Sportliche Bestleistung durch vegane Ernährung: entdecke dein Potenzial!
Gespeichert in:
| 1. Verfasser: | |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Aachen
Meyer & Meyer Verlag
[2021]
|
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 263 Seiten Illustrationen 24 cm, 614 g |
| ISBN: | 9783840377341 384037734X |
Internformat
MARC
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Datensatz im Suchindex
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|---|---|
| adam_text | INHALT
EINLEITUNG
......................................................................................................................
8
1
WARUM
SOLLTE
MAN
SICH
PFLANZENBASIERT
ERNAEHREN?
........................................
14
1.1
GRUND
NUMMER
EINS:
DEINE
REGENERATIONSZEIT
KANN
SICH
VERKUERZEN
......................................
15
1.2
GRUND
NUMMER
ZWEI:
DIE
ERNAEHRUNG
KANN
SICH
VORTEILHAFT
AUF
DEINEN
HORMONHAUSHALT
AUSWIRKEN
..................................................................
17
1.3
GRUND
NUMMER
DREI:
VEGANEN
SPORTLERN
KANN
ES
LEICHTER
FALLEN,
IHR
KOERPERGEWICHT
ZU
HALTEN
.................................................................
18
1.4
GRUND
NUMMER
VIER:
EINE
VEGANE
ERNAEHRUNG
KANN
ERNAEHRUNGSBEDINGTEN
KRANKHEITEN
VORBEUGEN
...................................
20
1.5
GRUND
NUMMER
FUENF:
EINE
VEGANE
ERNAEHRUNG
TUT
NICHT
NUR
DIR,
SONDERN
AUCH
DER
UMWELT
GUT!
............................................................
21
1.6
VORURTEIL
NUMMER
EINS:
DIE
VEGANE
ERNAEHRUNG
IST
EINE
MANGELERNAEHRUNG!
................................................................................
22
1.7
VORURTEIL
NUMMER
ZWEI:
VEGANER
KOENNEN
IHREN
EIWEISSBEDARF
NICHT
NATUERLICH
DECKEN!
............23
1.8
VORURTEIL
NUMMER
DREI:
WAS
KANN
MAN
DENN
ALS
VEGANER
UEBERHAUPT
NOCH
ESSEN?
................
24
1.9
VORURTEIL
NUMMER
VIER:
VEGANE
PRODUKTE
SIND
TEUER
...........................
25
1.10
VORURTEIL
NUMMER
FUENF:
*WORAN
ERKENNST
DU
EINEN
VEGANER?
ER
ERZAEHLT
ES
DIR!
.....................
25
1.11
VORURTEIL
NUMMER
SECHS:
VEGANER
UND
IHR
SOJAKONSUM
SIND
SCHULD
AN
DER
ABHOLZUNG
DER
REGENWAELDER
...................................................................................
26
1.12
VORURTEIL
NUMMER
SIEBEN:
VEGANER
ESSEN
DEN
TIEREN
DAS
ESSEN
WEG
............................................
27
INTERVIEW
MIT
YANNICK
GERHARDT,
FUSSBALLER.
..........................................
28
2
MAKRONAEHRSTOFFE:
DEFINITION
UND
BEDARFSBERECHNUNG
.................................
34
2.1
KOHLENHYDRATE
........................................................................................
35
2.2
PROTEINE
..................................................................................................
37
2.3
FETTE
.......................................................................................................
40
2.4
PERSOENLICHER
NAEHRSTOFFBEDARF
................................................................
43
INTERVIEW
MIT
UENSAL
ARIK,
BOXER
............................................................
48
3
POTENZIELL
KRITISCHE
(MIKRO-)NAEHRSTOFFE
..........................................................
52
3.1
VITAMIN
B
]2
(COBALAMIN)
.......................................................................
53
3.2
VITAMIN
B
2
(RIBOFLAVIN)
.........................................................................55
3.3
VITAMIN
D
...............................................................................................
56
6
SPORTLICHE
BESTLEISTUNG
DURCH
VEGANE
ERNAEHRUNG
3.4
KALZIUM
...................................................................................................
58
3.5
EISEN
.........................................................................................................
59
3.6
JOD
...........................................................................................................
61
3.7
SELEN
.........................................................................................................
62
3.8
OMEGA-3-FETTSAEUREN
..............................................................................
63
3.9
ZINK
..........................................................................................................
64
3.10
GRUNDLEGENDES
........................................................................................
65
INTERVIEW
MIT
KATRIN
UND
DANIEL,
LAEUFER
...............................................
67
4
SUPPLEMENTE
UND
SUPERFOODS
............................................................................
74
4.1
BASISSUPPLEMENTE
...................................................................................
77
4.2
DIE
ERGAENZENDEN
SUPPLEMENTE
.............................................................
79
4.2.1
MAGNESIUM
.............................................................................................
79
4.2.2
KREATIN
.....................................................................................................
80
4.2.3
BETA-ALANIN
.............................................................................................
82
4.2.4
L-CARNITIN
.................................................................................................
83
4.2.5
PROTEIN
.....................................................................................................
84
4.2.6
BCAA
(BRANCHED-CHAIN
AMINO
ACIDS)
..................................................
85
4.2.7
TAURIN
.....................................................................................
86
4.2.8
NUTZLOSE
SUPPLEMENTE?
.........................................................................
87
4.2.9
ANABOLE
STEROIDE
....................................................................................
88
4.2.10
PLANUNG
DER
INDIVIDUELLEN
MIKRONAEHRSTOFFTHERAPIE
.............................
88
4.3
SUPERFOODS
...............................................................................................
89
4.3.1
HEIMISCHE
SUPERFOODS
............................................................................
90
4.3.2
WECHSELWIRKUNGEN
MIT
EXOTISCHEN
SUPERFOODS
....................................
92
INTERVIEW
MIT
THOMAS
FABER,
KRAFTSPORTLER
............................................
95
5
ERNAEHRUNG
IM
WETTKAMPF
.................................................................................
100
5.1
VOR
DEM
WETTKAMPF
..............................................................................
101
5.2
WAEHRENDDESWETTKAMPFS
....................................................................
106
5.3
NACH
DEM
WETTKAMPF
..........................................................................
110
INTERVIEW
MIT
CONSTANTIN
PREIS,
LEICHTATHLET
........................................
112
6
REGENERATION
.................................
120
6.1
MUSKELKATER
............................................................................................
120
6.2
OXIDATIVER
STRESS
....................................................................................
121
6.3
FREIE
RADIKALE
UND
ANTIOXIDANTIEN
......................................................
123
6.4
UEBERTRAINING
..........................................................................................
125
6.5
ZUSAMMENHANG
ZWISCHEN
ERNAEHRUNG
UND
REGENERATION
.................
127
6.6
ERGAENZENDE
TIPPS
FUER
EINE
OPTIMALE
REGENERATION
...........................
129
INTERVIEW
MIT
DANIEL
BRAUN,
TRIATHLET
..................................................
136
7
TABUTHEMAVERDAUUNG
......................................................................................
144
7.1
WIE
LAEUFT
DIE
VERDAUUNG
DENN
EIGENTLICH
AB?
...................................144
7.2
MIKROBIOM
BZW.
MIKROBIOTA
.................................................................
145
INHALT
7
7.3
SPORTLICHE
TAETIGKEIT
UND
VERDAUUNGSABLAEUFE
....................................
147
7.4
EINFLUSS
DER
ERNAEHRUNG
AUF
DIE
VERDAUUNG
BEI
BELASTUNGEN
...........
148
7.5
EINFLUSS
DER
BETRIEBENEN
SPORTARTAUF
DIE
VERDAUUNG
......................
149
7.6
DIE
ROLLE
DER
NAHRUNGSAUFNAHME
WAEHREND
DES
TRAININGS
..............
150
7.7
NACH
DEM
TRAINING
ODER
WETTKAMPF
..................................................
150
7.8
PROBIOTIKA
.............................................................................................150
7.9
TIPPS
ZUR
OPTIMIERUNG
DER
VERDAUUNG
................................................
151
INTERVIEW
MIT
SCOTTY
HAWKER,
ULTRA
LAU
FER
...........................................
154
8
MEALPREP
UND
MAHLZEITENTIMING
...................................................................162
8.1
WIE
TIMT
MAN
DIE
MAHLZEITEN
RICHTIG?
................................................
162
8.2
WIE
VIELE
MAHLZEITEN
TAEGLICH?
.............................................................164
8.3
MEAL
PREPPING
......................................................................................164
8.3.1
TIPPS
FUER
OPTIMALES
MEAL
PREPPING
....................................................
165
8.4
ZUSATZSTOFFE
..........................................................................................
167
8.5
VORTEILE
EINER
STRUKTURIERTEN
ESSENSPLANUNG
......................................
167
INTERVIEW
MIT
MAXIMILIAN
NIEBEL,
BEACHSOCCER..................................
170
9
GEWICHTSMANAGEMENT
.....................................................................................
176
9.1
GEWICHTSMANAGEMENT
BEIM
MUSKELAUFBAU
.......................................
176
9.1.1
VEGANE
LEBENSMITTEL
FUER
DEN
MUSKELAUFBAU
.....................................
179
9.2
FETTREDUKTION
........................................................................................
181
9.2.1
DIE
DAUERMETHODE
..............................................................................
183
9.2.2
DIE
INTERVALLMETHODE
...........................................................................
183
9.2.3
INTERMITTENT
FASTING
.............................................................................184
9.2.4
VOLLWERTIGE
ERNAEHRUNG
MIT
MODERATEM
FETTANTEIL
............................184
9.2.5
TIPPS
ZUR
GEWICHTSREDUKTION
...............................................................
185
9.2.6
GEFAHREN
...............................................................................................
186
9.3
FAZIT
.......................................................................................................
189
INTERVIEW
MIT
ELISA
UND
KAY,
KRAFTSPORTLER
.........................................
192
10
TRAINING,
ERHOLUNG
UND
ERNAEHRUNG
-
11
EMPFEHLUNGEN,
UM
ALLES
IM
GLEICHGEWICHT
ZU
HALTEN
.............................................................
198
11
UND
ZU
GUTER
LETZT
............................................................................................
208
11.1
TIPPS
FUER
DEN
VEGANEN
ALLTAG
.............................................................
212
12
REZEPTE
..............................................................................................................
220
12.1
FRUEHSTUECK
...........................................................................................
220
12.2
MITTAGESSEN
.......................................................................................
227
12.3
ABENDESSEN
........................................................................................
238
12.4
SNACKS
..................................................................................................
247
ANHANG
................................................................................................................
256
1
DANKSAGUNG
........................................................................................
256
2
LITERATURVERZEICHNIS
.............................................................................
257
3
BILDNACHWEIS
........................................................................................
263
|
| adam_txt |
INHALT
EINLEITUNG
.
8
1
WARUM
SOLLTE
MAN
SICH
PFLANZENBASIERT
ERNAEHREN?
.
14
1.1
GRUND
NUMMER
EINS:
DEINE
REGENERATIONSZEIT
KANN
SICH
VERKUERZEN
.
15
1.2
GRUND
NUMMER
ZWEI:
DIE
ERNAEHRUNG
KANN
SICH
VORTEILHAFT
AUF
DEINEN
HORMONHAUSHALT
AUSWIRKEN
.
17
1.3
GRUND
NUMMER
DREI:
VEGANEN
SPORTLERN
KANN
ES
LEICHTER
FALLEN,
IHR
KOERPERGEWICHT
ZU
HALTEN
.
18
1.4
GRUND
NUMMER
VIER:
EINE
VEGANE
ERNAEHRUNG
KANN
ERNAEHRUNGSBEDINGTEN
KRANKHEITEN
VORBEUGEN
.
20
1.5
GRUND
NUMMER
FUENF:
EINE
VEGANE
ERNAEHRUNG
TUT
NICHT
NUR
DIR,
SONDERN
AUCH
DER
UMWELT
GUT!
.
21
1.6
VORURTEIL
NUMMER
EINS:
DIE
VEGANE
ERNAEHRUNG
IST
EINE
MANGELERNAEHRUNG!
.
22
1.7
VORURTEIL
NUMMER
ZWEI:
VEGANER
KOENNEN
IHREN
EIWEISSBEDARF
NICHT
NATUERLICH
DECKEN!
.23
1.8
VORURTEIL
NUMMER
DREI:
WAS
KANN
MAN
DENN
ALS
VEGANER
UEBERHAUPT
NOCH
ESSEN?
.
24
1.9
VORURTEIL
NUMMER
VIER:
VEGANE
PRODUKTE
SIND
TEUER
.
25
1.10
VORURTEIL
NUMMER
FUENF:
*WORAN
ERKENNST
DU
EINEN
VEGANER?
ER
ERZAEHLT
ES
DIR!"
.
25
1.11
VORURTEIL
NUMMER
SECHS:
VEGANER
UND
IHR
SOJAKONSUM
SIND
SCHULD
AN
DER
ABHOLZUNG
DER
REGENWAELDER
.
26
1.12
VORURTEIL
NUMMER
SIEBEN:
VEGANER
ESSEN
DEN
TIEREN
DAS
ESSEN
WEG
.
27
INTERVIEW
MIT
YANNICK
GERHARDT,
FUSSBALLER.
.
28
2
MAKRONAEHRSTOFFE:
DEFINITION
UND
BEDARFSBERECHNUNG
.
34
2.1
KOHLENHYDRATE
.
35
2.2
PROTEINE
.
37
2.3
FETTE
.
40
2.4
PERSOENLICHER
NAEHRSTOFFBEDARF
.
43
INTERVIEW
MIT
UENSAL
ARIK,
BOXER
.
48
3
POTENZIELL
KRITISCHE
(MIKRO-)NAEHRSTOFFE
.
52
3.1
VITAMIN
B
]2
(COBALAMIN)
.
53
3.2
VITAMIN
B
2
(RIBOFLAVIN)
.55
3.3
VITAMIN
D
.
56
6
SPORTLICHE
BESTLEISTUNG
DURCH
VEGANE
ERNAEHRUNG
3.4
KALZIUM
.
58
3.5
EISEN
.
59
3.6
JOD
.
61
3.7
SELEN
.
62
3.8
OMEGA-3-FETTSAEUREN
.
63
3.9
ZINK
.
64
3.10
GRUNDLEGENDES
.
65
INTERVIEW
MIT
KATRIN
UND
DANIEL,
LAEUFER
.
67
4
SUPPLEMENTE
UND
SUPERFOODS
.
74
4.1
BASISSUPPLEMENTE
.
77
4.2
DIE
ERGAENZENDEN
SUPPLEMENTE
.
79
4.2.1
MAGNESIUM
.
79
4.2.2
KREATIN
.
80
4.2.3
BETA-ALANIN
.
82
4.2.4
L-CARNITIN
.
83
4.2.5
PROTEIN
.
84
4.2.6
BCAA
(BRANCHED-CHAIN
AMINO
ACIDS)
.
85
4.2.7
TAURIN
.
86
4.2.8
NUTZLOSE
SUPPLEMENTE?
.
87
4.2.9
ANABOLE
STEROIDE
.
88
4.2.10
PLANUNG
DER
INDIVIDUELLEN
MIKRONAEHRSTOFFTHERAPIE
.
88
4.3
SUPERFOODS
.
89
4.3.1
HEIMISCHE
SUPERFOODS
.
90
4.3.2
WECHSELWIRKUNGEN
MIT
EXOTISCHEN
SUPERFOODS
.
92
INTERVIEW
MIT
THOMAS
FABER,
KRAFTSPORTLER
.
95
5
ERNAEHRUNG
IM
WETTKAMPF
.
100
5.1
VOR
DEM
WETTKAMPF
.
101
5.2
WAEHRENDDESWETTKAMPFS
.
106
5.3
NACH
DEM
WETTKAMPF
.
110
INTERVIEW
MIT
CONSTANTIN
PREIS,
LEICHTATHLET
.
112
6
REGENERATION
.
120
6.1
MUSKELKATER
.
120
6.2
OXIDATIVER
STRESS
.
121
6.3
FREIE
RADIKALE
UND
ANTIOXIDANTIEN
.
123
6.4
UEBERTRAINING
.
125
6.5
ZUSAMMENHANG
ZWISCHEN
ERNAEHRUNG
UND
REGENERATION
.
127
6.6
ERGAENZENDE
TIPPS
FUER
EINE
OPTIMALE
REGENERATION
.
129
INTERVIEW
MIT
DANIEL
BRAUN,
TRIATHLET
.
136
7
TABUTHEMAVERDAUUNG
.
144
7.1
WIE
LAEUFT
DIE
VERDAUUNG
DENN
EIGENTLICH
AB?
.144
7.2
MIKROBIOM
BZW.
MIKROBIOTA
.
145
INHALT
7
7.3
SPORTLICHE
TAETIGKEIT
UND
VERDAUUNGSABLAEUFE
.
147
7.4
EINFLUSS
DER
ERNAEHRUNG
AUF
DIE
VERDAUUNG
BEI
BELASTUNGEN
.
148
7.5
EINFLUSS
DER
BETRIEBENEN
SPORTARTAUF
DIE
VERDAUUNG
.
149
7.6
DIE
ROLLE
DER
NAHRUNGSAUFNAHME
WAEHREND
DES
TRAININGS
.
150
7.7
NACH
DEM
TRAINING
ODER
WETTKAMPF
.
150
7.8
PROBIOTIKA
.150
7.9
TIPPS
ZUR
OPTIMIERUNG
DER
VERDAUUNG
.
151
INTERVIEW
MIT
SCOTTY
HAWKER,
ULTRA
LAU
FER
.
154
8
MEALPREP
UND
MAHLZEITENTIMING
.162
8.1
WIE
TIMT
MAN
DIE
MAHLZEITEN
RICHTIG?
.
162
8.2
WIE
VIELE
MAHLZEITEN
TAEGLICH?
.164
8.3
MEAL
PREPPING
.164
8.3.1
TIPPS
FUER
OPTIMALES
MEAL
PREPPING
.
165
8.4
ZUSATZSTOFFE
.
167
8.5
VORTEILE
EINER
STRUKTURIERTEN
ESSENSPLANUNG
.
167
INTERVIEW
MIT
MAXIMILIAN
NIEBEL,
BEACHSOCCER.
170
9
GEWICHTSMANAGEMENT
.
176
9.1
GEWICHTSMANAGEMENT
BEIM
MUSKELAUFBAU
.
176
9.1.1
VEGANE
LEBENSMITTEL
FUER
DEN
MUSKELAUFBAU
.
179
9.2
FETTREDUKTION
.
181
9.2.1
DIE
DAUERMETHODE
.
183
9.2.2
DIE
INTERVALLMETHODE
.
183
9.2.3
INTERMITTENT
FASTING
.184
9.2.4
VOLLWERTIGE
ERNAEHRUNG
MIT
MODERATEM
FETTANTEIL
.184
9.2.5
TIPPS
ZUR
GEWICHTSREDUKTION
.
185
9.2.6
GEFAHREN
.
186
9.3
FAZIT
.
189
INTERVIEW
MIT
ELISA
UND
KAY,
KRAFTSPORTLER
.
192
10
TRAINING,
ERHOLUNG
UND
ERNAEHRUNG
-
11
EMPFEHLUNGEN,
UM
ALLES
IM
GLEICHGEWICHT
ZU
HALTEN
.
198
11
UND
ZU
GUTER
LETZT
.
208
11.1
TIPPS
FUER
DEN
VEGANEN
ALLTAG
.
212
12
REZEPTE
.
220
12.1
FRUEHSTUECK
.
220
12.2
MITTAGESSEN
.
227
12.3
ABENDESSEN
.
238
12.4
SNACKS
.
247
ANHANG
.
256
1
DANKSAGUNG
.
256
2
LITERATURVERZEICHNIS
.
257
3
BILDNACHWEIS
.
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