Optimale Ernährung des Sportlers: mit 31 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen
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| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
Stuttgart
Hirzel
2008
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| Ausgabe: | 4., überarb. und erw. Aufl. |
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| Beschreibung: | 291 S. Ill., graph. Darst. |
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|---|---|
| adam_text | Vorwort zur vierten Auflage........................................... 5
Abkürzungen........................................................... 6
Biochemische Grundlagen......................................... 11
1.1 Die Zusammensetzung unserer Nahrung ............................. 11
1.2 Nährstoffe ...................................................... 13
1.2.1 Kohlenhydrate ............................................ 13
1.2.2 Fette (Lipide)............................................ 18
1.2.3 Eiweiße (Proteine)........................................ 25
1.3 Vitamine ........................................................ 28
1.3.1 Wasserlösliche Vitamine................................... 29
1.3.2 Fettlösliche Vitamine .................................... 37
1.4 Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe....................... 41
1.5 Riech- und Geschmacksstoffe der Nahrung ......................... 44
1.6 Wasserhaushalt................................................... 46
1.7 Mineralstoffe.................................................... 52
1.8 Verdauung........................................................ 62
1.9 Energiegewinnung................................................. 67
1.9.1 Die Maßeinheit der Energie ............................... 68
1.9.2 Grundumsatz .............................................. 69
1.9.3 Spezifisch-dynamische Wirkung ............................ 70
1.9.4 Energiegewinnung aus Nährstoffen.......................... 71
8 Inhalt
Ernährung, Leistungsfähigkeit,
Belastbarkeit................................................... 75
2.1 Nahrungsbedarf einer Normalperson................................ 75
2.1.1 Eiweiße................................................... 82
2.1.2 Kohlenhydrate ............................................ 84
2.1.3 Fette..................................................... 85
2.2 Der Nahrungsbedarf von Sportlern................................. 88
2.2.1 Kohlenhydratbedarf und sportliche Leistungen ............. 88
2.2.2 Energiebereitstellung im Muskel........................... 89
2.2.3 Fette und körperliche Leistung............................ 95
2.2.4 Eiweiße und körperliche Leistung.......................... 96
2.2.5 Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf
bei sportlichen Leistungen ................................ 99
2.3 Ernährung bei Übergewicht ...................................... 103
2.3.1 Cewichtsreduktion und Diäten............................. 107
2.3.2 Fasten................................................... 109
2.3.3 Orientierungshilfen für Übergewichtige................... 110
Spezielle Ernährungsfragen .................................... 111
3.1 Muskelkrämpfe .................................................. 111
3.2 Gewichtmachen................................................... 112
3.3 „Hungerast ..................................................... 113
3.4 Vitamine und AOV im Sport ...................................... 116
3.5 Flüssigkeitsersatz ............................................. 118
3.6 Sport und Vegetarismus ......................................... 119
3.7 Vollwerternährung............................................. 121
3.8 Bioprodukte..................................................... 123
3.9 Säure-Basen-Gleichgewicht....................................... 124
3.10 Genussmittel und Sport.......................................... 126
3.11 Ergogene Substanzen im Sport.................................... 128
3.12 Schadstoffe in der Nahrung...................................... 133
3.13 Gentechnisch veränderte Lebensmittel ........................... 138
3.14 BSE (bovine spongiforme Enzephalopathie)........................ 139
Stoffwechselkrankheiten und Sport...........................141
4.1 Diabetes..................................................... 141
4.2 Gicht......................................................... 145
4.3 Metabolisches Syndrom und Hypercholesterinämie ............... 147
4.4 Hypertonie.................................................... 149
4.5 Magnesiummangel ............................................. 151
4.6 Eisenmangel................................................... 153
4.7 Zinkmangel ................................................... 156
4.8 Essstörung.................................................... 158
Ernährungspläne..............................................161
5.1 Die Periodisierung der Ernährung.............................. 161
5.2 Ausdauersportarten ........................................... 164
5.2.1 Basisernährung.......................................... 164
5.2.2 Vorwettkampfernährung .................................. 164
5.2.3 Wettkampfernährung...................................... 165
5.2.4 Nachwettkampfernährung.................................. 165
5.2.5 Rezeptvorschläge........................................ 167
5.3 Kraftsportarten............................................... 187
5.3.1 Basisernährung.......................................... 187
5.3.2 Vörwettkampfernährung .................................. 188
5.3.3 Wettkampfernährung...................................... 188
5.3.4 Nachwettkampfernährung.................................. 189
5.3.5 Rezeptvorschläge........................................ 189
5.4 Schnellkraftsportarten ....................................... 210
5.4.1 Basisernährung.......................................... 210
5.4.2 Vörwettkampfernährung .................................. 210
5.4.3 Wettkampfernährung...................................... 211
5.4.4 Nachwettkampfernährung.................................. 211
5.4.5 Rezeptvorschläge........................................ 211
5.5 Spielsportarten .............................................. 229
5.5.1 Basisernährung.......................................... 229
5.5.2 Vörwettkampfernährung .................................. 229
5.5.3 Wettkampfernährung...................................... 229
10 Inhalt
5.5.4 Nachwettkampfernährung........................... 230
5.5.5 Rezeptvorschläge................................. 230
5.6 Kampfsportarten........................................ 247
5.6.1 Basisernährung................................... 247
5.6.2 Vorwettkampfernährung ........................... 248
5.6.3 Wettkampfernährung............................... 248
5.6.4 Nachwettkampfernährung........................... 249
Konzentraternährung und
Nahrungssupplemente für Sportler........................251
Getränke und Trinkverhalten............................ 259
Mineralwässer ֊
gesunde Durstlöscher? ................................. 265
Nährwerttabellen....................................... 269
Literatur..................................................... 279
Sachregister.................................................. 285
|
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Vorwort zur vierten Auflage. 5
Abkürzungen. 6
Biochemische Grundlagen. 11
1.1 Die Zusammensetzung unserer Nahrung . 11
1.2 Nährstoffe . 13
1.2.1 Kohlenhydrate . 13
1.2.2 Fette (Lipide). 18
1.2.3 Eiweiße (Proteine). 25
1.3 Vitamine . 28
1.3.1 Wasserlösliche Vitamine. 29
1.3.2 Fettlösliche Vitamine . 37
1.4 Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 41
1.5 Riech- und Geschmacksstoffe der Nahrung . 44
1.6 Wasserhaushalt. 46
1.7 Mineralstoffe. 52
1.8 Verdauung. 62
1.9 Energiegewinnung. 67
1.9.1 Die Maßeinheit der Energie . 68
1.9.2 Grundumsatz . 69
1.9.3 Spezifisch-dynamische Wirkung . 70
1.9.4 Energiegewinnung aus Nährstoffen. 71
8 Inhalt
Ernährung, Leistungsfähigkeit,
Belastbarkeit. 75
2.1 Nahrungsbedarf einer Normalperson. 75
2.1.1 Eiweiße. 82
2.1.2 Kohlenhydrate . 84
2.1.3 Fette. 85
2.2 Der Nahrungsbedarf von Sportlern. 88
2.2.1 Kohlenhydratbedarf und sportliche Leistungen . 88
2.2.2 Energiebereitstellung im Muskel. 89
2.2.3 Fette und körperliche Leistung. 95
2.2.4 Eiweiße und körperliche Leistung. 96
2.2.5 Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf
bei sportlichen Leistungen . 99
2.3 Ernährung bei Übergewicht . 103
2.3.1 Cewichtsreduktion und Diäten. 107
2.3.2 Fasten. 109
2.3.3 Orientierungshilfen für Übergewichtige. 110
Spezielle Ernährungsfragen . 111
3.1 Muskelkrämpfe . 111
3.2 Gewichtmachen. 112
3.3 „Hungerast". 113
3.4 Vitamine und AOV im Sport . 116
3.5 Flüssigkeitsersatz . 118
3.6 Sport und Vegetarismus . 119
3.7 Vollwerternährung. 121
3.8 Bioprodukte. 123
3.9 Säure-Basen-Gleichgewicht. 124
3.10 Genussmittel und Sport. 126
3.11 Ergogene Substanzen im Sport. 128
3.12 Schadstoffe in der Nahrung. 133
3.13 Gentechnisch veränderte Lebensmittel . 138
3.14 BSE (bovine spongiforme Enzephalopathie). 139
Stoffwechselkrankheiten und Sport.141
4.1 Diabetes. 141
4.2 Gicht. 145
4.3 Metabolisches Syndrom und Hypercholesterinämie . 147
4.4 Hypertonie. 149
4.5 Magnesiummangel . 151
4.6 Eisenmangel. 153
4.7 Zinkmangel . 156
4.8 Essstörung. 158
Ernährungspläne.161
5.1 Die Periodisierung der Ernährung. 161
5.2 Ausdauersportarten . 164
5.2.1 Basisernährung. 164
5.2.2 Vorwettkampfernährung . 164
5.2.3 Wettkampfernährung. 165
5.2.4 Nachwettkampfernährung. 165
5.2.5 Rezeptvorschläge. 167
5.3 Kraftsportarten. 187
5.3.1 Basisernährung. 187
5.3.2 Vörwettkampfernährung . 188
5.3.3 Wettkampfernährung. 188
5.3.4 Nachwettkampfernährung. 189
5.3.5 Rezeptvorschläge. 189
5.4 Schnellkraftsportarten . 210
5.4.1 Basisernährung. 210
5.4.2 Vörwettkampfernährung . 210
5.4.3 Wettkampfernährung. 211
5.4.4 Nachwettkampfernährung. 211
5.4.5 Rezeptvorschläge. 211
5.5 Spielsportarten . 229
5.5.1 Basisernährung. 229
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10 Inhalt
5.5.4 Nachwettkampfernährung. 230
5.5.5 Rezeptvorschläge. 230
5.6 Kampfsportarten. 247
5.6.1 Basisernährung. 247
5.6.2 Vorwettkampfernährung . 248
5.6.3 Wettkampfernährung. 248
5.6.4 Nachwettkampfernährung. 249
Konzentraternährung und
Nahrungssupplemente für Sportler.251
Getränke und Trinkverhalten. 259
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Nährwerttabellen. 269
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| title_full | Optimale Ernährung des Sportlers mit 31 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen Begr. von Dieter K. Baron, fortgeführt von Aloys Berg |
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