Mobility Guide: Das Trainingsbuch für jeden Tag, mit 15-Minuten-Workouts
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Aachen
Meyer & Meyer
[2019]
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VORWORT
.........................................................................................................................................
8
LEGENDE
.........................................................................................................................................
10
1
DIE
FRAGE
NACH
DEM
WARUM
..........................................................................................
14
1.1
BEWEGLICHKEIT:
WERT
UND
BEDEUTUNG
.............. ...............
15
2
PHYSIOLOGIE:
DIE
GRUNDLAGE
DEINES
KOERPERS
..........................................................
18
2.1
ZUSAMMENHAENGE
ZUM
VERSTEHEN:
VON
DER
ERNAEHRUNG
UEBER
SCHLAF
BIS
HIN
ZUR
OPTIMALEN
ATMUNG
. ...
.....
..........
20
2.1.1
FLUESSIGKEITSAUFNAHME
(HYDRATION)
....................................................................
20
2.1.2
ERNAEHRUNG
(NAEHRSTOFFE)
...........................................
21
2.1.3
SCHLAF
................................................................................................................22
2.1.4
REGENERATION
......................................................................
23
2.1.5
ATMUNG
...........................................................................................
24
2.2
SCHMERZ
UND
DISKOMFORT,
WAS
IST
WAS?
................................
28
2.2.1
SCHMERZ
..............................................................................................................
29
2.2.2
DISKOMFORT
.........................................................................................................
31
2.3
APPENDIX:
WARUM
VERLERNEN
WIR,
PRODUKTIV
ZU
ATMEN?
..............................................
31
2.4
APPENDIX:
RUHE
*
INAKTIVITAET
.......................................................................................
32
3
MOBILITY
BASEL!NE
.....................................................................................
36
3.1
EIN
SYSTEMATISCHER
ERFOLG
.............
37
3.1.1
WAS
IST
EIN
SYSTEM?
.........................................................................................
37
3.1.2
ZIEL
DES
BASELINE
MOBILITY
SCREENS
...................................................................
37
3.1.3
RICHTLINIEN
ZUR
DURCHFUEHRUNG
..........................................................................
38
3.2
TESTE
DEINE
BEWEGLICHKEIT
.... .......................
40
MOBILITY
GUIDE
3.3
AUSWERTUNG
DER
ERGEBNISSE
_____________________________________________
58
3.3.1
WAS
TRAGE
ICH
IN
DIE
TABELLE
EIN?
.......................................................................
59
3.3.2
WIE
WERTE
ICH
MEINE
ERGEBNISSE
KORREKT
AUS?
...................................................
60
3.4
PRIORITAETENLISTE
__________________
61
3.4.1
FOKUS
AUF
ZONE
I
.................................................................................................
61
3.4.2
FOKUS
AUF
ZONE
III
..............................................................................................
62
3.4.3
FOKUS
AUF
PS
PLUS
GRUNDREGEL
............................................................................63
3.4.4
FOKUS
AUF
OS
PLUS
GRUNDREGEL
...........................................................................
66
4
ANWENDUNG
MOBILITY
GUIDE
..........................................................................................
72
4.1
RICHTLINIEN
ZUR
ANWENDUNG
UND
FAQ:
ALLGEMEIN
_________ _ ___ ___ _ _______
72
4.1.1
WANN
IST
DIE
BESTE
ZEIT
FUER
MEIN
MOBILITAETSTRAINING?
.....................................
72
4.1.2
WIE
FUEHLT
SICH
GEWEBE
*NORMAL
AN?
...............................................................73
4.1.3
WIE
LANGE
DAUERT
ES,
BIS
ICH
MICH
IM
TEST
VERBESSERE?
....................................
75
4.1.4
IST
DER
GUIDE
FUER
MICH
GEEIGNET,
SELBST
WENN
ICH
ALLE
TESTS
BESTANDEN
HABE?
.....................................................
76
4.1.5
KANN
ICH
MEHRERE
ZONEN
IN
EINER
15-MINUTEN-EINHEIT
BEARBEITEN?
..............
76
4.1.6
WIE
LANGE
SOLL
ICH
IN
EINER
ZONE
ARBEITEN?
........................................................
76
4.1.7
WIE
LANGE
SOLLTE
ICH
MICH
INNERHALB
EINER
ZONE
AUF
EIN
GELENK
ODER
EINEN
MUSKELBEREICH
FOKUSSIEREN?
............................................................
77
4.1.8
KANN
ICH
TAEGLICH
MEHR
ALS
15
MINUTEN
MOBILITAETSTRAINING
DURCHFUEHREN?
.....
77
4.1.9
TEST
UND
BETEST
...................................................................................................
78
4.1.10
WIE
WICHTIG
IST
MEINE
KOERPERHALTUNG
INNERHALB
DER
UEBUNGEN?
.....................
80
4.1.11
BEKOMME
ICH
VOM
MOBILITAETSTRAINING
MUSKELKATER?
........................................
81
4.2
RICHTLINIEN
ZUR
ANWENDUNG:
SCHMERZ
___________________________ _ ______
82
4.2.1
SCHMERZ
IST
GRUND
ZUR
VERAENDERUNG
.................................................
82
4.2.2
MUSKULOSKELETALER
SCHMERZ
-
WIE
GEHE
ICH
VOR?
..............................................
83
5
EQUIPMENT
..........
...................................................................................................................
90
5.1
DIE
EMPFEHLUNG
VON
EXPERTEN
_____________ ___ _____________________ _
90
6
INHALT
6
TECHNIKEN
.............................................................................................................................
94
6.1
JOINT
MOBILIZATION
-
DIE
MOBILISATION
VON
GELENKEN
UND
GEWEBE
__________ _
95
6.1.1
ATEMBETONTE
MOBILISATION
(BREATHING
MOBILIZATION)
-
ATMUNG
STEUERT
BEWEGLICHKEIT
........................................................................
96
6.1.2
BEWEGUNGSBETONTE
MOBILISATION
(DYNAMIC
MOBILIZATION)
-
BESSER
BEWEGEN,
MEHR
BEWEGEN
......................................................................
98
6.2
TISSUE
MOBILIZATION
-
DIE
MOBILISATION
VON
GEWEBE
________ ___________ _ _
100
6.2.1
SMASH
...............................................................................................................
104
6.2.2
SMASH
UND
ROLLEN
.............................................................................................
106
6.2.3
ANSPANNEN
UND
ENTSPANNEN
............................................................................
107
7
UEBUNGSKATALOG
................................................................................................................
110
7.1
ZONE
I
____ __________________________________________________________
112
ANWENDUNGSGEBIET:
KOPF
|
HALS
|
NACKEN
7.2
ZONE
II
____ _ ________
144
ANWENDUNGSGEBIET:
SCHULTER
|
ARM
|
HAND
7.3
ZONE
III
________________ __________________________________________
194
ANWENDUNGSGEBIET:
WIRBELSAEULE
7.4
ZONE
IV
__________
236
ANWENDUNGSGEBIET:
HUEFTGELENK
|
GESAESS
7.5
ZONE
V
_______ ___________________________________________________
286
ANWENDUNGSGEBIET:
BEIN
|
SPRUNGGELENK
|
ZEHEN
ANHANG
......................................................................................................................................
340
1
REFERENZEN
KAP.
1
-6
................................................................................................................
340
2
LITERATURLISTE
KAP.
1-6
.........................................
341
3
BILDNACHWEIS
.............................................................................................................................
342
7
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