Military Fitness: Trainieren wie die Kampfschwimmer ; Maximale Kraft, Ausdauer & Schnelligkeit
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| Sprache: | German |
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Aachen
Meyer & Meyer
2015
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EINLEITUNG 14
1 BEVOR ES LOSGEHT 18
2 TERMINOLOGIE 22
3 KARDIOTRAINING 26
3.1 VORTEILE DES KARDIOTRAININGS 26
3.1.1 STAERKUNG DES IMMUNSYSTEMS 26
3.1.2 VERAENDERUNG DES HORMONSPIEGELS 26
3.1.3 HERZ-KREISLAUF-SYSTEM 26
3.1.4 VERBESSERUNG DES FETTSTOFFWECHSELS 27
3.1.5 ALLGEMEINE RISIKOREDUKTION 27
3.2 AEROBE AUSDAUER 28
3.3 ANAEROBE AUSDAUER 29
3.4 DIE TRAININGSBEREICHE 30
3.4.1 BESTIMMUNG DES MAXIMALPULSES 32
3.5 TRAININGSMETHODEN 33
3.5.1 DAUERMETHODEN 34
3.5.2 INTERVALLMETHODEN 34
3.5.3 WIEDERHOLUNGSMETHODEN 35
3.5.4 WETTKAMPF- UND KONTROLLMETHODEN 36
3.6 SPORTARTEN 36
3.6.1 LAUFEN 36
3.6.2 RADFAHREN 38
3.6.3 SCHWIMMEN 39
3.6.4 LANGLAUFEN AUF SKIERN 41
3.6.5 SEILSPRINGEN 41
4 KRAFTTRAINING 44
4.1 KOERPERFORMUNG 45
4.1.1 STEIGERUNG DER LEISTUNG 45
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4.1.2 REHABILITATION 45
4.1.3 PRAEVENTION 46
4.2 DIMENSIONEN DER KRAFT 46
4.2.1 KONZENTRISCH 47
4.2.2 EXZENTISCH 47
4.2.3 ISOMETRISCH 47
4.2.4 ISOTONISCH 48
4.2.5 AUXOTONISCH 48
4.2.6 ISOKINETISCH 48
4.3 KRAFTFAEHIGKEITEN 49
4.3.1 MAXIMALKRAFT 49
4.3.2 SCHNELLKRAFT 49
4.3.3 REAKTIVKRAFT 50
4.3.4 KRAFTAUSDAUER 50
4.4 MAXIMALKRAFTTRAINING 51
4.5 HYPERTROPHIETRAINING 52
4.5.1 INTENSITAETSTECHNIKEN 54
4.6 SCHNELLKRAFTTRAINING 56
4.7 REAKTIVKRAFTTRAINING 56
4.8 KRAFTAUSDAUERTRAINING 57
5 MOBILITAETS- UND FLEXIBILITAETSTRAINING 62
5.1 DIE BEWEGLICHKEIT BEEINFLUSSENDE FAKTOREN 63
5.1.1 ANATOMIE 63
5.1.2 PHYSIOLOGISCHE EINFLUESSE 63
5.1.3 PSYCHOLOGISCHE EINFLUESSE 64
5.1.4 PHYSIKALISCHE EINFLUESSE 64
T
5.2 MOBILITAET/GELENKIGKEIT 64
5.3 DEHNFAEHIGKEIT/FLEXIBILITAET 64
5.3.1 STATISCH-PASSIVES STRETCHING 65
5.3.2 STATISCH-AKTIVES STRETCHING 65
5.3.3 DYNAMISCH-PASSIVES WIPPEN 66
5.3.4 DYNAMISCH-AKTIVES WIPPEN 66
5.3.5 DYNAMISCH-PASSIVE SCHWUNGGYMNASTIK 66
5.3.6 DYNAMISCH-AKTIVE SCHWUNGGYMNASTIK 67
5.3.7 STATISCH-PASSIVES AED 67
5.4 GRUENDE FUER DAS DEHNEN 67
5.4.1 AUFWAERMEN 68
5.4.2 VERRINGERUNG DER VERLETZUNGSANFAELLIGKEIT 68
5.4.3 LEISTUNGSSTEIGERUNG 68
5.4.4 ERHOLUNG 68
5.5 DEHNUEBUNGEN 69
5.5.1 NACKEN/M. TRAPEZIUS 69
5.5.2 HINTERER OBERARM/M. TRICEPS BRACHII 70
5.5.3 HINTERER DELTAMUSKEL/M. DELTOIDEUS 70
5.5.4 BRUSTMUSKEL/M. PECTORALIS 70
5.5.5 HINTERER OBERSCHENKEL/BEINBIZEPS 71
5.5.6 VORDERER OBERSCHENKEL/M. QUADRICEPS 71
5.5.7 OBERSCHENKELINNENSEITE/ADDUKATOREN 71
6 ANPASSUNG AN DAS TRAINING 74
7 STEIGERUNG DES TRAININGSREIZES 80
7.1 PROGRESSIVE BELASTUNGSSTEIGERUNG 80
7.2 VARIATION DER TRAININGSBELASTUNG 81
8 NICHT ZU VERNACHLAESSIGEN: DIE ERHOLUNG 84
8.1 DAS GILT ES, ZU VERHINDERN: UEBERTRAINING 87
9 AUSRUESTUNG 90
9.1 TRAININGSEQUIPMENT 91
9.1.1 FREIE GEWICHTE 92
9.1.2 KETTLEBELL 93
9.1.3 SANDSACK ; 95
9.1.4 MEDIZINBALL 95
9.1.5 WIDERSTANDSBAENDER 96
9.1.6 SUSPENSION TRAINING EQUIPMENT 97
9.1.7 GEWICHTSWESTE 97
9.1.8 VORSCHLAGHAMMER 99
9.1.9 STEINE, STAEMME ETC 99
9.2 KLEIDUNG UND PERSOENLICHE AUSRUESTUNG 100
9.2.1 LAUFSCHUHE 101
9.2.2 INDOORSCHUHE 103
9.2.3 STIEFEL 104
9.2.4 SOCKEN 104
9.2.5 FUNKTIONSWAESCHE 105
9.2.6 RIPSTOPHOSE 106
9.2.7 SONNENBRILLE 106
9.2.8 MUETZE(N) 107
9.2.9 RADHELM 107
9.2.10 RUCKSACK 108
9.2.11 LAUFCOMPUTER 109
9.2.12 MP3-PLAYER 109
9.2.13 SONSTIGES 109
10 TRAININGSPLANUNG 114
10.1 DASWARM-UP 114
10.2 DASCOOL-DOWN 118
11 TRAININGSZIRKEL 122
11.1 KOERPERGEWICHTSUEBUNGEN 122
11.1.1 BANK CHALLENGE 122
11.1.2 PUSH-UP CHALLENGE 129
11.1.3 LEG CHALLENGE 135
11.1.4 BURPEE CHALLENGE 138
11.1.5 THE CLASSICS 140
11.1.6 PULL-UP CHALLENGE 143
11.1.7 BODYWEIGHTCARDIO I 148
11.1.8 BODYWEIGHTCARDIO II
:
. 151
11.1.9 PARTNERCARDIO 154
11.1.10 THE DUELS 157
11.1.11
SWIMMING I 160
11.1.12 SWIMMING II 161
11.1.13 RUNNING I 162
11.1.14 RUNNING II 163
11.1.15 TRAININGSSERIE I (KAMPFSCHWIMMER) 164
11.1.16TRAININGSSERIE II (MINENTAUCHER) 167
11.2 KETTLEBELLUEBUNGEN 169
11.2.1 SINGLE KETTLEBELL LOWER BODY 169
11.2.2 DOUBLE KETTLEBELLS LOWER BODY 172
11.2.3 SINGLE KETTLEBELL UPPER BODY 175
11.2.4 DOUBLE KETTLEBELLS UPPER BODY 178
11.2.5 KETTLEBELL FUELL BODY 180
11.2.6 KETTLEBELL CORE 186
11.3 UEBUNGEN MIT DEM SANDSACK 193
11.3.1 SANDBAG LADDER 193
11.3.2 SANDBAG LOWER BODY 202
11.3.3 SANDBAG FUELL BODY 206
11.4 UEBUNGEN MIT DEM MEDIZINBALL 210
11.4.1 MED-BALL FUELL BODY 210
11.4.2 MED-BALL CARDIO 213
11.4.3 MED-BALL WITH PARTNER I 216
11.4.4 MED-BALL WITH PARTNER II 220
11.5 UEBUNGEN MITTRX 223
11.5.1 TRX FRONT TORSO 223
11.5.2 TRX BACK TORSO 225
11.5.3 TRX LOWER BODY 228
11.5.4 TRX FUELL BODY 230
11.6 UEBUNGEN MIT WIDERSTANDSBAENDERN 234
11.6.1 RUNNING AND RESISTANCE CORD 234
11.7 POWER-WORKOUTS 237
11.7.1 POWERWORKOUT I 237
11.7.2 POWERWORKOUT II I 240
12 FITNESSTESTS 244
12.1.1 PHYSICAI-FITNESS-TEST (PFT) DER
BUNDESWEHR 244
12.1.2 DER BASIS-FITNESS-TEST (BFT)
DER BUNDESWEHR 249
12.1.3 KAMPFSCHWIMMER EINGANGSTEST 252
12.1.4 US-ARMY BASIC TRAINING PFT 252
12.1.5 US-ARMY AIRBORNE PFT 253
12.1.6 US-ARMY RANGER PFT 254
12.1.7 US-NAVY SEAL FITNESS TEST 254
12.2 PRINZIPIEN 255
12.2.1 CRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING 256
12.2.2 HIGH-LNTENSITY-TRAINING (HIT) 256
12.2.3 TABATA-INTERVALLE 257
12.2.4 ZIRKELTRAINING 258
12.2.5 LEITERTRAINING 258
12.3 TRAINING FUER DEN HINDERNISLAUF 260
12.3.1 DER ACHT-WOCHEN-EINSTEIGERPLAN 261
12.3.2 13-WOCHEN-PLAN FUER FORTGESCHRITTENE ANFAENGER 263
12.3.3 13-WOCHEN-PLAN FUER FORTGESCHRITTENE 266
13 ERNAEHRUNG 270
13.1 DIE GRUNDBAUSTEINE 270
13.1.1 EIWEISS 270
13.1.2 KOHLENHYDRATE 271
13.1.3 FETT 271
13.2 VITAMINE 272
13.3 MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE 274
13.4 CEWICHTSMANAGEMENT 274
14 DAS TRAININGSTAGEBUCH 282
ANHANG 286
LITERATURVERZEICHNIS 286 |
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