Overcoming Gravity - Schwerkraft überwinden: das Handbuch für systematisches Bodyweight-Training und Gymnastik
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| Main Author: | |
|---|---|
| Format: | Book |
| Language: | German English |
| Published: |
München
riva
2018
|
| Edition: | 1. Auflage |
| Subjects: | |
| Online Access: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis |
| Physical Description: | 477 Seiten Illustrationen 28 cm x 21.5 cm |
| ISBN: | 9783742304261 3742304267 |
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MARC
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INHALT
EINLEITUNG.
16
TEIL 1 - GRUNDLEGENDE WISSENSBASIS
KAPITEL 1: PRINZIPIEN DES EIGENGEWICHTSTRAININGS
.
21
DAS SAID-PRINZIP UND PROGRESSIVE BELASTUNGSSTEIGERUNG 21
HEBELWIRKUNG 21
GAENGIGE TRAININGSKONZEPTE 23
DAS WIEDERHOLUNGSKONTINUUM 24
KAPITEL 2: DIE PHYSIOLOGIE VON KRAFT UND
HYPERTROPHIE.26
WAS IST KRAFT? 26
DAS ZENTRALE NERVENSYSTEM, MOTORISCHE EINHEITEN UND MUSKELFASERTYPEN 26
NEURONALE ANPASSUNGEN FUER MEHR KRAFT 28
DIE ROLLE DES ZENTRALEN NERVENSYSTEMS 30
MECHANISMEN DER MUSKEL-HYPERTROPHIE 31
TRAINING IN DER OFFENEN UND GESCHLOSSENEN KINEMATISCHEN KETTE 33
KAPITEL 3: TRAININGSPROGRESSIONEN UND
ZIELSETZUNG.
36
PROGRESSIONSTABELLEN UND WIE MAN SIE VERWENDET 36
DAS STUFENSYSTEM 37
KLASSIFIZIERUNG DER UNTERSCHIEDE IM STUFENSYSTEM 37
ZIELE SETZEN UND ERREICHEN 40
ZIELE AUSWAEHLEN 40
ZIELE UND UEBUNGEN AUSWAEHLEN 41
VERPFLICHTEN SIE SICH ZUM ERFOLG 42
KAPITEL 4: STRUKTURELLE
BALANCE.48
DIE GESUNDE SCHULTER - UEBERBLICK 48
STRUKTURELLE BALANCE TRAINIEREN 50
WARUM STRUKTURELLE BALANCE? 51
ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN 52
KAPITEL 5: EINFUEHRUNG IN TRAININGSPROGRAMMIERUNG, ATTRIBUTE UND
TRAININGSPLANHIERARCHIEN
.
55
WORKOUT-PLANUNG UND LINEARE PROGRESSION 55
BELASTUNG, ANPASSUNG (ADAPTATION), SUPERKOMPENSATION, FITNESS UND
ERMUEDUNG 57
EINFACHE PERIODISIERUNG UND WORKOUT-UEBERGREIFENDE STRUKTUREN 59
ATTRIBUTE-TRAINING 61
DIE GRUNDHIERARCHIE EINER TRAININGSEINHEIT 63
KAPITEL 6: DIE VERSCHIEDENEN TRAININGSGRUPPEN
.
66
UNTERSCHIEDE ZWISCHEN TRAININGSGRUPPEN ERKENNEN 66
PASSIVER VS. AKTIVER LEBENSSTIL 66
JUNG VS. ALT 69
SPORTARTSPEZIFISCHES TRAINING VS. FREIZEIT-/AUF ERHOLUNG AUSGELEGTES
TRAINING 70
VERLETZT VS. UNVERLETZT 71
TEIL 2 - TRAININGSPROGRAMME ENTWICKELN
KAPITEL 7: DAS EIGENE WORKOUT-PROGRAMM ENTWERFEN
.
77
TRAININGSHAEUFIGKEIT BEI GANZKOERPER- UND SPLIT-PLAENEN 77
VIER ARTEN VON SPLIT-PROGRAMMEN 79
KAPITEL 8: AUFWAERMUEBUNGEN UND FERTIGKEITSTRAINING
.
84
KLASSIFIZIERUNG UND BESCHREIBUNG VON AUFWAERMUEBUNGEN 84
FERTIGKEITSTRAINING: DER RICHTIGE ZEITPUNKT, ARTEN UND EIGENSCHAFTEN 88
KAPITEL 9:
KRAFTTRAINING.91
UEBUNGSTYPEN UND NOTATIONSTECHNIKEN FUER UEBUNGEN 91
KONZENTRISCHE WIEDERHOLUNGEN 93
ASSISTIERTE KONZENTRISCHE UEBUNGEN ' 94
ISOMETRISCHE UEBUNGEN 94
EXZENTRISCHE CLUSTER-WIEDERHOLUNGEN (CHAINING) 96
BEISPIELE FUER WIEDERHOLUNGSMUSTER IN TRAININGSPROGRAMMEN 98
SAETZE 100
UEBUNGSREIHENFOLGE 100
ERHOLUNGSZEITEN INTEGRIEREN 101
UEBUNGEN PAARWEISE KOPPELN 102
TEMPO 104
ALLGEMEINER KRAFTAUFBAU UND ISOMETRIETRAINING 105
CORE-TRAINING 106
LEISTUNG IM WORKOUT UND BEENDEN VON WORKOUTS 107
KAPITEL 10: METHODEN DER
TRAININGSPROGRESSION.110
EINFACHE INTRA-UEBUNGS-PROGRESSION 110
EINFACHE INTER-UEBUNGS-PROGRESSION 114
KOMPLEXE PROGRESSIONSMETHODEN (PERIODISIERUNG) 119
KAPITEL 11: PRAEVENTIONS-, ISOLATIONS- & DEHNFAEHIGKEITSTRAINING UND
ABWAERMEN.
126
PRAEVENTIONSTRAINING 126
ISOLATIONSTRAINING 127
PRAEVENTIONS- UND ISOLATIONSTRAINING KOMBINIEREN 128
DEHNFAEHIGKEITSTRAINING UND ABWAERMEN 129
DEHNFAEHIGKEIT DURCH STATISCHES DEHNEN 131
PROPRIOZEPTIVE NEUROMUSKULAERE FAZILITATION 132
DEHNEN UNTER LAST 132
DEHNFAEHIGKEIT DURCH MOBILISATIONS- UND DEHNFAEHIGKEITSTRAINING ERHALTEN
134
KOERPERZONEN, DIE HAEUFIG PRAEVENTIONS- UND DEHNFAEHIGKEITSTRAINING BRAUCHEN
135
KAPITEL 12: PLANUNG VON
MESOZYKLEN.
137
FAKTOREN INNERHALB VON MESOZYKLEN 137
ANFAENGER: UEBUNGEN UND EMPFEHLUNGEN 137
ANFAENGER: WOCHENPLANUNG 138
ANFAENGER: EINEN TRAININGSZYKLUS BEENDEN 139
MITTELSTUFE: UEBUNGEN UND EMPFEHLUNGEN 139
MITTELSTUFE: WOCHENPLANUNG 140
MITTELSTUFE: EINEN TRAININGSZYKLUS BEENDEN 141
FORTGESCHRITTENE: UEBUNGEN UND EMPFEHLUNGEN 142
FORTGESCHRITTENE: WOCHENPLANUNG 143
FORTGESCHRITTENE: EINEN TRAININGSZYKLUS BEENDEN 144
FAKTOREN BEIM UEBERGANG ZWISCHEN MESOZYKLEN 144
KRAFTTRAININGSPLANUNG IM ELITEBEREICH 146
WEITERE UEBERLEGUNG ZU MESOZYKLEN UND TRAININGSPROGRAMMIERUNG 148
TEIL 3 - FAKTOREN, DIE DAS TRAINING BEEINFLUSSEN
KAPITEL 13: AUSDAUER, CARDIO, CROSS-TRAINING, HYBRID-TRAININGSPROGRAMME
UND
-UEBUNGEN.153
AUSDAUER UND CARDIO 153
CROSS-TRAINING 158
HYBRID-TRAININGSPROGRAMME 161
TRAININGSEINHEITEN 165
KAPITEL 14: UEBERBELASTUNG UND
UEBERTRAINING.167
UEBERBELASTUNG 167
UEBERTRAINING 169
SUBJEKTIVE BEURTEILUNG DER BELASTUNGSSTUFE UND TRAININGSTAGEBUECHER 170
KAPITEL 15: GESUNDHEIT UND
VERLETZUNGSMANAGEMENT.172
DAS BRENNENDE GEFUEHL - SCHMERZEN UND MUSKELKATER IN ANGRIFF NEHMEN 172
FAKTOREN, DIE DIE VERLETZUNGSNEIGUNG BEEINFLUSSEN 174
ZIELE SETZEN IN DER REHA 175
RICE VS. MEAT 180
MIT VERLETZUNGEN TRAINIEREN 181
EINEN GUTEN MEDIZINISCHEN FACHMANN FINDEN 183
GUTE/SCHLECHTE UEBUNGEN UND KRITISCHES DENKEN 184
KAPITEL 16:
LEBENSSTILFAKTOREN.187
SCHLAFQUALITAET 187
ERNAEHRUNG 188
TRAINIEREN BEI KRANKHEIT 191
TEIL 4 - DAS PROGRAMM DURCHFUEHREN
KAPITEL 17: UNTRAINIERTE ANFAENGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND
PROGRESSION.
197
UNTRAINIERTER ANFAENGER: EINE TRAININGSEINHEIT ENTWICKELN 198
UNTRAINIERTE ANFAENGER: TRAININGSPROGRESSION 202
KAPITEL 18: FORTGESCHRITTENE ANFAENGER: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND
PROGRESSION.
205
FORTGESCHRITTENE ANFAENGER: EINE TRAININGSEINHEIT ENTWICKELN 205
FORTGESCHRITTENE ANFAENGER: PROGRESSION IN DER TRAININGSEINHEIT 208
KAPITEL 19: MITTELSTUFE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND PROGRESSION
.
211
MITTELSTUFE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT 211
MITTELSTUFE: PROGRESSION DER TRAININGSEINHEIT 216
KAPITEL 20: FORTGESCHRITTENE: AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT UND
PROGRESSION. 220
FORTGESCHRITTENE: ENTWICKLUNG EINER TRAININGSEINHEIT 220
FORTGESCHRITTENE: PROGRESSION EINER TRAININGSEINHEIT 225
TEIL 5 - VERLETZUNGEN, MOEGLICHKEITEN DER REHABILITATION
UND EIGENGEWICHTUEBUNGEN
KAPITEL 21: TYPISCHE VERLETZUNGEN BEIM KRAFTTRAINING
.
231
TENDINITIS 231
MUSKELVERLETZUNGEN 235
SPANNUNGSKOPFSCHMERZEN 238
COSTOCHONDRITIS (TIETZE-SYNDROM) 239
BRUSTWIRBELSAEULE / SCHULTERBLATT / RIPPEN 239
LENDENWIRBELSAEULE 240
SCHULTERINSTABILITAET VORN (ANTERIOR) 243
SCHULTER-IMPINGEMENT 243
VERLETZUNGEN DES AKROMIOKLAVIKULAR-(AC-)GELENKS 244
RADIKULOPATHIE DES ARMS UND AUSSTRAHLENDER SCHMERZ 245
HANDGELENKSPROBLEME UND KNOCHENHAUTREIZUNG AM UNTERARM 247
GELENKGERAEUSCHE: KRACHEN, KNALLEN, SCHNAPPEN, KLICKEN UND KNIRSCHEN 248
MUSKELKRAEMPFE 250
KAPITEL 22: DIE BEDEUTUNG VON PRAEVENTIONSTRAINING, BEWEGLICHKEIT
UND
DEHNFAEHIGKEIT.252
MUSKULAERE DYSBALANCE 252
KOERPERHALTUNG 253
HUEFTGELENKE 255
RUECKEN 258
SCHULTERN 260
ELLBOGEN 265
HANDGELENKE 266
WECHSELBAEDER UND WECHSELDUSCHEN 268
SCHWIELEN UND RISSE 268
KAPITEL 23: UEBUNGSTECHNIKEN, BESCHREIBUNGEN UND
TIPPS.270
AUSRUESTUNGSEMPFEHLUNGEN 270
GRUNDPOSITIONEN, WICHTIGE UEBUNGEN UND HAEUFIGE FEHLER 270
HAEUFIGE ABKUERZUNGEN 274
KAPITEL 24:
HANDSTAND-VARIANTEN.
275
AUFBAU UND WEITERENTWICKLUNG DES HANDSTANDS
.
275
EINFUEHRUNG 275
HANDSTAND AN DER WAND - STUFE 1-4 276
KOPFSTAND 280
FREIER HANDSTAND - STUFE 5 280
FREIER HANDSTAND, EIN ARM NUR LEICHT ABGESTUETZT - STUFE 6-9 281
FREIER HANDSTAND MIT SCHULTERKLOPFEN 282
GEHEN IM HANDSTAND 283
ENGER HANDSTAND 283
EINARMIGER HANDSTAND - STUFE 10 283
RINGE-HANDSTAENDE.
288
RINGE-SCHULTERSTAND MIT GEBEUGTEN ARMEN - STUFE 5 288
RINGE-HANDSTAND MIT SEILKONTAKT - STUFE 6 289
RINGE-HANDSTAND - STUFE 7 290
HANDSTAND-LIEGESTUETZE.
291
KOPFSTAND-LIEGESTUETZ MIT ANGWINKELTEN, GESTRECKTEN BEINEN - STUFE 1 291
KOPFSTAND-LIEGESTUETZ MIT KASTEN - STUFE 2 291
KOPFSTAND-LIEGESTUETZ AN DER WAND, EXZENTRISCH - STUFE 3 292
KOPFSTAND-LIEGESTUETZ AN DER WAND - STUFE 4 292
HANDSTAND-LIEGESTUETZ AN DER WAND - STUFE 5 293
FREIER KOPFSTAND-LIEGESTUETZ - STUFE 6 294
FREIER HANDSTAND-LIEGESTUETZ - STUFE 7 295
LIEGESTUETZE INT
RINGE-HANDSTAND.
296
BREITER LIEGESTUETZ IM RINGE-HANDSTAND - STUFE 7 296
LIEGESTUETZ IM RINGE-HANDSTAND MIT SEILKONTAKT, ELLBOGEN EINWAERTS - STUFE
8 296
LIEGESTUETZE IM FREIEN RINGE-HANDSTAND - STUFE 9 297
DRUECKEN/UEBERKOPFDRUECKEN/SCHULTER
DRUECKEN.
298
HEBEN IN DEN HANDSTAND AUS GEBEUGTER ARMPOSITION
.
299
HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT GEBEUGTEN ARMEN UND HUEFTEN - STUFE 5 299
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM WINKELSTUETZ, MIT GEBEUGTEN ARMEN UND
HUEFTEN - STUFE 6 300
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DER BAUCHLAGE, MIT GESTRECKTEN HUEFTEN -
STUFE 7 300
HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT GEBEUGTEN ARMEN UND GESTRECKTEN HUEFTEN -
STUFE 8 301
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM HANDSTAND, UEBER DIE ELLBOGEN-STUETZWAAGE
- STUFE 9 302
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM ABGESENKTEN BARRENSTUETZ, MIT GESTRECKTEN
HUEFTEN - STUFE 10 303
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AN DEN RINGEN, MIT GEBEUGTEN
ARMEN.304
HANDSTAND AUF DEM STUHL - STUFE 6 304
HANDSTAND AUF ZWEI STUEHLEN - STUFE 7 305
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGSTUETZ, MIT GEBEUGTEN ARMEN UND
HUEFTEN - STUFE 8 306
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM ABGESENKTEN RINGSTUETZ - STUFE 9 307
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGSTUETZ, MIT GEBEUGTEN ARMEN UND
GESTRECKTER
HUEFTE - STUFE 10 308
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGE-HANDSTAND, UEBER DIE
ELLBOGEN-STUETZWAAGE - STUFE 11 309
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM ABGESENKTEN RINGSTUETZ, MIT GESTRECKTER
HUEFTE - STUFE 12 309
HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT GESTRECKTEN ARMEN
.
310
HEBEN IN DEN SCHWEIZER HANDSTAND, GEGRAETSCHT, AN DER WAND, EXZENTRISCH -
STUFE 5 310
HEBEN IN DEN SCHWEIZER HANDSTAND, AUS ERHOEHTER BEINPOSITION, GEGRAETSCHT
- STUFE 6 312
HEBEN IN DEN SCHWEIZER HANDSTAND, AUS DEM STAND, GESCHLOSSENE ODER
GEGRAETSCHTE
BEINE - STUFE 7 313
HEBEN IN DEN SCHWEIZER HANDSTAND, AUS DEM WINKELSTUETZ /
GRAETSCHWINKELSTUETZ - STUFE 8 314
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM WINKELSTUETZ / GRAETSCHWINKELSTUETZ, MIT
GESCHLOSSENEN
BEINEN - STUFE 9 315
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGE-WINKELSTUETZ, MIT GEBEUGTEN HUEFTEN,
GEGRAETSCHTEN BEINEN UND GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 10 315
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGE-GRAETSCHWINKELSTUETZ, MIT GEBEUGTEN
HUEFTEN,
GEGRAETSCHTEN BEINEN UND GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 11 316
HEBEN IN DEN HANDSTAND, AUS DEM RINGE-WINKELSTUETZ, MIT GEBEUGTEN HUEFTEN,
GESCHLOSSENEN BEINEN UND GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 12 317
KAPITEL 25: ZUGUEBUNGEN
.
318
WINKELSTUETZ, GRAETSCHWINKELSTUETZ, SPITZWINKELSTUETZ, M A N N A
.318
WINKELSTUETZ MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 1 318
WINKELSTUETZ, EIN BEIN ANGEWINKELT - STUFE 2 319
WINKELSTUETZ - STUFE 3 319
GRAETSCHWINKELSTUETZ - STUFE 4 320
RINGE-WINKELSTUETZ, RINGE AUFGEDREHT - STUFEL 5 321
ERARBEITEN VON SPITZWINKELSTUETZ UND MANNA 321
HANGWAAGE
RUECKLINGS.325
GERMAN HANG - STUFE 1 325
SKIN THE CAT - STUFE 2 326
HANGWAAGE RUECKLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 3 327
HANGWAAGE RUECKLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN, FORTGESCHRITTENE VARIANTE -
STUFE 4 327
HANGWAAGE RUECKLINGS MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 5 328
HANGWAAGE RUECKLINGS, KNIE ANGEWINKELT/EIN BEIN GESTRECKT, EIN BEIN
ANGEHOCKT - STUFE 6 328
HANGWAAGE RUECKLINGS - STUFE 7 329
ZIEHEN AUS DER HANGWAAGE RUECKLINGS IN DEN STURZHANG - STUFE 8 329
ZIEHEN AUS DEM GERMAN HANG IN DEN STURZHANG - STUFE 9 330
ZUGSTEMME MIT GEBEUGTEN ARMEN IN DIE HANGWAAGE RUECKLINGS - STUFE 10 331
ABSENKEN IN DIE HANGWAAGE RUECKLINGS, AUS DEM RINGE-HANDSTAND - STUFE 11
331
HANGWAAGE
VORLINGS.332
HANGWAAGE VORLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 4 332
HANGWAAGE VORLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN, FORTGESCHRITTENE VARIANTE -
STUFE 5 333
HANGWAAGE VORLINGS MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 6 333
HANGWAAGE VORLINGS, KNIE ANGEWINKELT/EIN BEIN GESTRECKT, EIN BEIN
ANGEHOCKT - STUFE 7 334
HANGWAAGE VORLINGS - STUFE 8 334
ZIEHEN AUS DER HANGWAAGE VORLINGS IN DEN STURZHANG - STUFE 9 335
ZIEHEN AUS DEM HANG, UEBER DIE HANGWAAGE VORLINGS, IN DEN STURZHANG -
STUFE 10 335
ZIEHEN AUS DEM HANG, IM HALBKREIS UEBER RECHTE ODER LINKE SEITE IN DEN
STURZHANG - STUFE 11 336
RUDERN IN DER
HANGWAAGE.
337
RUDERN IN DER HANGWAAGE VORLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 5 337
RUDERN IN DER HANGWAAGE VORLINGS MIT ANGEHOCKTEN BEINEN,
FORTGESCHRITTENE
VARIANTE - STUFE 6 337
RUDERN IN DER HANGWAAGE VORLINGS MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 8 338
RUDERN AUS DEM HANG UEBER DIE HANGWAAGE VORLINGS ZURUECK IN DEN HANG -
STUFE 9 338
RUDERN IN DER HANGWAAGE VORLINGS - STUFE 10 339
SEILKLETTERN DURCH RUDERN IN HANGWAAGE VORLINGS 340
RUDERN.
341
RINGE-RUDERN, EXZENTRISCH, MIT ERHOEHUNG - STUFE 1 341
RINGE-RUDERN, MIT ERHOEHUNG - STUFE 2 341
BREITES RINGE-RUDERN, MIT ERHOEHUNG - STUFE 3 342
RINGE-RUDERN, EIN ARM SEITLICH GESTRECKT, MIT ERHOEHUNG - STUFE 4 343
RINGE-RUDERN, EIN ARM SEITLICH ANGELEGT, MIT ERHOEHUNG - STUFE 5 344
RINGE-RUDERN EINARMIG, MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN, MIT ERHOEHUNG - STUFE 6
344
RINGE-RUDERN, EINARMIG, MIT ERHOEHUNG - STUFE 7 345
KLIMMZUEGE.346
KLIMMZUG AUS DEM SPRUNG - STUFE 1 346
KLIMMZUG AN DER STANGE, EXZENTRISCH - STUFE 2 346
KLIMMZUG AN DER STANGE - STUFE 3 347
KLIMMZUG AN DER STANGE IM WINKELSTUETZ - STUFE 4 348
FELGAUFSCHWUNG - STUFE 5 348
RINGE-KLIMMZUG UND EINARMIGER KLIMMZUG IM
UNTERGRIFF. 349
RINGE-KLIMMZUG IM WINKELSTUETZ - STUFE 4 349
BREITER RINGE-KLIMMZUG - STUFE 5 350
BREITER RINGE-KLIMMZUG IM WINKELSTUETZ - STUFE 6 350
RINGE-KLIMMZUG, EIN ARM SEITLICH GESTRECKT - STUFE 7 351
EINARMIGER KLIMMZUG IM UNTERGRIFF, EXZENTRISCH - STUFE 8 351
EINARMIGER KLIMMZUG IM UNTERGRIFF - STUFE 9 353
EINARMIGER KLIMMZUG IM UNTERGRIFF MIT ZUSATZGEWICHT: 6-7 KG - STUFE 10
353
EINARMIGER KLIMMZUG IM UNTERGRIFF MIT ZUSATZGEWICHT: 11-12 KG - STUFE 11
353
KLIMMZUEGE MIT
GEWICHTEN.355
KLIMMZUEGE, EXPLOSIVE
AUSFUEHRUNG.355
KLIMMZUG MIT SCHWUNGHOLEN (KIPPBEWEGUNG) - STUFE 2 355
KLIMMZUG AN DER STANGE - STUFE 3 356
KLIMMZUG MIT SCHWUNGHOLEN (KIPPBEWEGUNG) UND KLATSCHEN - STUFE 4 357
KLIMMZUG MIT KLATSCHEN OHNE SCHWUNGHOLEN (OHNE KIPPBEWEGUNG) - STUFE 5
357
KLIMMZUG IM WINKELSTUETZ MIT KLATSCHEN - STUFE 6 358
KLIMMZUG MIT SCHWUNGHOLEN (KIPPBEWEGUNG) UND KLATSCHEN HINTER DEM
RUECKEN - STUFE 7 359
KLIMMZUG IM WINKELSTUETZ MIT KLATSCHEN AUF DEN BAUCH - STUFE 8 359
KLIMMZUG IM WINKELSTUETZ MIT KLATSCHEN AUF DIE OBERSCHENKELAUSSENSEITE -
STUFE 9 360
KLIMMZUG MIT KLATSCHEN AUF DIE OBERSCHENKELAUSSENSEITE - STUFE 10 360
KLIMMZUG MIT KLATSCHEN HINTER DEM RUECKEN OHNE SCHWUNGHOLEN (OHNE
KIPPBEWEGUNG) - STUFE 11 361
KREUZHAENGE.
362
HINFUEHRUNG ZUM KREUZHANG - STUFE 9 363
KREUZHANG, GEHALTEN - STUFE 10 365
ABSENKEN AUS DEM KREUZHANG IN DIE HANGWAAGE RUECKLINGS - STUFE 11 366
ZUGSTEMME AUS DEM KREUZHANG IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 13 366
ZUGSTEMME AUS DEM HANG UEBER DEN KREUZHANG IN DIE HANGWAAGE RUECKLINGS -
STUFE 14 367
ZUGSTEMME AUS DEM HANG UEBER DEN KREUZHANG IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 15
367
ABSENKEN AUS DEM RINGSTUETZ UEBER DEN KREUZHANG IN DEN HANG UND ZURUECK
IN DEN KREUZHANG - STUFE 16 368
KAPITEL 26: DRUCKUEBUNGEN
.
369
STUETZWAAGE - BARREN UND
BODEN.
369
FROSCHSTAND - STUFE 3 370
FROSCHSTAND MIT GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 4 370
STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 5 371
STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN, FORTGESCHRITTENE VARIANTE - STUFE 6
371
PSEUDO-LIEGESTUETZE IN DER STUETZWAAGE, UNTERLAGERT 372
STUETZWAAGE MIT BANDHILFE 373
STUETZWAAGE GEGRAETSCHT - STUFE 8 373
STUETZWAAGE, KNIE ANGEWINKELT / EIN BEIN GEHOCKT, EIN BEIN GESTRECKT -
STUFE 9 374
STUETZWAAGE - STUFE 11 374
AUS DER STUETZWAAGE GEGRAETSCHT, HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT GESTRECKTEN
ARMEN - STUFE 12 375
AN DEN RINGEN: AUS DEM GRAETSCHWINKELSTUETZ, HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT
GESTRECKTEN
ARMEN UND HUEFTEN - STUFE 14 376
AUS DER STUETZWAAGE, HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT GESTRECKTEN ARMEN - STUFE
15 376
AN DEN RINGEN: AUS DEM RINGSTUETZ, HEBEN IN DEN HANDSTAND UEBER DIE
STUETZWAAGE MIT
GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 16 377
AN DEN RINGEN: AUS DER STUETZWAAGE, HEBEN IN DEN HANDSTAND MIT
GESTRECKTEN
ARMEN - STUFE 16 378
RINGE-STUETZWAAGEN.
378
RINGE-FROSCHSTUETZ - STUFE 4 378
RINGE-FROSCHSTUETZ MIT GESTRECKTEN ARMEN - STUFE 5 379
RINGE-STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 6 379
RINGE-STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN, FORTGESCHRITTENE VARIANTE -
STUFE 8 379
RINGE-STUETZWAAGE GEGRAETSCHT - STUFE 10 380
RINGE-STUETZWAAGE, KNIE ANGEWINKELT/ EIN BEIN ANGEWINKELT, EIN BEIN
GESTRECKT - STUFE 12 380
RINGE-STUETZWAAGE - STUFE 14 381
LIEGESTUETZE IN DER STUETZWAAGE - BARREN UND BODEN
.
381
LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 6 382
LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN, FORTGESCHRITTENE
VARIANTE - STUFE 8 382
LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 10 383
LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE, KNIE ANGEWINKELT/EIN BEIN ANGEWINKELT, EIN
BEIN
GESTRECKT - STUFE 12 383
LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE - STUFE 14 384
LIEGESTUETZ IN DER
RINGE-STUETZWAAGE.
385
LIEGESTUETZ IN DER RINGE-STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN - STUFE 8 385
LIEGESTUETZ IN DER RINGE-STUETZWAAGE MIT ANGEHOCKTEN BEINEN,
FORTGESCHRITTENE
VARIANTE - STUFE 10 385
LIEGESTUETZ IN DER RINGE-STUETZWAAGE MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 12
385
LIEGESTUETZ IN DER RINGE-STUETZWAAGE, KNIE ANGEWINKELT/EIN BEIN
ANGEWINKELT, EIN BEIN
GESTRECKT - STUFE 14 386
LIEGESTUETZ IN DER RINGE-STUETZWAAGE - STUFE 16 386
LIEGESTUETZE.
386
EINFACHER LIEGESTUETZ - STUFE 1 386
ENGER LIEGESTUETZ - STUFE 2 387
BREITER RINGE-LIEGESTUETZ, FUESSE AM BODEN - STUFE 3 387
RINGE-LIEGESTUETZ - STUFE 4 388
RINGE-LIEGESTUETZ, RINGE AUFGEDREHT - STUFE 5 389
RINGE-LIEGESTUETZ, RINGE AUFGEDREHT, EIN ARM SEITLICH GESTRECKT - STUFE 6
389
PSEUDO-RINGE-LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE MIT 40-GRAD-VORNEIGUNG, FUESSE
AM BODEN,
RINGE AUFGEDREHT - STUFE 7 390
PSEUDO-RINGE-LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE MIT 60-GRAD-VOMEIGUNG, FUESSE AM
BODEN,
RINGE AUFGEDREHT - STUFE 8 391
FUESSE AM BODEN: RINGE-LIEGESTUETZ, ARME CA. 45 GRAD GEOEFFNET (SCHWALBE),
FUESSE AM
BODEN, RINGE AUFGEDREHT - STUFE 9 391
PSEUDO-LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE, HAENDE AM BODEN, FUESSE AN DER WAND -
STUFE 10 392
PSEUDO-RINGE-LIEGESTUETZ IN DER STUETZWAAGE, FUESSE AN DER WAND - STUFE 11
393
LIEGESTUETZ, ARME CA. 45 GRAD GEOEFFNET (SCHWALBE), HAENDE AM BODEN, FUESSE
AN DER WAND,
RINGE AUFGEDREHT - STUFE 12 393
RINGE-LIEGESTUETZ, ARME CA. 45 GRAD GEOEFFNET (SCHWALBE), FUESSE AN DER
WAND, RINGE
AUFGEDREHT - STUFE 13 394
LIEGESTUETZ-VARIATIONEN MIT KLATSCHEN 395
EINARMIGE
LIEGESTUETZE.396
EINARMIGER LIEGESTUETZ MIT ANGELEGTEM ARM (KASTEN / TREPPE) - STUFE 5 396
EINARMIGER LIEGESTUETZ MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 6 397
EINARMIGER RINGE-LIEGESTUETZ MIT GEGRAETSCHTEN BEINEN - STUFE 7 398
EINARMIGER LIEGESTUETZ MIT GESTRECKTER HUEFTE - STUFE 8 398
EINARMIGER RINGE-LIEGESTUETZ MIT GESTRECKTER HUEFTE - STUFE 9 399
BARRENSTUETZE.
399
BARRENSTUETZ AM BARREN, EINGESPRUNGEN - STUFE 1 400
BARRENSTUETZ AM BARREN, EXZENTRISCH - STUFE 2 400
BARRENSTUETZ AM BARREN - STUFE 3 401
BARRENSTUETZ AM BARREN IM WINKELSTUETZ - STUFE 4 402
BARRENSTUETZ AM BARREN MIT 45-GRAD-VORNEIGUNG - STUFE 5 402
EINARMIGER BARRENSTUETZ AN DER MAUER - STUFEN 8 UND 9 403
BARRENSTUETZ AN DEN
RINGEN.
405
RINGSTUETZ - STUFE 1 405
RINGSTUETZ, RINGE AUFGEDREHT - STUFE 2 405
BARRENSTUETZ AN DEN RINGEN, EXZENTRISCH - STUFE 3 406
BARRENSTUETZ AN DEN RINGEN - STUFE 4 406
BARRENSTUETZ AN DEN RINGEN IM WINKELSTUETZ - STUFE 5 407
BREITER BARRENSTUETZ AN DEN RINGEN - STUFE 6 407
BARRENSTUETZ AN DEN RINGEN MIT AUFGEDREHTEN RINGEN - VARIATIONEN 408
SCHWALBE - STUFE 17 410
BARRENSTUETZ MIT
ZUSATZGEWICHT.
410
KAPITEL 27: UEBUNGEN IN VERSCHIEDENEN EBENEN, CORE UND
BEINE.412
ZUGSTEMME UND UMGEKEHRTE
ZUGSTEMME.412
ZUGSTEMME NEGATIV, EXZENTRISCH - STUFE 3 413
ZUGSTEMME AUS DER SCHWUNGBEWEGUNG / KIPPE - STUFE 4 413
ZUGSTEMME - STUFE 5 414
BREITE ZUGSTEMME, OHNE FALSE GRIP - STUFE 6 415
ZUGSTEMME AM RECK - STUFE 7 416
AUS DER HANGWAAGE VORLINGS, GEGRAETSCHT, ZUGSTEMME IN DIE STUETZWAAGE,
ARME GEBEUGT,
BEINE ANGEHOCKT, FORTGESCHRITTENE VARIANTE - STUFE 8 416
ZUGSTEMME IM WINKELSTUETZ - STUFE 8 417
ZUGSTEMME, EIN ARM SEITLICH GESTRECKT - STUFE 9 418
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE RUECKWAERTS GESTRECKT IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 10
419
AUS DER HANGWAAGE VORLINGS, ZUGSTEMME IN DIE STUETZWAAGE GEGRAETSCHT -
STUFE 11 419
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE RUECKWAERTS GESTRECKT IN DEN HANDSTAND - STUFE 12
420
AUS DEM HANG, ZUGSTEMME GESTRECKT IN DEN HANDSTAND - STUFE 14 421
AUS DEM HANG, ZUGSTEMME MIT GESTRECKTEN ARMEN IN DEN RINGSTUETZ - STUFE
15 421
AUFZUG/UMGEKEHRTE ZUGSTEMME IN DEN HANDSTAND - STUFE 17 422
ELLBOGEN-STUETZWAAGE.
423
ELLBOGEN-STUETZWAAGE BEIDARMIG - STUFE 5 423
RINGE-ELLBOGEN-STUETZWAAGE BEIDARMIG - STUFE 6 423
EINARMIGE ELLBOGEN-STUETZWAAGE, GEGRAETSCHT - STUFE 7 424
EINARMIGE ELLBOGEN-STUETZWAAGE - STUFE 8 424
FLAGGEN.
425
BAUCHMUSKELUEBUNGEN MIT DEM AB-W
HEEL.427
FRONTSTUETZ 25 SEK. - STUFE 2 427
FRONTSTUETZ 60 SEK. - STUFE 3 427
EINARMIGER, EINBEINIGER FRONTSTUETZ DIAGONAL - STUFE 4 427
FRONTSTUETZ 427
AB-WHEEL-ROLLEN IM KNIESTAND - STUFE 5 429
AB-WHEEL-ROLLEN MIT RAMPE - STUFE 6 429
AB-WHEEL-ROLLEN EXZENTRISCH - STUFE 7 429
AB-WHEEL-ROLLEN - STUFE 8 429
AB-WHEEL-ROLLEN MIT ZUSATZGEWICHT 9 K G - STUFE 9 429
EINARMIGES AB-WHEEL-ROLLEN - STUFE 10 429
SPEZIFISCHE
RINGE-ELEMENTE.
430
STATISCHE HALTEUEBUNGEN AN DEN RINGEN 430
RINGE-WINKELSTUETZ, RINGE AUFGEDREHT - STUFE 5 430
RINGE-GRAETSCHWINKELSTUETZ, RINGE AUFGEDREHT - STUFE 6 430
HANGWAAGE RUECKLINGS - STUFE 7 430
HANGWAAGE VORLINGS - STUFE 8 430
RINGE-SPITZWINKELSTUETZ (90 GRAD) - STUFE 9 431
KREUZHANG / STUETZWAAGE GEGRAETSCHT - STUFE 10 431
STUETZWAAGE - STUFE 14 431
KOPFKREUZ - STUFE 16 431
KIPPEN UND SCHWUNGELEMENTE AN DEN
RINGEN.
431
AUS DEM STURZHANG, KIPPE IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 6 432
KREUZKIPPE IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 7 433
AUS DEM STURZHANG, KIPPE MIT GESTRECKTEN ARMEN IN DEN RINGE-WINKELSTUETZ
- STUFE 9 433
KREUZKIPPE MIT GESTRECKTEN ARMEN IN DEN RINGSTUETZ - STUFE 10 434
AUS DEM STURZHANG, KREUZKIPPE IN DEN HANDSTAND - STUFE 11 435
AUS DEM STURZHANG, KIPPE MIT GESTRECKTEN ARMEN IN DEN SPITZWINKELSTUETZ /
KREUZHANG
ODER WINKELSTUETZ IM KREUZHANG - STUFE 13 435
KREUZKIPPE IN DEN KREUZHANG ODER WINKELSTUETZ IM KREUZHANG - STUFE 14 436
AUS DEM STURZHANG, KREUZKIPPE IN DIE STUETZWAAGE, GEGRAETSCHT - STUFE 15
437
FELGUEBUNGEN AN DEN
RINGEN.
437
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE VORWAERTS, ANGEWINKELT, IN DEN RINGSTUETZ - STUFE
6 438
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE RUECKWAERTS, ANGEWINKELT, IN DEN RINGSTUETZ -
STUFE 7 438
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE VORWAERTS, GESTRECKT, IN DEN RINGSTUETZ - STUFE
9
439
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE RUECKWAERTS, GESTRECKT, IN DEN RINGSTUETZ - STUFE
10 440
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE RUECKWAERTS, GESTRECKT, IN DEN HANDSTAND - STUFE
12 440
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE VORWAERTS, ARME GESTRECKT, ANGEWINKELT, IN DEN
KREUZHANG - STUFE 13 441
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE VORWAERTS, MIT GESTRECKTEN ARMEN, IN DIE
STUETZWAAGE GEGRAETSCHT - STUFEL4 442
AUS DEM RINGSTUETZ, FELGE VORWAERTS, GESTRECKT, MIT GESTRECKTEN ARMEN IN
DEN
HANDSTAND - STUFE 15 442
KNIEBEUGEN.443
ASIATISCHE KNIEBEUGE 443
PARALLELE KNIEBEUGE - STUFE 1 444
KNIEBEUGE - STUFE 2 445
KNIEBEUGE MIT WECHSEL VON LINKS NACH RECHTS - STUFE 3 446
EINBEINIGE KNIEBEUGE - STUFE 4 446
EINBEINIGE KNIEBEUGE MIT ZUSATZGEWICHTEN - STUFEN 5+ 447
WEITERE BEINUEBUNGEN 448
SONSTIGE
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GLOSSAR
.453
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UEBER DEN
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