Training und Ernährung für Frauen: Muskelaufbau, Fettabbau, Hormone, weibliche Triade, Pille
Gespeichert in:
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Lehrte
Dr. Frank-Holger Acker
2018
|
| Ausgabe: | 1. Auflage |
| Schriftenreihe: | The pink book
|
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 227 Seiten Diagramme |
| ISBN: | 9781725927896 |
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| adam_text | з Inhalt Das etwas andere Frauenbuch................................................................................ 7 Wie ist dieses Buch aufgebaut?................................................................................ 8 Sind Frauen anders als Männer?........................................................................... 10 Das biologische und das sodale Geschlecht.........................................................10 Hormone - Botenstoffe des Körpers........................................................................ 11 Die weibliche Muskulatur: Anders als bei Männern?...........................................13 Bauch-Beine-Po oder doch lieber Schulter-Rücken?........................................... 17 Take home message.................................................................................................18 Wie sollte das Training für Frauen gestaltet werden?..........................................20 Warum trainieren wir?............................................................................................22 Der grundlegende Ablauf einer Trainingseinheit................................................... 22 A wie Aufwärmen.................................................................................................... 24 Entschuldigung, hätten Sie einmal fünf Minuten?...............................................24 Meditation, Musik und der Beginn der Trainingsphase...................................... 25 Foam Rolling: Massiere deine Faszien................................................................... 27 Wecke den
Kamasutra-Leoparden in Dir!.............................................................. 29 Spezifisches Aufwärmen an der Langhantel..........................................................33 В wie Belastung............................... 36 Muskeln anspannen................................................................................................ 36 Warum Fettabbautraining nicht optimal ist: Was wir beim Training verbrauchen ................................................................................................................................. 39 Kraft: Von Maximalkraft bis Kraftausdauer...........................................................48 Kontraktionstypen - Wie wir Muskeln anspannen................................................ 51 Lift heavy, feel good: Kraftaufbau........................................................................... 52 Muskelaufbau: Bigger is better............................................................................... 55 Grundlagen bei der Zusammenstellung einer Trainingseinheit............................58 C wie Cardio-Training und Cool-down sowie D wie Dehnen................................60 Cardio Cannibalism 1: mTor und AMPK................................................................ 51 Cardio Cannibalism 2: Anpassung des Nervensystems........................................62 Cardio Cannibalism 3: Teilgeleerte Speicher und Aufbau von Abbauprodukten 63 Cardio Cannibalism: Fazit.......................................................................................54 Cool-
down................................................................................................................ 55
4 Was beeinflusst den Kraft- und Muskelaufbau?...................................................68 NB-Faktor I: Genetik.................................................................................................68 NB-Faktor II: Geschlecht.......................................................................................... 72 NB-Faktor III: Alter.................................................................................................... 73 NB-Faktor IV: Trainingsfortschritt........................................................................... 74 В-Faktor I: Das Trainingsequipment...................................................................... 75 В-Faktor II: Die Regeneration...................................................................................76 В-Faktor III: Die Motivation...................................................................................... 77 В-Faktor IV: Posing und Lichtverhältnisse.............................................................78 Take-home-message-Faktoren Muskelauf- Fettabbau.......................................80 Periodisierung das Trainings....................................................................................81 Lineare und nicht lineare Periodisierung................................................................ 82 Wie oft sollte ich ein Trainingssystem wechseln?.................................................. 84 Wie sollte die Ernährung für Frauen gestaltet werden?....................................... 86 Ermittlung des
Kalorienbedarfs................................................................................88 Wann, wie viel, von welchem Protein?.................................................................... 93 Protein: Aufbausubstanz und Energieträger...........................................................93 Protein: Zusammengesetzte Aminosäuren.............................................................. 94 Wie viel Protein benötigt der Mensch täglich?........................................................98 Wie viel Protein kann ich auf einmal essen?..........................................................99 Wann sollte ich Protein zu mir führen?................................................................101 Welches Protein sollte ich nutzen?.........................................................................103 Wann, wie viel, von welchen Kohlenhydraten?......................................................105 Was sind Kohlenhydrate?........................................................................................ 105 Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?........................................................... 106 Wirkungsweise und Speicherung von Kohlenhydraten........................................107 Wann sollten Kohlenhydrate gegessen werden?....................................................110 Welche Kohlenhydrate sollte man essen?..............................................................112 Wann, wie viel, von welchem Fett........................................................................... 114 Was ist
Fett?............................................................................................................. 114 Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren................................................................. 116 Fettverdauung und Neuproduktion im Körper...................................................... 117 Wie viel von welchen Fetten sollte ich essen?...................................................... 120
5 Der Emähmngscode: 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1............................ 122 150-100-50: Kohlenhydrate, Protein und Fett....................................................122 80-20: Das Verhältnis zwischen „sauberen“ und „unsauberen“ Lebensmitteln 123 50-30: Die Darmgesundheit..................................................................................125 5-4-3-2-1: Pflanzen sollten vielfältig gewählt werden........................................126 Mach dir einen täglichen Sockel........................................................................... 127 Die ersten vier Wochen einer Diät........................................................................129 Diät bedeutet Emährungsform............................................................................ 129 Ein Drittel aller Personen bricht ihre Diät in den ersten vier Wochen ab!....... 130 Erst geht es schnell...............................................................................................130 ... und dann passiert plötzlich nichts?.................................................................131 Schmeiß die Waage weg?....................................................................................... 132 Der kalte Entzug der ersten vier Wochen...........................................................133 Mitochondriengesundheit......................................................................................134 Die eigentliche Diät beginnt nach vier Wochen.................................................. 135 Soziologie, Physiologie und Psychologie des
Hungers.........................................136 Soziologie des Hungers.......................................................................................... 136 Physiologie des Hungers: Unser Körper............................................................... 138 Physiologie des Hungers: Unsere Nahrung..........................................................143 Psychologie des Hungers: Hormone......................................................................146 Psychologie des Hungers: Unsere Nahrung......................................................... 150 Der weibliche Hormonhaushalt............................................................................ 154 Der Menstruationszyklus...................................................................................... 154 Die Pille...................................................................................................................157 Sollte eine Periodisierung aufgrund des Zyklus erfolgen?...................................161 Wie sollte der Deload gestaltet werden?................................................................163 Östrogenmangel: Wenn der Zyklus ausbleibt......................................................164 Östrogenmangel und erhöhtes Osteoporoserisiko?............................................. 165 Was tun, wenn die Menstruation ausbleibt?....................................................... 167 Wenn die Muskeln nicht wachsen: Stress, Testosteron und Progesteron.......... 168 Was ist mit der
Insulinsensitivität?...................................................................... 171 Aber die Schilddrüse............................................................................................. 173 Ist das Leptin schuld?........................................:.................................................175 Ausreichender Schlaf für die Hormonbalance.....................................................175 Verwechsle Ursache nicht mit Wirkung!...............................................................177
б Self Monitoring: Vom Fitnessarmband bis zur Tabelle....................................... 179 Möglichkeit Nummer 1: Fitnessarmbänder........................................................... 179 Möglichkeit Nummer 2: Blutbild und Tests für Zuhause...................................182 Möglichkeit Nummer 3: Führen einer Self-Monitoring-Tabelle..........................184 Möglichkeit Nummer 4: Spiegel, Waage und Maßband...................................... 187 Möglichkeit Nummer 5: Körpertemperatur........................................................... 188 Möglichkeit Nummer 6: Biosignature-Hautfaltenmessung..................................189 Die Zwölf-Punkte-Checkliste, wenn nichts passiert.............................................191 Beispielprogramme...................................................................................................194 Der Anfängerplan..................................................................................................... 196 Der Fortgeschrittenenplan.......................................................................................203 Erweiterung der Pläne um weitere Aktivitäten.....................................................206 Einstieg in den Kraftdreikampf...............................................................................207 Intensitätssteuerung............................................................................................... 207 Beuge, drücke und hebe jeden Tag schwer?.........................................................208 Just Lift im 3er-Split: die konkrete
Umsetzung................................................... 209 Phase A: 5 x 5 und 3x3 ohne Prozente................................................................210 Phase B: Texas Method........................................................................................... 211 Phase C: The Russian Bear: Pure Powerlifting Edition........................................ 213 FAQ............................................................................................................................ 215 Warum wurde nichts zur Schwangerschaft geschrieben?................................... 215 Warum wurde nichts zu Training und Ernährung nach der Geburt geschrieben? ................................................................................................................................... 216 Ich fühle mich oft aufgebläht, woran Hegt das?....................................................217 Was ist mit dem Säure-Basen-Haushalt?..............................................................218 Ich möchte an einem Wettkampf teilnehmen. Was muss ich tun?.....................218 Soll ich gar kein Ausdauertraining durchführen?................................................ 220 Sollte ich Supplemente nutzen?............................................................................. 221 Literatur 224
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