Ausdauersport und Ernährung: Für Breiten- und Leistungssportler ; Interviews mit Top-Athleten
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Aachen
Meyer & Meyer
2014
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INHALT
GELEITWORT 14
VORWORT 16
TEIL I 20
1 EINLEITUNG 22
2 CHARAKTERISTIKA VON
AUSDAUERSPORTARTEN 28
2.1 DEFINITIONEN 28
2.2 DIFFERENZIERUNGEN 30
2.3 EFFEKTE EINES REGELMAESSIGEN AUSDAUERTRAININGS 32
2.4 GESTALTUNG DES TRAININGS 34
INTERVIEW MIT. CHRISTINA ADELT 35
3 INDIVIDUELLER BEDARF 42
3.1 GESAMTUMSATZ 42
3.1.1 DEFINITION 43
3.1.1.1 GRUNDUMSATZ 43
3.1.1.2 LEISTUNGSUMSATZ 47
3.1.1.3 NAHRUNGSINDUZIERTE THERMOGENESE UND VERDAUUNGSVERLUST 50
3.2 BODY-MASS-INDEX 51
3.3 ZUSAMMENSETZUNG DES KOERPERS 53
3.3.1 KOERPERWASSER 53
3.3.2 KOERPERFETTANTEIL 53
3.3.3 MAGERMASSE 55
3.3.4 EXTRAZELLULAERE MASSE 55
3.3.5 KOERPERZELLMASSE 56
3.4 KOERPERKOMPARTIMENT-MODELLE UND MESSMETHODEN 56
3.4.1 KOERPERKOMPARTIMENT-MODELLE 56
3.4.2 MESSMETHODEN 57
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3.5 FEMALE ATHLETE TRIAD 61
3.6 GEWICHTSREDUKTION BEI SPORTLERN 63
3.6.1 METHODEN ZUR CEWICHTSREDUKTION 64
3.6.1.1 ENERGIEREDUZIERTE MISCHKOST 65
3.6.1.2 ESC-CEWICHTSMANAGEMENT 65
3.6.2 INDIVIDUELLE UNTERSCHIEDE 68
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA GIRRESSER 68
INTERVIEW MIT. KARSTEN KRUECK 70
4 ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN 76
4.1 ERNAEHRUNGSPYRAMIDE 76
4.2 SAEURE-BASEN-HAUSHALT 79
4.3 GRUNDREGELN 82
4.3.1 EMPFEHLUNGEN FUER SPORTLER 83
4.3.2 OPTIMALE NAEHRSTOFFRELATION 85
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 87
INTERVIEW MIT. REGINA DIETZ 89
5 ENERGIEGEWINNUNG 96
5.1 PRINZIP DER ENERGIEGEWINNUNG 96
5.2 MECHANISMEN ZUR ENERGIEGEWINNUNG 100
5.2.1 ANAEROBE ENERGIEBEREITSTELLUNG 102
5.2.2 AEROBE ENERGIEBEREITSTELLUNG 103
5.3 ENERGETISCHE FLUSSRATE 106
5.4 ENERGETISCHES SAUERSTOFFAEQUIVALENT 107
5.5 ENERGETISCHER NUTZEFFEKT 107
5.6 KOHLENHYDRATE UND FETTE IM VERGLEICH 108
INTERVIEW MIT. CEMILE TROMMER 110
6 KOHLENHYDRATE 116
6.1 AUFBAU 116
6.2 WIRKUNGEN AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL 117
6.2.1 REGULATION DES BLUTZUCKERSPIEGELS 124
6.2.2 *HUNGERAST" 125
6.3 CLYKAEMISCHER INDEX 126
6.4 KOHLENHYDRATPRAEPARATE 130
6.5 BALLASTSTOFFE 133
6.5.1 DEFINITION UND VORKOMMEN 133
6.5.2 WIRKUNGEN 133
6.5.3 BESONDERE EIGENSCHAFTEN 134
6.5.4 BEDARF 134
6.5.5 RELEVANZ FUER DEN SPORTLER 135
6.5.6 *NEBENWIRKUNGEN" 136
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 136
REZEPTVORSCHLAG: ENERGYMUESLI 138
REZEPTVORSCHLAG: TAGLIATELLE MIT GARNELEN UND SPINAT 139
INTERVIEW MIT. LION TROMMER 140
7 FETTE 146
7.1 AUFBAU 146
7.2 VORKOMMEN 147
7.3 FUNKTIONEN 148
7.4 FETTSAEU RENARTEN 148
7.4.1 GESAETTIGTE FETTSAEUREN 152
7.4.2 UNGESAETTIGTE FETTSAEUREN 152
7.4.2.1 OMEGA-3-FETTSAEUREN 154
7.5 CHOLESTERIN 156
7.5.1 DEFINITION UND VORKOMMEN 156
7.5.2 BEEINFLUSSUNG DES CHOLESTERINSPIEGELS 156
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 159
REZEPTVORSCHLAG: AVOCADO-THUNFISCH-SALAT 161
REZEPTVORSCHLAG: HERINGSSTIPP MIT PELLKARTOFFELN 162
INTERVIEW MIT. ISABELLE HAERLE 163
8 EIWEISS 170
8.1 AUFBAU 170
8.1.1 AMINOSAEUREN 171
8.1.1.1 VERZWEIGTKETTIGE AMINOSAEUREN 172
8.2 FUNKTIONEN 173
8.3 BEDARF 175
8.4 BIOLOGISCHE WERTIGKEIT 177
8.5 PROTEINPRAEPARATE 180
NACHGEFRAGT BEI . DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 183
REZEPTVORSCHLAG: INDISCHE CURRYLINSENSUPPE MIT HAEHNCHEN 186
REZEPTVORSCHLAG: FOLIENKARTOFFEL MIT KRAEUTERQUARK 187
REZEPTVORSCHLAG: PFANNKUCHENWRAP 188
INTERVIEW MIT. ANDREAS HEDWIG 189
9 VITAMINE . 196
9.1 DEFINITION UND VORKOMMEN 196
9.2 FUNKTIONEN 198
9.3 BEDARF 200
9.4 FETTLOESLICHE VITAMINE 204
9.4.1 VITAMIN A (RETINOL) UND BETAKAROTIN 204
9.4.2 VITAMIN D 205
9.4.3 VITAMIN E (TOCOPHEROLE) 206
9.4.4 VITAMIN K (PHYLLOCHINON) 207
9.5 WASSERLOESLICHE VITAMINE 208
9.5.1 VITAMIN C 208
9.5.2 VITAMIN B
1
(THIAMIN) 209
9.5.3 VITAMIN B
2
(RIBOFLAVIN) 210
9.5.4 VITAMIN B
6
(PYRIDOXIN) 210
9.5.5 VITAMIN B
12
(COBALAMIN) 211
9.5.6 NIACIN 212
9.5.7 FOLSAEURE 213
9.5.8 PANTOTHENSAEURE 213
9.5.9 BIOTIN *. 214
9.6 UNTERVERSORGUNG 216
9.7 VITAMINPRAEPARATE 219
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 220
REZEPTVORSCHLAG: VITAMINKICK 222
INTERVIEW MIT. MELANIE MONNING 223
10 MINERALSTOFFE . 230
10.1 DEFINITION 230
10.2 FUNKTIONEN 231
10.3 BEDARF 231
10.4 MENGENELEMENTE 234
10.4.1 KALZIUM 234
10.4.2 MAGNESIUM 237
10.4.3 KALIUM 238
10.4.4 NATRIUM UND CHLOR 240
10.5 SPURENELEMENTE 241
10.5.1 PHOSPHOR 241
10.5.2 EISEN * 241
10.5.3 ZINK 245
10.5.4 SELEN 246
10.5.5 JOD 247
10.6 UNTERVERSORGUNG 247
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 248
REZEPTVORSCHLAG: CRUENE POWER 250
INTERVIEW MIT. BJOERN SCHINKE 251
11 FLUESSIGKEITSHAUSHALT 258
11.1 WASSERGEHALT DES KOERPERS 258
11.2 FLUESSIGKEITSBEDARF 259
11.3 UNTERVERSORGUNG 261
11.4 FAKTOR SCHWEISSABGABE .263
11.4.1 SCHWEISSMENGE 264
11.4.2 ZUSAMMENSETZUNG DES SCHWEISSES 265
11.4.3 EXTREMSITUATIONEN 266
11.4.4 ERMITTLUNG DES FLUESSIGKEITSVERLUSTES 267
11.5 QUALITAET DES FLUESSIGKEITSERSATZES 268
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 271
INTERVIEW MIT. MARTIN KIEFER 273
TEIL II 279
12 ERNAEHRUNG IM VORFELD
DES TRAININGS- BZW.
WETTKAMPFTAGS 280
12.1 AUFFUELLEN DER KOHLENHYDRATSPEICHER 281
12.2 SUPERKOMPENSATION 282
12.2.1 TAPERINGMETHODE 283
12.2.2 SALTIN-DIAET 284
12.3 UMSETZUNG 286
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 287
INTERVIEW MIT. TOMASZ WYLENZEK 288
13 ERNAEHRUNG AM TRAININGS- BZW. WETTKAMPFTAG
VOR BEGINN DER SPORTAUSUEBUNG 294
13.1 DER WETTKAMPFTAG ALS BESONDERE HERAUSFORDERUNG 295
13.2 ERNAEHRUNG VOR BEGINN DER SPORTAUSUEBUNG 296
13.2.1 FLUESSIGKEITSZUFUHR 296
13.2.2 ENERGIEZUFUHR 299
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 305
REZEPTVORSCHLAG: COOD-MORNING-SHAKE 307
REZEPTVORSCHLAG: BANANENMUFFINS 308
INTERVIEW MIT. ANDREA HENKEL 309
14 ERNAEHRUNG AM TRAININGS-
BZW. WETTKAMPFTAG
WAEHREND DER
SPORTAUSUEBUNG 316
14.1 FLUESSIGKEITSZUFUHR 317
14.2 ENERGIEZUFUHR 321
14.3 KOFFEIN 324
14.3.1 DEFINITION 324
14.3.2 WIRKUNGEN 326
14.3.3 NEBENWIRKUNGEN 327
14.3.4 DOPINGMITTEL VS. BESTANDTEIL DER UEBLICHEN ERNAEHRUNG 328
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 329
REZEPTVORSCHLAG: MOEHRENMUFFINS 331
INTERVIEW MIT. SEBASTIAN KEHL 332
15 ERNAEHRUNG AM TRAININGS- BZW.
WETTKAMPFTAG
NACH BEENDIGUNG DER
SPORTAUSUEBUNG 338
15.1 DREI-STUFEN-MODELL 339
15.2 FLUESSIGKEITSERSATZ UND KLEINE MAHLZEIT 340
15.3 *NORMALE" MAHLZEIT 342
15.4 UNTERSCHIEDLICHE RELEVANZ DER AUFFUELLUNG
DER GLYKOGENSPEICHER 344
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 345
REZEPTVORSCHLAG: GEMUESE-REISPFANNE 347
REZEPTVORSCHLAG: CHILI CON CARNE 348
TEIL III ' 351
16 VEGETARISCHE ERNAEHRUNG 352
16.1 DEFINITION : 352
16.2 FORMEN 353
16.3 HERAUSFORDERUNGEN 355
16.4 UMSETZUNG 356
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 359
REZEPTVORSCHLAG: KUERBISKERNBROETCHEN MIT BRIE & BIRNE 361
REZEPTVORSCHLAG: BULGURSALAT 362
REZEPTVORSCHLAG: CEMUESEIARTE 363
17 ERNAEHRUNG IN EXTREMSITUATIONEN 366
17.1 HITZE 366
17.1.1 ERNAEHRUNG VOR AUFNAHME DER BELASTUNG 369
17.1.2 ERNAEHRUNG WAEHREND DER BELASTUNG
UND NACH BEENDIGUNG DER SPORTAUSUEBUNG 369
17.1.3 AKKLIMATISATION 370
17.2 KAELTE 371
17.2.1 FLUESSIGKEITSZUFUHR 372
17.2.2 ENERGIEZUFUHR 372
17.2.3 KAELTEGEWOEHNUNG 374
17.3 HOEHE 375
17.3.1 FLUESSIGKEITSZUFUHR 376
17.3.2 ENERGIEZUFUHR 377
17.3.3 ZUFUHR VON VITAMINEN UND MINERALSTOFFEN 378
17.4 ZEITVERSCHIEBUNG UND FREMDE KULTUREN
:
379
17.4.1 BESONDERE ANFORDERUNGEN AN DIE ERNAEHRUNG 380
NACHGEFRAGT BEI. DIPL.-OECOTROPHOLOGIN URSULA CIRRESSER 382
18 NAHRUNGSMITTELUNVERTRAEGLICHKEITEN 386
18.1 DEFINITION 387
18.2 LAKTOSEINTOLERANZ 387
18.2.1 DEFINITION UND AUFTRETEN 387
18.2.2 FUNKTIONEN UND VORKOMMEN VON LAKTOSE 388
18.2.3 SYMPTOME BEI LAKTOSEINTOLERANZ 389
18.2.4 ARTEN VON LAKTOSEINTOLERANZ UND THERAPIE 389
18.2.5 ALTERNATIVEN 391
18.3 FRUKTOSEMALABSORPTION 392
18.3.1 DEFINITION, AUFTRETEN UND ARTEN 392
18.3.2 FUNKTIONEN UND VORKOMMEN VON FRUKTOSE 392
18.3.3 SYMPTOME BEI FRUKOTSEMALABSORPTION 394
18.3.4 THERAPIE 394
19 FUNCTIONAL FOOD 400
19.1 DEFINITION 400
19.2 PROBIOTIKA 401
19.3 PRAEBIOTIKA 403
19.4 ACE-SAEFTE 404
19.5 OMEGA-3-FETTSAEUREN 405
19.6 PHYTOSTERINE 406
19.7 OFFENE FRAGEN 407
20 EXEMPLARISCHE TAGESPLAENE 410
ANHANG 414
I VERZEICHNIS DER ABBILDUNGEN 414
II VERZEICHNIS DER TABELLEN 418
III VERZEICHNIS DER RECHENBEISPIELE 423
IV STICHWORTVERZEICHNIS 424
V LITERATURVERZEICHNIS 445
VI KONTAKTDATEN DER AUTORINNEN 451
VII FOTOS 452
VIII WICHTIGE FLINWEISE/HAFTUNGSAUSSCHLUSS 455 |
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| author | Pauli, Claudia 1978- Girreßer, Ursula |
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