Erfolgsorientiertes Hanteltraining: die besten Übungen mit Kurz- und Langhanteln, Techniken & Varianten, Profi-Trainingspläne
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Arnsberg
Novagenics
2013
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| Edition: | 1. Aufl. |
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| adam_text | INHALT
1. EINLEITUNG 15
1.1 DIE VORTEILE DES HANTELTRAININGS 15
1.2 WIEVIEL TRAINING IST NOETIG? 17
2. GRUNDLAGEN 19
2.1 DIE VORTEILE AUSGEWOGENEN TRAININGS 19
2.2 WIEVIEL MUSKELN BAUT MAN AUF? 20
2.3 -DIE ERNAEHRUNG FUER DEN HANTELSPORT 20
2.3.1 DIE NACHTRAININGSMAHLZEIT 23
2.3.2 ERNAEHRUNG FUER MEHR MUSKELN 24
2.4 WAS SIE FUER DAS TRAINING BRAUCHEN 24
3. DIE UEBUNGEN 27
3.1 DIE ARME 27
3.1.1 DER BIZEPS 28
3.1.1.1 DIE TECHNIKEN 28
3.1.1.1.1 GRIFFWEITE; UNTER-, OBER- UND HAMMERGRIFF 28
3.1.1.1.2 HANDGELENKSBEUGUNG BEIM CURL 29
3.1.1.1.3 UNTERARMDREHUNG BEIM KURZHANTELCURL 30
3.1.1.1.4 LAENGE UND MASSE IM UNTEREN BIZEPS 32
3.1.1.1.5 BEVORZUGUNG DES INNEREN ODER AEUSSEREN BIZEPS 33
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3.1.1.1.6 EINSATZ DER TECHNIKEN 35
3.1.1.2 KLIMMZUG MIT UNTERGRIFF 35
3.1.1.3 KURZHANTELCURL SITZEND, BEIDARMIG MIT ARMDREHUNG 36
3.1.1.3.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 37
3.1.1.3.2 VARIATION: KURZHANTELCURL BEIDARMIG OHNE ARMDREHUNG 38
3.1.1.4 DER REEVESCURL 38
3.1.1.5 DER SCOTTCURL 39
3.1.1.6 DER HAMMERCURL 42
3.1.1.7 KURZHANTELCURL STEHEND 42
3.1.1.8 LANGHANTELCURL STEHEND 44
3.1.1.8.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 45
3.1.1.9 KONZENTRATIONSCURL STEHEND 46
3.1.1.9.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 47
3.1.1.9.2 VARIATION: KONZENTRATIONSCURL SITZEND 47
3.1.1.10 HANDTUCHCURL 48
3.1.2 DERTRIZEPS : 50
3.1.2.1 ENGES BANKDRUECKEN 50
3.1.2.2 TRIZEPSDRUECKEN LIEGEND MIT KURZHANTELN 50
3.1.2.2.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 50
3.1.2.2.2 VARIATION: TRIZEPSDRUECKEN LIEGEND MIT OBERGRIFF 52
3.1.2.2.3 VARIATION: TRIZEPSDRUECKEN LIEGEND MIT DER LANGHANTEL 52
3.1.2.3 LANGHANTEL-TRIZEPSDRUECKEN SITZEND 53
3.1.2.4 KURZHANTEL-TRIZEPSDRUECKEN SITZEND 55
3.1.2.5 ARMSTRECKEN RUECKWAERTS 56
3.1.2.5.1 VARIATION: ARMSTRECKEN LIEGEND 57
3.1.2.6 BANKDIPS 57
3.1.2.6.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 58
3.1.2.6.2 VARIATION: LEICHTE BANKDIPS 58
3.1.2.6.3 VARIATION: SCHWERE BANKDIPS, FUESSE ERHOEHT 58
3.1.2.6.4 VARIATION: SCHWERE BANKDIPS MIT GEWICHT 58
3.1.2.7 LIEGESTUETZ AN DER BANK 60
3.1.2.7.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 61
3.1.3 DER UNTERARM 61
3.1.3.1 LANGHANTELCURL MIT OBERGRIFF 62
3.1.3.1.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 63
3.1.3.1.2 VARIATION: KURZHANTELCURL MIT OBERGRIFF 63
3.1.3.1.3 VARIATION: KURZHANTELCURL MIT OBERGRIFF ABWECHSELND 64
3.1.3.2 HANDGELENKCURL MIT DER LANGHANTEL 64
3.1.3.2.1 VARIATION: HANDGELENKCURL MIT KURZHANTEL, EINARMIG 65
3.1.3.3 HANDGELENKCURL UMGEKEHRT MIT DER LANGHANTEL 66
3.1.3.3.1 VARIATION: HANDGELENKCURL UMGEKEHRT MIT KURZHANTEL, EINARMIG
67
3.1.3.4 HAMMERCURL 67
3.2 DIE BRUST 67
3.2.1 TECHNIK BEIM BANKDRUECKEN MIT DER LANGHANTEL 69
3.2.1.1 GRIFFWEITE UND BEWEGUNGSFUEHRUNG 69
3.2.1.2 DER DAUMEN UMSCHLIESST DIE STANGE 69
3.2.1.3 GEFAHREN BEI ZU WEITEM UND ZU ENGEM GRIFF 71
3.2.1.4 ENGES BANKDRUECKEN: SCHWERPUNKT INNERE BRUST ODER TRIZEPS 71
3.2.2 BANKDRUECKEN 73
3.2.2.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 73
/
3.2.2.2 VARIATION: BANKDRUECKEN IM POWERRACK 75
3.2.2.3 VARIATION: BANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN 76
3.2.3 SCHRAEGBANKDRUECKEN 78
3.2.3.1 VARIATION: SCHRAEGBANKDRUECKEN MIT KURZHANTELN 79
3.2.4 DRUECKEN AUF DER GENEIGTEN BANK MIT KURZHANTELN 80
3.2.5 UEBERZUG 82
3.2.5.1 VARIATION: UEBERZUG MIT DER LANGHANTEL 83
3.2.6 FLIEGENDE BEWEGUNG 84
3.2.6.1 VARIATION: FLIEGENDE AUF DER SCHRAEGBANK 85
3.2.6.2 VARIATION: FLIEGENDE AUF DER GENEIGTEN BANK 86
3.2.7 LIEGESTUETZ 86
3.2.7.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 86
3.3 DIE SCHULTERN 90
3.3.1 DRUECKEN UEBER KOPF MIT KURZHANTELN 90
3.3.1.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 91
3.3.1.2 VARIATION: DRUECKEN UEBER KOPF MIT EINER KURZHANTEL 91
3.3.1.3 VARIATION: DRUECKEN UEBER KOPF MIT KURZHANTELN SITZEND 92
3.3.1.4 VARIATION: ARNOLD-PRESSEN 92
3.3.1.4.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 93
3.3.2 FRONTDRUECKEN 94
3.3.2.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 97
3.3.2.2 VARIATION: FRONTDRUECKEN SITZEND 98
3.3.3 NACKENDRUECKEN 98
3.3.3.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 99
3.3.4 FRONTHEBEN ABWECHSELND 99
3.3.4.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 100
3.3.5 SEITHEBEN 101
3.3.5.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 101
3.3.5.2 VARIATION: SEITHEBEN SITZEND 103
3.3.5.3 VARIATION: SEITHEBEN SITZEND VORGEBEUGT 103
3.3.5.3.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 103
3.4 DER RUECKEN 103
3.4.1 TECHNIK: GRIFFWEITE, OBER- UND UNTERGRIFF 105
3.4.2 KLIMMZUG WEIT ZUM NACKEN 107
3.4.2.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 108
3.4.2.2 VARIATION: KLIMMZUG ZUR BRUST 109
3.4.2.3 VARIATION: KLIMMZUG MIT PARALLELGRIFF 109
3.4.2.4 VARIATION: KLIMMZUG MIT SCHULTERWEITEM UNTERGRIFF 110
3.4.2.5 VARIATION: KLIMMZUG MIT ENGEM UNTERGRIFF 110
3.4.3 KREUZHEBEN 111
3.4.3.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 112
3.4.3.2 SUMO-KREUZHEBEN 115
3.4.3.3 VARIATION: KREUZHEBEN MIT KURZHANTELN 115
3.4.3.4 VARIATION: KURZHANTEL-KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN 115
3.4.5 RUDERN VORGEBEUGT 116
3.4.5.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 117
3.4.5.2 VARIATION: RUDERN VORGEBEUGT MIT UNTERGRIFF 117
3.4.5.3 VARIATION: RUDERN VORGEBEUGT MIT WEITEM GRIFF 117
3.4.5.4 VARIATION: RUDERN VORGEBEUGT MIT KURZHANTELN 118
3.4.5.5 VARIATION: RUDERN VORGEBEUGT MIT KURZHANTELN, HAMMERGRIFF 119
3.4.6 RUDERN ABGESTUETZT MIT EINER KURZHANTEL, HAMMERGRIFF 119
3.4.6.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 120
3.4.6.2 RUDERN ABGESTUETZT MIT EINER KURZHANTEL, OBERGRIFF 121
3.4.7 RUDERN AUF DER SCHRAEGBANK 121
3.4.7.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 123
3.4.8 SCHULTERHEBEN 123
3.4.8.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 125
3.4.8.2 VARIATION: SCHULTERHEBEN MIT KURZHANTELN 125
3.4.9 RUDERN AUFRECHT 125
3.4.9.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 126
3.4.10 EXTENSION 126
3.4.10.1 VARIATION: EXTENSION MIT DREHUNG 126
3.4.11 TUERZIEHEN 128
3.5 DIE BEINE 129
3.5.1 DIE OBERSCHENKEL 129
3.5.1.1 KNIEBEUGE 130
3.5.1.1.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 130
3.5.1.1.2 VARIATION: SUMO-RNIEBEUGE 133
3.5.1.1.3 VARIATION: KNIEBEUGE MIT KURZHANTELN 134
3.5.1.1.4 VARIATION: KNIEBEUGE AUF EINEM BEIN 134
3.5.1.1.5 VARIATION: SISSY-KNIEBEUGE 136
3.5.1.2 AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN 138
3.5.1.2.1 VARIATION: AUSFALLSCHRITT MIT RUECKGESETZTEM BEIN 138
3.5.1.2.2 VARIATION: AUSFALLSCHRITT MIT DER LANGHANTEL 139
3.5.2 DIE WADEN 140
3.5.2.1 WADENHEBEN 141
3.5.2.1.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 142
3.5.2.1.2 VARIATION: WADENHEBEN AUF EINEM BEIN 143
3.5.2.1.3 VARIATION: WADENHEBEN SITZEND 144
3.5.2.2 UMGEKEHRTES WADENHEBEN 144
3.6 DER BAUCH 144
3.6.1 BAUCHPRESSEN 146
3.6.1.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 147
3.6.1.2 VARIATION: BAUCHPRESSEN AN DER BANK 147
3.6.1.3 VARIATION: BAUCHPRESSEN MIT ANGEHOBENEN BEINEN 148
3.6.2 BEINHEBEN AN DER KLIMMZUGSTANGE 148
3.6.2.1 TIPS ZUR AUSFUEHRUNG 149
3.6.3 HANTELROLLEN 150
4. ASPEKTE DES TRAININGS 153
4.1 ZUVIEL DES GUTEN - UEBERTRAINING 153
4.2 ANATOMISCHE UNTERSCHIEDE UND DAS ALTER 155
4.3 NICHT BIS ZUM AEUSSERSTEN GEHEN 155
4.4 TRAININGSPLANUNG UND
-SYSTEME
157
4.5 DAS RICHTIGE TRAININGSSYSTEM 159
4.6 INTENSITAETSTECHNIKEN 160
4.7 DIE BEWEGUNGSGESCHWINDIGKEIT 161
4.8 ABWECHSLUNG IST DAS GEHEIMNIS ERFOLGREICHEN MUSKELAUFBAUS 163
4.9 DAS AUFWAERMEN 164
4.10 WIE DAS GEWICHT GESTEIGERT WIRD 165
4.11 DIE KORREKTE AUSFUEHRUNG EINER WIEDERHOLUNG 165
5. DIE TRAININGSPROGRAMME 167
5.1 TRAINING FUER ANFAENGER 167
5.1.1 GRUNDPROGRAMM I 167
5.1.2 GRUNDPROGRAMM II 168
5.1.3 GRUNDPROGRAMM III 169
5.1.4 AUCH FORTGESCHRITTENE PROFITIEREN VON DEN GRUNDPROGRAMMEN 169
5.2 TRAINING FUER FORTGESCHRITTENE KRAFTSPORTLER 170
5.2.1 PROGRAMM FUER FORTGESCHRITTENE 171
5.3 PROGRAMM GEGEN RUECKENPROBLEME 172
5.4 PROGRAMME OHNE GEWICHTE 172
5.5 SUPERLANGSAMES TRAINING 174
5.6 5 X 5 TRAINING 174
5.7 MIKE MENTZERS HIT (HEAVY DUTY) 176
5.8 VOLUMEN-TRAINING 178
5.9 SUPERSATZ-TRAINING 179
VERZEICHNIS DER TABELLEN
TAB. 1 UEBUNGEN NACH SCHWERE 157
TAB. 2 UEBUNGEN NACH KOERPERTEIL UND SCHWERE 158
TAB. 3 HINWEISE ZU DEN PROGRAMMEN 167
TAB. 4 GRUNDPROGRAMM I 167
TAB. 5 GRUNDPROGRAMM II 168
TAB. 6 GRUNDPROGRAMM III 169
TAB. 7A PROGRAMM FUER FORTGESCHRITTENE 170
TAB. 7B PROGRAMM FUER FORTGESCHRITTENE 171
TAB. 8 PROGRAMM BEI RUECKENPROBLEMEN 172
TAB. 9 PROGRAMM OHNE GEWICHTE I 173
TAB. 10 PROGRAMM OHNE GEWICHTE II 173
TAB. 11 SUPERLANGSAMES PROGRAMM 174
TAB. 12 5X5 PROGRAMM I 175
TAB. 13 5 X 5 PROGRAMM II 175
TAB. 14 VORBEREITUNG AUF HEAVY DUTY 176
TAB. 15 MIKE MENTZER HEAVY DUTY 177
TAB. 16 VOLUMEN-PROGRAMM 178
TAB. 17 SUPERSATZ-PROGRAMM I 180
TAB. 18 SUPERSATZ-PROGRAMM II 181
*
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| spelling | Arndt, Klaus Verfasser aut Erfolgsorientiertes Hanteltraining die besten Übungen mit Kurz- und Langhanteln, Techniken & Varianten, Profi-Trainingspläne Klaus Arndt 1. Aufl. Arnsberg Novagenics 2013 181 S. Ill. txt rdacontent n rdamedia nc rdacarrier Hanteltraining (DE-588)4023398-4 gnd rswk-swf (DE-588)4222208-4 Übungssammlung gnd-content Hanteltraining (DE-588)4023398-4 s DE-604 DNB Datenaustausch application/pdf http://bvbr.bib-bvb.de:8991/F?func=service&doc_library=BVB01&local_base=BVB01&doc_number=025717262&sequence=000001&line_number=0001&func_code=DB_RECORDS&service_type=MEDIA Inhaltsverzeichnis |
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