Trainingspraxis Laufen: Beiträge zum Leistungstraining
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Aachen
Meyer & Meyer
2015
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Titel: Trainingspraxis Laufen
Autor: Pöhlitz, Lothar
Jahr: 2015
Inhalt
INHALT
EINLEITUNG . 14
KAPITEL 1: VORAUSSETZUNGEN ZUR SICHERUNG SPORTLICHER
SPITZENLEISTUNGEN. 18
1.1 Prinzipien zur Sicherung der Leistungsentwicklung im Laufen.23
1.2 Steady State - an der aeroben Schwelle.26
1.3 Das Vier-Stufen-Modell der Anpassung.27
1.4 Faktoren zur Unterstützung von Spitzenleistungen in den Ausdauerdisziplinen .28
KAPITEL 2: DREI GROSSE ENERGIESYSTEME ARBEITEN FÜR MEHR "RACEPAGE".34
2.1 Anaerob-alaktazid.36
2.2 Das anaerobe Energiesystem mit Laktat.36
2.3 Das aerob-anaerobe Energiesystem.37
2.4 Ein Fazit für die Lauftalent-Nachwuchsausbildung.38
2.5 Die Atmung sichert während und nach der Belastung die Sauerstoffversorgung .39
2.6 Atmen Sie tiefer ein und in Pausen bewusst länger aus.40
2.7 Die Sauerstoffschuld nach der Belastung bewusst tilgen.41
2.8 Die verschiedenen Muskelfasertypen.42
2.9 Fazit.47
TRAININGSPRAXIS LAUFEN
KAPITEL 3: ANPASSUNG (ADAPTATION) AN DIE TRAININGSBELASTUNGEN . 52
3.1 Anpassung vor Periodisierung.55
3.2 Zu Aufgaben und Zielen der Vorbereitung auf das Anschlusstraining im Laufen .57
3.3 Das Bekenntnis zur Leistung steht an erster Stelle.59
3.4 Die Reizwirksamkeit und der Trainingsumfang jeder eingesetzten Übung ist wichtig.59
3.5 Anforderungen an Läufer im modernen Hochleistungstraining.62
KAPITEL 4: AUFGABENKATALOG ZUR LEISTUNGSOPTIMIERUNG FÜR MITTEL-
UND LANGSTRECKLER . 72
4.1 Immer schneller - bis in die Spitze.72
4.2 Ohne Profi-Lauf-Team keine Medaillen .73
4.3 Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung für Läufer.75
4.4 Krafttraining für Läufer zielt auf schlanke Muskeln und vermeidet Muskelhypertrophien.80
KAPITEL 5: DER WEG ZUR HÖCHSTEN SPORTLICHEN FORM BEI EM, WM ODER OS . 86
5.1 Die persönliche Bestleistung beim Jahreshöhepunkt ist das Größte.86
5.2 Sportliche Form ist nicht = Trainingszustand.88
5.3 Neue Basis mit "Spielleichtathletik" nicht zu schaffen.90
5.4 Belastung und Erholung sind für den Leistungsfortschritt bedeutend.91
5.5 Aufgaben und Inhalte bei der Gestaltung des Trainingsprozesses.93
5.6 Doppel- oder Einfachperiodisierung für Läufer?.94
5.7 Die Laktattoleranz für ein höheres Renntempo ausprägen .98
5.8 Ausdauertraining ist immer eine aerob-anaerobe Mischform.99
Inhalt
KAPITEL 6: AEROBES SCHWELLEN- AEROBES KAPAZITÄTSTRAINING BEGINNT
IM 15-KM-TEMPO . 104
6.1 Die aerobe Schwellengeschwindigkeit die wichtige Steuergröße?. 105
6.2 Aerobes Schwellentraining mitTDL und extensiven Intervallen. 107
6.3 V02max- Fahrtspiele und Intervalltraining . 108
6.4 Rhythmustraining im Renntempo immer länger. 111
6.5 Das Rhythmustraining erfolgt im angestrebten Renntempo. 113
6.6 Das Ausdauertraining zwischen Mittel- und Langstrecklern früher differenzieren . 117
6.7 Die aerobe Schwelle ist Basis für mehr Ausdauerqualität. 118
6.8 Dass die aerobe Kapazität Erbgut ist, sollte zur gezielten Talentsuche animieren .121
KAPITEL 7: ZUM AEROBEN UND ANAEROBEN ENERGIESTOFFWECHSEL UND
ZUR BEDEUTUNG FÜR DAS TRAINING IM LAUFEN . 126
7.1 Zur Bedeutung von Laktattoleranz und Laktatmobilisationsfähigkeit.128
7.2 Wie Laktat besser als Energieträger nutzen. 130
7.3 Läufermuskeln müssen Laktat zur Energieversorgung nutzen können. 133
7.4 Training "unter Laktat" verbessert die Laktattoleranz. 135
7.5 Die finale Herausforderung: 5-10 % nahe dem Renntempo-Ziel . 136
7.6 Wettkämpfe sind Herausforderung und Bewährungssituationen zugleich. 140
7.7 Zur Nachwettkampfbelastung - "Post-Race-Training" .141
7.8 Auch am Tag nach dem Rennen kann man richtig gut trainieren. 143
TRAININGSPRAXIS LAUFEN
KAPITEL 8: DIE ATHLETIK IM SOMMER NICHT AUSSETZEN. WER KRAFT VERLIERT,
VERLIERTAUCH AN LEISTUNG . 146
8.1 Vor oder nach dem Dauerlauf qualitative Laufgymnastik .147
8.2 Trainingspraxis Gewichtarbeit für 800-5.000-m-Läufer.151
8.3 Ein Muskelkorsett schützt vor Verletzungen .152
8.4 Kraftgewinn für mehr Vortrieb durch komplexes Krafttraining . 153
8.5 Kraftgewinn setzt Belastungsfortschritte voraus.155
8.6 Übungsauswahl "Kraftarbeit für Läufer" (Beispiele). 156
8.7 Kondition ist die Basis für die spezielle sportliche Ausbildung auch von jungen Läufern.161
8.8 Zur Bedeutung der Kraft in einem langen Läuferleben . 167
8.9 Mehr und früher Kraft für Mädchen und Frauen.171
8.10 Mehr Kraft und Flexibilität lassen auch Senioren wieder schneller laufen .173
8.11 Das ganze Trainingsjahr wird zur komplexen Ausbildung genutzt. 174
8.12 Basistraining bedeutet nicht "ohne Geschwindigkeit der Bewegungsqualität" .175
8.13 Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet .176
KAPITEL 9: ANSPRUCHSVOLLE KONDITIONIERUNG SCHON IN
DER BASISTRAININGSPHASE . 184
9.1 Leise Leichtlauftechnik auf dem Mittel- oder Vorfuß. 185
9.2 Acht Kraftübungen für alle Läufer für die Basisphase. 186
9.3 Wer den Herbst verschläft, kann im Frühjahr nicht hart genug trainieren. 189
9.4 Die Trainingsphilosophie des Renato Canova (ITA) kann viele erschrecken. 192
9.5 2x6 Wochen - mehr Kraft durch Bergtraining für alle. 194
_ Inhalt
KAPITEL 10: TRAININGSLEHRE: HERZFREQUENZ - LAKTAT -
SAUERSTOFFAUFNAHME -TRAININGSPRAXIS . 202
10.1 Die Bedeutung der Herzfrequenz.203
10.2 Trainingsbereiche.208
10.3 Laktat- ein Mittel zur Trainingssteuerung .211
10.4 Leistungsdiagnostik durch Labor- und Feldstufentests.214
10.5 Die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max).214
10.6 Mit der Herzfrequenz das Ausdauertraining individuell steuern .217
10.7 Wie das Geschwindigkeitstraining von den Laktatwerten ableiten?
Die Schwelle ist Basis - aber nur die halbe Wahrheit. 227
10.8 Die Energiebereitstellungssysteme "verlangen" zielgerichtete Belastungen .229
10.9 Nur das eigene Training macht sie zum Sieger, Geheimnisse gibt es nicht. 232
10.10 Den Motor "frisieren" und das Chassis verstärken. Auch Nachwuchsläufer haben
fünf Gänge, zu wenige nutzen sie.237
10.11 Der Schmerz sagt Ihnen, ob Sie an Ihre Leistungsgrenze gegangen sind.240
10.12 Verbesserung der Laufökonomie von Mittel- und Langstrecklern durch vertikale und
horizontale Sprungformen (800 m-1.000 m). 243
KAPITEL 11: PAUSEN, PAUSEN, PAUSEN, PAUSEN . IMMER SCHNELLER BEI
IMMER KÜRZEREN PAUSEN IST DAS PRINZIP DER BESTEN . 250
KAPITEL 12: KURZE, MITTLERE, LANGE GEMISCHTE INTERVALLE . 258
12.1 Die Intervallmethode (IM) kurz - mittel - lang. 259
12.2 Länger schnell laufen wollen und können .264
12.3 Das "New-Interval-Training Roll-on".266
TRAININGSPRAXIS LAUFEN
12.4 FS-Fahrtspiele-wirksamer für den Leistungsfortschritt. 273
12.5 Bergläufe (BAL) - mein Tipp für den Weg zum Siegläufer:
Mit BAL hat man einen Schlüssel zur Erreichung der Spitze .280
12.6 Von Schrittlängen, Schrittfrequenzen und kurzen Bodenkontakten . 292
12.7 Laufbandtraining ist bei Schnee und Dunkelheit eine optimale Alternative.298
12.8 Aquatraining - gegen den Wasserwiderstand arbeiten. 301
KAPITEL 13: QUEREINSTEIGER IN ZWEI JAHREN ZUM LÄUFER "UMSCHULEN" . 306
13.1 So kann man die Leistungsentwicklung im Laufen optimieren.308
13.2 Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit.312
13.3 Energieversorgung und Ernährung sichern die Motorleistung.315
KAPITEL 14: REGENERATION I .320
14.1 Kalorienbedarf und Flüssigkeitsversorgung im Leistungstraining.321
14.2 Mischkost fünf Mahlzeiten sichern Kalorienangebot und Trainingsbereitschaft. 322
14.3 Vorbeugen verhindert Schwächen oder gar Trainingsausfall .325
14.4 Regeneratives Laufen, aber bitte nicht zu langsam. 326
14.5 Aktive und passive Erholung sind wichtige Bestandteile der Regeneration.327
14.6 Toll ist, dass Schlaf außer Zeit nichts kostet. 328
14.7 Ernährung ist Teil des Belastungsprozesses .329
KAPITEL 15: REGENERATION II. 334
15.1 Die Füße pflegen - auch mit Fußreflexzonenmassage .334
15.2 Nachbereitung des Trainings und der Wettkämpfe (Cool-down).338
1
Inhalt
15.3 Massage in der Wettkampfvor- und -nachbereitung, Selbstmassage.340
15.4 Der Physiotherapeut, Ihr Freund und Helfer.341
15.5 Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition.342
15.6 Sauna: In der Vorbereitungsperiode 1 x wöchentlich .342
15.7 Entmüdungsbäder, Wechselduschen, Kneipp-Güsse.343
15.8 Schwimmen, Aquajogging, Ergometer, Lockerungsgymnastik.344
15.9 Ernährung, belastungsabhängig, auch bei ausreichend Kalorien .345
15.10 Inhalationen und Nasenduschen schon bei beginnenden Infekten .345
15.11 Progressive Muskelentspannung.345
15.12 Aktive Regeneration ist in der Übergangsperiode besser.346
15.13 Verletzungsfrei = Trainingszeitgewinn und Leistungsfortschritt.348
15.14 Dehnen in Vorbereitung auf intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe .349
KAPITEL 16: ÜBER WICHTIGE UND WENIGER WICHTICE WETTKÄMPFE.356
16.1 Aufbauwettkämpfe sind Bestandteil der Sechs-Wochen-Phase vor der Saison.358
16.2 In der mentalen Vorbereitung nur positive Gedanken zulassen.361
16.3 Zum leistungsorientierten Laufen gehört ein forderndes Wettkampfsystem.363
16.4 Trainingswettkämpfe - Qualifikationen - Wettkampfhöhepunkte .368
16.5 Die UWV- ein Weg zur Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt.377
16.6 Rekord- und Siegtaktik in der Jugend lehren und üben.383
16.7 Taktikausbildung.388
16.8 Vorwettkampfdetailssind Bestandteil der Wettkampfvorbereitung. 392
1
TRAININGSPRAXIS LAUFEN _
KAPITEL 17: ERFOLGE DER ELITE SIND VOR ALLEM
AN BEDINGUNGEN UND ZEIT GEBUNDEN. 396
17.1 Junge Trainer sollten über die Bausteine für Erfolge nachdenken .397
17.2 Drei Säulen sind vor allem für Topleistungen wichtig .401
KAPITEL 18: TRAININGSLEHRE.406
18.1 Geschwindigkeit und Ausdauer, Kraft und Laufökonomie .407
18.2 Schneller laufen-schneller trainieren, aber vorher die Voraussetzungen schaffen .408
18.3 Wer schneller laufen will, muss das Ausdauertraining schneller machen.410
18.4 Kraft - Athletik - Bergtraining.412
18.5 Interview mit Wolfgang Heinig, Bundestrainer Laufen.415
18.6 Das Trainingslager als effektives Mittel zur Leistungssteigerung.417
KAPITEL 19: VIER STRECKEN FÜHREN AUF DAS MARATHONPODIUM .428
19.1 Marathon -Aufgaben - Schwerpunkte.438
19.2 Ein Blick nach Kenia.439
19.3 Alberto Salazar - die Erfolge von Mo Farah und Galen Rupp sind keine Wunder.441
19.4 "Zuerst musst du dich selbst besiegen".444
19.5 Marathontraining: Renntempo, DL 2 und MSL müssen ins Zentrum.449
19.6 Grundvoraussetzungen für Top-Marathonleistungen (Basisarbeit).452
19.7 Die dritte Säule auf dem Weg zur Marathonspitze: MSL.457
19.8 Läufe bei Puls 130 können eine Falle sein.468
e
_ _ _ Inhalt
19.9 Frauen sind nicht die besseren Langstreckler.469
19.10 Long Jog - Long Run - Long Fast Run .472
19.11 Was "früher" einmal war, zählt nicht mehr.489
19.12 Komplexes Training bringtauch den Senioren mehr.490
LITERATUR- UND QUELLENVERZEICHNIS/ERGÄNZENDE LITERATUR. 497
ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS. 502
ERLÄUTERUNG DER WICHTIGSTEN TERMNI . 505
BILDNACHWEIS. 507
DANKSAGUNG . 511 |
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