Kurzhantel-Training: effektives und kostengünstiges Training für mehr Kraft und Muskelzuwachs
Gespeichert in:
| 1. Verfasser: | |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Grünwald
Copress Sport
2020
|
| Ausgabe: | 2. erweiterte Neuauflage |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 152 Seiten Illustrationen 24.2 cm x 16.5 cm |
| ISBN: | 9783767912595 3767912597 |
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ZU
DIESEM
BUCH
.......................................................................
9
1
THEORETISCHE
GRUNDLAGEN
DES
HANTELTRAININGS
............
11
1.1
DAS
MATERIAL
..................................................................
12
1.2
DIE
METHODIK
-
EINE
KLEINE
KRAFT-TRAININGSLEHRE
FUER
EINSTEIGER
..................................................................
15
1.2.1
WELCHE
MUSKELN
KANN
ICH
TRAINIEREN?
.............................
16
1.2.2
WIE
VIELE
UEBUNGEN
MUSS
ICH
MACHEN?
...........................
21
1.2.3
WIE
VIELE
HEBUNGEN
MUSS
ICH
IN
DER
TRAININGSSERIE
EINER
UEBUNG
DURCHFUEHREN?
..............................................
22
1.2.4
WIE
VIELE
SERIEN
MUSS
ICH
PRO
UEBUNG
DURCHFUEHREN?
.......
23
1.2.5
WIE
LANGE
SIND
DIE
PAUSEN
ZWISCHEN
DEN
SERIEN
INNERHALB
EINER
UEBUNG?
.................................................
23
1.2.6
WIE
OFT
IN
DER
WOCHE
MUSS
ICH
TRAINIEREN?
....................
23
EXKURS:
DAS
MODELL
DER
SUPERKOMPENSATION
..............
25
1.3
DER
NUTZEN
......................................................................
26
1.4
TRAININGSBEGLEITENDE
MASSNAHMEN
...............................
27
EXKURS:
PROTEIN
(EIWEISS)
UND
MUSKELAUFBAU
...............
28
1.5
VERLETZUNGEN
UND
UEBERLASTUNGEN
VERMEIDEN
..............
30
1.5.1
DIE
WIRBELSAEULENHALTUNG
BEIM
TRAINING
........................
32
1.5.2
DIE
ATMUNG
BEIM
TRAINING
............................................
34
1.5.3
WAS
TUN
BEI
MUSKELKATER?
..............................................
34
EXKURS:
VON
15
BIS
99
-
HANTELTRAINING
UND
LEBENSALTER
....................................................................
34
2
PRAXISTEIL
.........................................................................
37
2.1
DIE
GRUNDHALTUNG
BEI
UEBUNGEN
IM
AUFRECHTEN
STAND
................................
39
2.2
AUFWAERMEN
UND
BEWEGLICHKEITSUEBUNGEN
.....................
40
AUFWAERMUEBUNG
I:
MARSCHIEREN
AUF
DER
STELLE
...............
41
AUFWAERMUEBUNG
2:
DEHNUNG
DER OBERSCHENKEL
VORDERSEITE
...............................................................
42
AUFWAERMUEBUNG
3:
DEHNUNG
DER
OBERSCHENKEL
RUECKSEITE
..................................................................
4Z
AUFWAERMUEBUNG
4:
DEHNUNG
DER
BRUSTMUSKELN
UND
DER
SCHULTER
.............................................................
44
AUFWAERMUEBUNG
5:
RUMPFSTABILISATION
DIAGONAL
STATISCH
.......................................................
45
2.3
BASISUEBUNGEN.................................................................
47
UEBUNG
I:
KNIEBEUGEN
.......................................................
48
UEBUNG
2:
WADENHEBEN
..................................................
50
UEBUNG
3:
RUMPFSEITBEUGEN
...........................................
52
UEBUNG
4:
LIEGESTUETZ
.......................................................
54
UEBUNG
5:
BIZEPSCURL
........................................................
56
UEBUNG
6:
TRIZEPSDRUECKEN
IM
LIEGEN
...............................
58
UEBUNG
7:
SEITHEBEN
........................................................
60
UEBUNG
8:
SEITHEBEN
VORGENEIGT
IM
SITZEN
.....................
62
UEBUNG
9:
BAUCH-CRUNCH
..................................................
66
2.4
ERWEITERUNGSUEBUNGEN
...................................................
69
UEBUNG
10:
KNIEBEUGE
IM
AUSFALLSCHRITT
........................
70
UEBUNG
11:
WADENHEBEN
EINBEINIG
.................................
72
UEBUNG
12:
KONZENTRATIONSCURL
.......................................
74
UEBUNG
13:
SCHULTERDRUECKEN
............................................
76
UEBUNG
14:
TRIZEPSDRUECKEN
IM
STEHEN
...........................
78
UEBUNG
15:
REVERSER
CURL
..................................................
80
UEBUNG
16:
FRONTHEBEN
...................................................
82
UEBUNG
17:
SCHULTERHEBEN
................................................
84
UEBUNG
18:
SEITHEBEN
VORGENEIGT
IM
STEHEN
.................
86
UEBUNG
19:
KREUZHEBEN
(AUS
DER
HUEFTE)
..........................
88
UEBUNG
20:
RUMPFSTABILISATION
IM
VIERFUESSLERSTAND
.......
92
UEBUNG
21:
AUSSENROTATION
IN
SEITLAGE
.............................
96
UEBUNG
22:
HANDGELENK-CURL
...........................................
98
2.5
ERWEITERUNGSUEBUNGEN
MIT
TRAININGSBANK
....................
101
UEBUNG
23:
BANKDRUECKEN
.................................................
102
UEBUNG
24:
FLIEGENDE
BEWEGUNGEN
...............................
104
UEBUNG
25:
BANKAUFSTEIGER
..............................................
108
UEBUNG
26:
RUDERN,
EINARMIG
.........................................
110
UEBUNG
27:
BACK-KICKS
.....................................................
112
2.6
MUSTERTRAININGSPLAENE
...................................................
115
FITNESS-TRAINING
EINSTEIGER
MAENNER/FRAUEN,
KLEINES
PROGRAMM
...................................................
116
FITNESS-TRAINING
EINSTEIGER
MAENNER/FRAUEN,
GROSSES
PROGRAMM
...................................................
118
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
A
(OHNE
BANK)
.............................................................
120
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
B
(OHNE
BANK)
.............................................................
122
HALS-NACKEN-TRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
..........
124
RUECKENTRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
....................
126
SCHULTERTRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
...................
128
KNIETRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
..........................
130
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
C
(MIT
BANK)
.................................................................
132
SPLIT-TRAINING
FUER
FORTGESCHRITTENE
MIT
BANK:
PLAN
A
(MONTAG
UND
DONNERSTAG)
.......................................
134
SPLIT-TRAINING
FUER
FORTGESCHRITTENE
MIT
BANK:
PLAN
B
(DIENSTAG
UND
FREITAG)
..............................................
136
HANTELTRAINING
FUER
FUSSBALLSPIELER
..................................
138
HANTELTRAINING
FUER
BUEROTAETIGE
(EINSTEIGER)
....................
140
HANTELTRAINING
FUER
BUEROTAETIGE
(FORTGESCHRITTENE)
..........
142
ERGAENZUNGSPROGRAMM
FUER
LAEUFER
/
JOGGER
....................
144
KURZPROGRAMM
FUER
EILIGE(GANZKOERPERPROGRAMM)
....
146
HAEUFIGE
FRAGEN
VON
EINSTEIGERN
INS
HANTELTRAINING
...............
148
DANKSAGUNG
............................................................................
152
|
| adam_txt |
INHALT
ZU
DIESEM
BUCH
.
9
1
THEORETISCHE
GRUNDLAGEN
DES
HANTELTRAININGS
.
11
1.1
DAS
MATERIAL
.
12
1.2
DIE
METHODIK
-
EINE
KLEINE
KRAFT-TRAININGSLEHRE
FUER
EINSTEIGER
.
15
1.2.1
WELCHE
MUSKELN
KANN
ICH
TRAINIEREN?
.
16
1.2.2
WIE
VIELE
UEBUNGEN
MUSS
ICH
MACHEN?
.
21
1.2.3
WIE
VIELE
HEBUNGEN
MUSS
ICH
IN
DER
TRAININGSSERIE
EINER
UEBUNG
DURCHFUEHREN?
.
22
1.2.4
WIE
VIELE
SERIEN
MUSS
ICH
PRO
UEBUNG
DURCHFUEHREN?
.
23
1.2.5
WIE
LANGE
SIND
DIE
PAUSEN
ZWISCHEN
DEN
SERIEN
INNERHALB
EINER
UEBUNG?
.
23
1.2.6
WIE
OFT
IN
DER
WOCHE
MUSS
ICH
TRAINIEREN?
.
23
EXKURS:
DAS
MODELL
DER
SUPERKOMPENSATION
.
25
1.3
DER
NUTZEN
.
26
1.4
TRAININGSBEGLEITENDE
MASSNAHMEN
.
27
EXKURS:
PROTEIN
(EIWEISS)
UND
MUSKELAUFBAU
.
28
1.5
VERLETZUNGEN
UND
UEBERLASTUNGEN
VERMEIDEN
.
30
1.5.1
DIE
WIRBELSAEULENHALTUNG
BEIM
TRAINING
.
32
1.5.2
DIE
ATMUNG
BEIM
TRAINING
.
34
1.5.3
WAS
TUN
BEI
MUSKELKATER?
.
34
EXKURS:
VON
15
BIS
99
-
HANTELTRAINING
UND
LEBENSALTER
.
34
2
PRAXISTEIL
.
37
2.1
DIE
GRUNDHALTUNG
BEI
UEBUNGEN
IM
AUFRECHTEN
STAND
.
39
2.2
AUFWAERMEN
UND
BEWEGLICHKEITSUEBUNGEN
.
40
AUFWAERMUEBUNG
I:
MARSCHIEREN
AUF
DER
STELLE
.
41
AUFWAERMUEBUNG
2:
DEHNUNG
DER OBERSCHENKEL
VORDERSEITE
.
42
AUFWAERMUEBUNG
3:
DEHNUNG
DER
OBERSCHENKEL
RUECKSEITE
.
4Z
AUFWAERMUEBUNG
4:
DEHNUNG
DER
BRUSTMUSKELN
UND
DER
SCHULTER
.
44
AUFWAERMUEBUNG
5:
RUMPFSTABILISATION
DIAGONAL
STATISCH
.
45
2.3
BASISUEBUNGEN.
47
UEBUNG
I:
KNIEBEUGEN
.
48
UEBUNG
2:
WADENHEBEN
.
50
UEBUNG
3:
RUMPFSEITBEUGEN
.
52
UEBUNG
4:
LIEGESTUETZ
.
54
UEBUNG
5:
BIZEPSCURL
.
56
UEBUNG
6:
TRIZEPSDRUECKEN
IM
LIEGEN
.
58
UEBUNG
7:
SEITHEBEN
.
60
UEBUNG
8:
SEITHEBEN
VORGENEIGT
IM
SITZEN
.
62
UEBUNG
9:
BAUCH-CRUNCH
.
66
2.4
ERWEITERUNGSUEBUNGEN
.
69
UEBUNG
10:
KNIEBEUGE
IM
AUSFALLSCHRITT
.
70
UEBUNG
11:
WADENHEBEN
EINBEINIG
.
72
UEBUNG
12:
KONZENTRATIONSCURL
.
74
UEBUNG
13:
SCHULTERDRUECKEN
.
76
UEBUNG
14:
TRIZEPSDRUECKEN
IM
STEHEN
.
78
UEBUNG
15:
REVERSER
CURL
.
80
UEBUNG
16:
FRONTHEBEN
.
82
UEBUNG
17:
SCHULTERHEBEN
.
84
UEBUNG
18:
SEITHEBEN
VORGENEIGT
IM
STEHEN
.
86
UEBUNG
19:
KREUZHEBEN
(AUS
DER
HUEFTE)
.
88
UEBUNG
20:
RUMPFSTABILISATION
IM
VIERFUESSLERSTAND
.
92
UEBUNG
21:
AUSSENROTATION
IN
SEITLAGE
.
96
UEBUNG
22:
HANDGELENK-CURL
.
98
2.5
ERWEITERUNGSUEBUNGEN
MIT
TRAININGSBANK
.
101
UEBUNG
23:
BANKDRUECKEN
.
102
UEBUNG
24:
FLIEGENDE
BEWEGUNGEN
.
104
UEBUNG
25:
BANKAUFSTEIGER
.
108
UEBUNG
26:
RUDERN,
EINARMIG
.
110
UEBUNG
27:
BACK-KICKS
.
112
2.6
MUSTERTRAININGSPLAENE
.
115
FITNESS-TRAINING
EINSTEIGER
MAENNER/FRAUEN,
KLEINES
PROGRAMM
.
116
FITNESS-TRAINING
EINSTEIGER
MAENNER/FRAUEN,
GROSSES
PROGRAMM
.
118
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
A
(OHNE
BANK)
.
120
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
B
(OHNE
BANK)
.
122
HALS-NACKEN-TRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
.
124
RUECKENTRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
.
126
SCHULTERTRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
.
128
KNIETRAINING:
STABILISATIONSPROGRAMM
.
130
FITNESS-TRAINING
FORTGESCHRITTENE:
PLAN
C
(MIT
BANK)
.
132
SPLIT-TRAINING
FUER
FORTGESCHRITTENE
MIT
BANK:
PLAN
A
(MONTAG
UND
DONNERSTAG)
.
134
SPLIT-TRAINING
FUER
FORTGESCHRITTENE
MIT
BANK:
PLAN
B
(DIENSTAG
UND
FREITAG)
.
136
HANTELTRAINING
FUER
FUSSBALLSPIELER
.
138
HANTELTRAINING
FUER
BUEROTAETIGE
(EINSTEIGER)
.
140
HANTELTRAINING
FUER
BUEROTAETIGE
(FORTGESCHRITTENE)
.
142
ERGAENZUNGSPROGRAMM
FUER
LAEUFER
/
JOGGER
.
144
KURZPROGRAMM
FUER
EILIGE(GANZKOERPERPROGRAMM)
.
146
HAEUFIGE
FRAGEN
VON
EINSTEIGERN
INS
HANTELTRAINING
.
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DANKSAGUNG
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