Sporternährung: Leistungsförderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung
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München
BLV Buchverlag GmbH & Co. KG
2009
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| adam_text | Vorwort 8
Die Bedeutung der Ernährung 9
Einfluss der Ernährung auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit 9
Ernährung und Aberglaube 9
Der Mensch als Produkt einer langen Entwicklungsreihe 10
Aufgaben von Ernährung, Verdauung und Stoffwechsel 12
Ist-Zustand: die Zivilisationskost 15
Soll-Zustand: die sieben Grundsätze der gesunden Ernährung 17
Idealzustand: die Leistungs- und Hochleistungskost 20
Ernährung und Regeneration 23
Ermüdung und Wiederherstellung im Sport 23
Bedeutung der Ernährung im Regenerationsprozess 25
Die Grundlagen der Ernährung im Sport 26
Zelle, Zellstoffwechsel, Energiefreisetzung 26
Die Zelle 26 ;
Die Muskelzelle und die Muskelkontraktion 29
Der Bau- und Betriebsstoffwechsel 31
Der Energiestoffwechsel 32
Wege der Energiefreisetzung unter körperlicher Belastung 36
Die vollwertige, bilanzierte Ernährung 41
Die Energiebilanz 42
Die Maßeinheit der Nahrungsenergie 42
Der Energiebedarf 43
Die Energiereserven 50
Die ausgeglichene Energiebilanz 51
Die Bilanz der Energie liefernden Grundnährstoffe 52
Die Kohlenhydrate - Aufbau und allgemeine Bedeutung 53
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 55
Bedeutung des Muskel-und Leberglykogens 56
Auffüllung und Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher 58
Die Fette - Aufbau und allgemeine Bedeutung 60
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 65
Die fettreiche Nahrung der Eskimos 66
Die fettarme Nahrung des Sportlers 67
Die Eiweiße (Proteine) - Aufbau und allgemeine Bedeutung 67
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 73
Der Eiweißbedarf 73
Das optimale Verhältnis der Energie liefernden Nährstoffe 77
Die Bilanz der Vitamine 77
Einteilung und allgemeine Bedeutung 77
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 81
Schwachpunkte in der Vitaminversorgung des Sportlers 88
Die Bilanz der Mineralstoffe und Spurenelemente 91
Vorkommen und allgemeine Bedeutung 91
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 94
Schwachpunkte in der Versorgung des Sportlers mit Mineralstoffen
und Spurenelementen 95
Die Flüssigkeitsbilanz 98
Allgemeine Bedeutung 98
Bedeutung im Belastungsstoffwechsel 99
Die sekundären Pflanzenstoffe 104
Allgemeine Bedeutung 104
Fünfmal am Tag Obst und Gemüse 105
Bedeutung für den Sportler 105
Die sog. Ballaststoffe 105
Allgemeine Bedeutung 105
Bedeutung für den Sportler 106
Verdauung und Leistung 107
Die Funktion des Verdauungssystems 107
Die Magenverweildauer der Speisen 107
Verdauung und Leistungsfähigkeit 110
Ernährungsstrategie in der Praxis 112
Die Bedeutung der an den tatsächlichen Bedarf angepassten Ernährung 112
Grundlagen der Leistungskost 113
Sportartengruppen mit qualitativ ähnlichen Ernährungsanforderungen 113
Ernährungsphasen innerhalb der verschiedenen Sportartengruppen 114
Die vollwertige Leistungskost in der Trainings-Aufbauphase (Basisernährung) 116
Vermeidung der falschen Nahrungsmittel 116
Auswahl der richtigen Nahrungsmittel 117
Auswahl der richtigen Getränke 126
Richtige Verteilung der Mahlzeiten 127
Richtige Ernährung in der Vorwettkampfphase 129
Bedeutung für die verschiedenen Sportartengruppen 129
Die optimale Anfüllung der Glykogenspeicher 130
Die Ernährung am Wettkampftag 131
Die
Ernährung vor dem
Start
132
Die Ernährung während des Wettkampfes 133
Die aufbauende Mahlzeit nach dem Wettkampf 134
Die Regeneration nach dem Wettkampf 135
Ernährungsrichtlinien in den einzelnen Sportartengruppen 136
Ausdauersportarten 136
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz 143
Kampfsportarten 147
Spielsportarten 149
Schnellkraftsportarten 151
Kraftsportarten 156
Nicht klassifizierbare Sportarten 158
Spezielle Fragen und Probleme 159
Freie Radikale, Antioxidantien und Sport 159
Freie Radikale: Definition, Wirkungen, Entstehung 159
Physiologische Abwehrmechanismen gegen freie Radikale 160
Freies Eisen, Fleisch und Rotwein 161
Sport - frei von freien Radikalen 163
Zusammenfassung und wichtigste Punkte 163
Gezielte Maßnahmen zur Gewichtsabnahme 165
Sinnvoller Einsatz von Nährstoffkonzentraten 171
Eiweißkonzentrate (Proteinkonzentrate) 172
Kohlenhydratkonzentrate 173
Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke 174
Regenerations-
und Aufbaukonzentrate 174
Fazit 174
Die sog. »Außenseiter-Diätformen« im Sport 176
»Geheimrezepte« zur Leistungssteigerung 179
Der Sportler im Ausland 183
Die
somatische
Intelligenz des Sportlers 184
Literaturverzeichnis 185
Sachwortverzeichnis 189
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