Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule
Gespeichert in:
| 1. Verfasser: | |
|---|---|
| Format: | Buch |
| Sprache: | German |
| Veröffentlicht: |
München [u.a.]
Elsevier, Urban & Fischer
2007
|
| Ausgabe: | 2. Aufl. |
| Schlagworte: | |
| Online-Zugang: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis |
| Beschreibung: | XXII, 410 S. zahlr. Ill., graph. Darst. |
| ISBN: | 9783437470516 3437470515 |
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Inhaltsverzeichnis
A Auswirkungen eines differenzierten
Krafttrainings 1
1 Kraftzuwachs 2
2 Vergrößerung des Muskelquerschnitts 6
3 Leistungsfähige Beweglichkeit 8
4 Steigerung der Schnelligkeit 9
5 Erhöhung der Knochendichte 11
6 Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien
und Gelenkstrukturen 14
7 Erhöhte Gelenkstabilisierung 16
8 Verbesserung der Haltung 17
9 Verbesserte Schutzfunktionen 18
10 Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen . 19
11 Effektivere Rehabilitation nach Verletzungen
und Erkrankungen 20
12 Figurverbesserung 20
13 Verbesserung von Stoffwechsel
und Energiebereitstellung 22
14 Kapillarisierung 23
15 Verbesserung einiger Herz /Kreislauf Parameter . . 24
16 Günstige hormoneile Auswirkungen 25
17 Leistungs und Lebensqualitätssteigerung
beim älteren Menschen 25
18 Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit
beim Kind und Jugendlichen 30
19 Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel
und Psyche 32
XVIII Inhaltsverzeichnis
B Grundlagen kurz und bündig 35
1 Körperdefinitionen 35
1.1 Lage und Richtungsbezeichnungen am Körper . 35
1.2 Bewegungsbeschreibungen 37
1.3 Bezugspunkte nach der Neutral Null Methode . 38
2 Physikalische Grundlagen 40
2.1 Kraft 40
2.2 Drehmoment 42
2.3 Arbeit 44
2.4 Energie 44
2.5 Leistung 45
2.6 Belastungsformen 45
3 Trainings Vorbemerkungen 48
3.1 Trainingsangaben 48
3.2 Bestimmung der übungsspezifisch
aktiven Muskelgruppen 48
3.3 Übungsschwierigkeit 53
3.4 Hinweise für den Trainer 54
3.5 Eingesetztes Trainings Equipment 56
3.6 Qualitätsmerkmale von Trainingsmaschinen 57
3.7 Allgemeine Gefahrenhinweise 60
C Zwölf Prinzipien eines differenzierten
Krafttrainings 63
1 Übungsangebot 64
1.1 Der Übungspool 64
1.2 Übungsvariationen 65
1.3 Maschinen contra Hanteltraining 67
1.4 Übungsangebote 68
2 Trainingswiderstand 69
2.1 Art des Widerstands 69
2.2 Widerstandshöhe 74
2.3 Widerstandsverlauf 80
3 Bewegungsamplitude 89
3.1 Vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen . . 90
3.2 Maximale Muskelkraftzunahme
im gesamten Bewegungsbereich 91
3.3 Verbesserte Koordination 91
Inhaltsverzeichnis XIX
3.4 Beweglichkeitsverbesserung 92
3.5 Verbesserte Schutzfunktion
in den Gelenkendstellungen 93
3.6 Einschränkungen der vollständigen ROM Regel . 93
3.7 Exkurs: Bewegungsmuskeln Haltemuskeln
Isometrisches Training 94
3.8 Koordinatives Training der muskulären
Stabilisierungsfunktion 96
3.9 Exkurs Muskuläre Dysbalancen 96
4 Umgang mit Zwangslagen 98
5 Körperstabilisierung 105
5.1 Übungsklassen 105
5.2 Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung . 107
5.2a Kraftfluss Prinzip 108
5.2b Kraftfluss Prinzip am Beispiel „Horizontaler
Rückenzugübungen" 109
5.2c Konsequenzen für frei stehende aufrechte Kurz oder
Langhantelübungen 114
5.2d Widerstandsrichtungs Prinzip 115
6 Trainingsreiz und Belastungssymmetrien 117
6.1 Links/Rechtssymmetrische Trainingsreize 117
6.2 Symmetrische Körperbelastungen 120
6.2a Kraftfluss im Training symmetrisch bzw.
biegebelastungsarm organisieren 120
6.2b Muskuläre Entlastung biegebelasteter Körperbereiche . 121
7 Geschwindigkeit 126
7.1 Körper Belastungen bei höheren Dynamiken 126
7.2 Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining . 128
7.3 Vorbereitung auf hochdynamische Belastungen:
Schnellkraft 135
8 Körperbefindlichkeit 140
9 Atemtechnik 143
10 Auf und Abwärmen 145
10.1 Aufwärmen 145
10.2 Abwärmen 148
11 Zeitliche Trainingsplanung 149
11.1 Trainingsregelmäßigkeit 149
11.2 Progressives Training 150
11.3 Trainingsreize 150
XX Inhaltsverzeichnis
11.4 Regenerationszeiten 152
11.5 Wöchentlicher Trainingsrythmus 153
11.6 Dauer einer Trainingseinheit 155
11.7 Satzzahl 155
11.8 Wiederholungen 158
11.9 Pyramidentraining 158
11.10 Satzpausen 158
11.11 Supersatz Training 159
11.12 Circuit Training 159
11.13 Intensiv Sätze 160
11.14 Negativ Sätze/Exzentrisches Training 160
12 Individuelle Trainingsorganisation 161
12.1 Krafttraining für den Fitness Sportler 161
12.2 Krafttraining für Kinder und Jugendliche 165
12.3 Krafttraining für ältere und alte Menschen 170
12.4 Krafttraining für Leistungssportler und zur Korrektur
körperlicher Probleme 173
D Differenziertes Krafttraining des Wirbelsäulen /
Rumpfbereichs 175
1 Anatomie 175
2 Biomechanik 181
2.1 Bewegung 181
2.1a Beweglichkeit 181
2.1b Drehachsen 181
2.2 Belastung 183
2.2a Axiale Druckbelastung 183
2.2b Belastungen beim Heben und Vorbeugen 186
2.2c Einseitige WS Belastungen 190
2.2d WS Rotationen und kombinierte Bewegungen . 193
2.2e WS Belastungen bei höherer Dynamik 195
2.3 Muskuläre Sicherung der Wirbelsäule 200
2.3a Die sieben muskulären Sicherungssysteme 202
2.3b Funktion der Fascia thoracolumbalis 203
2.3c Wirbelsäulen Statik 205
2.3d Überholtes Modell der intra abdominalen Druckstütze 207
2.3e Muskuläre Sicherung im Spannungsfeld von
Rückenbeschwerden 208
3 Training der Rückenstreckmuskulatur 210
3.1 Funktion und Wirkung einer kräftigen
Rückenstreckmuskulatur 210
Inhaltsverzeichnis XXI
3.2 Vorbetrachtungen Rückenstreckertraining 212
3.2a Trainingsregeln 212
3.2b Trainingswiderstand 212
3.2c Bewegungsamplitude 214
3.3 Körper Orientierungspunkte und Hilfsgriffe 216
3.4 Lumbales Rückenstreckertraining 219
3.4a Erektor stehend lumbal 220
3.4b Hyper Extension (horizontal und schräg) 223
3.4c Reverse Hyper Extension 228
3.4d Lumbale Erektor Maschine 231
3.4e Lower Back Maschine 234
3.5 Thorakales Rückenstreckertraining 236
3.5a Erektor stehend thorakal 236
3.5b Thorakale Hyper Extension (horizontal und schräg) . 238
3.5c Erektor Maschine, thorakaler Einsatz 239
3.6 Kombinationsübungen 241
3.6a Multisegmentale Aufrollübungen 241
3.6b Aufrollübungen mit Rotationsanteil 243
3.7 Einige kritische Übungen 245
4 Training der Bauchmuskulatur 246
4.1 Funktion und Wirkung der Bauchmuskulatur 246
4.2 Vorbetrachtungen Bauchmuskeltraining 251
4.2a Trainingsregeln 251
4.2b Probleme klassischer Bauchübungen 252
4.2c Hüftbeuger Ausschaltung 255
4.2d Trainingswiderstand 257
4.2e Bewegungsamplitude des Rectus abdominis 258
4.2f Auftretende Übungsbelastungen 262
4.2g Bewegungsamplitude der seitlichen Bauchmuskeln . . 266
4.2h Bauchtraining bei Rückenbeschwerden 268
4.3 Körper Hilfsgriffe 269
4.4 Training primär der geraden Bauchmuskulatur . 271
4.4a Funktions Crunches auf Boden und Bank 272
4.4b Salam Übung 278
4.4c Abdominal Maschine 282
4.4d Abdominal Vorbeuger 284
4.4e Beckenheben liegend und hängend 287
4.4f Beckenhebemaschine 292
4.4g Klappmesser Maschine 293
4.5 Seitliches Bauchmuskeltraining
über unterschiedliche kinetische Ketten 295
4.5a Funktions Crunches mit Rotation oder Seitneigung . . 296
4.5b Seitaufrichten 299
4.5c Abdominal Vorbeuger in seitlichen Ausführungen . . 303
4.5d Kinetische Ketten am Kabelzug 306
XXII Inhaltsverzeichnis
4.5e Schräges Beckenheben 311
4.5f Beckenhebemaschine in seitlicher Ausführung 315
4.5g Twistmaschine 316
4.5h Freie WS Rotationsbewegung 319
4.6 Bauch /Hüftbeuger Schlingen Übungen 322
4.6a Power Leg raise 322
4.6b Power Sit ups 324
4.7 Einige kritische Übungen 326
5 Halswirbelsäulen Training 327
5.1 Anatomie und Biomechanik der HWS 327
5.2 Funktion und Wirkung der HWS Muskulatur 333
5.3 Vorbetrachtungen HWS Training 336
5.4 Körper Orientierungspunkte 338
5.5 Training der HWS Muskulatur 341
5.5.1 HWS Extensions Übungen 341
5.5.1a Freie Neck Extensions Übungen 341
5.5.1b HWS Extensions am Zugapparat 349
5.5.1c HWS Extensions Maschine 351
5.5.2 HWS Flexions Übungen 355
5.5.2a Freie HWS Flexions Übungen 355
5.5.2b HWS Flexion am Zugapparat 358
5.5.2c HWS Flexions Maschine 360
5.5.3 HWS Seitneige Übungen 362
5.5.3a Freie HWS Lateralflexions Übungen 362
5.5.3b HWS Lateralflexion am Zugapparat 364
5.5.3c HWS Lateralflexions Maschine 365
5.5.4 HWS Rotations und HWS Kombinationsübungen . . 367
5.5.4a HWS Rotation mit Gummi und Kabelzug 368
5.5.4b HWS Rotations Maschine 370
5.5.4c HWS Kombinationsübungen 371
6 Weitere Übungen für die muskuläre
WS Stabilisierung 374
6.1 Kreuzheben 375
6.2 Lat Ziehen 379
6.3 Hüftbeugertraining am Hüftpendel 382
6.4 Beinpressen 385
6.5 Kniebeugen/Squats 388
Literaturverzeichnis 393
Sachwortverzeichnis 401 |
| adam_txt |
Inhaltsverzeichnis
A Auswirkungen eines differenzierten
Krafttrainings 1
1 Kraftzuwachs 2
2 Vergrößerung des Muskelquerschnitts 6
3 Leistungsfähige Beweglichkeit 8
4 Steigerung der Schnelligkeit 9
5 Erhöhung der Knochendichte 11
6 Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien
und Gelenkstrukturen 14
7 Erhöhte Gelenkstabilisierung 16
8 Verbesserung der Haltung 17
9 Verbesserte Schutzfunktionen 18
10 Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen . 19
11 Effektivere Rehabilitation nach Verletzungen
und Erkrankungen 20
12 Figurverbesserung 20
13 Verbesserung von Stoffwechsel
und Energiebereitstellung 22
14 Kapillarisierung 23
15 Verbesserung einiger Herz /Kreislauf Parameter . . 24
16 Günstige hormoneile Auswirkungen 25
17 Leistungs und Lebensqualitätssteigerung
beim älteren Menschen 25
18 Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit
beim Kind und Jugendlichen 30
19 Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel
und Psyche 32
XVIII Inhaltsverzeichnis
B Grundlagen kurz und bündig 35
1 Körperdefinitionen 35
1.1 Lage und Richtungsbezeichnungen am Körper . 35
1.2 Bewegungsbeschreibungen 37
1.3 Bezugspunkte nach der Neutral Null Methode . 38
2 Physikalische Grundlagen 40
2.1 Kraft 40
2.2 Drehmoment 42
2.3 Arbeit 44
2.4 Energie 44
2.5 Leistung 45
2.6 Belastungsformen 45
3 Trainings Vorbemerkungen 48
3.1 Trainingsangaben 48
3.2 Bestimmung der übungsspezifisch
aktiven Muskelgruppen 48
3.3 Übungsschwierigkeit 53
3.4 Hinweise für den Trainer 54
3.5 Eingesetztes Trainings Equipment 56
3.6 Qualitätsmerkmale von Trainingsmaschinen 57
3.7 Allgemeine Gefahrenhinweise 60
C Zwölf Prinzipien eines differenzierten
Krafttrainings 63
1 Übungsangebot 64
1.1 Der Übungspool 64
1.2 Übungsvariationen 65
1.3 Maschinen contra Hanteltraining 67
1.4 Übungsangebote 68
2 Trainingswiderstand 69
2.1 Art des Widerstands 69
2.2 Widerstandshöhe 74
2.3 Widerstandsverlauf 80
3 Bewegungsamplitude 89
3.1 Vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen . . 90
3.2 Maximale Muskelkraftzunahme
im gesamten Bewegungsbereich 91
3.3 Verbesserte Koordination 91
Inhaltsverzeichnis XIX
3.4 Beweglichkeitsverbesserung 92
3.5 Verbesserte Schutzfunktion
in den Gelenkendstellungen 93
3.6 Einschränkungen der vollständigen ROM Regel . 93
3.7 Exkurs: Bewegungsmuskeln Haltemuskeln
Isometrisches Training 94
3.8 Koordinatives Training der muskulären
Stabilisierungsfunktion 96
3.9 Exkurs Muskuläre Dysbalancen 96
4 Umgang mit Zwangslagen 98
5 Körperstabilisierung 105
5.1 Übungsklassen 105
5.2 Prinzip von Kraftfluss und Widerstandsrichtung . 107
5.2a Kraftfluss Prinzip 108
5.2b Kraftfluss Prinzip am Beispiel „Horizontaler
Rückenzugübungen" 109
5.2c Konsequenzen für frei stehende aufrechte Kurz oder
Langhantelübungen 114
5.2d Widerstandsrichtungs Prinzip 115
6 Trainingsreiz und Belastungssymmetrien 117
6.1 Links/Rechtssymmetrische Trainingsreize 117
6.2 Symmetrische Körperbelastungen 120
6.2a Kraftfluss im Training symmetrisch bzw.
biegebelastungsarm organisieren 120
6.2b Muskuläre Entlastung biegebelasteter Körperbereiche . 121
7 Geschwindigkeit 126
7.1 Körper Belastungen bei höheren Dynamiken 126
7.2 Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining . 128
7.3 Vorbereitung auf hochdynamische Belastungen:
Schnellkraft 135
8 Körperbefindlichkeit 140
9 Atemtechnik 143
10 Auf und Abwärmen 145
10.1 Aufwärmen 145
10.2 Abwärmen 148
11 Zeitliche Trainingsplanung 149
11.1 Trainingsregelmäßigkeit 149
11.2 Progressives Training 150
11.3 Trainingsreize 150
XX Inhaltsverzeichnis
11.4 Regenerationszeiten 152
11.5 Wöchentlicher Trainingsrythmus 153
11.6 Dauer einer Trainingseinheit 155
11.7 Satzzahl 155
11.8 Wiederholungen 158
11.9 Pyramidentraining 158
11.10 Satzpausen 158
11.11 Supersatz Training 159
11.12 Circuit Training 159
11.13 Intensiv Sätze 160
11.14 Negativ Sätze/Exzentrisches Training 160
12 Individuelle Trainingsorganisation 161
12.1 Krafttraining für den Fitness Sportler 161
12.2 Krafttraining für Kinder und Jugendliche 165
12.3 Krafttraining für ältere und alte Menschen 170
12.4 Krafttraining für Leistungssportler und zur Korrektur
körperlicher Probleme 173
D Differenziertes Krafttraining des Wirbelsäulen /
Rumpfbereichs 175
1 Anatomie 175
2 Biomechanik 181
2.1 Bewegung 181
2.1a Beweglichkeit 181
2.1b Drehachsen 181
2.2 Belastung 183
2.2a Axiale Druckbelastung 183
2.2b Belastungen beim Heben und Vorbeugen 186
2.2c Einseitige WS Belastungen 190
2.2d WS Rotationen und kombinierte Bewegungen . 193
2.2e WS Belastungen bei höherer Dynamik 195
2.3 Muskuläre Sicherung der Wirbelsäule 200
2.3a Die sieben muskulären Sicherungssysteme 202
2.3b Funktion der Fascia thoracolumbalis 203
2.3c Wirbelsäulen Statik 205
2.3d Überholtes Modell der intra abdominalen Druckstütze 207
2.3e Muskuläre Sicherung im Spannungsfeld von
Rückenbeschwerden 208
3 Training der Rückenstreckmuskulatur 210
3.1 Funktion und Wirkung einer kräftigen
Rückenstreckmuskulatur 210
Inhaltsverzeichnis XXI
3.2 Vorbetrachtungen Rückenstreckertraining 212
3.2a Trainingsregeln 212
3.2b Trainingswiderstand 212
3.2c Bewegungsamplitude 214
3.3 Körper Orientierungspunkte und Hilfsgriffe 216
3.4 Lumbales Rückenstreckertraining 219
3.4a Erektor stehend lumbal 220
3.4b Hyper Extension (horizontal und schräg) 223
3.4c Reverse Hyper Extension 228
3.4d Lumbale Erektor Maschine 231
3.4e Lower Back Maschine 234
3.5 Thorakales Rückenstreckertraining 236
3.5a Erektor stehend thorakal 236
3.5b Thorakale Hyper Extension (horizontal und schräg) . 238
3.5c Erektor Maschine, thorakaler Einsatz 239
3.6 Kombinationsübungen 241
3.6a Multisegmentale Aufrollübungen 241
3.6b Aufrollübungen mit Rotationsanteil 243
3.7 Einige kritische Übungen 245
4 Training der Bauchmuskulatur 246
4.1 Funktion und Wirkung der Bauchmuskulatur 246
4.2 Vorbetrachtungen Bauchmuskeltraining 251
4.2a Trainingsregeln 251
4.2b Probleme klassischer Bauchübungen 252
4.2c Hüftbeuger Ausschaltung 255
4.2d Trainingswiderstand 257
4.2e Bewegungsamplitude des Rectus abdominis 258
4.2f Auftretende Übungsbelastungen 262
4.2g Bewegungsamplitude der seitlichen Bauchmuskeln . . 266
4.2h Bauchtraining bei Rückenbeschwerden 268
4.3 Körper Hilfsgriffe 269
4.4 Training primär der geraden Bauchmuskulatur . 271
4.4a Funktions Crunches auf Boden und Bank 272
4.4b Salam Übung 278
4.4c Abdominal Maschine 282
4.4d Abdominal Vorbeuger 284
4.4e Beckenheben liegend und hängend 287
4.4f Beckenhebemaschine 292
4.4g Klappmesser Maschine 293
4.5 Seitliches Bauchmuskeltraining
über unterschiedliche kinetische Ketten 295
4.5a Funktions Crunches mit Rotation oder Seitneigung . . 296
4.5b Seitaufrichten 299
4.5c Abdominal Vorbeuger in seitlichen Ausführungen . . 303
4.5d Kinetische Ketten am Kabelzug 306
XXII Inhaltsverzeichnis
4.5e Schräges Beckenheben 311
4.5f Beckenhebemaschine in seitlicher Ausführung 315
4.5g Twistmaschine 316
4.5h Freie WS Rotationsbewegung 319
4.6 Bauch /Hüftbeuger Schlingen Übungen 322
4.6a Power Leg raise 322
4.6b Power Sit ups 324
4.7 Einige kritische Übungen 326
5 Halswirbelsäulen Training 327
5.1 Anatomie und Biomechanik der HWS 327
5.2 Funktion und Wirkung der HWS Muskulatur 333
5.3 Vorbetrachtungen HWS Training 336
5.4 Körper Orientierungspunkte 338
5.5 Training der HWS Muskulatur 341
5.5.1 HWS Extensions Übungen 341
5.5.1a Freie Neck Extensions Übungen 341
5.5.1b HWS Extensions am Zugapparat 349
5.5.1c HWS Extensions Maschine 351
5.5.2 HWS Flexions Übungen 355
5.5.2a Freie HWS Flexions Übungen 355
5.5.2b HWS Flexion am Zugapparat 358
5.5.2c HWS Flexions Maschine 360
5.5.3 HWS Seitneige Übungen 362
5.5.3a Freie HWS Lateralflexions Übungen 362
5.5.3b HWS Lateralflexion am Zugapparat 364
5.5.3c HWS Lateralflexions Maschine 365
5.5.4 HWS Rotations und HWS Kombinationsübungen . . 367
5.5.4a HWS Rotation mit Gummi und Kabelzug 368
5.5.4b HWS Rotations Maschine 370
5.5.4c HWS Kombinationsübungen 371
6 Weitere Übungen für die muskuläre
WS Stabilisierung 374
6.1 Kreuzheben 375
6.2 Lat Ziehen 379
6.3 Hüftbeugertraining am Hüftpendel 382
6.4 Beinpressen 385
6.5 Kniebeugen/Squats 388
Literaturverzeichnis 393
Sachwortverzeichnis 401 |
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