Holdings: Das große Buch vom Marathon

Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System : Marathon-, Halbmarathon- und 10-km-Training für Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler : Trainingspläne, Jahrestraining, Krafttraining, Ernährung, Gymnastik

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Bibliographic Details
Main Author:	Beck, Hubert (Author)
Format:	Book
Language:	German
Published:	Grünwald Copress Sport 2016
Edition:	9., überarbeitete Neuauflage
Subjects:	Training Marathonlauf Ausdauersportler, Laufanfänger und fortgeschrittene Laufsportler Ausdauersport Halbmarathon Laufen Marathon Trrainingsplan
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adam_text	INHALT VORW ORT ............................................................... 6 1. GRUNDSAETZLICHES ZUM MARATHONTRAINING .............................. 8 2. DAS MODULARE MARATHON-TRAININGSSYSTEM ...................... 14 3. GRUENDE, EINEN MARATHON ZU LA U FE N ......... 16 4. MARATHON GESTERN UND HEUTE..................... 20 MARATHON-GESCHICHTE ................................ 20 MARATHON ALS BREITENSPORT ........................ 22 DIE ENTWICKLUNG DER MARATHON- WELTBESTZEIT ............................................. 26 MARATHON STAR-LAEUFER.................................. 28 MARATHON IN DEUTSCHLAND .......................... 33 MARATHON IN EUROPA UND DER W E LT ........... 36 5. MOTIVATION UND ZIELSETZUNG ...................... 38 6. AUSRUESTUNG .................................................... 4 2 LAUFSCHUHE .................................................... 42 LAUF SOCKEN................................... 45 LAUFBEKLEIDUNG............................................. 46 KOMPRESSIONSKLEIDUNG FUER LAEUFER ............. 48 GPS FUER LAEUFER............................................... 52 MUSIKGERAETE FUER LAEUFER................................ 57 STIRNLEUCHTEN FUER LAEUFER.............................. 58 7. STRETCHING/DEHNUNG ................................... 60 STRETCHING, DIE BESTEN DEHNUNGSUEBUNGEN/GYMNASTIK ............. 63 8. LAUFTECHNIK .................................................. 68 DIE VIER PHASEN DES LAUFSCHRITTS ............... 68 KOERPERHALTUNG............................................... 70 UEBUNGEN LAUF-ABC/LAUFSCHULE ................. 73 9. ENERGIE.......................................................... 76 ENERGIEGEWINNUNG ....................................... 76 10. TRAINING ALLGEMEIN ................................. 82 DIE INDIVIDUELLE SPORTLICHE LEISTUNGS FAEHIGKEIT EINES A TH LE TE N ........................ 82 DIE MOTORISCHEN GRUNDEIGENSCHAFTEN EINES M ARATHON-LAEUFERS ........................ 83 GRUNDSAETZLICHE PRINZIPIEN EINES ERFOLGREICHEN AUSDAUERTRAININGS ......... 83 11. SUPERKOMPENSATION ................................... 86 DIE POSITIVE UND NEGATIVE SUPERKOMPENSATION................................ 86 TRAININGSMETHODEN MIT SUPERKOMPENSATIONSEFFEKT ................... 87 REGENERATION ................................................ 90 12. TRAINING MIT PULSKONTROLLE ........................ 92 BESTIMMUNG DER MAXIMALEN PULS-/HERZFREQUENZ ................................ 93 GRUPPIERUNG DER HERZFREQUENZ- BELASTUNGSZONEN ..................................... 94 BESTIMMUNG DER RUHE-HERZ FREQUENZ .................................................... 94 BESTIMMUNG DER ERHOLUNGS- HERZFREQUENZ ........................................... 94 13. AUSDAUERTRAINING ......................................... 96 DIE SECHS ELEMENTAREN TRAININGSMETHODEN FUER DAS AUSDAUERTRAINING ........................ 96 BELASTUNGSBEREICHE DER AEROBEN UND ANAEROBEN ENERGIEGEWINNUNG ............. 96 SAUERSTOFFAUFNAHMEFAEHIGKEIT V 0 2M A X... 98 HOEHENTRAINING (HYPOXIE-TRAINING) ........... 100 LAKTAT, DER UEBERLASTUNGSSCHUTZ ................. 107 LAKTAT UND PULSWERT-ZUORDNUNG ............... 111 LEISTUNGSDIAGNOSTIK ..................................... 112 14. MARATHON-TRAINING ..................................... 118 DER ANFANG .................................................. 119 DERTRAININGSPLAN ....................................... 120 DIE MARATHON-TRAININGSQUALITAET ............... 120 DER TRAININGSUMFANG.................................. 121 DIE GESTALTUNG VON TRAININGSREIZEN ........ 122 LAUFZEITTABELLEN........................................... 130 TAPERING........................................................ 130 ZIELZEITBESTIMMUNG DER W ETTKAMPFZEITEN .............................. 133 AEQUIVALENZ DER WETTKAMPFZEITEN ............. 134 LEISTUNGS-CHECK........................................... 137 SONSTIGES ZUM MARATHONTRAINING ........... 137 15. LEISTUNGSERFASSUNG UND ANALYSE ............. 142 16. TRAININGSPLAENE .......................................... 146 10-KM-TRAININGSPLAENE VON 64:00 MIN BIS 27:50 M IN ................. 150 HALBMARATHON-TRAININGSPLAENE VON 2:23 H BIS I:02 H .................................. 170 MARATHON-TRAININGSPLAENE VON 5:00 H BIS 2:IO H ................................ 188 JAHRESTRAINING MIT MARATHON-ZIELZEITEN VON 4:30 H BIS 2:10 H .................................. 206 17. M ARATHON-W ETTKAM PF................................ 224 VORDEM S TA R T .............................................. 224 WAEHREND DES MARATHON-WETTKAMPFS ___ 225 NACH DEM M ARATHON ................................... 243 MEINE ERFAHRUNGEN UND FEHLER BEI MARATHON-WETTKAEMPFEN ...................... 244 18. MUSKULATURAUFBAU ..................................... 248 19. KRAFTTRAINING ................................................ 254 DIE METHODEN DES KRAFTTRAININGS ............. 254 FITNESS- UND AUSDAUERTRAINING ................. 255 KRAEFTIGUNGSUEBUNGEN .................................. 258 GANZKOERPER-FITNESSUEBUNGEN ....................... 260 KRAFTTRAINING FUER LAEUFER.............................. 262 20. SPORTMEDIZIN .............................................. 266 21. GEWICHTSREDUZIERUNG UND FETTVERBRENNUNG......................................... 274 ABNEHMEN MIT SYSTEM .............................. 274 DIE ENERGIEBILANZ......................................... 275 VARIANTEN DER GEWICHTSREDUZIERUNG........280 VON 160 KG UEBERGEWICHT ZUM U LTRALAEUFER ....................................... 286 22. ERNAEHRUNG...................................................... 288 ALLGEMEINES .................................................. 288 BLUTGRUPPENABHAENGIGE ERNAEHRUNG ........... 289 DAS PRINZIP DER VERDAUUNG ........................ 289 NAHRUNGSERGAENZUNG/ NAHRUNGSEMPFEHLUNG .............................. 290 ENERGIEBEDARF .............................................. 292 DIE SIEBEN BAUSTEINE DER ERNAEHRUNG ....... 292 DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE ........................ 298 MUSKELVITAL STOFFE......................................... 299 23. ULTRAM ARATHON............................................. 304 24. TRAIL-RUNNING .......................................... 312 25. ERFAHRUNGEN VON MARATHONIS ................... 320 MARATHON-ERFAHRUNGEN UNTERSCHIEDLICHER ALTERSGRUPPEN ......... 320 ERLEBNISBERICHT EINES MARATHONLAUFS ___ 333 26. A NHANG..................................................... 338 MARATHON-REISEVERANSTALTER .................... 338 MARATHON-TRAININGSPROTOKOLL (M USTER)... 340 MARATHON- UND ULTRALAUFVERANSTALTUNGEN IN DEUTSCHLAND, OESTERREICH UND DER SCHWEIZ SOWIE DIE WICHTIGSTEN LAEUFE IM UEBRIGEN AUSLAND ................................. 342 MARATHON-BESTENLISTEN W ELTW E IT ............... 344 MARATHON-BESTENLISTEN IN DEUTSCHLAND......................................... 346 DEUTSCHE MARATHON-BESTENLISTEN NACH ALTERSKLASSEN ................................. 349 BILDNACHWEIS ................................................ 362 SCHLAGWORTVERZEICHNIS................................ 364
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