Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit
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| Hauptverfasser: | , |
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Reinbek bei Hamburg
Rowohlt-Taschenbuch-Verl.
2009
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| Ausgabe: | 13. Aufl. |
| Schriftenreihe: | Rororo
19481 : rororo sport |
| Schlagworte: | |
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1 Ziele und Effekte des
Krafttrainings 9
1.1 Orthopädische Aspekte 11
1.1.1 Belastbarkeit des Bewegungs¬
apparates 11
1.1.2 Wirbelsäule 11
1.1.3 Muskuläre Dysbalancen 13
1.1.4 Gelenk und Arthrose 15
1.1.5
Osteoporose
15
1.1.6 Inkontinenz 16
1.1.7 Kraft im Altersgang 17
1.2 Stoffwechsel- und Herz-Kreis¬
lauf-Aspekte 18
1.3 Körperformungsaspekte 20
2 Methoden des
Krafttrainings 21
2.1 Grundlagen 21
2.1.1 Muskuläre Kontraktions¬
formen 21
2.1.2 Muskelfasertypen 24
2.2 Trainingsprinzipien 25
2.3 Belastungsnormative im Kraft¬
training 31
2.4 Die Kraft und ihre Trainings¬
methoden 34
2.4.1 Die Struktur der Kraftfähigkeit :
Maximalkraft, Schnellkraft, Kraft¬
ausdauer 34
2.4.2 Dimensionen der Kraft und ihre
Trainingsmethoden 37
2.4.3 Trainingsmethoden im Überblick:
die Methodenpyramide 41
2.5 Fitness-Krafttraining 43
2.5.1 Methoden des Fitness-Kraft¬
trainings 43
2.5.2 Sanftes Krafttraining 48
2.6 Training für Fortgeschrittene
und Leistungssportler
(Bodybuilding-Prinzipien) 56
2.6.1 Erhöhung der Intensität der Einzel¬
wiederholung oder des Satzes 57
2.6.2 Intensivierung des Trainings durch
Serienkopplung 60
2.6.3 Intensivierung/Optimierung
der Trainingseinheit bzw. eines
Trainingsabschnittes 62
2.6.4 Trainingsprinzipien für Fort¬
geschrittene und
Bodybuilder
im
Überblick 64
2.7 Spezielle Aspekte der Trainings¬
steuerung 66
2.7.1 Belastungssteuerung über Prozent¬
angaben der Maximalkraft 66
2.7.2 Einsatz-versus Mehrsatz¬
training 71
3
Warm-up, Cool-down
73
3.1
Aerobe
Ausdauerbelastung 74
3.2 Dehnprogramm 76
3.3 Aufwärmsätze 80
Gefahren des Kraft¬
trainings aus gesundheit¬
licher Sicht 81
6.1
6.2
Anatomisch-funktionelle
Begriffserklärungen
und Muskelfunktions¬
tabellen 117
Begriffserklärungen 117
Muskelfunktionstabellen 118
Bauchmuskulatur 119
4.1 Orthopädische Risiken 81
4.1.1 Bewegungsapparat 81
4.1.2 Muskelkater 83
4.2 Pressatmung 85
4.3 Blutdruck und
Krafttraining 86
4.4 Laktatwerte und
Krafttraining 88
5 Optimierung des Kraft¬
trainings mit Hilfe von
EMG-Messungen 91
5.1 Das Vorgehen im Überblick 91
5.2 Grundlagen der elektromyogra-
phischen Messung 92
5.3 Erstellung von Übungs¬
ranglisten für einzelne Muskel¬
gruppen 93
5.4 Optimierung der Ausführung
von Kraftübungen 98
5.5 Grundsätze zur Optimierung des
Krafttrainings 111
5.6 EMG-optimiertes Krafttraining
versus herkömmliches Kraft¬
training 115
8 Rückenmuskulatur 151
8.1 Rückenstrecker
(M.
erector spinae)
151
8.2 Kapuzenmuskel (M. trapezius)
und Rautenmuskeln
(Mm. rhomboidei) 171
8.3 Breiter Rückenmuskel
(M. latissimus
dorsi)
199
9 Hüft- und
Beinmuskulatur 217
9.1 Großer Gesäßmuskel
(M. glutaeus
maximus)
217
9.2 Vierköpfiger Oberschenkelmus¬
kel (M.
quadriceps
femoris)
238
9.3 Muskulatur der Ober¬
schenkelrückseite
(Mm. ischiocrurales) 271
9.4 Schenkelanzieher
(Adduktoren) 296
9.5 Schenkelabspreizer
(Abduktoren) 312
9.6 Wadenmuskulatur (M. gastroc-
nemius, M. soleus) 329
10 Brust-, Schulter-,
Armmuskulatur 347
11 Die Top-Übungen
im Überblick 457
10.1 Großer Brustmuskel
(M. pectoralis
major)
347
10.2 Deltamuskel
(M. deltoideus) 374
10.3 Außen-und Innenrotato
ren
des
Schultergelenks 395
10.4 Dreiköpfiger Oberarmmuskel
(M.
triceps
brachu)
412
10.5 Zweiköpfiger Oberarmmuskel
(M.
biceps brachu)
440
11.1 Top-Übungen mit Gerät 458
11.2 Top-Übungen ohne Gerät 464
12 Anhang 470
12.1 Literatur 470
12.2 Abbildungsnachweis 474
12.3 Sachwortverzeichnis 475
12.4 Die Autoren 478
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