Kettlebell-Training: das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten
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München
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2012
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IMAGE 1
INHALT
VORWORT VON DAN JOHN 11 MACH ES SO! GELEITWORT VON PAVEL 13
EINE FALSCHE BEWEGUNG, UND ICH SCHIESSE
EINFUEHRUNG 15
WENN WIR KRAFT SAGEN, MEINEN WIR KETTLEBELL. WENN WIR KETTLEBELL
SAGEN, MEINEN WIR KRAFT
WIE DIE KETTLEBELL DIE SCHWAECHE AUS DEM RUSSISCHEN CENPOOL VERBANNTE 15
DIE ANFAENGE DER SCHWERATHLETIK 16
WARUM SOWJETISCHE WISSENSCHAFTLER DIE KETTLEBELL BEFUERWORTETEN 18
WIE DIE RUSSISCHE KETTLEBELL NACH AMERIKA KAM 21
K APITEL 1
E N T E R THE KETTLEBELL!
WELCHE KETTLEBELLS BRAUCHE ICH? 25
HUEFTEN, RUECKEN, SCHULTERN UND DAS GEHEIMNIS RUSSISCHER KOERPERSPRACHE 29
DIE CHECKLISTE FUER DAS SUMO-KREUZHEBEN MIT KETTLEBELL 32
WANDKNIEBEUGE 33
HALO 37
PUMP-STRETCH 39
: DIE CHECKLISTE FUER DIE OBERE ENDPOSITION (LOCK-OUT) BEIM
SUMO-KREUZHEBEN MIT KETTLEBELL 39
SELBST SCHULD: DIE WICHTIGSTEN SICHERHEITSREGELN IM UMGANG MIT
KETTLEBELLS 43
7. FRAGEN SIE IHREN ARZT, BEVOR SIE MIT DEM TRAINING BEGINNEN 43
2. ACHTEN SIE STETS A U F IHRE UMGEBUNG 44
3. TRAGEN SIE ANGEMESSENES SCHUHWERK 45
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IMAGE 2
6
K E T T L E B E L L - T RAINING
4. LEGEN SIE SICH NIE MIT EINER KETTLEBELL AN
5. HALTEN SIE IMMER ALLE SICHERHEITSREGELN EIN
6. BLEIBEN SIE IN BEWEGUNG, WENN IHRE HERZFREQUENZ HOCH IST
7. STEIGERN SIE IHR TRAININGSPENSUM ALLMAEHLICH, UND HOEREN SIE A U F
IHREN KOERPER
8. EINE ANLEITUNG KANN NICHT ALLE SITUATIONEN BERUECKSICHTIGEN, ES GIBT
KEINEN ERSATZ FUER GESUNDEN MENSCHENVERSTAND
SICHERHEIT IST TEIL UND NICHT DAS GEGENTEIL VON LEISTUNG
1. DIE HUEFTEN ZUERST!
2. HALTUNG BEWAHREN: BEUGEN SIE SICH NICHT NACH VORNE, SONDERN LEHNEN
SIE SICH NACH HINTEN
3. DER BAUCH BLEIBT FEST
4. DIE ARME BLEIBEN LOCKER
5. DEN BOGEN BAENDIGEN
6. DIE SCHULTERGELENKE BLEIBEN IN IHREN PFANNEN
7. UEBERSTRECKEN SIE DIE HANDGELENKE NICHT
8. HALTEN SIE DIE ELLBOGEN GERADE
9. ACHTEN SIE A U F IHRE HAENDE
KAPITEL 2
D A S NEUE MINIMALPROGRAMM DER R K C
BEVOR ES LOSGEHT: DIE EINGEWOEHNUNGSPHASE DIE EINGEWOEHNUNG
DER SWING - FUER DIE BEINE UND EINE AUSDAUER, AUF DIE SIE SICH VERLASSEN
KOENNEN
AUFGABE: SWING
SCHRITT NR. 1 ZUM PERFEKTEN SWING: DIE BOXBEUGE (BOX SQUAT)
SCHRITT NR. 2 ZUM PERFEKTEN SWING: AUS DER BOXBEUGE IN DEN STRECKSPRUNG
SCHRITT NR. 3 ZUM PERFEKTEN SWING: DER HANDTUCH-SWING
BILDEN SIE IN DER ENDPOSITION ZWEI GERADE LINIEN?
SCHRITT NR. 4 ZUM PERFEKTEN SWING: DER KLASSISCHE SWING
DER GET-UP - FUER SCHULTERN, DIE EINSTECKEN UND AUSTEILEN KOENNEN
AUFGABE: CET-UP
SCHRITT NR. 1 ZUM PERFEKTEN CET-UP: DIE KETTLEBELL SICHER AUFHEBEN UND
WIEDER ABSETZEN
SCHRITT NR. 2 ZUM PERFEKTEN CET-UP: HALTEN SIE DEN ELLBOGEN GERADE UND
DAS SCHULTERGELENK IN DER PFANNE
45
45
46
46
46
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50
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85
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88
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IMAGE 3
INHALT
SCHRITT NR. 3 ZUM PERFEKTEN GET-UP: DER HALBE CET-UP 89
SCHRITT NR. 4 ZUM PERFEKTEN CET-UP: DER VOLLSTAENDIGE GET-UP 90
DAS NEUE MINIMALPROGRAMM DER RKC 95
KURZ UND BUENDIG 97
DER NAECHSTE SCHRITT 98
KAPITEL 3
D E R (IBERGANGSRITUS DER R K C
DIE BEWAEHRTE RKC-FORMEL: GRINDS MIT WENIGEN WDH. + DYNAMISCHE LIFTS MIT
VIELEN WDH. 101 EIN PULL UND EIN PRESS - KOMMT IHNEN DAS BEKANNT VOR?
105
, ES GEHT NICHTS UEBER KETTLEBELL-PULLS 107
ES GEHT NICHTS UEBER KETTLEBELL-PRESSES 107
DER CLEAN - EXPLOSIV WIE EIN SCHLAG 111
AUFGABE: CLEAN 112
SCHRITT NR. I ZUM PERFEKTEN CLEAN: DER GRIFF 114
SCHRITT NR. 2 ZUM PERFEKTEN CLEAN: DIE RACK-POSITION 115
SCHRITT NR. 3 ZUM PERFEKTEN CLEAN: DER DROP 118
SCHRITT NR. 4 ZUM PERFEKTEN CLEAN: DER CLEAN AN SICH 121
DER PRESS - FUER DEN OBERKOERPER ANTIKER STATUEN 127
AUFGABE: CLEAN UND MILITARY PRESS 128
SCHRITT NR. I ZUM PERFEKTEN PRESS: DER LOADED CLEAN 128
SCHRITT NR. 2 ZUM PERFEKTEN PRESS: SICH VON DER KETTLEBELL WEGDRUECKEN
129
SCHRITT NR. 3 ZUM PERFEKTEN PRESS: DER GROOVE . 132
SCHRITT NR. 4 ZUM PERFEKTEN PRESS: DIE SPANNUNG DURCH RICHTIGES ATMEN
HALTEN 134
SCHRITT NR. 5 ZUM PERFEKTEN PRESS: DIE KETTLEBELL ABSENKEN 134
DIE RKC-CHECKLISTE FUER PRESSES 137
DER SNATCH - FUER DIE AUSDAUERLEISTUNG EINES ROBOTERS UND DIE
SCHMERZTOLERANZ EINES UNSTERBLICHEN 139
AUFGABE: KETTLEBELL-SNATCH 140
SCHRITT NR. 7 ZUM PERFEKTEN SNATCH: DER HIGH PULL 142
IMAGE 4
8 KETTLEBELL-TRAINING
SCHRITT NR. 2 ZUM PERFEKTEN SNATCH: DER LOCK-OUT 144
SCHRITT NR. 3 ZUM PERFEKTEN SNATCH: NICHT DEN UNTERARM ANSCHLAGEN 144
SCHRITT NR. 4 ZUM PERFEKTEN SNATCH: SCHULTER UND ELLBOGEN NICHT
UEBERLASTEN 146
SCHRITT NR. 5 ZUM PERFEKTEN SNATCH: DER DROP 146
DER IO-MINUTEN-SNATCH-TEST DES U.S. SECRET SERVICE COUNTER ASSAULT TEAM
148
DIE RKC-CHECKLISTE FUER PULLS (SWINGS, CLEANS, HIGH PULLS UND SNATCHES)
149
KAPITEL 4
SCHRITT FUER SCHRITT ZUM SUPERMANN
DIE TUECKEN DER VIELFALT UND WIE MAN SIE UMGEHT 153
DIE RKC-LEITER ZUR STEIGERUNG DER DRUECKKRAFT 157
WIE LANGE SOLLTEN DIE PAUSEN ZWISCHEN DEN SAETZEN SEIN? 159
DER UEBERGANGSRITUS DER RKC - FORTSCHREITENDER WOCHENPLAN FUER PRESSES 160
KLIMMZUEGE - EINE HERVORRAGENDE ERGAENZUNG ZU DEN PRESSES 162
WENIGER PAUSEN, MEHR SNATCHES 163
DER UEBERGANGSRITUS DER RKC - WOCHENPLAN FUER PULLS 164
HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING - FUER EIN GESUNDES HERZ 168
VOM KNABEN ZUM MANN 1 69
C & P 169
REGELN FUER DEN CLEAN AND PRESS MIT EINER KETTLEBELL 170
SNATCH 171
DIE REGELN DES USSS SNATCH TEST 171
DREI BEISPIELE FUER TESTTAGE 173
DER TRAININGSPLAN FUER DEN UEBERGANGSRITUS DER RKC - ZUSAMMENFASSUNG 174
IMAGE 5
INHALT 9
KAPITEL 5
H AE U F I G GESTELLTE FRAGEN: WARUM DIE
KETTIEBEIL DAS IHLAD ALLER DINGE IST
KAPITEL 6 W I E EINE KETTIEBEIL ENTSTELLT
177
187
UEBER PAVEL
PERSONENREGISTER
SACHREGISTER
196
197
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