Calisthenics X Mobility: stark, beweglich, schmerzfrei
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Aachen
Meyer & Meyer Verlag
[2019]
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|---|---|
| adam_text | VORWORT
10
EINLEITUNG
-
DER
AUFBAU
DIESES
BUCHES
___ _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
12
MOBILITY
INTRO:
WAS
MICH
BEWEGT,
DICH
ZU
BEWEGEN
MOBILITY
-
DAS
MODERNE
BEWEGLICHKEITSTRAINING
1
2
2.6
2.7
2.8
PHAENOMEN
FASZIENROLLE
ROLLEN,
ROLLEN,
ROLLEN
OBERFLAECHENSENSIBILITAET
VS.
TIEFENSENSIBILITAET.
SCHMERZEN
BEIM
ROLLEN
FAZIT:
FASZIEN
ROLLEN
-
SINN
ODER
UNSINN?!
DEN
MOBILITYMYTHOS
VERSTEHEN
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
SO
WIRST
DU
BEWEGLICHER
WARUM
WIR
ALLE
SO
STEIF
SIND
NICHT
JEDES
GELENK
DARF
MOBILISIERT
WERDEN!
.
WARUM
DEHNEN
UND
YOGA
DICH
NICHT
BEWEGLICHER
MACHEN!
WARUM
FASZIENROLLEN
DICH
NICHT
BEWEGLICHER
MACHEN!
.
2.5.1
2.5.2
2.5.3
2.5.4
2.5.5
WEITERES
SPORTEQUIPMENT,
DAS
DU
NICHT
BRAUCHST
WIE
DICH
MOBILITY
STAERKER
MACHT
WARUM
STRESS
DICH
UNBEWEGLICH
MACHT
3
GRUNDLAGEN:
DAS
MUSST
DU
WISSEN!
--------- --------------------------------------------------
46
3.1
IN
VIER
EINFACHEN
SCHRITTEN
BEWEGLICHER
WERDEN
48
3.1.1
EVALUATION
49
3.1.2
ISOLATION
51
3.1.3
INTEGRATION
54
3.1.4
IMPROVISATION
55
3.2
SCHMERZEN
UND
VERLETZUNGEN 56
3.2.1
SCHMERZEN
56
3.2.2
VERLETZUNGEN
58
3.3
LEITFADEN
FUER
SCHMERZFREIES
TRAINING
62
4
DIE
HAEUFIGSTEN
FRAGEN
ZU
MOBILITY.
64
4.1
WIE
LANGE
DAUERT
ES,
BIS
ICH
BEWEGLICH
BIN?
66
4.2
WIE
WERDE
ICH
SCHNELLER
BEWEGLICHER?
68
4.3
WIE
BAUE
ICH
MOBILITY
NEBEN
MEINEM
KRAFTTRAINING
EIN?
69
4.4
WIE
INTEGRIERE
ICH
MOBILITY
IN
MEINEN
ALLTAG?
70
5
MOBILITY
LIFESTYLE
HACKS
...
...............
.........
.... ....
....
72
6
BEWEGUNG
IST
LEBEN,
LEBEN
IST
BEWEGUNG
-
WIE
DU
DEN
*SPAGAT
SCHAFFST!
80
7
MOBILITYUEBUNGEN................................................................................
84
7.1
HANDGELENKE
87
7.1.1
HANDGELENKACHTERKREISE 88
7.1.2
HANDGELENKMOBILISATION
AM
BODEN
90
7.1.3
HANDRUECKENLIEGESTUETZ
92
7.1.4
SHAOLIN-LIEGESTUETZ
............................................
94
7.1.5
HANDGELENKLIEGESTUETZ
96
7.2
WIRBELSAEULE
97
7.2.1
WIRBELSAEULEN-CARS
98
7.2.2
WIRBELWELLE
1
100
7.2.3
WIRBELWELLE
2
102
7.2.4
NACKENMOBILISATION
104
7.2.5
DREI-PUNKT-BWS-ROTATION
106
7.2.6
VIER-FUSS-ROTATION
108
7.2.7
KUGEL
112
7.2.8
LIEGENDE
BWS-ROTATION
114
7.2.9
RINGER-ROTATION
115
7.2.10
TISCHROTATION
116
7.2.11
WADENSITZROTATION
118
7.2.12
SCHNEIDERSITZROTATION
120
7.2.13
KOBRA
121
7.3
SCHULTER
................................
122
7.3.1
SCHULTER-CARS
123
7.3.2 SCHULTER-CARS
(AN
DER
WAND)
124
7.3.3
HAENGEN
125
7.3.4
ONE
ARM
HANG
126
7.3.5
WALL
SUEDES
127
7.3.6
SCHULTERKRABBLER
128
7.3.7
SCHWIMMER
130
7.3.8
PRO-
UND
RETRAKTIONSDRILL
132
7.3.9
SHOULDER
DISLOCATES
(MIT
BAND)
134
7.3.10
SCHULTER-BAND-ROTATION
136
7.3.11
SIDE
BEND
138
7.3.12
SKIN
THE
CAT
(REGRESSION)
140
7.3.13
SKIN
THE
CAT
142
7.3.14
SCAPULA-STUETZ-ROTATION
143
7.3.15
ARCHED
BACK
PULLS
144
CALISTHENICS
8
INTRO:
MEIN
WEG
AN
DIE
KLIMMZUGSTANGE.......................................................................
9
CALISTHENICS
-
TURNEN
AUF
DER
STRASSE
.............................................................................
9.1
DIE
WURZELN
DES
CALISTHENICS
9.2
DIE
WI
ND-U
ND-WETTER-TRA
I
N
I
NGSMENTA
I
ITAET.
9.3
DIE
VIER
ARTEN
DES
CALISTHENICS
9.4
VOM
SZENESPORT
ZUM
KOMMERZ?
-
CALISTHENICS
IN
DEUTSCHLAND
9.5
CALISTHENICS
VS.
CROSSFIT
VS.
FREELETICS
9.6
WARUM
JEDER
VON
BODYWEIGHT-TRAINING
PROFITIERT
9.7
WELCHE
VORAUSSETZUNGEN
DU
BRAUCHST
9.8
SINNVOLLES
EQUIPMENT
9.9
CALISTHENICS
PARKS
-
DIE
BESTEN
SPOTS
FUER
DEIN
TRAINING
9.10
LEITFADEN
FUER
AMBITIONERTE
CALI-SPORTLER
9.11
WEG
VON
GEWOHNTEN
BEWEGUNGSMUSTERN
-
REIN
INS
UNGEWOEHNLICHE!
9.12
AUSPOWERN
BIS
ZUM
UMFALLEN
-
DIE
80-%-REGEL
9.13
WIE
DU
DEINE
ZIELE
RICHTIG
SETZT
10
GRUNDLAGEN:
DAS
MUSST
DU
WISSEN!
...............................................................................
10.1
DIE
GRUNDUEBUNGEN
IM
UEBERBLICK
10.2
GLEICHGEWICHT
ZWISCHEN
STABILITAET
UND
BEWEGLICHKEIT
10.3
BEWEGUNGSVARIATION
10.4
BEWEGUNGSSPEZIFIK
10.5
ASSISTENZUEBUNGEN
10.6
SCHWIERIGE
UEBUNGEN
LEICHT
GEMACHT
10.7
STICKING
POINTS/WEAK
LINKS
10.8
FULL
RANGE
OF
MOTION
10.9
SCHULTERBLATTPOSITIONEN
10.10
PACKE
FEST
ZU
10.11
HOLLOW-BODY-POSITION
10.12
WAS
ES
MIT
HEBELN
AUF
SICH
HAT
10.13
REPETITION
IS
THE
MOTHER
OF
SKILL
10.14
STRAIGHT
ARM
STRENGTH
10.15
RINGTRAINING
10.16
CALISTHENICS
UND
BEINTRAINING
10.17
DAS
SCHULTERGELENK
11
BASICS
FUER
ANFAENGER
UND
DEREN
PROGRESSIONSMOEGLICHKEITEN
..........................................
11.1
EIN
GESUNDES
GLEICHGEWICHT
DER
SCHULTERN
DURCH
DIE
KOMBINATION
VON
ZUG-
UND
DRUCKBELASTUNGEN
11.2
ANSTEUERUNGSUEBUNGEN
11.3
KLIMMZUEGE
(PULL-UPS)
UND
PROGRESSIONSMOEGLICHKEITEN
11.3.1
SO
SOLLTE
DEIN
KLIMMZUG
AUSSEHEN!
202
11.3.2
TYPISCHE
FEHLERBILDER
205
11.3.3
HAEUFIGE
STICKING
POINTS
206
11.3.4
GRIFFVARIANTEN
209
11.3.5
PULL-UP
IM
OBERGRIFF
VERSUS
PULL-UP
IM
UNTERGRIFF
(CHIN-UPS)
210
11.3.6
ARCHED
BACK
PULL-UPS/GIRONDA
STERNUM
PULL-UPS
211
11.3.7
REGRESSIONSUEBUNGEN
DES
PULLS
212
11.4
LIEGESTUETZE
(PUSH-UPS)
UND
PROGRESSIONSMOEGLICHKEITEN
216
11.4.1
SO
SOLLTE
DEIN
LIEGESTUETZ
AUSSEHEN!
216
11.4.2
TYPISCHE
FEHLERBILDER
218
11.4.3
HAEUFIGE
STICKING
POINTS
218
11.4.4
GRIFFVARIANTEN
219
11.4.5
REGRESSIONSUEBUNGEN
DES
PUSH-UPS
219
11.5
BEUGESTUETZ
(DIPS)
UND
PROGRESSIONSMOEGLICHKEITEN
224
11.5.1
SO
SOLLTE
DEIN
DIP
AUSSEHEN!
225
11.5.2
TYPISCHE
FEHLERBILDER
226
11.5.3
HAEUFIGE
STICKING
POINTS
227
11.5.4
REGRESSIONSUEBUNGEN
DES
DIPS 228
11.6
KNIEBEUGEN
(SQUATS)
UND
PROGRESSIONSMOEGLICHKEITEN
231
11.6.1
SO
SOLLTE
DEIN
SQUAT
AUSSEHEN!
232
11.7
EXKURS
-
DER
L-SIT
234
11.7.1
L-SIT
IM
HANG
235
11.7.2
L-SIT
IM
STUETZ
236
11.7.3
ASSISTIERENDE
UEBUNGEN
237
11.8
REHABILITATIONS-
UND
PREHABILITATIONSUEBUNGEN
239
12
ALLGEMEINER
TRAININGSAUFBAU
.....
....
242
12.1
TRAININGSMETHODISCHE
ANSAETZE
246
12.1.1
TRAININGSHAEUFIGKEIT,
SATZANZAHL,
WIEDERHOLUNGSZAHLEN
UND
PAUSENZEITEN
247
12.1.2
ARTEN
DER
TRAININGSGESTALTUNG
250
13
ZIELE,
ZEITAUFWAND
UND
MOTIVATION
252
14
UNSERE
APP
UND
EIN
TRAININGSPLAN
FUER
ANFAENGER
258
15
NACHWORT
***************************************************************************************************
260
16
DIE
AUTOREN
262
264
1
GLOSSAR
264
2
WEITERFUEHRENDE
LITERATUR.
269
3
BILDNACHWEIS.
270
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