Sociétés, services, utilités: (à quoi tient le design)
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Lyon
De l'incidence éditeur
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INHALTSVERZEICHNIS
VORWORTE 13
VORURTEILE UND WAHRHEITEN 17
WARUM MUSKELTRAINING SO WICHTIG IST ... 1B
ZEITOPTIMIERTES BEWEGEN 18
MUSKELTRAINING IST KOERPERPFLEGE 22
MUSKELTRAINING -
EINE NOTWENDIGKEIT IN JEDEM ALTER 25
IST DAS AUSDAUERTRAINING NICHT WICHTIG? 26
WAS SIE MIT DIAETEN NICHT SCHAFFEN ... 2B
DIAETEN KOSTEN UNS UNSERE MUSKULATUR 29
DIE UEBERLEBENSSTRATEGIE DES KOERPERS 30
DICK DURCH DIAET - DIAETEN SIND TRAININGSMASSNAHMEN ZUM DICK WERDEN! 32
SPIELT DIE ERNAEHRUNG GAR KEINE ROLLE? 33
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IMAGE 2
TRAININGSMITTEL UND -UEBUNGEN 35
DIE MUSKELN DES MENSCHEN 36
DU MACHST DIE UEBUNG FALSCH ! 38
AUSDAUERUEBUNGEN 41
KRAFTUEBUNGEN 44
UEBUNGEN FUER DIE RUMPFMUSKULATUR 44
BAUCHMUSKELUEBUNGEN 44
UEBUNGEN FUER DEN RUECKENSTRECKER 51
EINGELENKIGE UEBUNGEN 54
DIE EINGELENKIGEN UEBUNGEN FUER DIE BRUSTMUSKULATUR 54
DIE EINGELENKIGEN UEBUNGEN FUER DIE SCHULTERMUSKULATUR 57
DIE EINGELENKIGEN UEBUNGEN FUER DEN RUECKEN 61
DIE EINGELENKIGEN UEBUNGEN FUER DIE BEINMUSKULATUR 63
DIE EINGELENKIGEN UEBUNGEN FUER DIE ARMMUSKULATUR 70
MEHRGELENKIGE UEBUNGEN 76
BANKDRUECKEN 77
DIPS 80
SCHULTERDRUECKEN (MILITARY PRESS) 81
UEBERZUEGE 83
FRONT- UND NACKENZIEHEN 84
KLIMMZUEGE 87
RUDERN 88
KREUZHEBEN 90
KNIEBEUGEN 91
BEINPRESSE 93
UEBUNGEN FUER DIE BEWEGLICHKEIT 05
BEINMUSKULATUR UND HUEFTBEUGER 95
BAUCHMUSKULATUR UND RUECKENSTRECKER 99
BRUSTMUSKULATUR 100
SCHULTERMUSKULATUR, ARMSTRECKER UND ARMBEUGER 101
IMAGE 3
SIE HABEN DIE WAHL! 103
IHRE VORLIEBEN 104
IHRE AKTUELLEN FAEHIGKEITEN 104
IHRE KOERPERLICHEN VORAUSSETZUNGEN 104
IHR TRAININGSZIEL 106
IHR TRAININGSPROGRAMM 108
TRAININGSPRINZIPIEN 1O0
DAS PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION 111
DER AUFBAU NACH DEM ABBAU 111
DAS RICHTIGE MASS 113
KANN MAN SICH STAENDIG VERBESSERN? 114
*AS PRINZIP DER STEIGENDEN BELASTUNG 115
VIELE WEGE FUEHREN NACH ROM 116
DIE ALLMAEHLICHE UND SPRUNGHAFTE BELASTUNGSSTEIGERUNG 118
DIE VARIIERENDE BELASTUNGSSTEIGERUNG 119
DER MOTORISCH-DYNAMISCHE BEWEGUNGSSTEREOTYP 119
DAS PRINZIP DER KONTINUITAET 122
DAS SAID-PRINZIP 123
DER AUFBAU DES MUSKELS 123
DIE ROTEN UND DIE WEISSEN FASERN 124
EIN BLICK IN DIE MUSKELZELLE 125
DIE TRAININGSANPASSUNGEN DES MUSKELS 127
DAS TRAINING DER MYOFIBRILLEN (MUSKELAUFBAUTRAINING) 127
DAS TRAINING DER INTRAMUSKULAEREN KOORDINATION (KRAFTTRAINING) 127
DAS TRAINING DER MITOCHONDRIEN UND DES KAPILLARSYSTEMS 128
IMAGE 4
DIE TRAININGSANPASSUNGEN DES HERZ-KREISLAUFSYSTEMS 129
DIE TRAININGSANPASSUNGEN DES BLUTES 130
DIE TRAININGSANPASSUNGEN DES HERZENS 130
DAS VERHAELTNIS VON INTENSITAET UND UMFANG 131
WAS HEISST INTENSIV ... 132
. . . UND WAS HEISST UMFANGREICH ? 132
WIE WUERDEN SIE ENTSCHEIDEN? 132
DAS SAID-PRINZIP IM UEBERBLICK 133
DIE PRINZIPIEN DES TRAININGSAUFBAUS 134
DER RICHTIGE AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT 134
DAS AUFWAERMEN 134
DER HAUPTTEIL (DAS EIGENTLICHE TRAINING) 140
DER SCHLUSSTEIL 142
DER AUFBAU EINER TRAININGSWOCHE 142
MAKROZYKLEN 145
DIE KLASSISCHE PERIODISIERUNG 145
DAS GANZHEITLICHE TRAINING NACH HATFIELD 146
DER AUFBAU EINES TRAININGSJAHRES 147
DAS GRUNDLAGENTRAINING 147
DAS AUFBAU- UND HOECHSTLEISTUNGSTRAINING 147
DIE JAHRESPERIODISIERUNG FUER WETTKAMPFSPORTLER 148
UEBERLASTUNGSPRINZIPIEN 15D
DAS PRINZIP DER AUFSTOCKENDEN ERMUEDUNG 151
STRATEGIEN DER UEBERLASTUNG 152
WANN IST UEBERLASTUNG SINNVOLL? 154
OPTIMIERUNG VOR MAXIMIERUNG 156
UEBERTRAINING 156
UEBERTRAINING - WAS TUN? 157
REGELN FUER IHR TRAINING 158
IMAGE 5
TRAININGSMETHODEN 153
DIE DAUERMETHODE 160
DIE WIEDERHOLUNGSMETHODE 161
DAS INTERVALLTRAINING 162
TRAININGSPROGRAMME 163
EIN TRAININGSPROGRAMM FUER EINSTEIGER 165
TRAININGSPROGRAMME FUER FORTGESCHRITTENE 163
TRAININGSPROGRAMME ZUR VERBESSERUNG DER AUSDAUER 169
FITNESSPROGRAMM AUF DEM LAUFBAND 169
ZIRKELTRAINING 171
FITNESSPROGRAMM AUF DEM FAHRRADERGOMETER 172
TRAININGSPROGRAMME ZUM MUSKELAUFBAU 173
DAS PYRAMIDENTRAINING 173
DAS GANZHEITLICHE TRAINING 174
DAS KLASSISCHE IK- UND MUSKELAUFBAUTRAINING 176
TRAININGSPROGRAMME ZUR MUSKELSTRAFFUNG 177
TRAININGSPROGRAMME ZUR REDUZIERUNG DES KOERPERFETTES 1BD
TRAININGSPROGRAMME ZUR BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWAECHEN 1B2
WAS KOENNEN SIE UNTERNEHMEN? 182
DER RUND- UND TOTALRUNDRUECKEN 185
DER HOHLRUNDRUECKEN 185
DER HOHLRUECKEN 185
DER FLACHRUECKEN 186
SEITLICHE HALTUNGSABWEICHUNGEN 186
ORGANLEISTUNGSSCHWAECHEN 186
BERUECKSICHTIGEN SIE IHRE HALTUNGSSCHWAECHEN IM TRAINING! 188
IMAGE 6
ENTSPANNUNG UND
STRESSBEWAELTIGUNG 137
GLUECKLICH LEBT GESUENDER - EINE WISSENSCHAFTLICHE STUEDIE 138
WAS UNS WIRKLICH STRESST ... 200
EIN FALLBEISPIEL 201
DIE URSACHEN FUER LANGANDAUERNDEN STRESS 204
DREI LOESUNGSVORSCHLAEGE ZUR STRESSBEWAELTIGUNG 2Q6
LOESUNG NR. 1: LOESEN SIE DAS PROBLEM! 207
LOESUNG NR. 2: AENDERN SIE IHR DENKEN UEBER DAS PROBLEM! 207
SEIN DENKEN UEBERDENKEN ... 208
LOESUNG NR. 3: AKTIVIEREN SIE IHR PARASYMPATHISCHES NERVENSYSTEM! 211
ERFOLGSDOKUMENTATON 213
WIE ALT WOLLEN SIE WE RDEN? 214
DAS SAMMELN VON DATEN 217
DIE VITAL SCORECARD -
GESUNDE GEWOHNHEITEN 213
DIE HARTEN VITALKENNZAHLEN 220
VITALKENNZAHL: KOERPERGEWICHT UND BAUCHUMFANG 220
VITALKENNZAHL: KOERPERKRAFT/KOERPERGEWICHT-VERHAELTNIS 221
VITALKENNZAHL: LIQUIDITAET 222
VITAIKENNZAHL: SAEURE-BASEN-BILANZ 222
IMAGE 7
DIE WEICHEN VITALKENNZAHLEN 223
VITALKENNZAHL: BEWEGUNG 224
VITALKENNZAHL: ERNAEHRUNG 224
VITALKENNZAHL: ENTSPANNUNG 226
BONUSPUNKTE 227
VITALE TAGE 228
TRAIN INGSPROTOKOLLIERUNG 231
DER AUFBAU DES TRAININGSPLANES 232
DAS NAMENSFELD 233
DAS ABKUERZUNGSVERZEICHNIS 233
DAS KALENDARIUM 234
DIE ERFOLGSKONTROLLE 235
ERFOLGSKONTROLLE: MUSKELSTRAFFUNG UND MUSKELAUFBAU 235
ERFOLGSKONTROLLE: GEWICHTSREDUKTION 236
LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN 233
ERNAEHRUNG 238
ERNAEHRUNGSKONTROLLE 238
DIE INTERVALLMETHODE 239
ICH ESSE SCHON FAST GAR NICHTS MEHR UND NEHME TROTZDEM NICHT AB! 240
DIE TAGESZEIT 241
SCHLAF 242
BESONDERE BEMERKUNGEN 242
IMAGE 8
FEHLER IM TRAINING AUFDECKEN
UND KORRIGIEREN 244
NOTIEREN DER TRAININGSLEISTUNGEN 244
AUSDAUERTRAINING 244
KRAFTTRAINING 245
FEHLERANALYSE 246
DAS PRINZIP DER STEIGENDEN BELASTUNG 246
DAS PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION 247
PRINZIPIEN DES TRAININGSAUFBAUS 248
DAS SAID-PRINZIP 249
PRINZIP DER KONTINUITAET UND PRINZIP DER VARIATION 250
UEBERLASTUNGSPRINZIPIEN 250
DIE ERNAEHRUNG DES SPORTLERS 251
KLEINE FITNESS-ERNAEHRUNGSLEHRE IM UEBERBLICK 252
DIE NAEHRSTOFFE 252
KOHLENHYDRATE (STAERKE, ZUCKER UND BALLASTSTOFFE) 253
DOSIERTE ENERGIE 254
IM SPORT GELTEN ANDERE GESETZE 254
FETTE (HOECHSTE ENERGIEDICHTE) 254
EIWEISSSTOFFE (= PROTEINE) 255
VITAMINE - STOFFWECHSEL- KATALYSATOREN UND SCHUTZNAEHRSTOFFE 256
MINERALSTOFFE (MENGEN- UND SPURENELEMENTE) 257
TRINKEN UND GETRAENKE - WASSER IST LEBENSNOTWENDIG 258
ERNAEHRUNGS- UND LEBENSMITTELLEHRE FUER FORTGESCHRITTENE 26D
IMAGE 9
KOHLENHYDRATE - DAS AKTUELLE ENERGIEKONZEPT IN DER
SPORT- UND FITNESSERNAEHRUNG 260
DER GESAMTVERZEHR IST ENTSCHEIDEND! 260
BALLASTSTOFFE - DIE ZEITGEMAESSE SAETTIGUNGSSUBSTANZ 261
ESSEN UND TRINKEN IM 3-STUNDEN-TAKT 261
NAHRUNGSFETTE - SICHTBAR UND VERARBEITET (= VERSTECKT ) 262
WIEVIEL FETT STECKT IN WELCHEN LEBENSMITTELN? 263
DIE WICHTIGEN AUFGABEN DER NAHRUNGSFETTE 265
EIWEISSSTOFFE (PROTEINE) 265
AMINOSAEUREN 266
BIOLOGISCHE WERTIGKEIT UND ERGAENZUNGSWIRKUNG 267
VITAMINE - SCHUTZFAKTOREN UND ZUENDSTOFFE DES STOFFWECHSELS 268
HABEN SPORTLER EINEN HOEHEREN VITAMINBEDARF? 268
WELCHE EINFLUESSE HAT SPEZIELL DER SPORT? 269
MINERALSTOFFE - VOM SPURENELEMENT ZUM KOERPERBAUSTEIN 270
FITESSEN: LEBENSMITTELEMPFEHLUNGEN FUER FITNESS-SPORTLER
ERNAEHRUNGSEMPFEHLUNGEN IM WANDEL
LEBENSMITTELWARENKUNDE FUER FITNESSBEWUSSTE AUS WELCHEN NAEHRSTOFFEN
BESTEHEN DIE LEBENSMITTEL?
KUECHENTIPPS FUER FITNESSBEWUSSTE
DIE DOPPEL-STRATEGIE FUER
FIGUR UND FITNESS
WIE ENTSTEHT EIGENTLICH UEBERGEWICHT?
WARUM VIELE DIAETEN NICHT DAS HALTEN, WAS SIE VERSPRECHEN
SCHOENHEIT UND FITNESS VON INNEN
DIE HAUT ALS SPIEGEL DER SEELE
SCHLANKHEITSDIAET = MANGELDIAET?
272
274
275 275
276
27E3
279
279
2B5
285
288
IMAGE 10
ERNAEHRUNG AUF HOHEM
[LEISTUNGS-] NIVEAU 2B3
STOFFWECHSEL IM MANGEL UND UEBERFLUSS 290
PROTEINSTOFFWECHSEL: WAS IST SPEKULATION? WAS IST GESICHERTES WISSEN?
292 WIEVIEL EIWEISS BRAUCHT EIN SPORTLER? 292
DIE NAHRUNG SINNVOLL ERGAENZEN 294
TRAININGS- UND WETTKAMPFERNAEHRUNG 294
AUFBAUPHASE 295
WETTKAMPFVORBEREITUNGS- UND DEFINITIONSPHASE 299
DIE LETZTE WOCHE VOR DEM WETTKAMPF 300
ESSEN UND TRINKEN AM WETTKAMPFTAG UND DANACH 302
ANHANG
LITERATUR
DIE AUTOREN
303
311
312
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