Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies: [auf einen Blick: unterschiedliche Achtsamkeitsübungen ausprobieren, eigene Übungen entwickeln, Achtsamkeit im Alltag integrieren ; auf der CD: geführte Achtsamkeitsmeditationen]
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Weinheim
Wiley-VCH-Verl.
2014
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INHALTSVERZEICHNIS
UBER DIE AUTOREN 7
VORWORT 9
EINFUEHRUNG 21
UEBER DIESES BUCH 21
WIE SIE DIESES BUCH NUTZEN KOENNEN 22
TOERICHTE ANNAHMEN UEBER DEN LESER 22
WIE DIESES BUCH AUFGEBAUT IST 22
TEIL I: ERSTE ACHTSAME SCHRITTE 22
TEIL II: VORBEREITUNG AUF EIN ACHTSAMES LEBEN 23
TEIL III: ACHTSAMKEIT UEBEN 23
TEIL IV:
DEN LOHN DER ACHTSAMKEIT GENIESSEN 23
TEIL V: DER TOP-TEN-TEIL 23
SYMBOLE, DIE IN DIESEM BUCH VERWENDET WERDEN 24
WIE ES WEITERGEHT 24
TEIL I
ERSTE ACHTSAME SCHRITTE 25
KAPITEL 1
DER
BEGINN DER ACHTSAMKEITSREISE 27
ACHTSAMKEIT UNTER DER LUPE 27
DIE URSPRUENGE DER ACHTSAMKEIT 28
WAS BEDEUTET ACHTSAMKEIT DENN NUN? 30
VERSCHIEDENE ACHTSAMKEITSMEDITATIONEN 32
DIE ACHTSAMKEITSREISE BEGINNT 35
DIE ERSTEN SCHRITTE: DIE WAHL DER LERNMETHODE 35
DEN WEG BESCHREITEN:
SICH ZU REGELMAESSIGEN ACHTSAMKEITSUEBUNGEN VERPFLICHTEN 37
UNTERWEGS SCHWIERIGKEITEN UEBERWINDEN 37
AKZEPTIEREN, DASS DIE REISE DAS ZIEL IST 40
KAPITEL 2
BIE (/ORTEILE DER ACHTSAMKEIT GENIESSEN 45
SICH MIT DEM EIGENEN KOERPER VERBINDEN 45
AUF
EINER WELLENLAENGE MIT DEM KOERPER 46
IMMUNSYSTEM UND VERDAUUNG FOERDERN 47
HTTP://D-NB.INFO/1035669595
UEBUNGSBUCH ACHTSAMKEIT FUER DUMMIES
DEN GEIST ZUR RUHE BRINGEN 48
SICH BESINNEN 49
SICH VON GEDANKEN DISTANZIEREN 51
DIE KONZENTRATION VERBESSERN 54
BESSERE ENTSCHEIDUNGEN TREFFEN 58
GEFUEHLE BESAENFTIGEN 61
MIT ACHTSAMKEIT EMOTIONAL GESUND BLEIBEN 61
DAS WESEN DER GEFUEHLE VERSTEHEN 61
SIE SELBST SEIN 63
DEN INNEREN BEOBACHTER KENNENLERNEN 63
SICH VON SCHAEDLICHEN IDENTIFIKATIONEN LOESEN 64
TEIL II
VORBEREITUNG AUF EIN ACHTSAMES LEBEN 67
KAPITEL 3
EINE
GESUNDE
INTENTION UND EINE
ACHTSAME HAFTUNG
FINDEN 69
DIE EIGENEN INTENTIONEN AUSLOTEN 69
INTENTIONEN KLAEREN 70
DIE TIEFSTEN INTENTIONEN ENTDECKEN 70
EIN BLICK AUF DIE EIGENEN WERTE 72
DIE RICHTIGEN PERSOENLICHEN WERTE WAEHLEN 73
WERTEN MITHILFE DES GEDAECHTNISSES AUF DIE SPUR KOMMEN 74
DIE FUENF WICHTIGSTEN WERTE 76
DIE MACHT DER HALTUNGEN ENTFESSELN 77
DIE EIGENEN HALTUNGEN ZUR ACHTSAMKEIT FREILEGEN 77
EINE URTEILSFREIE HALTUNG FOERDERN 78
ACHTSAME HALTUNGEN 79
AKZEPTANZ FOERDERN 80
GEDULD UEBEN 83
' NACH NICHTS STREBEN 85
DEN ANFAENGERGEIST BEWAHREN 85
VERTRAUEN AUFBAUEN 86
NEUGIERIG BLEIBEN 88
VERSPIELT UND UNBESCHWERT BLEIBEN 90
MITGEFUEHL MIT SICH SELBST ENTWICKELN 91
EINE DANKBARE HALTUNG FOERDERN 93
VERGEBEN UND LOSLASSEN 95
SCHAEDLICHE HALTUNGEN BEWAELTIGEN 97
INHALTSVERZEICHNIS
KAPITEL 6
EINE ACHTSAME
GEISTESVERFASSUNG FINDEN 99
SEIN ODER NICHTSEIN: ZWEI SEITEN EINER MEDAILLE 99
DIE ELEMENTE DES HANDLUNGSMODUS 100
WAS DEN SEINSMODUS AUSMACHT 101
AKZEPTANZ: ENTSCHEIDEND FUER DIE WEITERENTWICKLUNG DES SELBST 103
HANDELN UND SEIN INS GLEICHGEWICHT BRINGEN 103
DEN ALLTAG MEHR GENIESSEN 104
WIE MAN LERNEN KANN, EINFACH NUR ZU SEIN 108
GEFUEHLE IM SEINSMODUS BEWAELTIGEN 111
TEIL III
ACHTSAMKEIT UEBEN 115
KAPITEL 5
ACHTSAMKEITSMEDITATIONEN UEBEN 117
ACHTSAMES ATMEN 118
ACHTSAME BEWEGUNG 120
DIE BODY-SCAN-MEDITATION 123
DIE BODY-SCAN-MEDITATION: ANLEITUNG UND NACHBEREITUNG 124
HINDERNISSE BEI DER BODY-SCAN-MEDITATION UEBERWINDEN 128
DIE SITZMEDITATION 130
VERSCHIEDENE SITZPOSITIONEN AUSPROBIEREN 130
DIE VERSCHIEDENEN STUFEN DER SITZMEDITATION 134
ALLGEMEINE PROBLEME UEBERWINDEN 136
DIE METTA-MEDITATION 137
VORBEREITUNG AUF DIE METTA-MEDITATION 138
ANLEITUNG ZUR METTA-MEDITATION 138
MOEGLICHE PROBLEME UEBERWINDEN 141
KAPITEL 6
TAG
FUER
TAG ACHTSAM
LEBEN 143
KURZ UND KNAPP: MINIMEDITATIONEN 143
DIE ATEMPAUSE UEBEN 143
DIE MINI-ATEMMEDITATION 146
MIT DER MINI-ERDUNGSMEDITATION DIE MITTE FINDEN 148
IN ALLTAEGLICHEN UND INTIMEN BEZIEHUNGEN ACHTSAM SEIN 148
HERAUSFINDEN, WIE GUT BEZIEHUNGEN SIND 148
WIE ACHTSAMKEIT BEZIEHUNGEN AUF DIE SPRUENGE HILFT 150
BEZIEHUNGEN ALS ACHTSAMKEITSUEBUNGEN BETRACHTEN 151
IN DEN SPIEGEL DER BEZIEHUNGEN SEHEN 153
MIT SCHWIERIGEN BEZIEHUNGEN UMGEHEN 154
UEBUNGSBUCH ACHTSAMKEIT FUER OUMMIES
ACHTSAM IN BEWEGUNG BLEIBEN 156
DIE ELEMENTE ACHTSAMER KOERPERLICHER AKTIVITAET 156
BEISPIELE FUER ACHTSAME KOERPERLICHE AKTIVITAETEN 157
SCHLAFLOSIGKEIT UEBERWINDEN 160
KAPITEL 7
AUF
IN DEN ACHTUTOECHIGEN ACHTSAMKEITSKURS 163
VORBEREITUNG AUF EINEN ACHTWOECHIGEN ACHTSAMKEITSKURS 163
ALLEIN ODER MIT EINEM THERAPEUTEN ARBEITEN 164
SICH SELBST VERPFLICHTEN UND VORBEREITEN 165
SICH AUF DEN ACHTWOECHIGEN KURS EINLASSEN 165
ERSTE WOCHE: DER AUTOPILOT 166
ACHTSAM ESSEN 167
DIE BODY-SCAN-MEDITATION 169
HAUSAUFGABEN FUER DIE ERSTE WOCHE 169
ZWEITE WOCHE: AUFTAUCHENDE PROBLEME BEWAELTIGEN 171
REAKTION AUF ANGENEHME EREIGNISSE 171
ACHTSAMKEIT DES ATMENS 172
UEBUNG GEDANKEN UND GEFUEHLE 173
HAUSAUFGABEN FUER DIE ZWEITE WOCHE 174
DRITTE WOCHE: ACHTSAMKEIT UND ATMUNG 175
SI,TZMEDITATION - ACHTSAMKEIT DES ATMENS UND DES KOERPERS 175
ATEMPAUSE 176
ACHTSAMES DEHNEN 176
ACHTSAMES GEHEN 178
DAS TAGEBUCH FUER UNANGENEHME EREIGNISSE 178
HAUSAUFGABEN FUER DIE DRITTE WOCHE 179
VIERTE WOCHE: IN DER GEGENWART BLEIBEN 180
SITZMEDITATION 181
PROBLEMBEWAELTIGENDE ATEMPAUSE 181
HAUSAUFGABEN FUER DIE VIERTE WOCHE 182
KAPITEL 8
ABSCHTUSS DES ACHTUTOECHIQEN ACHTSAMKEITSKURSES 185
FUENFTE WOCHE: DIE MACHT DER AKZEPTANZ ENTDECKEN 186
ACHTSAME SITZMEDITATION - PROBLEME UND DAMIT VERBUNDENE
KOERPEREMPFINDUNGEN ERKUNDEN 186
HAUSAUFGABEN FUER DIE FUENFTE WOCHE 187
SECHSTE WOCHE: GEDANKEN SIND KEINE FAKTEN 188
VON IHREN GEDANKEN ZURUECKTRETEN 189
ACHTSAME SITZMEDITATION - EIN PROBLEM UND DAMIT VERBUNDENE
GEDANKEN ERKUNDEN 190
INHALTSVERZEICHNIS
GEDANKEN, STIMMUNG UND ANDERE BETRACHTUNGSWEISEN 191
HAUSAUFGABEN FUER DIE SECHSTE WOCHE 192
SIEBTE WOCHE: SICH UM SICH SELBST KUEMMERN 193
FREUDE AN WOHLFUEHL- UND ICH-HABS-GESCHAFIFT-AKTIVITAETEN HABEN 194
ACHTSAM HANDELN - STRESS BEWAELTIGEN 195
EINEN AKTIONSPLAN ZUR STRESSMINDERUNG ENTWICKELN 196
HAUSAUFGABEN FUER DIE SIEBTE WOCHE 197
ACHTE WOCHE: REFLEXION UND VERAENDERUNG 198
UEBUNGEN FUER DIESE WOCHE 199
HAUSAUFGABEN FUER DIE ACHTE WOCHE 200
PERSOENLICHE UEBERLEGUNGEN UEBER DEN KURS 201
ERKUNDEN, WIE ES WEITERGEHT 201
EIN STILLER ACHTSAMKEITSTAG 202
ACHTSAMKEIT IN EINER GRUPPE 203
ONLINEKURSE UND -UEBUNGEN 204
AN EINEM RETREAT TEILNEHMEN 204
KAPITEL 9
PROBLEME
MIT DEN ACHTSAMKEITSUEBUNGEN UEBERWINDEN 205
ZEIT FUER ACHTSAMKEIT FINDEN 206
ZEIT FUER FORMALE ACHTSAMKEITSUEBUNGEN EINPLANEN 206
INFORMELLE ACHTSAMKEITSUEBUNGEN INTEGRIEREN 208
SCHAEFCHEN ZAEHLEN: WAEHREND DER MEDITATIONEN WACH BLEIBEN 210
IHRE BEGEISTERUNG NEU ENTFACHEN 211
ABLENKUNGEN VON AUSSEN UEBERWINDEN 212
MIT KOERPERLICHEN UNANNEHMLICHKEITEN FERTIGWERDEN 214
INNERE ABLENKUNGEN UEBERWINDEN 216
LANGEWEILE ODER UNRUHE UEBERWINDEN 216
UNGEWOEHNLICHE ERFAHRUNGEN BEWAELTIGEN 219
SCHWIERIGE GEFUEHLE BEWAELTIGEN 220
SCHWIERIGE GEDANKEN BEWAELTIGEN 222
TEIL W
BEN LOHN DER ACHTSAMKEIT GENIESSEN 227
KAPITET 10
GLUECKLICHER MIT
ACHTSAMKEIT 229
GLUECK - WAS IST DAS? 229
WAS IST GLUECK FUER SIE? 230
IHRE VORSTELLUNGEN VON GLUECK HINTERFRAGEN 232
ACHTSAMKEIT UND POSITIVE PSYCHOLOGIE 232
MIT ACHTSAMKEIT UND POSITIVER LEBENSEINSTELLUNG AUFBLUEHEN 233
UEBUNGSBUCH ACHTSAMKEIT FUER DUMMIES
DANKBAR SEIN 235
DAS HIER UND JETZT GENIESSEN 239
ANDEREN MENSCHEN FREUNDLICH BEGEGNEN 241
ACHTSAM POSITIVE GEFUEHLE ENTWICKELN 243
IHRE KOERPERHALTUNG ACHTSAM WAHRNEHMEN 244
WER LAECHELT, HAT MEHR VOM LEBEN 245
ACHTSAMKEIT FOERDERT DIE KREATIVITAET 246
MIT ACHTSAMKEIT DER KREATIVITAET RAUM GEBEN 247
KREATIVE LOESUNGEN DURCH MEDITATION FOERDERN 248
KAPITEL 11
MIT ACHTSAMKEIT STRESS,
AERGER UND
MUEDIGKEIT MINDERN 251
ACHTSAMKEIT ZUR STRESSBEWAELTIGUNG EINSETZEN 251
STRESS VERSTEHEN 252
DIE STRESSBELASTUNG MESSEN 255
AUF STRESS BEWUSST STATT AUTOMATISCH REAGIEREN 256
STRESS MIT DER ATEMPAUSE BEWAELTIGEN 258
VON GEDANKEN UND GEFUEHLEN ZURUECKTRETEN, UM STRESS ZU MINDERN 259
DAS ERHITZTE GEMUET ABKUEHLEN LASSEN 261
WAS IST AERGER 261
AERGER MESSEN 262
_ AERGER MIT ACHTSAMKEIT REDUZIEREN 264
MEHR ENERGIE DURCH ACHTSAMKEIT 266
IHR ENERGIENIVEAU ZU DEN VERSCHIEDENEN TAGESZEITEN ERMITTELN 267
HERAUSFINDEN, WAS IHNEN ENERGIE NIMMT UND GIBT 268
MIT MEDITATIONEN ENERGIE GEWINNEN 270
KAPITEL 12
MIT ACHTSAMKEIT
ANGST UND
DEPRESSIONEN MINDERN 275
ACHTSAM MIT DEPRESSIONEN UMGEHEN 276
WAS SIND DEPRESSIONEN? 276
WIEDERKEHRENDEN DEPRESSIONEN MIT ACHTSAMKEIT ENTGEGENWIRKEN 277
DEPRESSIONEN MIT UEBUNGEN DER ACHTSAMKEITSBASIERTEN KOGNITIVEN
THERAPIE ZU LEIBE RUECKEN 279
GEDANKEN UND GEFUEHLE INTERPRETIEREN 279
DEPRESSIONEN - EINE LANDSCHAFTSBESCHREIBUNG 281
ALTERNATIVE STANDPUNKTE EINNEHMEN 283
DEZENTRIERUNG VON DEN EIGENEN GEDANKEN 284
EIN PERSOENLICHES FRUEHWARNSYSTEM FUER DEPRESSIONEN ENTWICKELN 285
AENGSTE MIT ACHTSAMKEIT BESAENFTIGEN 287
WAS IST EINE ANGSTSTOERUNG? 287
ANGST MIT ACHTSAMKEIT BEWAELTIGEN 288
AENGSTE BEWAELTIGEN 293
* Y-
INHALTSVERZEICHNIS
KMMBM
KAPITEL 13
NATUERLICHE
HEILUNG
FUER DEN
KOERPER 295
BIS DASS DER TOD SIE SCHEIDET - KOERPER UND GEIST 296
DIE MACHT DES GEISTES ZUR HEILUNG EINSETZEN 299
DAS IMMUNSYSTEM FOERDERN, UM STRESS ZU REDUZIEREN 299
HEILUNGSPROZESSE DURCH PAUSEN UNTERSTUETZEN 300
SICH NICHT MIT DER EIGENEN KRANKHEIT IDENTIFIZIEREN 302
MIT ACHTSAMKEIT SCHMERZEN BEWAELTIGEN 304
WIE ACHTSAMKEIT ZUR SCHMERZLINDERUNG BEITRAGEN KANN 305
EMOTIONALES LEIDEN DURCH ACHTSAMKEIT LINDERN 307
SCHMERZEN MIT MEDITATIONEN BEGEGNEN 310
KAPITEL 1K
ACHTSAMKEIT KINDERN NAEHERBRINGEN 315
ACHTSAME ERZIEHUNG: EINE LEBENSKUNST 315
AUF SICH SELBST ACHTEN 316
STAERKEN UND SCHWAECHEN ENTDECKEN: EIN FRAGEBOGEN FUER ACHTSAME ELTERN 317
SICH VON ERZIEHUNGSTIPPS INSPIRIEREN LASSEN 319
KINDER IN ACHTSAMKEIT UNTERRICHTEN 320
DAS RICHTIGE BEISPIEL GEBEN 321
WAS KINDERN FREUDE MACHT 322
' GEMEINSAM ACHTSAME SPIELE SPIELEN 323
DIE NADEL FALLEN LASSEN 325
SCHLAFENDE LOEWEN 325
EINE SZENE ZEICHNEN 326
WO ICH GLUECKLICH BIN 327
GEDANKEN ALS WOLKEN BETRACHTEN 328
EINFACH MAL FREUNDLICH SEIN 329
ZEHN MAL TIEF IN DEN BAUCH ATMEN 330
ALLEN LIEBE UND GLUECK WUENSCHEN 330
EINE DANKBARE HALTUNG UEBEN 331
TEIL V
DER TOP-TEN-TEIT 333
KAPITEL 15
ZEHN TIPPS
FUER EIN ACHTSAMES
LEBEN 335
SICH TAEGLICH ACHTSAME ICH-ZEIT GOENNEN 335
ACHTSAM MIT LEUTEN ZUSAMMENTREFFEN 337
DIE NATUR GENIESSEN 338
ACHTSAME EINFLUESSE WILLKOMMEN HEISSEN 339
DANKBAR SEIN 340
YI'WIUEWA UEBUNGSBUCH ACHTSAMKEIT FUER DUMMIES
IM AUGENBLICK LEBEN 341
AKZEPTIEREN, WAS MAN NICHT AENDERN KANN 342
GEDANKEN ALS GEDANKEN BETRACHTEN 342
SICH MEHR SPASS GOENNEN 343
ACT AUSPROBIEREN 343
KAPITEL 16
ZEHN MOTII/ATIONSHITFEN
ZUR MEDITATION 345
SCHWIERIGKEITEN UEBERWINDEN 345
MEDITATIONEN EINPLANEN 347
DIE VORTEILE AUFLISTEN 348
ZU HAUSE RAUM FUER ACHTSAMKEIT SCHAFFEN 349
EINE MEDITATIONSGRUPPE FINDEN 350
DAS MEDITIEREN ZUR GEWOHNHEIT MACHEN 350
GEFUEHLE BEWAELTIGEN 350
ABLENKUNGEN AUSSCHALTEN 351
MIT MUSIK UEBEN 351
DIE HALTUNG AENDERN 351
STICHWORTVERZEICHNIS 353 |
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