Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System ; Marathon-, Halbmarathon- und 10-km-Training für Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler ; Trainingspläne, Jahrestraining, Krafttraining, Ernährung, Gymnastik ; [mit Trail-Running & Hightech-Trainingstools]
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
München
Copress Sport
2013
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| Edition: | 7., überarb. und erw. Neuaufl. |
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INHALT
VORWORT 6
1. GRUNDSAETZLICHES ZUM MARATHONTRAINING 8
2. DASMODULARE MARATHON-TRAININGSSYSTEM 14
3. GRUENDE, EINEN MARATHON ZU LAUFEN 16
4. MARATHON GESTERN UND HEUTE 20
MARATHON-GESCHICHTE 20
MARATHON ALS BREITENSPORT 22
DIE ENTWICKLUNG DER MARATHON- WELTBESTZEIT 26
MARATHON STAR-LAEUFER 28
MARATHON IN DEUTSCHLAND 32
MARATHON IN EUROPA UND DER WELT 36
5. MOTIVATION UND ZIELSETZUNG 38
6. AUSRUESTUNG 42
LAUFSCHUHE 42
LAUFSOCKEN 45
LAUFBEKLEIDUNG 46
KOMPRESSIONSKLEIDUNG FUER LAEUFER 48 GPS FUER LAEUFER 52
MUSIKGERAETE FUER LAEUFER 57
STIRNLEUCHTEN FUER LAEUFER 58
7. STRETCHING/DEHNUNG 60
STRETCHING, DIE BESTEN DEHNUNGSUEBUNGEN/GYMNASTIK 63
8. LAUFTECHNIK 68
DIE VIER PHASEN DES LAUFSCHRITTS 68
KOERPERHALTUNG 70
UEBUNGEN LAUF-ABC/LAUFSCHULE 73
9. ENERGIE 76
ENERGIEGEWINNUNG 76
10.TRAINING ALLGEMEIN 82
DIE INDIVIDUELLE SPORTLICHE LEISTUNGS FAEHIGKEIT EINES ATHLETEN 82
DIE MOTORISCHEN GRUNDEIGENSCHAFTEN EINES MARATHON-LAEUFERS 83
GRUNDSAETZLICHE PRINZIPIEN EINES ERFOLGREICHEN AUSDAUERTRAININGS 83
11. SUPERKOMPENSATION 86
DIE POSITIVE UND NEGATIVE SUPERKOMPENSATION 86
TRAININGSMETHODEN MIT SUPERKOMPENSATIONSEFFEKT 87
REGENERATION 90
12. TRAINING MIT PULSKONTROLLE 92
BESTIMMUNG DER MAXIMALEN PULS-/HERZFREQUENZ 93
GRUPPIERUNG DER HERZFREQUENZ- BELASTUNGSZONEN 94
BESTIMMUNG DER RUHE-HERZ- FREQUENZ 94
BESTIMMUNG DER ERHOLUNGS- HERZFREQUENZ 94
13. AUSDAUERTRAINING 96
DIE SECHS ELEMENTAREN TRAININGSMETHODEN FUER DAS AUSDAUERTRAINING 96
BELASTUNGSBEREICHE DER AEROBEN UND ANAEROBEN ENERGIEGEWINNUNG 96
SAUERSTOFFAUFNAHMEFAEHIGKEIT V0 2MAX... 98 HOEHENTRAINING
(HYPOXIE-TRAINING) 100 LAKTAT, DER UEBERLASTUNGSSCHUTZ 107
LAKTAT UND PULSWERT-ZUORDNUNG 111
LEISTUNGSDIAGNOSTIK 112
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INHALT
14. MARATHON-TRAINING 118
DER ANFANG 119
DER TRAININGSPLAN 120
DIE MARATHON-TRAININGSQUALITAET 120 DERTRAININGSUMFANG 121
DIE GESTALTUNG VON TRAININGSREIZEN 122
LAUFZEITTABELLEN 130
TAPERING 130
ZIELZEITBESTIMMUNG DER WETTKAMPFZEITEN 133
AEQUIVALENZ DER WETTKAMPFZEITEN 134 LEISTUNGS-CHECK 137
SONSTIGES ZUM MARATHONTRAINING 137
15. LEISTUNGSERFASSUNG UND ANALYSE 142
16. TRAININGSPLAENE 146
10-KM-TRAININGSPLAENE VON 64:00 MIN BIS 27:50 MIN 150
HALBMARATHON-TRAININGSPLAENE
VON 2:23 H BIS 1:02 H 170
MARATHON-TRAININGSPLAENE VON 5:00 H BIS 2:10 H 188
JAHRESTRAINING MIT MARATHON-ZIELZEITEN VON 4:30 H BIS 2:10 H 206
17. MARATHON-WETTKAMPF 224
VORDEM START 224
WAEHREND DES MARATHON-WETTKAMPFS 225 NACH DEM MARATHON 243
MEINE ERFAHRUNGEN UND FEHLER BEI MARATHON-WETTKAEMPFEN 244
18. MUSKULATURAUFBAU 248
19. KRAFTTRAINING 254
DIE METHODEN DES KRAFTTRAININGS 254
FITNESS-UND AUSDAUERTRAINING 255
KRAEFTIGUNGSUEBUNGEN 258
GANZKOERPER-FITNESSUEBUNGEN 260
KRAFTTRAINING FUER LAEUFER 262
20. SPORTMEDIZIN 266
21. GEWICHTSREDUZIERUNG UND FETTVERBRENNUNG 274
ABNEHMEN MIT SYSTEM 274
DIE ENERGIEBILANZ 275
VARIANTEN DER GEWICHTSREDUZIERUNG 280
VON 160 KG UEBERGEWICHT ZUM ULTRALAEUFER 286
22. ERNAEHRUNG 288
ALLGEMEINES 288
BLUTGRUPPENABHAENGIGE ERNAEHRUNG 289 DAS PRINZIP DER VERDAUUNG 289
NAHRUNGSERGAENZUNG/ NAHRUNGSEMPFEHLUNG 290
ENERGIEBEDARF 292
DIE SIEBEN BAUSTEINE DER ERNAEHRUNG 292 DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE 298
MUSKELVITALSTOFFE 299
23. ULTRAMARATHON 304
24.TRAIL-RUNNING 312
25. ERFAHRUNGEN VON MARATHONIS 320
MARATHON-ERFAHRUNGEN UNTERSCHIEDLICHER ALTERSGRUPPEN 320 ERLEBNISBERICHT
EINES MARATHONLAUFS 333
26.ANHAN G 338
MARATHON-REISEVERANSTALTER 338
MARATHON-TRAININGSPROTOKOLL (MUSTER)... 340 MARATHON- UND
ULTRALAUFVERANSTALTUNGEN IN DEUTSCHLAND, OESTERREICH UND DER SCHWEIZ
SOWIE DIE WICHTIGSTEN LAEUFE
IM UEBRIGEN AUSLAND 342
MARATHON-BESTENLISTEN WELTWEIT 344 MARATHON-BESTENLISTEN
IN DEUTSCHLAND 346
DEUTSCHE MARATHON-BESTENLISTEN NACH ALTERSKLASSEN 349
BILDNACHWEIS 362
SCHLAGWORTVERZEICHNIS 364
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