Körperhaltung: modernes Rückentraining
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart
Georg Thieme Verlag
[2018]
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| Ausgabe: | 4., aktualisierte Auflage |
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| Beschreibung: | XIV, 240 Seiten Illustrationen 24 cm |
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| adam_text | Inhaltsverzeichnis Vorwort......................................................................................................................... VI Teil I Grundlagen .................................................................................................................. 3 1 Zur Körperhaltung ....................................................................................... 4 1.1 Faktoren, die die Körperhaltung beeinflussen ........................................ 4 1.1.1 Anlage............................................................................................................. 5 1.1.2 Psyche und Charakter - Charakterbildung.................................................. 6 1.1.3 Emotionen und Gefühle .............................................................................. 10 1.1.4 1.1.5 Biochemie...................................................................................................... Zustand der Muskulatur .............................................................................. 13 14 1.1.6 Krankheitsbilder............................................................................................. 14 1.1.7 1.1.8 Schmerz ................................... Operativer Eingriff - Narben ....................................................................... 14 15 1.1.9 Medikamente................................................................................................. 15 1.1.10 Energiezustand............................................................................................... 15 1.1.11
Temperatur.................................................................................................... 16 1.1.12 Lifestyle - soziokulturelle Zugehörigkeit.................................................... 16 1.1.13 Sportarten...................................................................................................... 17 1.1.14 Gewohnheiten......... ..................................................................................... 17 1.1.15 Alter................................................................................................................ 18 Physiologisch korrekte Körperhaltung........................................................ 19 1.2 1.2.1 Haltung als Basis für jedes Training ............................................ 19 1.2.2 Körperhaltung - natürliche bzw. physiologische Haltung ........................ 20 1.2.3 Eine aufrechte aktive Haltung in Ruhe ....................................................... 21 1.2.4 Die Statik........................................................................................................ 23 1.3 Neuromuskuläre Dysbalance - der Creeping-Effekt................................ 29 1.4 Die Grundfehlhaltungen und deren Problematik.................................... 31 1.4.1 1.4.2 Hohl-Rund-Rücken ........................................................................................ Hohl-Rund-Rücken mit Überhang................................................................ 32 34 1.4.3 1.4.4
Flachrücken.................................................................................................... Flachrücken mit Überhang............................................................................ 35 36 1.4.5 Normrücken mit Überhang.......................................................................... 38 1.4.6 1.5 1.5.1 Hohlkreuz ...................................................................................................... Die Beugehaltung ......................................................................................... Die Beugehaltung im Sitzen.......................................................................... 40 44 46 1.5.2 Die Beugehaltung im Training..................................................................... 48
Inhaltsverzeichnis 2 Koordination.............................................................................................. 50 2.1 Effekte des sensomotorischen Trainings................................................ 53 2.2 Das Nervensystem..................................................................................... 53 2.2.1 Unwillkürliches Nervensystem {vegetatives Nervensystem)....................................................................... 53 2.2.2 Das willkürliche Nervensystem................................................................... 54 2.2.3 Das sensomotorische Nervensystem......................................................... 54 2.2.4 Neurale Verschaltung ................................................................................. 55 2.3 Wie wird Koordination trainiert? ............................................................. 58 2.3.1 Sensomotorik - Propriozeption ................................................................ 59 2.3.2 Selbstwahrnehmung ֊ Körperwahrnehmung............................................ 60 2.3.3 Auflösung konditionierter motorischerBahnungen .................................. 62 2.3.4 Bewegungslernen....................................................................................... 63 3 3.1 Stabilität des Bewegungsapparats.......................................................... Instabilität...................... 66 66 3.2 Stabilität..................................................................................................... 67 3.3 Messung der Stabilisationsfähigkeit ...............
69 3.4 Lokale Stabilisation - Gelenkstabilisation .............................................. 70 3.4.1 Eigenschaften der lokalen Muskulatur....................................................... 70 3.4.2 Dysfunktion der lokalen Muskeln.............................................................. 70 3.5 Lokale Stabilisation im Rumpf - das Core-System................................ 71 3.5.1 Dysfunktion des Core-Systems................................................................... 72 3.5.2 3.5.3 Prävention - Post-Reha.............................................................................. Funktionsumkehr - paradoxe Transversus-Aktivität ................................ 75 76 3.5.4 Die Core-Ansteuerung Im Training............................................................ 78 3.5.5 Core-Funktion kann nicht auf übliche Weisetrainiert werden! ............... 79 3.6 Globale Stabilisation - Haltungs- und Bewegungskontrolle................ 80 3.7 Globale Beweger - Bewegungsausführung............................................ 81 3.8 Langzeiteffekte - Rückenschmerz und Rumpfstabilität ....................... 82 3.9 Kann man Faszien trainieren?................................................................... 83 3.9.1 Forschung und Trainingsempfehlungen..................................................... 83 4 Didaktik..................................................................................................... 87 4.1 Kann Haltung überhaupt verändert werden? ....................................... 87 4.2 Wie lehrt man
Bewegung?....................................................................... 88 4.2.1 4.2.2 Kognition................................................ Emotion....................................................................................................... 89 89 4.2.3 Beobachten - Hineinschauen..................................................................... 89 4.2.4 Wahrnehmung............................................................................................ 90 4.2.5 Methodik............................................. 90 4.2.6 Zeit.............................................................................................................. 91 4.2.7 Korrekturen................................................................................................ 91 4.2.8 Wiederholungen............................. 91 4.2.9 Mentales Lernen.................................................................... 92
Inhaltsverzeichnis 4.3 Haltungskorrektur im Training ................................................................... 93 4.3.1 Unsinnige Ansätze der Haltungskorrektur.................................................. 96 4.3.2 Der Schlüssel ֊ der Thorax .......................................................................... 97 5 Methodik ....................................................................................................... 103 5.1 5.1.1 Core-Reprint................................................................................................. 103 Ansteuerung des Beckenbodens................................................................... 106 5.1.2 Suchen und Finden des Transversus.............................................................. 107 5.1.3 Kontrolle der Lendenwirbelsäule.................................................... 5.2 Verbesserung der globalen Muskulatur..................................................... 108 5.2.1 Globale Stabilisatoren................................................................................... 108 5.2.2 Globale Beweger .......................................................................................... 108 5.2.3 Unterschied von lokalem Stabilitäts- zu Krafttraining............................... 108 5.2.4 Kann man Stabilität und Kraft gleichzeitig trainieren? ................................109 5.3 Methodisch-didaktische Hinweise für funktionelles Stabilitätstraining 108 mit Haltungsschwerpunkten ..................................................................... 109 5.3.1 Funktionelles
Training................................................................................... 109 5.3.2 Geschlossene Kette - offene Kette - kinetische Kette............................ 5.3.3 5.3.4 Training eines isolierten Muskels ................................................................ 109 Trainingspriorität in einer Rückenstunde.................................................... 110 109 5.3.5 Schnellere Trainingsfortschritte durch sensomotorische Zusatzreize ... 110 5.4 Trainingsgeräte.................................................... 111 5.4.1 Das Dynair-A ................................................................................................. 111 5.4.2 Der große Ball, der Pendelball..................................................................... 112 5.4.3 5.4.4 Aero-Step XL ................................................................................................. Gewichte ֊ Kurzhanteln, Scheiben, Stonies, Med-Bälle............................ 5.4.5 5.4.6 Ballkissen - Keil-Ballkissen............................................................................ 114 Schwungstab.................................................................................................... 114 5.4.7 Nacken-Kopf-Unterstützung............................................................................ 115 5.4.8 Kabelzug......................................................................................................... 115 5.4.9 5.4.10 Freie Gewichte - Langhantel....................................................................... 115 Einsatz von labilen
Unterlagen..................................................................... 116 5.4.11 Zeitlicher Einsatz von labil-dynamischen Trainingsgeräten........................... 116 5.5 Trainingsaufbau und-grundlagen.............................................................. 117 5.5.1 Bewegungstempo.......................................................................................... 117 5.5.2 5.5.3 Mehr präzise Stabilisation ............................................................................ 117 Übungsdauer.................................................................................................... 118 5.5.4 Wiederholung 5.5.5 5.5.6 Atmung........................................................................................................... 118 Trainingshäufigkeit........................................................................................ 119 5.5.7 Entspannung ................................................................................................. 5.5.8 5.5.9 Fehler............................................................................................................. 119 Gute Technik................................................................................................. 120 5.5.10 Trainingsqualität eines Rückentrainings....................................................... 120 112 ПЗ ............................................................................................... 118 119
Inhaltsverzeichnis 5.5.11 Gute Methodik...................................................................................................120 5.5.12 Nachhaltigkeit ...................................................................................................120 5.5.13 Beweglichkeit................................................................ 120 5.5.14 Vorbildfunktion der Trainerin bzw. des Trainers.........................................121 5.6 Spezielle Trainingseinheiten........................................................................ 121 5.6.1 Haltungsschwerpunkte im Personaltraining und in der Trainingseinführung im Kraftbereich............................................................121 5.6.2 Lektionsaufbau einer Rückenstunde............................................................121 5.6.3 Curriculum für Rückenkurse im Bereich Croup-Training............................. 122 Teil II Praxis.............................................................................................................................. 127 6 Technik............................................................................................................ 128 7 Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung........................ 8 Entspannungspositionen............................................................................. 136 9 Mobilisationsübungen................................................................................. 9.1 Mobilisationen der Wirbelsäule Richtung Beugung und Streckung ... 140 9.2 Mobilisationen für die Schultern und den
Brustkorb............................. 146 9.3 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb............................. 147 9.4 Mobilisationen für das Becken und das Hüftgelenk............................... 9.5 Entspannende Mobilisationen Becken/seitliche Rumpfmuskulatur ... 150 10 Übungen zur Verbesserung der Koordination................... 153 10.1 Verbesserung des Gleichgewichts........................................ 153 10.2 Koordinationsübungen................................................................................. 155 10.3 Criss-Cross-Übungen nach P. E. Dennison................................................ 156 11 Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle - Neigung ohne 133 140 148 Beugung......................................................................................................... 159 11.1 Neigung ohne Beugung - das Klötzchenspiel nach S. Klein-Vogelbach 159 11.2 Haltungskontrolle mit Rotation .................................................. 163 12 Ganzkörperspannung 165 13 Gegenbewegung zur Beugehaltung ................................................................................. 168
Inhaltsverzeichnis 14 Übungsauswahl aus dem Stand................................................................ 174 14.1 Fuß - Aufwecken, Aktivieren..................................................................... 175 14.2 Squats - die Königsübung.......................................................................... 178 14.3 14.4 Lunges ........................................................................................................... 186 Übungen mit Gewichten im Stand............................................................. 188 14.5 Übungen mit dem Schwungstab im Stand ................................................ 192 14.6 Übungen mit dem Dynair-A im Stand....................................................... 196 15 Kniestand......................................................................................................... 198 16 Rückenlage - Core-Reprint, Kraft und Kraftausdauer aus der Rückenlage.......................................................................................................201 16.1 Core-Reprint Version A................................................................................... 204 16.2 Core-Reprint Version В.....................................................................................206 16.3 16.4 Core-Control.................................................................................................... 209 Integration der Hüftgelenksstabilisation in das Core-System ................. 211 17
4-Füßler........................................................................................................... 216 18 Unterarmstütz..................................................................................................223 19 Bauchlage......................................................................................................... 226 Teil III Anhang ......................................................................................................................... 233 20 Literatur........................................................................................................... 234 21 Verweise 240
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