Das grosse Laufbuch: alles, was man übers Laufen wissen muss
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| Published: |
München
Südwest
2013
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| adam_text | Inhalt
Vorwort 8
step
1 Laufgeschichte 10
Laufen in Urzeiten 12
Freizeitlaufen 13
Das afrikanische Laufwunder 15
Essay Zu den Wurzeln des kenianischen Laufwunders 16
step
2 Motivation 20
Etwas für Fitness und Gesundheit tun 22
Gesundheitssport ist Ausdauersport 23
Laufen für Körper, Geist und Seele 25
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 29
Test Risikotest Herz-Kreislauf-Erkrankungen 30
So wirkt
moderates
Laufen auf den Körper 31
Für Laufen ist man nie zu alt 32
Vor dem Loslaufen zum Gesundheits-Check 32
interview Joschka Fischer - dem Herzinfarkt davongelaufen 34
step
3 Die Ausrüstung 38
Die Laufschuhe 40
Funktionelle Laufbekleidung 47
Weitere Accessoires 51
Lauftagebuch - so ziehen Sie Bilanz 54
step
4 Biologie des Laufens 56
Anpassungen von Blutkreislauf, Lunge, Herz 58
Anpassungen der Muskulatur 60
Die Energiebereitstellung 62
Mehrgleisige Energiegewinnung 66
Grundlagen der Anpassung 68
Biologie der Regeneration 70
Ableitungen für das Training 73
step
5 Trainingssteuerung 76
Die Leistungsreserven planvoll ausschöpfen 78
Trainieren der körperlichen Fähigkeiten 78
Trainieren mit System 82
Trainingssteuerung nach Körpergefühl 86
Trainingssteuerung über die Herzfrequenz
Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik
Die Formen des Lauftrainings
Normieren von Laufstrecken und Tempo
Jogging
Der Weg ist das Ziel
Laufen lernen mit dem richtigen Einstieg
Jogging
und Walking - kein Gegensatz
So läuft s anfangs richtig
Der
ЗО
-Minuten-Test
für Einsteiger
Trainingspläne für Laufeinsteiger
Vom Jogger zum Fitnessläufer
Der
Coopertest
Trainingspläne Walking und
Jogging
Running
Wettkampf ist das Ziel
Die optimale Leistung
Vom Fitness- zum Volksläufer
Trainingsplan für den ersten Volkslauf
Der Zehn-Kilometer-Wettkampf
Trainingspläne für den 10-Kilometer-Wettkampf
Halbmarathon
Trainingspläne für den Halbmarathon
25-Kilometer-Wettkampf
Trainingspläne für den 25-Kilometer-Wettkampf
Marathon
Mythos Marathon
Der Marathonboom
Marathontraining im Jahreslauf
Kenia liegt im Schwarzwald
Wintertraining für Marathonläufer
Vorbereitung auf den Herbstmarathon
Countdown auf den Marathon
Der große Lauf
Vor dem Rennen - Jürgen Theofei im Gespräch
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142
143
147
152
159
162
169
170
STEP
Test
Test
Trainingspläne
134
step
7
Trainingspläne
Trainingspläne
Trainingspläne
Trainingspläne
174
step
3
176
176
179
180 Essay
183
187
188
193
1 94 Interview
In halt
Mentale Power für
Marathon
Essay Sandra Wallenhorst
- Sieg und Niederlage
Essay Die
Schlacht von
Pittsburgh
Mit Trainingsplänen zum Erfolg
Der richtige Plan
Die Elemente der Trainingspläne
Erläuterungen zu den Trainingsplänen
Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf
Trainingspläne Trainingspläne für Marathon
Essay Mit Geduld zum Profi
step
9
Cross-, Berg-
und Ultralauf
Crosslauf— Kampf mit den Elementen
Berglauf — Gipfel rufen!
Höhentraining - Top oder Flop?
Ultralauf-jenseits des Marathons
Trainingspläne Trainingspläne für den 1 OO-Kilometer-Lauf
STEP
Test
Interview
Test
Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen
Kinder- und Jugendlaufen
Coopertest
für Kinder und Jugendliche
Frauenlaufen
Seniorenlaufen
Seniorenweltmeister Walter Koch im Gespräch
Gymnastik und Laufstil
Dysbalancen vermeiden
Dehnen, Kräftigen, Lockern
Dehnungsprogramm
Kräftigungsprogramm
Das Gymnastikprogramm erweitern
Kraft- und Beweglichkeitstest
Den Laufstil optimieren
Laufschule und Koordinationsläufe
step
12 Den Laufspaß behalten
Crosstraining
Laufbandtraining - die Alternative im Winter
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206
209
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272
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292
294
296
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304
305
310
317
324
326
330
Sokommen
Sie gut über den Winter 333
Laufen im Sommer 335
Rennen bei Regen 337 Essay
Zum Nachahmen wirklich zu heiß! 338 Essay
Vögel hassen Läufer 341 Essay
Laufen und Hunde 342
Regenerieren und entspannen 343
Verletzungen vermeiden 346
Läufertypische Verletzungen 350
Läufertypische Beschwerden 354
Ernährung für Läufer 356
Mangel im Überfluss 358
Essen für die Fitness 359
Kohlenhydrate - für Muskeln und Nerven 359
Fette - mehr als nur Energie 361
Eiweiße- Bausteine unseres Körpers 362
Vitamine - kleine Menge, große Wirkung 364
Mineralstoffe und Spurenelemente 365
Hohe Nährstoffdichte - wenig Zusatzstoffe 366
Getränke - so stimmt die Wasserbilanz 367
Sekundäre Pflanzenstoffe - Naturmedizin 368
Powerfood für Läufer 368
Wettkampf ernährung 372
step
14
Die Ernährung vor dem Wettkampf 374
NÜchtemJäufe - nur
mît
Vorsicht durchzuführen 376 Essay
Essen und Trinken während des Laufs 380
Getränke und Essen nach dem Lauf 381
Nahrungsergänzungsmittel 381
Atislaufen 388
ste p
Portrait
Herbert Steffny 390
Herbert Steffnys Laufseminare 391
Lexikon der wichtigsten Fachbegriffe 392
Weiterführende Literatur 400
Internetadressen 401
Register 401
Bildnachweis 408
Impressum 408
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