Stretching und Beweglichkeit: das neue Expertenhandbuch
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Stuttgart
Haug
2005
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|---|---|
| adam_text | Inhalt
Die Autoren.......................................................................VIII
Vorwort...........................................................................
IX
Teil
I
Theoretischer Teil
1 Beweglichkeit: Was ist das?................................................ 3
1.1 Begrifflichkeiten, Bezeichnungen ............................................. 3
1.2 Beweglichkeit: Was ist normal? .............................................. 4
1.3 Beweglichkeit im Sport ...................................................... 4
1.4 Beweglichkeit im Alltag...................................................... 5
2 Anatomische/physiologische Grundlagen.................................. 6
2.1 Die Skelettmuskulatur..................................................... 6
Aufbau und Organisation des Muskels......................................... 6
Muskelfaserarten............................................................ 7
Mechanische Eigenschaften der Muskulatur................................... 7
Muskelkontraktion .......................................................... 8
Muskelspannung („Muskulärer Tonus ) ....................................... 9
Bindegewebe des Muskels.................................................... 10
Verkürzungen............................................................... 10
Schutzfunktion der Muskulatur............................................... 12
2.2 Steuerung der Bewegung.................................................. 12
3 Dehnen .................................................................... 14
3.1 Unterschiedliche Aspekte/Wissenswertes und Details..................... 14
Verbesserung der Beweglichkeit.............................................. 14
Nervensystem............................................................... 14
Länge der Muskelfasern ..................................................... 14
Bindegewebe ............................................................... 15
Nervengewebe .............................................................. 15
Krafttraining ................................................................ 15
Leistungssteigerung ......................................................... 16
Verletzungsprophylaxe ...................................................... 17
Muskelkater................................................................. 18
Muskeldurchblutung......................................................... 18
Regeneration................................................................ 19
Muskelaktivität (Tonus)...................................................... 19
Reflextheorien .............................................................. 19
Hypermobilität..............................................................20
Neuromuskuläre Dysbalance .................................................20
Mentale Entspannung........................................................21
VI
Inhalt
Wohlbefinden...............................................................21
Temperatur .................................................................21
Dehnen: Sinn oder Unsinn?...................................................21
3.2 Anwendungen: Dehnen im Training........................................22
Vordehnen..................................................................22
Zwischendehnen ............................................................22
Nachdehnen................................................................ 23
Stretchtraining/Beweglichkeitstraining........................................23
3.3 Mobilisationen - Dehnreize................................................24
Mobilisationen ..............................................................23
Dehnreize...................................................................23
3.4 Dehntechniken.............................................................24
Aktives
vs. passives
Dehnen ..................................................24
Statisches Dehnen (progressiv-statisch, bewegt-statisch, starr-statisch)..........25
Dynamisches Dehnen........................................................26
Anspannungs-Entspannungs-Dehntechniken ..................................26
Intermittierendes Dehnen....................................................27
Dehnen im Personal-Training.................................................27
3.5 Welche Muskeln müssen gedehnt werden?................................27
Passive Beugehaltung........................................................28
Aktive Beugehaltung.........................................................28
Pflichtdehnbereiche..........................................................29
Teil
II
Praktischer Teil
4 Technik, Sicherheit und Grundsätzliches beim Dehnen ....................33
Beckenpositionen............................................................33
Handpositionen ............................................................ 34
Sicherheitsregeln ............................................................34
Belastung der Wirbelsäule beim Dehnen ......................................35
Entlastung der Wirbelsäule...................................................35
Verstärkung der Beckenkippung und Latissimus-Zug...........................36
Zugspannung auf den Nerven.................................................37
Verletzungsprävention.......................................................37
Intensität und Schmerzempfinden ............................................37
Atmung bei Nachdehnen und Stretchtraining..................................37
Voraussetzungen: Dauer, Ruhe, Entspannung..................................38
Wirksamkeit ................................................................38
Hilfsmittel ..................................................................38
Methodik: Empfohlene Dehntechniken in der Anwendung......................40
Übungsabfolgen .............................................................41
Arbeitsweise beim Nachdehnen und im Beweglichkeitstraining.................41
Übergänge ..................................................................41
Inhalt
VII
5 Dehnanwendungen .......................................................42
5.1 Vordehnen ................................................................42
Die Ausführungsempfehlung des Vordehnens.................................42
5.2 Nachdehnen...............................................................42
Die Ausführungsempfehlung des Nachdehnens ...............................42
Die 5 Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens ..................................43
5.3 Das Stretchtraining........................................................43
Die Ausführungsempfehlung des Stretchtrainings.............................43
Die 8 Pflichtdehnbereiche des Stretchtrainings................................44
Vorgehensweise und Aufbau eines klassischen Beweglichkeitstrainings.........44
Teil
III Die
Übungen
6 Vorbereitende und ergänzende Übungen..................................49
6.1
Mobilisation
der Wirbelsäule ................................................49
6.2 Aufrichten oder Aufrollen? ..................................................50
6.3 Gegenbewegung zur Beugehaltung...........................................52
7 Dehnungsübungen zu den verschiedenen Körperbereichen...............55
7.1 Pflichtdehnbereich 1 : Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur .................. 55
7.2 Pflichtdehnbereich 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur.......................66
7.3 Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels .......................71
7.4 Pflichtdehnbereich 4: Brustkorb vorne........................................ 79
7.5 Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich............................................83
7.6 Pflichtdehnbereich 6: Bauch................................................. 85
7.7 Pflichtdehnbereich 7: Gesäßmuskeln und Außenrotatoren.....................87
7.8 Pflichtdehnbereich 8: Wadenbereich......................................... 91
8 Weitere Bereiche, die gedehnt werden dürfen ............................93
8.1 Rücken: Beugung und Streckung, Rotation, Seitneigung........................93
8.2 Schultern..................................................................103
8.3 Schienbeinbereich .........................................................105
8.4 Beckenaußenseite..........................................................106
8.5 Oberarm vorne ............................................................107
8.6 Oberarm hinten............................................................108
8.7 Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger.....................109
Anmerkungen.....................................................................111
Literatur...........................................................................113
|
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Inhalt
Die Autoren.VIII
Vorwort.
IX
Teil
I
Theoretischer Teil
1 Beweglichkeit: Was ist das?. 3
1.1 Begrifflichkeiten, Bezeichnungen . 3
1.2 Beweglichkeit: Was ist normal? . 4
1.3 Beweglichkeit im Sport . 4
1.4 Beweglichkeit im Alltag. 5
2 Anatomische/physiologische Grundlagen. 6
2.1 Die Skelettmuskulatur. 6
Aufbau und Organisation des Muskels. 6
Muskelfaserarten. 7
Mechanische Eigenschaften der Muskulatur. 7
Muskelkontraktion . 8
Muskelspannung („Muskulärer Tonus") . 9
Bindegewebe des Muskels. 10
Verkürzungen. 10
Schutzfunktion der Muskulatur. 12
2.2 Steuerung der Bewegung. 12
3 Dehnen . 14
3.1 Unterschiedliche Aspekte/Wissenswertes und Details. 14
Verbesserung der Beweglichkeit. 14
Nervensystem. 14
Länge der Muskelfasern . 14
Bindegewebe . 15
Nervengewebe . 15
Krafttraining . 15
Leistungssteigerung . 16
Verletzungsprophylaxe . 17
Muskelkater. 18
Muskeldurchblutung. 18
Regeneration. 19
Muskelaktivität (Tonus). 19
Reflextheorien . 19
Hypermobilität.20
Neuromuskuläre Dysbalance .20
Mentale Entspannung.21
VI
Inhalt
Wohlbefinden.21
Temperatur .21
Dehnen: Sinn oder Unsinn?.21
3.2 Anwendungen: Dehnen im Training.22
Vordehnen.22
Zwischendehnen .22
Nachdehnen. 23
Stretchtraining/Beweglichkeitstraining.23
3.3 Mobilisationen - Dehnreize.24
Mobilisationen .23
Dehnreize.23
3.4 Dehntechniken.24
Aktives
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Dehnen .24
Statisches Dehnen (progressiv-statisch, bewegt-statisch, starr-statisch).25
Dynamisches Dehnen.26
Anspannungs-Entspannungs-Dehntechniken .26
Intermittierendes Dehnen.27
Dehnen im Personal-Training.27
3.5 Welche Muskeln müssen gedehnt werden?.27
Passive Beugehaltung.28
Aktive Beugehaltung.28
Pflichtdehnbereiche.29
Teil
II
Praktischer Teil
4 Technik, Sicherheit und Grundsätzliches beim Dehnen .33
Beckenpositionen.33
Handpositionen . 34
Sicherheitsregeln .34
Belastung der Wirbelsäule beim Dehnen .35
Entlastung der Wirbelsäule.35
Verstärkung der Beckenkippung und Latissimus-Zug.36
Zugspannung auf den Nerven.37
Verletzungsprävention.37
Intensität und Schmerzempfinden .37
Atmung bei Nachdehnen und Stretchtraining.37
Voraussetzungen: Dauer, Ruhe, Entspannung.38
Wirksamkeit .38
Hilfsmittel .38
Methodik: Empfohlene Dehntechniken in der Anwendung.40
Übungsabfolgen .41
Arbeitsweise beim Nachdehnen und im Beweglichkeitstraining.41
Übergänge .41
Inhalt
VII
5 Dehnanwendungen .42
5.1 Vordehnen .42
Die Ausführungsempfehlung des Vordehnens.42
5.2 Nachdehnen.42
Die Ausführungsempfehlung des Nachdehnens .42
Die 5 Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens .43
5.3 Das Stretchtraining.43
Die Ausführungsempfehlung des Stretchtrainings.43
Die 8 Pflichtdehnbereiche des Stretchtrainings.44
Vorgehensweise und Aufbau eines klassischen Beweglichkeitstrainings.44
Teil
III Die
Übungen
6 Vorbereitende und ergänzende Übungen.49
6.1
Mobilisation
der Wirbelsäule .49
6.2 Aufrichten oder Aufrollen? .50
6.3 Gegenbewegung zur Beugehaltung.52
7 Dehnungsübungen zu den verschiedenen Körperbereichen.55
7.1 Pflichtdehnbereich 1 : Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur . 55
7.2 Pflichtdehnbereich 2: Vordere Oberschenkelmuskulatur.66
7.3 Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels .71
7.4 Pflichtdehnbereich 4: Brustkorb vorne. 79
7.5 Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich.83
7.6 Pflichtdehnbereich 6: Bauch. 85
7.7 Pflichtdehnbereich 7: Gesäßmuskeln und Außenrotatoren.87
7.8 Pflichtdehnbereich 8: Wadenbereich. 91
8 Weitere Bereiche, die gedehnt werden dürfen .93
8.1 Rücken: Beugung und Streckung, Rotation, Seitneigung.93
8.2 Schultern.103
8.3 Schienbeinbereich .105
8.4 Beckenaußenseite.106
8.5 Oberarm vorne .107
8.6 Oberarm hinten.108
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Anmerkungen.111
Literatur.113 |
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