Regenerationsstrategien: neue Reserven durch systematische Erholung und Monitoring
Gespeichert in:
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
München
Pflaum Verlag
[2018]
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INHALT
DANKSAGUNG 10
VORWORT
PROF DR. LUTZ
NORDMANN 11
EINFUEHRUNG
AB SEITE 15
BELASTUNGS- UND
PAUSENMANAGEMENT
AB SEITE 21
2.1
BELASTUNGS- UND PAUSENMANAGEMENT
22
2.1.1
BELASTUNG
22
2.1.2
ART DES TRAININGS
22
2.1.3
BELASTUNGSINTENSITAET
23
2.1.4
BELASTUNGSUMFANG
23
2.1.5
BELASTUNGSDICHTE
23
2.1.6 BEANSPRUCHUNG 23
2.1.7 ANPASSUNG 23
2.1.8 ERHOLUNG DER SYSTEME 25
2.1.8.1 BELASTUNGSFAKTOREN 25
2.1.8.2 (VOLLSTAENDIGE) REGENERATION/REFRAKTAERZEITEN 27
2.1.8.3 RESTEFFEKTE/RESIDUALZEITEN 27
2.1.9 DETRAINING 30
2.1.10 UEBERTRAINING 30
2.1.11 DAS BELASTUNGS- UND PAUSENMANAGEMENT ZUR ENTWICKLUNG
DER VERSCHIEDENEN ENERGIESYSTEME 33
2.1.11.1 DAS AEROBE SYSTEM 33
2.1.11.1.1 DIE AEROBE LEISTUNGSFAEHIGKEIT 33
2.1.11.1.2 DIE KAPAZITAET DES AEROBEN STOFFWECHSELS 34
2.1.11.1.3 DIAGNOSTIK DES AEROBEN SYSTEMS 35
2.1.11.1.4 BELASTUNGSPARAMETER UND PAUSENGESTALTUNG ZUR ENTWICKLUNG
DES AEROBEN SYSTEMS 36
2.1.11.1.5 KONKURRIERENDE TRAININGSREIZE 37
2.1.11.2 DAS ANAEROBE-LAKTAZIDE SYSTEM 38
2.1.11.2.1 DIE ANAEROBE-LAKTAZIDE LEISTUNGSFAEHIGKEIT 38
2.1.11.2.2 KAPAZITAET DES ANAEROBEN-LAKTAZIDEN SYSTEMS 38
2.1.11.2.3 DIAGNOSTIK DES ANAEROB-LAKTAZIDEN SYSTEMS 38
2.1.11.2.4 BELASTUNGSPARAMETER UND PAUSENGESTALTUNG ZUR ENTWICKLUNG
DES ANAEROBEN-LAKTAZIDEN SYSTEMS 39
2.1.11.2.5 KONKURRIERENDE TRAININGSREIZE 40
2.1.11.3 DAS ALAKTAZIDE SYSTEM 40
2.1.11.3.1 DIE ALAKTAZIDE LEISTUNGSFAEHIGKEIT 40
2.1.11.3.2 DIE ALAKTAZIDE KAPAZITAET 40
2.1.11.3.3 DIAGNOSTIK DES ALAKTAZIDEN SYSTEMS 41
2.1.11.3.4 BELASTUNGSPARAMETER UND PAUSENGESTALTUNG ZUR ENTWICKLUNG DES
ALAKTAZIDEN SYSTEMS 47
2.1.11.3.5 KONKURRIERENDE TRAININGSREIZE 49
PERIODISIERUNG
AB SEITE 53
3.1 PERIODISIERUNGSMODELLE
3.1.1 LINEARE PERIODISIERUNG
3.1.2 NICHTLINEARE (WELLENFOERMIGE) PERIODISIERUNG
3.1.3 BLOCKPERIODISIERUNG
3.1.4 FLEXIBLE ODER KOMPLEXE PERIODISIERUNG
MONITORING
AB SEITE 61
4.1 MONITORING
4.1.1 MONITORING VERLETZUNGSRISIKO
4.1.2 MONITORING KRANKHEITSRISIKO
4.1.3 MONITORING TRAININGSBELASTUNG
4.1.4 MONITORING REGENERATION
4.2 STRESS
4.3 WIE KANN MAN TRAININGSSTRESS QUANTIFIZIEREN?
4.3.1 EXTERNER TRAININGSLOAD
56
56
57
58
59
62
62
62
63
63
64
66
66
4.3.2 INTERNER TRAININGSLOAD 66
4.3.3 VERHAELTNIS ZWISCHEN DER AKTUELLEN UND CHRONISCHEN
TRAININGSBELASTUNG 68
4.4 MESS-MOEGLICHKEITEN IM MONITORING 70
4.4.1 MONITORING DES NEUROMUSKULAEREN SYSTEMS 70
4.4.1.1 VERTIKALE SPRUNGTESTUNG 71
4.4.1.2 HANDKRAFT 72
4.4.1.3 HERZFREQUENZVARIABILITAET (HRV) 73
4.4.1.4 TOE TOUCH 74
4.4.2 MONITORING DES MUSKULAEREN SYSTEMS 75
4.4.2.1 KREATINKINASE 75
4.4.2.2 HARNSTOFF 76
4.4.2.3 ABFRAGE DES MUSKELZUSTANDES 76
4.4.3 MONITORING DES HORMONELLEN SYSTEMS 77
4.4.3.1 ABFRAGE DER SCHLAFQUALITAET UND SCHLAFDAUER 77
4.4.3.2 MESSUNG UEBER BLUT UND SPEICHEL 77
4.5 PSYCHOMETRIE 78
4.5.1 PROFILE OF MOOD STATES (POMS) 78
4.5.2 ERHOLUNGS-BELASTUNGS-FRAGEBOGEN FUER SPORTLER (EBF-SPORT) 78
4.5.3 TOTAL QUALITY RECOVERY (TQR) UND DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS
(DOMS) 78
4.5.4 AKUTMASS ERHOLUNG UND BEANSPRUCHUNG (AEB) 80
4.5.5 KURZSKALA ERHOLUNG UND BEANSPRUCHUNG (KEB) 82
4.6 ZUSAMMENFASSUNG 82
REGENERATIONS
STRATEGIEN
AB
SEITE
85
5.1
HIERARCHIE DER REGENERATIONSMASSNAHMEN
86
5.2 SCHLAF
87
5.2.1
AUSWIRKUNG VON SCHLAFMANGEL
87
5.2.2
EINFLUSSFAKTOREN FUER DEN OPTIMALEN SCHLAF
87
5.2.3
SCHLAFZYKLEN
88
5.2.4
SCHLAF UND ERNAEHRUNG
92
5.2.5
SCHLAF UND UEBERTRAINING
92
5.2.6
TIPPS FUER DAS TRAININGSLAGER/NAPPING
92
5.2.7 CHRONOTYPEN
93
5.2.8
JETLAG
93
5.2.9 DER IDEALE TAG
94
5.3 TRINKEN
97
5.3.1
SYMPTOME BEI FLUESSIGKEITSMANGEL
98
5.3.2
WIE KANN MAN EINEN FLUESSIGKEITSMANGEL FESTSTELLEN? 98
5.3.3
WIE SIEHT NUN DAS OPTIMALE SPORTGETRAENK AUS?
99
5.3.3.1 VOR DEM TRAINING 99
5.3.3.2
WAEHREND DES TRAININGS
99
5.3.3.3
NACH DEM TRAINING
99
5.4
ERNAEHRUNG / ESSEN
100
5.4.1
ORGANISATION DER ERNAEHRUNG 100
5.4.2
INDIVIDUALITAET DER ERNAEHRUNG
101
5.4.3
NAHRUNGSMITTELQUALITAET
102
5.4.4
NAHRUNGSMITTELQUANTITAET
102
5.4.5
TIMING 102
5.4.6
STOFFWECHSEL / ENERGIEQUELLEN 103
5.4.6.1 ATP
103
5.4.6.2
KREATINPHOSPHAT 103
5.4.6.3 KOHLENHYDRATE / GLYKOGEN
104
5.4.6.4 FETTE
107
5.4.7
DIE BAUSTOFFE
113
5.4.7.1
EIWEISS
113
5.4.72
VEGANE UND VEGETARISCHE KOST IM SPORT
116
5.4.8 MIKRONAEHRSTOFFE
116
5.4.9
TIMING UEBER DEN TAG
119
5.4.10 TIMING ZUM WETTKAMPF HIN
120
5.5
NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL
121
5.5.1
OMEGA-3 -FETTSAEUREN
123
5.5.2
VITAMIN D
124
5.5.3
BRAIN CHAIN AMINO ACIDS
126
5.5.4 MAGNESIUM
127
5.5.5 ZINK
128
5.5.6 KREATIN
129
5.5.7
EISEN
130
5.6 ATMUNG
132
5.6.1
DIE ZWERCHFELLATMUNG
132
5.6.2
ATMUNG UND KOHLENDIOXID
134
5.6.3 WIE ATMET MAN OPTIMAL?
135
5.6.4 NASENATMUNG
136
5.6.5
ATMUNGSTESTS
136
5.6.6 UEBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER ATMUNG
138
5.7
AKTIVE REGENERATIONSMASSNAHMEN
140
5.7.1 AKTIVE REGENERATION
140
5.7.2
MYOFASZIALE ENTSPANNUNGSTECHNIK
142
5.7.3
PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION
147
5.7.4 STRETCHING
148
5.7.5 MEDITATION
152
5.7.6 YOGA
153
5.8
PASSIVE MASSNAHMEN
157
5.8.1 DEBRIEFING
157
5.8.2
MASSAGE 158
5.8.3 AKUPUNKTUR UND AKUPRESSUR
160
5.8.4
REGENERATION DURCH KAELTEAPPLIKATION 161
5.8.4.1 KAELTEWESTE 162
5.8.4.2
KALTWASSER
163
5.8.4.3 KONTRASTMETHODE 164
5.8.4.4 KAELTEKAMMER (WHOLE-BODY CRYOTHERAPY)
165
5.8.5
SAUNA 167
5.8.5.1 DAS KARDIOVASKULAERE SYSTEM 167
5.8.5.2 DAS IMMUNSYSTEM 168
5.8.5.3 DAS (NEURO-)MUSKULAERE SYSTEM 168
5.8.6 KOMPRESSION/FLOSSING/KAATSU 169
5.8.6.1 KOMPRESSIONSKLEIDUNG ZUR LEISTUNGSSTEIGERUNG 170
5.8.6.2 KOMPRESSIONSKLEIDUNG ALS REGENERATIONSSTRATEGIE 170
5.8.6.3 FLOSSING 171
5.8.6.4 OKKLUSION 172
5.8.6.5 BINAURALE BEATS 173
ANHANG
AB SEITE 177
DER AUTOR
178
BILDNACHWEISE
179
LITERATURVERZEICHNIS
180
SACHREGISTER
227 |
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