Isometrisches Krafttraining: der Weg zu mehr Stärke
Gespeichert in:
| 1. Verfasser: | |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Aachen
Meyer & Meyer Verlag
2024
|
| Ausgabe: | 2. überarbeitete Auflage |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 196 Seiten Illustrationen 24 cm x 16.5 cm, 486 g |
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INHALT
EINLEITUNG
.
10
1
UEBERBLICK
.
12
1.1
GLEICH
LANG
.
12
1.2
EINGLIEDERUNG
IN
EIN
SYSTEM
.
13
1.3
ISOMETRISCHES
TRAINING
-
EIN
GESCHICHTLICHER
UEBERBLICK
.
15
1.3.1
KUNG-FU
.
15
1.3.2
QIGONG
.
17
1.3.3
YOGA
.
18
1.3.4
ISOMETRISCHES
TRAINING
IM
WESTEN
.
18
2
THEORIE
.
22
2.1
UNSEREN
KOERPER
VERSTEHEN
-
ODER
WARUM
WIR
STAERKER
WERDEN
.
22
2.2
ISOMETRISCHES
TRAINING
-
DER
WEG
ZU
MEHR
KRAFT
.
23
2.3
KRAFTAUSDAUER
.
25
2.4
MIND-MUSCLE-CONNECTION
.
25
2.5
DER
GEISTIGE
ASPEKT
.
27
2.6
WEITERE
VORTEILE
.
28
2.7
GEFAHREN
.
29
3
TRAININGSGRUNDLAGEN
.
32
3.1
DREI
ARTEN
DES
ISOMETRISCHEN
TRAININGS
.
32
3.2
ZWEI
METHODEN
DES
ISOMETRISCHEN
TRAININGS
.
33
3.3
DAS
ATMEN
.
33
3.4
ANATOMIE
.
34
3.5
DAS
ISOMETRISCHE
TRAINING
RICHTIG
EINSETZEN
.
37
3.6
ZUM
ABLAUF
.
40
3.7
DIE
SIEBEN
SCHRITTE
ZUM
ZIEL
.
43
4
UEBUNGEN
.
46
DIE
UEBUNGEN
.
46
4.1
NACKEN
UND
HALSMUSKULATUR
.
47
UEBUNG
1.1:
MIT
DEN
HAENDEN
GEGEN
DEN
KOPF
DRUECKEN
1
.
48
UEBUNG
1.2:
MIT
DEN
HAENDEN
GEGEN
DEN
KOPF
DRUECKEN
II
.
49
UEBUNG
1.3:
MIT
DEN
HAENDEN
GEGEN
DEN
KOPF
DRUECKEN
III
.
50
UEBUNG
2.1:
MIT
DEM
KOPF
WIDERSTAND
GEGEN
DAS
HANDTUCH
LEISTEN
(HINTERE
NACKENMUSKULATUR)
.
51
UEBUNG
2.2:
MIT
DEM
KOPF
WIDERSTAND
GEGEN
DAS
HANDTUCH
LEISTEN
(VORDERE
NACKENMUSKULATUR)
.
52
UEBUNG
3:
MIT
DEM
KIEFER
GEGEN
DIE
HANDFLAECHE
DRUECKEN
.
53
UEBUNG
4:
MIT
DEM
KOPF
GEGEN
DIE
WAND
STUETZEN
.
54
UEBUNG
5:
DEN
BODEN
BETRACHTEN
.
55
UEBUNG
6:
DIE
HALBE
BRUECKE
.
57
UEBUNG
7:
DER
KOPFSTAND
.
58
UEBUNG
8:
DER
FREIE
KOPFSTAND
.
60
UEBUNG
9:
AM
KINN
AUFGEHAENGT
.
62
4.2
SCHULTERMUSKULATUR
.
63
UEBUNG
1:
STATISCHES
FRONTHEBEN
.
64
UEBUNG
2:
STATISCHES
SEITHEBEN
.
66
UEBUNG
3:
STATISCHES
SEITHEBEN
VORGEBEUGT
.
67
UEBUNG
4:
DEN
TUERRAHMEN
AUSEINANDERDRUECKEN
.
68
UEBUNG
5:
DEN
TUERRAHMEN
HOCHDRUECKEN
.
69
UEBUNG
6:
EINEN
GEGENSTAND
AUSEINANDERZIEHEN
.
70
UEBUNG
7:
DER
HANDSTAND
.
72
UEBUNG
7.1:
MITHILFE
EINES
STUHLS
.
72
UEBUNG
7.2:
MIT
DER
WAND
ALS
STUETZE
.
72
UEBUNG
7.3:
DER
FREIE
HANDSTAND
.
73
UEBUNG
8:
AM
SITZ
ZIEHEN
.
74
4.3
BRUSTMUSKULATUR
.
75
UEBUNG
1.1:
INTENSITAETSTECHNIKEN
BEIM
BANKDRUECKEN
.
76
UEBUNG
1.2:
INTENSITAETSTECHNIK
BEIM
LIEGESTUETZ
.
77
UEBUNG
2:
DIE
ARME
ZUSAMMENFUEHREN
.
78
UEBUNG
3:
ABSTUETZEN
IM
TUERRAHMEN
.
79
UEBUNG
4:
SEITLICH
AUSEINANDERGESTRECKTE
ARME
.
80
UEBUNG
5:
UEBER
DEM
KOPF
GESTRECKTE
ARME
.
81
UEBUNG
6:
GESTRECKTE
ARME
BEI
DER
HUEFTE
.
82
UEBUNG
7:
CHEST
TWISTS
.
83
4.4
RUECKENMUSKULATUR
.
84
UEBUNG
1:
SUPERMAN
AUF
DEM
BODEN
.
85
UEBUNG
2:
SUPERMAN
AUF
DEM
STUHL
.
86
UEBUNG
3:
DAS
BEIN
NACH
HINTEN
STRECKEN
.
87
UEBUNG
4:
PLANCHE
AUF
EINEM
STUHL
.
88
UEBUNG
5:
AM
TUERRAHMEN
ZIEHEN
.
89
UEBUNG
6:
MOEGLICHKEITEN
BEIM
KLIMMZUG
.
91
UEBUNG
7:
DAS
AUTO
HEBEN
.
92
4.5
OBERARME
.
93
UEBUNG
1:
ISOMETRISCHE
BIZEPS
CURLS
AM
PULT
.
94
UEBUNG
2:
EIN
ARM
DRUECKT
DEN
ANDEREN
.
95
UEBUNG
3:
DAS
HANDTUCH
NACH
OBEN
ZIEHEN
UND
WIDERSTAND
LEISTEN
.
96
UEBUNG
4:
DER
90-KLIMMZUG
.
97
UEBUNG
5:
TRIZEPSDRUECKEN
IM
TUERRAHMEN
.
98
UEBUNG
6:
DEN
TRIZEPS
AN
DER
WAND
TRAINIEREN
.
99
UEBUNG
7:
ELLBOGEN
ZEIGEN
ZU
DEN
SEITEN
AM
TUERRAHMEN
.
100
UEBUNG
8:
DEN
KOERPER
STRECKEN
UND
MIT
DEN
ARMEN
STUETZEN
.
101
4.6
GRIFFKRAFT
UND
UNTERARME
.
102
UEBUNG
1:
DIE
GRIFFKRAFT
DURCH
DAS
KRAFTTRAINING
VERBESSERN
.
103
UEBUNG
2:
PLATE
PITCHES
.
104
UEBUNG
3:
ZUSAMMENDRUECKEN
UND
HALTEN
.
105
UEBUNG
4:
HAENGEN
.106
4.7
FINGER
.
107
UEBUNG
1:
PLATE
PITCHES
MIT
DEN
FINGERN
.
108
UEBUNG
2:
FINGERLIEGESTUETZ
AN
DER
WAND
.
109
UEBUNG
3:
FINGERLIEGESTUETZ
AM
BODEN
.
110
UEBUNG
4:
DER
L-SITZ
ALS
FINGERTRAINING
.
111
UEBUNG
5:
FINGERHANDSTAND
.
112
UEBUNG
6:
FINGERKLIMMZUG
.
113
4.8
BEINMUSKELN
.
114
UEBUNG
1:
VORWAERTSTRITT
HALTEN
.
115
UEBUNG
2:
SEITTRITT
HALTEN
.
116
UEBUNG
3:
ISOMETRISCHE
BEIN
CURLS
.
117
UEBUNG
4:
ISOMETRISCHES
BEINSTRECKEN
.
118
UEBUNG
5:
GEGEN
DIE
KNIE
DRUECKEN
-
AUSSEN
.
119
UEBUNG
6:
GEGEN
DIE
KNIE
DRUECKEN
-
INNEN
.
120
UEBUNG
7:
DER
PFERDESCHRITT
ODER
MABU
.
121
UEBUNG
8:
IM
SPAGAT
STEHEN
.
124
UEBUNG
9:
DIE
WADEN
PRESSEN
.
125
UEBUNG
10:
WADENTRAINING
AN
DER
WAND
.
126
UEBUNG
11:
DEN
SPANN
TRAINIEREN
.
127
UEBUNG
12:
SPANNTRAINING
AE
LA
FRANCO
.
128
4.9
BAUCH
UND
KOERPERSPANNUNG
.
130
UEBUNG
1:
VAKUUM
.
132
UEBUNG
2:
ISOMETRISCHER
DIAGONALER
CRUNCH
.
134
UEBUNG
3:
DIE
BARKE
.136
UEBUNG
4:
L-SIT
.
137
UEBUNG
5:V-SIT
.
138
UEBUNG
6:
SUPERMAN
AUF
DEM
STUHL:
TEIL
2
.
140
UEBUNG
7:
DIE
EISERNE
BRUECKE
.
141
UEBUNG
8:
FRONT
LEVER.
142
UEBUNG
9:
PLANK
.
144
UEBUNG
10:
SIDE
PLANK
.146
UEBUNG
11:
DER
SCHLAFENDE
MOENCH
.
147
UEBUNG
12:
DIE
PFAUENSTELLUNG
.
148
UEBUNG
13:
KERZE
.
149
UEBUNG
14:
HUMAN
FLAG
.
150
4.10
ISOMETRISCHE
UEBUNGEN
-
DER
WEG
ZUM SIXPACK?.
152
5
DAS
SITZEN
-
DIE
ISOMETRISCHE
UEBUNG
NUMMER
EINS
.
156
6
DIE
KETTENSTANGE
.
158
6.1
DAS
TRAINING
MIT
DER
KETTENSTANGE
.
159
6.2
DIE
UEBUNGEN
MIT
DER
KETTENSTANGE
.
160
UEBUNG
1:
ISOMETRISCHES
KREUZHEBEN
(BEINE,
UNTERER
RUECKEN)
.
160
UEBUNG
2:
ISOMETRISCHES
WADENHEBEN
(WADENMUSKULATUR)
.
161
UEBUNG
3:
ISOMETRISCHES
FRONTHEBEN
(VORDERER
DELTAMUSKEL)
.
162
UEBUNG
4:
ISOMETRISCHE
BIZEPS
CURLS
MIT
DER
KETTENSTANGE
(BIZEPS)
.163
UEBUNG
5:
ISOMETRISCHES
TRIZEPSDRUECKEN
MIT
DER
KETTENSTANGE
(TRIZEPS)
.
164
UEBUNG
6:
SICH
AUS
DER
KNIEBEUGE
MIT
GESTRECKTEN
ARMEN
HOCH
DRUECKEN
(BEINE,
SCHULTERN)
.
165
UEBUNG
7:
UEBER
DEM
KOPF
DRUECKEN
(SCHULTERN,
KOERPERSPANNUNG,
CORE-MUSKULATUR)
.
165
7
WEITERE
HILFSMITTEL
FUER
EIN
ABWECHSLUNGSREICHES
ISOMETRISCHES
KRAFTTRAINING
.
166
8
EIN
GESUNDER
BEWEGUNGSAPPARAT
DURCH
ISOMETRISCHES
KRAFTTRAINING
.
170
8.1
EIN
GESUNDER
NACKEN
.
171
8.2
GESUNDE
SCHULTERN
.172
UEBUNG
1:
SEITSTUETZ
MIT
GESTRECKTEM
ARM
(LINKER
UND
RECHTER
ARM)
.
173
UEBUNG
2:
PIKE
PUSH
UP
AUSGANGSPOSITION
HALTEN
.
174
UEBUNG
3:
TISCHPLATTE
.
175
UEBUNG
4:
DIPS
AUSGANGSPOSITION
HALTEN
.
176
UEBUNG
5:
HANDSTAND
.
177
8.3
GESUNDER
RUECKEN
.177
8.4
GESUNDE
BEINE
.
178
8.5
TRAININGSPLAENE
FUER
EINEN
GESUNDEN
BEWEGUNGSAPPARAT
.
182
SCHLUSSWORT
.
183
ANHANG:
TRAININGSPLAENE
ZU
DIVERSEN
SPORTARTEN
.
184
ANMERKUNGEN
.
184
HOME-WORKOUT:
LEVEL
1
.
185
HOME-WORKOUT:
LEVEL
2
.
186
LADIES-WORKOUT
.
187
OFFICE-WORKOUT
.
188
DIE
FORM
HALTEN
IM
URLAUB
FUER
FITNESSTREIBENDE
.
189
AUTOWORKOUT
.
189
DIE
ISOMETRISCHE
METHODE
SPORTARTSPEZIFISCH
EINSETZEN
.
190
TRAININGSPLAN
VON
ALEXANDER
ZASS
.
192
LITERATUR
.
194
UEBER
DEN
AUTOR
.
195
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DIE
FOTOGRAFIN
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195
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