Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis
Gespeichert in:
| Hauptverfasser: | , |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart ; New York
Georg Thieme Verlag
[2022]
|
| Ausgabe: | 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 276 Seiten Illustrationen, Diagramme |
| ISBN: | 9783132429178 |
Internformat
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INHALTSVERZEICHNIS
GRUNDLAGEN
DEFINITION
DER
SPORTERNAEHRUNG
18
1.1
BEGRIFFLICHE
ERLAEUTERUNG
.
18
2
VERSORGUNGSLAGE
DER
ATHLETEN.
.
19
2.1
STATUS
QUO
IM
SPORTLERALLTAG.
.
19
3
ERNAEHRUNGSPHYSIOLOGISCHE
GRUNDLAGEN
ZU
NAEHRSTOFFEN
.
20
3.1
NAEHRSTOFFE
MIT
ENERGIE
-
NAEHRSTOFFE
OHNE
ENERGIE
.
20
3.4
FETTE
.
26
3.5
PROTEINE
.
27
3.2
KOHLENHYDRATE
.
21
3.3
CLYKAEMISCHER
INDEX
.
23
4
BASISERNAEHRUNG
VON
SPORTLERN
.
.
29
4.1
ENERGIEBEDARF
UND
4.3
ERNAEHRUNG
FUER
VERSCHIEDENE
BASISERNAEHRUNG
.
29
BELASTUNGEN.
33
4.2
SPORTARTSPEZIFISCHER
ENERGIEBEDARF
.
29
II
ENERGIE
5
ENERGIEGEWINNUNG
UNTER
VERSCHIEDENEN
BELASTUNGSZEITEN
.
40
5.1
ENERGIEGEWINNUNG
IN
DER
5.4
ENERGIE
FUER
DAUERBELASTUNGEN:
UEBERSICHT
.
40
AEROBE
ENERGIEBEREITSTELLUNG.
.
41
5.2
ENERGIE
FUER
EXTREM
KURZE
INTENSIVBELASTUNGEN
.
40
5.5
ERMUEDUNG
UND
ENERGIERESERVEN
42
5.3
ENERGIE
FUER
HOCHLEISTUNGEN
BIS
MAXIMAL
3
MINUTEN
.
40
8
6
SCHNELLE
UND
LANGSAME
ENERGIEQUELLEN
.
44
6.1
ENERGIEQUELLEN
IN
DER
UEBERSICHT.
44
6.3
KOHLENHYDRATE
-
DIE
SCHNELLE
ENERGIE.
44
6.2
FETTE
-
DIE
LANGSAME
ENERGIE
.
44
6.4
AUSDAUERTRAINIERTE
-
BESSERE
YYFETTVERBRENNER
"
.
45
7
WIRKUNG
VON
AUSDAUERTRAINING
.
46
7.1
WAS
VERSTEHT
MAN
UNTER
AUSDAUER?
7.3
VORTEIL
DER
ANPASSUNG
DES
46
KOHLENHYDRATSTOFFWECHSELS
.
49
7.2
ANPASSUNGSMECHANISMEN
.
46
8
KOHLENHYDRATAUFNAHME
UND
KOERPERLICHE
LEISTUNG
.
50
8.1
KOHLENHYDRATAUFNAHME
IN
DER
UEBERSICHT
.
50
8.4
KOHLENHYDRATGABEN
WAEHREND
DER
BELASTUNG
.
51
8.2
GLYKOGENRESERVEN
UND
LEISTUNG.
50
8.5
HYPOGLYKAEMIE
-
DIE
LAST
MIT
DEM
YYHUNGERAST
"
.
53
8.3
KOHLENHYDRATAUFNAHME
VOR
BELASTUNG
.
51
III
WETTKAMPFERNAEHRUNG
9
ERNAEHRUNG
VOR,
WAEHREND
UND
NACH
DEM
WETTKAMPF
.
56
9.1
ES
GIBT
NICHT
YYDIE
"
EINE
9.3
WAEHREND
DES
WETTKAMPFS
.
.
59
WETTKAMPFERNAEHRUNG
.
.
56
9.4
REGENERATION
-
NACH
DEM
9.2
VOR
DEM
WETTKAMPF
.
.
56
WETTKAMPF
.
.
61
10
SPORTARTSPEZIFISCHE
WETTKAMPFERNAEHRUNG
.
65
10.1
VORWETTKAMPFERNAEHRUNG
10.4
TRIATHLON
.
68
3-7
TAGE
ZUVOR
.
65
10.5
ULTRA-AUSDAUERSPORT
.
72
10.2
WAEHREND
DES
WETTKAMPFS
-
EMPFEHLUNGEN
FUER
VERSCHIEDENE
10.6
HYPONATRIAEMIE
-
GEFAHR
BEI
SPORTARTEN
.
65
ULTRALANGSTRECKENBELASTUNGEN
.
74
10.3
SPIELSPORT
.
65
9
11
WETTKAMPFERNAEHRUNG
BEI
HITZE,
KAELTE
ODER
MAGEN-DARM-BESCHWERDEN
.
76
11.1
HITZE
UND
HOHE
LUFTFEUCHTIGKEIT
76
11.3
MAGEN-DARM-BESCHWERDEN.
77
11.2
KAELTE
.
76
12
ERNAEHRUNGSTECHNIKEN
.
78
12.1
KOHLENHYDRATLOADING
-
12.4
YYLOW
CARB
"
FUER
SPORTLER
-
ERNAEHRUNGSTECHNIK
FUER
HYPE
ODER
CHANCE?
.
85
AUSDAUERBELASTUNGEN
.
78
12.5
FETTSTOFFWECHSELTRAINING:
12.2
YYGEWICHTMACHEN**
IM
KAMPF-
NUECHTERNTRAINING
UND
SPORT
UND
BODYBUILDING
.
82
YYTRAIN
LOW
"
?
.
88
12.3
GEWICHTSREDUKTION
.
83
13
SPORTLICHE
ENERGIESPENDER.
.
.
92
13.1
SPORTRIEGEL
-
WAS
MACHT
EINEN
13.3
ENERGY
GELS
.
.
102
GUTEN
RIEGEL
AUS?
.
92
13.2
MALTODEXTRIN
UND
TRAUBENZUCKER
94
IV
FLUESSIGKEITSHAUSHALT
UND
TRINKEN
14
FLUESSIGKEITSHAUSHALT
IM
SPORT
.
14.1
WASSERVERTEILUNG
IN
UNSEREM
KOERPER
.
106
14.2
FLUESSIGKEITSMANGEL
UND
SIGNALE
DES
KOERPERS
.
107
.
106
14.3
MUSKELKRAEMPFE
.
107
15
RICHTIG
TRINKEN
IM
SPORT
.
15.1
BASISWISSEN
TRINKEN
.
109
15.2
FLUESSIGKEITSBEDARF
.
HO
15.3
WELCHE
STOFFE
VERLIERT
DER
KOERPER
UEBER
DEN
SCHWEISS?
.
111
109
15.4
TRINKEN
SO
VIEL
ES
GEHT?
.
112
15.5
GEEIGNETE
GETRAENKE
.
113
15.6
SPORT
UND
KAFFEE
.
117
15.7
ENERGY
DRINKS
.
117
10
V
PROTEINE
UND
MUSKELAUFBAU
16
PROTEINZUFUHR
-
EMPFEHLUNG
.
.
122
16.1
PROTEINBEDARF
IM
UEBERBLICK
.
122
16.3
PROTEINAUFNAHME
IN
DER
REGENERATION
.
124
16.2
PROTEINZUFUHR
FUER
DEN
MUSKEL
AUFBAU
.
123
16.4
FAZIT
.
125
17
MUSKELAUFBAU
-
MOEGLICHKEITEN
DURCH
DIE
ERNAEHRUNG
.
126
17.1
ZWISCHEN
WUNSCHGEDANKE
UND
17.5
KRAFTSPORT
UND
PROTEINZUFUHR
.
127
REALITAET
.
126
17.6
TIERISCHES
PROTEIN
FUER
STARKE
17.2
WIE
KOMMT
ES
ZUM
MUSKEL
ZUWACHS?
.
126
MUSKELN?
.
127
17.7
WIE
GELINGT
EINE
IDEALE
17.3
MEHR
MUSKELN
DURCH
MEHR
KRAFTSPORT-ERNAEHRUNG?
.
128
PROTEIN?
.
126
17.8
PROTEINQUALITAET
-
DIE
RICHTIGE
17.4
WARUM
SCHUETZEN
KOHLENHYDRATE
DIE
MUSKULATUR?
.
127
KOMBINATION
.
129
18
PROTEINNRAEOARATE
-
WAS
KOENNEN
SIE
WIRKLICH?
131
18.1
PROTEINPULVER
VS.
LEBENSMITTEL.
.
131
18.4
QUALITAET
DER
PROTEIN
SUPPLEMENTE
.
132
18.2
SINNVOLLER
EINSATZ
VON
PROTEINSUPPLEMENTEN
.
131
18.5
PROTEINRIEGEL
-
DIE
BESSERE
WAHL
132
18.3
AMINOSAEUREPRAEPARATE/
FREIE
AMINOSAEUREN
.
131
18.6
FAZIT
PROTEINPRAEPARATE
.
133
19
RISIKEN
DURCH
ZU
VIEL
PROTEIN?
_
.
134
19.1
WISSENSCHAFTLICHE
BETRACHTUNG
VON
NEBENWIRKUNGEN
.
134
19.2
EMPFEHLUNG
.
134
11
VI
VITAMINE
UND
MINERALSTOFFE
20
VITAMINE
IM
SPORT
.
136
20.1
NOMENKLATUR
DER
VITAMINE
.
136
20.4
WASSERLOESLICHE
VITAMINE
.
142
20.2
BRAUCHEN
SPORTLER
MEHR
VITAMINE?
.
136
20.5
ANTIOXIDATIVE
VITAMINE
IM
LEISTUNGSSPORT
.
144
20.3
FETTLOESLICHE
VITAMINE
.
139
21
MINERALSTOFFE:
MENGEN
UND
SPURENELEMENTE
IM
SPORT
.
147
21.1
NOMENKLATUR
DER
MINERALSTOFFE
.
147
21.4
MINERALSTOFFBEDARF
FUER
SPORTLER
.
154
21.2
MENGENELEMENTE:
HAUPT
FUNKTIONEN
UND
VORKOMMEN
.
147
21.5
VITAMIN
ODER
MINERALSTOFF
SUPPLEMENTIERUNG
.
155
21.3
SPURENELEMENTE:
HAUPT
FUNKTIONEN
UND
VORKOMMEN
.
151
21.6
KRITISCHE
MIKRONAEHRSTOFFE
-
ZUSAMMENFASSUNG.
155
VII
LEISTUNGSSTEIGERNDE
SUBSTANZEN
22
DEFINITION,
SINN
UND
UNSINN,
DOPINGGEFAHR
.
160
22.1
WAS
SIND
LEISTUNGSSTEIGERNDE
SUBSTANZEN?
.
160
22.3
SUPPLEMENTE
UND
DOPING
SUBSTANZEN
.
160
22.2
SINN
UND
UNSINN
VON
SUPPLEMENTEN
.
160
23
UEBERBLICK
ZU
POTENZIELL
LEISTUNGSSTEIGERNDEN
SUBSTANZEN
.
161
23.1
SUPPLEMENTE
IN
DER
UEBERSICHT
.
161
23.7
TAURIN
.
168
23.2
CARNITIN
.
164
23.8
INOSIN
.
169
23.3
COENZYM
Q
10
(UBICHINON)
.
165
23.9
GLYCEROL
FUER
MEHR
HITZETOLERANZ
169
23.4
KOFFEIN
.
165
23.10
NATRIUMBICARBONAT
.
169
23.5
KREATIN
.
167
23.11
NITRAT,
ROTE
BEETESAFT
.
171
23.6
BETA-HYDROXY-BETA-METHYL
BUTYRAT
(HMB)
.
168
23.12
NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL
FUER
GELENKE?
.
172
12
VIII
IMMUNSYSTEM,
SPORT
UND
ERNAEHRUNG
24
STAERKT
SPORT
DAS
IMMUNSYSTEM?
24.1
STARKES
IMMUNSYSTEM:
BASISWISSEN
.
176
24.2
SPORTBEDINGTE
IMMUNMODULA
TION
DURCH
YYPOSITIVEN
"
STRESS
.
176
24.3
INFEKTANFAELLIGKEIT
DURCH
INTENSIVEN
AUSDAUERSPORT?
.
176
176
24.4
YYANGRIFF
"
VON
FREIEN
RADIKALEN
.
176
24.5
SCHUTZ
VOR
FREIEN
RADIKALEN
IST
TRAINIERBAR
.
177
24.6
FAZIT
.
177
25
WELCHEN
SCHUTZ
BIETEN
NAHRUNGSBESTANDTEILE
ODER
SUPPLEMENTE
FUER
DEN
SPORTLER?
.
178
25.1
SINNVOLLE
SUPPLEMENTIERUNG
.
.
178
25.7
ZINK
.
.
179
25.2
VITAMINC
.
.
178
25.8
EISEN.
.
179
25.3
VITAMIN
E
.
.
178
25.9
GLUTAMIN
.
.
180
25.4
VITAMIN
A
.
.
178
25.10
KOHLENHYDRATE
.
.
180
25.5
VITAMIN
B
12
.
.
179
25.11
PRAE
UND
PROBIOTIKA
.
.
180
25.6
VITAMIN
D
.
.
179
IX
SPORTERNAEHRUNG
FUER
KINDER
UND
JUGENDLICHE
26
SPORTERNAEHRUNG
FUER
KINDER
-
GESUNDHEIT
UND
VORSPRUNG
DURCH
RICHTIGES
ESSEN
.
184
26.1
GESUNDE
BASISERNAEHRUNG
.
184
27
KINDER
UND
ERWACHSENE
-
WO
LIEGEN
DIE
UNTERSCHIEDE?
.
185
28
ERNAEHRUNG
RICHTIG
KOMBINIERT.
.
28.1
ENERGIE
FUER
SPORTLICHE
KINDER
.
186
28.2
KOERPERLICH
UND
MENTAL
FIT
DURCH
KOHLENHYDRATE
.
186
28.3
PROTEIN
-
DER
BAUSTEIN
FUER
DAS
WACHSTUM
.
188
186
28.4
FETT
-
MASSVOLL
UND
GUTE
FETTE
.
189
28.5
MIKRONAEHRSTOFFE
-
VITAMINE
UND
MINERALSTOFFE
.
190
13
29
29.1
29.2
30
30.1
31
31.1
X
32
32.1
33
33.1
33.2
34
34.1
34.2
34.3
35
35.1
35.2
TRAININGS
UND
WETTKAMPFERNAEHRUNG
FUER
JUNGE
ATHLETEN
193
DER
WETTKAMPFTAG
194
REGENERATION
193
SUPPLEMENTE
-
SONDERFALL
KINDER
UND
JUGENDLICHE
197
FAZIT
197
RUND
UMS
GEWICHT
198
UEBERGEWICHT
200
OPTIMALE
ERNAEHRUNG
IN
GROSSEN
HOEHEN
IN
DUENNER
LUFT
-
WAS
IST
ANDERS?
202
FLUESSIGKEITSAUFNAHME
UND
ELEKTROLYTE
-
TRINKEN,
TRINKEN,
TRINKEN.
.
203
FLUESSIGKEITSAUFNAHME
204
ENERGIEBEDARF
205
GEWICHTSVERLUST
IN
DER
HOEHE.
.
207
UNTERSCHIEDE
IM
ENERGIEBEDARF.
205
ZUSAMMENSETZUNG
DER
NAHRUNG
206
VERDAUUNGSBESCHWERDEN
UND
DURCHFALL
209
PROPHYLAXE-GRUNDREGELN
209
PROPHYLAXE-SUPPLEMENTE
209
RISIKEN
BEI
ZU
NIEDRIGEM
GEWICHT IM
LEISTUNGSSPORT
198
31.2
209
35.3
ERNAEHRUNGSTIPPS
BEI
DIARRHOE
.
193
29.3
RICHTIG
TRINKEN
FUER
KINDER
203
33.3
ELEKTROLYTERSATZ
205
34.4
MEHR
MIKRONAEHRSTOFFE
IN
DER
HOEHE?
.
EINSCHAETZUNG
DES
PERSOENLICHEN
WASSERSTATUS
.
203
ERNAEHRUNG
IN
GROSSEN
HOEHEN:
BASISWISSEN.
202
14
XI
KOERPERZUSAMMENSETZUNG
UND
KOERPERBAUTYPEN
36
BESTIMMUNG
DES
ERNAEHRUNGSSTATUS
IN
DER
PRAXIS
.
212
36.1
KOERPERBAU-INDIZES:
GRUNDLAGEN
.
212
37
KOERPERKOMPARTIMENTE
.
213
37.1
KOERPERZUSAMMENSETZUNG:
GRUNDLAGEN
.
213
38
METHODEN
ZUR
ERFASSUNG
DER
KOERPERZUSAMMENSETZUNG
.
214
38.1
ANTHROPOMETRIE:
HAUTFETT
FALTEN-,
BREITEN
UND
UMFANGS
MESSUNG
.
214
38.2
38.3
BIOELEKTRISCHE
IMPEDANZANALYSE
(BIA)
.
INFRAROT-REFLEXIONSMESSUNG
.
222
222
39
KOERPERBAUTYPEN
(KONSTITUTIONSTYPEN)
.
.
224
39.1
EINFUEHRUNG
IN
DIE
KONSTITUTIONS
TYPOLOGIE
.
224
39.3
ZWEIPOLIGES
KOERPERBAUTYPEN
SYSTEM
NACH
CONRAD.
228
39.2
SOMATOTYPISIERUNG
NACH
SHELDON
SOWIE
HEATH
UND
CARTER
224
XII
ESSSTOERUNGEN
BEI
SPORTLERN
40
ESSSTOERUNGEN
.
234
40.1
WER
IST
BESONDERS
GEFAEHRDET?.
.
234
40.4
INFORMATIONEN
UND
HILFE
ZU
MAGERSUCHT
ODER
BULIMIE
.
.
234
40.2
ANOREXIA
ATHLETICA
.
234
40.5
INVERSE
ANOREXIE
.
.
236
40.3
KENNZEICHEN
DER
MAGERSUCHT
.
234
XIII
SPORTERNAEHRUNG
IN
FACHZEITSCHRIFTEN
UND
IM
INTERNET
41
SPORTERNAEHRUNG
IN
FACHZEITSCHRIFTEN
.
238
42
SPORTERNAEHRUNG
IM
INTERNET
.
240
15
XIV
BERATUNGSPRAXIS
43
TAGES-ERNAEHRUNGSPROTOKOLL
.
242
43.1
PROTOKOLL-VORLAGE
242
43.2
UEBLICHE
HAUSHALTSMASSE/
PORTIONSEINHEITEN
(BEISPIELE)
.
243
44
ERNAEHRUNGSPLAENE
.
246
44.1
BEISPIEL-PLAENE
.
246
45
REZEPTE
ZUR
SPORTLERKOST
.
264
45.1
BEISPIEL-REZEPTE
.
264
SACHVERZEICHNIS
.
271
16 |
| adam_txt |
INHALTSVERZEICHNIS
GRUNDLAGEN
DEFINITION
DER
SPORTERNAEHRUNG
18
1.1
BEGRIFFLICHE
ERLAEUTERUNG
.
18
2
VERSORGUNGSLAGE
DER
ATHLETEN.
.
19
2.1
STATUS
QUO
IM
SPORTLERALLTAG.
.
19
3
ERNAEHRUNGSPHYSIOLOGISCHE
GRUNDLAGEN
ZU
NAEHRSTOFFEN
.
20
3.1
NAEHRSTOFFE
MIT
ENERGIE
-
NAEHRSTOFFE
OHNE
ENERGIE
.
20
3.4
FETTE
.
26
3.5
PROTEINE
.
27
3.2
KOHLENHYDRATE
.
21
3.3
CLYKAEMISCHER
INDEX
.
23
4
BASISERNAEHRUNG
VON
SPORTLERN
.
.
29
4.1
ENERGIEBEDARF
UND
4.3
ERNAEHRUNG
FUER
VERSCHIEDENE
BASISERNAEHRUNG
.
29
BELASTUNGEN.
33
4.2
SPORTARTSPEZIFISCHER
ENERGIEBEDARF
.
29
II
ENERGIE
5
ENERGIEGEWINNUNG
UNTER
VERSCHIEDENEN
BELASTUNGSZEITEN
.
40
5.1
ENERGIEGEWINNUNG
IN
DER
5.4
ENERGIE
FUER
DAUERBELASTUNGEN:
UEBERSICHT
.
40
AEROBE
ENERGIEBEREITSTELLUNG.
.
41
5.2
ENERGIE
FUER
EXTREM
KURZE
INTENSIVBELASTUNGEN
.
40
5.5
ERMUEDUNG
UND
ENERGIERESERVEN
42
5.3
ENERGIE
FUER
HOCHLEISTUNGEN
BIS
MAXIMAL
3
MINUTEN
.
40
8
6
SCHNELLE
UND
LANGSAME
ENERGIEQUELLEN
.
44
6.1
ENERGIEQUELLEN
IN
DER
UEBERSICHT.
44
6.3
KOHLENHYDRATE
-
DIE
SCHNELLE
ENERGIE.
44
6.2
FETTE
-
DIE
LANGSAME
ENERGIE
.
44
6.4
AUSDAUERTRAINIERTE
-
BESSERE
YYFETTVERBRENNER
"
.
45
7
WIRKUNG
VON
AUSDAUERTRAINING
.
46
7.1
WAS
VERSTEHT
MAN
UNTER
AUSDAUER?
7.3
VORTEIL
DER
ANPASSUNG
DES
46
KOHLENHYDRATSTOFFWECHSELS
.
49
7.2
ANPASSUNGSMECHANISMEN
.
46
8
KOHLENHYDRATAUFNAHME
UND
KOERPERLICHE
LEISTUNG
.
50
8.1
KOHLENHYDRATAUFNAHME
IN
DER
UEBERSICHT
.
50
8.4
KOHLENHYDRATGABEN
WAEHREND
DER
BELASTUNG
.
51
8.2
GLYKOGENRESERVEN
UND
LEISTUNG.
50
8.5
HYPOGLYKAEMIE
-
DIE
LAST
MIT
DEM
YYHUNGERAST
"
.
53
8.3
KOHLENHYDRATAUFNAHME
VOR
BELASTUNG
.
51
III
WETTKAMPFERNAEHRUNG
9
ERNAEHRUNG
VOR,
WAEHREND
UND
NACH
DEM
WETTKAMPF
.
56
9.1
ES
GIBT
NICHT
YYDIE
"
EINE
9.3
WAEHREND
DES
WETTKAMPFS
.
.
59
WETTKAMPFERNAEHRUNG
.
.
56
9.4
REGENERATION
-
NACH
DEM
9.2
VOR
DEM
WETTKAMPF
.
.
56
WETTKAMPF
.
.
61
10
SPORTARTSPEZIFISCHE
WETTKAMPFERNAEHRUNG
.
65
10.1
VORWETTKAMPFERNAEHRUNG
10.4
TRIATHLON
.
68
3-7
TAGE
ZUVOR
.
65
10.5
ULTRA-AUSDAUERSPORT
.
72
10.2
WAEHREND
DES
WETTKAMPFS
-
EMPFEHLUNGEN
FUER
VERSCHIEDENE
10.6
HYPONATRIAEMIE
-
GEFAHR
BEI
SPORTARTEN
.
65
ULTRALANGSTRECKENBELASTUNGEN
.
74
10.3
SPIELSPORT
.
65
9
11
WETTKAMPFERNAEHRUNG
BEI
HITZE,
KAELTE
ODER
MAGEN-DARM-BESCHWERDEN
.
76
11.1
HITZE
UND
HOHE
LUFTFEUCHTIGKEIT
76
11.3
MAGEN-DARM-BESCHWERDEN.
77
11.2
KAELTE
.
76
12
ERNAEHRUNGSTECHNIKEN
.
78
12.1
KOHLENHYDRATLOADING
-
12.4
YYLOW
CARB
"
FUER
SPORTLER
-
ERNAEHRUNGSTECHNIK
FUER
HYPE
ODER
CHANCE?
.
85
AUSDAUERBELASTUNGEN
.
78
12.5
FETTSTOFFWECHSELTRAINING:
12.2
YYGEWICHTMACHEN**
IM
KAMPF-
NUECHTERNTRAINING
UND
SPORT
UND
BODYBUILDING
.
82
YYTRAIN
LOW
"
?
.
88
12.3
GEWICHTSREDUKTION
.
83
13
SPORTLICHE
ENERGIESPENDER.
.
.
92
13.1
SPORTRIEGEL
-
WAS
MACHT
EINEN
13.3
ENERGY
GELS
.
.
102
GUTEN
RIEGEL
AUS?
.
92
13.2
MALTODEXTRIN
UND
TRAUBENZUCKER
94
IV
FLUESSIGKEITSHAUSHALT
UND
TRINKEN
14
FLUESSIGKEITSHAUSHALT
IM
SPORT
.
14.1
WASSERVERTEILUNG
IN
UNSEREM
KOERPER
.
106
14.2
FLUESSIGKEITSMANGEL
UND
SIGNALE
DES
KOERPERS
.
107
.
106
14.3
MUSKELKRAEMPFE
.
107
15
RICHTIG
TRINKEN
IM
SPORT
.
15.1
BASISWISSEN
TRINKEN
.
109
15.2
FLUESSIGKEITSBEDARF
.
HO
15.3
WELCHE
STOFFE
VERLIERT
DER
KOERPER
UEBER
DEN
SCHWEISS?
.
111
109
15.4
TRINKEN
SO
VIEL
ES
GEHT?
.
112
15.5
GEEIGNETE
GETRAENKE
.
113
15.6
SPORT
UND
KAFFEE
.
117
15.7
ENERGY
DRINKS
.
117
10
V
PROTEINE
UND
MUSKELAUFBAU
16
PROTEINZUFUHR
-
EMPFEHLUNG
.
.
122
16.1
PROTEINBEDARF
IM
UEBERBLICK
.
122
16.3
PROTEINAUFNAHME
IN
DER
REGENERATION
.
124
16.2
PROTEINZUFUHR
FUER
DEN
MUSKEL
AUFBAU
.
123
16.4
FAZIT
.
125
17
MUSKELAUFBAU
-
MOEGLICHKEITEN
DURCH
DIE
ERNAEHRUNG
.
126
17.1
ZWISCHEN
WUNSCHGEDANKE
UND
17.5
KRAFTSPORT
UND
PROTEINZUFUHR
.
127
REALITAET
.
126
17.6
TIERISCHES
PROTEIN
FUER
STARKE
17.2
WIE
KOMMT
ES
ZUM
MUSKEL
ZUWACHS?
.
126
MUSKELN?
.
127
17.7
WIE
GELINGT
EINE
IDEALE
17.3
MEHR
MUSKELN
DURCH
MEHR
KRAFTSPORT-ERNAEHRUNG?
.
128
PROTEIN?
.
126
17.8
PROTEINQUALITAET
-
DIE
RICHTIGE
17.4
WARUM
SCHUETZEN
KOHLENHYDRATE
DIE
MUSKULATUR?
.
127
KOMBINATION
.
129
18
PROTEINNRAEOARATE
-
WAS
KOENNEN
SIE
WIRKLICH?
131
18.1
PROTEINPULVER
VS.
LEBENSMITTEL.
.
131
18.4
QUALITAET
DER
PROTEIN
SUPPLEMENTE
.
132
18.2
SINNVOLLER
EINSATZ
VON
PROTEINSUPPLEMENTEN
.
131
18.5
PROTEINRIEGEL
-
DIE
BESSERE
WAHL
132
18.3
AMINOSAEUREPRAEPARATE/
FREIE
AMINOSAEUREN
.
131
18.6
FAZIT
PROTEINPRAEPARATE
.
133
19
RISIKEN
DURCH
ZU
VIEL
PROTEIN?
_
.
134
19.1
WISSENSCHAFTLICHE
BETRACHTUNG
VON
NEBENWIRKUNGEN
.
134
19.2
EMPFEHLUNG
.
134
11
VI
VITAMINE
UND
MINERALSTOFFE
20
VITAMINE
IM
SPORT
.
136
20.1
NOMENKLATUR
DER
VITAMINE
.
136
20.4
WASSERLOESLICHE
VITAMINE
.
142
20.2
BRAUCHEN
SPORTLER
MEHR
VITAMINE?
.
136
20.5
ANTIOXIDATIVE
VITAMINE
IM
LEISTUNGSSPORT
.
144
20.3
FETTLOESLICHE
VITAMINE
.
139
21
MINERALSTOFFE:
MENGEN
UND
SPURENELEMENTE
IM
SPORT
.
147
21.1
NOMENKLATUR
DER
MINERALSTOFFE
.
147
21.4
MINERALSTOFFBEDARF
FUER
SPORTLER
.
154
21.2
MENGENELEMENTE:
HAUPT
FUNKTIONEN
UND
VORKOMMEN
.
147
21.5
VITAMIN
ODER
MINERALSTOFF
SUPPLEMENTIERUNG
.
155
21.3
SPURENELEMENTE:
HAUPT
FUNKTIONEN
UND
VORKOMMEN
.
151
21.6
KRITISCHE
MIKRONAEHRSTOFFE
-
ZUSAMMENFASSUNG.
155
VII
LEISTUNGSSTEIGERNDE
SUBSTANZEN
22
DEFINITION,
SINN
UND
UNSINN,
DOPINGGEFAHR
.
160
22.1
WAS
SIND
LEISTUNGSSTEIGERNDE
SUBSTANZEN?
.
160
22.3
SUPPLEMENTE
UND
DOPING
SUBSTANZEN
.
160
22.2
SINN
UND
UNSINN
VON
SUPPLEMENTEN
.
160
23
UEBERBLICK
ZU
POTENZIELL
LEISTUNGSSTEIGERNDEN
SUBSTANZEN
.
161
23.1
SUPPLEMENTE
IN
DER
UEBERSICHT
.
161
23.7
TAURIN
.
168
23.2
CARNITIN
.
164
23.8
INOSIN
.
169
23.3
COENZYM
Q
10
(UBICHINON)
.
165
23.9
GLYCEROL
FUER
MEHR
HITZETOLERANZ
169
23.4
KOFFEIN
.
165
23.10
NATRIUMBICARBONAT
.
169
23.5
KREATIN
.
167
23.11
NITRAT,
ROTE
BEETESAFT
.
171
23.6
BETA-HYDROXY-BETA-METHYL
BUTYRAT
(HMB)
.
168
23.12
NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL
FUER
GELENKE?
.
172
12
VIII
IMMUNSYSTEM,
SPORT
UND
ERNAEHRUNG
24
STAERKT
SPORT
DAS
IMMUNSYSTEM?
24.1
STARKES
IMMUNSYSTEM:
BASISWISSEN
.
176
24.2
SPORTBEDINGTE
IMMUNMODULA
TION
DURCH
YYPOSITIVEN
"
STRESS
.
176
24.3
INFEKTANFAELLIGKEIT
DURCH
INTENSIVEN
AUSDAUERSPORT?
.
176
176
24.4
YYANGRIFF
"
VON
FREIEN
RADIKALEN
.
176
24.5
SCHUTZ
VOR
FREIEN
RADIKALEN
IST
TRAINIERBAR
.
177
24.6
FAZIT
.
177
25
WELCHEN
SCHUTZ
BIETEN
NAHRUNGSBESTANDTEILE
ODER
SUPPLEMENTE
FUER
DEN
SPORTLER?
.
178
25.1
SINNVOLLE
SUPPLEMENTIERUNG
.
.
178
25.7
ZINK
.
.
179
25.2
VITAMINC
.
.
178
25.8
EISEN.
.
179
25.3
VITAMIN
E
.
.
178
25.9
GLUTAMIN
.
.
180
25.4
VITAMIN
A
.
.
178
25.10
KOHLENHYDRATE
.
.
180
25.5
VITAMIN
B
12
.
.
179
25.11
PRAE
UND
PROBIOTIKA
.
.
180
25.6
VITAMIN
D
.
.
179
IX
SPORTERNAEHRUNG
FUER
KINDER
UND
JUGENDLICHE
26
SPORTERNAEHRUNG
FUER
KINDER
-
GESUNDHEIT
UND
VORSPRUNG
DURCH
RICHTIGES
ESSEN
.
184
26.1
GESUNDE
BASISERNAEHRUNG
.
184
27
KINDER
UND
ERWACHSENE
-
WO
LIEGEN
DIE
UNTERSCHIEDE?
.
185
28
ERNAEHRUNG
RICHTIG
KOMBINIERT.
.
28.1
ENERGIE
FUER
SPORTLICHE
KINDER
.
186
28.2
KOERPERLICH
UND
MENTAL
FIT
DURCH
KOHLENHYDRATE
.
186
28.3
PROTEIN
-
DER
BAUSTEIN
FUER
DAS
WACHSTUM
.
188
186
28.4
FETT
-
MASSVOLL
UND
GUTE
FETTE
.
189
28.5
MIKRONAEHRSTOFFE
-
VITAMINE
UND
MINERALSTOFFE
.
190
13
29
29.1
29.2
30
30.1
31
31.1
X
32
32.1
33
33.1
33.2
34
34.1
34.2
34.3
35
35.1
35.2
TRAININGS
UND
WETTKAMPFERNAEHRUNG
FUER
JUNGE
ATHLETEN
193
DER
WETTKAMPFTAG
194
REGENERATION
193
SUPPLEMENTE
-
SONDERFALL
KINDER
UND
JUGENDLICHE
197
FAZIT
197
RUND
UMS
GEWICHT
198
UEBERGEWICHT
200
OPTIMALE
ERNAEHRUNG
IN
GROSSEN
HOEHEN
IN
DUENNER
LUFT
-
WAS
IST
ANDERS?
202
FLUESSIGKEITSAUFNAHME
UND
ELEKTROLYTE
-
TRINKEN,
TRINKEN,
TRINKEN.
.
203
FLUESSIGKEITSAUFNAHME
204
ENERGIEBEDARF
205
GEWICHTSVERLUST
IN
DER
HOEHE.
.
207
UNTERSCHIEDE
IM
ENERGIEBEDARF.
205
ZUSAMMENSETZUNG
DER
NAHRUNG
206
VERDAUUNGSBESCHWERDEN
UND
DURCHFALL
209
PROPHYLAXE-GRUNDREGELN
209
PROPHYLAXE-SUPPLEMENTE
209
RISIKEN
BEI
ZU
NIEDRIGEM
GEWICHT IM
LEISTUNGSSPORT
198
31.2
209
35.3
ERNAEHRUNGSTIPPS
BEI
DIARRHOE
.
193
29.3
RICHTIG
TRINKEN
FUER
KINDER
203
33.3
ELEKTROLYTERSATZ
205
34.4
MEHR
MIKRONAEHRSTOFFE
IN
DER
HOEHE?
.
EINSCHAETZUNG
DES
PERSOENLICHEN
WASSERSTATUS
.
203
ERNAEHRUNG
IN
GROSSEN
HOEHEN:
BASISWISSEN.
202
14
XI
KOERPERZUSAMMENSETZUNG
UND
KOERPERBAUTYPEN
36
BESTIMMUNG
DES
ERNAEHRUNGSSTATUS
IN
DER
PRAXIS
.
212
36.1
KOERPERBAU-INDIZES:
GRUNDLAGEN
.
212
37
KOERPERKOMPARTIMENTE
.
213
37.1
KOERPERZUSAMMENSETZUNG:
GRUNDLAGEN
.
213
38
METHODEN
ZUR
ERFASSUNG
DER
KOERPERZUSAMMENSETZUNG
.
214
38.1
ANTHROPOMETRIE:
HAUTFETT
FALTEN-,
BREITEN
UND
UMFANGS
MESSUNG
.
214
38.2
38.3
BIOELEKTRISCHE
IMPEDANZANALYSE
(BIA)
.
INFRAROT-REFLEXIONSMESSUNG
.
222
222
39
KOERPERBAUTYPEN
(KONSTITUTIONSTYPEN)
.
.
224
39.1
EINFUEHRUNG
IN
DIE
KONSTITUTIONS
TYPOLOGIE
.
224
39.3
ZWEIPOLIGES
KOERPERBAUTYPEN
SYSTEM
NACH
CONRAD.
228
39.2
SOMATOTYPISIERUNG
NACH
SHELDON
SOWIE
HEATH
UND
CARTER
224
XII
ESSSTOERUNGEN
BEI
SPORTLERN
40
ESSSTOERUNGEN
.
234
40.1
WER
IST
BESONDERS
GEFAEHRDET?.
.
234
40.4
INFORMATIONEN
UND
HILFE
ZU
MAGERSUCHT
ODER
BULIMIE
.
.
234
40.2
ANOREXIA
ATHLETICA
.
234
40.5
INVERSE
ANOREXIE
.
.
236
40.3
KENNZEICHEN
DER
MAGERSUCHT
.
234
XIII
SPORTERNAEHRUNG
IN
FACHZEITSCHRIFTEN
UND
IM
INTERNET
41
SPORTERNAEHRUNG
IN
FACHZEITSCHRIFTEN
.
238
42
SPORTERNAEHRUNG
IM
INTERNET
.
240
15
XIV
BERATUNGSPRAXIS
43
TAGES-ERNAEHRUNGSPROTOKOLL
.
242
43.1
PROTOKOLL-VORLAGE
242
43.2
UEBLICHE
HAUSHALTSMASSE/
PORTIONSEINHEITEN
(BEISPIELE)
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ERNAEHRUNGSPLAENE
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BEISPIEL-PLAENE
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REZEPTE
ZUR
SPORTLERKOST
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BEISPIEL-REZEPTE
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SACHVERZEICHNIS
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271
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