Werde ein geschmeidiger Leopard: die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern
Gespeichert in:
| Hauptverfasser: | , |
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
München
riva
2019
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| Ausgabe: | Aktualisierte und erweiterte Ausgabe des New York Bestsellers; 6. Auflage |
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| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 479 Seiten Illustrationen |
| ISBN: | 9783868837704 |
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Vorwort zur erweiterten und aktualisierten Ausgabe 7
Einleitung: Eine neue Epoche menschlicher Bewegung 14
TEIL 1
PRINZIPIEN UND THEORIE
Kapitel 1: Die Stabilisation der Midiine
(Biomechanik der Wirbelsäule) 33
Der Biomechanik der Wirbelsäule den Vorrang zu
geben ist der wichtigste Schritt zum Wiederaufbau
und Verankern funktioneller Bewegungsmuster, zum
Optimieren der Bewegungseffizienz, zum Maximieren
der Kraftentfaltung und zur Verletzungsvermeidung.
Um Kraft sicher und effektiv über die Körpermitte
auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie Ihre
Wirbelsäule in Neutralstellung halten und durch das
Anspannen der Rumpfmuskulatur stabilisieren. Die-
sen Prozess bezeichne ich als »Verankern« - er gilt
als Grundlage für die Stabilisation der Midiine. Dieses
Kapitel erklärt, warum es notwendig ist, die Biome-
chanik der Wirbelsäule über alles andere zu stellen,
und wie Sie Ihre Wirbelsäule optimal verankern.
Kapitel 2: Die Ein-Gelenk-Regel 56
Die Logik der Ein-Gelenk-Regel ist einfach: Wenn Sie
aus in Neutralstellung verankerter Haltung der Wir-
belsäule heraus agieren, dürfen Beugung und Stre-
ckung in der Hüfte und in den Schultern Vorkommen,
nicht aber in der Wirbelsäule. Hüfte und Schultern
sind für dynamische Bewegungen und große Lasten
geschaffen. Deshalb sollte Bewegung immer von
diesen beiden Hauptantriebsgelenken ausgehen. Es
kann ein Vorteil sein, sich Hüfte und Schultern als ein
Gelenk vorzustellen, da für beide die gleichen Prinzi-
pien gelten - daher der Begriff »Ein-Gelenk-Regel«.
Kapitel 3: Die Gesetze des Drehmoments 63
Um die in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule bei-
zubehalten und sichere, stabile Haltungen der Gelenke
herzustellen, müssen Sie einerseits rund um Hüfte und
Schultern Spannung schaffen, aber auch Knie, Sprung-
gelenke, Ellenbogen und Handgelenke muskulär sta-
bilisieren. Das gelingt Ihnen durch das Erzeugen von
Drehmoment, was sich durch externe Rotation (Drehen
der Extremität vom Körper weg) und interne Rotation
(Drehen der Extremität zur Körpermitte) ausdrückt.
Kapitel 4: Die Körperarchetypen
und der Tunnel 91
Die funktionellen Stellungen der Hüfte und der Schul-
tern unterteilen wir in sieben grundlegende Anord-
nungen: vier der Schultern und drei der Hüfte. Diese
sieben Körperarchetypen, die gleichbedeutend sind
mit den Ausgangs- und Endstellungen der meisten
Trainingsübungen, umfassen den gesamten Bewe-
gungsumfang und die gesamte Bewegungskontrolle,
die Sie zu einem »motorisch funktionierenden« Men-
schen machen. Benutzen Sie die Körperarchetypen
und das Tunnelkonzept als Vorlage dafür, Bewe-
gungsabfolgen, Haltungen und Einschränkungen des
Bewegungsumfangs zu beurteilen und abzuändern.
Kapitel 5: Die Hierarchie der
Bewegungen 117
Die Bewegungshierarchie unterteilt Trainingsübun-
gen nach ihren Anforderungen an Stabilisation und
Komplexität. Sie liefert die Struktur zum Herausbil-
den effizienter und übertragbarer Bewegungsmuster
und Fertigkeitsfortschritte - vom Einfachen hin zum
Schwierigeren. Zudem bietet sie wertvolle Hinweise,
wie sich die Übungen je nach Fähigkeiten, Fitness und
Beweglichkeit abwandeln lassen.
Kapitel 6: Mobilität und Mobilisation:
Ein systematischer Ansatz 130
Wenn es darum geht, Einschränkungen im Bewe-
gungsumfang, verhärtete Muskeln und schmerzende
Gelenke zu behandeln, gibt es kein allgemeingültiges
Rezept. Um allen Problemen gerecht zu werden, die
aufHaltungs- und Bewegungseinschränkungen grün-
den, müssen Sie Techniken kombinieren und syste-
matisch an die Lösung herangehen. Viel wichtiger
aber ist, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag eine grund-
legende Bewegungsschule von 10 bis 15 Minuten Mo-
bilisation gönnen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie
Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern, Schmerz
behandeln und mit erschöpften Muskeln umgehen.
TEIL 2
KATEGORIEN DER BEWEGUNG
KATEGORIE-1-BEWEGUNGEN 161
Air Squat 162
Box Squat 176
Back Squat 178
Front Squat 187
Overhead Squat 192
Kreuzheben 196
Liegestütz 204
Bankdrücken 209
Dip 216
Frontdrücken 220
Handstand Liegestütz 226
Klimmzug 229
.............................. ...
KATEGORIE-2-BEWEGUNGEN 233
|P||
Wall Ball 234
Push Press 236
Springen und Landen 238
■
Kettlebell-Swing 240
Einarm-Swing 246
Rudern 249
Kipping Pull-up 252
Entwicklung Snatch Balance 254
KATEGORIE-3-BEWEGUNGEN 258
Burpee 259
Turkish Get-up 262
Clean 264
Jerk 272
Snatch 278
Muscle-up 280
v?
...
f: :
f|| ;£ ....
TEIL 3
MOBILISATIONSTECHNIKEN
ZIELBEREICHE DER MOBILISATIONEN:
M ZONE 1: Kiefer, Kopf, Hals 287
PI ZONE 2: Oberer Rücken (Brustwirbelsäule, Rippen,
Trapezius, Schulterblatt) 292
ZONE 3: Hinterer Schulterbereich, Latissimus,
Serratus 309
ZONE 4: Vorderer Schulterbereich, Brust 322
□
□
□
□
□
□
□
ZONE 5: Arme (Trizeps, Ellenbogen, Unterarm,
Handgelenk) 335
ZONE 6: Rumpf (Lendenmuskel, unterer Rücken,
schräge Bauchmuskeln) 348
ZONE 7: Gesäßmuskeln, Hüftgelenkkapseln
ZONE 8: Hüftbeuger, Quadrizeps 384
ZONE 9: Adduktoren 397
ZONE 10: Hintere Oberschenkelmuskulatur
ZONE 11: Knie 412
ZONE 12: Schienbein 419
ZONE 13: Wade 424
ZONE 14: Sprunggelenk, Fuß, Zehen 431
KORPERZONEN
367
403
TEIL 4
beweguchkeitsrezepte
Allgemeines Beweglichkeitsrezept
für den Überkopf-Archetyp 444
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Überkopf-Archetyp 446
Allgemeines Beweglichkeitsrezept
für den Drücken-Archetyp 447
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Drücken-Archetyp 449
Allgemeines Beweglichkeitsrezept
für den Hängen-Archetyp 450
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Hängen-Archetyp 452
Allgemeines Beweglichkeitsrezept
für den Front-Rack-Archetyp 453
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Front-Rack-Archetyp 455
Allgemeines Beweglichkeitsrezept
für den Squat-Archetyp 456
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Squat-1-Archetyp (Squat-Position) 458
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler
im Squat-2-Archetyp (Kreuzheben/
Zughaltung) 459
Allgemeines Bewegiichkeitsrezept
für den Pistol-Archetyp 460
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Pistol-Archetyp 462
Allgemeines Bewegiichkeitsrezept
für den Ausfallschritt-Archetyp 464
Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im
Ausfallschritt-Archetyp 466
Rezepte für Gelenke und schmerzende
Körperbereiche 467
14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
(Übersicht) 470
14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm
für Anfänger und Fortgeschrittene 472
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