Intelligentes Bauchmuskeltraining: funktionell - effizient - erfolgreich
Gespeichert in:
| 1. Verfasser: | |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart
Karl F. Haug Verlag
[2015]
|
| Ausgabe: | 2., aktualisierte und erweiterte Auflage |
| Schriftenreihe: | Trainer
|
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | 175 Seiten Illustrationen |
| ISBN: | 3830479174 9783830479178 |
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Datensatz im Suchindex
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|---|---|
| adam_text | Inhaltsverzeichnis
Danksagung............................................................. 5
Vorwort................................................................ 6
Teil 1
Grundlagen
1 Bauchmuskeltraining der Vergangenheit................................... 17
2 Der Bauch............................................................... 19
2.1 Form des Bauches........................................................ 19
2.2 Gesundheit der inneren Organe........................................... 19
2.3 Körperfett................................................................ 20
3 Körperhaltung............................................................. 22
3.1 Fehlhaltungen............................................................. 23
3.2 Überhang.................................................................. 24
4 Bauchmuskulatur - das Core-System......................................... 25
4.1 Globale Bauchmuskulatur................................................... 26
4.2 Missverständnisse......................................................... 26
4.2.1 Sportartspezifisch versus funktionell..................................... 26
4.2.2 Crunches................................................................. 27
4.2.3 Beinlift.................................................................. 28
4.2.4 Angst vor dem Hohlkreuz?.................................................. 30
4.2.5 Reverse-Crunches........................................................ 31
4.2.6 Auch kein „Wirbel-für-Wirbel-Auf-und-Abrollen“!........................... 33
4.2.7 Zieht der M. rectus den Oberkörper in die Beugung?........................ 34
4.2.8 Gibt es verkürzte Rückenmuskeln?.......................................... 34
4.2.9 Soll man die LWS auf den Boden legen oder drücken?........................ 34
4.2.10 Muskeln isoliert trainieren............................................... 35
4.2.11 Der „gepumpte“ Muskel - beeindruckende Muskelberge und Kurven ohne
Funktion................................................................. 36
4.2.12 Empfehlung: die neutrale Beckenposition als Ausgangslage.................. 36
5 Neue Schule - intelligentes Bauchmuskeltraining........................... 37
5.1 Urbewegungen - funktionelle Schönheit..................................... 37
5.2 Lokales und globales Muskelsystem......................................... 38
5.3 Core - die tiefste lokale Schicht......................................... 38
5.3.1 Dysfunktion der Core-Muskulatur........................................... 40
5.3.2 Paradoxe Transversus-Aktivität............................................ 40
5.3.3 Lokale Stabilisation kann nicht auf die übliche Weise trainiert werden.... 43
Inhaltsverzeichnis
5.3.4 Globale Stabilisation - Haltungs- und Bewegungskontrolle..................... 44
5.3.5 Globale Beweger des Rumpfes - Leistungstraining.............................. 45
5.4 smartAbs..................................................................... 48
Teil 2
Praxis
6 Trainingsempfehlungen..................................................... 51
6.1 Aufbau eines intelligenten Bauchmuskeltrainings........................... 51
6.1.1 Mehr präzise Stabilisation................................................ 51
6.1.2 Ubungsdauer............................................................... 51
6.1.3 Wiederholung.............................................................. 51
6.1.4 Atmung....................................................................... 52
6.1.5 Trainingshäufigkeit.......................................................... 52
6.1.6 Fehler....................................................................... 52
6.1.7 Gute Technik................................................................. 52
6.1.8 Trainingsqualität............................................................ 53
6.1.9 Gute Methodik................................................................ 53
6.2 Zur Übungsauswahl............................................................ 53
7 Übungen in Rückenlage........................................................ 55
7.1 Ausgangsposition für die Core-Ansteuerung.................................... 55
7.2 Core-Ansteuerung............................................................. 55
7.3 Core und mehr - Training der lokalen und globalen Stabilisatoren............. 56
7.3.1 Übung 1 - Fersendips......................................................... 56
7.3.2 Übung 2 ֊ Fersendips mit Fersenschub......................................... 56
7.3.3 Übung 3 ֊ Crunches und starCrunches.......................................... 57
7.3.4 Übung 4 - starCrunches....................................................... 58
7.3.5 Übung 5 - starCrunches Level II.............................................. 58
7.3.6 Übung 6 ֊ Core, Rotation, Rotationskontrolle................................. 59
7.3.7 Übung 7 - starCrunches Level III............................................. 60
7.3.8 Übung 8 - starCrunches aus 90/90/90°......................................... 61
7.3.9 Übung 9 - starCrunches aus 90/90/90°, diagonale Variante..................... 61
7.3.10 Übung 10 - starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub........................ 61
7.3.11 Übung 11 - starCrunches aus 90/90/90° mit Fersenschub, diagonale Variante ... 62
7.3.12 Übung 12 ֊ starCrunches mit Hebelveränderung................................. 62
7.3.13 Übung 13 - Crunches mit Gewicht.............................................. 63
7.3.14 Übung 14 ֊ Crunches mit Gewicht und Fersenschub aus langem Hebel............. 63
7.3.15 Übung 15 - Crunches mit Gewicht, Steigerung langer Hebel und Fersenschub. . . 63
8 Übungen im Vierfüßlerstand................................................... 64
8.1 Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung........................................ 64
8.1.1 Übung 1...................................................................... 65
8.2 Core und mehr - Training der lokalen und globalen Stabilisatoren............. 65
8.2.1 Übung 1 - Level II - lokal/global/global..................................... 66
Inhaltsverzeichnis
8.2.2 Übung 2 - Level II........................................................... 67
8.2.3 Übung 3 - Hill-Climber........................................................ 68
8.2.4 Übung 4 - Variante Knie seitlich anziehen.................................... 68
9 Übungen Unterarmstütz....................................................... 69
9.1 Ausgangsposition zur Core-Ansteuerung....................................... 69
9.1.1 Übung 1..................................................................... 69
9.2 Core und mehr - Training der lokalen und globalen Stabilisatoren............ 69
9.2.1 Übung 1 ֊ Level II - lokal/global/global...................................... 70
9.2.2 Übung 2 ֊ Trippeln in der Langbankposition................................... 70
9.2.3 Übung 3 - Level III.......................................................... 71
9.2.4 Übung 4 - Variante Knie seitlich anziehen.................................... 71
9.2.5 Übung 5 - Langbank und Kniedips............................................. 71
9.2.6 Übung 6 - Seitlage mit Rotation............................................. 72
9.2.7 Übung 7 - Seitlage mit Rotation ֊ Variante mit Gewicht...................... 72
10 Bauchmuskelübungen mit sinnvollen Trainingsgeräten............................. 73
10.1 Training mit dem Dynair-A...................................................... 74
10.1.1 Übung 1........................................................................ 74
10.1.2 Übung 2 - Level II............................................................. 75
10.1.3 Übung 3 - Level III............................................................ 75
10.1.4 Übung 4 - Dynair-A gefaltet.................................................... 76
10.1.5 Übung 5 - Dynair andersherum gefaltet.......................................... 76
10.2 Training mit dem Aero-Step XL.................................................. 77
10.2.1 Übung 1 ֊ starCrunches aus der Extension....................................... 78
10.2.2 Übung 2 - Level II............................................................. 78
10.3 Training mit Dynair XXL........................................................ 79
10.3.1 Übung 1 - Fersendips Level II.................................................. 79
10.3.2 Übung 2 - Fersendips Level III................................................. 80
10.3.3 Übung 3 - starCrunches mit Scheibe............................................. 80
10.4 Training mit dem Jumper..................................................... 81
10.4.1 Übung 1..................................................................... 81
10.4.2 Übung 2........................................................................ 82
10.4.3 Übung 3 - Level II............................................................. 82
10.4.4 Übung 4 - Level III............................................................ 83
10.5 Training mit dem Ball.......................................................... 83
10.5.1 Übung 1........................................................................ 84
10.5.2 Übung 2 - Rektus-Rolle......................................................... 84
10.5.3 Übung 3 - Level II............................................................. 85
10.5.4 Übung 4 - Rektus-Zug........................................................... 85
10.5.5 Übung 5 ֊ starCrunches mit Ball................................................ 86
10.5.6 Übung 6 - Level II............................................................. 86
10.5.7 Übung 7 - Level III............................................................ 87
10.5.8 Übung 8 - Obliquen-Rollen...................................................... 87
10.5.9 Übung 9 - Rumpf-HOft-Connection................................................ 88
10.6 Training mit dem Step.......................................................... 89
Inhaltsverzeichnis
10-6.1 Übung 1 - Crunch............................................................ 89
10 6 2 Übung 2 ֊ Level II ֊ Fersendips aus Sitzhaltung............................. 89
10 63 Übung 3 - Fersendips mit langem Bewegungsweg................................ 90
10^4 Übung 4 - Fersendip und Fersenschub in Extension............................ 90
10.6.5 Übung 5 - Level III - Käfer................................................. 91
10.7 Training mit dem Gymstick.................................................... 92
10.7.1 Übung 1 - Obliquen-Rotation................................................. 92
10.7.2 Übung 2 - Obliquen-Rotation .............................................. 93
10.7.3 Übung 3-Obliquen-Rotation mit Gewichten................................... 93
11 Bauchmuskeltraining an Geräten............................................ 94
11.1 Übung 1................................................................... 94
11.2 Übung 2................................................................... 95
11.2.1 Rotationskraft am Gerät................................................... 95
11.2.2 Schlingen................................................................. 96
11.2.3 Kabelzug.................................................................. 98
11.2.4 Schrägbank............................................................... 100
12 Trainingspläne............................................................... 101
12.1 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel ֊ Level I............................ 101
12.1.1 Übung 1 - Mobilisation der Wirbelsäule....................................... 101
12.1.2 Übung 2 - Core-Ansteuerung................................................... 102
12.1.3 Übung 3....................................................................... 102
12.1.4 Übung 4 - Core-Ansteuerung................................................... 103
12.1.5 Übung 5....................................................................... 103
12.1.6 Übung 6....................................................................... 104
12.1.7 Übung 7....................................................................... 104
12.2 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel - Level II........................... 105
12.2.1 Übung 1 - Core-Ansteuerung................................................... 105
12.2.2 Übung 2....................................................................... 105
12.2.3 Übung 3....................................................................... 106
12.2.4 Übung 4....................................................................... 106
12.2.5 Übung 5....................................................................... 107
12.3 Work-out für zu Hause ohne Hilfsmittel - Level III.......................... 108
12.3.1 Übung 1 - Core-Ansteuerung................................................... 108
12.3.2 Übung 2 - starCrunches aus 90/90/90°......................................... 108
12.3.3 Übung 3 - starCrunches Level III............................................. 109
12.3.4 Übung 4 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand.................................. 109
12.3.5 Übung 5....................................................................... 110
12.3.6 Übung 6 ֊ Stabilisation in der Langbankposition.............................. 110
12.3.7 Übung 7 - höchste Anforderung................................................ 111
12.4 Work-out „Post-Reha“ - Level I.............................................. 111
12.4.1 Übung 1 - Mobilisation der Wirbelsäule....................................... 112
12.4.2 Übung 2 - Core-Ansteuerung................................................... 112
12.4.3 Übung 3....................................................................... 113
12.4.4 Übung 4....................................................................... 113
Inhaltsverzeichnis
12.4.5 Übung 5....................................................................... 1l4
12.4.6 Übung 6....................................................................... 115
12.4.7 Übung 7....................................................................... 115
12.4.8 Übung 8....................................................................... 115
12.4.9 Übung 9....................................................................... 110
12.5 Athletisches Stabilisationstraining „Post-Reha“ - Level II................. 115
12.5.1 Übung 1.................................................................... 115
12.5.2 Übung 2.................................................................... 117
12.5.3 Übung 3.................................................................... 118
12.5.4 Übung 4.................................................................... 118
12.5.5 Übung 5 - Mobilisation der Wirbelsäule..................................... 119
12.5.6 Übung 6 - Core-AnSteuerung.................................................... 119
12.5.7 Übung 7....................................................................... 120
12.5.8 Übung 8.................................................................... 121
12.6 Core-Ansteuerung nach der Geburt - Level I.................................... 121
12.6.1 Übung 1.................................................................... 121
12.6.2 Übung 2....................................................................... 122
12.6.3 Übung 3....................................................................... 123
12.6.4 Übung 4....................................................................... 123
12.6.5 Übung 5....................................................................... 124
12.6.6 Übung 6....................................................................... 124
12.6.7 Übung 7....................................................................... 125
12.6.8 Übung 8....................................................................... 125
12.7 Von Core zu Bauch nach der Geburt - Level II.................................. 126
12.7.1 Übung 1....................................................................... 126
12.7.2 Übung 2....................................................................... 127
12.7.3 Übung 3....................................................................... 128
12.7.4 Übung 4 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand................................... 128
12.7.5 Übung 5....................................................................... 129
12.7.6 Übung 6....................................................................... 129
12.7.7 Übung 7....................................................................... 130
12.7.8 Übung 8....................................................................... 131
12.8 Work-out mit dem großen Ball - Level I..................................... 131
12.8.1 Übung 1 - Core-Ansteuerung.................................................... 131
12.8.2 Übung 2....................................................................... 132
12.8.3 Übung 3....................................................................... 133
12.8.4 Übung 4....................................................................... 133
12.8.5 Übung 5....................................................................... 134
12.8.6 Übung 6....................................................................... 134
12.8.7 Übung 7 - Rektus-Zug.......................................................... 135
12.8.8 Übung 8 - Crunches mit Gewicht................................................ 135
12.8.9 Übung 9 - Entspannung......................................................... 136
12.9 Work-out mit dem großen Ball - Level II.................................... 137
12.9.1 Übung 1 - Core-Ansteuerung.................................................... 137
12.9.2 Übung 2....................................................................... 137
12.9.3 Übung 3....................................................................... 138
12.9.4 Übung ...................................................................
12.9.5 Übung ...................................................................
12.9.6 Übung 6 - Rektus-Zug...................................................... 140
12*9 7 Übung 7 -Crunches mit Gewicht............................................. 140
12^9.8 Übung 8 - Obliquen-Rollen................................................. 142
12 9,9 Übung 9 - Entspannung.................................................... 142
12J0 Work-out mit dem Dynair-A-Level I........................................... 143
12/10.1 Übung 1 - Stabile Core-Ansteuerung....................................... 143
12.10.2 Übung ................................................................... 143
12.10.3 Übung 3.................................................................. 144
12.10.4 Übung 4 - Core Ansteuerung mit dem Dynair-A.............................. 144
12.10.5 Übung 5.................................................................. 145
12.10.6 Übung 6.................................................................. 146
12.10.7 Übung 7 ֊ Dynalr-A gefaltet unter BWS................................... 146
12.10.8 Übung 8.................................................................. 147
12.10.9 Übung 9 - Dynair-A gefaltet unter dem Becken............................ 147
12.10.10 Übung 10................................................................ 148
12.10.11 Übung 11 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand........................... 148
12.10.12 Übung 12................................................................ 149
12.11 Work-out mit dem Dynair-A - Level II...................................... 149
12.11.1 Übung 1-stabile Core-Ansteuerung......................................... 149
12.11.2 Übung 2.................................................................. 150
12.11.3 Übung 3.................................................................. 151
12.11.4 Übung 4 - Core Ansteuerung mit dem Dynair-A............................. 151
12.11.5 Übung 5.................................................................. 152
12.11.6 Übung 6.................................................................. 153
12.11.7 Übung 7 - Dynair-A gefaltet unter BWS................................... 153
12.11.8 Übung 8.................................................................. 154
12.11.9 Übung 9.................................................................. 154
12.11.10 Übung 10 - Dynair-A gefaltet unter dem Becken.......................... 155
12.11.11 Übung 11................................................................ 155
12.11.12 Übung 12 - Core-Ansteuerung im Unterarmstand........................... 156
12.11.13 Übung 13 - Stabilisation in der Langbankposition....................... 157
12.11.14 Übung 14 - höchste Anforderung.......................................... 157
13 smartAbs-Programme........................................................ 158
13.1 smartAbs Trainingsprogramm 1_15........................................... 158
13.1.1 Trio 1 - gerade Bauchmuskulatur........................................... 159
13.1.2 Trio 2 - Rumpfstabilisation............................................... 160
13.1.3 Trio 3 - gerade und schräge Bauchmuskulatur............................... 161
13.2 smartAbs Trainingsprogramm 2_15........................................... 162
13.2.1 Trio 1 - gerade und schräge Bauchmuskulatur............................... 163
13.2.2 Trio 2 ֊ Rumpfstabilisation............................................... 164
13.2.3 Trio 3 ֊ gerade und schräge Bauchmuskulatur............................... 165
13.3 smartAbs Trainingsprogramm 3_15........................................... 166
13.3.1 Trio 1 - schräge Bauchmuskulatur.......................................... 167
Inhaltsverzeichnis
13.3.2 Trio 2 ֊ Rumpfstabilisation (statisch)
13.3.3 Trio 3 ֊ gerade Bauchmuskulatur. .
Teil 3
Anhang
14 Informationen über Kurse und Produkte
15
Literaturverzeichnis
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