Optimale Sporternährung: Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport ; [Neu: vegetarische, vegane und glutenfreie Sporternährung]
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Balingen
Spitta
2015
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| Ausgabe: | 4., überarb. und erw. Aufl. |
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Grundlagen für Leistung
und Fitness im Sport
W Friedrich
4 , überarbeitete und erweiterte Auflage
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Spitta Verlag GmbH amp; Co KG • Ammonitenstraße 1 • 72336 Balingen • www spitta de
Inhalt
5
Inhalt
Geleitwort 11
Vorwort 12
1 Verdauung 13
1 1 Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem 18
2 Sport und Ernährung 19
2 1 Resümee 22
2 2 Basisempfehlungen zur Ernährung 23
2 3 Untersuchungen zum Emährungsverhalten von Sportlern 25
231 Resümee 28
2 4 Basisemährung von Sportlern im Alltag 29
2 5 Energiebereitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung 33
251 Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen 35
252 Sportemährung - der Fitmacher für alle? 38
2 6 Energiebereitstellung 39
2 7 Arten der Energiebereitstellung 39
271 Anaerobe Energiebereitstellung 39
2 8 Kohlenhydrate und körperliche Belastung 42
281 Fette und körperliche Belastung 44
282 Proteine und körperliche Belastung 46
2 9 Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten im Sport 47
291 Fette als Energielieferanten 47
292 Energieumsatz bei ausgewählten Sportarten 49
3 Kohlenhydrate - das »Superbenzin« für die Muskelzelle 53
3 1 Einteilung der Kohlenhydrate 55
3 2 Ballaststoffe in der Sportleremährung 62
3 3 Dem Hunger einen »Sport«-Riegel vorschieben 62
331 Alternative oder Ergänzung: Bananen 65
6
Inhalt
3 4 Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate 66
341 Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und Oxidation
verschiedener Kohlenhydrate 66
342 Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung
auf die Leistungsfähigkeit 68
3 5 Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen 69
351 Vorwettkampfemährung 72
4 Ernährung, Training und Regeneration 75
4 1 Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlem 76
4 2 Ernährung in der Saisonplanung 76
4 3 Blockstruktur der Saisonplanung 78
4 4 Zusammenfassung 78
5 Fette - ein besonderer Energieträger 81
5 1 Zur Biochemie der Fette 82
5 2 Zum Fettstoffwechsel 83
5 3 Fettzufuhr beim Sport treibenden Menschen 84
5 4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler 86
5 5 MCT in der Sportemährung 86
5 6 L-Camitin 86
5 7 Cholesterin 87
5 8 Zusammenfassung 87
6 Eiweiße - nicht nur für Kraftsportler 89
6 1 Chemie der Proteine 89
6 2 Aufgaben der Proteine 90
6 3 Proteinreserven 90
6 4 Empfehlungen zur Eiweißzufuhr 91
6 5 Glukose-Alanin-Zyklus 92
651 Eiweißzufuhr im Sport 94
6 6 Exkurs: Kreatin und Sport 97
6 7 Zusammenfassung 98
7 Mikronährstoffe und Sporternährung 101
7 1 Vitamine 101
Inhalt
7
7 2 Antioxidanzien und Sport 121
721 Oxidativer Stress im Sport 122
722 Supplementierung durch Antioxidanzien 123
7 3 Zusammenfassung 125
7 4 Mineralstoffe und Spurenelemente 125
741 Kritische Elektrolyte und Spurenelemente 150
7 5 Supplementierung 150
7 6 Zusammenfassung 151
8 Gewichtmachen und Diäten im Sport 153
8 1 Langfristige Gewichtsreduktion 153
8 2 Gewichtmachen bei Untrainierten 155
8 3 Empfehlenswerte Gewichtsreduktionsdiäten 155
8 4 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die Gesundheit 156
8 5 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit 156
8 6 Emährungsverhalten am Wettkampftag 157
8 7 Zusammenfassung 158
9 Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben 159
9 1 Regulation des Flüssigkeitshaushalts 163
911 Schwitzen unter körperlicher Belastung 163
9 2 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen 168
921 Empfehlungen für Sportunterricht und Schule 170
9 3 Wie viel sollte man täglich trinken? 171
9 4 Getränkekunde und Trinkempfehlungen 172
941 Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler 172
942 Empfehlungen für Leistungssportler 172
9 5 Ausgewählte Getränke im Überblick 174
951 Apfelsaftschorle/Kirschsaft 174
952 Softdrinks 175
953 Sportgetränke - isotonische Getränke 175
954 Mineralwasser 177
955 Alkoholische Getränke 189
956 Weitere Getränke in Kurzform 190
9 6 Zusammenfassung 191
8
Inhalt
10 Pausenregime - Essen auf Turnieren und an Wettkampftagen 193
10 1 Optimale Ernährung nach dem Training oder Wettkampf 194
11 Sportartangepasste Ernährung 197
11 1 Ernährung im Basketball 199
11 2 Ernährung im Fußball 203
11 3 Ernährung im Handball 209
11 4 Ernährung im Judo 213
11 5 Ernährung im Karate 215
11 6 Ernährung im Radsport 217
11 6 1 Ernährung im Leistungssport 219
11 6 2 Ernährung im Breiten- und Freizeitsport 222
11 6 3 Die Power aus dem Beutel - Energy-Gels 223
11 6 4 Legendäre Radlerkost - der Reiskuchen 225
11 7 Ernährung im Schwimmsport 227
11 8 Ernährung im Tanzsport 233
11 9 Ernährung im Tennis 237
11 10 Ernährung im Tischtennis 241
11 11 Ernährung in der Leichtathletik - unter besonderer Berücksichtigung
des Laufens 245
11 11 1 Ernährung und Training in der Leichtathletik 245
11 11 2 Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik 246
11 11 3 Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen 247
12 Das Nutrient Timing System von Ivy und Portman 251
12 1 Die Grundprinzipien des Nutrient Timing Systems 251
12 2 Die Energiephase 251
12 3 Die Aufbauphase 252
12 4 Die Wachstumsphase 252
12 5 Der Einfluss der Hormone auf Muskelwachstum und Muskelentwicklung 252
12 5 1 Cortisol 252
12 5 2 Wachstumshormon 253
12 5 3 IGF-1 253
12 5 4 Insulin 254
12 6 Ziele des NTS in der Energiephase 254
12 7 Emährungsempfehlungen für NTS in der Energiephase 256
Inhalt
9
12 8 Emähmngsempfehlungen für NTS in der Aufbauphase 256
12 8 1 Kohlenhydrat-Proteinverhältnis im NTS-Drink 256
12 9 Emähmngsempfehlungen fur NTS in der Wachstumsphase 257
12 9 1 Förderung des Proteinumsatzes und der Muskelentwicklung 259
12 10 Zusammenfassung 260
13 Gewichts- bzw Muskelaufbau im Sport ohne
Nahrungsergänzungsmittel 261
13 1 Proteinbedarf beim Muskelaufbau 262
13 2 Menüvorschläge zum Muskelaufbau 265
14 Osteoporose, Sport und Ernährung 269
14 1 Einflussfaktoren auf die Calciumaufnahme 271
14 2 Sport und körperliche Bewegung 272
14 3 Zusammenfassung 273
15 Praxisanhang: Menüpläne für Sportler 275
15 1 Der Basismenüplan bei 1 Trainingseinheit pro Tag 275
15 2 Der Basismenüplan bei 2 Trainingseinheiten pro Tag 276
16 Vegetarische und vegane Ernährung im Sport 279
16 1 Gesundheitliche Aspekte 281
16 2 Eignung der vegetarischen Emähmng im Sport 281
16 3 Kritische Nährstoffe bei Vegetariern und Überlegungen aus Sportlersicht 284
16 4 Empfehlungen für vegane Athleten 287
16 5 Zusammenfassung 291
17 Glutenfreie Kostformen 295
17 1 Ballaststoffe in der glutenfreien Emähmng 297
Literatur 299
Sachregister
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