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Die Kraftbibel: 100 Übungen für den gezielten Muskelaufbau : Grundlagen, Methoden, Training

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Bibliographic Details
Main Author:	Kuhn, Tobias 1992- (Author)
Format:	Book
Language:	German
Published:	Aachen Meyer & Meyer Verlag [2020]
Subjects:	Krafttraining krafttraining muskelaufbau muskeln übungen anatomie anatomische zeichnungen fit werden bodybuilding six pack trainingsplan workout fitnessgeräte Übungssammlung
Online Access:	Inhaltstext Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis
Physical Description:	324 Seiten Illustrationen, Diagramme
ISBN:	9783840377136 3840377137

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adam_text	INHALT 1 POSITIVE AUSWIRKUNGEN DES KRAFTTRAININGS AUF ............................................................................. 12 1.1 RUECKENSCHMERZEN ....................................................................................................................... 12 1.2 MUSKULAERE DYSBALANCEN ............................................................................................................. 13 1.3 BELASTBARKEIT ............................................................................................................................... 16 1.4 LEISTUNGSFAEHIGKEIT ...................................................................................................................... 17 1.5 FIGURFORMUNG ............................................................................................................................ 18 1.6 KRAFTVERLUST IM ALTER KOMPENSIEREN .......................................................................................... 18 1.7 OSTEOPOROSE ................................................................................................................................ 19 1.8 ARTHROSE ...................................................................................................................................... 21 1.9 METABOLISCHES SYNDROM .............................................................................................................. 22 1.10 PSYCHISCHE VERFASSUNG ............................................................................................................... 23 2 EINFLUSSGROESSEN DER KRAFT .................................................................................................................. 26 2.1 MUSKELQUERSCHNITT ..................................................................................................................... 26 2.2 MUSKELFASERVERTEILUNG ............................................................................................................... 27 2.3 NEURONALE ASPEKTE .................................................................................................................... 28 3 ENTWICKLUNG DER KRAFT ....................................................................................................................... 32 3.1 KRAFT IM KINDESALTER .................................................................................................................. 32 3.2 KRAFT IM JUGENDALTER ................................................................................................................. 33 3.3 KRAFT IM ERWACHSENENALTER ....................................................................................................... 33 4 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE ............................................................................................................... 36 4.1 MODELL DER SUPERKOMPENSATION ................................................................................................ 36 4.2 TRAININGSPRINZIPIEN .................................................................................................................... 38 4.3 BELASTUNGSPARAMETER ................................................................................................................ 44 5 KRAFTDIAGNOSTIK ................................................................................................................................... 52 5.1 DER 1 -RM-TEST ............................................................................................................................ 53 5.2 SPORTMOTORISCHE TESTS ............................................................................................................... 54 6 KRAFTTRAININGSMETHODEN .................................................................................................................. 58 6.1 TRAININGSMETHODEN ZUR ENTWICKLUNG NEURONALER ASPEKTE ....................................................... 58 6.2 TRAININGSMETHODEN ZUM MUSKELAUFBAU ................................................................................... 59 6.3 KRAFTTRAINING ZUR ENTWICKLUNG VON SCHNELLKRAFT ....................................................................... 62 6.4 TRAINING IN DER THERAPIE ............................................................................................................. 63 6.4 KRAFTTRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT ....................................................................................... 66 6.5 SPEZIELLES KRAFTTRAINING IM ALTER ................................................................................................ 69 6.6 KRAFTTRAINING MIT KINDERN UND JUGENDLICHEN ........................................................................... 70 7 KRAFTTRAININGSFORMEN .......................................................................................................................... 74 7.1 KRAFTTRAINING MIT LANG- UND KURZHANTELN ................................................................................. 74 7.2 KRAFTTRAINING MIT DEM EIGENEN KOERPERGEWICHT ........................................................................ 75 7.3 KRAFTTRAINING MIT EINEM SCHLINGENTRAINER ................................................................................. 77 7.4 WEITERE FORMEN DES KRAFTTRAININGS ........................................................................................... 78 8 ORGANISATIONSFORMEN ........................................................................................................................ 82 8.1 STATIONSTRAINING .......................................................................................................................... 82 8.2 ZIRKELTRAINING ............................................................................................................................... 83 9 UEBUNGSKATALOG .................................................................................................................................... 86 9.1 DIE BRUSTMUSKULATUR .................................................................................................................... 88 1. LIEGESTUETZ .......................................................................................................................... 90 2. DIPS ................................................................................................................................... 92 3. BANKDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL .................................................................................... 94 4. BANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN .............................. 96 5. BANKDRUECKEN MIT DER KURZHANTEL IM NEUTRALGRIFF .......................................................... 98 6. SCHRAEGBANKDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL ....................................................................... 100 7. SCHRAEGBANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN ........................................................................... 102 8. FLIEGENDE MIT KURZHANTELN AUF DER FLACHBANK ............................................................. 104 9. FLIEGENDE MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRAEGBANK .......................................................... 106 10. ADDUKTION MIT EINER GEWICHTSSCHEIBE .......................................................................... 108 11. SCHULTERADDUKTION MIT DEM FITNESSBAND ...................................................................... 110 12. BRUSTDRUECKEN MIT DEM FITNESSBAND ............................................................................... 112 13. FLIEGENDE MIT DEM FITNESSBAND ..................................................................................... 114 14. LIEGESTUETZ IM SCHLINGENTRAINER ...................................................................................... 116 15. FLIEGENDE IM SCHLINGENTRAINER ....................................................................................... 118 16. FLIEGENDE LIEGESTUETZE IM SCHLINGENTRAINER ..................................................................120 9.2 DIE RUECKENMUSKULATUR ........................................................................................................... 122 17. OBERKOERPERANHEBEN IN BAUCHLAGE ................................................................................ 126 18. OBERKOERPERANHEBEN MIT DEM FITNESSBAND ................................................................... 128 19. DIAGONALHEBEN IN BAUCHLAGE .......................................................................................130 20. KLIMMZUEGE IM OBERGRIFF ................................................................................................ 132 21. KLIMMZUEGE IM UNTERGRIFF ...............................................................................................134 22. VERTIKALER ZUG MIT DEM FITNESSBAND .............................................................................136 23. HORIZONTALER ZUG MIT DEM FITNESSBAND ........................................................................ 138 24. KREUZHEBEN .................................................................................................................. 140 25. RUMAENISCHES KREUZHEBEN ........................................................................................... 142 26. VORGEBEUGTES LANGHANTELRUDERN IM OBERGRIFF ............................................................. 144 27. VORGEBEUGTES LANGHANTELRUDERN IM UNTERGRIFF ......................................................... 146 28. KURZHANTELRUDERN IM NEUTRALGRIFF ................................................................................. 148 29. KURZHANTELRUDERN IM OBERGRIFF ..................................................................................... 150 30. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER IM NEUTRALGRIFF ................................................................ 152 31. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER IM OBERGRIFF .................................................................... 154 32. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER MIT ROTATION .................................................................... 156 9.3 DIE HUEFT- UND BEINMUSKULATUR ................................................................................................ 158 33. KNIEBEUGEN ................................................................................................................. 168 34. FRONTKNIEBEUGEN ............................................................................................................ 170 35. AUSFALLSCHRITTE ................................................................................................................ 172 36. AUSFALLSCHRITTE MIT ABLAGE ............................................................................................. 174 37. UEBERKREUZTE AUSFALLSCHRITTE ........................................................................................... 176 38. BEINSTRECKEN MIT DEM FITNESSBAND ............................................................................... 178 39. HUEFTSTRECKEN IM VIERFUESSLERSTAND ..................................................................................180 40. HUEFTSTRECKEN AUF DER FLACHBANK ................................................................................. 182 41. BEINBEUGER MIT DEM EIGENEN KOERPERGEWICHT ..............................................................184 42. BEINRUECKHEBEN IN BAUCHLAGE ........................................................................................186 43. HUEFTADDUKTION MIT DEM FITNESSBAND ...........................................................................188 44. HUEFTABDUKTION MIT DEM FITNESSBAND ............................................................................ 190 45. HUEFTEXTENSION MIT DEM FITNESSBAND ............................................................................. 192 46. BECKENHEBEN IN RUECKENLAGE .......................................................................................... 194 47. BECKEN HEBEN IN RUECKENLAGE IM SCHLINGENTRAINER ........................................................ 196 48. AUSFALLSCHRITTE IM SCHLINGENTRAINER ............................................................................... 198 49. EINBEINIGE KNIEBEUGEN IM SCHLINGENTRAINER ............................................................... 200 50. WADENHEBEN, STEHEND ................................................................................................... 202 51. WADENHEBEN, SITZEND .................................................................................................... 204 9.4 DIE BAUCHMUSKULATUR .............................................................................................................. 206 52. GERADER CRUNCH ............................................................................................................... 210 53. CRUNCH MIT ANGEZOGENEN BEINEN .................................................................................. 212 54. SITU PS ............................................................................................................................... 214 55. DIAGONALER CRUNCH .......................................................................................................... 216 56. DIAGONALER CRUNCH MIT ANGEZOGENEN BEINEN ..............................................................218 57. BECKENANHEBEN .............................................................................................................. 220 58. BEINHEBEN IM HANG ....................................................................................................... 222 59. KLAPPMESSER ................................................................................................................... 224 60. BEINHEBEN IN RUECKENLAGE .............................................................................................. 226 61. RUMPFBEUGEN MIT DEM FITNESSBAND ............................................................................ 228 62. SEITSTUETZ ........................................................................................................................... 230 63. UNTERARMSTUETZ ................................................................................................................. 232 64. RUMPFSEITHEBEN AM BODEN .......................................................................................... 234 65. RUMPFROTATION AM BODEN ............................................................................................. 236 66. RUMPFROTATION MIT DEM FITNESSBAND ........................................................................... 238 67. RUMPFSEITHEBEN IM STEHEN ........................................................................................... 240 68. UNTERARMSTUETZ IM SCHLINGENTRAINER ............................................................................... 242 69. SEITSTUETZ IM SCHLINGENTRAINER ........................................................................................ 244 70. AUFROLLEN IM SCHLINGENTRAINER ....................................................................................... 246 9.5 DIE SCHULTERMUSKULATUR ............................................................................................................ 248 71. KURZHANTELSEITHEBEN ...................................................................................................... 250 72. KURZHANTELSEITHEBEN AUS DER SEITENLAGE ...................................................................... 252 73. KURZHANTELFRONTHEBEN .................................................................................................... 254 74. VORGEBEUGTES SEITHEBEN ............................................................................................... 256 75. VORGEBEUGTES SEITHEBEN AUF DER SCHRAEGBANK ............................................................ 258 76. RETROVERSION IM SCHLINGENTRAINER ................................................................................ 260 77. RETROVERSION MIT DEM FITNESSBAND .............................................................................. 262 78. AUFRECHTES RUDERN ........................................................................................................ 264 79. LANGHANTELSCHULTERHEBEN ............................................................................................. 266 80. SCHULTERDRUECKEN MIT DER KURZHANTEL ............................................................................ 268 81. NACKENDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL ............................................................................. 270 82. FRONTDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL ................................................................................ 272 83. SCHULTERDRUECKEN MIT DREHBEWEGUNG ............................................................................ 274 84. INNENROTATION MIT FITNESSBAND ..................................................................................... 276 85. AUSSENROTATION MIT FITNESSBAND ................................................................................... 278 86. OBERARMZENTRIERUNG MIT DEM FITNESSBAND ................................................................. 280 9.6 DIE ARMMUSKULATUR ................................................................................................................. 282 87. ARMBEUGEN MIT DER LANGHANTEL .................................................................................. 286 88. ARMBEUGEN MIT KURZHANTELN ....................................................................................... 288 89. ARMBEUGEN IM HAMMERGRIFF ........................................................................................ 290 90. EINARMIGES ARMBEUGEN MIT KURZHANTEL ...................................................................... 292 91. ARMBEUGEN IM OBERGRIFF .............................................................................................. 294 92. ARMBEUGEN IM SCHLINGENTRAINER .................................................................................. 296 93. ARMBEUGEN AUF DER SCHRAEGBANK .................................................................................. 298 94. EINARMIGES ARMSTRECKEN UEBER KOPF ............................................................................. 300 95. ARMSTRECKEN UEBER KOPF MIT DER SZ-STANGE .................................................................. 302 96. ARMSTRECKEN MIT DER KURZHANTEL .................................................................................. 304 97. ARMSTRECKEN, LIEGEND, MIT KURZHANTELN IM NEUTRALGRIFF .............................................. 306 98. ARMSTRECKEN, LIEGEND, MIT KURZHANTELN IM OBERGRIFF .................................................. 308 99. ARMSTRECKEN IM SCHLINGENTRAINER .................................................................................. 310 100. ARMSTRECKEN IM UNTERARMSTUETZ ..................................................................................... 312 ANHANG ...................................................................................................................................................... 314 1 LITERATURVERZEICHNIS ..........................................................................................................................314 2 BILDNACHWEIS .................................................................................................................................... 324
adam_txt	INHALT 1 POSITIVE AUSWIRKUNGEN DES KRAFTTRAININGS AUF . 12 1.1 RUECKENSCHMERZEN . 12 1.2 MUSKULAERE DYSBALANCEN . 13 1.3 BELASTBARKEIT . 16 1.4 LEISTUNGSFAEHIGKEIT . 17 1.5 FIGURFORMUNG . 18 1.6 KRAFTVERLUST IM ALTER KOMPENSIEREN . 18 1.7 OSTEOPOROSE . 19 1.8 ARTHROSE . 21 1.9 METABOLISCHES SYNDROM . 22 1.10 PSYCHISCHE VERFASSUNG . 23 2 EINFLUSSGROESSEN DER KRAFT . 26 2.1 MUSKELQUERSCHNITT . 26 2.2 MUSKELFASERVERTEILUNG . 27 2.3 NEURONALE ASPEKTE . 28 3 ENTWICKLUNG DER KRAFT . 32 3.1 KRAFT IM KINDESALTER . 32 3.2 KRAFT IM JUGENDALTER . 33 3.3 KRAFT IM ERWACHSENENALTER . 33 4 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE . 36 4.1 MODELL DER SUPERKOMPENSATION . 36 4.2 TRAININGSPRINZIPIEN . 38 4.3 BELASTUNGSPARAMETER . 44 5 KRAFTDIAGNOSTIK . 52 5.1 DER 1 -RM-TEST . 53 5.2 SPORTMOTORISCHE TESTS . 54 6 KRAFTTRAININGSMETHODEN . 58 6.1 TRAININGSMETHODEN ZUR ENTWICKLUNG NEURONALER ASPEKTE . 58 6.2 TRAININGSMETHODEN ZUM MUSKELAUFBAU . 59 6.3 KRAFTTRAINING ZUR ENTWICKLUNG VON SCHNELLKRAFT . 62 6.4 TRAINING IN DER THERAPIE . 63 6.4 KRAFTTRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT . 66 6.5 SPEZIELLES KRAFTTRAINING IM ALTER . 69 6.6 KRAFTTRAINING MIT KINDERN UND JUGENDLICHEN . 70 7 KRAFTTRAININGSFORMEN . 74 7.1 KRAFTTRAINING MIT LANG- UND KURZHANTELN . 74 7.2 KRAFTTRAINING MIT DEM EIGENEN KOERPERGEWICHT . 75 7.3 KRAFTTRAINING MIT EINEM SCHLINGENTRAINER . 77 7.4 WEITERE FORMEN DES KRAFTTRAININGS . 78 8 ORGANISATIONSFORMEN . 82 8.1 STATIONSTRAINING . 82 8.2 ZIRKELTRAINING . 83 9 UEBUNGSKATALOG . 86 9.1 DIE BRUSTMUSKULATUR . 88 1. LIEGESTUETZ . 90 2. DIPS . 92 3. BANKDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL . 94 4. BANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN . 96 5. BANKDRUECKEN MIT DER KURZHANTEL IM NEUTRALGRIFF . 98 6. SCHRAEGBANKDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL . 100 7. SCHRAEGBANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN . 102 8. FLIEGENDE MIT KURZHANTELN AUF DER FLACHBANK . 104 9. FLIEGENDE MIT KURZHANTELN AUF DER SCHRAEGBANK . 106 10. ADDUKTION MIT EINER GEWICHTSSCHEIBE . 108 11. SCHULTERADDUKTION MIT DEM FITNESSBAND . 110 12. BRUSTDRUECKEN MIT DEM FITNESSBAND . 112 13. FLIEGENDE MIT DEM FITNESSBAND . 114 14. LIEGESTUETZ IM SCHLINGENTRAINER . 116 15. FLIEGENDE IM SCHLINGENTRAINER . 118 16. FLIEGENDE LIEGESTUETZE IM SCHLINGENTRAINER .120 9.2 DIE RUECKENMUSKULATUR . 122 17. OBERKOERPERANHEBEN IN BAUCHLAGE . 126 18. OBERKOERPERANHEBEN MIT DEM FITNESSBAND . 128 19. DIAGONALHEBEN IN BAUCHLAGE .130 20. KLIMMZUEGE IM OBERGRIFF . 132 21. KLIMMZUEGE IM UNTERGRIFF .134 22. VERTIKALER ZUG MIT DEM FITNESSBAND .136 23. HORIZONTALER ZUG MIT DEM FITNESSBAND . 138 24. KREUZHEBEN . 140 25. RUMAENISCHES KREUZHEBEN . 142 26. VORGEBEUGTES LANGHANTELRUDERN IM OBERGRIFF . 144 27. VORGEBEUGTES LANGHANTELRUDERN IM UNTERGRIFF . 146 28. KURZHANTELRUDERN IM NEUTRALGRIFF . 148 29. KURZHANTELRUDERN IM OBERGRIFF . 150 30. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER IM NEUTRALGRIFF . 152 31. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER IM OBERGRIFF . 154 32. RUDERN IM SCHLINGENTRAINER MIT ROTATION . 156 9.3 DIE HUEFT- UND BEINMUSKULATUR . 158 33. KNIEBEUGEN . 168 34. FRONTKNIEBEUGEN . 170 35. AUSFALLSCHRITTE . 172 36. AUSFALLSCHRITTE MIT ABLAGE . 174 37. UEBERKREUZTE AUSFALLSCHRITTE . 176 38. BEINSTRECKEN MIT DEM FITNESSBAND . 178 39. HUEFTSTRECKEN IM VIERFUESSLERSTAND .180 40. HUEFTSTRECKEN AUF DER FLACHBANK . 182 41. BEINBEUGER MIT DEM EIGENEN KOERPERGEWICHT .184 42. BEINRUECKHEBEN IN BAUCHLAGE .186 43. HUEFTADDUKTION MIT DEM FITNESSBAND .188 44. HUEFTABDUKTION MIT DEM FITNESSBAND . 190 45. HUEFTEXTENSION MIT DEM FITNESSBAND . 192 46. BECKENHEBEN IN RUECKENLAGE . 194 47. BECKEN HEBEN IN RUECKENLAGE IM SCHLINGENTRAINER . 196 48. AUSFALLSCHRITTE IM SCHLINGENTRAINER . 198 49. EINBEINIGE KNIEBEUGEN IM SCHLINGENTRAINER . 200 50. WADENHEBEN, STEHEND . 202 51. WADENHEBEN, SITZEND . 204 9.4 DIE BAUCHMUSKULATUR . 206 52. GERADER CRUNCH . 210 53. CRUNCH MIT ANGEZOGENEN BEINEN . 212 54. SITU PS . 214 55. DIAGONALER CRUNCH . 216 56. DIAGONALER CRUNCH MIT ANGEZOGENEN BEINEN .218 57. BECKENANHEBEN . 220 58. BEINHEBEN IM HANG . 222 59. KLAPPMESSER . 224 60. BEINHEBEN IN RUECKENLAGE . 226 61. RUMPFBEUGEN MIT DEM FITNESSBAND . 228 62. SEITSTUETZ . 230 63. UNTERARMSTUETZ . 232 64. RUMPFSEITHEBEN AM BODEN . 234 65. RUMPFROTATION AM BODEN . 236 66. RUMPFROTATION MIT DEM FITNESSBAND . 238 67. RUMPFSEITHEBEN IM STEHEN . 240 68. UNTERARMSTUETZ IM SCHLINGENTRAINER . 242 69. SEITSTUETZ IM SCHLINGENTRAINER . 244 70. AUFROLLEN IM SCHLINGENTRAINER . 246 9.5 DIE SCHULTERMUSKULATUR . 248 71. KURZHANTELSEITHEBEN . 250 72. KURZHANTELSEITHEBEN AUS DER SEITENLAGE . 252 73. KURZHANTELFRONTHEBEN . 254 74. VORGEBEUGTES SEITHEBEN . 256 75. VORGEBEUGTES SEITHEBEN AUF DER SCHRAEGBANK . 258 76. RETROVERSION IM SCHLINGENTRAINER . 260 77. RETROVERSION MIT DEM FITNESSBAND . 262 78. AUFRECHTES RUDERN . 264 79. LANGHANTELSCHULTERHEBEN . 266 80. SCHULTERDRUECKEN MIT DER KURZHANTEL . 268 81. NACKENDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL . 270 82. FRONTDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL . 272 83. SCHULTERDRUECKEN MIT DREHBEWEGUNG . 274 84. INNENROTATION MIT FITNESSBAND . 276 85. AUSSENROTATION MIT FITNESSBAND . 278 86. OBERARMZENTRIERUNG MIT DEM FITNESSBAND . 280 9.6 DIE ARMMUSKULATUR . 282 87. ARMBEUGEN MIT DER LANGHANTEL . 286 88. ARMBEUGEN MIT KURZHANTELN . 288 89. ARMBEUGEN IM HAMMERGRIFF . 290 90. EINARMIGES ARMBEUGEN MIT KURZHANTEL . 292 91. ARMBEUGEN IM OBERGRIFF . 294 92. ARMBEUGEN IM SCHLINGENTRAINER . 296 93. ARMBEUGEN AUF DER SCHRAEGBANK . 298 94. EINARMIGES ARMSTRECKEN UEBER KOPF . 300 95. ARMSTRECKEN UEBER KOPF MIT DER SZ-STANGE . 302 96. 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