Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis
Gespeichert in:
| Hauptverfasser: | , |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart ; New York
Georg Thieme Verlag
[2017]
|
| Ausgabe: | 3., unveränderte Auflage |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 229 Seiten Illustrationen, Diagramme |
| ISBN: | 9783132412989 |
Internformat
MARC
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| adam_text | Inhaltsverzeichnis
Teil I: Grundlagen
1 Definition der Sporternähnj zu
1.1 Begriffliche Erläuterung 20
1.2 Literatur ................ 20
*) /nrcnr*ni inncl^/lP rjpr Atnlpt pn 21
£ versoryuuybidye uei nunci
2.1 Status quo im Sportleralltag--- 21
2.2 Literatur...................... 21
3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen................ 23
3.1 Nährstoffe mit Energie - 3.3.3 Fazit ............... 27
Nährstoffe ohne Energie....... 23
3.4 Fette.......................... 27
3.2 Kohlenhydrate................ 24 3.4.1 Vorteile ungesättigter Fettsäuren.. 28
3.3 Clykämischer Index............ 25 3.5 Proteine...................... 28
3.3.1 Kritik am Gl.................... 27
3.3.2 Praktische Bedeutung des Gl für 27 3.6 Literatur...................... 29
den Sportler....................
4 Basisernährung von Sportlern 30
4.1 Energiebedarf und 4.3 Ernährung für verschiedene
Basisernährung............ 30 Belastungen................... 33
4.2 Sportartspezifischer 4.4 Literatur...................... 36
Energiebedarf............ 30
4.2.1 Berechnung des individuellen und
sportartspezifischen Energie¬
verbrauchs............. 31
8
Teil II: Energie
5 Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten 38
5.1 Energiegewinnung in der 5.5 Ermüdung und Energiereserven. 40
Übersicht.................... 38
5.5.1 Nachteile der anaeroben Energie¬
5.2 Energie für extrem kurze gewinnung ..................... 40
Intensivbelastungen........... 38 Welche Mengen an Wasserstoffionen
kann der Körper abpuffern?.......... 40
5.3 Energie für Hochleistungen bis
maximal 3 Minuten............ 39 5.6 Literatur....................... 41
5.4 Energie für Dauerbelastungen:
aerobe Energiebereitstellung ... 39
6 Schnelle und langsame Energiequellen . 42
6.1 Energiequellen in der Übersicht. 42 6.4 Ausdauertrainierte - bessere
„Fettverbrenner“.............. 42
6.2 Vor- und Nachteile von Fetten 42 6.4.1 Fettstoffwechseltraining: Nüch¬
als Energiequelle............... terntraining und „Train Low“?..... 43
6.3 Kohlenhydrate - die schnelle 42 6.5 Literatur....................... 43
Energie........................
7 Wirkung von Ausdauertraining.. 44
7.1 Was versteht man unter Aus- 7.2.2 Laktatmessung - ein guter
Hanpr? . . 44 Parameter?..................... 46
7.2 Anpassungsmechanismen...... 44 7.3 Vorteil der Anpassung des
Kohlenhydratstoffwechsels..... 47
7.2.1 Reaktion des Körpers auf ein
Sauerstoffdefizit................ 45 7.4 Literatur....................... 47
Anpassungen beim Sportler......... 45
i/nULnUi/arnf-iiifnihmo «mH knrnprüfhe ICMStuno..................... 48
8 Konlennyarataurnanme unu ivuipciiiuic Lcuiuny.............
8.1 Kohlenhydrataufnahme in der 48 8.5 Hypoglykämie - die Last mit 51
Übersicht...................... dem „Hungerast“..............
48 8.5.1 Fruktoseeinsatz im Sport - eine
8.2 Glykogenreserven und Leistung. Alternative? ................... 51
8.3 Kohlenhydrataufnahme vor
1 «flto ^ A* m a 48 Literatur....................... 52
8.6
8.4 Kohlenhydratgaben während
der Belastung.................. 49
9
Teil III: Wettkampfernährung
9 Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf 54
9.1 Es gibt nicht „die“ eine Wett- 9.3 Während des Wettkampfs 55
kampfernährung.............. 54 9.4 Nach dem Wettkampf:
9.2 Vor dem Wettkampf........... 54 Regeneration.................. 56
9.2.1 Flexibles Ernährungstiming und 9.5 Literatur...................... 57
Lebensmittelauswahl............ 55
10 Sportartspezifische Wettkampfernährung 59
10.1 Vorwettkampfernährung 10.2 Während des Wettkampfs -
3-7 Tage zuvor................ 59 Empfehlungen für verschiedene
Sportarten.................... 59
10.3 Literatur...................... 59
11 Wettkampfernährung bei Hitze, Kälte oder Magen-Darm-
Beschwerden.................. 62
11.1 Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit 62 11.3 Magen-Darm-Beschwerden --- 63
11.2 Kälte.......................... 62 11.4 Literatur...................... 63
12 Ernährungstechniken für den 1 Wettkampf............................... 64
12.1 Kohlenhydratloading - Ernäh¬ 12.3 „Gewichtmachen - Technik bei
rungstechnik für Ausdauer¬ Kampfsportarten und im Body¬
belastungen................... 64 building....................... 68
12.1.1 Was ist unter dem Kohlenhydrat¬ 12.3.1 Praktiziertes Vorgehen........... 68
loading zu verstehen?........... 64 12.3.2 Folgen............... 68
12.1.2 Einsatz des Kohlenhydratloadings 12.3.3 Ernährungsempfehlung für den
(Superkompensation)........... 64 Wettkampftag..... 68
12.1.3 Technik........................ 65
Kohlenhydratzufuhr in der Ladephase - 12.4 Empfehlenswertes Vorgehen zur
die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf 65 Gewichtsreduktion 69
12.1.4 Gründe für ein Ausbleiben der
Superkompensation............. 67 12.5 Literatur .
12.1.5 Nachteile...................... 67 VJ ZJ
12.2 Gewichtsreduktion............ 67
10
13 Sportliche Energiespender 71
13.1 Sportriegel - was macht einen 13.1.4 Wie wichtig sind Proteine im
guten Riegel aus?........... 71 RieeeP 11
13.1.5 Fazit....................... 72
13.1.1 Welche Riegel gibt es?....... 71
Eiweißriegel.............. 71 13.2 Maltodextrin und Traubenzucker 73
Energieriegel: Kohlenhydratspender... 71
13.1.2 Wie viel Energie sollte der Riegel 13.3 Energy Gels.................... 81
liefern?........................ 71
13.1.3 Die richtigen Kohlenhydrate für 13.4 Literatur....................... 82
den Riegel...................... 71
Teil IV: Flüssigkeitshaushalt und Trinken
14 Flüssigkeitshaushalt im Sport..... 84
14.1 Wasserverteilung in unserem 14.4 Muskelkrämpfe................ 85
Körper........................ 84
14.4.1 Überbelastung und Ermüdung der
14.2 Flüssigkeitsmangel und Über- Muskulatur..................... 86
hitzung........................ 84 14.4.2 Elektrolytmangel................ 86
14.3 Signale des Körpers bei Flüssig¬ 14.5 Literatur....................... 86
keitsdefizit .................... 85
15 Richtig trinken im Sport .... 87
15.1 Basiswissen Trinken............ 87 15.4.2 Mineral- und Leitungswasser, Tee
(kalt) oder Saftschorle (stark ver¬
15.2 Flüssigkeitsbedarf.............. 87 dünnte Säfte)................... 90
15.4.3 Isogetränke, isotonische Saftschorle 90
15.2.1 Täglich benötigte Trinkmenge Selbstmixen eines Isogetränks........ 91
(ohne Sport!)................... 87 15.4.4 Temperatur des Getränks......... 92
15.2.2 Trinkmenge für den Sport........ 87 15.4.5 Fazit........................... 93
15.2.3 Flüssigkeitsverlust............... 88
Schweißverluste variieren - Schwei߬ 15.5 Sport und Kaffee............... 93
verlust und Gesamtkörperwasser am
Beispiel eines einstündigen Laufs...... 88 15.6 Energy Drinks.................. 93
Wiege-Test...................... 88
15.6.1 Empfehlung.................... 94
15.3 Welche Stoffe verliert der 15.6.2 Fazit........................... 94
Körper über den Schweiß?...... 89 15.7 Literatur....................... 94
15.4 Geeignete Getränke............ 89
15.4.1 Säfte (pur oder nur gering ver¬
dünnt), Energy Drinks, Soft Drinks
(Sprite, Cola etc.)................ 90
11
16 Trinkempfehlungen für verschiedene Belastungen
16.1 Gemäßigte Belastung (Breiten-, 16.5.2 Mehrstündige Ausdauerwettkämp-
Ausgleichssport)............... 96 fe (über 1 -4 Stunden) oder Wett¬
kämpfe mit intensiven Intervall¬
16.2 Intensive Belastung (Leistungs- belastungen (über 45 Minuten)... 98
sport)......................... 96 16.5.3 Belastungsdauer von mehr als
4-5 Stunden................... 99
16.2.1 Empfehlung.................... 96 16.5.4 Regenerationsphase nach mehr¬
Empfohlene Zusammensetzung stündiger Wettkampfbelastung ... 99
kohlenhydrathaltiger Getränke....... 96 16.5.5 Energie über Getränke und Gels
vs. feste Nahrung?............... 100
16.3 Spielsportler.................. 97 Sinnvoller Einsatz................. 100
16.4 Ultra-Ausdauersport........... 97 16.6 Trinken so viel es geht?........ 100
16.4.1 Ultra-Distanzbelastungen von 16.7 Hyponatriämie - Gefahr bei
8 Stunden und mehr............ 97 Ultra-Langstreckenbelastungen. 100
Fazit........................... 98
16.4.2 Einschätzung der Wasserverluste 16.7.1 Ursache....................... 100
bei Ultra-Langzeitbelastungen____ 98 16.7.2 Symptome..................... 101
16.7.3 Prävention..................... 101
16.5 Trinktipps für den Wettkampf¬ Trinkempfehlung für Ultra-lang-
tag ........................... 98 Streckenbelastungen.............. 101
16.7.4 Fazit.......................... 101
16.5.1 Wettkampfdauer bis zu einer
Stunde........................ 98 16.8 Literatur...................... 101
Teil V: Proteine und Muskelaufbau
Proteinzufuhr - Empfehlungen für verschiedene Belastungen........ 104
17.1 Proteinbedarf im Überblick..... 104 17.4 Kraftbetonte Sportarten im
17.2 Proteinzufuhr für den Muskel¬ Leistungs-/Hochleistungssport . 105
aufbau generell............. 104 17.4.1 Vorgehen nach der Kraftbelastung. 105
17.2.1 Gute Eiweißlieferanten........ 104 17.5 Fazit..... 106
17.3 Ausdauerbetonte Sportarten im 17.6 Literatur____ i n/
Leistungs-/Hochleistungssport . 104 1 Ob
17.3.1 Vorgehen nach der Ausdauer¬
belastung ............... 105
18 Muskelaufbau - Möglichkeiten durch die Ernährung 107
18.1 Zwischen Wunschgedanke und 18.2
Realität................ 107 Wie kommt es zum Muskel-
Zuwachs? 107
12
18.2.1 Genaueres zum Proteinumsatz in
der Muskulatur................. 107
18.3 Mehr Muskeln durch mehr
Protein?....................... 107
18.4 Kohlenhydrate schützen die
Muskulatur..................... 108
18.5 Empfehlungen für die Protein-
aufnahme von Kraftleistungs-
athleten....................... 108
18.5.1 Anforderungen durch die Sportart. 108
18.5.2 Energieverbrauch beim Kraft-
training.............................. 108
18.5.3 Hinweise zur Proteinzufuhr.... 108
18.6 Tierisches Protein für starke
Muskeln?....................... 108
19 Proteinpräparate - was können
19.1 Proteinpulver vs. Lebensmittel.. 112
19.2 Sinnvoller Einsatz von Protein-
supplementen.......................... 112
19.3 Aminosäurepräparate/freie
Aminosäuren.................... 112
20 Risiken durch zu viel Protein?.
20.1 Wissenschaftliche Betrachtung
von Nebenwirkungen.......... 115
20.2 Empfehlung.................. 115
18.7 Wie gelingt eine ideale Kraft-
sport-Ernährung? ....................... 109
18.7.1 Optimale Proteinaufnahme wäh-
rend der Muskelaufbauphase:
Beispielberechnung.............. 109
Beispielberechnung für einen jungen
Gewichtheber mit 70 kg Körpergewicht 109
18.8 Proteinqualität - die richtige
Kombination...................... 110
18.8.1 Beispiele für eiweißreiche Lebens-
mittelkombinationen ..................... 110
18.9 Literatur....................... 110
19.4 Qualität der Protein-
supplemente ............................ 113
19.5 Proteinriegel - die bessere Wahl 113
19.6 Fazit Proteinpräparate........... 114
19.7 Literatur........................ 114
....................................... 115
20.3 Literatur........................ 115
Teil VI: Vitamine und Mineralstoffe
21
21.1 Nomenklatur der Vitamine..... 118
21.2 Brauchen Sportler mehr
Vitamine?..................... 118
21.2.1 Tipps zur Vitaminsupplementation 119
21.2.2 Vitaminquelle Lebensmittel....... 119
118
21.3 Fettlösliche Vitamine........... 121
21.3.1 Vitamin A - Retinol (Vorstufe:
Beta-Carotin)................... 121
21.3.2 Vitamin D - Calciferol (antirachi-
tisches Vitamin)................. 121
21.3.3 Vitamin K - Phyllochinon......... 122
13
21.3.4
21.4
21.4.1
21.4.2
22
22.1
22.2
22.2.1
22.2.2
22.2.3
22.2.4
22.2.5
22.2.6
22.3
Vitamin E - Tocopherol............
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C - Ascorbinsäure.........
Vitamin-B-Komplex................
Vitamin Bi - Thiamin.............
Vitamin B2 - Riboflavin..........
Vitamin B3 - Niacin (Nikotinamid)-
Vitamin B6 - Pyridoxin...........
Mineralstoffe: Mengen- und
Nomenklatur der Mineralstoffe.
Mengenelemente: Hauptfunk-
tionen und Vorkommen..........
Kalzium.......................
Magnesium.....................
Kalium........................
Natrium.......................
Natriumversorgung beim Sportler_
Chlor.........................
Phosphor.....................
Spurenelemente: Hauptfunk-
tionen und Vorkommen.........
122 Vitamin B^2 - Cobalamin........... 123
Biotin (Vitamin H)................. 123
122 Pantothensäure - Vitamin Br,........ 123
Folsäure........................ 123
122
123 21.5 Antioxidative Vitamine im
123 Leistungssport 124
123
123 21.6 Literatur...................... 125
123
Spurenelemente im Sport 126
126 22.3.2 Zink........................... 130
22.3.3 Jod............................ 131
22.3.4 Weitere Spurenelemente......... 131
126
22.4 Mineralstoffbedarf für Sportler 131
126
127 22.5 Vitamin- oder Mineralstoff-Sup¬
128 plementierung ................ 133
128
128 22.5.1 Für welche Sportler ist sie sinnvoll? 133
129
129 22.6 Kritische Mikronährstoffe -
Zusammenfassung............. 133
129 22.7 Literatur...................... 134
22.3.1 Eisen.......................
Eisenversorgung beim Sportler
129
129
Teil VII: Leistungssteigernde Substanzen
23 Wissenswertes...............
23.1 Was sind leistungssteigernde
Substanzen?................. 136
23.2 Sinn und Unsinn von Supple-
menten ............................ 136
................................... 136
23.3 Supplemente und Dopingsub-
stanzen ....................... 136
23.4 Literatur.......................... 135
24 Überblick zu potenziell leistungssteigernden Substanzen
24.1 Supplemente in der Übersicht 138
24.2 Carnitin............... 140
1 T U
24.2.1 Wirkung............... 140
24.2.2 Vorkommen und Eigensynthese. 140
24.2.3 Supplementierung. 140
24.2.4 Fazit____
24.3 Coenzym Q10 (Ubichinon) .. 141
24.4 Koffein..
14
24.4.1 Wirkung................ 24.9 Natriumbicarbonat........... 145
24.4.2 Anwendung, Dosierung und
Doping................... 24.9.1 Was ist „Natriumbicarbonat-
24.4.3 Nebenwirkungen.......... .. 142 Loading“?...................... 145
Wechselwirkungen............ .. 142 24.9.2 Für welche sportliche Belastung
Entwässert Koffein den Körper?..... .. 142 kann eine Natriumbicarbonat-
24.4.4 Fazit...................... Einnahme sinnvoll sein?......... 145
24.9.3 Wie wirkt Bicarbonat?........... 145
24.5 Kreatin...................... .. 142 24.9.4 Um wie viel kann die anaerobe
Leistung verbessert werden?..... 146
24.5.1 Was ist Kreatin?.............. .. 142 24.9.5 Anwendung, Dosierung und
24.5.2 Für wen ist Kreatin sinnvoll?____ .. 143 Doping............... 146
24.5.3 Dosierung und Sicherheit....... .. 143 Anwendung/Dosierung............. 146
Tipps zur Supplementation........ .. 143 Bicarbonatquellen................. 146
24.5.4 Fazit......................... .. 144 Doping......................... 146
24.9.6 Nebenwirkungen................ 146
24.6 Beta-hydroxy-beta-Methyl- 24.9.7 Fazit........................... 147
butyrat (HMB)............... .. 144
24.10 Nahrungsergänzungsmittel für
24.6.1 Dosierung.................... .. 144 Gelenke?...................... 147
24.6.2 Nebenwirkungen.............. .. 144
24.10.1 „Gesundheit für den Knochen“ -
24.7 Taurin....................... .. 144 Glukosamin und Chondroitin bei
Arthrose....................... 147
24.8 Inosin........................ .. 145 24.10.2 Fazit........................... 148
24.11 Literatur....................... 148
Teil VIII: Immunsystem, Sport und Ernährung
25 Stärkt Sport das Immunsystem? 150
25.1 Starkes Immunsystem: Basis- 25.4 „Angriff“ von freien Radikalen .. 150
wissen........................ 150
25.5 Schutz vor freien Radikalen ist
25.2 Sportbedingte Immunmodula¬ trainierbar..................... 151
tion durch „positiven“ Stress ... 150
25.6 Literatur....................... 151
25.3 Infektanfälligkeit durch inten-
siven Ausdauersport?.......... 150
26 Welchen Schutz bieten Nahrungsbestandteile oder Supplemente für
......... 152
26.1 Sinnvolle Supplementierung. . 152 26.4 Vitamin A............ ......... 152
26.2 152 26.5 Vitamin B12........... ......... 153
26.3 Vitamin ...................... 152 26.6 Zink.................. ......... 153
15
26.7 153 26.10 Prä- und Probiotika............ 154
153 26.11 Literatur...................... 154
26.8 Glutamin......................
26.9 Kohlenhydrate................ 153
T7 155
2/
27.1 Negative Einflussfaktoren auf 27.2 Positive Einflussfaktoren auf das 1 r r
das Immunsystem............. 155 Immunsystem................. 155
27.3 Literatur...................... 155
Teil IX: Optimale Ernährung in großen Höhen
28 ln dünner Luft - was ist anders?. 158
28.1 Ernährung in großen Höhen:
Basiswissen................... 158
28.2 Literatur...................... 158
29 Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyte - trinken, trinken, trinken.... 159
29.1 Flüssigkeitsaufnahme.......... 159 29.3 Elektrolytersatz............... 159
29.2 Einschätzung des persönlichen 29.4 Literatur...................... 160
Wasserstatus.................. 159
30 Energiebedarf............... 161
30.1 Gewichtsverlust in der Höhe____ 161 30.3.3 Fette - kleines Packmaß und wenig
Gewicht..... 163
30.2 Unterschiede im Energiebedarf. 161
30.4 Mehr Mikronährstoffe in der
30.3 Zusammensetzung der Nahrung 162 Höhe?.... 163
30.3.1 Kohlenhydrate - sparen Sauerstoff 30.5 Literatur ..
und sind ökonomisch............ 162 I VJ*T
30.3.2 Eiweiß - Kraftbaustein........ 162
31 Verdauungsbeschwerden und Durchfall 165
31.1 Prophylaxe-Grundregeln....... 165 31.3 Ernährungstipps bei Diarrhoe 165
31.2 Prophylaxe-Supplemente...... 165 31.4 Literatur 165
16
Teil X: Körperzusammensetzung und Körperbautypen
32 Bestimmung des Ernährungsstatus in der Praxis
32.1 Körperbau-Indizes: Grundlagen . 168
33 Körperkompartimente..... 169
33.1 Körperzusammensetzung:
Grundlagen.................... 169
33.2 Literatur....................... 169
34 Methoden zur Erfassung der Körperzusammensetzung.............. 170
34.1 Anthropométrie: Hautfettfal- 34.1.5 Fat-Free Mass Index (FFMI):
ten-, Breiten- und Umfangs- Doping-Screening im Bodybuilding 176
messung...................... 170 34.1.6 Relativer Körperfettanteil von
Spitzensportlern in verschiedenen
34.1.1 Die wichtigsten Hautfettfalten (HFF) 170 Disziplinen..................... 176
34.1.2 Bestimmung der Extremitäten¬
umfänge ....................... 173 34.2 Bioelektrische Impedanzanalyse
34.1.3 Bestimmung der Breitenmaße---- 175 (BIA).......................... 177
34.1.4 Bestimmung der Skelettmuskel¬
masse mithilfe der aufgeführten 34.3 Infrarot-Reflexionsmessung____ 178
Hautfettfalten und ausgewählter 176 34.4 Literatur....................... 178
Umfänge.......................
35 Körperbautypen (Konstitutionstypen) ... 179
35.1 Einführung in die Konstitutions¬ 35.3 Zweipoliges Körperbautypen¬
typologie...................... 179 system nach Conrad............ 183
35.2 Somatotypisierung nach 35.3.1 Berechnung des Metrik-Index..... 183
Sheldon sowie Heath und Carter 179 35.3.2 Berechnung des Plastik-Index..... 184
35.2.1 Bestimmung des Heath-Carter- 35.4 Literatur....................... 185
Somatotyps.................... 181
Teil XI: Essstörungen bei Sportlern
.. 188
JO
36.1 Wer ist besonders gefährdet?... 188 36.4 Informationen und Hilfe zu
Magersucht oder Bulimie..... .. 188
36.2 Anorexia athletica............. 188 36.4.1 Web-Adressen................. .. 189
36.3 Kennzeichen der Magersucht. 188 36.5 Inverse Anorexie.............. .. 190
36.6 Literatur...................... . 190
17
Teil XII: Sporternährung in Fachzeitschriften und im Internet
37 Sporternährung in Fachzeitschriften.................
38 Sporternährung im Internet..........................
Teil XIII: Beratungspraxis
39 Tages-Ernährungsprotokoll........................................... 196
39.1 Protokoll-Vorlage......... 196 39.2 Übliche Haushaltsmaße/Porti-
onseinheiten (Beispiele).. 197
40 Ernährungspläne................................................. 199
40.1 Beispiel-Pläne................. 199
41 Rezepte zur Sportlerkost.. ... 216
41.1 Beispiel-Rezepte............... 216 41.1.4 Fleisch- und Fischgerichte..... ... 219
41.1.5 Suppen..................... ... 220
41.1.1 Müsli.......................... 216 41.1.6 Salate...................... ... 221
41.1.2 Kartoffelgerichte................ 216 41.1.7 Obstsalate.................. ... 222
41.1.3 Nudelgerichte.................. 217
Anhang
Abbildungsnachweis der Buchteil-Einstiegsseiten
Sachverzeichnis.........
18
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