Calisthenics X Mobility 2.0: neue Skills für Fortgeschrittene : schmerzfrei Spagat, Handstand und Muscle-ups lernen
Gespeichert in:
| Hauptverfasser: | , |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Aachen
Meyer & Meyer Verlag
[2021]
|
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 403 Seiten Illustrationen 26 cm, 1186 g |
| ISBN: | 9783840377501 3840377501 |
Internformat
MARC
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|---|---|
| adam_text | VORWORT
14
AUFBAU
DIESES
BUCHS
_______________________________________________
16
MOBILITY
19
1
MOBILITY2.0
20
1.1
EINLEITUNG
.....................................................................................................................
22
1.2
MOBILITYKONZEPTE
STATT
KUCHENREZEPTE
......................................................................
23
1.3
BEWEGLICH
WIE
EIN
AEFFCHEN
..........................................................................................23
1.3.1
DEIN
NERVENSYSTEM
-
INPUT,
VERARBEITUNG,
OUTPUT
....................................................
25
1.3.2
DIE
GROSSEN
DREI
...............................................................................................................
26
1.3.3
ISOLATION
-
INTEGRATION
-
IMPROVISATION
.......................................................................
26
1.4
MOBILITYMYTHEN
............................................................................................................
27
1.4.1
ALLES
MUSS
BEWEGLICH
SEIN
ODER
MOBILISIERT
WERDEN
....................................................
27
1.4.2
JEDER
MUSS
DIE
GLEICHEN
BEWEGLICHKEITSNORMEN
ERFUELLEN
..........................................
27
1.4.3
BEWEGLICHKEITSTRAINING
HILFT
GEGEN
SCHMERZEN
............................................................
28
1.5
MOBILITY
FUER
FORTGESCHRITTENE
......................................................................................
30
2
LERNE
DIE
KNIEBEUGE
........................
32
2.1
DIE
EVOLUTION
DER
HOCKE
..............................................................................................
34
2.1.1
WAS
DU
NICHT
BENUTZT,
VERLIERST
DU
................................................................................
35
2.2
KNIEBEUGENMYTHEN
......................................................................................................
36
2.2.1
JEDER
SOLLTE
EINE
TIEFE
KNIEBEUGE
BEHERRSCHEN
...........................................................
36
2.2.2
DIE
KNIE
DUERFEN
NICHT
UEBER
DIE
ZEHENSPITZEN
HINAUSRAGEN
.......................................
36
2.2.3
KNIEBEUGEN
AUF
EINEM
WACKELBRETT
SIND
GUT
FUER
MEHR
STABILITAET
............................
37
2.3 DIE
ANATOMIE
DER
KNIEBEUGE
......................................................................
37
2.3.1
DIE
PERFEKTE
KNIEBEUGE
.................................................................................................
37
2.3.2
KEINE
AUSREDEN
ERLAUBT
......................................................
38
2.3.3
DIE
KNIEBEUGENFORMEL
...................................................................................................
39
A)
STANDBREITE
.........................................................................................................................
40
B)
BEWEGUNGSWEG
..................................................................................................................
40
2.3.4
TYPISCHE
FEHLERBILDER
.....................................................................................................
42
A)
FEHLENDE
TIEFE
....................................................................................................................
42
B)
BUTT
WINK
UND
KRUMMER
RUECKEN
........................................................................................
42
C)
AUSGEDREHTE
FUESSE
UND
EXTREM
BREITER
STAND
.......................................................................
42
2.3.5
SPRUNGGELENKMOBILITY
....................
-
..............................................................................
43
2.4
HUEFT-MOBILITAETS-CHECK
.................................................................................................
44
2.5
KRAFTTRAINING
................................................................................................................
46
2.6
KNIEBEUGE
-
DIE
VIELSEITIGE
ALLZWECKBEWEGUNG
........................................................
46
2.6.1
SITZEN
2.0
.........................................................................................................................
47
3
LERNE
DEN
SPAGAT
_______________________________________________
48
3.1
WARUM
DU
EINEN
SPAGAT
BRAUCHST
.............................................................................
50
3.2
SPAGATMYTHEN
.............................................................................................................
51
3.2.1
HOERE
AUF,
DICH
PASSIV
ZU
STRETCHEN
...............................................................................
51
3.2.2
GEWALT
IST
NIE
DIE
LOESUNG
.............................................................................................52
3.2.3
IMMER
DASSELBE
ZU
MACHEN,
FUEHRT
ZU
IMMER
DENSELBEN
ERGEBNISSEN
.......................
52
3.3
DIE
ANATOMIE
DES
SPAGATS
.........................................................................................53
3.3.1
NERVENSYSTEM
................................................................................................................
53
3.3.2
HUEFTE
..............................................................................................................................
53
3.3.3
IMPINGEMENT
.................................................................................................................53
3.3.4
DIE
SPAGATFORMEL
..........................................................................................................
54
3.3.5
TYPISCHE
FEHLERBILDER
....................................................................................................
55
A)
FEHLENDE
TIEFE/ABDUKTION
...............................................................................................
55
B)
OBERKOERPERVORLAGE
............................................................................................................
55
C)
AUSGEDREHTE
FUESSE
.............................................................................................................55
3.4
WIE
LANGE
DAUERT
ES,
EINEN
SPAGAT
ZU
LERNEN?
............................
56
3.4.1
MEHR
SPAGAT
=
BESSERE
KNIEBEUGE
.............................................................................
56
4
MOBILITY-TRAININGSPLANUNG
58
4.1
DIE
GOLDENEN
REGELN
DES
MOBILITYTRAININGS
..............................................................
60
4.1.1
KEINE
SCHMERZEN
PROVOZIEREN!
....................................................................................
60
4.1.2
HABE
EIN
ZIEL
.................................................................................................................
61
4.1.3
MOBILITAET
=
KRAFT
...........................................................................................................
61
4.1.4
ES
SOLLTE
SPASS
MACHEN
..................................................................................................
61
4.2
DAS
MOVINGMONKEY-MOBILITY-SYSTEM
......................................................................63
4.2.1 DIE
DREI
ZONEN
...............................................................................................................63
A)
DAILY
MOVEMENT
................................................................................................................
64
B)
ACTIVATION
AND
REGENERATION
...........................................................................................
64
C)
SUPPLE
AND
STRONG
............................................................................................................
64
4.2.2
WIE
OFT
MUSS
ICH
TRAINIEREN,
UM
BEWEGLICHER
ZU
WERDEN?
..........................................
65
5
KEEP
MOVING,
STAY
SEXY
66
6
WLOBILITY-UEBUNGSKATALOG
------------------------------------------------------------------------
70
6.1
HANDGELENKE
..............................................................................................................
72
6.1.1
HANDGELENK-CARS
.........................................................................................................
72
6.1.2
BANDED
HANDGELENKANSTEUERUNG
IN
AUSSENROTATION
(AROT)
....................................
74
6.1.3
FINGER
CIRCLES
.................................................................................................................76
6.1.4
FINGERKRAFTDRILL
..............................................................................................................
7
8
6.2
SCHULTER
.......................................................................................................................
80
6.2.1
END-RANGE-AUSSENROTATION
(AROT)
..............................................................................
80
6.2.2
SCHULTEREXTENSIONS
........................................................................................................
82
6.2.3
HANGING-CARS
..............................................................................................................
84
6.2.4
LIEGESTUETZ-CARS
............................................................................................................
86
6.2.5
BANDED
PRESS
88
6.2.6
CUBAN
ROTATIONS
90
6.2.7
ONE
ARM
HANG
92
6.2.8
ONE
ARM
SCAPULA
PULL-UP
94
6.2.9
SHAWARMA-DRILL
96
6.3
WIRBELSAEULE
..............................................................
..........
98
6.3.1
3D-HWS-MOBILISATION
98
6.3.2
3D-BWS-MOBILISATION
.............................................................
100
6.3.3
3D-LWS-MOBILISATION
102
6.3.4
JEFFERSON
CURL
104
6.3.5
LOADED
JEFFERSON
CURL
106
6.3.6
SPINE
PISTOL
108
6.3.7
HIP
HINGE
FLEX/EX
110
6.3.8
BRIDGING
AN
DER
WAND
112
6.3.9
BRIDGE-UPS
114
6.3.10
ROTATE
INTO
BRIDGE
116
6.4
SPRUNGGELENKE/KNIE
118
6.4.1
FUSS-CARS
........................................................................
118
6.4.2
TOE
PULL
120
6.4.3
LATERAL
ANKIE
TIITS
122
6.4.4
LOADED-OSG-MOBILISATION
(BW)
124
6.4.5
DEMI-PLIE-MARCH
126
6.4.6
KNIE-CARS
128
6.5
HUEFTE
130
6.5.1
90/90-HUEFTROTATION
.
130
6.5.2
90/90-AUSSENROTATION
132
6.5.3
90/90-BEND
134
6.5.4
90/90-LNNENROTATION
136
6.5.5
SITZENDE
INNENROTATION
138
6.5.6
HUEFT-CARS
.................................
140
6.5.7
HUEFT-CARS
(VIERFUESSLERSTAND)
..........................
142
6.5.8
DIAGONALSTRETCH
KLEIN/GROSS
.........................................................................................
144
6.5.9
BACK
BEND
146
6.6
HAMSTRINGS
_______
-
------------------------------------
148
6.6.1
HIP
HINGE
148
6.6.2
SQUAT
TO
STAND
150
6.6.3
SITZENDER
GOOD
MORNING
152
6.6.4
KICKSTAND
DEADLIFT
154
6.6.5
STANDWAAGE
156
6.6.6
HAMSTRING
TOUCH
AND
GO
158
6.7
KNIEBEUGE
160
6.7.1
SQUAT
ROUTINE
(EINFACH)
160
6.7.2
SQUAT
ROUTINE
162
6.7.3
GOBLET
SQUATS
..................................................
164
6.7.4
DUCK
WALK
....................................................................................................................
166
6.7.5
DRAGON
SQUATS
.............................................................................................................
168
6.7.6
COSSACK
SQUATS
............................................................................................................
170
6.7.7
SHRIMP
SQUATS
..............................................................................................................
172
6.7.8
PISTOL
SQUAT
...................................................................................................................
174
6.8
SPAGAT
................................
176
6.8.1
LIEGENDE
STRADDLES
......................................................................................................
176
6.8.2
FRAG
SIT
.........................................................................................................................
178
6.8.3
HORSE
STANCE
...............................................................................................................
180
6.8.4
SPLIT
STANCE
..................................................................................................................
182
6.8.5
LEG
HOVER
.....................................................................................................................
184
6.8.6
COSSACK
TRANSITION
......................................................................................................
186
6.8.7
EXZENTRISCHE
SPAGAT
SUEDES
.........................................................................................
188
6.8.8
PANCAKE
STRADDLE-UP
...................................................................................................
190
CALISTHENICS
193
7
EINLEITUNG
194
8
MENTALER
GEDANKENSCHMALZ
198
8.1
SEI
VERAENDERBAR
------------------------------------------------------------------------------------
200
8.2
EGO
DOWN
-
COOLNESS
UP
203
9
...
STARK
WIE
EIN
GORILLA
----------------------------------------------------------------------
208
9.1
EIN
UEBERBLICK
UEBER
DEN
BEGRIFF
CALISTHENICS
-----------------------------------------
*
*
210
9.2
BEWEGUNGSLERNEN
LEICHT
GEMACHT
-------------------
216
9.3
GRIFFPOSITIONEN
---------------------------------------------------------------------------------------
219
9.4
SCHULTERBLATTPOSITIONEN
UND
IHRE
BEDEUTUNG
FUER
DEN
CALISPORT
-------------------------
221
9.5
HOLLOW-BODY-POSITION
--------------------------------------------------------------------------------
223
9.6
LEVEL-UP
-
SKALIERUNGSMOEGLICHKEITEN
--------------------------------------------------
-
*
..
224
9.6.1
HEBEL
......................
224
9.6.2
WINKEL
..........................................................................................................................
225
9.6.3
UNTERSTUETZUNGSFLAECHE
.................................................................................................
226
9.6.4
TIME
UNDER
TENSION
ODER
BEWEGUNGSPHASEN
..........................................................
227
9.7
CALITRAINING
AN
DEN
RINGEN
---------------------------------------------------------------------
228
10
ADVANCED
BASICS
230
10.1
CORE
-
RUMPF
IST
TRUMPF
-------------------------------------------------------------------------
232
10.1.1
RING
RENEGADE
ROW
...................................................................................................
234
10.1.2
RING
ROLL-OUT
...............................................................................................................
236
10.1.3
DRAGON
FLAG
................................................................................................................
238
10.2
STRAIGHT
ARM
STRENGTH
..............................
240
10.2.1
RING
TURNOUT
(RTO)
......................................................................................................
240
10.2.2
RING
TURNOUT
(RTO)
IN
PUSH-UP-POSITION
....................................................................
242
10.2.3
RING
TURNOUT
(RTO)
IM
DIP
...........................................................................................
244
10.2.4
BOX
PIKE-UP
...................................................................................................................
246
10.3
HORIZONTALE
ZUGUEBUNGEN
...........................................................................................
248
10.3.1
ARCHER
RING
ROW
IM
SCHRAEGHANG
...............................................................................
248
10.3.2
HINGE
ROW
IN
DEN
RINGEN
...........................................................................................
250
10.3.3
SINGLE
ARM
RING
ROW
...................................................................................................
252
10.4
VERTIKALE
ZUGUEBUNGEN
..............................................................................................
254
10.4.1
WIDE-GRIP
PULL-UP
.........................................................................................................
254
10.4.2
TYPEWRITER
PULL-UP
.........................................................................................................
256
10.4.3
ARCHED
BACK
PULL-UP
.....................................................................................................
258
10.4.4
MANTLE
CHIN-UP
............................................................................................................
260
10.4.5
ARCHER
PULL-UP
IM
FREIEN
HANG
....................................................................................
262
10.5
HORIZONTALE
DRUCKUEBUNGEN
........................................................................
264
10.5.1
DIAMOND
PUSH-UP
.........................................................................................................
264
10.5.2
PROTRACTED
PUSH-UP
......................................................................................................
266
10.5.3
RING
PUSH-UP
.................................................................................................................
268
10.5.4
T-BAR
(RING)
DIP
............................................................................................................
270
10.5.5
TYPEWRITER
PUSH-UP
.......................................................................................................
272
10.5.6
ARCHER
PUSH-UP
..............................................................................................................
274
10.5.7
RING
ARCHER
PUSH-UP
......................................................................
276
10.5.8
ONE
ARM
PUSH-UP
.........................................................................................................
278
10.6
VERTIKALE
DRUCKUEBUNGEN
.....................................
280
10.6.1
RING
BENCH
DIP
............................................................................................................
280
10.6.2
RING
DIP
........................................................................................................................
282
10.6.3
RING
PIKE
PUSH-UP
.........................................................................................................
284
10.6.4
STRAIGHT
BAR
DIP
............................................................................................................
286
10.6.5
BULGARIEN
RING
DIP
...............................
288
11
CALISTHENICS
SKILLS
290
11.1
LERNE
DEN
HANDSTAND
294
11.1.1
DIE
HANDSTANDPYRAMIDE
.............................................................................................
295
11.1.2
HANDSTANDARCHITEKTUR
..................................................................................................
296
11.1.3
KRAFTVOLLE
LINIE
.............................................................................................................
298
11.1.4
ATMUNG
IM
HANDSTAND
...............................................................................................
299
11.1.5
HANDSTANDEFFIZIENZ
......................................................................................................
299
11.1.6
STAERKER
WERDEN
..............................................................................................................
299
11.1.7
DEIN
FUNDAMENT
FUER
DIE
BALANCE
...............................................................................
300
11.1.8
SCHWUNG-UND
SPRUNGBEIN
.........................................................................................
303
11.1.9
DEN
BALANCEPUNKT
FINDEN
...........................................................................................
304
A)
HANDSTANDAUFSCHWUENGE
...........................................................................................
304
B)
CHINESE
HAT
..............................................................................................................
304
C)
OVER-
AND
UNDERBALANCE
...........................................................................................
304
11.1.10
DIE
ANGST
VOR
DEM
HANDSTAND
BESIEGEN
(EXITSTRATEGIE)
305
11.1.11
SAMMLE
VERTRAUEN
307
11.1.12
ANGST
VOR
DYSBALANCEN?
307
11.1.13
HANDSTAND
AN
DER
WAND
308
11.1.14
ZUSAMMENFASSUNG
309
11.1.15
DIE
*PERFEKTE
BALANCE
310
11.1.16
HANDSTAND
312
11.1.16.1
ANIMAL
MOVEMENTS
312
11.1.16.2
WALL
WALKS
314
11.1.16.3
HANDSTANDPAKET
316
11.1.16.4
CHINESE
HAT
.......
318
11.1.16.5
HANDSTANDAUFSCHWUENGE
............................................................
320
11.2
BACK
LEVER
(BL)
..............
322
11.2.1
TUCKED
BL
326
11.2.2
ADVANCED
TUCKED
BL
328
11.2.3
ADVANCED
STRADDLE
TUCKED
BL
330
11.2.4
STRADDLE
BL
....................................................................
331
11.2.5
BANDEDBL
.......................
332
11.2.6
BANDEDBL
PULL
334
11.3
DER
MUSCLE-UP
-
...........
-
..............
336
FALSE
GRIP
VS.
SEMI-FALSE
GRIP
-
UNTERSCHIED
UND
NUTZEN
337
11.3.1
RING
MUSCLE-UP
...............................................
340
11.3.1.1
RING
FALSE-GRIP-HANG
344
11.3.1.2
TRANSITION
IM
SCHRAEGHANG
(90-SPIEL)
346
11.3.1.3
RING-BAND-ASSISTED
MUSCLE-UP
............................................
348
11.3.1.4
L-SITDIP
350
11.3.1.5
EXZENTRISCHER
MUSCLE-UP
352
11.3.1.6
BABY
RING
MUSCLE-UP
354
11.3.1.7
TRANSITION
IM
FREIEN
HANG
(90-SPIEL)
356
11.3.2
BAR
MUSCLE-UP358
11.3.2.1
UEBERZUG
AN
DEN
RINGEN
362
11.3.2.2 EXPLOSIVER
PULL-UP
AN
DER
STANGE
364
11.3.2.3
JUMPING
MUSCLE-UP
366
11.3.2.4
EXZENTRISCHER
MUSCLE-UP368
11.3.2.5
G-PUNKT
MUSCLE-UP
370
11.3.2.6
90-SPIEL
AN
DER
STANGE
372
12
CALISTHENICS
NUR
WAS
FUER
MAENNER?
-----------------------------------------------------------
374
12.1
FRAUEN:
DIE
WAHL
IHRER
SPORTART
UND
IHRE
AENGSTE
-------------------------376
12.2
CALISTHENICS
HILFT,
GRENZEN
ZU
UEBERWINDEN
UND
MACHT DICH
BELASTUNGSFAEHIGER
IM
ALLTAG!
----------------------------379
12.3
WARUM
DU
ALS
FRAU
CALISTHENICS
TRAINIEREN
SOLLTEST
-------------
-----------------------380
13
TRAININGSPLANUNG
-----------------------------------------------------------------------------
382
13.1
WANN
BEGINNE
ICH
MIT
DEM
WEIGHTED
TRAINING
BEZIEHUNGSWEISE
DEM
SKILLTRAINING?
.........................................................................
385
13.2
WIE
LANGE
BRAUCHE
ICH,
UM
EINEN
SKILL
ZU
LERNEN?
..................................
385
13.3
ZIELSETZUNG
.........................................................................................................
387
13.4
WELCHES
VOLUMEN
JE
WOCHE
BRINGT
MICH
MEINEN
ZIELEN
NAEHER?
......................
388
13.5
WIE
INTEGRIERE
ICH
SKILL
UND
WEIGHTED
TRAINING
IN
MEINEN
TRAININGSPLAN?
390
14
LOCKER
BLEIBEN,
BIZEPS
ZEIGEN
_______________________________________
394
15
NACHWORT
_____________________________________________________
398
16
ANHANG
400
1
DIE
AUTOREN
400
2
GLOSSAR
..................................................................
402
3
LITERATURVERZEICHNIS
403
4
BILDNACHWEIS
440
|
| adam_txt |
VORWORT
14
AUFBAU
DIESES
BUCHS
_
16
MOBILITY
19
1
MOBILITY2.0
20
1.1
EINLEITUNG
.
22
1.2
MOBILITYKONZEPTE
STATT
KUCHENREZEPTE
.
23
1.3
BEWEGLICH
WIE
EIN
AEFFCHEN
.23
1.3.1
DEIN
NERVENSYSTEM
-
INPUT,
VERARBEITUNG,
OUTPUT
.
25
1.3.2
DIE
GROSSEN
DREI
.
26
1.3.3
ISOLATION
-
INTEGRATION
-
IMPROVISATION
.
26
1.4
MOBILITYMYTHEN
.
27
1.4.1
ALLES
MUSS
BEWEGLICH
SEIN
ODER
MOBILISIERT
WERDEN
.
27
1.4.2
JEDER
MUSS
DIE
GLEICHEN
BEWEGLICHKEITSNORMEN
ERFUELLEN
.
27
1.4.3
BEWEGLICHKEITSTRAINING
HILFT
GEGEN
SCHMERZEN
.
28
1.5
MOBILITY
FUER
FORTGESCHRITTENE
.
30
2
LERNE
DIE
KNIEBEUGE
.
32
2.1
DIE
EVOLUTION
DER
HOCKE
.
34
2.1.1
WAS
DU
NICHT
BENUTZT,
VERLIERST
DU
.
35
2.2
KNIEBEUGENMYTHEN
.
36
2.2.1
JEDER
SOLLTE
EINE
TIEFE
KNIEBEUGE
BEHERRSCHEN
.
36
2.2.2
DIE
KNIE
DUERFEN
NICHT
UEBER
DIE
ZEHENSPITZEN
HINAUSRAGEN
.
36
2.2.3
KNIEBEUGEN
AUF
EINEM
WACKELBRETT
SIND
GUT
FUER
MEHR
STABILITAET
.
37
2.3 DIE
ANATOMIE
DER
KNIEBEUGE
.
37
2.3.1
DIE
PERFEKTE
KNIEBEUGE
.
37
2.3.2
KEINE
AUSREDEN
ERLAUBT
.
38
2.3.3
DIE
KNIEBEUGENFORMEL
.
39
A)
STANDBREITE
.
40
B)
BEWEGUNGSWEG
.
40
2.3.4
TYPISCHE
FEHLERBILDER
.
42
A)
FEHLENDE
TIEFE
.
42
B)
BUTT
WINK
UND
KRUMMER
RUECKEN
.
42
C)
AUSGEDREHTE
FUESSE
UND
EXTREM
BREITER
STAND
.
42
2.3.5
SPRUNGGELENKMOBILITY
.
-
.
43
2.4
HUEFT-MOBILITAETS-CHECK
.
44
2.5
KRAFTTRAINING
.
46
2.6
KNIEBEUGE
-
DIE
VIELSEITIGE
ALLZWECKBEWEGUNG
.
46
2.6.1
SITZEN
2.0
.
47
3
LERNE
DEN
SPAGAT
_
48
3.1
WARUM
DU
EINEN
SPAGAT
BRAUCHST
.
50
3.2
SPAGATMYTHEN
.
51
3.2.1
HOERE
AUF,
DICH
PASSIV
ZU
STRETCHEN
.
51
3.2.2
GEWALT
IST
NIE
DIE
LOESUNG
.52
3.2.3
IMMER
DASSELBE
ZU
MACHEN,
FUEHRT
ZU
IMMER
DENSELBEN
ERGEBNISSEN
.
52
3.3
DIE
ANATOMIE
DES
SPAGATS
.53
3.3.1
NERVENSYSTEM
.
53
3.3.2
HUEFTE
.
53
3.3.3
IMPINGEMENT
.53
3.3.4
DIE
SPAGATFORMEL
.
54
3.3.5
TYPISCHE
FEHLERBILDER
.
55
A)
FEHLENDE
TIEFE/ABDUKTION
.
55
B)
OBERKOERPERVORLAGE
.
55
C)
AUSGEDREHTE
FUESSE
.55
3.4
WIE
LANGE
DAUERT
ES,
EINEN
SPAGAT
ZU
LERNEN?
.
56
3.4.1
MEHR
SPAGAT
=
BESSERE
KNIEBEUGE
.
56
4
MOBILITY-TRAININGSPLANUNG
58
4.1
DIE
GOLDENEN
REGELN
DES
MOBILITYTRAININGS
.
60
4.1.1
KEINE
SCHMERZEN
PROVOZIEREN!
.
60
4.1.2
HABE
EIN
ZIEL
.
61
4.1.3
MOBILITAET
=
KRAFT
.
61
4.1.4
ES
SOLLTE
SPASS
MACHEN
.
61
4.2
DAS
MOVINGMONKEY-MOBILITY-SYSTEM
.63
4.2.1 DIE
DREI
ZONEN
.63
A)
DAILY
MOVEMENT
.
64
B)
ACTIVATION
AND
REGENERATION
.
64
C)
SUPPLE
AND
STRONG
.
64
4.2.2
WIE
OFT
MUSS
ICH
TRAINIEREN,
UM
BEWEGLICHER
ZU
WERDEN?
.
65
5
KEEP
MOVING,
STAY
SEXY
66
6
WLOBILITY-UEBUNGSKATALOG
------------------------------------------------------------------------
70
6.1
HANDGELENKE
.
72
6.1.1
HANDGELENK-CARS
.
72
6.1.2
BANDED
HANDGELENKANSTEUERUNG
IN
AUSSENROTATION
(AROT)
.
74
6.1.3
FINGER
CIRCLES
.76
6.1.4
FINGERKRAFTDRILL
.
7
8
6.2
SCHULTER
.
80
6.2.1
END-RANGE-AUSSENROTATION
(AROT)
.
80
6.2.2
SCHULTEREXTENSIONS
.
82
6.2.3
HANGING-CARS
.
84
6.2.4
LIEGESTUETZ-CARS
.
86
6.2.5
BANDED
PRESS
88
6.2.6
CUBAN
ROTATIONS
90
6.2.7
ONE
ARM
HANG
92
6.2.8
ONE
ARM
SCAPULA
PULL-UP
94
6.2.9
SHAWARMA-DRILL
96
6.3
WIRBELSAEULE
.
.
98
6.3.1
3D-HWS-MOBILISATION
98
6.3.2
3D-BWS-MOBILISATION
.
100
6.3.3
3D-LWS-MOBILISATION
102
6.3.4
JEFFERSON
CURL
104
6.3.5
LOADED
JEFFERSON
CURL
106
6.3.6
SPINE
PISTOL
108
6.3.7
HIP
HINGE
FLEX/EX
110
6.3.8
BRIDGING
AN
DER
WAND
112
6.3.9
BRIDGE-UPS
114
6.3.10
ROTATE
INTO
BRIDGE
116
6.4
SPRUNGGELENKE/KNIE
118
6.4.1
FUSS-CARS
.
118
6.4.2
TOE
PULL
120
6.4.3
LATERAL
ANKIE
TIITS
122
6.4.4
LOADED-OSG-MOBILISATION
(BW)
124
6.4.5
DEMI-PLIE-MARCH
126
6.4.6
KNIE-CARS
128
6.5
HUEFTE
130
6.5.1
90/90-HUEFTROTATION
.
130
6.5.2
90/90-AUSSENROTATION
132
6.5.3
90/90-BEND
134
6.5.4
90/90-LNNENROTATION
136
6.5.5
SITZENDE
INNENROTATION
138
6.5.6
HUEFT-CARS
.
140
6.5.7
HUEFT-CARS
(VIERFUESSLERSTAND)
.
142
6.5.8
DIAGONALSTRETCH
KLEIN/GROSS
.
144
6.5.9
BACK
BEND
146
6.6
HAMSTRINGS
_
-
------------------------------------
148
6.6.1
HIP
HINGE
148
6.6.2
SQUAT
TO
STAND
150
6.6.3
SITZENDER
GOOD
MORNING
152
6.6.4
KICKSTAND
DEADLIFT
154
6.6.5
STANDWAAGE
156
6.6.6
HAMSTRING
TOUCH
AND
GO
158
6.7
KNIEBEUGE
160
6.7.1
SQUAT
ROUTINE
(EINFACH)
160
6.7.2
SQUAT
ROUTINE
162
6.7.3
GOBLET
SQUATS
.
164
6.7.4
DUCK
WALK
.
166
6.7.5
DRAGON
SQUATS
.
168
6.7.6
COSSACK
SQUATS
.
170
6.7.7
SHRIMP
SQUATS
.
172
6.7.8
PISTOL
SQUAT
.
174
6.8
SPAGAT
.
176
6.8.1
LIEGENDE
STRADDLES
.
176
6.8.2
FRAG
SIT
.
178
6.8.3
HORSE
STANCE
.
180
6.8.4
SPLIT
STANCE
.
182
6.8.5
LEG
HOVER
.
184
6.8.6
COSSACK
TRANSITION
.
186
6.8.7
EXZENTRISCHE
SPAGAT
SUEDES
.
188
6.8.8
PANCAKE
STRADDLE-UP
.
190
CALISTHENICS
193
7
EINLEITUNG
194
8
MENTALER
GEDANKENSCHMALZ
198
8.1
SEI
VERAENDERBAR
------------------------------------------------------------------------------------
200
8.2
EGO
DOWN
-
COOLNESS
UP
203
9
.
STARK
WIE
EIN
GORILLA
----------------------------------------------------------------------
208
9.1
EIN
UEBERBLICK
UEBER
DEN
BEGRIFF
CALISTHENICS
-----------------------------------------
*
*
210
9.2
BEWEGUNGSLERNEN
LEICHT
GEMACHT
-------------------
216
9.3
GRIFFPOSITIONEN
---------------------------------------------------------------------------------------
219
9.4
SCHULTERBLATTPOSITIONEN
UND
IHRE
BEDEUTUNG
FUER
DEN
CALISPORT
-------------------------
221
9.5
HOLLOW-BODY-POSITION
--------------------------------------------------------------------------------
223
9.6
LEVEL-UP
-
SKALIERUNGSMOEGLICHKEITEN
--------------------------------------------------
-
*
.
224
9.6.1
HEBEL
.
224
9.6.2
WINKEL
.
225
9.6.3
UNTERSTUETZUNGSFLAECHE
.
226
9.6.4
TIME
UNDER
TENSION
ODER
BEWEGUNGSPHASEN
.
227
9.7
CALITRAINING
AN
DEN
RINGEN
---------------------------------------------------------------------
228
10
ADVANCED
BASICS
230
10.1
CORE
-
RUMPF
IST
TRUMPF
-------------------------------------------------------------------------
232
10.1.1
RING
RENEGADE
ROW
.
234
10.1.2
RING
ROLL-OUT
.
236
10.1.3
DRAGON
FLAG
.
238
10.2
STRAIGHT
ARM
STRENGTH
.
240
10.2.1
RING
TURNOUT
(RTO)
.
240
10.2.2
RING
TURNOUT
(RTO)
IN
PUSH-UP-POSITION
.
242
10.2.3
RING
TURNOUT
(RTO)
IM
DIP
.
244
10.2.4
BOX
PIKE-UP
.
246
10.3
HORIZONTALE
ZUGUEBUNGEN
.
248
10.3.1
ARCHER
RING
ROW
IM
SCHRAEGHANG
.
248
10.3.2
HINGE
ROW
IN
DEN
RINGEN
.
250
10.3.3
SINGLE
ARM
RING
ROW
.
252
10.4
VERTIKALE
ZUGUEBUNGEN
.
254
10.4.1
WIDE-GRIP
PULL-UP
.
254
10.4.2
TYPEWRITER
PULL-UP
.
256
10.4.3
ARCHED
BACK
PULL-UP
.
258
10.4.4
MANTLE
CHIN-UP
.
260
10.4.5
ARCHER
PULL-UP
IM
FREIEN
HANG
.
262
10.5
HORIZONTALE
DRUCKUEBUNGEN
.
264
10.5.1
DIAMOND
PUSH-UP
.
264
10.5.2
PROTRACTED
PUSH-UP
.
266
10.5.3
RING
PUSH-UP
.
268
10.5.4
T-BAR
(RING)
DIP
.
270
10.5.5
TYPEWRITER
PUSH-UP
.
272
10.5.6
ARCHER
PUSH-UP
.
274
10.5.7
RING
ARCHER
PUSH-UP
.
276
10.5.8
ONE
ARM
PUSH-UP
.
278
10.6
VERTIKALE
DRUCKUEBUNGEN
.
280
10.6.1
RING
BENCH
DIP
.
280
10.6.2
RING
DIP
.
282
10.6.3
RING
PIKE
PUSH-UP
.
284
10.6.4
STRAIGHT
BAR
DIP
.
286
10.6.5
BULGARIEN
RING
DIP
.
288
11
CALISTHENICS
SKILLS
290
11.1
LERNE
DEN
HANDSTAND
294
11.1.1
DIE
HANDSTANDPYRAMIDE
.
295
11.1.2
HANDSTANDARCHITEKTUR
.
296
11.1.3
KRAFTVOLLE
LINIE
.
298
11.1.4
ATMUNG
IM
HANDSTAND
.
299
11.1.5
HANDSTANDEFFIZIENZ
.
299
11.1.6
STAERKER
WERDEN
.
299
11.1.7
DEIN
FUNDAMENT
FUER
DIE
BALANCE
.
300
11.1.8
SCHWUNG-UND
SPRUNGBEIN
.
303
11.1.9
DEN
BALANCEPUNKT
FINDEN
.
304
A)
HANDSTANDAUFSCHWUENGE
.
304
B)
CHINESE
HAT
.
304
C)
OVER-
AND
UNDERBALANCE
.
304
11.1.10
DIE
ANGST
VOR
DEM
HANDSTAND
BESIEGEN
(EXITSTRATEGIE)
305
11.1.11
SAMMLE
VERTRAUEN
307
11.1.12
ANGST
VOR
DYSBALANCEN?
307
11.1.13
HANDSTAND
AN
DER
WAND
308
11.1.14
ZUSAMMENFASSUNG
309
11.1.15
DIE
*PERFEKTE"
BALANCE
310
11.1.16
HANDSTAND
312
11.1.16.1
ANIMAL
MOVEMENTS
312
11.1.16.2
WALL
WALKS
314
11.1.16.3
HANDSTANDPAKET
316
11.1.16.4
CHINESE
HAT
.
318
11.1.16.5
HANDSTANDAUFSCHWUENGE
.
320
11.2
BACK
LEVER
(BL)
.
322
11.2.1
TUCKED
BL
326
11.2.2
ADVANCED
TUCKED
BL
328
11.2.3
ADVANCED
STRADDLE
TUCKED
BL
330
11.2.4
STRADDLE
BL
.
331
11.2.5
BANDEDBL
.
332
11.2.6
BANDEDBL
PULL
334
11.3
DER
MUSCLE-UP
-
.
-
.
336
FALSE
GRIP
VS.
SEMI-FALSE
GRIP
-
UNTERSCHIED
UND
NUTZEN
337
11.3.1
RING
MUSCLE-UP
.
340
11.3.1.1
RING
FALSE-GRIP-HANG
344
11.3.1.2
TRANSITION
IM
SCHRAEGHANG
(90-SPIEL)
346
11.3.1.3
RING-BAND-ASSISTED
MUSCLE-UP
.
348
11.3.1.4
L-SITDIP
350
11.3.1.5
EXZENTRISCHER
MUSCLE-UP
352
11.3.1.6
BABY
RING
MUSCLE-UP
354
11.3.1.7
TRANSITION
IM
FREIEN
HANG
(90-SPIEL)
356
11.3.2
BAR
MUSCLE-UP358
11.3.2.1
UEBERZUG
AN
DEN
RINGEN
362
11.3.2.2 EXPLOSIVER
PULL-UP
AN
DER
STANGE
364
11.3.2.3
JUMPING
MUSCLE-UP
366
11.3.2.4
EXZENTRISCHER
MUSCLE-UP368
11.3.2.5
G-PUNKT
MUSCLE-UP
370
11.3.2.6
90-SPIEL
AN
DER
STANGE
372
12
CALISTHENICS
NUR
WAS
FUER
MAENNER?
-----------------------------------------------------------
374
12.1
FRAUEN:
DIE
WAHL
IHRER
SPORTART
UND
IHRE
AENGSTE
-------------------------376
12.2
CALISTHENICS
HILFT,
GRENZEN
ZU
UEBERWINDEN
UND
MACHT DICH
BELASTUNGSFAEHIGER
IM
ALLTAG!
----------------------------379
12.3
WARUM
DU
ALS
FRAU
CALISTHENICS
TRAINIEREN
SOLLTEST
-------------
-----------------------380
13
TRAININGSPLANUNG
-----------------------------------------------------------------------------
382
13.1
WANN
BEGINNE
ICH
MIT
DEM
WEIGHTED
TRAINING
BEZIEHUNGSWEISE
DEM
SKILLTRAINING?
.
385
13.2
WIE
LANGE
BRAUCHE
ICH,
UM
EINEN
SKILL
ZU
LERNEN?
.
385
13.3
ZIELSETZUNG
.
387
13.4
WELCHES
VOLUMEN
JE
WOCHE
BRINGT
MICH
MEINEN
ZIELEN
NAEHER?
.
388
13.5
WIE
INTEGRIERE
ICH
SKILL
UND
WEIGHTED
TRAINING
IN
MEINEN
TRAININGSPLAN?
390
14
LOCKER
BLEIBEN,
BIZEPS
ZEIGEN
_
394
15
NACHWORT
_
398
16
ANHANG
400
1
DIE
AUTOREN
400
2
GLOSSAR
.
402
3
LITERATURVERZEICHNIS
403
4
BILDNACHWEIS
440 |
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