MuskelRevolution: Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau
Gespeichert in:
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|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Berlin [u.a.]
Springer
2015
|
| Ausgabe: | 1. Aufl. |
| Schriftenreihe: | Sachbuch
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| Online-Zugang: | Inhaltsverzeichnis Klappentext |
| Beschreibung: | XVI, 280 S. Ill. |
| ISBN: | 9783642376405 |
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VORWORT V
GEBRAUCHSANWEISUNG FUER DIESES BUCH VII
DANKSAGUNG IX
INHALT XI
1
WOVON SPRECHEN WIR UEBERHAUPT? KLARES DENKEN DURCH
KLARE
BEGRIFFLICHKEITEN UND
VICE VERSA 1
1.1 MUSKELN KONTRAHIEREN - NICHT (NUR)! 1
1.2 MAEUSE UNTER DER HAUT 3
1.3 WARUM SKELETTMUSKELN KEINE EXZENTRISCHEN
ALLUEREN HABEN 3
1.4 LASSEN SIE SICH VON AEUSSERLICHKEITEN NICHT TAEUSCHEN 5
1.5 DIE *DREIFALTIGKEIT DER KRAFTPRODUKTION 6
1.6 DER ZUSAMMENHANG ZWISCHEN DER GESCHWINDIGKEIT DER
LAENGENAENDERUNG UND DER KRAFT EINES MUSKELS 7
1.7 WAS HEISST *TRAINING EIGENTLICH UND WIE
WIRD ES QUANTIFIZIERT? 9
1.8 WENN SIE GEWICHT VERLIEREN WOLLEN, FLIEGEN
SIE ZUM MOND! 10
1.9 MUSKELN WOLLEN NUR DAS EINE: LASTEN
UM GELENKE DREHEN 10
1.10 WARUM IHRE MUSKELN ARBEITEN (MUESSEN), OBWOHL
SIE KEINE ARBEIT LEISTEN 12
1.11 WAS HABEN MENSCHLICHE MUSKELN MIT PFERDEN ZU TUN? 13
1.12 KRAFT SCHMECKT IMMER NACH NEWTON 14
1.13 WARUM SIE IHREN TRAININGSWIDERSTAND NICHT MIT EINEM
PROJEKTIL VERWECHSELN SOLLTEN 15
1.14 JOGGING AUF DER BEINPRESSE 16
2
ES IST NICHT ALLES GOLD, WAS GLAENZT 17
2.1 SURROGATE FUER DIE INTERNE MUSKELKRAFT 17
2.2 WIE STARK IST *STARK ? 18
2.3 MAXIMALE KRAFT IST NICHT GLEICH SPITZENKRAFT 18
2.4 DIE ENTSCHLUESSELUNG DER MUSKELKRAFT 19
2.5 MUSKELN IM ZEBRAFELL 24
HTTP://D-NB.INFO/1034513028
XII
MUSKELREVOLUTION
2.6 QUAL DER WAHL BEI DER AUSWAHL DES BESTEN
TRAININGSMITTELS? 24
2.7 MASCHINE IST NICHT GLEICH MASCHINE, ODER DOCH? 25
2.8 DIE OMINOESE KRAFTKURVE 26
3
DICK UND/ODER LANG? EINE IMMER WIEDERKEHRENDE FRAGE 31
3.1 DIE FUNKTIONELLE ROLLE DER MUSKELLAENGE 31
3.2 DIE FUNKTIONELLE ROLLE DER MUSKELDICKE
(MUSKELQUERSCHNITTSFLAECHE) 34
4 DER NEUROMUSKULAERE URSPRUNG DER MUSKELKRAFT 37
4.1 DIE MUSKELN IM GEHIRN 37
4.2 WIE IST DIE MUSKELKRAFT *CODIERT ? 38
4.3 MUSKELFASERN ARBEITEN ALS TEIL DER MOTORISCHEN
EINHEIT IMMER IM TEAM 40
4.4 NEUROMUSKULAERE EINZUGSGEBIETE 40
4.5 WORIN SICH MOTORISCHE EINHEITEN UNTERSCHEIDEN KOENNEN 41
5
EIN BOUQUET AN ZELLULAERER DIVERSITAET 45
5.1 DIE FARBIGE WELT DER MUSKELFASERN 45
5.2 MOLEKULARE MOTOREN DES MUSKELS 46
5.3 FASERTYPSPEZIFISCHE MOTORKLASSEN 48
5.4 VERTEILUNG DER MUSKELFASERTYPEN BEIM MENSCHEN:
WODURCH WIRD SIE BESTIMMT? 50
5.5 VERAENDERUNG DER VERTEILUNG VON MUSKELFASERTYPEN
DURCH TRAINING BZW. INAKTIVITAET 54
5.6 WARUM SIE PLIOMETRISCH MEHR KRAFT
PRODUZIEREN KOENNEN ALS MIOMETRISCH 55
6) MUSKULAERE ENERGIEBUENDEL 59
6.1 DIE DYNAMIK DES MUSKULAEREN ENERGIEVERBRAUCHS 59
6.2 ABSTIMMUNG VON ANGEBOT UND NACHFRAGE 59
6.3 MUSKELFASERN HABEN MEHRERE RESSOURCEN ZUR
REGENERATION VON ENERGIE 60
6.4 DAS PHOSPHAGENE SYSTEM: EIN FEUERWERK AN ENERGIE 61
6.5 DAS GLYKOLYTISCHE SYSTEM: DIE ZUCKERSUESSE
ATP-REGENERATION 63
6.6 DIE MITOCHONDRIALE ATMUNG: WOZU WIR SAUERSTOFF
BRAUCHEN 68
6.7 MITOCHONDRIEN: KLEIN, ABER OHO! 70
6.8 INTEGRATION DER DREI SYSTEME ZUR REGENERATION VON ATP 71
7
WARUM SIE BEIM
TRAINING ERMUEDEN 75
7.1 DIE VERSCHIEDENEN KOMPONENTEN DER
NEUROMUSKULAEREN ERMUEDUNG 75
7.2 METABOLITEN ALS ERMUEDUNGSMEDIATOREN 75
7.3 MIKROTRAUMATA ALS ERMUEDUNGSMEDIATOREN 76
7.4 VOM MUSKELMAEUSCHEN ZUM MUSKELKATER 77
INHALT XIII
8 DAS MOLEKULARE UND ZEJLULAERE MUSKELUNIVERSUM 79
8.1 MUSKELREGENERATION: EIN BALANCEAKT 79
8.2 DNA: DAS MUTTERMOLEKUEL ALLER (MUSKEL-)PROTEINE 80
8.3 ALLE MUSKELFASERN SIND MUSKELZELLEN ABER NICHT ALLE
MUSKELZELLEN SIND MUSKELFASERN 84
8.4 WENN SATELLITENZELLEN GEWECKT WERDEN 85
8.5 DIE GABE ZUR SELBSTERNEUERUNG 85
8.6 MUSKELSPINDELN ENTHALTEN AUCH MUSKELFASERN 91
8.7 CHARAKTERISIERUNG VON MENSCHLICHEM MUSKELGEWEBE 91
9
WIE SIE BEEINFLUSSEN KOENNEN, WELCHE MUSKELFASERN IM
TRAINING EINGESETZT WERDEN 95
9.1 ZURUECK ZU DEN MOTORISCHEN EINHEITEN 95
9.2 WIE WIRD DIE KRAFT EINES MUSKELS BEI WILLENTLICHER
KRAFTPRODUKTION MODULIERT? 96
9.3 KRIEGSSCHAUPLATZ DER MUSKELN: REKRUTIEREN UND FEUERN! 96
9.4 WIE CODIEREN DIE REKRUTIERUNG UND DIE STEIGERUNG DER
FEUERFREQUENZ DIE HOEHE DER KRAFT? 97
9.5 DER TONISCHE REKRUTIERUNGSSCHWELLENWERT 98
9.6 DIE REGELHAFTE REKRUTIERUNG VON MOTORISCHEN EINHEITEN 98
9.7 MECHANISMUS DER REKRUTIERUNG VON MOTORISCHEN
EINHEITEN
100
9.8 WO HIRN AUF MUSKELN TRIFFT 102
9.9 WIE WIRD DIE SCHNELLIGKEIT DER KRAFTENTWICKLUNG DURCH
REKRUTIERUNG UND FREQUENZIERUNG CODIERT? 103
9.10 PRAXISRELEVANZ: HOEHE DER KRAFT UND
SCHNELLIGKEIT DER BEWEGUNG 108
9.11 WOLLEN SIE GROSSE UND STARKE MUSKELN? SCHWAECHEN
SIE SIE! 110
9.12 KOENNEN TYP-2-FASERN SELEKTIV AKTIVIERT WERDEN? 113
9.13 NEUROANATOMISCHE MUSKELKARTOGRAFIE 115
HO VERBORGENE FACETTEN DER SKELETTMUSKELN 121
10.1 KRAFTUEBERTRAGUNG ZWISCHEN NACHBARN . 121
10.2 TENSIONALE INTEGRITAET UND MECHANOTRANSDUKTION:
INWIEFERN SIND MUSKELFASERN INTEGER? 122
10.3 WAS HABEN AUTONOME RESERVEN MIT DEM
WINTERSCHLAF ZU TUN? 123
10.4 SIND 100 NEWTON GLEICH 100 NEWTON? 124
10.5 WARUM SIND DIE NEUROMUSKULAEREN
VERBINDUNGEN GETUEPFELT? 127
10.6 NICHT ALLE MUSKELFASERN VERLAUFEN VON SEHNE ZU SEHNE 128
10.7 IST EIN GROESSERER MUSKEL AUCH EIN STAERKERER MUSKEL? 130
11 WENN KRAFTTRAINING AUF MUSKELPLASTIZITAET TRIFFT 135
11.1 WIE PASSEN SICH MUSKELN DURCH KRAFTTRAINING AN? 135
11.2 LAENGENADAPTATION (LONGITUDINALE HYPERTROPHIE
ODER ATROPHIE) BEI TIEREN UND MENSCHEN 136
XIV MUSKELREVOLUTION
11.3 BREITENWACHSTUM DES MUSKELS
(RADIALE HYPERTROPHIE ODER ATROPHIE) BEIM MENSCHEN 151
12 WIE WIRD SKELETTMUSKELPROTEIN AUF- UND ABGEBAUT? 153
12.1 AUFBAU VON MUSKELPROTEINMASSE 153
12.2 DIE BEZIEHUNG ZWISCHEN MPS UND MPB 153
12.3 WIE IHRE MUSKELN STUENDLICH HYPERTROPHIEREN UND
ATROPHIEREN 155
1 3
NAHRUNGSPROTEIN ALS ANABOLER STIMULUS 157
13.1 DER ANABOLE EFFEKT VON NAHRUNGSPROTEIN 157
13.2 WIE VIEL PROTEIN IST NOTWENDIG? 159
13.3 WARUM SIE SICH KEINE MUSKELN ANFUTTERN KOENNEN 161
13.4 DAS KONZEPT DES SATTEN MUSKELS 161
13.5 AMINOSAEUREN, PROTEINSHAKES ODER MAHLZEITEN? 164
13.6 SIND KOHLENHYDRATE IM PROTEINSHAKE NOETIG? 165
13.7 WIE WERTVOLL SIND PROTEINE IN SUPPLEMENTEN? 166
13.8 FAST AND FURIOUS: WAS SIND SCHNELLE UND LANGSAME
NAHRUNGSPROTEINE? 168
13.9 GANZKOERPER-IST NICHT GLEICH MUSKELPROTEINSTOFFWECHSEL 171
13.10 WARUM NICHT GLEICH ISOLIERTE AMINOSAEUREN ZUFUEHREN? 171
14 KRAFTTRAINING
ALS
ANABOLER STIMULUS 173
14.1 DIE AKUTE ANABOLE MUSKELREAKTION AUF KRAFTTRAINING 173
14.2 BRUECKENSCHLAG ZWISCHEN MUSKELPROTEINSYNTHESE UND
REKRUTIERUNG MOTORISCHER EINHEITEN 174
14.3 WIE WIRKT SICH DIE TRAININGSINTENSITAET AUF DIE
MUSKELPROTEINSYNTHESE AUS? 175
14.4 DIE DOSIS-WIRKUNGS-BEZIEHUNG ZWISCHEN DER TRAININGSLAST
UND DEM AKUTEN ANSTIEG DER MUSKELPROTEINSYNTHESE 176
14.5 WELCHEN EINFLUSS HAT DIE MUSKULAERE SPANNUNGSDAUER AUF
DEN ANABOLISMUS DES MUSKELS? 176
14.6 WAS IST EFFEKTIVER: EINSATZ- ODER MEHRSATZTRAINING?
- EINE SINNLOSE FRAGE 178
14.7 DER SCHLUESSEL ZUM MUSKELWACHSTUM 180
14.8 DER UNTERSCHIED ZWISCHEN DER ZEIT BIS ZUM KRAFT- BZW.
POSITIONSABFALL, DER SPANNUNGSDAUER UND DER ANZAHL
AN WIEDERHOLUNGEN 184
14.9 *MEHRSATZTRAINING -EIN POLYVALENTER BEGRIFF 185
14.10 IST PLIOMETRISCH (EXZENTRISCH) EFFEKTIVER
ALS MIOMETRISCH (KONZENTRISCH)? 187
14.11 SKELETTMUSKELN HABEN AUCH EIN *SAETTIGUNGSGEFUEHL 188
15 HEMMT AUSDAUERTRAINING DAS MUSKELWACHSTUM? 189
15.1 WARUM DIE MUSKELPROTEINSYNTHESE BEI GLEICHZEITIGEM
ENERGIESTRESS KEINE PRIORITAET GENIESST 189
15.2 FEHLKONZEPT DER PERIODISIERUNG 189
INHALT XV
15.3 WAS IST DAS OPTIMALE ZEITINTERVALL, MIT DEM EIN
BESTIMMTER MUSKEL TRAINIERT WERDEN SOLL? 191
15.4 FEHLKONZEPT DER SUPERKOMPENSATION 192
DIE JAGD NACH HORMONELLEN GEISTERN 195
16.1 GANZKOERPER-ODER SPLITTRAINING? 195
16.2 WARUM TESTOSTERON ALS ANABOLES HORMON
UEBERBEWERTET IST 196
16.3 WIE BEEINFLUSST KRAFTTRAINING DIE BLUTKONZENTRATION
VON ANABOLEN HORMONEN? 197
MAENNER SIND KEINE MARSIANER UND FRAUEN KEINE VENUSIANER 203
17.1 WAS HAT DIE PLANETENKUNDE MIT DEM
GESCHLECHTSSPEZIFISCHEN MUSKELAUFBAU ZU TUN? 203
17.2 WIE DIE ANTIBABYPILLE IHRE MUSKELMASSE
BEEINFLUSSEN KANN 205
17.3 XXY 206
SPEZIFITAET DER ANPASSUNG AN TRAINING 207
18.1 PROFITIERT IHR RECHTER ARM, WENN SIE DEN LINKEN TRAINIEREN? .. 207
18.2 WER BEISST WEN - DAS KRAFTTRAINING DAS AUSDAUERTRAINING
ODER UMGEKEHRT? 207
18.3 ANFANGS MIT DER SCHROTFLINTE, SPAETER MIT
DEM PRAEZISIONSGEWEHR 208
18.4 EXERCEUTICALS 209
DIE SYNERGISTISCHE BEZIEHUNG ZWISCHEN KRAFTTRAINING
UND DER
ZUFUHR VON NAHRUNGSPROTEIN 211
19.1 DIE INTERAKTION ZWISCHEN KRAFTTRAINING UND DER ZUFUHR
VON NAHRUNGSPROTEIN 211
19.2 PROTEINZUFUHR: AM BESTEN VOR, WAEHREND ODER
NACH DEM KRAFTTRAINING? 214
19.3 BEEINTRAECHTIGT KRAFTTRAINING DIE PROTEINVERDAUUNG? 218
19.4 IST UNMITTELBAR NACH DEM KRAFTTRAINING EINE
KOHLENHYDRATZUFUHR NOETIG, UM DIE MPS ZU MAXIMIEREN
ODER DIE MPB ZU MINIMIEREN? 219
19.5 IST DIE ANABOLE REAKTION DES MUSKELS SCHWAECHER, WENN
SIE MIT RELATIV LEEREN MUSKELGLYKOGENSPEICHERN
TRAINIEREN? 220
19.6 UEBERTRAG VON AKUT- ZU LANGZEITEFFEKTEN? 223
WARUM MUSKELTRAINING NICHT OPTIONAL IST 229
20.1 DIE VERBORGENEN SEITEN DER SKELETTMUSKULATUR 229
20.2 TRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT 232
20.3 *AB 25 JAHREN GEHT ES MIT KRAFT UND MUSKELN
ABWAERTS - WER S GLAUBT! 232
20.4 DIE ANABOLE RESISTENZ IM ALTER 233
20.5 DER ANTI-AGING-EFFEKT VON KRAFTTRAINING 236
XVI MUSKELREVOLUTION
21 WAS MACHT SIE LETZTEN ENDES AESTHETISCH? 241
21.1 DER UNTERSCHIED ZWISCHEN MUSKEL- UND KOERPERMASSE 241
21.2 WENN MESSEN, DANN RICHTIG 242
21.3 UEBER PROBLEMZONEN UND CELLULITIS 244
21.4 GIBT ES DEN OPTIMALEN TAGESZEITPUNKT
FUER MUSKELTRAINING? 248
21.5 DER WEG VOM TRAININGSREIZ ZUR MUSKELADAPTATION 251
2 2
LAUNE DER NATUR: DAS
AUSMASS DER ANPASSUNG AN
TRAINING IST INDIVIDUELL 253
22.1 DIE INTERINDIVIDUELLE VARIABILITAET DER ANPASSUNG AN DAS
TRAINING - DAS NEUE MANTRA? 253
22.2 DOPPELT SO VIEL MUSKELMASSE -OHNE TRAINING! 255
22.3 WAS DARF MAN IM MITTEL AN MUSKELWACHSTUM ERWARTEN? 257
22.4 WARUM WIR AUCH IM TRAINING MANCHMAL URSACHE UND
WIRKUNG VERWECHSELN 258
23
PACKEN SIE ES AN! 261
LITERATUR 263
SACHVERZEICHNIS 273
Denken Sie, dass Sie zum Muskelaufbau schwere Gewichte stemmen müssen, um
muskulös zu werden? Oder dass Ihre Muskelfasern schneller werden, wenn Sie
schnell trainieren? Oder glauben Sie gar, dass Sie mehr Kraft entfalten können,
wenn Sie größere Muskeln besitzen? Dass Sie im Training erfolgreich sein werden,
wenn Sie Ihren Idolen nacheifern oder den Empfehlungen von muskelbepackten
Leuten oder prominenten „Fitness-Gurus“ folgen? Dass Sie mehr Muskeln be-
kommen, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr steigern oder Proteinshakes konsumieren?
Glauben Sie, dass zum Muskelaufbau mehrere Sätze derselben Übung zwingend
nötig sind und dass ein Training mit Hanteln bessere Resultate bringt als mit Ma-
schinen? Dass es ab 25 Jahren mit Muskeln und Kraft “bergab” geht? Dass Sie als
Frau durch Krafttraining Ihren Körper straffen können, aber gleichzeitig Gefahr
laufen, zu muskulös zu werden? Falls Sie eine Frage mit Ja beantwortet haben und
wissen wollen, wie Sie effektiv Muskeln und Kraft aufbauen können, sollten Sie
dieses Buch unbedingt lesen.
Basierend auf dem neuesten Stand der Muskelforschung entschlüsselt Ihnen Mar-
co Toigo, integrativer Muskelphysiologe und seit vielen Jahren selbst passioniert
Muskeltraining betreibend, welche Faktoren für den erfolgreichen Muskel- und
Kraftaufbau bestimmend sind. Auch stellt er anschaulich dar, welche praktischen
und wissenschaftlich fundierten Konsequenzen sich für Ihr Trainingsverhalten
ergeben. Dieses Werk bietet somit zeitgleich einen praktischen Leitfaden wie auch
eine wissenschaftliche Erklärung zum “Wie” bzw. “Warum” eines effektiven und
effizienten Krafttrainings.
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