Verfügbarkeit: Yoga für Dummies

Yoga für Dummies:

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Bibliographische Detailangaben
Hauptverfasser:	Payne, Larry (VerfasserIn), Feuerstein, Georg 1947-2012 (VerfasserIn)
Format:	Buch
Sprache:	German English
Veröffentlicht:	Weinheim Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA 2020
Ausgabe:	4. Auflage
Schriftenreihe:	Lernen einfach gemacht ... für Dummies
Schlagworte:	Yoga Hatha-Yoga Atemtechnik Atemtechniken Bewegung Bhakti Entspannen Entspannung Entspannungstechnik Entspannungstechniken Fitness Gesundheit Gesundheits- u. Sozialwesen Gesundheitsvorsorge / Fitness Hatha Inspiration u. Meditation Karma Kinderyoga Kinder-Yoga Meditation Partneryoga Partner-Yoga Private Gesundheitsvorsorge Religion u. Theologie Schwangerschaftsyoga Schwangerschafts-Yoga Sport Stress Stressbewältigung Stressreduktion Yogaübung Yoga-Übung Yogaübungen Yoga-Übungen HE10: Private Gesundheitsvorsorge HE13: Gesundheitsvorsorge / Fitness RE43: Inspiration u. Meditation Ratgeber Übungssammlung
Online-Zugang:	http://www.wiley-vch.de/publish/dt/books/ISBN978-3-527-71707-1/ Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis
Beschreibung:	431 Seiten Illustrationen 24 cm, 736 g
ISBN:	9783527717071 3527717072

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Datensatz im Suchindex

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adam_text	AUF EINEN BLICK UEBER DIE AUTOREN ........................................................................ 7 VORWORT ......................................................................................... 21 EINLEITUNG .......... ......................................................................... 23 TEIL I: EIN GUTER START MIT YOGA ................................................... 27 KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN GRUNDLAGEN FUER YOGA SCHAFFEN ....................................... 29 KAPITEL 2: AUF DIE PLAETZE, FERTIG ... YOGA .......................................................... 47 KAPITEL 3: DIE RICHTIGE VORBEREITUNG .......................................................................... 59 KAPITEL 4: ENTSPANNT WIE EINE NUDEL: DIE KUNST, STRESS ABZUBAUEN ...................... 67 KAPITEL 5: RICHTIGES ATMEN ........................................................................................ 81 KAPITEL 6: ALLES ZU SEINER ZEIT ................................................................................... 105 TEIL II: DIE RICHTIGE POSITION: GRUNDLEGENDE YOGAHALTUNGEN ... 131 KAPITEL 7: AUCH SITZEN WILL GELERNT SEIN .................................................................... 133 KAPITEL 8: VERBESSERN SIE IHR STEHVERMOEGEN ........................................................... 143 KAPITEL 9: STANDFEST WIE EINE EICHE: DIE KUNST DER BALANCE ................................... 159 KAPITEL 10: UEBUNGEN FUER DEN BAUCH ........................................................................... 167 KAPITEL 11: STELLEN SIE DIE WELT AUF DEN KOPF: SICHERE UMKEHRHALTUNGEN ............... 175 KAPITEL 12: IMMER SCHOEN LANGSAM IN DEN KURVEN: BEUGEHALTUNGEN AM BODEN .... 185 KAPITEL 13: HIER KOENNEN SIE VOLL AUFDREHEN ............................................................... 203 KAPITEL 14: EINE DYNAMISCHE UEBUNG: DER SONNENGRUSS ............................................. 213 KAPITEL 15: EMPFOHLENE UEBUNGEN FUER EINSTEIGER ....................................................... 223 TEIL III: EINE EIGENE YOGAPRAXIS ERSTELLEN UND ANPASSEN .......... 233 KAPITEL 16: EIN EIGENES YOGAPROGRAMM ENTWICKELN ................................................... 235 KAPITEL 17: PARTNER-YOGA .............................................................................................. 253 KAPITEL 18: ES IST NIE ZU FRUEH: YOGA VOR UND NACH DER GEBURT .................................. 269 KAPITEL 19: YOGA FUER KINDER UND TEENAGER ................................................................. 281 KAPITEL 20: ES IST NIE ZU SPAET: YOGA FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS UND FUER SENIOREN ................................................................................ 303 KAPITEL 21: EINFACHE HILFSMITTEL FUER IHRE YOGAPRAXIS .................................................. 327 KAPITEL 22: YOGA AN DER WAND .................................................................................... 335 TEIL IV: YOGA IN DAS ALLTAEGLICHE LEBEN EINBINDEN ....................... 349 KAPITEL 23: YOGA IM ALLTAG ...................... 351 KAPITEL 24: MEDITATION UND DIE HOEHEREN WEIHEN DES YOGA ....................................... 365 KAPITEL 25: YOGA FUER RUECKENGEPLAGTE .......................................................................... 381 KAPITEL 26: REGENERIERENDE HALTUNGEN ZUR LINDERUNG VON STRESS UND CHRONISCHEN SCHMERZEN ................................................................................................. 401 10 AUF EINEN BLICK TEIL V: DER TOP-TEN-TEIL .................................................................417 KAPITEL 27: ZEHN TIPPS FUER EINE SICHERE YOGAPRAXIS ................................................... 419 KAPITEL 28: ZEHN TIPPS FUER EIN GELUNGENES YOGA-ERLEBNIS ......................................... 423 STICHWORTVERZEICHNIS ....................................................................427 INHALTSVERZEICHNIS UEBER DIE AUTOREN ........................................................................ 7 VORWORT .......................................................................................... 21 EINLEITUNG ..................................................................................... 23 UEBER DIESES BUCH ................................................................................................. 23 TOERICHTE ANNAHMEN UEBER DEN LESER .............................................. 24 SYMBOLE, DIE IN DIESEM BUCH VERWENDET WERDEN .............................................. 25 WIE ES WEITERGEHT ................................................................................................ 25 TEIL I EIN GUTER START MIT YOGA ......................................................... 27 KAPITEL 1 DIE WICHTIGSTEN GRUNDLAGEN FUER YOGA SCHAFFEN .................... 29 DER WAHRE CHARAKTER DES YOGA ........................................................................... 30 VEREINIGUNG FINDEN ...................................................................................... 31 SELBSTFINDUNG: SIND SIE EIN YOGI (ODER EINE YOGINI)? ................................. 32 GROSSE AUSWAHL - DIE ACHT HAUPTRICHTUNGEN DES YOGA ...................................... 32 GENAUERE BETRACHTUNG VON HATHA-YOGA ............................................................. 36 SUCHEN SIE SICH IHRE NISCHE: WAS YOGA IHNEN BIETEN KANN ............................... 39 YOGA ALS FITNESSTRAINING .............................................................................. 40 YOGA ALS THERAPIEFORM ................................................................................ 40 YOGA ALS LEBENSSTIL ...................................................................................... 40 YOGA ALS SPIRITUELLE DISZIPLIN ....................................................................... 41 DIE GEMEINSAMKEITEN ................................................................................. 42 DER WEG ZUM GLUECKLICHSEIN: GESUNDHEIT, HEILUNG UND YOGA ............................ 42 HARMONISIEREN SIE IHR LEBEN MIT YOGA ............................................................... 44 IHR AUSGANGSPUNKT IN DER WELT DES YOGA ........................................................... 45 KAPITEL 2 AUF DIE PLAETZE, FERTIG ... YOGA .................................................... 47 EINEN FUER SIE GEEIGNETEN YOGA-UNTERRICHT FINDEN ............................................... 48 KURSE UND LEHRER SUCHEN ........................................................................... 48 SICHERSTELLEN, DASS DER KURS IHREN VORAUSSETZUNGEN ENTSPRICHT .............. 50 WEITERE WICHTIGE ASPEKTE ........................................................................... 51 VORBEREITUNG AUF GRUPPENUEBUNGEN ................................................................... 52 HILFE, WAS SOLL ICH BLOSS ANZIEHEN? .............................................................. 52 WAS GEHOERT IN DIE YOGATASCHE? .................................................................. 52 SAFETY FIRST ................................................................................................... 53 BEACHTEN SIE DIE YOGA-ETIKETTE ................................................................... 54 ES GEHT AUCH OHNE LEHRER ................................................................................... 55 HALTEN SIE IHR VERSPRECHEN: SCHAFFEN SIE ZEIT FUER IHRE UEBUNGEN ...................... 56 12 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 3 DIE RICHTIGE VORBEREITUNG .......................................................... 59 DIE RICHTIGE EINSTELLUNG ENTWICKELN ..................................................................... 59 YOGA IST KEINE KNOTENKUNDE ....................................................................... 60 LASSEN SIE SICH NICHT HETZEN ....................................................................... 60 SCHICKEN SIE DEN SCHIEDSRICHTER NACH HAUSE ............................................ 61 STELLEN SIE SICH SELBST IN EINER HALTUNG VOR ............................................... 62 YOGA - SICHER UND GESUND ................................................................................... 62 DIE WAHRHEIT UEBER DIE PERFEKTE POSITION ................................................... 62 HOEREN SIE AUF IHREN KOERPER ........................................................................ 63 WER LANGSAM GEHT, KOMMT AUCH ANS ZIEL .................................................. 64 FUNKTION ODER FORM: DIE UEBUNG DER NACHGIEBIGEN GLIEDER ..................... 65 KAPITEL 4 ENTSPANNT WIE EINE NUDEL: DIE KUNST, STRESS ABZUBAUEN ... 67 WAS IST STRESS EIGENTLICH? ..................................................................................... 67 UNGESUNDE EINSTELLUNGEN KORRIGIEREN ........................................................ 68 SCHLECHTE ANGEWOHNHEITEN AENDERN ............................................................ 69 SPANNUNGEN ABBAUEN ................................................................................. 71 FUNKTIONIERENDE ENTSPANNUNGSTECHNIKEN ........................................................... 71 TIEFENENTSPANNUNG: DIE TOTENHALTUNG ....................................................... 72 ENTSPANNUNGSUEBUNG FUER DEN NACHMITTAG .................................................. 74 DIE MAGISCHEN DREIECKE: ENTSPANNUNG DURCH VISUALISIERUNG ................... 75 VOR DEM SCHLAF KOMMT DIE ENTSPANNUNG ............................. 76 SANFT UND FRIEDLICH IN DEN SCHLAF FINDEN .................................................... 77 SCHLAFEN WIE EIN YOGI (YOGA NIDRA) ...................................................................... 78 NUR DIE BESTEN ABSICHTEN .............................................................................. 78 YOGA NIDRA UEBEN ............................................................................................. 79 KAPITEL 5 RICHTIGES ATMEN .......................................................................... 81 ATMEN SIE SICH GESUND ........................................................................................... 81 ACHTEN SIE AUCH BEIM ATMEN AUF QUALITAET ................................................ 82 ENTSPANNUNG MIT EIN PAAR TIEFEN ATEMZUEGEN ............................................ 83 DENKEN SIE AN IHRE SICHERHEIT .................................................................... 84 DIE VORTEILE DER YOGISCHEN ATMUNG ............................................................ 85 DURCH DIE NASE ATMEN (WANN IMMER ES MOEGLICH IST) ............................... 85 WIE FUNKTIONIERT DIE YOGISCHE ATMUNG? .............................................................. 87 DAS ZWERCHFELL UND DIE EMOTIONEN ............................................................ 87 DIE VERSCHIEDENEN FORMEN DER YOGISCHEN ATMUNG NUTZEN ...................... 88 FOKUSATMUNG FUER ANFAENGER ......................................................................... 91 PAUSEN SIND WICHTIG! .................................................................................... 91 WIE ATMUNG UND BEWEGUNG ZUSAMMENSPIELEN ................................................. 92 DIE VIER RICHTUNGEN DER ATMUNG ................................................................ 92 DIE UNTERSCHIEDE ZWISCHEN BEWEGTEN UND RUHIGEN YOGAHALTUNGEN ........ 93 WEITERE STRECKUNGEN MIT DEM YOGAWUNDER .............................................. 94 HAEUFIGE FRAGEN ZU ATMUNG UND BEWEGUNG ............................................... 95 INHALTSVERZEICHNIS 13 MIT TOENEN ARBEITEN: DIE YOGISCHE ATMUNG ......................................................... 97 TRADITIONELLE ATEMKONTROLLE ................................................................................. 98 LINKS REIN UND RECHTS WIEDER RAUS - ODER UMGEKEHRT (WECHSELATMUNG) ... 99 SHITALI - DER KUEHLENDE ATEM ....................................................................... 101 SHITKARI - DURCH DEN MUND EINATMEN ........................................................ 102 GEHIRNWAESCHE NACH YOGI-ART: KAPALABHATI (FEUERATMUNG) ........................ 102 KAPITEL 6 ALLES ZU SEINER ZEIT ....................................................................... 105 OHNE PLAN GEHT NICHTS ......................................................................................... 105 WOHER KOMME ICH? ....................................................................................... 106 WOHIN GEHE ICH? ............................................................................................ 106 SO VIEL ZEIT MUSS SEIN ................................................................................ 106 AUFWAERMUEBUNGEN ALS EINLEITUNG EINER YOGASITZUNG .................................... 107 AUFWAERMUEBUNGEN IM LIEGEN ........................................................................ 110 UEBUNGEN IM STEHEN ...................................................................................... 115 AUFWAERMUEBUNGEN IM SITZEN ......................................................................... 119 AUSGLEICH SCHAFFEN DURCH KOMPENSATIONSUEBUNGEN ............................................. 121 KOMPENSATIONSUEBUNGEN ............................................................................... 123 RUHE UND ENTSPANNUNG ......................................................................................... 125 DER RICHTIGE ZEITPUNKT FUER DIE RUHEHALTUNGEN ...................................................... 126 RUHEHALTUNGEN .............................................................................................. 127 TEIL II DIE RICHTIGE POSITION: GRUNDLEGENDE YOGAHALTUNGEN ........................................................................ 131 KAPITEL 7 AUCH SITZEN WILL GELERNT SEIN ...................................................... 133 EINFUEHRUNG IN DIE PHILOSOPHIE DES SITZENS ......................................................... 134 VERSCHIEDENE SITZHALTUNGEN AUSPROBIEREN ........................................................... 135 YOGISCHES SITZEN AUF EINEM STUHL .................................... 135 DIE RUHEHALTUNG - SUKHASANA ...................................................................... 136 DER FERSENSITZ - VAJRASANA ........................................................................... 138 DIE GLUECKSHALTUNG - SVASTIKASANA ................................................................ 139 DIE PERFEKTE HALTUNG - SIDDHASANA ........................................................... 140 KAPITEL 8 VERBESSERN SIE IHR STEHVERMOEGEN ............................................. 143 FEST STEHEN .......................................................................................................... 143 ES GIBT MEHR ALS NUR EINE MOEGLICHKEIT ................................................................ 145 DIE BERGHALTUNG (TADASANA) - GRUNDLAGE FUER ANDERE HALTUNGEN ............. 146 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN - UTTANASANA ................................................... 147 HALBE VORWAERTSBEUGE IM STEHEN - ARDHA UTTANASANA ............................. 148 ASYMMETRISCHE VORWAERTSBEUGE - PARSHVA UTTANASANA ............................ 149 DAS DREIECK - UTTHITA TRIKONASANA ............................................................. 150 DAS GEDREHTE DREIECK - DIE VARIANTE PARIVRITTA TRIKONOSANA .................... 152 14 INHALTSVERZEICHNIS KRIEGER I - VIRA BHADRASANA I ...................................................................... 153 KRIEGER II: VIRA BHADRASANA II ...................................................................... 154 VORWAERTSBEUGE MIT GESPREIZTEN BEINEN - PRASARITA PADA UTTANASANA ... 155 DIE HALBE KNIEBEUGE - ARDHA UTKATASANA ................................................. 156 DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND - ADHOMUKHA SHVANASANA ................. 157 KAPITEL 9 STANDFEST WIE EINE EICHE: DIE KUNST DER BALANCE ................... 159 DAS GEHEIMNIS LIEGT IN DER WURZEL ...................................................................... 159 EIN HUEBSCHES PAAR: KRAFT UND ELEGANZ ................................................................ 160 KRIEGER AN DER WAND: VIRA BHADRASANA III (VARIATION) ............................... 160 DIE BALANCIERENDE KATZE ............................................................................. 161 DER BAUM - VRIKSHASANA ............................................................................ 162 KARATE KID .................................................................................................... 164 DEN FUSS ANS GESAESS ZIEHEN ......................................................................... 165 DER SKORPION ................................................................................................ 166 KAPITEL 10 UEBUNGEN FUER DEN BAUCH .............................................................. 167 DER BAUCH - EIN UNTERNEHMEN MIT VOLLBESCHAEFTIGUNG ...................................... 167 UEBUNGEN FUER DIE BAUCHMUSKULATUR ..................................................................... 169 LIEGESTUETZE EINMAL UMGEKEHRT - URDHVA PRASRTA PADASANA ..................... 169 YOGISCHE SIT-UPS ........................................................................................... 170 YOGISCHE BAUCHAUFZUEGE - IN DIE ANDERE RICHTUNG ..................................... 171 DIE BEINE IM LIEGEN ANHEBEN .................................................................... 172 DER KATZENBUCKEL ........................................................................................ 173 ATMEN MIT GERAEUSCHKULISSE ........................................................................ 174 KAPITEL 11 STELLEN SIE DIE WELT AUF DEN KOPF: SICHERE UMKEHRHALTUNGEN ........................................................................ 175 BEINUMKEHRUNGEN .................................................................................................. 176 DIE ASTRONAUTENHALTUNG .............................................................................. 176 BEINE AN DIE WAND LEHNEN ......................................................................... 177 DER STERBENDE KAEFER ................................................................................... 178 VORWAERTSBEUGE MIT DEM RUECKEN ZUR WAND .................................................. 179 DREI SCHULTERSTANDVARIANTEN ................................................................................ 180 HALBER SCHULTERSTAND GEGEN DIE WAND ...................................................... 181 HALBER SCHULTERSTAND RUECKWAERTS GEGEN DIE WAND ...................................... 182 DER HALBE SCHULTERSTAND (VIPARITA KARANI) ................................................. 183 KAPITEL 12 IMMER SCHOEN LANGSAM IN DEN KURVEN: BEUGEHALTUNGEN AM BODEN ....................................................................................... 185 DER WEG ZU EINER KRAEFTIGEN UND BEWEGLICHEN WIRBELSAEULE ............................... 185 RUECKWAERTSBEUGEN ................................................................................................. 187 KOBRA I - SALAMBA BHUJANGASANA ................................................................ 188 KOBRA II - BHUJANGASANA ............................................................................. 189 INHALTSVERZEICHNIS 15 KOBRA III ....................................................................................................... 190 DIE HEUSCHRECKE I - SHALABHASANA ............................................................ 191 DIE HEUSCHRECKE II ...................................................................................... 192 DIE HEUSCHRECKE III - SUPERMAN LAESST GRUESSEN .......................................... 193 SEITWAERTSBEUGEN ................................................................................................... 194 SEITWAERTSBEUGE IM SITZEN ............................................................................ 194 SEITWAERTSBEUGE IM VIERFUESSLERSTAND ............................................................ 195 SEITWAERTSBEUGE IN DER EMBRYOHALTUNG ....................................................... 196 VORWAERTSBEUGEN ................................................................................................... 197 VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN - PASHCIMOTTANASANA ..................................... 197 DEN KOPF AUF DAS KNIE LEGEN - JANUSHIRSHASANA ....................................... 199 DER VULKAN - MAHAMUDRA ................................. 200 VORWAERTSBEUGE MIT GESPREIZTEN BEINEN .................................................. 201 KAPITEL 13 HIER KOENNEN SIE VOLL AUFDREHEN ................................................. 203 EINFACHE DREHUEBUNGEN FUER EINGEROSTETE WIRBELSAEULEN ...................................... 204 EINE EINFACHE DREHUEBUNG AUF EINEM STUHL ................................................ 204 EINE EINFACHE DREHUEBUNG AUF DEM BODEN ................................................ 205 DREHSITZ ........................................................................................................ 206 DREHUEBUNGEN IM LIEGEN ...................................................................................... 207 AUF DEM RUECKEN LIEGENDE DREHUNG MIT GEBEUGTEN BEINEN ..................... 208 DAS SCHWEIZER ARMEEMESSER ..................................................................... 209 DREHUNGEN IM LIEGEN MIT AUSGESTRECKTEN BEINEN - JATHARA PARIVRITTI ... 210 KAPITEL 14 EINE DYNAMISCHE UEBUNG: DER SONNENGRUSS .............................. 213 AUFWAERMUNG FUER DIE SONNE: VERJUENGUNGSKUR IN NEUN SCHRITTEN ......................... 214 DER SIEBENSTUFIGE SONNENGRUSS .............................................................................. 216 DER ZWOELFSTUFIGE SONNENGRUSS ................................................................................ 218 KAPITEL 15 EMPFOHLENE UEBUNGEN FUER EINSTEIGER ......................................... 223 LANGSAM UND WEISE BEGINNEN .............................................................................. 223 EINEN INTERESSANTEN EINSTIEG FINDEN ...................................................................... 224 TOTENHALTUNG ................................................................................................. 224 ARME IM LIEGEN AUSSTRECKEN ................................................................... 225 KNIE AN DIE BRUST .......................................................................................... 225 DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND ................................................................ 226 EMBRYOHALTUNG ............................................................................................ 227 KRIEGER I ......................................................................................................... 227 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN ............................. 228 UMGEDREHTES DREIECK ................................................................................... 229 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN MIT GESPREIZTEN BEINEN ..................................... 230 KARATE KID ...................................................................................................... 231 TOTENHALTUNG ................................................................................................. 231 FORTGESCHRITTENE ..................................................................................................... 232 16 INHALTSVERZEICHNIS TEIL III EINE EIGENE YOGAPRAXIS ERSTELLEN UND AN PASSEN ............ 233 KAPITEL 16 EIN EIGENES YOGAPROGRAMM ENTWICKELN ................................... 235 EINE UEBUNGSROUTINE NACH DER KLASSISCHEN FORMEL ............................................. 236 DIE KOMPONENTEN EINES 30- BIS 60-MINUETIGEN FITNESSPROGRAMMS ................... 237 DIE EINSTIMMUNGSPHASE .............................................................................. 238 VORBEREITUNG UND AUFWAERMEN .................................................................... 238 HALTUNGEN IM STEHEN .................................................................................. 241 BALANCE-UEBUNGEN ........................................................................................ 242 RUHE ............................................................................................................. 243 BAUCHUEBUNGEN ............................................................................................. 243 AUSGLEICH UND VORBEREITUNG ....................................................................... 244 UMKEHRHALTUNGEN (OPTIONAL) ....................................................................... 244 AUSGLEICH FUER UMKEHRHALTUNGEN UND VORBEREITUNG AUF RUECKWAERTSBEUGEN .......................................................................................... 245 RUECKWAERTSBEUGEN .......................................................................................... 245 AUSGLEICH FUER RUECKWAERTSBEUGEN ................................................................... 245 VORBEREITUNGSUEBUNGEN FUER VORWAERTSBEUGEN ............................................... 247 VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN ............................................................................ 247 AUSGLEICHSUEBUNGEN FUER VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN ..................................... 247 VORBEREITUNG FUER DREHUEBUNGEN .................................................................... 248 DREHUEBUNGEN ...................................................................................... 248 AUSGLEICHSUEBUNGEN FUER DREHUEBUNGEN .......................................................... 249 ENTSPANNUNG .................................................................................................. 249 DAS BESTE FUER EIN VIERTELSTUENDCHEN ...................................................................... 249 ALLGEMEINES FITNESSPROGRAMM ..................................................................... 250 VORBEREITUNG FUER MEDITATION UND YOGISCHE ATEMUEBUNGEN ......................... 250 EIN QUICKIE FUER FUENF MINUTEN ................................................................................. 251 KAPITEL 17 PARTNER-YOGA .................................................................................. 253 PARTNER-YOGA - EINE DEFINITION .............................................................................. 253 DIE VORTEILE VON PARTNER-YOGA GENIESSEN ............................................................... 254 ZWOELF WEGE, EINE HALTUNG MIT EINEM PARTNER ZU FINDEN ..................................... 255 PARTNER-HAENGEBRUECKE .................................................................................... 255 PARTNER-WIPPE ................................................................................................ 256 HUGASANA ....................................................................................................... 257 PARTNER-KRIEGER II ........................................................................................... 258 PARTNER-TISCHHALTUNG ..................................................................................... 259 DOPPELDREIECK ................................................................................................ 260 PARTNER-BAUMHALTUNG .................................................................................... 261 YOGAWUNDER-HALTUNG ..................................................................................... 263 GRAETSCHSITZ ..................................................................................................... 264 DER PARTNER-DIAMANT ..................................................................................... 264 INHALTSVERZEICHNIS 17 SITZENDE PARTNER-DREHUNG .......................................................................... 266 EINFACHES PARTNER-KAMEL ............................................................................. 267 KAPITEL 18 ES IST NIE ZU FRUEH: YOGA VOR UND NACH DER GEBURT .................. 269 YOGA UND SCHWANGERSCHAFT ................................................................................. 269 WIE YOGA SIE - UND IHR BABY - BEI DER ENTWICKLUNG UNTERSTUETZT .............. 270 MIT BEDACHT PRAKTIZIEREN ............................................................................ 271 GEEIGNETE HALTUNGEN FUER SCHWANGERE ............. 272 SEITENLAGE .................................................................................................... 272 KATZE UND KUH ............................................................................................. 273 DER GESCHLOSSENE WINKELSITZ: BADDHA KONASANA ...................................... 274 EINE SICHERE UND SCHNELLE ROUTINE FUER WERDENDE MUETTER ................. 275 YOGA NACH DER GEBURT ......................................................................................... 279 KAPITEL 19 YOGA FUER KINDER UND TEENAGER ................................................... 281 KINDERKRAM: WIE SIE DEN JUENGSTEN YOGA SCHMACKHAFT MACHEN ........................ 282 DIE FANTASIE ANREGEN: SO VERMITTELN SIE YOGAHALTUNGEN KINDGERECHT .... 282 LIEBLINGS-YOGAHALTUNGEN FUER KINDER ........................................................... 283 LEICHTER INS ERWACHSENENDASEIN: YOGA FUER TEENAGER ........................................ 295 DAS MITTEL GEGEN STRESS IN EINEM LEBEN VOLLER TERMINE .......................... 296 FIT FUERS LEBEN UND NOCH MEHR ................................................................... 296 YOGAROUTINEN FUER TEENAGER ................................................................................. 297 YOGAROUTINE IM STEHEN ............................................................................... 298 YOGAROUTINE IM SITZEN ................................................................................. 300 KAPITEL 20 ES IST NIE ZU SPAET: YOGA FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS UND FUER SENIOREN .................................................................................. 303 DIE VORTEILE VON YOGA IM MITTLEREN ALTER UND DARUEBER HINAUS ......................... 304 MIT YOGA DURCH DIE WECHSELJAHRE .............................................................. 304 AUCH MAENNER KOMMEN IN DIE WECHSELJAHRE ............................................. 304 KNOCHEN AUS STAHL ...................................................................................... 305 DIE YOGAPRAXIS IM FORTGESCHRITTENEN ALTER MIT DER RICHTIGEN EINSTELLUNG ANGEHEN ............................................................................................................... 305 YOGAROUTINEN FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS ........................................... 306 YOGAROUTINE FUER DIE BESTEN JAHRE: LEVEL I .................................................. 306 YOGAROUTINE FUER DIE BESTEN JAHRE: LEVEL II ................................................. 309 AKTIV BLEIBEN: YOGA FUER SENIOREN ......................................................................... 313 STUEHLE SCHAETZEN LERNEN: SICHERE YOGAROUTINEN FUER SENIOREN ............................. 314 LEVEL I .......................................................................................................... 314 LEVEL II ......................................................................................................... 321 18 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 21 EINFACHE HILFSMITTEL FUER IHRE YOGAPRAXIS .................................. 327 DIE VOR- UND NACHTEILE VON YOGA-HILFSMITTELN ABWAEGEN .................................... 328 DIE VORTEILE VON HILFSMITTELN ....................................................................... 328 DIE NACHTEILE VON HILFSMITTELN .................................................................... 328 DEN HAUSHALT NACH HILFSMITTELN DURCHSTOEBERN ................................................... 329 EINE WAND ALS HILFREICHE STUETZE .................................................................. 329 EINE DECKE ALS MULTIFUNKTIONELLE UNTERLAGE ............................................... 329 EIN STUHL ZUR ENTLASTUNG .............................................................................. 330 EIN GURT ZUM DEHNEN ................................................................................. 331 NACH GEEIGNETEN YOGA-HILFSMITTELN SUCHEN ........................................................ 331 DIE KOERPERHALTUNG MIT BLOECKEN UNTERSTUETZEN ............................................ 332 POLSTER ODER KISSEN ALS UNTERSTUETZUNG ....................................................... 332 DIE VIELSEITIGEN VERWENDUNGSMOEGLICHKEITEN VON AUGENKISSEN ................. 333 HILFSMITTEL FUER UMKEHRHALTUNGEN .................................................................. 333 KAPITEL 22 YOGA AN DER WAND ........................................................................ 335 DIE GANZE WELT IST EIN YOGASTUDIO ....................................................................... 336 EIN YOGA-WORKOUT MIT WANDSTUETZE ...................................................................... 337 ABLAUF BERGHALTUNG ........................................................................................ 338 ABLAUF KRIEGER AN DER WAND ......................................................................... 339 STEHENDE SEITENBEUGEN AN DER WAND ....................................................... 340 HALBER STUHL AN DER WAND ................................................... 341 KRIEGER III AN DER WAND ............................................................................... 342 WANDHANG .................................................................................................... 343 YOGISCHE SIT-UPS AN DER WAND .................................................................... 344 WANDSPAGAT ................................................................................................. 345 UMKEHRHALTUNG FUER DEN HINTEREN OBERSCHENKELMUSKEL AN DER WAND ... 346 BEINE NACH OBEN GEGEN DIE WAND ............................................................... 347 TEIL IV YOGA IN DAS ALLTAEGLICHE LEBEN EINBINDEN ......................... 349 KAPITEL 23 YOGA IM ALLTAG ............................................................................... 351 YOGA IN DEN ALLTAG EINBINDEN .............................................................................. 351 DEN TAG MIT YOGA BEGRUESSEN ....................................................................... 352 YOGA DEN GANZEN TAG UEBER PRAKTIZIEREN .................................................... 352 NACH IHREM HOEHEREN SELBST SUCHEN, INDEM SIE IHR WAHRES ICH ENTDECKEN .... 353 SICH SELBST BEOBACHTEN ............................................................................... 353 SICH SELBST VERSTEHEN .................................................................................. 354 SICH SELBST BESCHRAENKEN .............................................................................. 354 SICH SELBST UEBERWINDEN ............................................................................... 355 INHALTSVERZEICHNIS 19 DEN ACHTFACHEN PFAD EINSCHLAGEN ....................................................................... 355 NIEMANDEN VERLETZEN .................................................................................. 356 IMMER DIE WAHRHEIT SAGEN ......................................................................... 357 NICHT STEHLEN: STEHLEN IST MEHR ALS MATERIELLER DIEBSTAHL ........................ 358 ENTHALTSAM LEBEN IN GEDANKEN UND TATEN ................................................ 358 MIT WENIGER LEBEN UND DADURCH REICHER WERDEN ...................................... 359 WEITERE MORALISCHE PRAKTIKEN .................................................................... 360 YOGISCHE SELBSTDISZIPLIN UEBEN .............................................................................. 360 KOERPER UND GEIST REINIGEN .......................................................................... 361 DAS STREBEN DURCH ZUFRIEDENHEIT BESAENFTIGEN .......................................... 361 MEHR KONZENTRATION DURCH ENTBEHRUNG ..................................................... 361 STUDIUM UND SELBSTSTUDIUM MITEINANDER VERBINDEN ................................ 362 SICH EINEM HOEHEREN PRINZIP HINGEBEN ............................................... 363 KAPITEL 24 MEDITATION UND DIE HOEHEREN WEIHEN DES YOGA ...................... 365 KONZENTRATION IST ALLES ......................................................................................... 366 AKTIVIEREN SIE IHRE VERBORGENEN KRAEFTE ...................................................... 367 WAS IST KONZENTRATION? ........................................................................................ 367 MEDITATION IN DER PRAXIS ...................................................................................... 368 CHAKRAS: GLUECKSRAD DES YOGA ..................................................................... 369 DIE WICHTIGSTEN REGELN FUER DIE ERFOLGREICHE MEDITATION ............................ 370 DIE RICHTIGE KOERPERHALTUNG ......................................................................... 373 SO BESEITIGEN SIE WIDERSTAENDE GEGEN DIE MEDITATION ............................... 374 MEDITATION MIT SOUND ................................................................................. 375 BEWUSST UND KONZENTRIERT ATMEN ............................................................... 376 MEDITIEREN IM SCHRITTTEMPO ....................................................................... 377 DER WEG ZUR EKSTASE ............................................................................................. 378 ... UND WEITER ZUR ERLEUCHTUNG ............................................................................. 379 KAPITEL 25 YOGA FUER RUECKENGEPLAGTE ............................................................ 381 WAS SIE UEBER DIE YOGATHERAPIE WISSEN MUESSEN ................................................ 381 EINEN GUTEN YOGATHERAPEUTEN FINDEN ........................................................ 382 WAS SIE ERWARTET, WENN SIE EINEN YOGATHERAPEUTEN AUFSUCHEN .............. 383 EIN FUENF-SCHRITTE-PLAN FUER EINEN GESUNDEN RUECKEN ............................................ 383 DIE YOGISCHE RUECKENSCHULE ................................................................................. 384 ZUSTAENDE DES UNTEREN RUECKENS, FUER DIE MEHR AUFWOELBUNG NOTWENDIG IST ................................................................................................................. 384 ZUSTAENDE DES UNTEREN RUECKENS, FUER DIE MEHR BEUGEN NOTWENDIG IST .... 385 ROUTINE FUER DEN UNTEREN RUECKEN ............................................................... 386 ARME IM LIEGEN ANHEBEN (VARIANTE MIT GEBEUGTEN BEINEN): SHAVASANA- VARIANTE ....................................................................................................... 387 20 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 26 REGENERIERENDE HALTUNGEN ZUR LINDERUNG VON STRESS UND CHRONISCHEN SCHMERZEN .............................................................. 401 IHR YOGA-TOOLKIT ZUR LINDERUNG CHRONISCHER SCHMERZEN .................................... 402 RUECKEN- UND KOERPERSCHMERZEN DURCH SANFTE BEWEGUNG LINDERN ............ 402 DIE INTENSITAET UND HAEUFIGKEIT VON KOPFSCHMERZEN REDUZIEREN ................. 403 HILFREICHE HALTUNGEN FUER CHRONISCHE SCHMERZEN ................................................ 403 FUER IHREN SCHMERZENDEN UNTEREN RUECKEN ................................................. 404 LINDERUNG VON KOPFSCHMERZEN SOWIE VON SCHMERZEN IM OBEREN RUECKEN UND IM NACKEN ............................................................................................ 407 WENN ES UEBERALL SCHMERZT: GELENK- UND ALLGEMEINE KOERPERSCHMERZEN ... 413 TEIL V DER TOP-TEN-TEIL .......................................................................... 417 KAPITEL 27 ZEHN TIPPS FUER EINE SICHERE YOGAPRAXIS ................................... 419 VERMEIDEN SIE, YOGA ALS WETTBEWERB ZU SEHEN - AUCH GEGENUEBER SICH SELBST ... 419 HOEREN SIE AUF IHREN KOERPER UND SEIEN SIE IM AUGENBLICK ................................. 420 FORDERN SIE SICH SELBST HERAUS, ABER QUAELEN SIE SICH NICHT ............................... 420 VERGESSEN SIE, WAS FRUEHER WAR ............................................................................ 420 LOESEN SIE SICH VON DER VORSTELLUNG, NUR QUAL BRINGE NUTZEN ........................... 420 FUNKTION VOR FORM ............................................................................................... 421 FINDEN SIE DIE RICHTIGE KOMBINATION AUS FOKUSSIERUNG UND ENTSPANNUNG IN IHREN KOERPERHALTUNGEN ........................................................................................ 421 SUCHEN SIE EINEN YOGALEHRER, DER IHRE GRENZEN RESPEKTIERT ............................. 421 FINDEN SIE IHRE PERSOENLICHE KOMFORTZONE .......................................................... 422 GEBEN SIE SICH ZEIT UND LASSEN SIE ZU, DASS SICH YOGA ENTWICKELT .................... 422 KAPITEL 28 ZEHN TIPPS FUER EIN GELUNGENES YOGA-ERLEBNIS .........................423 YOGA VERSTEHEN ..................................................................................................... 423 DEFINIEREN SIE IHRE ZIELE UND BEDUERFNISSE - UND ZWAR REALISTISCH .................... 423 LEGEN SIE WERT AUF IHRE PERSOENLICHE ENTWICKLUNG .............................................. 424 SEIEN SIE GEDULDIG ................................................................................................ 424 ENTWICKELN SIE VON ANFANG AN GUTE ANGEWOHNHEITEN ........................................ 424 GESTALTEN SIE IHRE UEBUNGEN ABWECHSLUNGSREICH ................................................ 425 MACHEN SIE KONZENTRATION UND ATMUNG ZU IHREN VERBUENDETEN ....................... 425 GEBEN SIE IHR BESTES - DER REST KOMMT VON ALLEIN ........................................... 425 HOEREN SIE AUF DIE SIGNALE IHRES KOERPERS ............................................................. 426 UEBEN SIE MIT ANDEREN .......................................................................................... 426 STICHWORTVERZEICHNIS ..................................................................427
adam_txt	AUF EINEN BLICK UEBER DIE AUTOREN . 7 VORWORT . 21 EINLEITUNG . . 23 TEIL I: EIN GUTER START MIT YOGA . 27 KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN GRUNDLAGEN FUER YOGA SCHAFFEN . 29 KAPITEL 2: AUF DIE PLAETZE, FERTIG . YOGA . 47 KAPITEL 3: DIE RICHTIGE VORBEREITUNG . 59 KAPITEL 4: ENTSPANNT WIE EINE NUDEL: DIE KUNST, STRESS ABZUBAUEN . 67 KAPITEL 5: RICHTIGES ATMEN . 81 KAPITEL 6: ALLES ZU SEINER ZEIT . 105 TEIL II: DIE RICHTIGE POSITION: GRUNDLEGENDE YOGAHALTUNGEN . 131 KAPITEL 7: AUCH SITZEN WILL GELERNT SEIN . 133 KAPITEL 8: VERBESSERN SIE IHR STEHVERMOEGEN . 143 KAPITEL 9: STANDFEST WIE EINE EICHE: DIE KUNST DER BALANCE . 159 KAPITEL 10: UEBUNGEN FUER DEN BAUCH . 167 KAPITEL 11: STELLEN SIE DIE WELT AUF DEN KOPF: SICHERE UMKEHRHALTUNGEN . 175 KAPITEL 12: IMMER SCHOEN LANGSAM IN DEN KURVEN: BEUGEHALTUNGEN AM BODEN . 185 KAPITEL 13: HIER KOENNEN SIE VOLL AUFDREHEN . 203 KAPITEL 14: EINE DYNAMISCHE UEBUNG: DER SONNENGRUSS . 213 KAPITEL 15: EMPFOHLENE UEBUNGEN FUER EINSTEIGER . 223 TEIL III: EINE EIGENE YOGAPRAXIS ERSTELLEN UND ANPASSEN . 233 KAPITEL 16: EIN EIGENES YOGAPROGRAMM ENTWICKELN . 235 KAPITEL 17: PARTNER-YOGA . 253 KAPITEL 18: ES IST NIE ZU FRUEH: YOGA VOR UND NACH DER GEBURT . 269 KAPITEL 19: YOGA FUER KINDER UND TEENAGER . 281 KAPITEL 20: ES IST NIE ZU SPAET: YOGA FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS UND FUER SENIOREN . 303 KAPITEL 21: EINFACHE HILFSMITTEL FUER IHRE YOGAPRAXIS . 327 KAPITEL 22: YOGA AN DER WAND . 335 TEIL IV: YOGA IN DAS ALLTAEGLICHE LEBEN EINBINDEN . 349 KAPITEL 23: YOGA IM ALLTAG . 351 KAPITEL 24: MEDITATION UND DIE HOEHEREN WEIHEN DES YOGA . 365 KAPITEL 25: YOGA FUER RUECKENGEPLAGTE . 381 KAPITEL 26: REGENERIERENDE HALTUNGEN ZUR LINDERUNG VON STRESS UND CHRONISCHEN SCHMERZEN . 401 10 AUF EINEN BLICK TEIL V: DER TOP-TEN-TEIL .417 KAPITEL 27: ZEHN TIPPS FUER EINE SICHERE YOGAPRAXIS . 419 KAPITEL 28: ZEHN TIPPS FUER EIN GELUNGENES YOGA-ERLEBNIS . 423 STICHWORTVERZEICHNIS .427 INHALTSVERZEICHNIS UEBER DIE AUTOREN . 7 VORWORT . 21 EINLEITUNG . 23 UEBER DIESES BUCH . 23 TOERICHTE ANNAHMEN UEBER DEN LESER . 24 SYMBOLE, DIE IN DIESEM BUCH VERWENDET WERDEN . 25 WIE ES WEITERGEHT . 25 TEIL I EIN GUTER START MIT YOGA . 27 KAPITEL 1 DIE WICHTIGSTEN GRUNDLAGEN FUER YOGA SCHAFFEN . 29 DER WAHRE CHARAKTER DES YOGA . 30 VEREINIGUNG FINDEN . 31 SELBSTFINDUNG: SIND SIE EIN YOGI (ODER EINE YOGINI)? . 32 GROSSE AUSWAHL - DIE ACHT HAUPTRICHTUNGEN DES YOGA . 32 GENAUERE BETRACHTUNG VON HATHA-YOGA . 36 SUCHEN SIE SICH IHRE NISCHE: WAS YOGA IHNEN BIETEN KANN . 39 YOGA ALS FITNESSTRAINING . 40 YOGA ALS THERAPIEFORM . 40 YOGA ALS LEBENSSTIL . 40 YOGA ALS SPIRITUELLE DISZIPLIN . 41 DIE GEMEINSAMKEITEN . 42 DER WEG ZUM GLUECKLICHSEIN: GESUNDHEIT, HEILUNG UND YOGA . 42 HARMONISIEREN SIE IHR LEBEN MIT YOGA . 44 IHR AUSGANGSPUNKT IN DER WELT DES YOGA . 45 KAPITEL 2 AUF DIE PLAETZE, FERTIG . YOGA . 47 EINEN FUER SIE GEEIGNETEN YOGA-UNTERRICHT FINDEN . 48 KURSE UND LEHRER SUCHEN . 48 SICHERSTELLEN, DASS DER KURS IHREN VORAUSSETZUNGEN ENTSPRICHT . 50 WEITERE WICHTIGE ASPEKTE . 51 VORBEREITUNG AUF GRUPPENUEBUNGEN . 52 HILFE, WAS SOLL ICH BLOSS ANZIEHEN? . 52 WAS GEHOERT IN DIE YOGATASCHE? . 52 SAFETY FIRST . 53 BEACHTEN SIE DIE YOGA-ETIKETTE . 54 ES GEHT AUCH OHNE LEHRER . 55 HALTEN SIE IHR VERSPRECHEN: SCHAFFEN SIE ZEIT FUER IHRE UEBUNGEN . 56 12 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 3 DIE RICHTIGE VORBEREITUNG . 59 DIE RICHTIGE EINSTELLUNG ENTWICKELN . 59 YOGA IST KEINE KNOTENKUNDE . 60 LASSEN SIE SICH NICHT HETZEN . 60 SCHICKEN SIE DEN SCHIEDSRICHTER NACH HAUSE . 61 STELLEN SIE SICH SELBST IN EINER HALTUNG VOR . 62 YOGA - SICHER UND GESUND . 62 DIE WAHRHEIT UEBER DIE PERFEKTE POSITION . 62 HOEREN SIE AUF IHREN KOERPER . 63 WER LANGSAM GEHT, KOMMT AUCH ANS ZIEL . 64 FUNKTION ODER FORM: DIE UEBUNG DER NACHGIEBIGEN GLIEDER . 65 KAPITEL 4 ENTSPANNT WIE EINE NUDEL: DIE KUNST, STRESS ABZUBAUEN . 67 WAS IST STRESS EIGENTLICH? . 67 UNGESUNDE EINSTELLUNGEN KORRIGIEREN . 68 SCHLECHTE ANGEWOHNHEITEN AENDERN . 69 SPANNUNGEN ABBAUEN . 71 FUNKTIONIERENDE ENTSPANNUNGSTECHNIKEN . 71 TIEFENENTSPANNUNG: DIE TOTENHALTUNG . 72 ENTSPANNUNGSUEBUNG FUER DEN NACHMITTAG . 74 DIE MAGISCHEN DREIECKE: ENTSPANNUNG DURCH VISUALISIERUNG . 75 VOR DEM SCHLAF KOMMT DIE ENTSPANNUNG . 76 SANFT UND FRIEDLICH IN DEN SCHLAF FINDEN . 77 SCHLAFEN WIE EIN YOGI (YOGA NIDRA) . 78 NUR DIE BESTEN ABSICHTEN . 78 YOGA NIDRA UEBEN . 79 KAPITEL 5 RICHTIGES ATMEN . 81 ATMEN SIE SICH GESUND . 81 ACHTEN SIE AUCH BEIM ATMEN AUF QUALITAET . 82 ENTSPANNUNG MIT EIN PAAR TIEFEN ATEMZUEGEN . 83 DENKEN SIE AN IHRE SICHERHEIT . 84 DIE VORTEILE DER YOGISCHEN ATMUNG . 85 DURCH DIE NASE ATMEN (WANN IMMER ES MOEGLICH IST) . 85 WIE FUNKTIONIERT DIE YOGISCHE ATMUNG? . 87 DAS ZWERCHFELL UND DIE EMOTIONEN . 87 DIE VERSCHIEDENEN FORMEN DER YOGISCHEN ATMUNG NUTZEN . 88 FOKUSATMUNG FUER ANFAENGER . 91 PAUSEN SIND WICHTIG! . 91 WIE ATMUNG UND BEWEGUNG ZUSAMMENSPIELEN . 92 DIE VIER RICHTUNGEN DER ATMUNG . 92 DIE UNTERSCHIEDE ZWISCHEN BEWEGTEN UND RUHIGEN YOGAHALTUNGEN . 93 WEITERE STRECKUNGEN MIT DEM YOGAWUNDER . 94 HAEUFIGE FRAGEN ZU ATMUNG UND BEWEGUNG . 95 INHALTSVERZEICHNIS 13 MIT TOENEN ARBEITEN: DIE YOGISCHE ATMUNG . 97 TRADITIONELLE ATEMKONTROLLE . 98 LINKS REIN UND RECHTS WIEDER RAUS - ODER UMGEKEHRT (WECHSELATMUNG) . 99 SHITALI - DER KUEHLENDE ATEM . 101 SHITKARI - DURCH DEN MUND EINATMEN . 102 GEHIRNWAESCHE NACH YOGI-ART: KAPALABHATI (FEUERATMUNG) . 102 KAPITEL 6 ALLES ZU SEINER ZEIT . 105 OHNE PLAN GEHT NICHTS . 105 WOHER KOMME ICH? . 106 WOHIN GEHE ICH? . 106 SO VIEL ZEIT MUSS SEIN . 106 AUFWAERMUEBUNGEN ALS EINLEITUNG EINER YOGASITZUNG . 107 AUFWAERMUEBUNGEN IM LIEGEN . 110 UEBUNGEN IM STEHEN . 115 AUFWAERMUEBUNGEN IM SITZEN . 119 AUSGLEICH SCHAFFEN DURCH KOMPENSATIONSUEBUNGEN . 121 KOMPENSATIONSUEBUNGEN . 123 RUHE UND ENTSPANNUNG . 125 DER RICHTIGE ZEITPUNKT FUER DIE RUHEHALTUNGEN . 126 RUHEHALTUNGEN . 127 TEIL II DIE RICHTIGE POSITION: GRUNDLEGENDE YOGAHALTUNGEN . 131 KAPITEL 7 AUCH SITZEN WILL GELERNT SEIN . 133 EINFUEHRUNG IN DIE PHILOSOPHIE DES SITZENS . 134 VERSCHIEDENE SITZHALTUNGEN AUSPROBIEREN . 135 YOGISCHES SITZEN AUF EINEM STUHL . 135 DIE RUHEHALTUNG - SUKHASANA . 136 DER FERSENSITZ - VAJRASANA . 138 DIE GLUECKSHALTUNG - SVASTIKASANA . 139 DIE PERFEKTE HALTUNG - SIDDHASANA . 140 KAPITEL 8 VERBESSERN SIE IHR STEHVERMOEGEN . 143 FEST STEHEN . 143 ES GIBT MEHR ALS NUR EINE MOEGLICHKEIT . 145 DIE BERGHALTUNG (TADASANA) - GRUNDLAGE FUER ANDERE HALTUNGEN . 146 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN - UTTANASANA . 147 HALBE VORWAERTSBEUGE IM STEHEN - ARDHA UTTANASANA . 148 ASYMMETRISCHE VORWAERTSBEUGE - PARSHVA UTTANASANA . 149 DAS DREIECK - UTTHITA TRIKONASANA . 150 DAS GEDREHTE DREIECK - DIE VARIANTE PARIVRITTA TRIKONOSANA . 152 14 INHALTSVERZEICHNIS KRIEGER I - VIRA BHADRASANA I . 153 KRIEGER II: VIRA BHADRASANA II . 154 VORWAERTSBEUGE MIT GESPREIZTEN BEINEN - PRASARITA PADA UTTANASANA . 155 DIE HALBE KNIEBEUGE - ARDHA UTKATASANA . 156 DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND - ADHOMUKHA SHVANASANA . 157 KAPITEL 9 STANDFEST WIE EINE EICHE: DIE KUNST DER BALANCE . 159 DAS GEHEIMNIS LIEGT IN DER WURZEL . 159 EIN HUEBSCHES PAAR: KRAFT UND ELEGANZ . 160 KRIEGER AN DER WAND: VIRA BHADRASANA III (VARIATION) . 160 DIE BALANCIERENDE KATZE . 161 DER BAUM - VRIKSHASANA . 162 KARATE KID . 164 DEN FUSS ANS GESAESS ZIEHEN . 165 DER SKORPION . 166 KAPITEL 10 UEBUNGEN FUER DEN BAUCH . 167 DER BAUCH - EIN UNTERNEHMEN MIT VOLLBESCHAEFTIGUNG . 167 UEBUNGEN FUER DIE BAUCHMUSKULATUR . 169 LIEGESTUETZE EINMAL UMGEKEHRT - URDHVA PRASRTA PADASANA . 169 YOGISCHE SIT-UPS . 170 YOGISCHE BAUCHAUFZUEGE - IN DIE ANDERE RICHTUNG . 171 DIE BEINE IM LIEGEN ANHEBEN . 172 DER KATZENBUCKEL . 173 ATMEN MIT GERAEUSCHKULISSE . 174 KAPITEL 11 STELLEN SIE DIE WELT AUF DEN KOPF: SICHERE UMKEHRHALTUNGEN . 175 BEINUMKEHRUNGEN . 176 DIE ASTRONAUTENHALTUNG . 176 BEINE AN DIE WAND LEHNEN . 177 DER STERBENDE KAEFER . 178 VORWAERTSBEUGE MIT DEM RUECKEN ZUR WAND . 179 DREI SCHULTERSTANDVARIANTEN . 180 HALBER SCHULTERSTAND GEGEN DIE WAND . 181 HALBER SCHULTERSTAND RUECKWAERTS GEGEN DIE WAND . 182 DER HALBE SCHULTERSTAND (VIPARITA KARANI) . 183 KAPITEL 12 IMMER SCHOEN LANGSAM IN DEN KURVEN: BEUGEHALTUNGEN AM BODEN . 185 DER WEG ZU EINER KRAEFTIGEN UND BEWEGLICHEN WIRBELSAEULE . 185 RUECKWAERTSBEUGEN . 187 KOBRA I - SALAMBA BHUJANGASANA . 188 KOBRA II - BHUJANGASANA . 189 INHALTSVERZEICHNIS 15 KOBRA III . 190 DIE HEUSCHRECKE I - SHALABHASANA . 191 DIE HEUSCHRECKE II . 192 DIE HEUSCHRECKE III - SUPERMAN LAESST GRUESSEN . 193 SEITWAERTSBEUGEN . 194 SEITWAERTSBEUGE IM SITZEN . 194 SEITWAERTSBEUGE IM VIERFUESSLERSTAND . 195 SEITWAERTSBEUGE IN DER EMBRYOHALTUNG . 196 VORWAERTSBEUGEN . 197 VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN - PASHCIMOTTANASANA . 197 DEN KOPF AUF DAS KNIE LEGEN - JANUSHIRSHASANA . 199 DER VULKAN - MAHAMUDRA . 200 VORWAERTSBEUGE MIT GESPREIZTEN BEINEN . 201 KAPITEL 13 HIER KOENNEN SIE VOLL AUFDREHEN . 203 EINFACHE DREHUEBUNGEN FUER EINGEROSTETE WIRBELSAEULEN . 204 EINE EINFACHE DREHUEBUNG AUF EINEM STUHL . 204 EINE EINFACHE DREHUEBUNG AUF DEM BODEN . 205 DREHSITZ . 206 DREHUEBUNGEN IM LIEGEN . 207 AUF DEM RUECKEN LIEGENDE DREHUNG MIT GEBEUGTEN BEINEN . 208 DAS SCHWEIZER ARMEEMESSER . 209 DREHUNGEN IM LIEGEN MIT AUSGESTRECKTEN BEINEN - JATHARA PARIVRITTI . 210 KAPITEL 14 EINE DYNAMISCHE UEBUNG: DER SONNENGRUSS . 213 AUFWAERMUNG FUER DIE SONNE: VERJUENGUNGSKUR IN NEUN SCHRITTEN . 214 DER SIEBENSTUFIGE SONNENGRUSS . 216 DER ZWOELFSTUFIGE SONNENGRUSS . 218 KAPITEL 15 EMPFOHLENE UEBUNGEN FUER EINSTEIGER . 223 LANGSAM UND WEISE BEGINNEN . 223 EINEN INTERESSANTEN EINSTIEG FINDEN . 224 TOTENHALTUNG . 224 ARME IM LIEGEN AUSSTRECKEN . 225 KNIE AN DIE BRUST . 225 DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND . 226 EMBRYOHALTUNG . 227 KRIEGER I . 227 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN . 228 UMGEDREHTES DREIECK . 229 VORWAERTSBEUGE IM STEHEN MIT GESPREIZTEN BEINEN . 230 KARATE KID . 231 TOTENHALTUNG . 231 FORTGESCHRITTENE . 232 16 INHALTSVERZEICHNIS TEIL III EINE EIGENE YOGAPRAXIS ERSTELLEN UND AN PASSEN . 233 KAPITEL 16 EIN EIGENES YOGAPROGRAMM ENTWICKELN . 235 EINE UEBUNGSROUTINE NACH DER KLASSISCHEN FORMEL . 236 DIE KOMPONENTEN EINES 30- BIS 60-MINUETIGEN FITNESSPROGRAMMS . 237 DIE EINSTIMMUNGSPHASE . 238 VORBEREITUNG UND AUFWAERMEN . 238 HALTUNGEN IM STEHEN . 241 BALANCE-UEBUNGEN . 242 RUHE . 243 BAUCHUEBUNGEN . 243 AUSGLEICH UND VORBEREITUNG . 244 UMKEHRHALTUNGEN (OPTIONAL) . 244 AUSGLEICH FUER UMKEHRHALTUNGEN UND VORBEREITUNG AUF RUECKWAERTSBEUGEN . 245 RUECKWAERTSBEUGEN . 245 AUSGLEICH FUER RUECKWAERTSBEUGEN . 245 VORBEREITUNGSUEBUNGEN FUER VORWAERTSBEUGEN . 247 VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN . 247 AUSGLEICHSUEBUNGEN FUER VORWAERTSBEUGEN IM SITZEN . 247 VORBEREITUNG FUER DREHUEBUNGEN . 248 DREHUEBUNGEN . 248 AUSGLEICHSUEBUNGEN FUER DREHUEBUNGEN . 249 ENTSPANNUNG . 249 DAS BESTE FUER EIN VIERTELSTUENDCHEN . 249 ALLGEMEINES FITNESSPROGRAMM . 250 VORBEREITUNG FUER MEDITATION UND YOGISCHE ATEMUEBUNGEN . 250 EIN QUICKIE FUER FUENF MINUTEN . 251 KAPITEL 17 PARTNER-YOGA . 253 PARTNER-YOGA - EINE DEFINITION . 253 DIE VORTEILE VON PARTNER-YOGA GENIESSEN . 254 ZWOELF WEGE, EINE HALTUNG MIT EINEM PARTNER ZU FINDEN . 255 PARTNER-HAENGEBRUECKE . 255 PARTNER-WIPPE . 256 HUGASANA . 257 PARTNER-KRIEGER II . 258 PARTNER-TISCHHALTUNG . 259 DOPPELDREIECK . 260 PARTNER-BAUMHALTUNG . 261 YOGAWUNDER-HALTUNG . 263 GRAETSCHSITZ . 264 DER PARTNER-DIAMANT . 264 INHALTSVERZEICHNIS 17 SITZENDE PARTNER-DREHUNG . 266 EINFACHES PARTNER-KAMEL . 267 KAPITEL 18 ES IST NIE ZU FRUEH: YOGA VOR UND NACH DER GEBURT . 269 YOGA UND SCHWANGERSCHAFT . 269 WIE YOGA SIE - UND IHR BABY - BEI DER ENTWICKLUNG UNTERSTUETZT . 270 MIT BEDACHT PRAKTIZIEREN . 271 GEEIGNETE HALTUNGEN FUER SCHWANGERE . 272 SEITENLAGE . 272 KATZE UND KUH . 273 DER GESCHLOSSENE WINKELSITZ: BADDHA KONASANA . 274 EINE SICHERE UND SCHNELLE ROUTINE FUER WERDENDE MUETTER . 275 YOGA NACH DER GEBURT . 279 KAPITEL 19 YOGA FUER KINDER UND TEENAGER . 281 KINDERKRAM: WIE SIE DEN JUENGSTEN YOGA SCHMACKHAFT MACHEN . 282 DIE FANTASIE ANREGEN: SO VERMITTELN SIE YOGAHALTUNGEN KINDGERECHT . 282 LIEBLINGS-YOGAHALTUNGEN FUER KINDER . 283 LEICHTER INS ERWACHSENENDASEIN: YOGA FUER TEENAGER . 295 DAS MITTEL GEGEN STRESS IN EINEM LEBEN VOLLER TERMINE . 296 FIT FUERS LEBEN UND NOCH MEHR . 296 YOGAROUTINEN FUER TEENAGER . 297 YOGAROUTINE IM STEHEN . 298 YOGAROUTINE IM SITZEN . 300 KAPITEL 20 ES IST NIE ZU SPAET: YOGA FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS UND FUER SENIOREN . 303 DIE VORTEILE VON YOGA IM MITTLEREN ALTER UND DARUEBER HINAUS . 304 MIT YOGA DURCH DIE WECHSELJAHRE . 304 AUCH MAENNER KOMMEN IN DIE WECHSELJAHRE . 304 KNOCHEN AUS STAHL . 305 DIE YOGAPRAXIS IM FORTGESCHRITTENEN ALTER MIT DER RICHTIGEN EINSTELLUNG ANGEHEN . 305 YOGAROUTINEN FUER MENSCHEN MITTLEREN ALTERS . 306 YOGAROUTINE FUER DIE BESTEN JAHRE: LEVEL I . 306 YOGAROUTINE FUER DIE BESTEN JAHRE: LEVEL II . 309 AKTIV BLEIBEN: YOGA FUER SENIOREN . 313 STUEHLE SCHAETZEN LERNEN: SICHERE YOGAROUTINEN FUER SENIOREN . 314 LEVEL I . 314 LEVEL II . 321 18 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 21 EINFACHE HILFSMITTEL FUER IHRE YOGAPRAXIS . 327 DIE VOR- UND NACHTEILE VON YOGA-HILFSMITTELN ABWAEGEN . 328 DIE VORTEILE VON HILFSMITTELN . 328 DIE NACHTEILE VON HILFSMITTELN . 328 DEN HAUSHALT NACH HILFSMITTELN DURCHSTOEBERN . 329 EINE WAND ALS HILFREICHE STUETZE . 329 EINE DECKE ALS MULTIFUNKTIONELLE UNTERLAGE . 329 EIN STUHL ZUR ENTLASTUNG . 330 EIN GURT ZUM DEHNEN . 331 NACH GEEIGNETEN YOGA-HILFSMITTELN SUCHEN . 331 DIE KOERPERHALTUNG MIT BLOECKEN UNTERSTUETZEN . 332 POLSTER ODER KISSEN ALS UNTERSTUETZUNG . 332 DIE VIELSEITIGEN VERWENDUNGSMOEGLICHKEITEN VON AUGENKISSEN . 333 HILFSMITTEL FUER UMKEHRHALTUNGEN . 333 KAPITEL 22 YOGA AN DER WAND . 335 DIE GANZE WELT IST EIN YOGASTUDIO . 336 EIN YOGA-WORKOUT MIT WANDSTUETZE . 337 ABLAUF BERGHALTUNG . 338 ABLAUF KRIEGER AN DER WAND . 339 STEHENDE SEITENBEUGEN AN DER WAND . 340 HALBER STUHL AN DER WAND . 341 KRIEGER III AN DER WAND . 342 WANDHANG . 343 YOGISCHE SIT-UPS AN DER WAND . 344 WANDSPAGAT . 345 UMKEHRHALTUNG FUER DEN HINTEREN OBERSCHENKELMUSKEL AN DER WAND . 346 BEINE NACH OBEN GEGEN DIE WAND . 347 TEIL IV YOGA IN DAS ALLTAEGLICHE LEBEN EINBINDEN . 349 KAPITEL 23 YOGA IM ALLTAG . 351 YOGA IN DEN ALLTAG EINBINDEN . 351 DEN TAG MIT YOGA BEGRUESSEN . 352 YOGA DEN GANZEN TAG UEBER PRAKTIZIEREN . 352 NACH IHREM HOEHEREN SELBST SUCHEN, INDEM SIE IHR WAHRES ICH ENTDECKEN . 353 SICH SELBST BEOBACHTEN . 353 SICH SELBST VERSTEHEN . 354 SICH SELBST BESCHRAENKEN . 354 SICH SELBST UEBERWINDEN . 355 INHALTSVERZEICHNIS 19 DEN ACHTFACHEN PFAD EINSCHLAGEN . 355 NIEMANDEN VERLETZEN . 356 IMMER DIE WAHRHEIT SAGEN . 357 NICHT STEHLEN: STEHLEN IST MEHR ALS MATERIELLER DIEBSTAHL . 358 ENTHALTSAM LEBEN IN GEDANKEN UND TATEN . 358 MIT WENIGER LEBEN UND DADURCH REICHER WERDEN . 359 WEITERE MORALISCHE PRAKTIKEN . 360 YOGISCHE SELBSTDISZIPLIN UEBEN . 360 KOERPER UND GEIST REINIGEN . 361 DAS STREBEN DURCH ZUFRIEDENHEIT BESAENFTIGEN . 361 MEHR KONZENTRATION DURCH ENTBEHRUNG . 361 STUDIUM UND SELBSTSTUDIUM MITEINANDER VERBINDEN . 362 SICH EINEM HOEHEREN PRINZIP HINGEBEN . 363 KAPITEL 24 MEDITATION UND DIE HOEHEREN WEIHEN DES YOGA . 365 KONZENTRATION IST ALLES . 366 AKTIVIEREN SIE IHRE VERBORGENEN KRAEFTE . 367 WAS IST KONZENTRATION? . 367 MEDITATION IN DER PRAXIS . 368 CHAKRAS: GLUECKSRAD DES YOGA . 369 DIE WICHTIGSTEN REGELN FUER DIE ERFOLGREICHE MEDITATION . 370 DIE RICHTIGE KOERPERHALTUNG . 373 SO BESEITIGEN SIE WIDERSTAENDE GEGEN DIE MEDITATION . 374 MEDITATION MIT SOUND . 375 BEWUSST UND KONZENTRIERT ATMEN . 376 MEDITIEREN IM SCHRITTTEMPO . 377 DER WEG ZUR EKSTASE . 378 . UND WEITER ZUR ERLEUCHTUNG . 379 KAPITEL 25 YOGA FUER RUECKENGEPLAGTE . 381 WAS SIE UEBER DIE YOGATHERAPIE WISSEN MUESSEN . 381 EINEN GUTEN YOGATHERAPEUTEN FINDEN . 382 WAS SIE ERWARTET, WENN SIE EINEN YOGATHERAPEUTEN AUFSUCHEN . 383 EIN FUENF-SCHRITTE-PLAN FUER EINEN GESUNDEN RUECKEN . 383 DIE YOGISCHE RUECKENSCHULE . 384 ZUSTAENDE DES UNTEREN RUECKENS, FUER DIE MEHR AUFWOELBUNG NOTWENDIG IST . 384 ZUSTAENDE DES UNTEREN RUECKENS, FUER DIE MEHR BEUGEN NOTWENDIG IST . 385 ROUTINE FUER DEN UNTEREN RUECKEN . 386 ARME IM LIEGEN ANHEBEN (VARIANTE MIT GEBEUGTEN BEINEN): SHAVASANA- VARIANTE . 387 20 INHALTSVERZEICHNIS KAPITEL 26 REGENERIERENDE HALTUNGEN ZUR LINDERUNG VON STRESS UND CHRONISCHEN SCHMERZEN . 401 IHR YOGA-TOOLKIT ZUR LINDERUNG CHRONISCHER SCHMERZEN . 402 RUECKEN- UND KOERPERSCHMERZEN DURCH SANFTE BEWEGUNG LINDERN . 402 DIE INTENSITAET UND HAEUFIGKEIT VON KOPFSCHMERZEN REDUZIEREN . 403 HILFREICHE HALTUNGEN FUER CHRONISCHE SCHMERZEN . 403 FUER IHREN SCHMERZENDEN UNTEREN RUECKEN . 404 LINDERUNG VON KOPFSCHMERZEN SOWIE VON SCHMERZEN IM OBEREN RUECKEN UND IM NACKEN . 407 WENN ES UEBERALL SCHMERZT: GELENK- UND ALLGEMEINE KOERPERSCHMERZEN . 413 TEIL V DER TOP-TEN-TEIL . 417 KAPITEL 27 ZEHN TIPPS FUER EINE SICHERE YOGAPRAXIS . 419 VERMEIDEN SIE, YOGA ALS WETTBEWERB ZU SEHEN - AUCH GEGENUEBER SICH SELBST . 419 HOEREN SIE AUF IHREN KOERPER UND SEIEN SIE IM AUGENBLICK . 420 FORDERN SIE SICH SELBST HERAUS, ABER QUAELEN SIE SICH NICHT . 420 VERGESSEN SIE, WAS FRUEHER WAR . 420 LOESEN SIE SICH VON DER VORSTELLUNG, NUR QUAL BRINGE NUTZEN . 420 FUNKTION VOR FORM . 421 FINDEN SIE DIE RICHTIGE KOMBINATION AUS FOKUSSIERUNG UND ENTSPANNUNG IN IHREN KOERPERHALTUNGEN . 421 SUCHEN SIE EINEN YOGALEHRER, DER IHRE GRENZEN RESPEKTIERT . 421 FINDEN SIE IHRE PERSOENLICHE KOMFORTZONE . 422 GEBEN SIE SICH ZEIT UND LASSEN SIE ZU, DASS SICH YOGA ENTWICKELT . 422 KAPITEL 28 ZEHN TIPPS FUER EIN GELUNGENES YOGA-ERLEBNIS .423 YOGA VERSTEHEN . 423 DEFINIEREN SIE IHRE ZIELE UND BEDUERFNISSE - UND ZWAR REALISTISCH . 423 LEGEN SIE WERT AUF IHRE PERSOENLICHE ENTWICKLUNG . 424 SEIEN SIE GEDULDIG . 424 ENTWICKELN SIE VON ANFANG AN GUTE ANGEWOHNHEITEN . 424 GESTALTEN SIE IHRE UEBUNGEN ABWECHSLUNGSREICH . 425 MACHEN SIE KONZENTRATION UND ATMUNG ZU IHREN VERBUENDETEN . 425 GEBEN SIE IHR BESTES - DER REST KOMMT VON ALLEIN . 425 HOEREN SIE AUF DIE SIGNALE IHRES KOERPERS . 426 UEBEN SIE MIT ANDEREN . 426 STICHWORTVERZEICHNIS .427
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