4XF Functional Training Basic: das Grundlagenbuch für Trainer und Sportler : mit 140 Übungen & 20 Trainingsplänen
Saved in:
| Main Author: | |
|---|---|
| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Aachen
Meyer & Meyer Verlag
[2020]
|
| Series: | Wo Sport Spaß macht
|
| Subjects: | |
| Online Access: | Inhaltsverzeichnis |
| Item Description: | Literaturverzeichnis Seite 300-302 |
| Physical Description: | 302 Seiten Illustrationen 24 cm x 16.5 cm |
| ISBN: | 9783840376771 3840376777 |
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|---|---|
| adam_text | INHALT
KAPITEL
1
-
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
BASIC
....................................................
10
1.1
4XF
TRAINING
-
DIE
MARKE
......................................................................
10
1.2
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
COACH
(DTB)
............................................
10
KAPITEL
2
-
DAS
GRUNDLAGENBUCH
FUER
JEDEN
FITNESSSPORTLER
UND
TRAINER
.....................
14
KAPITEL
3
-
FUER
DEN
FITNESSSPORTLER:
SICH
BESSER
UND
EFFEKTIVER
BEWEGEN
..............................................................
20
3.1
BEWEGUNG
-
WIE
UNSERE
MUSKULATUR
FUER
DIE
GESUNDHEIT
ARBEITET
.......
20
3.2
DAS
MUSKULAERE
SYSTEM
.........................................
21
3.2.1
DIE
ARBEITSWEISEN
UNSERER
MUSKULATUR
...................................
22
3.2.2
DIE
MUSKULATUR
UND
IHRE
FASER-*TYPEN
.................
23
3.2.3
EINFLUSSFAKTOREN
AUF
DIE
HYPERTROPHIE
.....................................
27
3.3
DIE
UNTERSCHAETZTE
DIMENSION:
FASZIEN
......................................
30
3.3.1
DIE
KRAFT
DER
FILIGRANEN
FASERN
................................................
30
3.3.2
WENN
FASZIEN
ZUM
*STOERFAKTOR
WERDEN
...................................
31
KAPITEL
4
-
DIE
BASICS
DES
FUNCTIONAL
TRAININGS
..........................................
34
4.1
DIE
GESCHICHTE
UND
ENTWICKLUNG
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
......................
34
4.2
PHILOSOPHIE
UND
BACKGROUND
DES
FUNCTIONAL
TRAININGS
.........................
35
4.3
WAS
HEISST
*FUNCTIONAL
TRAINING?
.........................................................
35
4.4
DER
DIREKTE
WEG
ZUR
LEISTUNGSSTEIGERUNG
.............................................
42
4.5
DIE
KERN
BEREICHE
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
.............................................
43
4.5.1
PRINZIP
DER
SUPERKOMPENSATION
...............................................
44
4.5.2
PRINZIPIEN
DER
TRAININGSGESTALTUNG
..........................................
46
4.5.3
BELASTUNGSNORMATIVE
IM
FUNKTIONELLEN
KRAFTTRAINING
.............
47
4.5.4
VERBESSERUNG
DER
MUSKELKOORDINATION
.....................................
50
4.5.5
STEIGERUNG
DER
LOKALEN
MUSKELAUSDAUER
..................................
50
4.5.6
VERBESSERUNG
DER
KRAFTQUALITAET
................................................
52
4.5.7
MIT
DER
RICHTIGEN
DOSIS
ZUM
ERFOLG
.......................
53
4.5.8
MEHR
BEDEUTET
NICHT
AUTOMATISCH
BESSER
................................
58
4.5.9
VON
ANDEREN
DISZIPLINEN
LERNEN
...............................................
58
4.5.10
DIE
ZEHNKAMPFMETHODE
..........................................................
60
4.5.11
ATMUNG
-
OHNE
GEHT
ES
NICHT!
................................................
61
KAPITEL
5
-
SPORTVERLETZUNGEN
...
WAS
NUN?
.................................................
64
5.1
ENTZUENDUNGSPHASE
...............................................................................
64
5.2
PROLIFERATIONSPHASE
...............................................................................65
5.3
REMODEL
I
IERUNGSPHASE
(WUNDHEILUNGSPHASE)
.....................................
66
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
BASIC
KAPITEL
6
-
PHILOSOPHIE
UND
RAHMENBEDINGUNGEN
.....................................
70
6.1
ZIELGRUPPE
..............................................................................................
70
6.2
PHILOSOPHIE
............................................................................................
71
6.3
HILFSMITTEL
(MATERIALIEN)
FUER
DAS
FUNCTIONAL
TRAINING
............................
71
KAPITEL
7
DIE
FUNCTIONAL-TRAININGS-EINHEIT
.................................................
84
7.1
BEGRUESSUNG,
AUFBAU
UND
MOTIVATION
.....................................................
85
7.2
*MENTALES
AUFWAERMEN
.........................................................................
88
7.3
MOBILISATION
(MOBILITY)
..........................................................................
89
7.4
DYNAMISCHES
AUFWAERMEN
......................................................................
90
7.5
TECHNIKTRAINING
......................................................................................
94
7.6
LINEARES
AUFWAERMEN
IN
DER
BOX
............................................................
94
7.7
LATERALES
AUFWAERMEN
IN
DER
BOX
...........................................................
97
7.8
WARM-UP
MIT
DEN
FASZIEN
ROLLEN
............ ................................................
98
7.9
HAUPTTRAININGSPHASE
............................................................................
98
7.9.1
STUFENPROZESS
ZUM
VERAENDERN
DER
OPTIMALEN
INTENSITAET
.......
105
7.10
LOCKERUNG/DEHNUNG
(COOL-DOWN)
.......................................................
108
KAPITEL
8
-
DIE
4XF-FUNCTIONAL-BASIC-WORKOUTS
.........................................
112
8.1
UEBUNGSPOOL
FUNCTIONAL
TRAINING
..........................................................
112
8.1.1
DRUECKENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(DUE)
.....................
113
8.1.2
ZIEHENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(ZUE)
...............................................
128
8.1.3
KNIE-
UND
HUEFTSTRECKENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(KHUE)
................
147
8.1.4
KOMPLEXE
UND
RUMPFKRAEFTIGENDE
UEBUNGEN,
DYNAMISCH,
IM
FT
(KRUE)
.........................................................
172
8.1.5
ROTATORISCHE
UEBUNGEN,
DYNAMISCH,
IM
FT
(RUE)
.....................
201
8.1.6
RUMPFSTABILISIERENDE
UEBUNGEN,
STATISCH,
IM
FT
(RSUE)
..........
222
8.1.7
KOORDINATIVE,
LAUF-
UND
SPRUNGBETONTE
UEBUNGEN
IM
FT(KLSUE)
..........................................................................
239
8.2
UEBUNGSPOOL
DEHNUEBUNGEN
................................................................
251
KAPITEL
9
-
PARTNERUEBUNGEN
........................................................................
256
9.1
VORTEILE
VON
PARTNERUEBUNGEN
..............................................................
256
9.2
UEBUNGSPOOL
VON
PARTNERUEBUNGEN
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
...................
257
KAPITEL
10
-
TRAININGSPLAENE
........................................................................
266
DAS
MINIMALWORKOUT
..........................................................................
266
DAS
RUECKENWORKOUT
............................................................................
267
FITNESSWORKOUT
LEVEL
1
........................................
268
FITNESSWORKOUT
LEVEL
2
........................................................................
270
ULTIMATIVES
FATBURNERWORKOUT
............................................................
272
BASIC-FASZIEN-WORKOUT
.....................................
274
CORE-WORKOUT
LEVEL
1
..........................................................................
276
CORE-WORKOUT
LEVEL
2
..........................................................................
278
DAS
ZEHNKAEMPFERWORKOUT
.........................................................
280
H
IT-WORKOUT
LEVEL
1
............................................................................
282
H
IT-WORKOUT
LEVEL
2
............................................................................
284
ONLY-SIXPACK-WORKOUT
.........................................................................
286
ONLY-RUECKEN-WORKOUT
.........................................................................
287
ONLY-BEINE-WORKOUT
............................................................................
288
ONLY-CORE-WORKOUT
.............................................................................
289
PYRAMIDENWORKOUT
1
...........................................................................
290
PYRAMIDENWORKOUT
2
...........................................................................
290
PYRAMIDENWORKOUT
3
........................................
290
ZIRKELTRAINING
1
....................................................................................
291
ZIRKELTRAINING
2
...................................................................................
291
ANHANG
.........................................................................................................
294
1
GLOSSAR
FACH
BEGRIFFE
DEUTSCH
-*
ENGLISCH
.........................................
294
2
LITERATURVERZEICHNIS
.............................................................................
300
3
BILDNACHWEIS
.......................................................................................
302
|
| adam_txt |
INHALT
KAPITEL
1
-
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
BASIC
.
10
1.1
4XF
TRAINING
-
DIE
MARKE
.
10
1.2
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
COACH
(DTB)
.
10
KAPITEL
2
-
DAS
GRUNDLAGENBUCH
FUER
JEDEN
FITNESSSPORTLER
UND
TRAINER
.
14
KAPITEL
3
-
FUER
DEN
FITNESSSPORTLER:
SICH
BESSER
UND
EFFEKTIVER
BEWEGEN
.
20
3.1
BEWEGUNG
-
WIE
UNSERE
MUSKULATUR
FUER
DIE
GESUNDHEIT
ARBEITET
.
20
3.2
DAS
MUSKULAERE
SYSTEM
.
21
3.2.1
DIE
ARBEITSWEISEN
UNSERER
MUSKULATUR
.
22
3.2.2
DIE
MUSKULATUR
UND
IHRE
FASER-*TYPEN"
.
23
3.2.3
EINFLUSSFAKTOREN
AUF
DIE
HYPERTROPHIE
.
27
3.3
DIE
UNTERSCHAETZTE
DIMENSION:
FASZIEN
.
30
3.3.1
DIE
KRAFT
DER
FILIGRANEN
FASERN
.
30
3.3.2
WENN
FASZIEN
ZUM
*STOERFAKTOR"
WERDEN
.
31
KAPITEL
4
-
DIE
BASICS
DES
FUNCTIONAL
TRAININGS
.
34
4.1
DIE
GESCHICHTE
UND
ENTWICKLUNG
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
.
34
4.2
PHILOSOPHIE
UND
BACKGROUND
DES
FUNCTIONAL
TRAININGS
.
35
4.3
WAS
HEISST
*FUNCTIONAL"
TRAINING?
.
35
4.4
DER
DIREKTE
WEG
ZUR
LEISTUNGSSTEIGERUNG
.
42
4.5
DIE
KERN
BEREICHE
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
.
43
4.5.1
PRINZIP
DER
SUPERKOMPENSATION
.
44
4.5.2
PRINZIPIEN
DER
TRAININGSGESTALTUNG
.
46
4.5.3
BELASTUNGSNORMATIVE
IM
FUNKTIONELLEN
KRAFTTRAINING
.
47
4.5.4
VERBESSERUNG
DER
MUSKELKOORDINATION
.
50
4.5.5
STEIGERUNG
DER
LOKALEN
MUSKELAUSDAUER
.
50
4.5.6
VERBESSERUNG
DER
KRAFTQUALITAET
.
52
4.5.7
MIT
DER
RICHTIGEN
DOSIS
ZUM
ERFOLG
.
53
4.5.8
MEHR
BEDEUTET
NICHT
AUTOMATISCH
BESSER
.
58
4.5.9
VON
ANDEREN
DISZIPLINEN
LERNEN
.
58
4.5.10
DIE
ZEHNKAMPFMETHODE
.
60
4.5.11
ATMUNG
-
OHNE
GEHT
ES
NICHT!
.
61
KAPITEL
5
-
SPORTVERLETZUNGEN
.
WAS
NUN?
.
64
5.1
ENTZUENDUNGSPHASE
.
64
5.2
PROLIFERATIONSPHASE
.65
5.3
REMODEL
I
IERUNGSPHASE
(WUNDHEILUNGSPHASE)
.
66
4XF
FUNCTIONAL
TRAINING
BASIC
KAPITEL
6
-
PHILOSOPHIE
UND
RAHMENBEDINGUNGEN
.
70
6.1
ZIELGRUPPE
.
70
6.2
PHILOSOPHIE
.
71
6.3
HILFSMITTEL
(MATERIALIEN)
FUER
DAS
FUNCTIONAL
TRAINING
.
71
KAPITEL
7
DIE
FUNCTIONAL-TRAININGS-EINHEIT
.
84
7.1
BEGRUESSUNG,
AUFBAU
UND
MOTIVATION
.
85
7.2
*MENTALES"
AUFWAERMEN
.
88
7.3
MOBILISATION
(MOBILITY)
.
89
7.4
DYNAMISCHES
AUFWAERMEN
.
90
7.5
TECHNIKTRAINING
.
94
7.6
LINEARES
AUFWAERMEN
IN
DER
BOX
.
94
7.7
LATERALES
AUFWAERMEN
IN
DER
BOX
.
97
7.8
WARM-UP
MIT
DEN
FASZIEN
ROLLEN
. .
98
7.9
HAUPTTRAININGSPHASE
.
98
7.9.1
STUFENPROZESS
ZUM
VERAENDERN
DER
OPTIMALEN
INTENSITAET
.
105
7.10
LOCKERUNG/DEHNUNG
(COOL-DOWN)
.
108
KAPITEL
8
-
DIE
4XF-FUNCTIONAL-BASIC-WORKOUTS
.
112
8.1
UEBUNGSPOOL
FUNCTIONAL
TRAINING
.
112
8.1.1
DRUECKENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(DUE)
.
113
8.1.2
ZIEHENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(ZUE)
.
128
8.1.3
KNIE-
UND
HUEFTSTRECKENDE
UEBUNGEN
IM
FT
(KHUE)
.
147
8.1.4
KOMPLEXE
UND
RUMPFKRAEFTIGENDE
UEBUNGEN,
DYNAMISCH,
IM
FT
(KRUE)
.
172
8.1.5
ROTATORISCHE
UEBUNGEN,
DYNAMISCH,
IM
FT
(RUE)
.
201
8.1.6
RUMPFSTABILISIERENDE
UEBUNGEN,
STATISCH,
IM
FT
(RSUE)
.
222
8.1.7
KOORDINATIVE,
LAUF-
UND
SPRUNGBETONTE
UEBUNGEN
IM
FT(KLSUE)
.
239
8.2
UEBUNGSPOOL
DEHNUEBUNGEN
.
251
KAPITEL
9
-
PARTNERUEBUNGEN
.
256
9.1
VORTEILE
VON
PARTNERUEBUNGEN
.
256
9.2
UEBUNGSPOOL
VON
PARTNERUEBUNGEN
IM
FUNCTIONAL
TRAINING
.
257
KAPITEL
10
-
TRAININGSPLAENE
.
266
DAS
MINIMALWORKOUT
.
266
DAS
RUECKENWORKOUT
.
267
FITNESSWORKOUT
LEVEL
1
.
268
FITNESSWORKOUT
LEVEL
2
.
270
ULTIMATIVES
FATBURNERWORKOUT
.
272
BASIC-FASZIEN-WORKOUT
.
274
CORE-WORKOUT
LEVEL
1
.
276
CORE-WORKOUT
LEVEL
2
.
278
DAS
ZEHNKAEMPFERWORKOUT
.
280
H
IT-WORKOUT
LEVEL
1
.
282
H
IT-WORKOUT
LEVEL
2
.
284
ONLY-SIXPACK-WORKOUT
.
286
ONLY-RUECKEN-WORKOUT
.
287
ONLY-BEINE-WORKOUT
.
288
ONLY-CORE-WORKOUT
.
289
PYRAMIDENWORKOUT
1
.
290
PYRAMIDENWORKOUT
2
.
290
PYRAMIDENWORKOUT
3
.
290
ZIRKELTRAINING
1
.
291
ZIRKELTRAINING
2
.
291
ANHANG
.
294
1
GLOSSAR
FACH
BEGRIFFE
DEUTSCH
-*
ENGLISCH
.
294
2
LITERATURVERZEICHNIS
.
300
3
BILDNACHWEIS
.
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