Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis
Gespeichert in:
| Hauptverfasser: | , |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart [u.a.]
Thieme
2015
|
| Ausgabe: | 2., aktualisierte und erg. Aufl. |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis Klappentext |
| Beschreibung: | 229 S. Ill., graph. Darst. |
| ISBN: | 9783131671523 |
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|---|---|
| adam_text | Richtig essen, optimal trainieren
Nachgewiesen und fundiert
— bestens vorbereitet: mit der richtigen, sportartspezifischen Wettkampfernährung
*- effektiv nutzen: Vor- und Nachteile verschiedener Energiequellen
— vorbeugen: Trinkempfehlungen bei verschiedenen Belastungen
— kritisch hinterfragt: welche Vitamine,
M
i ne ral
stoffe
und Spurenelemente sind
sinnvoll?
»- speziell: Ernährung im Bergsport
. , ■ . .....■ ■■■:---■: ■ ■.■
■;,- ■ ■ .■■. .■ -- . -
Cut zu wissen
— Sportlerprodukte: Riegel, Gels & Sportgetränke
— Flüssigkeitshaushalt: Was müssen Sportler trinken?
— Muskelaufbau: Welche Möglichkeiten bietet die Ernährung?
·- Proteinpräparate: Was können Sie wirklich?
Tipps für die Praxis
+ Ernährungspläne
fürjeden
Kalorienbedarf
+ zahlreiche köstliche Rezepte
NEU in der 2. Auflage:
noch übersichtlicher: neuer Buchaufbau und Griffregister
komplett überarbeitet und erweitert
neue Inhalte zu Ernährung bei krankheitsassoziierten Einschränkungen und um¬
strittenen Vitamin- und Mineralien-Supplementen
Übersicht der gängigen „Energiespender4
aktualisierte Nährstoffempfehlungen und Beurteilung von leistungssteigernden
Substanzen
. ■ ■
Inhaltsverzeichnis
Teil
I:
Grundlagen
1 Definition der Sporternährung.
1.1 Begriffliche Erläuterung........ 20
1.2
2.2
3.1
3.2
3.3
3.3.1
3.3.2
4
4.1
4.2
4.2.1
20
Literatur
20
2 Versorgungslage der Athleten..
2.1 Status
quo
im Sportleralltag___ 21
21
Literatur
21
Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen
Nährstoffe mit Energie - 3.3.3 Fazit .
Nährstoffe ohne Energie....... 23
3.4 Fette.
Kohlenhydrate................ 24
Glykämischer Index............ 25
3.4.1 Vorteile ungesättigter Fettsäuren.
Kritik am GI..................
Praktische Bedeutung des GI für
den Sportler..................
27
3.5
3.6
Proteine
Literatur
27
Basisernährung von Sportlern
Energiebedarf und 4.3
Basisernährung................ 30
Ernährung für verschiedene
Belastungen...............
Sportartspezifischer
Energiebedarf......
4.4
Literatur
23
27
27
28
28
29
30
33
36
30
Berechnung des individuellen und
sportartspezifischen Energie¬
verbrauchs..................... 31
Teil
И:
Energie
Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten
5.1 Energiegewinnung in der
Übersicht...................... 38
5.2 Energie für extrem kurze
Intensivbelastungen........... 38
5,3 Energie für Hochleistungen bis
maximal 3 Minuten...........
8
8.1
8.2
8.3
8.4
5.5 Ermüdung und Energiereserven.
5.5.1 Nachteile der anaeroben Energie¬
gewinnung .....................
Welche Mengen an Wasserstoffionen
kann der Körper abpuffern?..........
39 5.6
Literatur.
38
40
40
40
41
5.4 Energie für Dauerbeiastungen:
aerobe Energiebereitstellung... 39
6
Schnelle und langsame Energiequellen
6.1 Energiequellen in der Übersicht. 42 6.4
6.2 Vor- und Nachteile von Fetten
als Energiequelle............... 42 6.4.1
6.3 Kohlenhydrate - die schnelle
Energie........................ 42 6.5
7 Wirkung von Ausdauertraining.........
7.1
Ausdauertrainierte - bessere
„Fettverbrenner ...........
Fettstoffwechseltraining: Nüch¬
terntraining und „Train
Low ?.
.
Literatur.
Was versteht man unter Aus¬
dauer? .....................
7.2.2 Laktatmessung - ein guter
44 Parameter?..............
7.2 Anpassungsmechanismen...... 44 7.3
7.2.1 Reaktion des Körpers auf ein
Sauerstoffdefizit................ 45
Anpassungen beim Sportler......... 45
7.4
Vorteil der Anpassung des
KohlenhydratstofFwechsels
Literatur...................
Kohlenhydrataufnahme und körperliche Leistung
8.5
Kohlenhydrataufnahme in der
Übersicht....................
48
Hypoglykämie - die Last mit
dem „Hungerast ...........
Glykogenreserven und Leistung. 48 8.5.1 Fruktoseeinsatz im Sport- eine
Alternative?.................
Kohlenhydrataufnahme vor
Belastung..................... 48 8.6 Literatur....................
42
42
43
43
44
46
47
47
48
51
51
52
Kohlenhydratgaben während
der Belastung.................. 49
Teil
III:
Wettkampfernährung
9
9.1
10
10.1
12
12.1
Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf..............
9.3 Während des Wettkampfs
Es gibt nicht „die eine Wett¬
kampfernährung .............. 54
9.2 Vor dem Wettkampf........... 54
9.2.1 Flexibles Ernährungstiming und
Lebensmitteiauswahl..........
9.4
9.5
Nach dem Wettkampf:
Regeneration..........
Literatur
55
Sportartspezifische Wettkampfernährung.
Vorwettkampfernährung
3-7 Tage zuvor................ 59
10.2 Während des Wettkampfs -
Empfehlungen für verschiedene
Sportarten....................
10.3 Literatur......................
11 Wettkampfernährung bei Hitze, Kälte oder Magen-Darm-
Beschwerden ....................................................
11.1 Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit 62 11.3 Magen-Darm-Beschwerden
11.2 Kälte.
62 11.4 Literatur
Ernährungstechniken für den Wettkampf.
Kohlenhydratloading - Ernäh¬
rungstechnik für Ausdauer¬
belastungen................... 64
12.1.1 Was ist unter dem Kohlenhydrat¬
loading zu verstehen?........... 64
12.1.2 Einsatz des Kohlenhydratloadings
(Superkompensation)
........... 64
12.1.3 Technik........................ 65
Kohlenhydratzufuhr in der Ladephase -
die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf 65
12
Л
.4 Gründe für ein Ausbleiben der
Superkompensation
............. 67
12.1.5 Nachteile...................... 67
12.3 „Gewichtmachen - Technik bei
Kampfsportarten und im Body¬
building.......................
12.3.1 Praktiziertes Vorgehen...........
12.3.2 Folgen.........................
12.3.3 Ernährungsempfehlung für den
Wettkampftag..................
12.4
Empfehlenswertes Vorgehen zur
Gewichtsreduktion............
12.5 Literatur
12.2 Gewichtsreduktion
67
4
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l3
sportliche Energiespender
Sportriegel - was macht einen
73 guten Riegel aus?..............
13.1.4 Wie wichtig sind Proteine im
Riegel?....................
13.1.5 Fazit......................
í3íí
Welche Riegel gibt es?...........
Eiweißriegel.....................
Energieriegel: Kohlenhydratspender...
13
χ
2 Wie viel Energie sollte der Riegel
Hefern?........................
13
і з
Die richtigen Kohlenhydrate für
den Riegel......................
71
71
71
71
71
71
71
72
72
13.2 Maltodextrin und Traubenzucker 73
13.3 Energy Gels.
13.4 Literatur.
81
82
Teil |V: Flüssigkeitshaushalt und Trinken
14 Flüssigkeitshaushalt im Sport.....
14.1 Wasserverteilung in unserem 14.4 Muskelkrämpfe................
Körper........................ 84
14.4.1 Überbelastung und Ermüdung der
14.2 Flüssigkeitsmangel und Über- Muskulatur.....................
hitzung........................ 84 14.4.2 Elektrolytmangel................
14.3 Signale des Körpers bei Flüssig¬
keitsdefizit .................... 85
15 Richtig trinken im Sport.
15.1 Basiswissen Trinken..........
14.5 Literatur.
84
85
86
86
86
87
15.2 Flüssigkeitsbedarf.
15.2.1 Täglich benötigte Trinkmenge
(ohne Sport! ).................
15.2.2 Trinkmenge für den Sport......
15.2.3 Flüssigkeitsverlust.............
Schweißveriuste variieren - Schwei߬
verlust und Cesamtkörperwasser am
Beispiel eines einstündigen Laufs___
Wiege-Test....................
Mineral- und Leitungswasser, Tee
(kalt) oder Saftschorle (stark ver¬
dünnte Säfte)...................
Isogetränke, isotonische Saftschorle
Seibstmixen eines Isogetränks........
Temperatur des Getränks.........
Fazit...........................
15.5 Sport und Kaffee.
87
15.4.2
87
15.4.3
87
15.4.4
87
15.4.5
90
90
91
92
93
93
15.3 Welche Stoffe verliert der
Körper über den Schweiß?.
15.4 Geeignete Getränke.......
15.6 Energy Drinks.................. 93
15.6.1 Empfehlung.................... 94
15.6.2 Fazit........................... 94
89
89
15.7 Literatur.
94
15.4.1 Säfte (pur oder nur gering ver¬
dünnt), Energy Drinks, Soft Drinks
(Snrife
Tola err
)
9П
16 Trinkempfehlungen für verschiedene Belastungen.
16.1 Gemäßigte Belastung (Breiten-,
Ausgleichssport)............... 96
16.5.2 Mehrstündige Ausdauerwettkämp¬
fe (über 1-4 Stunden) oder Wett¬
kämpfe mit intensiven Intervall¬
belastungen (über 45 Minuten)...
16.2 Intensive Belastung (Leistungs¬
sport) ......................... 96 16.5.3 Belastungsdauer von mehr als
4-5 Stunden...............
16.2.1 Empfehlung.................... 96 16.5.4 Regenerationsphase nach mehr-
Empfohlene Zusammensetzung
stündiger Wettkampfbelastung ...
kohlenhydrathaltiger Getränke....... 96 16.5.5 Energie über Getränke und Gels
vs.
feste Nahrung?.............
Sinnvoller Einsatz...............
16.3 Spielsportler.................. 97
16.4.1 Ultra-Distanzbelasümgen von
8 Stunden und mehr...........
Fazit..........................
16.4.2 Einschätzung der Wasserverluste
bei Ultra-Langzeitbelastungen ...
16.5 Trinktipps für den Wettkampf¬
tag ..........................
97
98
98
98
16.7 Hyponatriämie - Gefahr bei
Ultra-Langstreckenbelastungen.
16.4 Ultra-Ausdauersport........... 97
1
6.6 Trinken so viel es geht?........
К
16.7.1 Ursache..................
16.7.2 Symptome................
16.7.3 Prävention................
Trinkempfehlung für Ultra-Lang¬
streckenbelastungen .........
16.7.4 Fazit.....................
16.5.1 Wettkampfdauer bis zu einer
Stunde...................
98 16.8 Literatur
100
100
101
101
101
101
101
Teil
V:
Proteine und Muskelaufbau
17 Proteinzufuhr - Empfehlungen für verschiedene Belastungen.
104
17.1 Proteinbedarf im Überblick..... 104 17.4 Kraftbetonte Sportarten im
Leistungs-fHochleistungssport. 105
17.2 Proteinzufuhr für den Muskel¬
aufbau generell................ 104 17.4.1 Vorgehen nach der Kraftbelastung. 105
17.2.1 Gute Eiweißlieferanten.......... 104 17.5 Fazit
106
17.3 Ausdauerbetonte Sportarten im 17.6
Leistung*-/Hochleistungssport. 104
Literatur...................... 106
17.3.1 Vorgehen nach der Ausdauer¬
belastung ..................
105
18 Muskelaufbau - Möglichkeiten durch die Ernährung.................. 107
18.1 Zwischen Wunschgedanke und
Realität....................... 107
18.2 Wie kommt es zum Muskel¬
zuwachs? ..................
107
Genaueres zum Proteinumsatz in
l8 der Muskulatur................
.
о
7 Mehr Muskeln durch mehr
Protein?..................
1
g 4
Kohlenhydrate schützen die
Muskulatur................
1
8 5 Empfehlungen für die Protein¬
aufnahme von Kraftleistungs¬
athleten .....................
18.5.1 Anforderungen durch die Sportart,
18 5.2 Energieverbrauch beim Kraft¬
training........................
18.5.3 Hinweise zur Proteinzufuhr.......
18.7 Wie gelingt eine ideale Kraft-
107 sport-Ernährung?.............. 109
18.7.1 Optimale Proteinaufnahme wäh-
107
rend
der Muskelaufbauphase:
Beispielberechnung.............. 109
Beispielberechnung für einen jungen
108 Gewichtheber mit 70 kg Körpergewicht 109
18.8 Proteinqualität - die richtige
Kombination.................. 110
108
18.8.1 Beispiele für eiweißreiche Lebens-
108 mittelkombinationen............ 110
18.6 Tierisches Protein für starke
Muskeln?..................
108
108
108
18.9 Literatur....................... 110
19
19.1
19.2
19.3
Proteinpräparate - was können sie wirklich?........................... 112
Proteinpulver
vs.
Lebensmittel.. 112 19.4 Qualität der Protein¬
supplemente .................. 113
Sinnvoller Einsatz von Protein¬
supplementen ................. 112 19.5 Proteinriegel - die bessere Wahl 113
Aminosäurepräparate/freie 19.6 Fazit Proteinpräparate.......... 114
Aminosäuren.................. 112
19.7 Literatur....................... 114
20 Risiken durch zu viel Protein?............................................. 115
20.1 Wissenschaftliche Betrachtung 20.3 Literatur,
von Nebenwirkungen.......... 115
20.2 Empfehlung................... 115
115
Teil
VI:
Vitamine und Mineralstoffe
21 Vitamine im Sport.
21.1 Nomenklatur der Vitamine..... 118 21.3 Fettlösliche Vitamine.
21.2 Brauchen Sportler mehr
Vitamine?..............
21.3.1 Vitamin
A
- Retinol (Vorstufe:
118 Beta-Carotin).................
21.3.2 Vitamin
D
-
Calciferol (antirachi-
118
121
121
21.3.4
Vitamin
E
-
Tocopherol
.......... 122
21.4 Wasserlösliche
Vitamine
....... 122
21.4.1 Vitamin
С
- Ascorbinsäure....... 122
21.4.2 Vitamin-B-Komplex............. 123
Vitamin
Bi
- Thiamin.............. 123
Vitamin B2 -
Riboflavin
............. 123
Vitamin B3 - Niacin
(Nikotinamid)
___ 123
Vitamin B6 - Pyridoxin............. 123
Vitamin B12 - Cobalamin........... 123
Biotin (Vitamin H)................. 123
Pantothensäure - Vitamin B5........ 123
Folsäure........................ 123
21.5
Antioxidative Vitamine im
Leistungssport...........
124
21.6 Literatur...................... 125
22
22.1
22.2
22.2.1
22.2.2
22.2.3
22.2.4
22.2.5
22.2.6
22.3
MineralstofFe: Mengen- und Spurenelemente im Sport............... 126
Nomenklatur der Mineralstoffe. 126
Mengenelemente: Hauptfunk¬
tionen und Vorkommen.......
Kalzium....................
Magnesium.................
Kalium.....................
Natrium....................
Natriumversorgung beim Sportler.
Chlor.......................
Phosphor...................
126
126
127
128
128
128
129
129
Spurenelemente: Hauptfunk¬
tionen und Vorkommen.....
22.3.2 Zink...................
22.3.3 Jod....................
22.3.4 Weitere Spurenelemente.
130
131
131
22.4 Mineralstoffbedarf für Sportler. 131
22.5
Vitamin- oder Mineralstoff-Sup-
plementierung...............,
133
22.5.1 Für welche Sportler ist sie sinnvoll? 133
22.6 Kritische Mikronährstoffe -
Zusammenfassung.........
133
129 22.7 Literatur...................... 134
22.3.1 Eisen.......................... 129
Eisenversorgung beim Sportler....... 129
Teil
VII:
Leistungssteigernde Substanzen
23 Wissenswertes......................
23.1 Was sind leistungssteigernde 23.3 Supplemente und Dopingsub-
Substanzen?................... 136 stanzen.....................
23.2 Sinn und Unsinn von
Supple-
23.4 Literatur
menten
....................... 136
24 Überblick zu potenziell leistungssteigernden Substanzen.
24.1 Supplemente in der Übersicht.. 138 24.2.3 Supplementierung........
24.2.4 Fazit....................
24.2 Carnitin....................... 140
24.3 Coenzym Q10 (Ubichinon)
24.2.1 Wirkung....................... 140
136
136
136
138
140
140
141
24.4.1 Wirkung....................... 141
2442 Anwendung, Dosierung und
Doping........................ 141
24.4.3 Nebenwirkungen................ 142
Wechselwirkungen................ 142
Entwässert Koffein den Körper?....... 142
2444 Fazit........................... 142
24.5 Kreatin........................ 142
24.9 Natriumbicarbonat............. 145
24.5.1
24.5.2
24.5.3
24.5.4
24.6
Was ist Kreatin?................ 142
Für wen ist Kreatin sinnvoll?...... 143
Dosierung und Sicherheit......... 143
Tipps zur
Supplementation
.......... 143
Fazit........................... 144
Beta-hydroxy-beta-Methyl-
butyrat (HMB).............
144
24.6.1 Dosierung...................... 144
24.6.2 Nebenwirkungen................ 144
24.7
Taurin
......................... 144
24.8 Inosin......................... 145
24.9.1 Was ist „Natriumbicarbonat-
Loading ? .....................
24.9.2 Für welche sportliche Belastung
kann eine Natriumbicarbonat-
Einnahme sinnvoll sein?........
24.9.3 Wie wirkt
Bicarbonat?
..........
24.9.4 Um wie viel kann die anaerobe
Leistung verbessert werden?___
24.9.5 Anwendung, Dosierung und
Doping.......................
Anwendung/ Dosierung............
Bicarbonatquellen................
Doping........................
24.9.6 Nebenwirkungen...............
24.9.7 Fazit..........................
24.10 Nahrungsergänzungsmittel für
Gelenke?.....................
24.10.1 „Gesundheit für den Knochen -
Glukosamin und Chondroitin bei
Arthrose ......................
24.10.2 Fazit..........................
145
145
145
146
146
146
146
146
146
147
147
24.Ί
1 Literatur.
147
148
148
Teil VIII: Immunsystem, Sport und Ernährung
25 Stärkt Sport das Immunsystem?
25.1 Starkes Immunsystem: Basis¬
wissen ........................ 150
25.2 Sportbedingte Immunmodula¬
tion durch „positiven
Stress
... 150
25.3 Infektanfälligkeit durch inten¬
siven Ausdauersport?.......... 150
26 Welchen Schutz bieten Nahrungsbestandteile oder Supplemente für
den Sportler?.................................................;............. 152
26.1 Sinnvolle Supplementierung___ 152 26.4 Vitamin
A
..................... 152
26.2
Vitamine
..................... 152 26.5 Vitamin B12.................... 153
25.4
„Angriff von freien Radikalen ..
150
25.5
Schutz vor freien Radikalen ist
trainierbar.....................
151
25.6
Literatur.......................
151
26.3 Vitamin
E
...................... 152 26.6 Zink.
153
26.7
Eisen
.......................... 153 26.10 Prä-und
Probiotika
26.8
Glutamin
...................... 153 26.11
Literatur
26.9 Kohlenhydrate................ 153
27 Fazit
15Я
27.1 Negative Einflussfaktoren auf
das Immunsystem...........
27.2 Positive Einflussfaktoren auf das
155 Immunsystem.................
155І
27.3 Literatur...................... 155
Teil
IX:
Optimale Ernährung in großen Höhen
28 In dünner Luft - was ist anders?........
158
28.1 Ernährung in großen Höhen:
Basiswissen................
28.2 Literatur
158
158
29 Flüssigkeitsaufnahme und
Elektrolyte
- trinken, trinken, trinken.... 159
29.1 Flüssigkeitsaufnahme.......... 159 29.3 Elektrolytersatz............... 159
29.4 Literatur...................... 160
29.2 Einschätzung des persönlichen
Wasserstatus.................
159
30 Energiebedarf.....................
30.1 Gewichtsverlust in der Höhe___ 161
30.2 Unterschiede im Energiebedarf. 161
30.3 Zusammensetzung der Nahrung 162
30.3.1 Kohlenhydrate - sparen Sauerstoff
und sind ökonomisch............ 162
30.3.2 Eiweiß - Kraftbaustein.......... 162
161
30.3.3 Fette - kleines Packmaß und wenig
Gewicht....................... 163
30.4 Mehr Mikronährstoffe in der
Höhe?......................... 163
30.5 Literatur...................... 164
31 Verdauungsbeschwerden und Durchfall................................. 165
31.1 Prophylaxe-Grundregeln....... 165 31.3 Ernährungstipps bei Diarrhöe .. 165
31.2 Prophylaxe-Supplemente...... 165 31.4 Literatur...................... 165
τ
I X*
Körperzusammensetzung und Körperbautypen
χ*
Bestimmung des Ernährungsstatus in der Praxis....................... 168
32 1 Körperbau-Indizes: Grundlagen . 168
Körperkompartimente..................................................... 169
33
33.1 Körperzusammensetzung:
Grundlagen.................... 169
33.2
Literatur....................... 169
34 Methoden zur Erfassung der Körperzusammensetzung
170
34.1
Anthropométrie:
Hautfettfal- 34.1.5
Fat-Free Mass
Index (FFMI):
ten-,
Breiten-und Umfangs-
Doping-Screening
im Bodybuilding 176
messung...................... 170 34.1.6 Relativer Körperfettanteil von
Spitzensportlern in verschiedenen
Disziplinen..................... 176
34.1.1 Die wichtigsten Hautfettfalten (HFF) 170
34.1.2 Bestimmung der Extremitäten-
umfänge....................... 173
34.1.3 Bestimmung der Breitenmaße___ 175
34.1.4 Bestimmung der Skelettmuskel¬
masse mithilfe der aufgeführten
Hautfettfalten und ausgewählter
Umfange....................... 176
34.2 Bioelektrische Impedanzanalyse
(ΒΙΑ)
.......................... 177
34.3 Infrarot-Reflexionsmessung___ 178
34.4 Literatur....................... 178
35 Körperbautypen (Konstitutionstypen)................................... 179
35.1 Einführung in die Konstitutions¬
typologie...................... 179
35.3 Zweipoliges Körperbautypen¬
system nach Conrad............ 183
35.2 Somatotypisierung nach 35.3.1 Berechnung des Metrik-Index..... 183
Sheldon
sowie
Heath
und Carter 179 35.3.2 Berechnung des Plastik-Index..... 184
35.2.1 Bestimmung des Heath-Carter-
Somatotyps.................... 181
35.4 Literatur.
185
Teil
XI:
Essstörungen bei Sportlern
36 Essstörungen.....................
36.1 Wer ist besonders gefährdet?.,. 188
36.2
Anorexia athletica
............. 188
36.3 Kennzeichen der Magersucht... 188
188
36.4 Informationen und Hilfe zu
Magersucht oder
Bulimie
....... 188
36.4.1 Web-Adressen.................. 189
36.5
Inverse
Anorexie.
36.6 Literatur.
190
190
17
Teil XII: Sporternährung in Fachzeitschriften und im Internet
37 Sporternährung in Fachzeitschriften..................................... i<
38 Sporternährung im Internet..............................................
li
Teil XIII: Beratungspraxis
39 Tages-Ernährungsprotokoll.. ..........
Protokoll-Vorlage.............. 196 39.2
39.1
40
40.1
41
41.1
Übliche Haushaltsmaße/Porti¬
onseinheiten (Beispiele).......
Ernährungspläne..................
Beispiel-Pia
ne
................. 199
Rezepte zur Sportlerkost.........
Beispiel-Rezepte............... 216
197j
1
41.1.1 Müsli.......................... 216
41.1.2 Kartoffelgerichte................ 216
41.1.3 Nudelgerichte.................. 217
41.1.4 Fleisch-und Fischgerichte.
41.1.5 Suppen.................
41.1.6 Salate..................
41.1.7 Obstsalate..............
216]
219
220
221
222
Anhang
Abbildungsnachweis
der Buchteil-Einstiegsseiten..................... 224
Sachverzeichnis............................................................ 225
18
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