Optimales Dehnen: Sport - Prävention - Rehabilitation
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Balingen
Spitta
2013
|
| Edition: | 2. überarb. Aufl. |
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| Physical Description: | 404 S. Ill., graph. Darst. |
| ISBN: | 9783941964181 |
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|---|---|
| adam_text | Inhalt
Vorwort ................................................................................................................................... 13
1 Einleitung .................................................................................................................. 15
2 Dehnen und Beweglichkeit - Definitionen ..........................................................18
2.1 Begriffliche Klärungen ............................................................................................... 18
2.1.1 Dehnen ........................................................................................................................ 18
2.1.2 Beweglichkeit ............................................................................................................. 18
2.1.3 Flexibilität ................................................................................................................... 19
2.1.4 Gelenkigkeit................................................................................................................19
2.1.5 Bewegungsreichweite .................................................................................................20
2.1.6 Biegsamkeit.................................................................................................................20
2.1.7 Mobilisierung und
Mobilisation
.................................................................................20
2.1.8
Hypo-
und Hypermobil
i tät ..........................................................................................
23
2.1.9 Gelenklaxität ...............................................................................................................24
2.2 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................24
3 Dehnen und Gelenke...............................................................................................25
3.1 Aufbau und Funktion der Gelenke..............................................................................25
3.1.1 Unechte Gelenke (Synarthrosen) ................................................................................25
3.1.2 Echte Gelenke (Diarthrosen).......................................................................................26
3.1.3 Gelenkachsen und Gelenksbewegungen.....................................................................27
3.1.4 Arthron und
Vertebron
................................................................................................29
3.2 Begrenzung der angulären Gelenksbeweglichkeit und der Bewegungsreichweite .... 30
3.2.1 Ursachen von Beweglichkeitseinschränkungen..........................................................32
3.2.2 Ursachen und Therapie bei Beweglichkeitseinschränkungen bei
Erkrankungen und Verletzungen ................................................................................35
3.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................37
4 Dehnen und Muskulatur .........................................................................................38
4.1 Anatomische und physiologische Aspekte .................................................................39
4.2 Die Rolle der Titinfilamente .......................................................................................43
4.3 Verkürzungen und Verlängerungen der Muskulatur ..................................................46
4.3.1 Wie verlängern sich Muskeln?....................................................................................47
4.3.2 Tierexperimentelle Studien.........................................................................................48
4.3.3 Verkürzung und Abschwächung von Muskeln ...........................................................52
4.3.4 Krafttraining und Muskelverkürzung .........................................................................57
4.3.5 Funktionelle und strukturelle Beweglichkeitseinschränkungen bei Patienten............62
4.4 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................65
Inhalt
5 Dehnen und Bindegewebe.....................................................................................66
5.1 Dehnen und Bindegewebe des quergestreiften Skelettmuskels..................................67
5.1.1 Dehnen und Bindegewebsfaszien ...............................................................................68
5.1.2 Dehnen und Sehnengewebe ........................................................................................71
5.1.3 Dehnen und Kapselgewebe .........................................................................................74
5.1.4 Dehnen und Bandgewebe ...........................................................................................75
5.2 Dehnen und Knorpelgewebe .......................................................................................79
5.2.1 Hyaliner Knorpel ........................................................................................................80
5.2.2 Faserknorpel................................................................................................................81
5.2.3 Bindegewebe und Alterseinflüsse ...............................................................................81
5.2.4 Bindegewebe und Regeneration .................................................................................81
5.2.5 Bindegewebe und Ernährung ......................................................................................82
5.2.6 Bindegewebe und
Cross-Links
...................................................................................83
5.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .......................................................................84
6 Dehnen und Nervensystem....................................................................................85
6.1 Aufbau und Funktion von Nervengewebe ..................................................................87
6.2 Dehnen und Kompression von Nervengewebe...........................................................91
6.3 Dehnen und Zentralnervensystem...............................................................................95
6.4 Dehnen und peripheres Nervensystem........................................................................96
6.4.1 Dehnen - Rezeptoren und ihre Bedeutung .................................................................97
6.5 Dehnen - Fortleitung und Verschaltung der Informationen .....................................109
6.5.1 Dehnen und Schmerzen ............................................................................................115
6.6 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................119
7 Dehnen und Blutversorgung................................................................................121
7.1 Blutgefäße .................................................................................................................121
7.1.1 Durchblutung während aktiver Muskelkontraktionen ..............................................122
7.1.2 Durchblutung während Dehnungen ..........................................................................122
7.2 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................123
8 Dehnen und Physiologie.......................................................................................124
8.1 Dehnen bei Entzündungen, Schädigungen und Verletzungen ..................................125
8.2 Dehnen und Anhäufung von Laktat ..........................................................................132
8.3 Dehnen und Muskeltonus .........................................................................................132
8.3.1 Viskoelastischer Muskeltonus ..................................................................................134
8.3.2 Kontraktüer Muskeltonus .........................................................................................134
8.3.3 Einflüsse auf den Muskeltonus .................................................................................135
8.3.4 Dehnen und Muskeltonus .........................................................................................136
8.3.5 Dehnen und Trigger-Punkte......................................................................................136
8.4 Dehnen und Gelenkvolumen..................................................................................... 137
8.5 Dehnen und intramuskuläres Flüssigkeitsvolumen ..................................................138
8.6 Dehnen und Auf- und Abwärmen.............................................................................139
8.7 Beweglichkeit und tageszeitliche Schwankungen ....................................................140
8.8 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................142
Inhalt
9 Dehnen - Geschlecht, Wachstum und Alter .....................................................144
9.1 Geschlechtseinflüsse ................................................................................................. 144
9.2 Wachstumseinflüsse..................................................................................................145
9.2.1 Kindes- und Jugendalter ........................................................................................... 145
9.2.2 Erwachsenenalter ...................................................................................................... 145
9.2.3 Normwerte im Altersgang......................................................................................... 146
9.3 Zusammenfassung und Konsequenzen ..................................................................... 148
10 Dehnen - Soziale und psychologische Aspekte ..............................................149
10.1 Dehnen und soziale Aspekte ..................................................................................... 149
10.2 Dehnen und psychologische Aspekte ....................................................................... 150
10.3 Zusammenfassung und Konsequenzen ..................................................................... 153
11 Dehnen - Wie viel Beweglichkeit braucht der Mensch? ................................154
11.1 Bedeutung der Beweglichkeit in Alltag, Sport und Rehabilitation........................... 154
11.2 Gibt es eine normale Beweglichkeit? .......................................................................156
11.2.1 Minimalnorm ............................................................................................................158
11.2.2 Majoritätsnorm ..........................................................................................................159
11.2.3 Optimalnorm .............................................................................................................159
11.2.4 Spezialnorm ..............................................................................................................159
11.3 Kann zu viel Beweglichkeit schaden? ......................................................................161
11.4 Gibt es schädigende Dehnungsübungen?..................................................................161
11.5 Messung der Beweglichkeit - Orientierungswerte ...................................................172
11.5.1 Anatomische Achsen- und Ebenenbeschreibungen ..................................................172
11.5.2 Orientierungswerte - Halswirbelsäule ......................................................................172
11.5.3 Orientierungswerte - Handgelenk ............................................................................174
11.5.4 Orientierungswerte- Schultergelenk und Schultergürtel .........................................175
11.5.5 Orientierungswerte - Schultergürtel.........................................................................176
11.5.6 Orientierungswerte -Wirbelsäule ............................................................................177
11.5.7 Orientierungswerte - Hüftgelenke............................................................................ 179
11.5.8 Orientierungswerte - Kniegelenke ...........................................................................180
11.5.9 Orientierungswerte - Sprunggelenke........................................................................180
11.6 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................181
12 Dehnen - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen ................................182
12.1 Normwerte und neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen ..................................184
12.1.1 Normwertabweichungen — Leistungsfähigkeit und Beschwerden ............................ 184
12.2 Erscheinungsformen -Training und Therapie bei neuromuskulären
Balancen und Dysbalancen .......................................................................................187
12.2.1 Typ 1 - Trainingsbedingte, leistungsvoraussetzende neuromuskuläre Balancen.....187
12.2.2 Typ 2 - Trainings- und Wettkampfbedingte neuromuskuläre Dysbalancen
mit pathophysiologischer Potenz ..............................................................................188
12.2.3 Typ 3 - Reaktiv-symptomatische neuromuskuläre Dysbalancen .............................190
12.2.4 Typ 4 - Reaktiv- kompensatorische neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen .. 192
Inhalt
12.2.5 Typ 5 - Durch Alltagsbelastungen bedingte, pathogenetisch wirkende
neuromuskuläre Dysbalancen ...................................................................................194
12.2.6 Typ 6 - Neuromuskuläre Balancen und Dysbalancen als Ausdruck
der Persönlichkeit......................................................................................................195
12.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................197
13 Dehnen - Fakten statt Legenden........................................................................198
13.1 Dehnen erhöht die Beweglichkeit ............................................................................. 199
13.2 Dehnen erhöht die Leistungsfähigkeit ......................................................................201
13.2.1 Dehnen - Ausdauerleistungen ..................................................................................202
13.2.2 Dehnen - Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsleistungen ..................................204
13.2.3 Dehnen - Schnellkraft- und Maximalkraftleistungen bei großen
Gelenksamplituden ...................................................................................................208
13.2.4 Dehnen - Beanspruchungen bei submaximaler Beweglichkeit ................................209
13.2.5 Dehnen bei Beanspruchungen, die von maximaler Beweglichkeit abhängig sind ... 209
13.3 Dehnen verhindert Verletzungen ..............................................................................210
13.4 Dehnen nach Ruhigstellungen und Verletzungen .....................................................219
13.5 Dehnen verhindert und beseitigt Muskelkater ..........................................................226
13.6 Dehnen fördert die körperliche Regeneration ...........................................................228
13.7 Dehnen verhindert einen Kontraktionsrückstand......................................................230
13.8 Dehnen reduziert den Dehnungswiderstand .............................................................231
13.9 Dehnen reduziert die elektrische Aktivierung der Muskulatur.................................233
13.9.1 Statisches Dehnen .....................................................................................................234
13.9.2 Dynamisches Dehnen................................................................................................235
13.9.3 Anspannen-Entspannen-Dehnen
(AED)
...................................................................237
13.9.4 Sherrington-Prinzip...................................................................................................238
13.9.5 Bragard-Test .............................................................................................................240
13.10 Dehnen und psychische Faktoren .............................................................................242
13.11 Dehnen bei Muskelkrämpfen ....................................................................................242
13.12 Dehnen, Persönlichkeit und Haltung ........................................................................243
13.13 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................245
14 Dehnen - Biomechanische Aspekte und Messung der Beweglichkeit .......251
14.1 Biomechanische Aspekte von Dehnungen................................................................252
14.1.1 Definitionen biomechanisch bedeutsamer Parameter ...............................................252
14.1.2 Dehnungs-Spannungskurven - Muskulatur, Sehnen, Bänder und Kapseln .............255
14.1.3 Dehnungswiderstände - Sonstige Einflüsse .............................................................263
14.2 Messung der Beweglichkeit......................................................................................266
14.2.1 Messung einzelner oder mehrerer Gelenke...............................................................266
14.2.2 Messung der aktiven oder der passiven Beweglichkeit ............................................267
14.2.3 Messung der relativen und der absoluten Beweglichkeit..........................................268
14.2.4 Messung der Beweglichkeit unter Feldbedingungen ................................................268
14.2.5 Messung der Beweglichkeit in der Therapie ............................................................268
14.2.6 Messung der Beweglichkeit im Sport .......................................................................271
14.2.7 Messung der Beweglichkeit unter Laborbedingungen .............................................274
10
Inhalt
14.3 Parameter zur Beschreibung der Beweglichkeit .......................................................273
14.3.1 Psychologische Kennwerte - Subjektive Parameter.................................................274
14.3.2 Biomechanische Kennwerte - Winkelparameter......................................................274
14.3.3 Biomechanische Kennwerte - Kraftparameter .........................................................275
14.3.4 Biomechanische Kennwerte - Druckparameter........................................................276
14.3.5 Biomechanische Kennwerte - Elektromyographie (EMG) ......................................277
14.4 Probleme bei Beweglichkeitsmessungen ..................................................................278
14.4.1 Haupt- und Nebengütekriterien.................................................................................279
14.5 Zusammenfassung und Konsequenzen......................................................................280
15 Dehnen - Methoden ..............................................................................................282
15.1 Historische Entwicklung von Dehnmethoden ..........................................................282
15.2 Dehnmethoden ..........................................................................................................284
15.2.1 Statisches Dehnen
(Static
Stretching
-SS) ..............................................................284
15.2.2 Dynamisches Dehnen (Dynamic
Stretching
-
DS)...................................................
287
15.2.3 Anspannen - Entspannen - Dehnen
(Contract
Relax - CR) ....................................289
15.2.4 Vor- und Nachteile - Anspannen - Entspannen - Dehnen
(Contract
Relax - CR) ... 290
15.3 Agonistische Kontraktion und Dehnen
(Agonist Contract
-
AC)
............................290
15.4 Anspannen - Entspannen - Agonistische Kontraktion und Dehnen (CR-AC) ........291
15.5 Zur Effektivität verschiedener Dehnmethoden .........................................................292
15.6 Zusammenfassung.....................................................................................................294
16 Dehnen - Trainingsplanung .................................................................................295
16.1 Trainingswissenschaftliche Aspekte.........................................................................295
16.1.1 Vorüberlegungen zum Training der Beweglichkeit..................................................296
16.1.2 Die Entwicklung der Beweglichkeit als grundmotorische Eigenschaft....................297
16.1.3 Trainingssteuerung des Dehnens ..............................................................................298
16.1.4 Anmerkungen zu ausgewählten BeJastungsnormativen ...........................................298
16.1.5 Eigen- und Fremddehnungen....................................................................................302
16.2 Trainingskontrolle und -auswertung ........................................................................302
16.3 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................303
17 Praxis - Planung von Dehnprogrammen...........................................................304
17.1 Dehnungen zur Erhaltung und zur Förderung der Beweglichkeit im Alltag ............305
17.2 Dehnungen für den im Alltag einseitig belasteten Menschen...................................305
17.3 Dehnen zur Förderung der psychischen Regeneration .............................................306
17.4 Dehnungen für Sportler.............................................................................................307
17.4.1 Dehnen zur Entwicklung maximaler Beweglichkeit ................................................307
17.4.2 Dehnen vor und nach Maximal- und Schnellkraftbelastungen.................................308
17.4.3 Dehnen vor und nach Maximal- und Schnellkraftbelastungen mit
gleichzeitig hoher Beweglichkeitsanforderung.........................................................310
17.4.4 Dehnen vor und nach Kraftausdauerbelastung .........................................................312
17.4.5 Dehnen vor und nach Ausdauerbelastungen.............................................................312
17.5 Zusammenfassung und Konsequenzen .....................................................................314
11
Inhalt
18 Training der Beweglichkeit ..................................................................................315
18.1 Durchführungshinweise ............................................................................................315
18.1.1 Durchführungshinweise im Text...............................................................................315
18.1.2 Durchführungshinweise in den Tabellen ..................................................................317
18.2 Trainingsübungen .....................................................................................................318
18.2.1 Hals- und Schultergelenke sowie Schultergürtel ......................................................318
18.2.2 Schulter- und Ellbogengelenke.................................................................................330
18.2.3 Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke ....................................................................332
18.2.4 Komplexe Beweglichkeit Schultergürtel und Wirbelsäule.......................................335
18.2.5 Wirbelsäule ...............................................................................................................338
18.2.6 Komplexe Beweglichkeit der Wirbelsäule und Hüftgelenke....................................349
18.2.7 Hüftgelenke...............................................................................................................354
18.2.8 Komplexe Beweglichkeit untere Extremitäten .........................................................369
18.2.9 Knie- und Sprunggelenke .........................................................................................373
18.2.10 Sprunggelenke ..........................................................................................................377
Literatur................................................................................................................................382
Stichwortverzeichnis..........................................................................................................397
12
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