Das Trimm-dich-Buch: mach deine Umgebung zur Fitnesszone : machen Sie Bewegung nicht zu einem Sport, sondern zu einer Lebenseinstellung und trimmen Sie sich fit! Jetzt! Immer! Überall!
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Aachen
Meyer & Meyer Verlag
[2018]
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INHALT
VORWORT.10
BEVOR SIE STARTEN: GESUNDHEITSCHECK
.
12
1
EINLEITUNG.
14
2 BASIS -
GRUNDLAGEN.18
2.1 DIE STEUERUNG DER
REIZE.
19
2.1.1
REIZINTENSITAET.19
2.1.2 WIEDERHOLUNGEN
.
20
2.1.3
SATZPAUSE.
20
2.1.4
SATZ.21
2.1.5
RUNDENPAUSE.21
2.1.6 REIZ/TRAININGSUMFANG
.
21
2.2 DIE BEWEGUNGS- UND
KRAFTARTEN. 22
2.2.1 KONZENTRISCHE
BEWEGUNG. 22
2.2.2 EXZENTRISCHE BEWEGUNG
.
22
2.2.3
ISOMETRISCH.22
2.2.4
KRAFTART.22
2.3 DIE TRAININGSMETHODE
.
24
2.3.1
WIEDERHOLUNGSMETHODE.24
2.3.2 INTERVALLMETHODE
.
25
2.3.3
DAUERMETHODE.25
2.4
TRAININGSHAEUFIGKEIT.
25
2.4.1 REIZART UND REGENERATIONSZEITEN
.
26
2.4.2 DIE
SUPERKOMPENSATION.27
3 DIE
BASIS.
30
3.1 BASIS TEIL 1: AUFWAERMEN UND MOBILISATION
.
32
3.1.1 GELENKMOBILITAETSGYMNASTIK
.
33
3.2 BASIS TEIL 2: DIE BASISUEBUNGEN DER NATUERLICHEN FITNESS
.
41
3.2.1 LIEGESTUETZE
.
46
3.2.2
RUDERN.48
3.2.3
KNIEBEUGE.
50
3.2.4
AUSFALLSCHRITTE.
52
3.2.5
KAEFER.
54
3.2.6 RUSSIAN
TWIST.56
3.2.7
BALANCIEREN.
58
3.2.8
JOGGING.
60
3.3 DIE BASISUEBUNGEN
*PLUS+".
62
3.3.1 BASISUEBUNG *PLUS+": BURPEES
.
63
3.3.2 BASIS - UEBUNG *PLUS+": BURPEE MIT ABLEGEN
.
65
3.3.3 BASISUEBUNG *PLUS+": MOUNTAIN
CLIMBER.67
3.3.4 BASISUEBUNG *PLUS+": MOUNTAIN CLIMBER - LAUFEND.68
3.4 DIE BASISUEBUNGEN -
TRAININGSSTEUERUNG.69
3.4.1 DIE
ZEITSTEUERUNG.
69
3.4.2 DIE STEUERUNG NACH WIEDERHOLUNGSZAHLEN
.
79
3.5 BASIS TEIL 3:
COOL-DOWN.87
3.6 BASIS TEIL 4: WOCHENTRAININGSPLAN
.
88
4 TRIMM DICH
DRAUSSEN!.
9 0
4.1 DER
TRIMM-DICH-PFAD.93
4.2 DIE UMSETZUNG DER BASISUEBUNGEN AUF DEM TRIMM-DICH-PFAD
.
96
4.2.1 LIEGESTUETZE AUF DEM
FEDERBALANCIER-BALKEN.97
4.2.2 RUDERN AM
RECK.100
4.2.3
KNIEBEUGE.
104
4.2.4 KNIE UND BEIN
ANHEBEN. 108
4.2.5 RUSSIAN
TWIST.111
4.2.6 BALANCIEREN AUF DEM
FEDER-BALANCIERBALKEN.113
4.2.7
WALKING/JOGGING.116
4.2.8 *PLUS+"-BURPEE MIT KLIMMZUG
.
118
4.3 TRIMM-DICH-PFAD - TRAININGSPLAN UND BEISPIELE
.
120
4.3.1 TRIMM-DICH-PFAD - TRAININGSPLAN, KLASSISCH
.
121
4.3.2 SONDERSTATIONEN - BEISPIELE
.
128
4.3.3 TRIMM-DICH-PFAD - TRAININGSPLAN - DRUCK-/
ZUG-ZBAUCHVARIANTE.
132
4.3.4 TRIMM-DICH-PFAD - TRAININGSPLAN *SHORTY MAX"
.
135
4.4 DER
SLINGTRAINER.
137
4.4.1 DER LIEGESTUETZ AM
SLINGTRAINER.139
4.4.2 RUDERN AM
SLINGTRAINER.140
4.4.3 KNIEBEUGE AM SLINGTRAINER
.
141
4.4.4 AUSFALLSCHRITTE AM
SLINGTRAINER.142
4.4.5 KNIE AN DIE BRUST AM SLINGTRAINER
.
143
4.4.6 ROTATION AM SLINGTRAINER
.
145
4.4.7 BALANCIEREN MIT DEM
SLINGTRAINER.145
4.4.8 JOGGING (WALKING) AM SLINGTRAINER
.
147
4.5 400-M -B
AHN/STADION.148
4.5.1. LIEGESTUETZE AN DER TREPPE IN DER AUFWAERTSPOSITION
.
150
4.5.2 RUDERN AN DER BEGRENZUNGSSTANGE
.
152
4.5.3 KNIEBEUGENSPRUNG DIE STUFE HOCH
.
154
4.5.4 AUSFALLSCHRITTE VORWAERTS AUF DER 400-M-BAHN
.
157
4.5.5 MOUNTAIN CLIMBER
.
159
4.5.6 RUSSIAN
TWIST.161
4.5.7
BALANCIEREN.
162
4.5.8 LAUFEN AUF DER 400-M-BAHN
.
163
4.5.9 TRAININGSPLAENE -
400-M-BAHN.165
4.6 WALD UND
FLUR.
177
4.6.1 LIEGESTUETZE MIT DEN FUESSEN AUF DEM BAUMSTAMM.178
4.6.2 RUDERN VORGEBEUGT MIT EINEM AST
.
180
4.6.3 KNIEBEUGE MIT SPRUNG AUF
EINEN LIEGENDEN BAUM ODER BAUMSTUMPF.
.
182
4.6.4 AUSFALLSCHRITTE MIT BAUMSTUMPF
.
184
4.6.5 KNIE ZUR BRUST AUF EINEM LIEGENDEN BAUMSTAMM.186
4.6.6 LIEGESTUETZROTATION MIT BAUM ODER BAUMSTUMPF
.
188
4.6.7 BALANCIEREN AUF EINEM
BAUMSTAMM.190
4.6.8
LAUFEN.
191
4.6.9
*PLUS"-UEBUNGEN.194
4.6.10 TRAININGSPLAENE-W ALD UND FLUR
.
200
4.7 DER SPIELPLATZ FUER ERWACHSENE: CALISTHENICS -
PARKS.202
4.7.1 CALISTHENICS-TRAININGSPLAN IM *CALISTHENICS-STYLE"
.
204
4.8
INSPIRATION.2
06
LITERATUR.
207
BILDNACHWEIS.207
UEBERDEN
AUTOR.208 |
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