Holdings: Die optimierte Keto-Diät

Die optimierte Keto-Diät: neue Leistungsernährung für den Kraftsport : schneller zu ausgeprägter Muskulatur und einem dauerhaft niedrigen Körperfettanteil : mit einfachen Rezepten und schnellen Einstieg

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Bibliographic Details
Main Author:	Arndt, Klaus (Author)
Format:	Book
Language:	German
Published:	Arnsberg Novagenics 2018
Edition:	1. Auflage
Subjects:	Junge Erwachsene Dieses Buch eignet sich für alle Kraftsportler, die schnell einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreichen und halten möchten. Es erklärt eingehend und verständlich Grundlagen und Anwendung der optimierten Keto-Diät und liefert einfache Koch-Rezepte für den schnellen Einstieg. Abnehmen Bodybuilding Diät Fettabbau Keto Kraftsport Low Carb ketogen Ratgeber
Online Access:	Inhaltsverzeichnis
Physical Description:	219 Seiten Illustrationen 23 cm x 16.9 cm, 650 g
ISBN:	9783929002614 3929002612

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adam_text	INHALT EINLEITUNG .............................................................................................................. 11 1. ABNEHMEN MIT DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET ....................................... 15 1.1 WARUM HERKOEMMLICHE DIAETEN SO HAEUFIG SCHEITERN .................................. 15 1.2 MEHR ALS NUR KALORIEN - DIE ERNAEHRUNG BEEINFLUSST HORMONE .............. 16 1.3 MACHEN KOHLENHYDRATE ABHAENGIG?............................................................17 1.4 WIE FUEHLT MAN SICH BEI DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET? ................................ 20 1.5 EIN VIEL BESSERER FETTABBAU........................................................................20 1.6 FETT IST FREUND, NICHT FEIND ...................................................................... 22 1.7 KOMMT ES ZU EINEM MUSKELVERLUST? ......................................................... 22 1.8 IST DIE OPTIMIERTE KETO-DIAET EINE MANGELERNAEHRUNG? ............................. 23 2. DIE OPTIMIERUNG DER KETO-DIAET .......................................................... 25 2.1 WIE KOMMT ES ZUR KETO-ADAPTION? INSULIN NEU BETRACHTET .................... 25 2.2 DER INSULINSPIEGEL BESTIMMT DEN FETTABBAU ............................................ 27 2.3 KETOGENE DIAET BEDEUTET NICHT VOELLIGEN VERZICHT AUF KOHLENHYDRATE ...... 29 2.4 PROTEINE BENOETIGEN EBENFALLS INSULIN ........................................................ 30 2.5 KONTROLLE DER FETTVERBRENNUNG UEBER DEN INSULINSPIEGEL IM TAGESVERLAUF ..31 2.6 KEIN MUSKELABBAU TROTZ DEUTLICHER KALORIENREDUKTION? ......................... 38 2.7 ZU VIEL PROTEIN BEINFLUSST DEN INSULINSPIEGEL ........................................... 40 2.8 PROTEIN UND DER FOOD INSULIN-INDEX ........................................................ 41 2.9 WEITERE NAHRUNGS- UND GENUSSMITTEL MIT INSULINOGENER W IRKUNG ...... 44 2.10 INSULIN - IM KRAFTSPORT UEBERSCHAETZT ......................................................... 47 3. VERAENDERTE HORMONWERTE DURCH DIE KETO-ADAPTION .................... 49 3.1 WACHSTUMSHORMON STEIGT AN UND WIRD HAEUFIGER AUSGESCHUETTET ............. 49 3.2 IGF-1 FAELLT AB ..............................................................................................50 3.3 ADRENALIN UND NORADRENALIN STEIGEN AN .................................................. 50 3.4 CORTISOL WIRD DURCH DIE KETOSE KAUM BEEINFLUSST ................................... 51 3.5 GHRELIN FAELLT AB ...........................................................................................52 3.6 TESTOSTERON BLEIBT GLEICH ODER FAELLT AB ...................................................... 53 3.7 SCHILDDRUESENHORMONE IN DER KETOSE ........................................................ 56 4. PLAEDOYER FUER EINE KETOGENE SPORTERNAEHRUNG ............................. 59 4.1 OHNE KOHLENHYDRATE KEINE SPORTLICHEN HOECHSTLEISTUNGEN? .................... 59 4.2 ENORM GESTEIGERTE FETTVERBRENNUNGSRATE IN DER KETOSE .......................... 61 4.3 LAKTAT SINKT A B ............................................................................................ 63 4.4 DER RESPIRATORISCHE QUOTIENT SINKT AB ..................................................... 63 4.5 KETONE LIEFERN MEHR ENERGIE ALS G LUCOSE ................................................. 64 4.6 BESSERE REGENERATION DURCH DIE KETOSE.....................................................65 4.7 DIE KETOSE SPART P RO TEIN ............................................................................66 4.8 VERRINGERTE KATABOLIE DURCH DIE K ETOSE ................................................... 66 4.9 FAZIT ............................................................................................................ 68 5. BESTIMMUNG DER KETOSE ........................................................................69 5.1 KETONWERTE IM B LU T.................................................................................... 69 5.2 MUSS DIE KETOSE GEMESSEN WERDEN? ..........................................................70 5.3 DIE STEUERUNG DER KETOSE .......................................................................... 71 6. DIE ENORMEN HEILWIRKUNGEN DER KETOSE .......................................... 75 6.1 DIREKTE HEILWIRKUNGEN DER K ETONE...........................................................75 6.2 MIT DER KETOSE EINHERGEHENDE HEILWIRKUNGEN ........................................ 79 6.2.1 KETOSE UND DAS HERZ-KREISLAUFSYSTEM.......................................................79 6.2.2 VERJUENGUNG DURCH AUTOPHAGIE ..................................................................81 6.2.3 ENTZUENDUNGSPROZESSE NEHMEN A B .............................................................83 6.2.4 DIE INSULINEMPFINDLICHKEIT NIMMT Z U ......................................................83 6.2.5 KETOSE UND AKNE ........................................................................................ 84 6.2.6 DIE KETOSE STAERKT GEHIRN UND NERVENSYSTEM .......................................... 85 6.2.7 DIE BEDEUTUNG DES MTOR-SIGNALWEGS .....................................................85 6.2.8 KETOSE HEMMT DIE KREBSENTSTEHUNG UND -AUSBREITUNG ........................... 86 6.2.9 KETOSE UND DIABETES .................................................................................. 89 6.2.10 ANDERE DEGENERATIVE ERKRANKUNGEN .........................................................90 6.3 FAZIT ............................................................................................................. 92 7. WIE SICHER IST DIE LANGZEITANWENDUNG DER KETOGENEN ERNAEHRUNG? ..........................................................................93 7.1 DIE ERNAEHRUNG BEI JAEGERN UND SAM M LERN ................................................ 94 7.1.1 ANDERE BALLASTSTOFFE ................................................................................... 94 7.1.2 KEINE ZIVILISATIONSKRANKHEITEN...................................................................94 7.1.3 WENIGER INSULIN MIT TRADITIONELLER E RNAEHRUNG ........................................ 95 7.2 FAZIT ............................................................................................................. 97 8. NEBENWIRKUNGEN DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET ............................. 99 8.1 INSULINRESISTENZ ..........................................................................................99 8.2 VERSTOPFUNG.............................................................................................. 102 8.3 KOHLENHYDRATE WERDEN SCHLECHTER VERTRAGEN ......................................... 103 9. DIE ERNAEHRUNG BEI DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET .............................. 105 9.1 DIE KALORIENMENGE ..................................................................................105 9.2 DIE ERSTEN WOCHEN BIS ZUR KETO-ADAPTION ............................................ 106 9.2.1 DER EINSTIEG FUER ANFAENGER......................................................................... 107 9.2.2 DER EINSTIEG FUER ERFAHRENE.......................................................................109 9.3 FETTABBAU UND MUSKELAUFBAU MIT DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET ............. 109 9.3.1 FETTABBAU.................................................................................................. 109 9.3.2 MUSKELAUFBAU...........................................................................................111 9.4 CYCLING DER KALORIENMENGE AN TRAININGS- UND RUHETAGEN? .................. 112 9.5 DIE NAEHRSTOFFVERTEILUNG...........................................................................113 9.6 KOHLENHYDRATE.......................................................................................... 113 9.6.1 WARUM LOW-CARB UND NICHT N O-C ARB....................................................113 9.6.2 REFEEDS UND ANDERE ABWECHSLUNGEN.......................................................114 9.6.3 KOHLENHYDRATE NACH DEM TRAINING? ........................................................117 9.6.4 KOHLENHYDRATHALTIGE LEBENSMITTEL..........................................................118 9.6.5 VORTEILE DES HOHEN GEMUESEVERZEHRS .......................................................121 9.7 PROTEIN ...................................................................................................... 124 9.7.1 DER PROTEINBEDARF DES NORMALBUERGERS ...................................................125 9.7.2 PROTEINBEDARF IM S PORT............................................................................125 9.7.3 DER PROTEINBEDARF BEI DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET ................................ 125 9.7.4 WENIGER PROTEIN IST AUCH GENUG...............................................................127 9.7.5 ERHOEHTER PROTEINBEDARF BEI EINER KALORIENREDUZIERUNG? ...................... 129 9.7.6 IST EIN PROTEIN-TIMING NOTWENDIG? .........................................................129 9.7.7 BCAA VOR ODER NACH DEM TRAINING?.......................................................130 9.7.8 PROTEINREICHE LEBENSMITTEL......................................................................130 9.7.9 FLEISCH....................................................................................................... 130 9.7.10 FISCH.......................................................................................................... 134 9.7.11 KONSERVEN................................................................................................. 136 9.7.12 MILCH UND M ILCHPRODUKTE.......................................................................136 9.8 F E TT............................................................................................................. 140 9.8.1 OMEGA-6- UND OMEGA-3-FETTSAEUREN ......................................................141 9.8.2 VORSICHT VOR DEGENERIERTEN OELEN .............................................................145 9.8.3 GEHAERTETE F ETTE......................................................................................... 147 9.8.4 EMPFEHLENSWERTE FETTE............................................................................. 147 9.8.5 DIE FETTZUFUHR BEI DER OPTIMIERTEN KETO-DIAET .......................................148 9.9 VEGETARISCHE ODER VEGANE KETO-KOST.......................................................149 9.10 DER FLUESSIGKEITSBEDARF............................................................................. 151 9.11 M INERALSTOFFE............................................................................................ 152 9.12 VERARBEITETE KETO-NAHRUNGSMITTEL..........................................................154 10. DIE O RGANISATION DER KETO-ERNAEHRUNG .............................................157 10.1 DER E INKAUF.............................................................................................. 157 10.2 ZEITERSPARNIS DURCH VORKOCHEN...............................................................159 10.3 DIE NUTZUNG DER REZEPTE......................................................................... 160 11. EINFACHE REZEPTE FUER DIE OPTIM IERTE K E TO -D IAET..............................163 11.1 SCHNELLE REZEPTE FUER FETTREICHE SOSSEN UND PASTEN MEERRETTICHPASTE ...................................................................................... 164 MEERRETTICHSOSSE ....................................................................................... 164 TARTARENSOSSE............................................................................................. 166 PESTO...........................................................................................................166 SENFSOSSE.................................................................................................... 168 CURRYPASTE................................................................................................ 168 SCHARFE TOMATENPASTE.............................................................................. 170 11.2 SCHNELLE REZEPTE FUER DAS FRUEHSTUECK BELEGTES B RO T............................................................................................. 171 AVOCADOS UND EI, TOMATE UND KIRSCHEN.................................................172 PAPRIKA, NUESSE, EIER, HEIDELBEEREN..........................................................174 NUESSE, EIER, ROTE BEETE, KOHLRABI, HIM BEEREN........................................175 RUEHREIER MIT SPECK .................................................................................. 176 HARTGEKOCHTE EIER MIT SENFSOSSE..............................................................177 HARTGEKOCHTE EIER MIT PETERSILIE UND BUTTER, R OHKOST .......................... 178 PROTEINSMOOTHIE MIT G RUE N ...................................................................... 179 PROTEINDRINK MIT FRUECHTEN ...................................................................... 180 FRUEHSTUECK FUER UNECHTEN REFEED...............................................................181 11.3 SCHNELLE REZEPTE FUER DAS MITTAGESSEN SAHNEHERING MIT MOEHREN ........................................................................ 182 SALZHERING IN QUARK MIT G URKEN.............................................................183 FRISCHE SUPPE ........................................................................................... 184 MAKRELE MIT PAPRIKA ................................................................................186 SARDINEN AUF SALAT . ................................................................................... 186 THUNFISCH MIT SALAT..................................................................................188 CURRYPFANNE MIT HUHN UND PAPRIKA......................................................188 HAEHNCHENBRUST MIT FELDSALAT UND GEHACKTEN HASELNUESSEN .................. 190 W URSTSALAT................................................................................................. 190 TARTAR MIT EI UND KAPERN, ROHKOST.........................................................192 11.4 SCHNELLE REZEPTE FUER DAS ABENDESSEN FRIKADELLE MIT M EERRETTICH.......................................................................194 SCHNITZEL NATUR MIT LAUCHGEMUESE...........................................................196 GRUENKOHL MIT M ETTW URST.........................................................................196 HACKFLEISCH MIT MEDITERRANEM G EM UESE ................................................ 198 KALBSLEBER MIT APFEL UND ZWIEBEL .......................................................... 200 FLAMBIERTES PFEFFERSTEAK .......................................................................... 200 WILDSCHWEIN-GULASCH ............................................................................. 202 HACKFLEISCH MIT SPITZKOHL ....................................................................... 204 HACKFLEISCH MIT GEBRATENEM S ALAT .......................................................... 204 PILZPFANNE.................................................................................................206 11.5 SCHNELLE GEMUESEZUBEREITUNGEN WEISSKOHL...................................................................................................207 SPITZKOHL...................................................................................................207 WIRSING .....................................................................................................208 ROSENKOHL.................................................................................................209 BROKKOLI....................................................................................................209 BLUMENKOHL..............................................................................................209 QUELLEN
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title_full_unstemmed	Die optimierte Keto-Diät neue Leistungsernährung für den Kraftsport : schneller zu ausgeprägter Muskulatur und einem dauerhaft niedrigen Körperfettanteil : mit einfachen Rezepten und schnellen Einstieg Klaus Arndt
title_short	Die optimierte Keto-Diät
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