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Triathlon: Erfolg auf der Langdistanz ; Training für ambitionierte Athleten

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Bibliographische Detailangaben
1. Verfasser:	Schmidt-Wendling, Mario (VerfasserIn)
Format:	Buch
Sprache:	German
Veröffentlicht:	Aachen Meyer & Meyer Verlag [2021]
Schlagworte:	Triathlon Training Ironman Einsteiger Erfolg Langdistanz leistungsorientierte Athleten Trainingspläne 90 km Radfahren Trainingsbuch trainingsplan 90 km radfahren jan frodeno triathlet
Online-Zugang:	Inhaltstext Inhaltsverzeichnis
Beschreibung:	416 Seiten Illustrationen 24 cm x 16.5 cm, 956 g
ISBN:	9783840377570 3840377579

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Datensatz im Suchindex

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adam_text	INHALT STARTSPRUNG/VORWORT ........................................................................................................ 16 1 EINLEITUNG ...................................................................................................................... 17 2 QUO VADIS TRIATHLON? .................................................................................................... 20 3 DIE ATHLETENTYPEN ....................................................................................................... 23 3.1 DAS ALPHATIER ..................................................................................................... 24 3.2 GRAF ZAHL ............................................................................................................ 25 3.3 DER SOCIAL-MEDIA-ATHLET .................................................................................... 26 3.4 DER UNGEDULDIGE ............................................................................................... 26 3.5 DER GRUEBLER ........................................................................................................ 27 3.6 FRAUEN .................................................................................................................. 28 3.7 DER WALDMENSCH ............................................................................................... 28 3.8 DER CHAMPION ................................................................................................... 29 4 DIE ARBEIT DES TRAINERS ................................................................................................ 32 4.1 WAS BIETET EIN TRAINER? ..................................................................................... 33 4.1.1 PERSONIFIZIERTER SCHWEINEHUND .................................................................... 33 4.1.2 MANGELNDE ZEIT ZUR EIGENSTAENDIGEN TRAININGSPLANUNG .............................. 33 4.1.3 GEFUEHL DES ABGEBENS ................................................................................... 33 4.2 TECHNISCHE VERAENDERUNGEN ............................................................................... 34 4.3 DIE AUFGABEN EINES TRAINERS ............................................................................ 35 4.4 DAS ZUSAMMENSPIEL ZWISCHEN DEM ATHLETEN UND DEM TRAINER ...................... 36 4.5 DINGE, DIE EINEN COACH VERSTIMMEN ................................................................ 38 4.5.1 MANGELNDE KOMMUNIKATION ........................................................................ 38 4.5.2 PUSHY E-MAILS ............................................................................................... 38 4.5.3 SOCIAL-MEDIA-WAHN ...................................................................................... 39 4.5.4 TEILEN VON TRAININGSPLAENEN, TEXTEN UND TABELLEN ........................................ 39 4.5.5 VORHALTUNGEN ZUM TRAININGSKONZEPT ........................................................... 39 4.5.6 GROSSZUEGIGE UND KREATIVE INTERPRETATION DES TRAININGPLANS .......................... 40 4.5.7 UNGEDULD .......................................... 40 4.6 DIE HANDSCHRIFT DES TRAINERS ............................................................................ 41 4.7 UNTERSCHIEDLICHE TRAINERTYPEN .......................................................................... 42 4.7.1 DER VEREINSTRAINER ......................................................................................... 42 4.7.2 DER FREIZEIT ODER SOCIAL-MEDIA-TRAINER ........................................................ 42 4.7.3 AKTIVE PROFISPORTLER ...................................................................................... 43 4.7.4 EHEMALIGE PROFISPORTLER ................................................................................43 4.7.5 WISSENSCHAFTLER ............................................................................................ 44 4.7.6 EMPIRIE SCIENTISTS .......................................................................................... 44 4.8 WAS MACHT EINEN GUTEN TRAINER AUS? .............................................................. 45 4.9 EMPFEHLUNGEN AN YYJUNGE TRAINER .................................................................... 47 4.9.1 SCHAFFE, SCHAFFE - HAEUSLE BAUE ................................................................... 47 4.9.2 AUS UND WEITERBILDUNG SIND ELEMENTAR ..................................................... 47 4.9.3 MENTORING ..................................................................................................... 47 4.9.4 ENTWICKLUNG EINER EIGENEN METHODIK .......................................................... 47 4.9.5 EVIDENZEN ZUR EIGENEN METHODIK ................................................................ 48 4.9.6 RESPEKT GEGENUEBER TRADITIONEN UND YYAELTEREN COACHES ............................. 48 4.9.7 EINGESTEHEN VON FEHLERN .............................................................................. 48 4.9.8 MARKIEREN VON TEXTEN UND GRAFIKEN MIT DEM EIGENEN NAMEN ODER LOGO ............................................................ 48 5 TRAININGSLEHRE IM LANGDISTANZTRIATHLON .................................................................... 50 5.1 WAS IST DENN EIGENTLICH GENAU DIESES TRAINING? ............................................. 50 5.2 DAS PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION: IST DAS UEBERHAUPT PRAKTIKABEL ANWENDBAR? .................................................... 50 5.3 DIE PERIODISIERUNG ..............................................................................................52 5.3.1 DIE OFF-SEASON .............................................................................................. 53 5.3.1.1 EMPFEHLUNGEN ZUR GESTALTUNG EINER EFFEKTIVEN OFF-SEASON ........................................................ 56 5.4 LEISTUNGSPHYSIOLOGIE TRIVIAL ............................................................................... 57 5.4.1 V0 2 MAX ODER AEROBE KAPAZITAET ................................................................... 59 5.4.1.1 TRAININGSEMPFEHLUNGEN ZUR STEIGERUNG DERV0 2 MAX .................. 60 5.4.2 VLAMAX ODER GLYKOLYTRSCHE POWER ................................................................. 60 5.4.2.1 TRAININGSEMPFEHLUNGEN ZUR VERRINGERUNG DER VLAMAX ............... 61 5.4.3 ZUSAMMENFASSUNG STOFFWECHSEL .................................................................. 61 5.5 TRAININGSBEREICHE UND INTENSITAETSZONEN .......................................................... 62 5.5.1 KRITIK AM HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) ODER SCHNELLER DURCH (HL I) INTERVALLE ........................................................... 65 5.5.1.1 VERLETZUNGSGEFAHR ........................................................................ 66 5.5.1.2 UNSPEZIFISCH ................................................................................. 66 5.5.1.3 MENTALE FAEHIGKEITEN .................................................................... 66 5.5.1.4 VERSCHLECHTERUNG DER VLAMAX ..................................................... 66 5.6 VERTEILUNG DER TRAININGSBEREICHE ...................................................................... 67 5.7 DAS WECHSELSPIEL VON BE UND ENTLASTUNG ...................................................... 69 5.7.1 ENDOKRINE BALANCE ........................................................................................ 71 5.7.2 FUNCTIONAL OVERREACHING, NON-FUNCTIONAL OVERREACHING UND UEBERTRAINING ......................................................................................... 72 5.7.2.1 IST DAS GANZE BEWUSST PROVOZIERTE ERMUEDUNG? ............................ 72 5.72.2 WELCHE FORM VON MUEDIGKEIT ERLEBE ICH AKTUELL? ........................ 72 5.7.2.3 SYMPTOME EINES NON-FUNCTIONAL OVERREACHINGS UND UEBERTRAININGS ...................................................................... 73 5.72.4 WEGE AUS DEM UEBERTRAINING ...................................................... 74 INHALT 5.8 BEWERTUNG DER TRAININGSBELASTUNG ODER NEUDEUTSCH: LOAD MANAGEMENT ........................................................................................... 75 5.8.1 SUBJEKTIVE EINSCHAETZUNG DES ATHLETEN ........................................................ 76 5.8.2 STRESSMESSUNG MIT DER HERZRATENVARIABILITAET (HRV) ................................... 78 5.8.2.1 PHYSIOLOGIE .................................................................................. 78 5.8.2.2 DOMINANZ DES SYMPATHISCHEN ZWEIGS ........................................ 79 5.8.2.3 DOMINANZ DES PARASYMPATHISCHEN ZWEIGS ............................... 79 5.8.2.4 TROUBLESHOOTING .......................................................................... 80 5.8.2.5 DIE BEDEUTUNG DER ATMUNG UND IHR EINFLUSS AUF DIE HRV ..................................................... 80 5.8.2.6 MESSUNG ...................................................................................... 80 5.8.2.7 BEWERTUNG UND TRANSFER IN DIE SPORTPRAXIS ............................... 81 5.9 REGENERATIONSMASSNAHMEN .............................................................................. 81 6 SCHWIMMEN .................................................................................................................. 83 6.1 SCHWIMMEN VS. SCHWIMMEN IM TRIATHLON ....................................................... 84 6.1.1 TRAININGSZEIT ................................................................................................. 84 6.1.2 WETTKAMPFANFORDERUNG ............................................................................... 84 6.1.3 KOERPERLICHE VORAUSSETZUNGEN ...................................................................... 85 6.1.4 BEWEGUNGSVORSTELLUNGSVERMOEGEN ODER WASSERGEFUEHL ............................... 86 6.2 SCHWIMMERTYPEN .............................................................................................. 86 6.2.1 DER DENKER .................................................................................................. 87 6.2.2 DER KRAFTMEIER ............................................................................................ 87 6.2.3 DER KICKER .................................................................................................... 88 6.2.4 DER GLEITER ................................................................................................... 88 6.2.5 DER KOENNER .................................................................................................. 89 6.3 DER VERSUCH, SCHWIMMEN TECHNISCH ZU ERKLAEREN ............................................ 89 6.4 TECHNIKFEHLER UND EIN FALSCHES TECHNIKLEITBILD ............................................... 91 6.4.1 ZU LANGE GLEITPHASE .................................................................................... 93 6.4.2 FALSCHER ATEMRHYTHMUS ............................................................................... 98 6.4.3 DIE ELLBOGENVORHALTE ............................................................................... 101 6.4.4 KOPFPOSITION .............................................................................................. 103 6.4.5 HANDSTELLUNG ............................................................................................. 104 6.4.6 BEINSCHLAG .................................................................................................. 105 6.5 TRAINING .......................................................................................................... 107 6.5.1 TECHNIKTRAINING ........................................................................................... 107 6.5.1.1 EINARMSCHWIMMEN .................................................................... 109 6.5.1.2 ABSCHLAGSCHWIMMEN ................................................................ 109 6.5.1.3 FAUSTSCHWIMMEN ....................................................................... 109 6.5.1.4 BRUST ARME/KRAUL BEINE ........................................................... 110 6.5.1.5 STREAMLINEDRILL ............................................................................ 110 6.5.1.6 SCHWIMMEN MIT PADDIES UND PULLBUOY .................................. 111 6.5.2 ANDERE SCHWIMMLAGEN .............................................................................. 111 6.5.3 INTENSITAETEN UND PAUSENLAENGEN ................................................................ 112 6.5.4 DIE LAENGE DER TEILSTRECKEN .......................................................................... 114 6.5.5 WENIGER VARIATIONEN .................................................................................... 115 6.5.6 AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT .................................................................... 116 6.6 TRAININGSMITTEL .................................................................................................. 117 6.6.1 PADDIES ............................. 118 6.6.2 PULLBUOY ...................................................................................................... 120 6.6.3 BAND/ANKLE STRAP ....................................................................................... 121 6.6.4 SCHNORCHEL ................................................................................................... 124 6.6.5 METRONOM .................................................................................................... 126 6.6.6 ZUGSEIL ........................................................................................................ 127 6.6.6.1 WARM-UP ................................................................................... 127 6.6.6.2 TECHNIKTRAINING ........................................................................... 127 6.6.6.3 VERBESSERUNG DER KRAFTFAEHIGKEITEN ........................................... 128 6.6.6.4 HERZ-KREISLAUF-TRAINING ............................................................... 128 6.6.6.5 EQUIPMENT ................................................................................... 128 6.6.6.5.1 STARTPOSITION ......................................................... 129 6.6.6.5.2 ZUGBEWEGUNG ....................................................... 130 6.6.7 FLOSSEN ......................................................................................................... 131 6.6.8 WEITERE HILFSMITTEL ...................................................................................... 132 6.7 DIAGNOSTIK UND TESTVERFAHREN ...................................................................... 132 6.7.1 FREQUENZRAMPE ............................................................................................ 133 6.7.2 30-MINUTEN-TEST .......................................................................................... 134 6.7.3 LOOER-ABBRUCH ............................................................................................ 134 6.7.4 STANDARDSERIEN ............................................................................................ 135 6.7.5 LAKTATDIAGNOSTIK .......................................................................................... 135 6.8 SCHWIMMEN IM FREIWASSER ............................................................................. 136 6.8.1 ZIELSETZUNG ................................................................................................... 136 6.8.2 UMBAU VON POOLEINHEITEN INS FREIWASSERTRAINING ..................................... 137 6.9 ALLGEMEINE TIPPS ..............................................................................................138 6.9.1 TRINKEN UND ESSEN WAEHREND DES SCHWIMMTRAININGS .................................. 138 6.9.2 LANGBAHN VS. KURZBAHN .............................................................................. 139 6.9.3 SCHWIMMEN ALS FITNESSINSTRUMENT VERSTEHEN ............................................ 140 6.9.4 SCHWIMMBRILLEN ........................................................................................... 140 6.9.5 MP3 -PLAYER ................................................................................................... 140 6.9.6 GRUPPENTRAINING .......................................................................................... 141 6.9.7 WARM-UP ...................................................................................................... 141 6.9.8 EXPERTENRAT .................................................................................................. 141 6.10 GESUNDHEITLICHE RISIKEN ................................................................................ 142 6.10.1 CHLORALLERGIE ................................................................................................ 142 6.10.2 OHRENSCHMERZEN .......................................................................................... 142 6.10.3 SCHWIMMERSCHULTER ..................................................................................... 142 7 RADFAHREN ................................................................................................................... 144 7.1 EQUIPMENT ..................................................................................................... 145 7.1.1 LAUFRAEDER .................................................................................................... 146 7.1.2 REIFEN ......................................................................................................... 147 7.1.3 ANTRIEB ........................................................................................................ 148 7.1.4 TRINKFLASCHEN UND VERSTAUUNGSOPTIONEN .................................................. 149 7.1.5 AEROHELM .................................................................................................... 149 7.1.6 RADSCHUHE .................................................................................................. 150 7.2 AERO IS EVERYTHING! .......................................................................................... 151 7.3 HALTUNG AUF DEM RAD .................................................................................. 153 7.3.1 HAENDE ......................................................................................................... 153 7.3.2 ELLBOGEN UND ARME .................................................................................... 154 7.3.3 NACKEN, SCHULTERN UND GESICHT ................................................................. 154 7.3.4 OBERKOERPER ................................................................................................. 154 7.3.5 FUESSE UND ZEHEN ......................................................................................... 155 7.4 SITZPOSITION .................................................................................................... 155 7.4.1 SITZHOEHE ................................................................................................... 155 7.4.2 SCHUHPLATTENPOSITION ................................................................................. 156 7.5 RADBEHERRSCHUNG .......................................................................................... 158 7.5.1 KURVENTECHNIK ............................................................................................ 158 7.5.2 GANGWECHSEL, SCHALTEN ............................................................................. 158 7.5.3 WIEGETRITT ................................................................................................... 159 7.5.4 BERGABFAHREN .............................................................................................. 159 7.5.4.1 REIFEN ....................................................................................... 159 7.5.4.2 LUFTDRUCK .................................................................................. 160 75.4.3 SCHNELLSPANNER .......................................................................... 160 7.6 DIE WAHL DES RICHTIGEN RADES ........................................................................ 161 7.6.1 RADTRAINING IM WINTER ............................................................................... 162 7.6.1.1 EQUIPMENT .............................................................................. 162 7.6.1.2 VOR FAHRTANTRITT ........................................................................ 163 7.6.1.3 WAEHREND DES TRAININGS ............................................................ 163 7.6.1.4 NACH DEM TRAINING ................................................................... 164 7.6.2 INDOORTRAINING ............................................................................................ 165 7.6.2.1 SPINNING BIKE .......................................................................... 165 7.6 2.2 FREIE ROLLE .................................................................................. 166 7 6.2.3 TURBO TRAINER ............................................................................. 166 7.6.2.4 SMART TRAINER ............................................................................. 166 7.6.3 VORTEILE DES INDOORTRAININGS ...................................................................... 167 7.6.4 NACHTEILE DES INDOORTRAININGS ................................................................... 168 7.6.5 TRAININGSSOFTWARE UND APPS ...................................................................... 170 7.6.5.1 PRO .......................................................................................... 171 7.6.5.2 KONTRA ...................................................................................... 171 7.7 ALLGEMEINE TIPPS ........................................................................................... 172 7.7.1 BEKLEIDUNG ................................................................................................... 172 7.7.2 WERKZEUG, SCHLAUCH UND PUMPE ................................................................ 173 7.7.3 TRINKFLASCHEN UND ENERGIEVERSORGUNG ........................................................ 173 7.7.4 RADCOMPUTER ............................................................................................... 174 7.7.5 RADPFLEGE ..................................................................................................... 174 7.7.6 MOBILTELEFON, AUSWEISDOKUMENT UND GELD ................................................ 174 7.7.7 TRAINING IN DER GRUPPE ................................................................................ 174 7.7.8 RADSPORTVERANSTALTUNGEN ........................................................................... 175 7.7.9 RADFAHR-KNIGGE ......................................................................................... 176 7.8 RADTRAINING ....................................................................................................... 176 7.8.1 VORTEILE DES RADTRAININGS ........................................................................... 177 7.8.2 NACHTEILE DES RADTRAININGS ......................................................................... 177 7.8.3 TECHNIKTRAINING ............................................................................................ 178 7.8.3.1 EINBEINIGES FAHREN ..................................................................... 183 7.8.3.2 EINBEINDOMINANZ ....................................................................... 183 78.3.3 SPIN-UP .................................................................................... 183 78.3.4 BOBBES-LIFT (BOBBES IST HESSISCH FUER PO) ................................... 184 78.3.5 PUSH-PUSH-PULL ........................................................................... 184 78.3.6 HUNDEKOT-DRILL ........................................................................... 184 78.3.7 TOE-TOUCH-DRILL ......................................................................... 184 78.3.8 TOP-ONLY-DRILL ........................................................................... 185 7.8.4 DIE OPTIMALE TRITTFREQUENZ .......................................................................... 185 78.4.1 NIEDRIGE FREQUENZ (60-70 U/MIN) ........................................ 186 78.4.2 HOEHERE FREQUENZ (85-95 U/MIN) .......................................... 186 78.4.3 OPTIMALE FREQUENZ (80-85 U/MIN) ......................................... 187 78.4.4 TRAINING DER TRITTFREQUENZ ......................................................... 187 78.4.4.1 FREQUENZSTAFFEL ..................................................... 188 78.4.4.2 FREQUENZPYRAMIDE ................................................ 188 78.4.4.3 FREQUENZSTEIGERUNG .............................................. 189 78.4.4.4 FREQUENZ, ENDBESCHLEUNIGT .................................. 189 78.4.5 KONTROLLE DES TRETMUSTERS ......................................................... 190 7.8.5 TRAINING DER AEROPOSITION ........................................................................... 190 78.5.1 YYAEROINTERVALLE ......................................................................... 190 78.5.2 NORMALE INTERVALLE .................................................................. 191 78.5.3 TRAINING DER BEWEGLICHKEIT ..................................................... 191 7.8.6 TRAINING DES HERZ-KREISLAUF-SYSTEMS UND DES STOFFWECHSELS .................... 191 78.6.1 GRUNDLAGENAUSDAUER .............................................................. 191 78.6.2 KRAFTAUSDAUER/AUSDAUERKRAFT ................................................. 193 78.6.3 V0 2 MAX ..................................................................................... 194 78.6.4 LRONMAN-SPEZIFISCHE INTERVALLE ............................................... 195 7.8.7 TRAININGSTERRAIN ........................................................................................... 198 7.8.8 LEISTUNGSGESTEUERTES RADTRAINING MIT DEM POWERMETER .......................... 199 7.8.8.1 HARDWARE ................................................................................. 199 78.8.2 EINFACHE BENUTZUNG UND HANDHABUNG .................................. 200 78.8.3 PRAEZISE UND VERLAESSLICHE LEISTUNGSDATEN ................................. 201 78.8.4 ROBUSTHEIT ................................................................................ 201 78.8.5 PREIS-LEISTUNGS-VERHAELTNIS ........................................................ 202 7.8.9 VORTEILE DES WATTGESTEUERTEN RADTRAININGS ............................................... 202 7.8.10 POWERMETERMETRIKEN ................................................................................. 204 7.8.10.1 FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP) ........................................... 204 7.8.10.2 NORMALIZED POWER (NP) ........................................................... 208 7.8.10.3 INTENSITY FACTOR (IF) ................................................................. 208 7.8.10.4 VARIABILITAETSINDEX (VI) ............................................................. 209 8 LAUFEN .......................................................................................................................... 210 8.1 EQUIPMENT .......................................................................................................210 8.1.1 SCHUHE ........................................................................................................ 210 8.1.2 SCHNELLSCHNUERUNG ....................................................................................... 213 8.1.3 KOMPRESSIONSSTRUEMPFE ............................................................................... 214 8.2 LAUFTECHNIK ...................................................................................................... 215 8.2.1 DIE SCHRITTFREQUENZ .................................................................................... 217 8.2.1.1 MESSUNG DER FREQUENZ ............................................................ 220 8.2.1.2 BESTIMMUNG DES AUSGANGSWERTS ............................................ 221 8.2.1.3 TRAINING DER SCHRITTFREQUENZ .................................................... 221 8.2.2 KOPFPOSITION UND GESICHT ......................................................................... 223 8.2.3 SCHULTERN, ARME, HAENDE ............................................................................ 223 8.2.4 HALTUNG ..................................................................................................... 224 8.3 TECHNIKFEHLER SELBST FESTSTELLEN ...................................................................... 226 8.3.1 YYSCHLAMMWADE ........................................................................................ 226 8.3.2 UNTERSCHIEDE IM SOHLENABRIEB IM SEITENVERGLEICH ................................... 226 8.3.3 HORNHAUT ................................................................................................... 227 8.3.4 HUEPFENDES BLICKFELD .................................................................................. 227 8.4 TRAINING ........................................................................................................... 227 8.4.1 GESAMTES LAUFVOLUMEN ............................................................................. 229 8.4.1.1 VERLETZUNGSHISTORIE ................................................................... 230 8.4.1.2 KOERPERBAU ................................................................................. 231 8.4.1.3 ALTER .......................................................................................... 231 8.4.1.4 YYLEBENSKILOMETER ..................................................................... 231 8.4.2 DER LANGE LAUF .......................................................................................... 232 8.4.3 TRAININGSTEMPO DER INTERVALLE ...................................................................233 8.4.4 KOPPELLAEUFE ............................................................................................... 235 8.4.5 DIE WAHL DES UNTERGRUNDS ....................................................................... 237 8.4.6 TRAININGSEINHEITEN ..................................................................................... 239 8.4.6.1 STEIGERUNGSLAEUFE ....................................................................... 239 8.4.6.2 MINDERUNGSLAEUFE ...................................................................... 240 8.4.6.3 SEILSPRINGEN ODER ANKIE JUMPS ............................................... 241 8.4.6.4 TECHNIKELEMENTE ALS INTERVALLE .................................................. 241 8.4.6.5 NASENATMUNG ............................................................................. 241 8.4.6.6 100 ODER 200 M INTERVALLE ....................................................... 242 8.4.67 HUEGELLAEUFE/HUEGELSPRINTS .......................................................... 244 8.4.6.8 YASSO 800 ................................................................................ 246 8.4.6.9 GALLOWAY-METHODE .................................................................... 247 8.4.6.10 DAS LAUF ABC ........................................................................... 248 8.4.6.11 AQUAJOGGING ............................................................................. 249 8.4.6.12 LAUFBANDTRAINING ...................................................................... 251 8.4.7 ALLGEMEINE TIPPS ZUM LAUFTRAINING .......................................................... 252 8.4.7.1 ON-/OFF-SCHEMA ........................................................................ 252 8.47.2 LAUFEN IM FRISCHEN VS. IM ERMUEDETEN ZUSTAND ....................... 252 8.47.3 UMFANGSSTEIGERUNG VON WOCHE ZU WOCHE ............................. 253 8.47.4 NO PAIN, NO GAIN ...................................................................... 253 8.4.8 LAUFWETTKAEMPFE .......................................................................................... 253 9 ERNAEHRUNG .................................................................................................................... 255 9.1 FUELING .............................................................................................................. 256 9.2 ALLTAGSERNAEHRUNG ............................................................................................. 256 9.3 FLUESSIGKEITSVERSORGUNG AUSSERHALB DES SPORTS ................................................. 259 9.4 FLUESSIGKEITSVERSORGUNG IM SPORT ..................................................................... 259 9.4.1 HYPONATRIAEMIE ............................................................................................ 260 9.4.2 BESTIMMEN DER NATRIUMKONZENTRATION IM SCHWEISS .................................. 263 9.4.3 BERECHNUNG DER SCHWEISSVERLUSTRATE .......................................................... 264 9.4.4 TRANSFER IN DIE SPORTPRAXIS ......................................................................... 266 9.5 KRAEMPFE ............................................................................................................ 271 9.5.1 HITZEKRAEMPFE .............................................................................................. 272 9.5.2 KRAEMPFE DURCH ERMUEDUNG ......................................................................... 272 9.6 IDEALGEWICHT UND RENNGEWICHT ...................................................................... 273 9.6.1 IMMUNSYSTEM .............................................................................................. 275 9.6.2 TRAININGSADAPTATION ................................................................................... 275 9.6.3 HORMONELLES GLEICHGEWICHT ....................................................................... 275 9.6.4 KNOCHENGESUNDHEIT .................................................................................... 276 9.7 NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL/SUPPLEMENTE .................................................... 277 10 VERLETZUNGEN UND KRANKHEITEN ................................................................................ 278 10.1 PFLEGE DES IMMUNSYSTEMS .............................................................................. 278 10.1.1 SCHWIMMEN ................................................................................................ 278 10.1.2 RADFAHREN ................................................................................................... 279 10.1.3 LAUFEN ......................................................................................................... 279 10.2 ORTHOPAEDISCHE PROBLEME ................................................................................. 281 10.2.1 HAEUFIGE VERLETZUNGSBILDER ........................................................................... 283 10.2.1.1 SCHWIMMEN .............................................................................283 10.2.1.1.1 NACKEN ................................................................. 283 10.2.1.1.2 SCHULTER ............................................................... 284 10.2.1.1.3 ELLBOGEN .............................................................. 284 10.2.1.2 RADFAHREN ................................................................................ 284 10.2.1.2.1 NACKEN ................................................................. 284 10.2.1.2.2 KNIE ..................................................................... 284 10.2.1.3 LAUFEN ...................................................................................... 285 10.2.2 WIEDERAUFNAHME DES TRAININGS NACH VERLETZUNGEN ................................. 285 10.2.3 EINSATZ VON SCHMERZMITTELN ...................................................................... 286 10.2.4 RELATIVES ENERGIEDEFIZITSYNDROM, KURZ RED-S........................................... 287 11 TRAINING UND WETTKAEMPFE UNTER HITZEBEDINGUNGEN ............................................ 289 11.1 UMGEBUNGSBEDINGUNGEN .............................................................................. 290 11.1.1 EVAPORATION ............................................................................................... 290 11.1.2 KONDUKTION ................................................................................................ 290 11.1.3 KONVEKTION ................................................................................................. 291 11.1.4 RADIATION ................................................................................................... 291 11.2 WAS PASSIERT BEI HITZE IM KOERPER? ................................................................ 291 11.2.1 STRATEGIEN ZUR REDUKTION DER YYHITZELAST .................................................. 294 11.3 HITZEADAPTATION ............................................................................................. 294 11.4 ANPASSUNGEN DURCH HITZETRAINING ................................................................ 297 11.5 DURCHFUEHRUNG UND PERIODISIERUNG DER HITZEADAPTATION ............................... 297 11.6 STRATEGIEN ZUR KUEHLUNG .................................................................................. 305 11.6.1 PRE-COOLING ................................................................................................ 305 11.6.2 PER-COOLING ................................................................................................ 306 11.7 ANPASSEN DER PACINGSTRATEGIE FUER EIN HITZERENNEN ..................................... 308 11.7.1 EGO ............................................................................................................. 308 11.7.2 UNWISSENHEIT ............................................................................................. 309 11.7.3 FEHLENDES TROUBLESHOOTING ....................................................................... 309 11.7.4 ANPASSUNG DER AUFZUNEHMENDEN KOHLENHYDRATMENGE ........................... 309 11.7.5 FLUESSIGKEITSMENGE BEGRENZEN ................................................................... 309 12 DER WETTKAMPF .......................................................................................................... 310 12.1 AUSWAHL DES RENNENS ....................................................................................310 12.1.1 JAHRESZEITPUNKT DES RENNENS .................................................................... 312 12.1.2 WETTKAMPFFORMAT ....................................................................................... 313 12.1.3 QUALIFIKATION FUER DIE IRONMAN-WELTMEISTERSCHAFTEN HAWAII .................. 313 12.1.4 REISELOGISTIK ............................................................................................... 316 12.1.4.1 VOR REISEANTRITT ........................................................................ 317 12.1.4.2 WAEHREND DER REISE ................................................................... 317 12.1.4.3 ALLGEMEINE TIPPS ..................................................................... 318 12.1.4.4 REISEDOKUMENTE ....................................................................... 318 12.1.4.5 WEITERFUEHRENDE AUTOFAHRT ....................................................... 319 12.1.5 WITTERUNGSBEDINGUNGEN ............................................................................. 319 12.1.5.1 SCHWIMMEN ............................................................................... 319 12.1.5.2 RADFAHREN ................................................................................. 320 12.1.5.3 LAUFEN ........................................ 320 12.1.6 RENNEN IN ASIEN .......................................................................................... 320 12.2 DIE LETZTEN VIER WOCHEN VOR DER LANGDISTANZ ............................................... 321 12.2.1 DAS TAPERING ............................................................................................ 322 12.2.2 TO-DO-LISTE FUER DIE LETZTEN VIER WOCHEN VOR DER LANGDISTANZ ................... 324 12.2.2.1 MASSAGE .................................................................................... 324 12.2.2.2 PEDIKUERE .................................................................................... 325 12.2.2.3 BIKE-CHECK-UP ........................................................................... 325 12.3 DIE RENNWOCHE .............................................................................................. 326 12.3.1 ALLGEMEINE VERHALTENSREGELN ..................................................................... 326 12.4 DIE LETZTEN 48 STUNDEN VOR DEM STARTSCHUSS ............................................... 327 12.4.1 ZWEI TAGE VOR CHECK-IN BZW. RADABGABE .................................................... 328 12.4.2 BEUTEL SWIM-TO-BIKE ................................................................................... 329 12.4.3 BEUTEL BIKE-TO-RUN ...................................................................................... 330 12.5 VORWETTKAMPFTAG ............................................................................................ 332 12.6 DER RUCKSACK AM WETTKAMPFMORGEN ............................................................ 334 12.7 CHECKLISTE AM WETTKAMPFMORGEN (NOCH IM HOTEL ODER ZU HAUSE) .......... 336 12.7.1 ZEITLICHER ABLAUF NACH EINTREFFEN IN DER WECHSELZONE 1 (TI ) .................. 336 12.8 DIE WETTKAMPFSTRATEGIE .................................................................................. 338 12.8.1 BODY-INVENTORY-PHASE ................................................................................ 338 12.8.2 SLAY IN HERE-AND-NOW-PHASE ..................................................................... 341 12.8.3 ZOMBIEPHASE .............................................................................................. 342 12.8.4 REALISTISCHES POWERMETERPACING IM IRONMAN ........................................... 342 12.8.4.1 UNTERSCHIEDLICHE STEIGUNGEN ................................................... 343 12.8.4.2 GEGEN UND RUECKENWIND .......................................................... 343 12.8.4.3 ROLLING HILLS .............................................................................. 344 12.8.4.4 PRAXISBEISPIEL ZUM POWERMETERPACING .................................... 344 12.8.5 PACING IM LAUFEN ....................................................................................... 345 12.8.6 TROUBLESHOOTING IM WETTKAMPF ................................................................. 346 12.8.7 VERHALTEN IN DER VERPFLEGUNGSSTELLE AUF DEM RAD ..................................... 348 12.9 DIE VERPFLEGUNG AUF DER LANGDISTANZ ........................................................... 350 12.9.1 WETTKAMPFWOCHE UND CARBOLOADING ......................................................... 351 12.9.2 BALLASTSTOFFE UND NATRIUM ......................................................................... 353 12.9.3 TIPPS FUER DIE WETTKAMPFWOCHE .................................................................. 354 12.9.4 YYHENKERSMAHLZEIT AM VORABEND DES WETTKAMPFS ................................... 354 12.9.5 WETTKAMPFMORGEN ..................................................................................... 355 12.9.6 IN-COMPETITION-STRATEGIE 355 12.9.6.1 PLANUNG DER STRATEGIE 355 12.9.6.2 DIE VERPFLEGUNG PER SE 356 12.9.6.2.1 RIEGEL ODER GEL 357 12.9.6.2.2 TRAINING THE GUT 358 12.9.6.2.3 MAGEN-DARM-PROBLEME IM WETTKAMPF 360 12.9.7 DIE FINISH LINE 362 12.9.8 THE DAY AFTER - WIE GEHT ES WEITER? 363 12.9.8.1 WIEDERAUFNAHME DES TRAININGS 363 12.9.8.2 REGENERATIONSPROTOKOLL NACH EINER LANGDISTANZ 364 12.9.8.2.1 TAG 1-4 364 12.9.8.2.2 TAG 5-7 365 12.9.8.2.3 TAG 8-12 365 12.9.8.2.4 TAG 13-18 365 12.9.8.3 WANN KANN DAS NAECHSTE RENNEN STATTFINDEN? 366 13 SCHLUSSWORT, DANKSAGUNG UND WIDMUNG ................................................................ 368 ANHANG .............................................................................................................................. 370 1 EXEMPLARISCHER TRAININGSPLAN FUER 16 WOCHEN 370 2 LITERATURVERZEICHNIS 387 3 UEBER DEN AUTOR 416 4 BILDNACHWEIS 416
adam_txt	INHALT STARTSPRUNG/VORWORT . 16 1 EINLEITUNG . 17 2 QUO VADIS TRIATHLON? . 20 3 DIE ATHLETENTYPEN . 23 3.1 DAS ALPHATIER . 24 3.2 GRAF ZAHL . 25 3.3 DER SOCIAL-MEDIA-ATHLET . 26 3.4 DER UNGEDULDIGE . 26 3.5 DER GRUEBLER . 27 3.6' FRAUEN . 28 3.7 DER WALDMENSCH . 28 3.8 DER CHAMPION . 29 4 DIE ARBEIT DES TRAINERS . 32 4.1 WAS BIETET EIN TRAINER? . 33 4.1.1 PERSONIFIZIERTER SCHWEINEHUND . 33 4.1.2 MANGELNDE ZEIT ZUR EIGENSTAENDIGEN TRAININGSPLANUNG . 33 4.1.3 GEFUEHL DES ABGEBENS . 33 4.2 TECHNISCHE VERAENDERUNGEN . 34 4.3 DIE AUFGABEN EINES TRAINERS . 35 4.4 DAS ZUSAMMENSPIEL ZWISCHEN DEM ATHLETEN UND DEM TRAINER . 36 4.5 DINGE, DIE EINEN COACH VERSTIMMEN . 38 4.5.1 MANGELNDE KOMMUNIKATION . 38 4.5.2 PUSHY E-MAILS . 38 4.5.3 SOCIAL-MEDIA-WAHN . 39 4.5.4 TEILEN VON TRAININGSPLAENEN, TEXTEN UND TABELLEN . 39 4.5.5 VORHALTUNGEN ZUM TRAININGSKONZEPT . 39 4.5.6 GROSSZUEGIGE UND KREATIVE INTERPRETATION DES TRAININGPLANS . 40 4.5.7 UNGEDULD . 40 4.6 DIE HANDSCHRIFT DES TRAINERS . 41 4.7 UNTERSCHIEDLICHE TRAINERTYPEN . 42 4.7.1 DER VEREINSTRAINER . 42 4.7.2 DER FREIZEIT ODER SOCIAL-MEDIA-TRAINER . 42 4.7.3 AKTIVE PROFISPORTLER . 43 4.7.4 EHEMALIGE PROFISPORTLER .43 4.7.5 WISSENSCHAFTLER . 44 4.7.6 EMPIRIE SCIENTISTS . 44 4.8 WAS MACHT EINEN GUTEN TRAINER AUS? . 45 4.9 EMPFEHLUNGEN AN YYJUNGE" TRAINER . 47 4.9.1 SCHAFFE, SCHAFFE - HAEUSLE BAUE . 47 4.9.2 AUS UND WEITERBILDUNG SIND ELEMENTAR . 47 4.9.3 MENTORING . 47 4.9.4 ENTWICKLUNG EINER EIGENEN METHODIK . 47 4.9.5 EVIDENZEN ZUR EIGENEN METHODIK . 48 4.9.6 RESPEKT GEGENUEBER TRADITIONEN UND YYAELTEREN" COACHES . 48 4.9.7 EINGESTEHEN VON FEHLERN . 48 4.9.8 MARKIEREN VON TEXTEN UND GRAFIKEN MIT DEM EIGENEN NAMEN ODER LOGO . 48 5 TRAININGSLEHRE IM LANGDISTANZTRIATHLON . 50 5.1 WAS IST DENN EIGENTLICH GENAU DIESES TRAINING? . 50 5.2 DAS PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION: IST DAS UEBERHAUPT PRAKTIKABEL ANWENDBAR? . 50 5.3 DIE PERIODISIERUNG .52 5.3.1 DIE OFF-SEASON . 53 5.3.1.1 EMPFEHLUNGEN ZUR GESTALTUNG EINER EFFEKTIVEN OFF-SEASON . 56 5.4 LEISTUNGSPHYSIOLOGIE TRIVIAL . 57 5.4.1 V0 2 MAX ODER AEROBE KAPAZITAET . 59 5.4.1.1 TRAININGSEMPFEHLUNGEN ZUR STEIGERUNG DERV0 2 MAX . 60 5.4.2 VLAMAX ODER GLYKOLYTRSCHE POWER . 60 5.4.2.1 TRAININGSEMPFEHLUNGEN ZUR VERRINGERUNG DER VLAMAX . 61 5.4.3 ZUSAMMENFASSUNG STOFFWECHSEL . 61 5.5 TRAININGSBEREICHE UND INTENSITAETSZONEN . 62 5.5.1 KRITIK AM HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) ODER SCHNELLER DURCH (HL I) INTERVALLE . 65 5.5.1.1 VERLETZUNGSGEFAHR . 66 5.5.1.2 UNSPEZIFISCH . 66 5.5.1.3 MENTALE FAEHIGKEITEN . 66 5.5.1.4 VERSCHLECHTERUNG DER VLAMAX . 66 5.6 VERTEILUNG DER TRAININGSBEREICHE . 67 5.7 DAS WECHSELSPIEL VON BE UND ENTLASTUNG . 69 5.7.1 ENDOKRINE BALANCE . 71 5.7.2 FUNCTIONAL OVERREACHING, NON-FUNCTIONAL OVERREACHING UND UEBERTRAINING . 72 5.7.2.1 IST DAS GANZE BEWUSST PROVOZIERTE ERMUEDUNG? . 72 5.72.2 WELCHE FORM VON MUEDIGKEIT ERLEBE ICH AKTUELL? . 72 5.7.2.3 SYMPTOME EINES NON-FUNCTIONAL OVERREACHINGS UND UEBERTRAININGS . 73 5.72.4 WEGE AUS DEM UEBERTRAINING . 74 INHALT 5.8 BEWERTUNG DER TRAININGSBELASTUNG ODER NEUDEUTSCH: LOAD MANAGEMENT . 75 5.8.1 SUBJEKTIVE EINSCHAETZUNG DES ATHLETEN . 76 5.8.2 STRESSMESSUNG MIT DER HERZRATENVARIABILITAET (HRV) . 78 5.8.2.1 PHYSIOLOGIE . 78 5.8.2.2 DOMINANZ DES SYMPATHISCHEN ZWEIGS . 79 5.8.2.3 DOMINANZ DES PARASYMPATHISCHEN ZWEIGS . 79 5.8.2.4 TROUBLESHOOTING . 80 5.8.2.5 DIE BEDEUTUNG DER ATMUNG UND IHR EINFLUSS AUF DIE HRV . 80 5.8.2.6 MESSUNG . 80 5.8.2.7 BEWERTUNG UND TRANSFER IN DIE SPORTPRAXIS . 81 5.9 REGENERATIONSMASSNAHMEN . 81 6 SCHWIMMEN . 83 6.1 SCHWIMMEN VS. SCHWIMMEN IM TRIATHLON . 84 6.1.1 TRAININGSZEIT . 84 6.1.2 WETTKAMPFANFORDERUNG . 84 6.1.3 KOERPERLICHE VORAUSSETZUNGEN . 85 6.1.4 BEWEGUNGSVORSTELLUNGSVERMOEGEN ODER WASSERGEFUEHL . 86 6.2 SCHWIMMERTYPEN . 86 6.2.1 DER DENKER . 87 6.2.2 DER KRAFTMEIER . 87 6.2.3 DER KICKER . 88 6.2.4 DER GLEITER . 88 6.2.5 DER KOENNER . 89 6.3 DER VERSUCH, SCHWIMMEN TECHNISCH ZU ERKLAEREN . 89 6.4 TECHNIKFEHLER UND EIN FALSCHES TECHNIKLEITBILD . 91 6.4.1 ZU LANGE GLEITPHASE . 93 6.4.2 FALSCHER ATEMRHYTHMUS . 98 6.4.3 DIE ELLBOGENVORHALTE . 101 6.4.4 KOPFPOSITION . 103 6.4.5 HANDSTELLUNG . 104 6.4.6 BEINSCHLAG . 105 6.5 TRAINING . 107 6.5.1 TECHNIKTRAINING . 107 6.5.1.1 EINARMSCHWIMMEN . 109 6.5.1.2 ABSCHLAGSCHWIMMEN . 109 6.5.1.3 FAUSTSCHWIMMEN . 109 6.5.1.4 BRUST ARME/KRAUL BEINE . 110 6.5.1.5 STREAMLINEDRILL . 110 6.5.1.6 SCHWIMMEN MIT PADDIES UND PULLBUOY . 111 6.5.2 ANDERE SCHWIMMLAGEN . 111 6.5.3 INTENSITAETEN UND PAUSENLAENGEN . 112 6.5.4 DIE LAENGE DER TEILSTRECKEN . 114 6.5.5 WENIGER VARIATIONEN . 115 6.5.6 AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT . 116 6.6 TRAININGSMITTEL . 117 6.6.1 PADDIES . 118 6.6.2 PULLBUOY . 120 6.6.3 BAND/ANKLE STRAP . 121 6.6.4 SCHNORCHEL . 124 6.6.5 METRONOM . 126 6.6.6 ZUGSEIL . 127 6.6.6.1 WARM-UP . 127 6.6.6.2 TECHNIKTRAINING . 127 6.6.6.3 VERBESSERUNG DER KRAFTFAEHIGKEITEN . 128 6.6.6.4 HERZ-KREISLAUF-TRAINING . 128 6.6.6.5 EQUIPMENT . 128 6.6.6.5.1 STARTPOSITION . 129 6.6.6.5.2 ZUGBEWEGUNG . 130 6.6.7 FLOSSEN . 131 6.6.8 WEITERE HILFSMITTEL . 132 6.7 DIAGNOSTIK UND TESTVERFAHREN . 132 6.7.1 FREQUENZRAMPE . 133 6.7.2 30-MINUTEN-TEST . 134 6.7.3 LOOER-ABBRUCH . 134 6.7.4 STANDARDSERIEN . 135 6.7.5 LAKTATDIAGNOSTIK . 135 6.8 SCHWIMMEN IM FREIWASSER . 136 6.8.1 ZIELSETZUNG . 136 6.8.2 UMBAU VON POOLEINHEITEN INS FREIWASSERTRAINING . 137 6.9 ALLGEMEINE TIPPS .138 6.9.1 TRINKEN UND ESSEN WAEHREND DES SCHWIMMTRAININGS . 138 6.9.2 LANGBAHN VS. KURZBAHN . 139 6.9.3 SCHWIMMEN ALS FITNESSINSTRUMENT VERSTEHEN . 140 6.9.4 SCHWIMMBRILLEN . 140 6.9.5 MP3 -PLAYER . 140 6.9.6 GRUPPENTRAINING . 141 6.9.7 WARM-UP . 141 6.9.8 EXPERTENRAT . 141 6.10 GESUNDHEITLICHE RISIKEN . 142 6.10.1 CHLORALLERGIE . 142 6.10.2 OHRENSCHMERZEN . 142 6.10.3 SCHWIMMERSCHULTER . 142 7 RADFAHREN . 144 7.1 EQUIPMENT . 145 7.1.1 LAUFRAEDER . 146 7.1.2 REIFEN . 147 7.1.3 ANTRIEB . 148 7.1.4 TRINKFLASCHEN UND VERSTAUUNGSOPTIONEN . 149 7.1.5 AEROHELM . 149 7.1.6 RADSCHUHE . 150 7.2 AERO IS EVERYTHING! . 151 7.3 HALTUNG AUF DEM RAD . 153 7.3.1 HAENDE . 153 7.3.2 ELLBOGEN UND ARME . 154 7.3.3 NACKEN, SCHULTERN UND GESICHT . 154 7.3.4 OBERKOERPER . 154 7.3.5 FUESSE UND ZEHEN . 155 7.4 SITZPOSITION . 155 7.4.1 SITZHOEHE . 155 7.4.2 SCHUHPLATTENPOSITION . 156 7.5 RADBEHERRSCHUNG . 158 7.5.1 KURVENTECHNIK . 158 7.5.2 GANGWECHSEL,'SCHALTEN . 158 7.5.3 WIEGETRITT . 159 7.5.4 BERGABFAHREN . 159 7.5.4.1 REIFEN . 159 7.5.4.2 LUFTDRUCK . 160 75.4.3 SCHNELLSPANNER . 160 7.6 DIE WAHL DES RICHTIGEN RADES . 161 7.6.1 RADTRAINING IM WINTER . 162 7.6.1.1 EQUIPMENT . 162 7.6.1.2 VOR FAHRTANTRITT . 163 7.6.1.3 WAEHREND DES TRAININGS . 163 7.6.1.4 NACH DEM TRAINING . 164 7.6.2 INDOORTRAINING . 165 7.6.2.1 SPINNING BIKE . 165 7.6 2.2 FREIE ROLLE . 166 7 6.2.3 TURBO TRAINER . 166 7.6.2.4 SMART TRAINER . 166 7.6.3 VORTEILE DES INDOORTRAININGS . 167 7.6.4 NACHTEILE DES INDOORTRAININGS . 168 7.6.5 TRAININGSSOFTWARE UND APPS . 170 7.6.5.1 PRO . 171 7.6.5.2 KONTRA . 171 7.7 ALLGEMEINE TIPPS . 172 7.7.1 BEKLEIDUNG . 172 7.7.2 WERKZEUG, SCHLAUCH UND PUMPE . 173 7.7.3 TRINKFLASCHEN UND ENERGIEVERSORGUNG . 173 7.7.4 RADCOMPUTER . 174 7.7.5 RADPFLEGE . 174 7.7.6 MOBILTELEFON, AUSWEISDOKUMENT UND GELD . 174 7.7.7 TRAINING IN DER GRUPPE . 174 7.7.8 RADSPORTVERANSTALTUNGEN . 175 7.7.9 RADFAHR-KNIGGE . 176 7.8 RADTRAINING . 176 7.8.1 VORTEILE DES RADTRAININGS . 177 7.8.2 NACHTEILE DES RADTRAININGS . 177 7.8.3 TECHNIKTRAINING . 178 7.8.3.1 EINBEINIGES FAHREN . 183 7.8.3.2 EINBEINDOMINANZ . 183 78.3.3 SPIN-UP . 183 78.3.4 BOBBES-LIFT (BOBBES IST HESSISCH FUER PO) . 184 78.3.5 PUSH-PUSH-PULL . 184 78.3.6 HUNDEKOT-DRILL . 184 78.3.7 TOE-TOUCH-DRILL . 184 78.3.8 TOP-ONLY-DRILL . 185 7.8.4 DIE OPTIMALE TRITTFREQUENZ . 185 78.4.1 NIEDRIGE FREQUENZ (60-70 U/MIN) . 186 78.4.2 HOEHERE FREQUENZ (85-95 U/MIN) . 186 78.4.3 OPTIMALE FREQUENZ (80-85 U/MIN) . 187 78.4.4 TRAINING DER TRITTFREQUENZ . 187 78.4.4.1 FREQUENZSTAFFEL . 188 78.4.4.2 FREQUENZPYRAMIDE . 188 78.4.4.3 FREQUENZSTEIGERUNG . 189 78.4.4.4 FREQUENZ, ENDBESCHLEUNIGT . 189 78.4.5 KONTROLLE DES TRETMUSTERS . 190 7.8.5 TRAINING DER AEROPOSITION . 190 78.5.1 YYAEROINTERVALLE" . 190 78.5.2 NORMALE INTERVALLE . 191 78.5.3 TRAINING DER BEWEGLICHKEIT . 191 7.8.6 TRAINING DES HERZ-KREISLAUF-SYSTEMS UND DES STOFFWECHSELS . 191 78.6.1 GRUNDLAGENAUSDAUER . 191 78.6.2 KRAFTAUSDAUER/AUSDAUERKRAFT . 193 78.6.3 V0 2 MAX . 194 78.6.4 LRONMAN-SPEZIFISCHE INTERVALLE . 195 7.8.7 TRAININGSTERRAIN . 198 7.8.8 LEISTUNGSGESTEUERTES RADTRAINING MIT DEM POWERMETER . 199 7.8.8.1 HARDWARE . 199 78.8.2 EINFACHE BENUTZUNG UND HANDHABUNG . 200 78.8.3 PRAEZISE UND VERLAESSLICHE LEISTUNGSDATEN . 201 78.8.4 ROBUSTHEIT . 201 78.8.5 PREIS-LEISTUNGS-VERHAELTNIS . 202 7.8.9 VORTEILE DES WATTGESTEUERTEN RADTRAININGS . 202 7.8.10 POWERMETERMETRIKEN . 204 7.8.10.1 FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP) . 204 7.8.10.2 NORMALIZED POWER (NP) . 208 7.8.10.3 INTENSITY FACTOR (IF) . 208 7.8.10.4 VARIABILITAETSINDEX (VI) . 209 8 LAUFEN . 210 8.1 EQUIPMENT .210 8.1.1 SCHUHE . 210 8.1.2 SCHNELLSCHNUERUNG . 213 8.1.3 KOMPRESSIONSSTRUEMPFE . 214 8.2 LAUFTECHNIK . 215 8.2.1 DIE SCHRITTFREQUENZ . 217 8.2.1.1 MESSUNG DER FREQUENZ . 220 8.2.1.2 BESTIMMUNG DES AUSGANGSWERTS . 221 8.2.1.3 TRAINING DER SCHRITTFREQUENZ . 221 8.2.2 KOPFPOSITION UND GESICHT . 223 8.2.3 SCHULTERN, ARME, HAENDE . 223 8.2.4 HALTUNG . 224 8.3 TECHNIKFEHLER SELBST FESTSTELLEN . 226 8.3.1 YYSCHLAMMWADE" . 226 8.3.2 UNTERSCHIEDE IM SOHLENABRIEB IM SEITENVERGLEICH . 226 8.3.3 HORNHAUT . 227 8.3.4 HUEPFENDES BLICKFELD . 227 8.4 TRAINING . 227 8.4.1 GESAMTES LAUFVOLUMEN . 229 8.4.1.1 VERLETZUNGSHISTORIE . 230 8.4.1.2 KOERPERBAU . 231 8.4.1.3 ALTER . 231 8.4.1.4 YYLEBENSKILOMETER'' . 231 8.4.2 DER LANGE LAUF . 232 8.4.3 TRAININGSTEMPO DER INTERVALLE .233 8.4.4 KOPPELLAEUFE . 235 8.4.5 DIE WAHL DES UNTERGRUNDS . 237 8.4.6 TRAININGSEINHEITEN . 239 8.4.6.1 STEIGERUNGSLAEUFE . 239 8.4.6.2 MINDERUNGSLAEUFE . 240 8.4.6.3 SEILSPRINGEN ODER ANKIE JUMPS . 241 8.4.6.4 TECHNIKELEMENTE ALS INTERVALLE . 241 8.4.6.5 NASENATMUNG . 241 8.4.6.6 100 ODER 200 M INTERVALLE . 242 8.4.67 HUEGELLAEUFE/HUEGELSPRINTS . 244 8.4.6.8 YASSO 800 . 246 8.4.6.9 GALLOWAY-METHODE . 247 8.4.6.10 DAS LAUF ABC . 248 8.4.6.11 AQUAJOGGING . 249 8.4.6.12 LAUFBANDTRAINING . 251 8.4.7 ALLGEMEINE TIPPS ZUM LAUFTRAINING . 252 8.4.7.1 ON-/OFF-SCHEMA . 252 8.47.2 LAUFEN IM FRISCHEN VS. IM ERMUEDETEN ZUSTAND . 252 8.47.3 UMFANGSSTEIGERUNG VON WOCHE ZU WOCHE . 253 8.47.4 NO PAIN, NO GAIN . 253 8.4.8 LAUFWETTKAEMPFE . 253 9 ERNAEHRUNG . 255 9.1 FUELING . 256 9.2 ALLTAGSERNAEHRUNG . 256 9.3 FLUESSIGKEITSVERSORGUNG AUSSERHALB DES SPORTS . 259 9.4 FLUESSIGKEITSVERSORGUNG IM SPORT . 259 9.4.1 HYPONATRIAEMIE . 260 9.4.2 BESTIMMEN DER NATRIUMKONZENTRATION IM SCHWEISS . 263 9.4.3 BERECHNUNG DER SCHWEISSVERLUSTRATE . 264 9.4.4 TRANSFER IN DIE SPORTPRAXIS . 266 9.5 KRAEMPFE . 271 9.5.1 HITZEKRAEMPFE . 272 9.5.2 KRAEMPFE DURCH ERMUEDUNG . 272 9.6 IDEALGEWICHT UND RENNGEWICHT . 273 9.6.1 IMMUNSYSTEM . 275 9.6.2 TRAININGSADAPTATION . 275 9.6.3 HORMONELLES GLEICHGEWICHT . 275 9.6.4 KNOCHENGESUNDHEIT . 276 9.7 NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL/SUPPLEMENTE . 277 10 VERLETZUNGEN UND KRANKHEITEN . 278 10.1 PFLEGE DES IMMUNSYSTEMS . 278 10.1.1 SCHWIMMEN . 278 10.1.2 RADFAHREN . 279 10.1.3 LAUFEN . 279 10.2 ORTHOPAEDISCHE PROBLEME . 281 10.2.1 HAEUFIGE VERLETZUNGSBILDER . 283 10.2.1.1 SCHWIMMEN .283 10.2.1.1.1 NACKEN . 283 10.2.1.1.2 SCHULTER . 284 10.2.1.1.3 ELLBOGEN . 284 10.2.1.2 RADFAHREN . 284 10.2.1.2.1 NACKEN . 284 10.2.1.2.2 KNIE . 284 10.2.1.3 LAUFEN . 285 10.2.2 WIEDERAUFNAHME DES TRAININGS NACH VERLETZUNGEN . 285 10.2.3 EINSATZ VON SCHMERZMITTELN . 286 10.2.4 RELATIVES ENERGIEDEFIZITSYNDROM, KURZ RED-S. 287 11 TRAINING UND WETTKAEMPFE UNTER HITZEBEDINGUNGEN . 289 11.1 UMGEBUNGSBEDINGUNGEN . 290 11.1.1 EVAPORATION . 290 11.1.2 KONDUKTION . 290 11.1.3 KONVEKTION . 291 11.1.4 RADIATION . 291 11.2 WAS PASSIERT BEI HITZE IM KOERPER? . 291 11.2.1 STRATEGIEN ZUR REDUKTION DER YYHITZELAST" . 294 11.3 HITZEADAPTATION . 294 11.4 ANPASSUNGEN DURCH HITZETRAINING . 297 11.5 DURCHFUEHRUNG UND PERIODISIERUNG DER HITZEADAPTATION . 297 11.6 STRATEGIEN ZUR KUEHLUNG . 305 11.6.1 PRE-COOLING . 305 11.6.2 PER-COOLING . 306 11.7 ANPASSEN DER PACINGSTRATEGIE FUER EIN HITZERENNEN . 308 11.7.1 EGO . 308 11.7.2 UNWISSENHEIT . 309 11.7.3 FEHLENDES TROUBLESHOOTING . 309 11.7.4 ANPASSUNG DER AUFZUNEHMENDEN KOHLENHYDRATMENGE . 309 11.7.5 FLUESSIGKEITSMENGE BEGRENZEN . 309 12 DER WETTKAMPF . 310 12.1 AUSWAHL DES RENNENS .310 12.1.1 JAHRESZEITPUNKT DES RENNENS . 312 12.1.2 WETTKAMPFFORMAT . 313 12.1.3 QUALIFIKATION FUER DIE IRONMAN-WELTMEISTERSCHAFTEN HAWAII . 313 12.1.4 REISELOGISTIK . 316 12.1.4.1 VOR REISEANTRITT . 317 12.1.4.2 WAEHREND DER REISE . 317 12.1.4.3 ALLGEMEINE TIPPS . 318 12.1.4.4 REISEDOKUMENTE . 318 12.1.4.5 WEITERFUEHRENDE AUTOFAHRT . 319 12.1.5 WITTERUNGSBEDINGUNGEN . 319 12.1.5.1 SCHWIMMEN . 319 12.1.5.2 RADFAHREN . 320 12.1.5.3 LAUFEN . 320 12.1.6 RENNEN IN ASIEN . 320 12.2 DIE LETZTEN VIER WOCHEN VOR DER LANGDISTANZ . 321 12.2.1 DAS TAPERING . 322 12.2.2 TO-DO-LISTE FUER DIE LETZTEN VIER WOCHEN VOR DER LANGDISTANZ . 324 12.2.2.1 MASSAGE . 324 12.2.2.2 PEDIKUERE . 325 12.2.2.3 BIKE-CHECK-UP . 325 12.3 DIE RENNWOCHE . 326 12.3.1 ALLGEMEINE VERHALTENSREGELN . 326 12.4 DIE LETZTEN 48 STUNDEN VOR DEM STARTSCHUSS . 327 12.4.1 ZWEI TAGE VOR CHECK-IN BZW. RADABGABE . 328 12.4.2 BEUTEL SWIM-TO-BIKE . 329 12.4.3 BEUTEL BIKE-TO-RUN . 330 12.5 VORWETTKAMPFTAG . 332 12.6 DER RUCKSACK AM WETTKAMPFMORGEN . 334 12.7 CHECKLISTE AM WETTKAMPFMORGEN (NOCH IM HOTEL ODER ZU HAUSE) . 336 12.7.1 ZEITLICHER ABLAUF NACH EINTREFFEN IN DER WECHSELZONE 1 (TI ) . 336 12.8 DIE WETTKAMPFSTRATEGIE . 338 12.8.1 BODY-INVENTORY-PHASE . 338 12.8.2 SLAY IN HERE-AND-NOW-PHASE . 341 12.8.3 ZOMBIEPHASE . 342 12.8.4 REALISTISCHES POWERMETERPACING IM IRONMAN . 342 12.8.4.1 UNTERSCHIEDLICHE STEIGUNGEN . 343 12.8.4.2 GEGEN UND RUECKENWIND . 343 12.8.4.3 ROLLING HILLS . 344 12.8.4.4 PRAXISBEISPIEL ZUM POWERMETERPACING . 344 12.8.5 PACING IM LAUFEN . 345 12.8.6 TROUBLESHOOTING IM WETTKAMPF . 346 12.8.7 VERHALTEN IN DER VERPFLEGUNGSSTELLE AUF DEM RAD . 348 12.9 DIE VERPFLEGUNG AUF DER LANGDISTANZ . 350 12.9.1 WETTKAMPFWOCHE UND CARBOLOADING . 351 12.9.2 BALLASTSTOFFE UND NATRIUM . 353 12.9.3 TIPPS FUER DIE WETTKAMPFWOCHE . 354 12.9.4 YYHENKERSMAHLZEIT" AM VORABEND DES WETTKAMPFS . 354 12.9.5 WETTKAMPFMORGEN . 355 12.9.6 IN-COMPETITION-STRATEGIE 355 12.9.6.1 PLANUNG DER STRATEGIE 355 12.9.6.2 DIE VERPFLEGUNG PER SE 356 12.9.6.2.1 RIEGEL ODER GEL 357 12.9.6.2.2 TRAINING THE GUT 358 12.9.6.2.3 MAGEN-DARM-PROBLEME IM WETTKAMPF 360 12.9.7 DIE FINISH LINE 362 12.9.8 THE DAY AFTER - WIE GEHT ES WEITER? 363 12.9.8.1 WIEDERAUFNAHME DES TRAININGS 363 12.9.8.2 REGENERATIONSPROTOKOLL NACH EINER LANGDISTANZ 364 12.9.8.2.1 TAG 1-4 364 12.9.8.2.2 TAG 5-7 365 12.9.8.2.3 TAG 8-12 365 12.9.8.2.4 TAG 13-18 365 12.9.8.3 WANN KANN DAS NAECHSTE RENNEN STATTFINDEN? 366 13 SCHLUSSWORT, DANKSAGUNG UND WIDMUNG . 368 ANHANG . 370 1 EXEMPLARISCHER TRAININGSPLAN FUER 16 WOCHEN 370 2 LITERATURVERZEICHNIS 387 3 UEBER DEN AUTOR 416 4 BILDNACHWEIS 416
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