Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Stuttgart [u.a.]
Thieme
2012
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INHALTSVERZEICHNIS
1 DEFINITION DER SPORTERNAEHRUNG
VERSORGUNGSLAGE DER ATHLETEN
ERNAEHRUNGSPHYSIOLOGISCHE GRUNDLAGEN ZU NAEHRSTOFFEN
3.1 NAEHRSTOFFE M I T ENERGIE - NAEHRSTOFFE 3.3.2 PRAKTISCHE BEDEUTUNG DES
GL OHNE ENERGIE 18 FUER DEN SPORTLER
3.3.3 FAZIT
3.2 KOHLENHYDRATE 19
3.4 FETTE
3.3 CLYKAEMISCHER INDEX 20 3.4.1 VORTEILE UNGESAETTIGTER FETTSAEUREN
3.3.1 KRITIK AM GL 21
3.5 PROTEINE
4 BASISERNAEHRUNG VON SPORTLERN
4.1 SPORTARTSPEZIFISCHER ENERGIEBEDARF 26 4.2 ERNAEHRUNG FUER VERSCHIEDENE
4.1.1 BERECHNUNG DES INDIVIDUELLEN BELASTUNGEN
UND SPORTARTSPEZIFISCHEN ENERGIEVERBRAUCHS 27
5 ENERGIEGEWINNUNG UNTER VERSCHIEDENEN BELASTUNGSZEITEN
5.1 ENERGIEGEWINNUNG IN DER UEBERSICHT 35 5.4 ENERGIE FUER
DAUERBELASTUNGEN: AEROBE ENERGIEBEREITSTELLUNG . .
5.2 ENERGIE FUER EXTREM KURZE INTENSIVBELASTUNGEN 35 5.5 ERMUEDUNG UND
ENERGIERESERVEN
5.5.1 NACHTEILE DER ANAEROBEN
5.3 ENERGIE FUER HOCHLEISTUNGEN ENERGIEGEWINNUNG
BIS MAXIMAL 3 MINUTEN 36
SCHNELLE UND LANGSAME ENERGIEQUELLEN
6.1 VOR- UND NACHTEILE VON FETTEN 6.3 AUSDAUERTRAINIERTE - BESSERE
ALS ENERGIEQUELLE 39 FETTVERBRENNER
6.2 KOHLENHYDRATE - DIE SCHNELLE ENERGIE 39
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IMAGE 2
7 WIRKUNG VON AUSDAUERTRAINING
7.1 WAS VERSTEHT MAN UNTER AUSDAUER? 41
7.2 ANPASSUNGSMECHANISMEN 41
7.2.1 REAKTION DES KOERPERS AUF EIN SAUERSTOFFDEFIZIT 42
8 KOHLENHYDRATAUFNAHME UND KOER[
8.1 CLYKOGENRESERVEN UND LEISTUNG . . 46
8.2 KOHLENHYDRATAUFNAHME VOR BELASTUNG 47
8.3 KOHLENHYDRATGABEN WAEHREND DER BELASTUNG 47
9 WETTKAMPFERNAEHRUNG
9.1 VOR DEM WETTKAMPF 50
9.1.1 FLEXIBLES ERNAEHRUNGSTIMING UND LEBENSMITTELAUSWAHL 50
9.2 WAEHREND DES WETTKAMPFS 52
9.3 NACH DEM WETTKAMPF: REGENERATION 52
9.4 SPORTARTSPEZIFISCHE WETTKAMPFERNAEHRUNG 53
9.4.1 VORWETTKAMPFERNAEHRUNG 3-7 TAGE ZUVOR 53
41
7.2.2 LAKTATMESSUNG - EIN GUTER PARAMETER? 43
7.3 VORTEIL DER ANPASSUNG DES KOHLEN HYDRATSTOFFWECHSELS 44
RLICHE LEISTUNG 46
8.4 FAZIT: EMPFEHLUNG FUER DEN SPORTLER 47
8.5 HYPOGLYKAEMIE - DIE LAST M I T DEM HUNGERAST . . . . 48
8.5.1 FRUKTOSEEINSATZ IM SPORT - EINE ALTERNATIVE? 48
50
9.4.2 WICHTIGSTE ERNAEHRUNGSEMPFEHLUNGEN WAEHREND DES WETTKAMPFTAGES FUER
ALLE SPORTARTEN 53
9.5 WETTKAMPFERNAEHRUNG BEI HITZE UND KAELTE 56
9.5.1 HITZE UND HOHE LUFTFEUCHTIGKEIT . . . . 56 9.5.2 KAELTE 56
10 ERNAEHRUNGSTECHNIKEN FUER DEN WETTKAMPF 58
10.1 KOHLENHYDRATLOADINGERNAEHRUNGSTECHNIK FUER AUSDAUERBELASTUNGEN 58
10.1.1 WAS IST UNTER DEM KOHLENHYDRAT LOADING (SUPERKOMPENSATION) ZU
10.3
10.1.2 EINSATZ DES KOHLENHYDRATLOADINGS 10.1.3 TECHNIK DER
SUPERKOMPENSATION . 10.1.4 GRUENDE FUER EIN AUSBLEIBEN DER
10.1.5 NACHTEILE DES KOHLENHYDRATLOADINGS
10.2 CEWICHTSREDUKTION 62
10.3.1 10.3.2
58 10.3.3 58 59 10.4 61
61
62
GEWICHTMACHEN - TECHNIK BEI KAMPFSPORTARTEN UND IM BODYBUILDING 62
PRAKTIZIERTES VORGEHEN 62
FOLGEN 62
ERNAEHRUNGSEMPFEHLUNG FUER DEN WETTKAMPFTAG 63
EMPFEHLENSWERTES VORGEHEN ZUR GEWICHTSREDUKTION 63
8
IMAGE 3
11
SPORTLICHE ENERGIESPENDER
11.1 SPORTRIEGEL - WAS MACHT 11.1.4
EINEN GUTEN RIEGEL AUS? . 65 11.1.5
11.1.1 WELCHE RIEGEL GIBT ES? . 65
11.1.2 WIE VIEL ENERGIE SOLLTE DER 11.2
RIEGEL LIEFERN? . 65
11.1.3 DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE 11.3
FUER DEN RIEGEL . 65
65
66
70
12 PROTEINZUFUHR - EMPFEHLUNGEN FUER VERSCHIEDENE BELASTUNGEN
12.1 PROTEINZUFUHR FUER DEN MUSKELAUFBAU GENERELL 73
12.1.1 GUTE EIWEISSLIEFERANTEN 73
12.2 AUSDAUERBETONTE SPORTARTEN I M LEISTUNGS-/HOCHLEISTUNGSSPORT . . .
73 12.2.1 VORGEHEN NACH DER AUSDAUERBELASTUNG 74
73
12.3 KRAFTBETONTE SPORTARTEN IM LEISTUNGS-/HOCHLEISTUNGSSPORT . 74
12.3.1 VORGEHEN NACH DER KRAFTBELASTUNG . . . 74
12.4 FAZIT 75
13 MUSKELAUFBAU - MOEGLICHKEITEN DURCH DIE ERNAEHRUNG
13.4.3 HINWEISE ZUR PROTEINZUFUHR 13.1 WIE KOMMT ES ZUM MUSKELZUWACHS?
77
13.1.1 GENAUERES ZUM PROTEINUMSATZ IN DER MUSKULATUR 77
77
78
13.5 TIERISCHES PROTEIN FUER STARKE MUSKELN? 78
13.2 MEHR MUSKELN DURCH MEHR PROTEIN? 77 13.6 WIE GELINGT EINE IDEALE
KRAFTSPORT-ERNAEHRUNG? 79
13.3 KOHLENHYDRATE SCHUETZEN DIE MUSKULATUR 78
13.4 EMPFEHLUNGEN FUER DIE PROTEINAUFNAHME VON KRAFTLEISTUNGSATHLETEN 78
13.6.1 OPTIMALE PROTEINAUFNAHME WAEHREND DER MUSKELAUFBAUPHASE:
BEISPIELBERECHNUNG 79
13.7 PROTEINQUALITAET - DIE RICHTIGE KOMBINATION 80
13.4.1 ANFORDERUNGEN DURCH DIE SPORTART.. . 78 13.7.1 BEISPIELE FUER
EIWEISSREICHE LEBENS- 13.4.2 ENERGIEVERBRAUCH BEIM KRAFTTRAINING . 78
MITTELKOMBINATIONEN 80
14 PROTEINPRAEPARATE - WAS KOENNEN SIE WIRKLICH?
14.1 PROTEINPULVER VS. LEBENSMITTEL . . . 82
14.2 SINNVOLLER EINSATZ VON PROTEINSUPPLEMENTEN 82
14.3 AMINOSAEUREPRAEPARATE/FREIE AMINOSAEUREN 83
82
14.5 FAZIT PROTEINPRAEPARATE 84
14.6 PROTEINRIEGEL - DIE BESSERE WAHL . . 84
14.4 QUALITAET DER PROTEINSUPPLEMENTE . 83
IMAGE 4
15
RISIKEN DURCH ZU VIEL PROTEIN? 86
15.1 EMPFEHLUNG 86
16 FLUESSIGKEITSHAUSHALT IM SPORT. .
16.1 WASSERVERTEILUNG IN UNSEREM KOERPER 87
16.2 FLUESSIGKEITSMANGEL, MUSKELKRAEMPFE UND UEBERHITZUNG . 88
87
16.3 SIGNALE DES KOERPERS BEI FLUESSIGKEITSDEFIZIT 88
17 RICHTIG TRINKEN IM SPORT
17.1 FLUESSIGKEITSBEDARF 90
17.1.1 TAEGLICH BENOETIGTE TRINKMENGE (OHNE SPORT!) 90
17.1.2 TRINKMENGE FUER DEN SPORT 91
17.1.3 FLUESSIGKEITSVERLUST 91
17.2 WELCHE STOFFE VERLIERT DER KOERPER UEBER DEN SCHWEISS? 92
17.3 GEEIGNETE GETRAENKE 93
17.3.1 SAEFTE (PUR ODER NUR GERING VERDUENNT), ENERGY DRINKS, SOFT DRINKS
(SPRITE, COLA ETC.) 93
90
17.3.2 MINERAL- UND LEITUNGSWASSER, TEE (KALT) ODER SAFTSCHORLE (STARK
VERDUENNTE SAEFTE) 93
17.3.3 ISOGETRAENKE, ISOTONISCHE SAFTSCHORLE . . 93 17.3.4 TEMPERATUR DES
GETRAENKS 95
17.3.5 FAZIT 96
17.4 SPORT UND KAFFEE 96
17.5 ENERGY DRINKS 97
17.5.1 EMPFEHLUNG 97
17.5.2 FAZIT 97
18 TRINKEMPFEHLUNGEN FUER
18.1 GEMAESSIGTE BELASTUNG (BREITEN-, AUSGLEICHSSPORT) 99
18.2 INTENSIVE BELASTUNG (LEISTUNGSSPORT) 99
18.2.1 EMPFEHLUNG 99
18.3 SPIELSPORTLER 100
18.4 ULTRA-AUSDAUERSPORT 101
18.4.1 ULTRA-DISTANZBELASTUNGEN VON 8 STUNDEN UND MEHR 101
18.4.2 EINSCHAETZUNG DER WASSERVERLUSTE BEI ULTRA-LANGZEITBELASTUNGEN . .
. . 101
18.5 TRINKTIPPS FUER DEN WETTKAMPFTAG 101 18.5.1 WETTKAMPFDAUER BIS ZU
EINER STUNDE 101
IE BELASTUNGEN 99
18.5.2 MEHRSTUENDIGE AUSDAUERWETTKAEMPFE (UEBER 1-4 STUNDEN) ODER
WETTKAEMPFE MIT INTENSIVEN INTERVALLBELASTUNGEN (UEBER 45 MINUTEN) 102
18.5.3 BELASTUNGSDAUER VON MEHR ALS 4-5 STUNDEN 102
18.5.4 REGENERATIONSPHASENACH MEHRSTUENDIGER WETTKAMPFBELASTUNG 102
18.5.5 ENERGIE UEBER GETRAENKE UND GELS VS. FESTE NAHRUNG? 103
18.6 TRINKEN SO VIEL ES GEHT? 103
18.7 HYPONATRIAEMIE - GEFAHR BEI ULTRA-LANGSTRECKENBELASTUNGEN. . 103
18.7.1 URSACHE 104
18.7.2 SYMPTOME 104
18.7.3 PRAEVENTION 104
18.7.4 FAZIT 104
10
IMAGE 5
19 VITAMINE IM SPORT
19.1 BRAUCHEN SPORTLER MEHR VITAMINE? 106 19.1.1 TIPPS ZUR
VITAMINSUPPLEMENTATION . 107 19.1.2 VITAMINQUELLE LEBENSMITTEL 109
19.2 FETTLOESLICHE VITAMINE 109
19.2.1 VITAMIN A - RETINOL (VORSTUFE: BETA-CAROTIN) 109
19.2.2 VITAMIN D - CALCIFEROL (ANTIRACHITISCHES VITAMIN) 109
19.2.3 VITAMIN K - PHYLLOCHINON 110
106
19.2.4 VITAMIN E - TOCOPHEROL 110
19.3 WASSERLOESLICHE VITAMINE 110
19.3.1 VITAMIN C - ASCORBINSAEURE 110
19.3.2 VITAMIN-B-KOMPLEX 111
19.3.3 FOLSAEURE 111
19.4 ANTIOXIDATIVE VITAMINE IM LEISTUNGSSPORT 112
20 MINERALSTOFFE: MENGEN- UND SPURENELEMENTE IM SPORT 114
20.1 MENGENELEMENTE: HAUPT FUNKTIONEN UND VORKOMMEN . . . . 114 20.1.1
KALZIUM 114
20.1.2 MAGNESIUM 115
20.1.3 KALIUM 116
20.1.4 NATRIUM 116
20.1.5 CHLOR 116
20.1.6 PHOSPHOR 117
20.2 SPURENELEMENTE: HAUPT FUNKTIONEN UND VORKOMMEN . . . . 117 20.2.1
EISEN 117
20.2.2 ZINK 118
20.2.3 JOD 119
20.2.4 FLUOR 119
20.2.5 SELEN 119
20.2.6 MANGAN 119
20.2.7 KUPFER 119
20.2.8 KOBALT 119
20.2.9 CHROM 119
20.2.10 NICKEL 120
20.2.11 SILICIUM 120
20.2.12 MOLYBDAEN 120
20.2.13 VANADIUM 120
20.2.14 ZINN 120
20.3 MINERALSTOFFBEDARF FUER SPORTLER . 120
20.4 FUER WELCHE SPORTLER IST EINE VITAMIN- ODER
MINERALSTOFFSUPPLEMENTIERUNG SINNVOLL? 121
21 LEISTUNGSSTEIGERNDE SUBSTANZEN
21.1 WAS SIND LEISTUNGSSTEIGERNDE SUBSTANZEN? 123
21.2 SINN UND UNSINN VON SUPPLEMENTEN 123
21.3 SUPPLEMENTE UND DOPINGSUBSTANZEN 123
21.4 UEBERBLICK ZU POTENZIELL LEISTUNGSSTEIGERNDEN SUBSTANZEN 123
21.5 CARNITIN 126
21.5.1 WIRKUNG 126
21.5.2 VORKOMMEN UND EIGENSYNTHESE . . . 127 21.5.3 SUPPLEMENTIERUNG 127
123
21.5.4 FAZIT 127
21.5.5 COENZYM Q 10 (UBICHINON) 127
21.6 KOFFEIN 127
21.6.1 WIRKUNG 127
21.6.2 ANWENDUNG, DOSIERUNG UND DOPING . 128 21.6.3 NEBENWIRKUNGEN 128
21.6.4 FAZIT 129
21.7 KREATIN 129
21.7.1 WAS IST KREATIN? 129
21.7.2 FUER WEN IST KREATIN SINNVOLL? 129 21.7.3 DOSIERUNG UND SICHERHEIT
130
21.7.4 FAZIT 130
11
IMAGE 6
21.8 BETA-HYDROXY-BETA-METHYLBUTYRAT
(HMB) 131
21.8.1 DOSIERUNG 131
21.8.2 NEBENWIRKUNGEN 131
21.9 TAURIN 131
21.10 INOSIN 132
21.11 NATRIUMBICARBONAT 132
21.11.1 WAS IST NATRIUMBICARBONAT- LOADING ? 132
21.11.2 FUER WELCHE SPORTLICHE BELASTUNG KANN EINE
NATRIUMBICARBONATEINNAHME SINNVOLL SEIN? 132
21.11.3 WIE WIRKT BICARBONAT? 132
21.11.4 UM WIE VIEL KANN DIE ANAEROBE LEISTUNG VERBESSERT WERDEN? . . .
. 133 21.11.5 ANWENDUNG, DOSIERUNG UND DOPING 133 21.11.6 NEBENWIRKUNGEN
133
21.11.7 FAZIT 134
22 IMMUNSYSTEM, SPORT UND
22.1 STAERKT SPORT DAS IMMUNSYSTEM? . 136 22.1.1 SPORTBEDINGTE
IMMUNMODULATION DURCH POSITIVEN STRESS 136
22.1.2 INFEKTANFAELLIGKEIT DURCH INTENSIVEN AUSDAUERSPORT? 136
22.1.3 ANGRIFF VON FREIEN RADIKALEN . . . . 137 22.1.4 SCHUTZ VOR
FREIEN RADIKALEN IST TRAINIERBAR 137
22.2 WELCHEN SCHUTZ BIETEN NAHRUNGS BESTANDTEILE ODER SUPPLEMENTE FUER
DEN SPORTLER? 137
22.2.1 VITAMINC 137
22.2.2 VITAMIN E 138
136
22.2.3 VITAMIN A 138
22.2.4 VITAMIN B 12 138
22.2.5 ZINK 138
22.2.6 EISEN 138
22.2.7 GLUTAMIN 139
22.2.8 KOHLENHYDRATE 139
22.2.9 PRAE-UND PROBIOTIKA 139
22.3 FAZIT 139
22.3.1 NEGATIVE EINFLUSSFAKTOREN AUF DAS IMMUNSYSTEM 139
22.3.2 POSITIVE EINFLUSSFAKTOREN AUF DAS IMMUNSYSTEM 140
23 KOERPERZUSAMMENSETZUNG 142
23.1 BESTIMMUNG DES ERNAEHRUNGSSTATUS IN DER PRAXIS 142
23.2 KOERPERKOMPARTIMENTE 142
23.3 METHODEN ZUR ERFASSUNG DER KOERPERZUSAMMENSETZUNG . . . 143 23.3.1
ANTHROPOMETRIE: HAUTFETTFALTEN- UND UMFANGSMESSUNG 143
23.3.2 BIOELEKTRISCHE IMPEDANZANALYSE (BIA) 148 23.3.3
LNFRAROT-REFLEXIONSMESSUNG 149
24 OPTIMALE ERNAEHRUNG IN GROSSEN HOEHEN
24.1 IN DUENNER LUFT - WAS IST ANDERS? . 150
24.2 FLUESSIGKEITSAUFNAHME UND ELEKTROLYTE - TRINKEN, TRINKEN,
150
24.2.1 EINSCHAETZUNG DES PERSOENLICHEN
150 24.3 ENERGIEBEDARF 152
24.3.1 GEWICHTSVERLUST IN DER HOEHE 152 24.3.2 UNTERSCHIEDE IM
ENERGIEBEDARF. . . . 152
150 24.4 ZUSAMMENSETZUNG DER NAHRUNG . 153 24.4.1 KOHLENHYDRATE - SPAREN
SAUERSTOFF 151 UND SIND OEKONOMISCH 153
151 24.4.2 EIWEISS - KRAFTBAUSTEIN 154
12
IMAGE 7
24.4.3 FETTE - KLEINES PACKMASS UND
WENIG GEWICHT 154
24.5 MEHR MIKRONAEHRSTOFFE IN DER HOEHE? 154
25 ESSSTOERUNGEN BEI SPORTLERN
25.1 WAS SIND ESSSTOERUNGEN UND W E R IST BESONDERS GEFAEHRDET? . . . 158
25.2 ANOREXIA ATHLETICA 158
25.3 KENNZEICHEN DER MAGERSUCHT . . . 158
24.6 VERDAUUNGSBESCHWERDEN UND DURCHFALL 155
24.6.1 PROPHYLAXE 155
24.6.2 ERNAEHRUNGSTIPPS BEI DIARRHOE . . . . 156
158
25.4 INFORMATIONEN UND HILFE ZU MAGERSUCHT ODER BULIMIE . . . . 159
25.4.1 WEB-ADRESSEN 159
25.5 INVERSE ANOREXIE 160
26 SPORTERNAEHRUNG IN FACHZEITSCHRIFTEN 161
27 SPORTERNAEHRUNG IM INTERNET 163
28 ANHANG 164
28.1 28.1.1 UEBLICHE HAUSHALTSMASSE/PORTIONS-
28.2 ERNAEHRUNGSPLAENE 167
164 28.3 REZEPTE ZUR SPORTLERKOST . . . . . . 185
28.3.1 . . . 185
164 28.3.2 KARTOFFELGERICHTE . . . 186
28.3.3 NUDELGERICHTE . . . 188
167 28.3.4 FLEISCH- UND FISCHGERICHTE . . . . . . . 190 28.3.5 SUPPEN .
. . 192
28.3.6 SALATE . . . 193
28.3.7 OBSTSALATE . . . 194
SACHVERZEICHNIS 195
13
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