Verfügbarkeit: Die H.I.T. Bibel

Die H.I.T. Bibel: 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout

Gespeichert in:

Bibliographische Detailangaben
Weitere Verfasser:	Purcell, Lisa (HerausgeberIn), Sorgenfrey, Clemens (ÜbersetzerIn)
Format:	Buch
Sprache:	German English
Veröffentlicht:	München Südwest 2018
Ausgabe:	1. Auflage
Schlagworte:	Krafttraining Intervalltraining HIT High Intensity Intervall Training Functional Training Muskelaufbau funktionell trainieren Zirkeltraining hochintensives Training anatomische Illustrationen Übungssammlung
Online-Zugang:	Inhaltstext Inhaltsverzeichnis
Beschreibung:	287 Seiten Illustrationen 24 cm x 19.5 cm
ISBN:	9783517096292 3517096296

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Datensatz im Suchindex

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adam_text	INHALT EINFUEHRUNG...............................................7 KAPITEL 1 FU N K TIO N E LLE M 0 V E 5 ............ 11 0 0 1 KNIEBEUGE...................................12 0 0 2 GOBLET-KNIEBEUGE ...................... 14 0 0 3 KNIEBEUGE MIT SANDSACK ........ 14 0 0 4 KNIEBEUGE MIT WIDERSTANDS BAND..............................................14 0 0 5 KNIEBEUGE UND RUDERN .......... 14 0 0 6 KNIEBEUGE UND DRUECKEN ........ 15 DER BOSU-BALI ...................................... 15 0 0 7 BOSU-KNIEBEUGE ........................ 15 0 0 8 EINBEINIGE KNIEBEUGE ............ 15 0 0 9 PISTOL-KNIEBEUGE ........................ 16 0 1 0 KURZHANTEL-KNIEBEUGE ............ 16 0 1 1 POWER-KNIEBEUGE ...................... 16 0 1 2 LANGHANTEL-KNIEBEUGE .......... 17 0 1 3 FRONTKNIEBEUGE MIT LANG HANTEL ..........................................18 0 1 4 KNIEBEUGE AM SCHLINGEN- TRAINER..........................................18 SCHTINGENTRAINING ................................ 18 0 1 5 EINBEINIGE KNIEBEUGE AM SCHLINGENTRAINER ........................ 19 0 1 6 KNIEBEUGE MIT M ED-BALL ........ 19 0 1 7 STUHL-KNIEBEUGE ........................ 19 0 1 8 STUHL-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 19 0 1 9 KNIEBEUGE AM STEP MIT SEIT LICHEM BEINHEBEN......................20 0 2 0 SPRUNG-KNIEBEUGE....................20 0 2 1 SPRUNG-KNIEBEUGE MIT WIDERSTANDSBAND......................20 0 2 2 SUMO-KNIEBEUGE. . ................... 21 0 2 3 STUHL-PLIE ................................... 22 0 2 4 SUMO-KNIEBEUGE MIT SEIT BEUGE ......................................... 22 0 2 5 SUMO-KNIEBEUGE MIT BERUEHREN DER ZEHEN ................................... 23 026 SUMO-KNIEBEUGE MIT BERUEHREN DER ZEHEN UND ARMSTRECKEN.. 23 027 SUMO-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 23 028 SUMO-KNIEBEUGE MIT GEWICHT 23 029 SPLIT-KNIEBEUGE ....................... 24 030 SPLIT-KNIEBEUGE MIT KURZ HANTELN ......................................25 031 SPLIT-KNIEBEUGE UND RUDERN MIT BAND ..................................... 25 032 SPLIT-KNIEBEUGE UND CURL MIT B AND ........................................... 26 033 SPLIT-KNIEBEUGE MIT MED-BALL 26 034 SPLIT-KNIEBEUGE MIT SANDSACK UEBER KOPF....................................26 035 BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE . 27 036 BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE MIT GYMNASTIKBALL......................28 037 BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE UND DRUECKEN UEBER KOPF .......... 28 038 BULGARISCHE SPLIT-KNIEBEUGE UND KURZHANTEL-DRUECKEN UEBER KOPF ............................................. 28 039 KNIEBEUGE AN DER WAND .......... 29 040 KNIEBEUGE AN DER WAND MIT GYMNASTIKBALL............................30 041 KNIEBEUGE AN DER WAND MIT GYMNASTIKBALL UND BIZEPS- CURL ............................................. 31 042 EINBEINIGE KNIEBEUGE AN DER WAND MIT GYMNASTIKBALL UND BIZEPS-CURL ............................... 31 DER RICHTIGE GYMNASTIKBATT ................ 31 0 4 3 AUSFALLSCHRITT ............................ 32 044 AUSFALLSCHRITT MIT DREHUNG . . . 34 045 AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTEN BEINEN ......................................... 34 046 AUSFALLSCHRITT MIT GESTRECKTEN BEINEN UND BODENBERUEHRUNG . 34 047 AUSFALLSCHRITT MIT MED-BALL... 34 048 AUSFALLSCHRITT MIT ANHEBEN DES HINTEREN BEINS....................35 049 TICKTACK-AUSFALLSCHRITTE ........ 35 050 GEDREHTER AUSFALLSCHRITT ........ 35 051 DIAGONALER AUSFALLSCHRITT ___ 35 052 AUSFALLSCHRITT MIT WECHSEL SPRUNG ......................................... 36 053 AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN36 054 AUSFALLSCHRITT MIT LANGHANTEL 36 055 AUSFALLSCHRITT IM GEHEN .......... 37 056 AUSFALLSCHRITT IM GEHEN MIT KURZHANTELN ............................... 38 057 AUSFALLSCHRITT IM GEHEN MIT MED-BALL ..................................... 38 058 AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG ___ 39 PLYOMETRISCH HEISST INTENSIVER! .......... 39 0 5 9 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT . 40 060 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN........................41 061 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT LANGHANTEL ......................... 42 062 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT KETTLEBELL UEBER K OPF .......... 42 063 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT SEITHEBEN ........................... 42 064 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTEL-SEITHEBEN .............. 42 065 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT BRUSTDRUECKEN . . ................... 43 066 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT MIT KNIEHEBEN ........................... 43 067 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT UND T RITT ..................................... 43 068 UMGEKEHRTER AUSFALLSCHRITT AM SCHLINGENTRAINER................44 069 TIEFER AUSFALLSCHRITT..................44 070 HALBMOND-AUSFALLSCHRITT ........ 44 071 TIEFER AUSFALLSCHRITT UND STRECKEN ..................................... 44 0 7 2 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT .......... 45 073 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT UEBER KREUZ ........................................... 46 074 AUSFALLSCHRITTE IM UHRZEIGER SINN ............................................. 47 075 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTEL-SEITHEBEN ............ 47 076 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT STRETCH ....................................... 47 077 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT BEINLIFT ......................................... 48 078 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT ALTERNIERENDEM TOUCHDOWN .. 48 079 PLYO-AUSFALLSCHRITT MIT ALTERNIERENDEM TOUCHDOWN .. 48 080 ADDUKTOREN-AUSFALLSCHRITT . . . 49 081 ADDUKTOREN-AUSFALLSCHRITT AM SCHLINGENTRAINER ....................... 49 ADDUKTION UND ABDUKTION .................. 49 082 VORBEUGE ................... 50 083 TIEFE VORBEUGE............................51 084 SPAGAT IM STAND........................52 0 8 5 VORBEUGE MIT GEKREUZTEN BEINEN ......................................... 52 SORGEN UMS HIOTIBIALBAND? .............. 52 0 8 6 TIEFE VORBEUGE MIT GEKREUZ TEN BEINEN ................................. 53 0 8 7 TIEFE VORBEUGE IN DER GRAETSCHE ..................................... 53 0 8 8 VORBEUGE IM BREITEN STAND. . . 53 0 8 9 ALTERNIERENDES BERUEHREN DER FUSSSPITZEN ................................. 54 0 9 0 VORBEUGE IM S ITZEN ..................54 0 9 1 EINBEINIGE VORBEUGE IM S ITZEN ......................................... 54 0 9 2 SEITBEUGE .................................. 55 0 9 3 KNIEBEUGE MIT SEITBEUGE ___ 56 0 9 4 SEITBEUGE MIT KURZHANTELN... 57 0 9 5 SEIT-CRUNCH MIT KURZHANTELN . 57 0 9 6 WINDMUEHLE ................................. 57 0 9 7 KETTLEBELL-WINDMUEHLE ............ 57 0 9 8 SEITLICHER STEP-OVER ................ 58 0 9 9 SCHRITTE ZUR SEITE MIT WIDER STAND ........................................... 60 1 0 0 SCHRITTE UEBER KREUZ MIT WIDER STAND ........................................... 60 1 0 1 STEP-UP ...................................... 61 1 0 2 ALTERNIERENDER STEP-UP MIT KNIEHEBEN ................................. 62 1 0 3 STEP-UP MIT KNIE- UND ARM HEBEN ......................................... 62 1 0 4 STEP-UP MIT KURZHANTELN .......... 63 1 0 5 SEITLICHER STEP-UP UND CURL .. 63 1 0 6 SEITLICHER STEP-UP MIT KNIE HEBEN UND C U RL ......................... 63 1 0 7 CROSS-OVER-STEP-UP MIT MED- BALL ............................................. 64 1 0 8 CROSS-OVER-STEP-UP AN EINER B A N K ........................................... 64 1 0 9 SHUFFLE AM S TE P ........................65 1 1 0 SEITLICHER STEP-UP MIT SEIT LICHEM BEINHEBEN ..................... 65 111 SEITLICHER STEP-UP MIT KNIEBEUGEN AM BOSU-BALL . . . 65 1 1 2 STEP-DOW N ................................ 66 1 1 3 SEITLICHER STEP-DOWN................68 1 1 4 SEITLICHER STEP-DOWN MIT MED-BALL ..................................... 68 1 1 5 ANHEBEN DER ZEHEN .................. 69 1 1 6 ABSENKEN DER FERSEN ................ 70 1 1 7 ANHEBEN DER FERSEN..................71 1 1 8 ANHEBEN DER FERSEN UND KURZHANTEL-DRUECKEN..................71 1 1 9 LAUFEN AUF DER S TE LLE .............. 72 1 2 0 H UEPFEN ....................................... 73 121 RUECKWAERTSLAUFEN........................74 1 2 2 ANFERSEN ..................................... 74 1 2 3 FARMER S WALK............................74 1 2 4 MONSTERGANG..............................74 1 2 5 HIGH KNEES ................................ 75 1 2 6 MARSCHIEREN MIT HOHEN KNIEN ........................................... 76 1 2 7 MARSCHIEREN MIT HOHEN KNIEN UND ARMHEBEN............................76 1 2 8 MARSCHIEREN MIT GYMNASTIK BALL ............................................... 76 1 2 9 STEAM-ENGINE............................77 1 3 0 KNIESTOSS ZUM ELLENBOGEN ___ 77 131 KNIEHEBEN UND BEINSTRECKEN ZUR SEITE ..................................... 77 1 3 2 HINDERNISLAUF ALS W ARM -UP. . 78 1 3 3 HINDERNISLAUF ALS CHALLENGE.. 80 1 3 4 GERADER T R I T T ............................ 81 1 3 5 GERADER TRITT MIT BERUEHREN DER ZEHEN ................................... 82 1 3 6 GERADER TRITT UND ARM STRECKEN ..................................... 82 1 3 7 GERADER TRITT UND FAUSTSTOSS.. 83 1 3 8 STOSSTRITT ....................................... 83 1 3 9 HALBKREISTRITT. . ........................... 83 1 4 0 TRITT ZUR SEITE ............................ 84 141 TRITT ZUR SEITE MIT GYMNASTIK BALL ............................................... 85 1 4 2 TIEFER KREISTRITT ......................... 85 1 4 3 TRITT ZUR SEITE MIT ARM STRECKEN ..................................... 85 1 4 4 DYNAMISCHES SEITSPRINGEN .. 86 1 4 5 KANINCHENHOPSER......................87 1 4 6 SEITLICHER SHUFFLE......................87 1 4 7 ZICKZACKHUEPFEN ......................... 88 1 4 8 ZICKZACKSPRINGEN UEBER EIN HINDERNIS ................................... 88 1 4 9 SLALOMSPRINGEN ......................... 88 1 5 0 SPRINGEN UEBER EINEN KEGEL... 88 1 5 1 SPRINGEN .................................... 89 1 5 2 WEITSPRINGEN ............................. 90 1 5 3 BOSU-SPRINGEN ......................... 90 1 5 4 CHEERLEADER-SPRINGEN ............ 90 1 5 5 SPRUNG VON EINER ERHOEHUNG .. 91 1 5 6 SPRINGEN MIT KNIEANZIEHEN .. 91 1 5 7 TREPPENSPRINGEN ....................... 91 STEPS UND KAESTEN................................91 1 5 8 SPRUNG AUF EINEN STEP ............ 92 1 5 9 SPRUNG AUF EINEN KASTEN ........ 92 1 6 0 GRAETSCHSPRUNG AM S TE P ..... 92 1 6 1 SEILSPRINGEN .............................. 93 1 6 2 STERNSPRUNG .............................. 95 1 6 3 GRAETSCHSPRUNG ........................... 96 1 6 4 HIRSCHSPRUNG ............................. 96 1 6 5 HAMPELMANN-SPRUNG ............ 97 1 6 6 HAMPELMANN-SPRUNG MIT KLATSCHEN ................................... 97 1 6 7 SCISSORS-SPRUNG MIT GRIFF ZUM FUSS ..................................... 97 1 6 8 S KA TER ........................................ 98 1 6 9 SKATER MIT KURZHANTELN .......... 99 1 7 0 SKATER-SPRUNG MIT GESTRECK TEN BEINEN ................................. 99 171 SPEED-SKATER-SPRUNG .......... 100 1 7 2 SKATER-SCHRITT ......................... 100 1 7 3 SCHWIMMEN ............................ 101 1 7 4 DELFIN-SCHWIMMEN..................102 1 7 5 SCHNEE-ENGEL ......................... 102 1 7 6 SUPERMAN ................................. 102 1 7 7 HEEL-BEATS ............................... 103 1 7 8 HEEL-BEATS AUF EINEM GYM NASTIKBALL ................................. 103 1 7 9 BEINHEBEN IN RUECKENLAGE . . . 103 1 8 0 BAERENGANG .............................. 104 181 ALLIGATORENGANG ....................... 105 1 8 2 KRABBENGANG ........................... 105 1 8 3 RAUPENGANG ............................. 106 1 8 4 BERGSTEIGER .............................. 107 1 8 5 BERGSTEIGER UEBER KREUZ ........ 108 1 8 6 BERGSTEIGER AM BOSU-BALL... 108 1 8 7 SPIDERMAN-BERGSTEIGER ........ 109 1 8 8 GLEITENDER BERGSTEIGER ........ 109 1 8 9 BERGSTEIGER AN EINEM GYMNASTIKBALL ......................... 109 1 9 0 BERGSTEIGER MIT BEINAUF- DREHEN ....................................... 109 191 BERGSTEIGER AM SCHLINGEN TRAINER ....................................... 109 1 9 2 BERGSTEIGER AN EINER BANK ..1 1 0 1 9 3 BERGSTEIGER MIT WIDERSTAND .110 1 9 4 SLALOM-BERGSTEIGER .............. 110 1 9 5 HASENSPRUNG-BERGSTEIGER ..110 1 9 6 DIAGONALES STRECKEN.............111 1 9 7 WURF UEBER DIE SCHULTER ........ 112 1 9 8 A CHT .......................................... 113 1 9 9 ACHT MIT KETTLEBELL..................115 2 0 0 ACHT MIT HAENDEKLATSCHEN . . . 115 2 0 1 HOLZHACKEN AM KABELZUG . . . 115 2 0 2 BRUSTHOHES HOLZHACKEN * 115 2 0 3 KABELZIEHEN ZUR BRUST MIT DREHUNG ................................... 116 2 0 4 GROSSE KREISE MIT MED-BALL ..116 WAS BRINGT EIN MED-BALL? ................ 116 2 0 5 WURF MIT DEM M ED -B ALL ___ 117 2 0 6 WERFEN UND FANGEN MIT DEM MED-BALL....................................118 2 0 7 SLAMBALL ................................... 119 2 0 8 WALL-BALL ................................... 119 HOCHINTENSIVES FUNKTIONELLES TRAINING................................................119 2 0 9 POWER-PUNCH .......................... 120 2 1 0 JAB UEBER KREUZ MIT KURZ HANTELN ..................................... 121 2 1 1 UPPERCUT....................................122 2 1 2 CROSS MIT SPRUNG....................122 2 1 3 HIN- UND HERSCHWINGEN MIT DEM BATTLE-ROPE .............. 123 2 1 4 ALTERNIERENDE WELLEN ............ 124 2 1 5 ALTERNIERENDE WELLEN UND KNIEBEUGE................................124 2 1 6 SPRUNG-KNIEBEUGE UND S LA M ......................................... 125 2 1 7 SCHLANGEN ............................... 125 2 1 8 KREISEN NACH AUSSEN ................ 125 2 1 9 KLATSCHEN ................................. 125 2 2 0 SLAM UEBER KREUZ......................126 2 2 1 HAMPELMANN MIT BATTLE- ROPE ......................................... 126 2 2 2 DOPPELTE W E LLE ........................126 2 2 3 BEIDARMIGER S LA M ..................126 2 2 4 BEIDARMIGER SLAM MIT SPRUNG .................................... 127 2 2 5 HUEFTWURF MIT DEM BATTLE- ROPE ......................................... 127 TRAINING MIT DEM BATTLE-ROPE ........ 127 KAPITEL 2 P O W E R -UE B U N G E N ...................... 128 2 2 6 LIEGESTUETZ ................................ 129 2 2 7 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN ___ 130 2 2 8 BREITER LIEGESTUETZ....................130 2 2 9 ENGER LIEGESTUETZ......................130 2 3 0 NEGATIVER LIEGESTUETZ ............ 131 2 3 1 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF EINEM GYMNASTIKBALL ............ 131 2 3 2 NEGATIVER DIAMANT-LIEGE STUETZ ........................................... 131 2 3 3 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF EINEM MED-BALL........................131 2 3 4 LIEGESTUETZ AUF EINER ERHOEHUNG ................................. 132 2 3 5 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN AUF EINEM MED-BALL........................132 2 3 6 LIEGESTUETZ AUF EINEM MED- BALL ........................................... 132 2 3 7 LIEGESTUETZ AUF EINEM GYMNASTIKBALL..........................132 2 3 8 LIEGESTUETZ AUF EINER FOAM- R O LL ........................................... 133 2 3 9 LIEGESTUETZ AUF EINEM BOSU- BALL ........................................... 133 2 4 0 DIAMANT-LIEGESTUETZ AUF EINEM BOSU-BALL ................................. 133 2 4 1 LIEGESTUETZ AUF EINEM BALANCE- KREISEL ....................................... 133 2 4 2 LIEGESTUETZ MIT EINEM PILATES- RING ........................................... 133 2 4 3 LIEGESTUETZ AUF DEN FAEUSTEN . 134 MACHEN SIE MEHR AUS IHREN LIEGE STUETZEN ................................................134 2 4 4 KURZHANTELN ............................. 134 2 4 5 KETTLEBELLS ............................... 134 2 4 6 HANDGEWICHTE ......................... 134 2 4 7 DREHBARE LIEGESTUETZGRIFFE... 134 2 4 8 PUSH-UP-STANDS......................134 2 4 9 PUSH-UP-BARS..........................134 2 5 0 SANTANA-LIEGESTUETZ MIT GEWICHTEN ................................. 135 2 5 1 SANTANA-LIEGESTUETZ MIT AUF DREHEN UND SPRUNG ___ .... 136 252 LIEGESTUETZ MIT UNTERKOERPER DREHUNG ................................... 136 2 5 3 LIEGESTUETZ AUF EINEM KNIE .. 136 2 5 4 LIEGESTUETZ AUF EINEM BEIN .. 136 2 5 5 NEGATIVER LIEGESTUETZ AUF EINEM BEIN ............................... 137 2 5 6 EINBEINIGER LIEGESTUETZ AUF EINER FOAM-ROLL......................137 2 5 7 LIEGESTUETZ AUF KAESTEN UND GYMNASTIKBALL..........................137 2 5 8 EINBEINIGER LIEGESTUETZ AUF KAESTEN UND GYMNASTIKBALL.. 137 2 5 9 LIEGESTUETZ AUF EINEM STEP .. 138 2 6 0 CROSS-OVER-LIEGESTUETZ AUF EINEM KASTEN ........................... 138 261 EINARMIGER LIEGESTUETZ .......... 138 262 LIEGESTUETZ MIT ARM- UND BEINHEBEN ............................... 138 263 DYNAMISCHER LIEGESTUETZ AUF EINEM KASTEN............................139 264 ALTERNIERENDER SHUFFLE- LIEGESTUETZ ................................. 139 2 6 5 ALTERNIERENDER LIEGESTUETZ MIT M ED-BALL............................140 2 6 6 LIEGESTUETZ MIT KLATSCHEN ___ 140 2 6 7 ALTERNIERENDER PLYO-LIEGE- STUETZ MIT KETTLEBELL..................140 2 6 8 STAUBSAUGER............................141 2 6 9 LIEGESTUETZ AUF DEN KNIEN UND ROLL-OUT..............................142 2 7 0 LIEGESTUETZ UND ROLL-OUT ........ 142 2 7 1 LIEGESTUETZ AM SCHLINGEN TRAINER ....................................... 143 2 7 2 LIEGESTUETZ AM SCHLINGEN TRAINER MIT KNIEANZIEHEN ___ 143 2 7 3 LIEGESTUETZ AN DEN RINGEN . . . 143 2 7 4 BURPEE MIT LIEGESTUETZ UND ABLEGEN ..................................... 144 2 7 5 HANDTUCH-FLY ........................... 145 2 7 6 ALTERNIERENDES ARMGLEITEN.. 145 2 7 7 ALTERNIERENDES ARMGLEITEN AUF DEN K N IEN ......................... 145 2 7 8 BURPEE MIT KNIEHEBELAUF... 146 2 7 9 BURPEE MIT KNIEHEBELAUF UND LIEGESTUETZ..........................147 2 8 0 KETTLEBEU-RUDERN IM LIEGE STUETZ...........................................148 2 8 1 KETTLEBEU-RUDERN IM EINBEI NIGEN LIEGESTUETZ......................149 2 8 2 KETTLEBEU-RUDERN IM LIEGE STUETZ AUF EINEM TRAKTOR REIFEN ......................................... 149 2 8 3 EINARMIGES T-RUDERN ............ 149 2 8 4 KRAN-HANDSTAND .................... 150 2 8 5 SEITLICHER KRAN-HANDSTAND.. 151 2 8 6 KRAN-HANDSTAND AUF PUSH- UP-BARS ..................................... 151 2 8 7 HANDSTAND ............................... 152 2 8 8 GEHEN IM HANDSTAND ............ 152 2 8 9 PARKOUR-SPRUNG......................152 PARKOUR-TRAINING ................................ 152 2 9 0 DIP AN EINER B ANK .................. 153 2 9 1 DIP IM HAENGEN ..................... 154 2 9 2 DIP AN EINER BANK MIT ER HOEHTEN FUESSEN............................154 2 9 3 DIP MIT FOAM-ROLL....................155 2 9 4 EINBEINIGER DIP AN EINEM S TU HL ......................................... 155 2 9 5 DIP AUF DEM BODEN..................155 2 9 6 EINBEINIGER DIP AUF DEM BODEN ......................... 155 2 9 7 DIP UND KICK ............................. 155 2 9 8 T IS CH .........................................156 2 9 9 TISCH MIT BEINANHEBEN ........ 157 3 0 0 TISCH MIT HUEFTHEBEN .............. 158 3 0 1 MARSCHIEREN IM T IS C H .......... 158 3 0 2 UNTERARMSTUETZ ........................ 159 3 0 3 UNTERARMSTUETZ MIT BEIN HEBEN ..................................... 160 3 0 4 UNTERARMSTUETZ MIT BEUGEN DER K N IE ................................... 160 3 0 5 CHATURANGA ............................... 160 3 0 6 UNTERARMSTUETZ AM SCHLINGEN TRAINER ....................................... 161 3 0 7 SPIDERMAN-UNTERARMSTUETZ .. 161 3 0 8 UNTERARMSTUETZ MIT SEITLICHEM ARMSTRECKEN ........................... 161 3 0 9 ARM STEIGEN ............................. 161 3 1 0 UNTERARMSTUETZ AUF EINEM GYMNASTIKBALL ......................... 161 3 1 1 UNTERARMSTUETZ AUF EINEM GYMNASTIKBALL UND BEINHEBEN MIT MINIBAND ........................... 162 3 1 2 SPIDERMAN-UNTERARMSTUETZ AUF EINEM BOSU-BALL................162 3 1 3 ROLL-DOWN IN DEN UNTERARM STUETZ ........................................... 162 3 1 4 HOHES BRETT .............................. 163 3 1 5 HOHES BRETT MIT BEINHEBEN.. 163 3 1 6 HOHES BRETT MIT KNIEAN ZIEHEN ....................................... 164 3 1 7 ROLL-DOWN IN DIE HOHE BRETT POSITION ..................................... 164 3 1 8 HOHES BRETT MIT KNIEAN ZIEHEN UND BEINHEBEN .......... 164 3 1 9 HOHES BRETT AUF EINEM GYMNASTIKBALL..................... 165 3 2 0 KREISLAUF AUF DEN HAENDEN. . . 166 3 2 1 AUF DEN HAENDEN GEHEN ........ 166 3 2 2 SKILAUF AUF EINEM GYMNASTIK BALL ........................... 167 3 2 3 HOHES BRETT AUF EINEM GYM NASTIKBALL MIT SEITLICHEM BEINHEBEN . ...............................167 3 2 4 SEITSTUETZ .................................. 168 3 2 5 UNTERARM-SEITSTUETZ .............. 169 3 2 6 UNTERARM-SEITSTUETZ AUF EINEM STEP ............................... 169 3 2 7 UNTERARM-SEITSTUETZ MIT KNIEANZIEHEN ........................... 170 3 2 8 UNTERARM-SEITSTUETZ MIT BE RUEHREN DER ZEHEN....................170 3 2 9 BEINHEBEN IN SEITENLAGE ___ 170 3 3 0 BEINSPREIZEN IN SEITENLAGE.. 170 331 VOM BEINSPREIZEN IN SEITENLAGE IN DEN UNTERARM-SEITSTUETZ .. 170 332 T-STABILISATION ........................ 171 333 T-STABILISATION AM SCHLINGENTRAINER......................172 334 T-STABILISATION AUF DEM UNTER ARM ........................................... 172 335 T-STABILISATION MIT BEINHEBEN173 336 GEDREHTES KNIEANZIEHEN IM HOHEN B RE TT ............................. 173 337 T-STABILISATION MIT RUMPF ROTATION ..................................... 173 338 UNTERARM-SEITSTUETZ MIT RUMPF ROTATION ..................................... 173 339 SEITLICHES BEINHEBEN IM KNIEN MIT K ICK ........................ 174 340 SEITLICHES BEINHEBEN IM KNIEN AN EINEM GYMNASTIKBALL ____ 175 341 SEITLICHES BEINHEBEN IM KNIEN ......................................... 176 342 SEITLICHES BEINKREISEN IM KNIEN ......................................... 176 343 SEIT-CRUNCH MIT BEINHEBEN IM KNIEN ................................... 176 344 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER AUF DEM GYMNASTIKBALL ____ 177 345 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER . 178 346 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER AUF EINEM M ED-BALL................178 347 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER UND SCHULTERDRUECKEN ............ 179 348 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER MIT GEBEUGTEN KNIEN ............ 179 349 UMGEKEHRTES KLAPPMESSER AM SCHLINGENTRAINER ............ 179 350 P FLU G ........................................ 180 UEBUNGSMATTEN ................................. 181 351 PFLUG MIT ADDUKTION ___ .... 182 352 PFLUG AN EINEM GYMNASTIK BALL............................................182 353 BRUECKE ...................................... 183 354 PIRIFORMIS-BRUECKE....................184 355 BRUECKE MIT HOHEM KNIE ........ 184 356 BRUECKE MIT BEINHEBEN .......... 185 357 BRUECKE AM STEP MIT BEIN HEBEN UND BRUSTDRUECKEN ___ 185 358 BRUECKE AM SCHLINGENTRAINER. 185 359 BRUECKE AUF EINER FOAM-ROLL MIT BEINHEBEN ......................... 185 360 ROLL-BRUECKE AUF EINER FOAM- ROLL UND ROLLEN........................186 361 BRUECKE AUF EINER FOAM-ROLL MIT BEINSTRECKEN UND BEINHEBEN 186 3 6 2 BRUECKE AUF EINEM GYMNASTIKBALL ................ 187 3 6 3 RUECKENSTRECKEN AUF EINEM GYMNASTIKBALL ........................ 189 3 6 4 RUECKENSTRECKEN AUF EINEM GYMNASTIKBALL I I ..................... 190 3 6 5 BRUECKE AUF EINEM GYMNASTIK BALL MIT ROTATION......................191 3 6 6 SEITLICHES ROLLEN AUF EINEM GYMNASTIKBALL ......................... 191 3 6 7 RUECKBEUGEN ............................. 191 3 6 8 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIK BALL 192 3 6 9 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIKBALL UND BEINHEBEN........................194 3 7 0 HUEFTHEBEN MIT GYMNASTIK BALL MIT BEIN-CURL....................194 3 7 1 ARM- UND BEINHEBEN IM VIERFUESSLERSTAND ...................... 195 3 7 2 ZWEI-PUNKT-LIEGESTUETZ ............ 196 3 7 3 AUSROLLEN DER SCHIENBEINE IM VIERFUESSLERSTAND..................196 FOAM-ROLLS..........................................196 3 7 4 SEITLICHES BEINHEBEN IM VIERFUESSLERSTAND ...................... 197 3 7 5 GESTRECKTES SEITLICHES BEIN HEBEN IM VIERFUESSLERSTAND. . . 198 3 7 6 LN-OUT IM VIERFUESSLERSTAND . . . 198 3 7 7 M USCHEL ................................... 199 3 7 8 HOCKE-LIEGESTUETZ-KOMBI- N A TIO N ...................................... 200 3 7 9 HOCKE-LIEGESTUETZ-KOMBINA- TION MIT KURZHANTELN . ............. 201 3 8 0 BURPEE ..................................... 202 3 8 1 BURPEE MIT KLIMMZUG .......... 203 3 8 2 SEIT-BURPEE ............................. 203 3 8 3 RENEGADE-BURPEE ................... 204 3 8 4 BURPEE MIT LIEGESTUETZ UND KLATSCHEN ............... 205 3 8 5 BURPEE MIT SPRUNG AUF EINEN STEP ................. 206 3 8 6 BURPEE MIT BREITEM SPRUNG . 207 3 8 7 BURPEE MIT SPRUNG MIT ANGE ZOGENEN KNIEN ......................... 208 3 8 8 EINARMIGER BURPEE ................. 209 3 8 9 EINBEINIGER BURPEE ................. 209 3 9 0 BURPEE MIT HALBER ROLLE RUECK WAERTS.........................................210 3 9 1 SCHERE ...................................... 211 3 9 2 EINBEINIGES BEINKREISEN ___ 212 3 9 3 EINBEINIGES WADENROLLEN ___ 213 3 9 4 RADFAHREN AUF EINER FOAM- ROLL ..........................................213 3 9 5 KAEFER ......................................... 214 3 9 6 MARSCHIEREN IN RUECKENLAGE . 214 3 9 7 KLEINE SCHRITTE ......................... 214 3 9 8 BEIDSEITIGES BEINHEBEN ___ 215 3 9 9 SCHEIBENWISCHER ..................... 216 4 0 0 KORKENZIEHER ........................... 216 4 0 1 HUEFTHEBEN MIT GEKREUZTEN BEINEN......................................216 4 0 2 BEINHEBEN MIT ARMSTRECKEN. 216 4 0 3 STATISCHES DRUECKEN IN DER TABLETOP-POSITION .................. 217 4 0 4 TOTER KAEFER ............................... 218 4 0 5 ROTATION IN DER TABLETOP- POSITION ..................................... 219 4 0 6 BEINPENDELN ............................. 219 4 0 7 BEINPENDELN MIT GYMNASTIK- BALL ............................................. 219 4 0 8 HALBER CURL-UP ........................ 220 4 0 9 MCGILL-CURL-UP ......................... 221 4 1 0 HALBER CURL-UP AN EINEM GYMNASTIKBALL ......................... 222 4 1 1 CURL-UP ..................................... 222 4 1 2 TABLETOP-CURL-UP ..................... 222 4 1 3 CRUNCH ...................................... 223 4 1 4 UMGEKEHRTER CRUNCH ............ 224 4 1 5 CRUNCH AM KABELZUG ............ 224 4 1 6 ZITRONENPRESSE ................... 224 4 1 7 KNIE-CRUNCH IM STAND .......... 225 4 1 8 FAUSTSTOESSE IM SITZEN ............ 225 4 1 9 CRUNCH IM UNTERARM-SEIT STUETZ ........................................... 225 4 2 0 DIAGONALER CRUNCH AUF EINER FOAM-ROLL ................................. 225 4 2 1 TABLETOP-CRUNCH ..................... 226 4 2 2 TABLETOP-CRUNCH AN EINEM GYMNASTIKBALL ......................... 226 4 2 3 CRUNCH AUF EINEM GYMNAS TIKBALL ....................................... 226 4 2 4 CRUNCH AUF EINEM STUHL ........ 227 4 2 5 STUETZ MIT GESTRECKTEN BEINEN 227 4 2 6 STUETZ MIT GESTRECKTEN BEINEN AUF KETTLEBELLS ......................... 227 4 2 7 CROSS-OVER-CRUNCH ................. 228 4 2 8 DIAGONAL-CRUNCH ..................... 228 4 2 9 CRUNCH MIT SEITLICH ANGE HOBENEN BEINEN . .....................229 4 3 0 PINGUIN-CRUNCH ....................... 229 4 3 1 SCHRAEGER CRUNCH ..................... 229 432 BEINHEBEN IM H ANG .............. 230 433 KNIEHEBEN IM HANG MIT MED- BALL ................ 230 434 KNIEHEBEN IM HANG MIT DRE HUNG ......................................... 231 435 LAYOUT AN RINGEN ................... 231 436 TURKISH GET-UP ........................ 232 437 SIT-UP ........................................ 234 438 SIT-UP UND WURF ....................... 235 439 ALTERNIERENDER SIT-UP ............ 235 440 KLAPPMESSER .......................... 236 441 KLAPPMESSER MIT M ED-BALL.. 237 442 EINBEINIGES KLAPPMESSER... 237 443 KLAPPMESSER MIT KNIEAN ZIEHEN AUF EINEM BOSU-BALL. 238 444 KLAPPMESSER MIT KNIEAN ZIEHEN AUF EINEM STEP ........... 238 445 KLAPPMESSER MIT GYMNASTIK BALL ................................. 239 446 BOOT ........................................... 239 447 CRUNCH MIT ANGEHOBENEN BEINEN ...................................... 240 448 CRUNCH MIT ANGEHOBENEN BEINEN MIT GYMNASTIKBALL... 241 449 ROLL-UP ...................................... 242 450 ROLL-UP MIT MED-BALL ............. 244 451 ROLL-UP MIT HANTELSTANGE . . . 244 452 BEIN-ROLL-OUT ........................... 245 453 ROLL-OUT .................................... 246 454 ROLL-OUT MIT BAUCHRAD............247 455 ROLL-OUT MIT GYMNASTIKBALL.. 247 456 GANZKOERPERDREHUNG .............. 248 457 RUSSIAN TWIST .................. 250 458 RUSSIAN TWIST MIT ANGEHOBENEN BEINEN ....................................... 251 459 RUSSIAN TWIST MIT KURZ HANTEL ....................................... 251 460 RUSSIAN TWIST MIT M ED-BALL. 252 461 RUSSIAN TWIST IN DER TABLETOP- POSITION ..................................... 252 462 WIRBELSAEULENDREHUNG ............. 252 463 SEITLICHER ROLL-DOWN ............... 252 464 KLIMMZUG IM OBERGRIFF..........253 465 KLIMMZUG IM UNTERGRIFF..........255 466 KLIMMZUG IM UNTERGRIFF MIT KNIEHEBEN ............................... 256 467 HAND WANDERN AN MONKEY- BARS ........................................... 256 468 UMGEKEHRTES RUDERN..............256 KUMMZUGGRIFFE ................................ 257 469 BREITER OBERGRIFF .................... 257 4 7 0 BERGSTEIGERGRIFF. . ..................... 257 4 7 1 ENGER UNTERGRIFF ..................... 257 4 7 2 KREUZGRIFF ................................. 257 4 7 3 NEUTRALER G RIF ......................... 257 4 7 4 ENGER OBERGRIFF ....................... 257 4 7 5 FALLEN UND ZIEHEN ................... 258 4 7 6 UNTERSTUETZTER KLIMMZUG AN EINER SPROSSENWAND ............. 258 4 7 7 EINARMIGER KLIMMZUG AN EINER SPROSSENWAND MIT KURZHANTEL ............................... 258 4 7 8 UNTERSTUETZTER KLIMMZUG AM SEIL IM KREUZGRIFF ................... 259 4 7 9 SEITLICHER KLIMMZUG AM SEIL IM KREUZGRIFF ........................... 259 4 8 0 KLIMMZUG AM SEIL IM KREUZ GRIFF ........................................... 259 4 8 1 KREUZHEBEN MIT LANGHANTEL 260 4 8 2 KREUZHEBEN MIT KURZHANTELN 261 4 8 3 EINARMIGES KREUZHEBEN MIT KURZHANTEL ............................... 261 4 8 4 EINARMIGES KETTLEBELL-HEBEN 262 4 8 5 EINBEINIGES KREUZHEBEN MIT KETTLEBELL ................................. 262 4 8 6 SANDSACK-FLIP .............. . 262 4 8 7 REIFEN-FLIP .................. 262 4 8 8 BOTTOMS-UP-CLEAN MIT K ETTLEBELL ................................ 263 4 8 9 BOTTOMS-UP-CLEAN MIT EIGEN GEWICHT ..................................... 264 4 9 0 KETTLEBELL-SWING ..................... 265 4 9 1 KETTLEBELL-SWING UEBER DEN KOPF ........................................... 265 4 9 2 KETTLEBEU-RUDERN ................... 265 4 9 3 BEIDARMIGES KETTLEBELL- REISSEN ...................................... 266 4 9 4 UMSETZEN UND SCHULTER DRUECKEN ..................................... 268 4 9 5 SEITHEBEN ............................. 268 4 9 6 KURZHANTET-DRUECKEN UEBER KOPF .......................................... 269 4 9 7 VORGEBEUGTES R UDERN ........... 271 4 9 8 AUFRECHTES RUDERN ................. 271 4 9 9 SCHULTER-CRUSHER .................... 272 5 0 0 SCHULTERDRUECKEN ..................... 274 VERZEICHNIS DER UEBUNGEN NACH MUSKELGRUPPEN................................275 IMPRESSUM ................................287
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