Die H.I.T. Bibel: 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout
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Other Authors: | , |
---|---|
Format: | Book |
Language: | German English |
Published: |
München
Südwest
2018
|
Edition: | 1. Auflage |
Subjects: | |
Online Access: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis |
Physical Description: | 287 Seiten Illustrationen 24 cm x 19.5 cm |
ISBN: | 9783517096292 3517096296 |
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EINFUEHRUNG...............................................7
KAPITEL 1
FU N K TIO N E LLE M 0 V E 5
............
11
0 0 1 KNIEBEUGE...................................12
0 0 2 GOBLET-KNIEBEUGE
......................
14
0 0 3 KNIEBEUGE MIT SANDSACK
........
14
0 0 4 KNIEBEUGE MIT WIDERSTANDS
BAND..............................................14
0 0 5 KNIEBEUGE UND RUDERN
..........
14
0 0 6 KNIEBEUGE UND DRUECKEN
........
15
DER BOSU-BALI
......................................
15
0 0 7 BOSU-KNIEBEUGE
........................
15
0 0 8 EINBEINIGE KNIEBEUGE
............
15
0 0 9 PISTOL-KNIEBEUGE
........................
16
0 1 0 KURZHANTEL-KNIEBEUGE
............
16
0 1 1 POWER-KNIEBEUGE
......................
16
0 1 2 LANGHANTEL-KNIEBEUGE
..........
17
0 1 3 FRONTKNIEBEUGE MIT LANG
HANTEL ..........................................18
0 1 4 KNIEBEUGE AM SCHLINGEN-
TRAINER..........................................18
SCHTINGENTRAINING
................................
18
0 1 5 EINBEINIGE KNIEBEUGE AM
SCHLINGENTRAINER
........................
19
0 1 6 KNIEBEUGE MIT M ED-BALL
........
19
0 1 7 STUHL-KNIEBEUGE
........................
19
0 1 8 STUHL-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 19
0 1 9 KNIEBEUGE AM STEP MIT SEIT
LICHEM BEINHEBEN......................20
0 2 0 SPRUNG-KNIEBEUGE....................20
0 2 1 SPRUNG-KNIEBEUGE MIT
WIDERSTANDSBAND......................20
0 2 2 SUMO-KNIEBEUGE.
.
...................
21
0 2 3 STUHL-PLIE
...................................
22
0 2 4 SUMO-KNIEBEUGE MIT SEIT
BEUGE
.........................................
22
0 2 5 SUMO-KNIEBEUGE MIT BERUEHREN
DER ZEHEN
...................................
23
026
SUMO-KNIEBEUGE MIT BERUEHREN
DER ZEHEN UND ARMSTRECKEN.. 23
027
SUMO-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 23
028
SUMO-KNIEBEUGE MIT GEWICHT 23
029
SPLIT-KNIEBEUGE
.......................
24
030
SPLIT-KNIEBEUGE MIT KURZ
HANTELN ......................................25
031
SPLIT-KNIEBEUGE UND RUDERN
MIT BAND
.....................................
25
032
SPLIT-KNIEBEUGE UND CURL MIT
B AND
...........................................
26
033
SPLIT-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 26
034
SPLIT-KNIEBEUGE MIT SANDSACK
UEBER KOPF....................................26
035
BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE . 27
036
BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE
MIT GYMNASTIKBALL......................28
037
BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE
UND DRUECKEN UEBER KOPF
..........
28
038
BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE
UND KURZHANTEL-DRUECKEN UEBER
KOPF
.............................................
28
039
KNIEBEUGE AN DER WAND
..........
29
040
KNIEBEUGE AN DER WAND MIT
GYMNASTIKBALL............................30
041
KNIEBEUGE AN DER WAND MIT
GYMNASTIKBALL UND BIZEPS-
CURL
.............................................
31
042
EINBEINIGE KNIEBEUGE AN DER
WAND MIT GYMNASTIKBALL UND
BIZEPS-CURL
...............................
31
DER RICHTIGE GYMNASTIKBATT
................
31
0 4 3 AUSFALLSCHRITT
............................
32
044
AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG . . . 34
045
AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTEN
BEINEN
.........................................
34
046
AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTEN
BEINEN UND BODENBERUEHRUNG . 34
047
AUSFALLSCHRITT MIT MED-BALL... 34
048
AUSFALLSCHRITT MIT ANHEBEN
DES HINTEREN BEINS....................35
049
TICKTACK-AUSFALLSCHRITTE
........
35
050
GEDREHTER AUSFALLSCHRITT
........
35
051
DIAGONALER AUSFALLSCHRITT
___
35
052
AUSFALLSCHRITT MIT WECHSEL
SPRUNG
.........................................
36
053
AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN36
054
AUSFALLSCHRITT MIT LANGHANTEL 36
055
AUSFALLSCHRITT IM GEHEN
..........
37
056
AUSFALLSCHRITT IM GEHEN MIT
KURZHANTELN
...............................
38
057
AUSFALLSCHRITT IM GEHEN MIT
MED-BALL
.....................................
38
058
AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG
___
39
PLYOMETRISCH HEISST INTENSIVER!
..........
39
0 5 9 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT . 40
060
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT KURZHANTELN........................41
061
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT LANGHANTEL
.........................
42
062
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT KETTLEBELL UEBER K OPF
..........
42
063
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT SEITHEBEN
...........................
42
064
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT
KURZHANTEL-SEITHEBEN
..............
42
065
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT BRUSTDRUECKEN
.
.
...................
43
066
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
MIT KNIEHEBEN
...........................
43
067
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
UND T RITT
.....................................
43
068
UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT
AM SCHLINGENTRAINER................44
069
TIEFER AUSFALLSCHRITT..................44
070
HALBMOND-AUSFALLSCHRITT
........
44
071
TIEFER AUSFALLSCHRITT UND
STRECKEN
.....................................
44
0 7 2 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT
..........
45
073
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT UEBER
KREUZ
...........................................
46
074
AUSFALLSCHRITTE IM UHRZEIGER
SINN
.............................................
47
075
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT
KURZHANTEL-SEITHEBEN
............
47
076
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT
STRETCH
.......................................
47
077
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT
BEINLIFT
.........................................
48
078
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT
ALTERNIERENDEM TOUCHDOWN .. 48
079
PLYO-AUSFALLSCHRITT MIT
ALTERNIERENDEM TOUCHDOWN .. 48
080
ADDUKTOREN-AUSFALLSCHRITT . . . 49
081
ADDUKTOREN-AUSFALLSCHRITT AM
SCHLINGENTRAINER
.......................
49
ADDUKTION UND ABDUKTION
..................
49
082
VORBEUGE
...................
50
083
TIEFE VORBEUGE............................51
084
SPAGAT IM STAND........................52
0 8 5 VORBEUGE MIT GEKREUZTEN
BEINEN
.........................................
52
SORGEN UMS HIOTIBIALBAND?
..............
52
0 8 6 TIEFE VORBEUGE MIT GEKREUZ
TEN BEINEN
.................................
53
0 8 7 TIEFE VORBEUGE IN DER
GRAETSCHE
.....................................
53
0 8 8 VORBEUGE IM BREITEN STAND. . . 53
0 8 9 ALTERNIERENDES BERUEHREN DER
FUSSSPITZEN
.................................
54
0 9 0 VORBEUGE IM S ITZEN ..................54
0 9 1 EINBEINIGE VORBEUGE IM
S ITZEN
.........................................
54
0 9 2 SEITBEUGE
..................................
55
0 9 3 KNIEBEUGE MIT SEITBEUGE
___
56
0 9 4 SEITBEUGE MIT KURZHANTELN... 57
0 9 5 SEIT-CRUNCH MIT KURZHANTELN . 57
0 9 6 WINDMUEHLE
.................................
57
0 9 7 KETTLEBELL-WINDMUEHLE
............
57
0 9 8 SEITLICHER STEP-OVER
................
58
0 9 9 SCHRITTE ZUR SEITE MIT WIDER
STAND
...........................................
60
1 0 0 SCHRITTE UEBER KREUZ MIT WIDER
STAND
...........................................
60
1 0 1 STEP-UP
......................................
61
1 0 2 ALTERNIERENDER STEP-UP MIT
KNIEHEBEN
.................................
62
1 0 3 STEP-UP MIT KNIE- UND ARM
HEBEN
.........................................
62
1 0 4 STEP-UP MIT KURZHANTELN
..........
63
1 0 5 SEITLICHER STEP-UP UND CURL .. 63
1 0 6 SEITLICHER STEP-UP MIT KNIE
HEBEN UND C U RL
.........................
63
1 0 7 CROSS-OVER-STEP-UP MIT MED-
BALL
.............................................
64
1 0 8 CROSS-OVER-STEP-UP AN EINER
B A N K
...........................................
64
1 0 9 SHUFFLE AM S TE P ........................65
1 1 0 SEITLICHER STEP-UP MIT SEIT
LICHEM BEINHEBEN
.....................
65
111 SEITLICHER STEP-UP MIT
KNIEBEUGEN AM BOSU-BALL . . . 65
1 1 2 STEP-DOW N
................................
66
1 1 3 SEITLICHER STEP-DOWN................68
1 1 4 SEITLICHER STEP-DOWN MIT
MED-BALL
.....................................
68
1 1 5 ANHEBEN DER ZEHEN
..................
69
1 1 6 ABSENKEN DER FERSEN
................
70
1 1 7 ANHEBEN DER FERSEN..................71
1 1 8 ANHEBEN DER FERSEN UND
KURZHANTEL-DRUECKEN..................71
1 1 9 LAUFEN AUF DER S TE LLE
..............
72
1 2 0 H UEPFEN
.......................................
73
121 RUECKWAERTSLAUFEN........................74
1 2 2 ANFERSEN
.....................................
74
1 2 3 FARMER S WALK............................74
1 2 4 MONSTERGANG..............................74
1 2 5 HIGH KNEES
................................
75
1 2 6 MARSCHIEREN MIT HOHEN
KNIEN
...........................................
76
1 2 7 MARSCHIEREN MIT HOHEN KNIEN
UND ARMHEBEN............................76
1 2 8 MARSCHIEREN MIT GYMNASTIK
BALL
...............................................
76
1 2 9 STEAM-ENGINE............................77
1 3 0 KNIESTOSS ZUM ELLENBOGEN
___
77
131 KNIEHEBEN UND BEINSTRECKEN
ZUR SEITE
.....................................
77
1 3 2 HINDERNISLAUF ALS W ARM -UP. . 78
1 3 3 HINDERNISLAUF ALS CHALLENGE.. 80
1 3 4 GERADER T R I T T
............................
81
1 3 5 GERADER TRITT MIT BERUEHREN
DER ZEHEN
...................................
82
1 3 6 GERADER TRITT UND ARM
STRECKEN
.....................................
82
1 3 7 GERADER TRITT UND FAUSTSTOSS.. 83
1 3 8 STOSSTRITT
.......................................
83
1 3 9 HALBKREISTRITT.
.
...........................
83
1 4 0 TRITT ZUR SEITE
............................
84
141 TRITT ZUR SEITE MIT GYMNASTIK
BALL
...............................................
85
1 4 2 TIEFER KREISTRITT
.........................
85
1 4 3 TRITT ZUR SEITE MIT ARM
STRECKEN
.....................................
85
1 4 4 DYNAMISCHES SEITSPRINGEN .. 86
1 4 5 KANINCHENHOPSER......................87
1 4 6 SEITLICHER SHUFFLE......................87
1 4 7 ZICKZACKHUEPFEN
.........................
88
1 4 8 ZICKZACKSPRINGEN UEBER EIN
HINDERNIS
...................................
88
1 4 9 SLALOMSPRINGEN
.........................
88
1 5 0 SPRINGEN UEBER EINEN KEGEL... 88
1 5 1 SPRINGEN
....................................
89
1 5 2 WEITSPRINGEN
.............................
90
1 5 3 BOSU-SPRINGEN
.........................
90
1 5 4 CHEERLEADER-SPRINGEN
............
90
1 5 5 SPRUNG VON EINER ERHOEHUNG .. 91
1 5 6 SPRINGEN MIT KNIEANZIEHEN .. 91
1 5 7 TREPPENSPRINGEN
.......................
91
STEPS UND KAESTEN................................91
1 5 8 SPRUNG AUF EINEN STEP
............
92
1 5 9 SPRUNG AUF EINEN KASTEN
........
92
1 6 0 GRAETSCHSPRUNG AM S TE P
.....
92
1 6 1 SEILSPRINGEN
..............................
93
1 6 2 STERNSPRUNG
..............................
95
1 6 3 GRAETSCHSPRUNG
...........................
96
1 6 4 HIRSCHSPRUNG
.............................
96
1 6 5 HAMPELMANN-SPRUNG
............
97
1 6 6 HAMPELMANN-SPRUNG MIT
KLATSCHEN
...................................
97
1 6 7 SCISSORS-SPRUNG MIT GRIFF
ZUM FUSS
.....................................
97
1 6 8 S KA TER
........................................
98
1 6 9 SKATER MIT KURZHANTELN
..........
99
1 7 0 SKATER-SPRUNG MIT GESTRECK
TEN BEINEN
.................................
99
171 SPEED-SKATER-SPRUNG
..........
100
1 7 2 SKATER-SCHRITT
.........................
100
1 7 3 SCHWIMMEN
............................
101
1 7 4 DELFIN-SCHWIMMEN..................102
1 7 5 SCHNEE-ENGEL
.........................
102
1 7 6 SUPERMAN
.................................
102
1 7 7 HEEL-BEATS
...............................
103
1 7 8 HEEL-BEATS AUF EINEM GYM
NASTIKBALL
.................................
103
1 7 9 BEINHEBEN IN RUECKENLAGE . . . 103
1 8 0 BAERENGANG
..............................
104
181 ALLIGATORENGANG
.......................
105
1 8 2 KRABBENGANG
...........................
105
1 8 3 RAUPENGANG
.............................
106
1 8 4 BERGSTEIGER
..............................
107
1 8 5 BERGSTEIGER UEBER KREUZ
........
108
1 8 6 BERGSTEIGER AM BOSU-BALL... 108
1 8 7 SPIDERMAN-BERGSTEIGER
........
109
1 8 8 GLEITENDER BERGSTEIGER
........
109
1 8 9 BERGSTEIGER AN EINEM
GYMNASTIKBALL
.........................
109
1 9 0 BERGSTEIGER MIT BEINAUF-
DREHEN
.......................................
109
191 BERGSTEIGER AM SCHLINGEN
TRAINER
.......................................
109
1 9 2 BERGSTEIGER AN EINER BANK ..1 1 0
1 9 3 BERGSTEIGER MIT WIDERSTAND .110
1 9 4 SLALOM-BERGSTEIGER
..............
110
1 9 5 HASENSPRUNG-BERGSTEIGER ..110
1 9 6 DIAGONALES STRECKEN.............111
1 9 7 WURF UEBER DIE SCHULTER
........
112
1 9 8 A CHT
..........................................
113
1 9 9 ACHT MIT KETTLEBELL..................115
2 0 0 ACHT MIT HAENDEKLATSCHEN . . . 115
2 0 1 HOLZHACKEN AM KABELZUG . . . 115
2 0 2 BRUSTHOHES HOLZHACKEN * 115
2 0 3 KABELZIEHEN ZUR BRUST MIT
DREHUNG
...................................
116
2 0 4 GROSSE KREISE MIT MED-BALL ..116
WAS BRINGT EIN MED-BALL?
................
116
2 0 5 WURF MIT DEM M ED -B ALL
___
117
2 0 6 WERFEN UND FANGEN MIT DEM
MED-BALL....................................118
2 0 7 SLAMBALL
...................................
119
2 0 8 WALL-BALL
...................................
119
HOCHINTENSIVES FUNKTIONELLES
TRAINING................................................119
2 0 9 POWER-PUNCH
..........................
120
2 1 0 JAB UEBER KREUZ MIT KURZ
HANTELN
.....................................
121
2 1 1 UPPERCUT....................................122
2 1 2 CROSS MIT SPRUNG....................122
2 1 3 HIN- UND HERSCHWINGEN
MIT DEM BATTLE-ROPE
..............
123
2 1 4 ALTERNIERENDE WELLEN
............
124
2 1 5 ALTERNIERENDE WELLEN UND
KNIEBEUGE................................124
2 1 6 SPRUNG-KNIEBEUGE UND
S LA M
.........................................
125
2 1 7 SCHLANGEN
...............................
125
2 1 8 KREISEN NACH AUSSEN
................
125
2 1 9 KLATSCHEN
.................................
125
2 2 0 SLAM UEBER KREUZ......................126
2 2 1 HAMPELMANN MIT BATTLE-
ROPE
.........................................
126
2 2 2 DOPPELTE W E LLE ........................126
2 2 3 BEIDARMIGER S LA M ..................126
2 2 4 BEIDARMIGER SLAM MIT
SPRUNG .................................... 127
2 2 5 HUEFTWURF MIT DEM BATTLE-
ROPE
.........................................
127
TRAINING MIT DEM BATTLE-ROPE
........
127
KAPITEL 2
P O W E R -UE B U N G E N
......................
128
2 2 6 LIEGESTUETZ
................................
129
2 2 7 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN
___
130
2 2 8 BREITER LIEGESTUETZ....................130
2 2 9 ENGER LIEGESTUETZ......................130
2 3 0 NEGATIVER LIEGESTUETZ
............
131
2 3 1 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF
EINEM GYMNASTIKBALL
............
131
2 3 2 NEGATIVER DIAMANT-LIEGE
STUETZ
...........................................
131
2 3 3 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF
EINEM MED-BALL........................131
2 3 4 LIEGESTUETZ AUF EINER
ERHOEHUNG
.................................
132
2 3 5 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN AUF
EINEM MED-BALL........................132
2 3 6 LIEGESTUETZ AUF EINEM MED-
BALL
...........................................
132
2 3 7 LIEGESTUETZ AUF EINEM
GYMNASTIKBALL..........................132
2 3 8 LIEGESTUETZ AUF EINER FOAM-
R O LL
...........................................
133
2 3 9 LIEGESTUETZ AUF EINEM BOSU-
BALL
...........................................
133
2 4 0 DIAMANT-LIEGESTUETZ AUF EINEM
BOSU-BALL
.................................
133
2 4 1 LIEGESTUETZ AUF EINEM BALANCE-
KREISEL
.......................................
133
2 4 2 LIEGESTUETZ MIT EINEM PILATES-
RING
...........................................
133
2 4 3 LIEGESTUETZ AUF DEN FAEUSTEN . 134
MACHEN SIE MEHR AUS IHREN LIEGE
STUETZEN ................................................134
2 4 4 KURZHANTELN
.............................
134
2 4 5 KETTLEBELLS
...............................
134
2 4 6 HANDGEWICHTE
.........................
134
2 4 7 DREHBARE LIEGESTUETZGRIFFE... 134
2 4 8 PUSH-UP-STANDS......................134
2 4 9 PUSH-UP-BARS..........................134
2 5 0 SANTANA-LIEGESTUETZ MIT
GEWICHTEN
.................................
135
2 5 1 SANTANA-LIEGESTUETZ MIT AUF
DREHEN UND SPRUNG
___
.... 136
252 LIEGESTUETZ MIT UNTERKOERPER
DREHUNG
...................................
136
2 5 3 LIEGESTUETZ AUF EINEM KNIE .. 136
2 5 4 LIEGESTUETZ AUF EINEM BEIN .. 136
2 5 5 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF
EINEM BEIN
...............................
137
2 5 6 EINBEINIGER LIEGESTUETZ AUF
EINER FOAM-ROLL......................137
2 5 7 LIEGESTUETZ AUF KAESTEN UND
GYMNASTIKBALL..........................137
2 5 8 EINBEINIGER LIEGESTUETZ AUF
KAESTEN UND GYMNASTIKBALL.. 137
2 5 9 LIEGESTUETZ AUF EINEM STEP .. 138
2 6 0 CROSS-OVER-LIEGESTUETZ AUF
EINEM KASTEN
...........................
138
261
EINARMIGER LIEGESTUETZ
..........
138
262
LIEGESTUETZ MIT ARM- UND
BEINHEBEN
...............................
138
263
DYNAMISCHER LIEGESTUETZ AUF
EINEM KASTEN............................139
264
ALTERNIERENDER SHUFFLE-
LIEGESTUETZ
.................................
139
2 6 5 ALTERNIERENDER LIEGESTUETZ
MIT M ED-BALL............................140
2 6 6 LIEGESTUETZ MIT KLATSCHEN
___
140
2 6 7 ALTERNIERENDER PLYO-LIEGE-
STUETZ MIT KETTLEBELL..................140
2 6 8 STAUBSAUGER............................141
2 6 9 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN
UND ROLL-OUT..............................142
2 7 0 LIEGESTUETZ UND ROLL-OUT
........
142
2 7 1 LIEGESTUETZ AM SCHLINGEN
TRAINER
.......................................
143
2 7 2 LIEGESTUETZ AM SCHLINGEN
TRAINER MIT KNIEANZIEHEN
___
143
2 7 3 LIEGESTUETZ AN DEN RINGEN . . . 143
2 7 4 BURPEE MIT LIEGESTUETZ UND
ABLEGEN
.....................................
144
2 7 5 HANDTUCH-FLY
...........................
145
2 7 6 ALTERNIERENDES ARMGLEITEN.. 145
2 7 7 ALTERNIERENDES ARMGLEITEN
AUF DEN K N IEN
.........................
145
2 7 8 BURPEE MIT KNIEHEBELAUF... 146
2 7 9 BURPEE MIT KNIEHEBELAUF
UND LIEGESTUETZ..........................147
2 8 0 KETTLEBEU-RUDERN IM LIEGE
STUETZ...........................................148
2 8 1 KETTLEBEU-RUDERN IM EINBEI
NIGEN LIEGESTUETZ......................149
2 8 2 KETTLEBEU-RUDERN IM LIEGE
STUETZ AUF EINEM TRAKTOR
REIFEN
.........................................
149
2 8 3 EINARMIGES T-RUDERN
............
149
2 8 4 KRAN-HANDSTAND
....................
150
2 8 5 SEITLICHER KRAN-HANDSTAND.. 151
2 8 6 KRAN-HANDSTAND AUF PUSH-
UP-BARS
.....................................
151
2 8 7 HANDSTAND
...............................
152
2 8 8 GEHEN IM HANDSTAND
............
152
2 8 9 PARKOUR-SPRUNG......................152
PARKOUR-TRAINING
................................
152
2 9 0 DIP AN EINER B ANK
..................
153
2 9 1 DIP IM HAENGEN
.....................
154
2 9 2 DIP AN EINER BANK MIT ER
HOEHTEN FUESSEN............................154
2 9 3 DIP MIT FOAM-ROLL....................155
2 9 4 EINBEINIGER DIP AN EINEM
S TU HL
.........................................
155
2 9 5 DIP AUF DEM BODEN..................155
2 9 6 EINBEINIGER DIP AUF DEM
BODEN
.........................
155
2 9 7 DIP UND KICK
.............................
155
2 9 8 T IS CH .........................................156
2 9 9 TISCH MIT BEINANHEBEN
........
157
3 0 0 TISCH MIT HUEFTHEBEN
..............
158
3 0 1 MARSCHIEREN IM T IS C H
..........
158
3 0 2 UNTERARMSTUETZ
........................
159
3 0 3 UNTERARMSTUETZ MIT BEIN
HEBEN
.....................................
160
3 0 4 UNTERARMSTUETZ MIT BEUGEN
DER K N IE
...................................
160
3 0 5 CHATURANGA
...............................
160
3 0 6 UNTERARMSTUETZ AM SCHLINGEN
TRAINER
.......................................
161
3 0 7 SPIDERMAN-UNTERARMSTUETZ .. 161
3 0 8 UNTERARMSTUETZ MIT SEITLICHEM
ARMSTRECKEN
...........................
161
3 0 9 ARM STEIGEN
.............................
161
3 1 0 UNTERARMSTUETZ AUF EINEM
GYMNASTIKBALL
.........................
161
3 1 1 UNTERARMSTUETZ AUF EINEM
GYMNASTIKBALL UND BEINHEBEN
MIT MINIBAND
...........................
162
3 1 2 SPIDERMAN-UNTERARMSTUETZ
AUF EINEM BOSU-BALL................162
3 1 3 ROLL-DOWN IN DEN UNTERARM
STUETZ
...........................................
162
3 1 4 HOHES BRETT
..............................
163
3 1 5 HOHES BRETT MIT BEINHEBEN.. 163
3 1 6 HOHES BRETT MIT KNIEAN
ZIEHEN
.......................................
164
3 1 7 ROLL-DOWN IN DIE HOHE BRETT
POSITION
.....................................
164
3 1 8 HOHES BRETT MIT KNIEAN
ZIEHEN UND BEINHEBEN
..........
164
3 1 9 HOHES BRETT AUF EINEM
GYMNASTIKBALL..................... 165
3 2 0 KREISLAUF AUF DEN HAENDEN. . . 166
3 2 1 AUF DEN HAENDEN GEHEN
........
166
3 2 2 SKILAUF AUF EINEM GYMNASTIK
BALL
...........................
167
3 2 3 HOHES BRETT AUF EINEM GYM
NASTIKBALL MIT SEITLICHEM
BEINHEBEN
.
...............................167
3 2 4 SEITSTUETZ
..................................
168
3 2 5 UNTERARM-SEITSTUETZ
..............
169
3 2 6 UNTERARM-SEITSTUETZ AUF
EINEM STEP
...............................
169
3 2 7 UNTERARM-SEITSTUETZ MIT
KNIEANZIEHEN
...........................
170
3 2 8 UNTERARM-SEITSTUETZ MIT BE
RUEHREN DER ZEHEN....................170
3 2 9 BEINHEBEN IN SEITENLAGE
___
170
3 3 0 BEINSPREIZEN IN SEITENLAGE.. 170
331
VOM BEINSPREIZEN IN SEITENLAGE
IN DEN UNTERARM-SEITSTUETZ .. 170
332
T-STABILISATION
........................
171
333
T-STABILISATION AM
SCHLINGENTRAINER......................172
334
T-STABILISATION AUF DEM UNTER
ARM
...........................................
172
335
T-STABILISATION MIT BEINHEBEN173
336
GEDREHTES KNIEANZIEHEN IM
HOHEN B RE TT
.............................
173
337
T-STABILISATION MIT RUMPF
ROTATION
.....................................
173
338
UNTERARM-SEITSTUETZ MIT RUMPF
ROTATION
.....................................
173
339
SEITLICHES BEINHEBEN IM
KNIEN MIT K ICK
........................
174
340
SEITLICHES BEINHEBEN IM KNIEN
AN EINEM GYMNASTIKBALL
____
175
341
SEITLICHES BEINHEBEN IM
KNIEN
.........................................
176
342
SEITLICHES BEINKREISEN IM
KNIEN
.........................................
176
343
SEIT-CRUNCH MIT BEINHEBEN
IM KNIEN
...................................
176
344
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER
AUF DEM GYMNASTIKBALL
____
177
345
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER . 178
346
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER
AUF EINEM M ED-BALL................178
347
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER
UND SCHULTERDRUECKEN
............
179
348
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER
MIT GEBEUGTEN KNIEN
............
179
349
UMGEKEHRTES KLAPPMESSER
AM SCHLINGENTRAINER
............
179
350
P FLU G
........................................
180
UEBUNGSMATTEN
.................................
181
351
PFLUG MIT ADDUKTION
___
.... 182
352
PFLUG AN EINEM GYMNASTIK
BALL............................................182
353
BRUECKE
......................................
183
354
PIRIFORMIS-BRUECKE....................184
355
BRUECKE MIT HOHEM KNIE
........
184
356
BRUECKE MIT BEINHEBEN
..........
185
357
BRUECKE AM STEP MIT BEIN
HEBEN UND BRUSTDRUECKEN
___
185
358
BRUECKE AM SCHLINGENTRAINER. 185
359
BRUECKE AUF EINER FOAM-ROLL
MIT BEINHEBEN
.........................
185
360
ROLL-BRUECKE AUF EINER FOAM-
ROLL UND ROLLEN........................186
361
BRUECKE AUF EINER FOAM-ROLL MIT
BEINSTRECKEN UND BEINHEBEN 186
3 6 2 BRUECKE AUF EINEM
GYMNASTIKBALL
................
187
3 6 3 RUECKENSTRECKEN AUF EINEM
GYMNASTIKBALL
........................
189
3 6 4 RUECKENSTRECKEN AUF EINEM
GYMNASTIKBALL I I
.....................
190
3 6 5 BRUECKE AUF EINEM GYMNASTIK
BALL MIT ROTATION......................191
3 6 6 SEITLICHES ROLLEN AUF EINEM
GYMNASTIKBALL
.........................
191
3 6 7 RUECKBEUGEN
.............................
191
3 6 8 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIK
BALL 192
3 6 9 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIKBALL
UND BEINHEBEN........................194
3 7 0 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIK
BALL MIT BEIN-CURL....................194
3 7 1 ARM- UND BEINHEBEN IM
VIERFUESSLERSTAND
......................
195
3 7 2 ZWEI-PUNKT-LIEGESTUETZ
............
196
3 7 3 AUSROLLEN DER SCHIENBEINE
IM VIERFUESSLERSTAND..................196
FOAM-ROLLS..........................................196
3 7 4 SEITLICHES BEINHEBEN IM
VIERFUESSLERSTAND
......................
197
3 7 5 GESTRECKTES SEITLICHES BEIN
HEBEN IM VIERFUESSLERSTAND. . . 198
3 7 6 LN-OUT IM VIERFUESSLERSTAND . . . 198
3 7 7 M USCHEL
...................................
199
3 7 8 HOCKE-LIEGESTUETZ-KOMBI-
N A TIO N
......................................
200
3 7 9 HOCKE-LIEGESTUETZ-KOMBINA-
TION MIT KURZHANTELN
.
.............
201
3 8 0 BURPEE
.....................................
202
3 8 1 BURPEE MIT KLIMMZUG
..........
203
3 8 2 SEIT-BURPEE
.............................
203
3 8 3 RENEGADE-BURPEE
...................
204
3 8 4 BURPEE MIT LIEGESTUETZ UND
KLATSCHEN
...............
205
3 8 5 BURPEE MIT SPRUNG AUF EINEN
STEP
.................
206
3 8 6 BURPEE MIT BREITEM SPRUNG . 207
3 8 7 BURPEE MIT SPRUNG MIT ANGE
ZOGENEN KNIEN
.........................
208
3 8 8 EINARMIGER BURPEE
.................
209
3 8 9 EINBEINIGER BURPEE
.................
209
3 9 0 BURPEE MIT HALBER ROLLE RUECK
WAERTS.........................................210
3 9 1 SCHERE
......................................
211
3 9 2 EINBEINIGES BEINKREISEN
___
212
3 9 3 EINBEINIGES WADENROLLEN
___
213
3 9 4 RADFAHREN AUF EINER FOAM-
ROLL ..........................................213
3 9 5 KAEFER
.........................................
214
3 9 6 MARSCHIEREN IN RUECKENLAGE . 214
3 9 7 KLEINE SCHRITTE
.........................
214
3 9 8 BEIDSEITIGES BEINHEBEN
___
215
3 9 9 SCHEIBENWISCHER
.....................
216
4 0 0 KORKENZIEHER
...........................
216
4 0 1 HUEFTHEBEN MIT GEKREUZTEN
BEINEN......................................216
4 0 2 BEINHEBEN MIT ARMSTRECKEN. 216
4 0 3 STATISCHES DRUECKEN IN DER
TABLETOP-POSITION
..................
217
4 0 4 TOTER KAEFER
...............................
218
4 0 5 ROTATION IN DER TABLETOP-
POSITION
.....................................
219
4 0 6 BEINPENDELN
.............................
219
4 0 7 BEINPENDELN MIT GYMNASTIK-
BALL
.............................................
219
4 0 8 HALBER CURL-UP
........................
220
4 0 9 MCGILL-CURL-UP
.........................
221
4 1 0 HALBER CURL-UP AN EINEM
GYMNASTIKBALL
.........................
222
4 1 1 CURL-UP
.....................................
222
4 1 2 TABLETOP-CURL-UP
.....................
222
4 1 3 CRUNCH
......................................
223
4 1 4 UMGEKEHRTER CRUNCH
............
224
4 1 5 CRUNCH AM KABELZUG
............
224
4 1 6 ZITRONENPRESSE
...................
224
4 1 7 KNIE-CRUNCH IM STAND
..........
225
4 1 8 FAUSTSTOESSE IM SITZEN
............
225
4 1 9 CRUNCH IM UNTERARM-SEIT
STUETZ
...........................................
225
4 2 0 DIAGONALER CRUNCH AUF EINER
FOAM-ROLL
.................................
225
4 2 1 TABLETOP-CRUNCH
.....................
226
4 2 2 TABLETOP-CRUNCH AN EINEM
GYMNASTIKBALL
.........................
226
4 2 3 CRUNCH AUF EINEM GYMNAS
TIKBALL
.......................................
226
4 2 4 CRUNCH AUF EINEM STUHL
........
227
4 2 5 STUETZ MIT GESTRECKTEN BEINEN 227
4 2 6 STUETZ MIT GESTRECKTEN BEINEN
AUF KETTLEBELLS
.........................
227
4 2 7 CROSS-OVER-CRUNCH
.................
228
4 2 8 DIAGONAL-CRUNCH
.....................
228
4 2 9 CRUNCH MIT SEITLICH ANGE
HOBENEN BEINEN
.
.....................229
4 3 0 PINGUIN-CRUNCH
.......................
229
4 3 1 SCHRAEGER CRUNCH
.....................
229
432
BEINHEBEN IM H ANG
..............
230
433
KNIEHEBEN IM HANG MIT MED-
BALL
................
230
434
KNIEHEBEN IM HANG MIT DRE
HUNG
.........................................
231
435
LAYOUT AN RINGEN
...................
231
436
TURKISH GET-UP
........................
232
437
SIT-UP
........................................
234
438
SIT-UP UND WURF
.......................
235
439
ALTERNIERENDER SIT-UP
............
235
440
KLAPPMESSER
..........................
236
441
KLAPPMESSER MIT M ED-BALL.. 237
442
EINBEINIGES KLAPPMESSER... 237
443
KLAPPMESSER MIT KNIEAN
ZIEHEN AUF EINEM BOSU-BALL. 238
444
KLAPPMESSER MIT KNIEAN
ZIEHEN AUF EINEM STEP
...........
238
445
KLAPPMESSER MIT GYMNASTIK
BALL
.................................
239
446
BOOT
...........................................
239
447
CRUNCH MIT ANGEHOBENEN
BEINEN
......................................
240
448
CRUNCH MIT ANGEHOBENEN
BEINEN MIT GYMNASTIKBALL... 241
449
ROLL-UP
......................................
242
450
ROLL-UP MIT MED-BALL
.............
244
451
ROLL-UP MIT HANTELSTANGE . . . 244
452
BEIN-ROLL-OUT
...........................
245
453
ROLL-OUT
....................................
246
454
ROLL-OUT MIT BAUCHRAD............247
455
ROLL-OUT MIT GYMNASTIKBALL.. 247
456
GANZKOERPERDREHUNG
..............
248
457
RUSSIAN TWIST
..................
250
458
RUSSIAN TWIST MIT ANGEHOBENEN
BEINEN
.......................................
251
459
RUSSIAN TWIST MIT KURZ
HANTEL
.......................................
251
460
RUSSIAN TWIST MIT M ED-BALL. 252
461
RUSSIAN TWIST IN DER TABLETOP-
POSITION
.....................................
252
462
WIRBELSAEULENDREHUNG
.............
252
463
SEITLICHER ROLL-DOWN
...............
252
464
KLIMMZUG IM OBERGRIFF..........253
465
KLIMMZUG IM UNTERGRIFF..........255
466
KLIMMZUG IM UNTERGRIFF MIT
KNIEHEBEN
...............................
256
467
HAND WANDERN AN MONKEY-
BARS
...........................................
256
468
UMGEKEHRTES RUDERN..............256
KUMMZUGGRIFFE
................................
257
469
BREITER OBERGRIFF
....................
257
4 7 0 BERGSTEIGERGRIFF.
.
.....................
257
4 7 1 ENGER UNTERGRIFF
.....................
257
4 7 2 KREUZGRIFF
.................................
257
4 7 3 NEUTRALER G RIF
.........................
257
4 7 4 ENGER OBERGRIFF
.......................
257
4 7 5 FALLEN UND ZIEHEN
...................
258
4 7 6 UNTERSTUETZTER KLIMMZUG AN
EINER SPROSSENWAND
.............
258
4 7 7 EINARMIGER KLIMMZUG AN
EINER SPROSSENWAND MIT
KURZHANTEL
...............................
258
4 7 8 UNTERSTUETZTER KLIMMZUG AM
SEIL IM KREUZGRIFF
...................
259
4 7 9 SEITLICHER KLIMMZUG AM SEIL
IM KREUZGRIFF
...........................
259
4 8 0 KLIMMZUG AM SEIL IM KREUZ
GRIFF
...........................................
259
4 8 1 KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL 260
4 8 2 KREUZHEBEN MIT KURZHANTELN 261
4 8 3 EINARMIGES KREUZHEBEN MIT
KURZHANTEL
...............................
261
4 8 4 EINARMIGES KETTLEBELL-HEBEN 262
4 8 5 EINBEINIGES KREUZHEBEN MIT
KETTLEBELL
.................................
262
4 8 6 SANDSACK-FLIP
..............
.
262
4 8 7 REIFEN-FLIP
..................
262
4 8 8 BOTTOMS-UP-CLEAN MIT
K ETTLEBELL
................................
263
4 8 9 BOTTOMS-UP-CLEAN MIT EIGEN
GEWICHT
.....................................
264
4 9 0 KETTLEBELL-SWING
.....................
265
4 9 1 KETTLEBELL-SWING UEBER DEN
KOPF
...........................................
265
4 9 2 KETTLEBEU-RUDERN
...................
265
4 9 3 BEIDARMIGES KETTLEBELL-
REISSEN
......................................
266
4 9 4 UMSETZEN UND SCHULTER
DRUECKEN
.....................................
268
4 9 5 SEITHEBEN
.............................
268
4 9 6 KURZHANTET-DRUECKEN UEBER
KOPF
..........................................
269
4 9 7 VORGEBEUGTES R UDERN
...........
271
4 9 8 AUFRECHTES RUDERN
.................
271
4 9 9 SCHULTER-CRUSHER
....................
272
5 0 0 SCHULTERDRUECKEN
.....................
274
VERZEICHNIS DER
UEBUNGEN NACH
MUSKELGRUPPEN................................275
IMPRESSUM ................................287
|
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