Laufen!: ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer ; mit 60 Trainingsplänen online
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Stuttgart
Schattauer
2012
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IMAGE 1
INHALT
MOTIVATION - VOM WOHLSTANDSSYNDROM ZUR FITNESS LUTZ ADERHOLD UND STEFAN
WEIGELT
3.4 BIOMECHANIK DES LAUFENS. 21
SPORTMEDIZINISCHE
VORSORGEUNTERSUCHUNG 11 LUTZ ADERHOLD
3 PHYSIOLOGIE DES
AUSDAUERSPORTS LAUFEN 15 LUTZ ADERHOLD
LAUFSTIL.
3.6 ENERGIESTOFFWECHSEL
ANAEROBE ENERGIEGEWINNUNG.
AEROBE ENERGIEGEWINNUNG _
KONSEQUENZEN FUER DEN LANGSTRECKENLAEUFER
3.7 ENERGIEBILANZ.
3.8 FETTVERBRENNUNG UND FETTSTOFFWECHSELTRAINING.
3.1
3.2
GESCHLECHTSSPEZMSCHE UNTERSCHIEDE
LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN
KOORDINATION
FLEXIBILITAET
KRAFT
15
17
17
18
18
4
4.1
AUSRUESTUNG
LUTZ ADERHOLD
LAUFSCHUHE
4.2 SCHUHEINLAGEN.
SCHNELLIGKEIT.
AUSDAUER
18
JO 4.3 LAUFBEKLEIDUNG
3.3 STRUKTUR DER MUSKULATUR. 19
29
29
31
32
35
36
3.9 ATMUNG UND ATEMTECHNIK. 37
3.10 ABTRAINIEREN 4I
43
43
51
51
LAUFBEKLEIDUNG FUER DEN SOMMER UND DIE UEBERGANGSZEIT 52
IX
BIBLIOGRAFISCHE INFORMATIONEN HTTP://D-NB.INFO/101196483X
DIGITALISIERT DURCH
IMAGE 2
LAUFBEKLEIDUNG
FUER DEN WINTER,
SPORT-BH
LAUFSOCKEN UND -STRUEMPFE.
52
55
55
LAUFKAPPE, MUETZE, STIRNBAND 56
4.4 LAUFBRILLEN.
4.5 FUNKTIONSUHREN.
4.6 LAUFEN MIT MUSIK.
4.7 SONNENSCHUTZ.
4.8 TRINKSYSTEME.
4.9 BABY-JOGGER_
56
57
58
59
60
61
LEISTUNGSDIAGNOSTIK. AUSDAUERTESTS LAUFTECHNIK - LAUFANALYSE.
PSYCHISCHE FAEHIGKEITEN
KRAFT UND SCHNELLIGKEIT
ANWENDUNG VERSCHIEDENER
METHODEN DER TRAININGS- STEUERUNG EINSTEIGER FORTGESCHRITTENE.
LEISTUNGSSPORTLER.
5.4 TRAININGSBEREICHE.
GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH 1 (GA-1-BEREICH)
GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH 2 (GA-2-BEREICH)
WETTKAMPFSPEZIFISCHER AUS- DAUERBEREICH (WA-BEREICH) _
75 11 82 83 83
84 84 85 85
89
89
89
89
5.5 TRAININGSFORMEN.
5 LAUFTRAINING 63
LUTZ ADERHOLD UND STEFAN WEIGELT
5.1 TRAININGSAUFBAU.
5.2 TRAININGSBEDINGUNGEN.
DIE BESTE TRAININGSZEIT
LAUFUNTERGRUND
5.3 TRAININGSSTEUERUNG.
BIOLOGISCHE MESSGROESSEN.
HERZFREQUENZ LAKTAT KREATINKINASE (CK)_
HARNSTOFF
64
66
66
66
69
70 70 72 74
75
5.6
REGENERATIVER DAUERLAUF (RDL). EXTENSIVER DAUERLAUF (EDL)
INTENSIVER DAUERLAUF (IDL)
TEMPODAUERLAUF (TDL)
WIEDERHOLUNGSLAEUFE (WHL)
FAHRTSPIEL (FS)
GESTEIGERTER DAUERLAUF.
PERIODISIERUNG
UND ZYKLISIERUNG
VORBEREITUNGSPERIODE.
WETTKAMPFPERIODE
UEBERGANGSPERIODE
LEISTUNGSENTWICKLUNG.
90 90 90 91
91 91 92 92
92
93
93
95
95
IMAGE 3
5.7 TRAININGSPRINZIPIEN.
VON WELTMEISTERN, OLYMPIASIEGERN UND SPITZENLAEUFERN LERNEN.
BEDEUTUNG DER ZIELGESCHWINDIGKEIT
97
97
99
SINNVOLLER TRAININGSUMFANG 99
BEDEUTUNG DER AUSDAUERFAEHIGKEIT UND DES LANGEN TRAININGSLAUFS 100
5.8 TRAININGSTIPPS UND TRAININGSFEHLER. 102
5.9 SPEZIELLE TRAININGSFORMEN 106
VARIATIONEN DES LANGEN TRAININGSLAUFS 106
FETTSTOFFWECHSELTRAINING DURCH NUECHTERNES LAUFEN.
TEMPOSTEIGERUNGEN
INTERVALLTRAINING
EXP RESSTRA I N I N G
HUEGELLAEUFE
107
107
107
109
110
TRAILRUNNING UND CROSSLAUF 111
BERGLAUFTRAINING 111
HOEHENTRAINING 114
TRAINING AUF DEM LAUFBAND 116
5.10 UNTERSTUETZUNG
BEIM T R A I N I N G.
TRAININGSLAGER UND LAUFSEMINARE.
PERSOENLICHER TRAINER.
117
117
117
5.11 LAUFEN UNTER VERSCHIEDENEN KLIMATISCHEN VERHAELTNISSEN_ 118
WINDEINFLUSS.
HERBSTLAEUFE _
LAUFEN IM WINTER.
SONNENEINFLUSS
118
119
120
122
LUFTVERSCHMUTZUNG UND OZON 123
5.12 SPEZIFISCHE ASPEKTE FUER KINDER, FRAUEN, SENIOREN UND SICHERHEIT 124
LAUFTRAINING FUER KINDER UND JUGENDLICHE
SPEZIFISCHE ASPEKTE FUER FRAUEN
TRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT.
124
127
128
SPORT IN DEN WECHSELJAHREN 130 FRAUEN 130
MAENNER 131
SPEZIFISCHE ASPEKTE FUER SENIOREN
SICHERHEIT BEIM LAUFEN.
5.13 TRAININGSPLAENE.
LAUFTRAINING FUER EINSTEIGER.
LAUFTRAINING FUER FORTGESCHRITTENE
TRAININGSPLAENE FUER VERSCHIEDENE STRECKEN.
132
135
138
140
143
145
XI
IMAGE 4
5.14 VORBEREITUNG AUF SPEZIELLE
LAUFEVENTS. 146
TRAINING FUER DEN 50-KM-LAUF 146
TRAINING FUER DEN 6- UND 12-H-LAUF.
TRAINING FUER DEN 24-H-LAUF.
5.15 BEGLEITENDES TRAINING
ALTERNATIVES TRAINING
DEHNEN UND KRAEFTIGEN. DEHNEN DEHNUNGSPROGRAMM. KRAEFTIGEN
KRAEFTIGUNGSPROGRAMM.
LAUF-ABC UND
KOORDINATIONSSCHULUNG.
WARM-UP UND COOL-DOWN.
6 REGENERATIVE
MASSNAHMEN
LUTZ ADERHOLD
6.1 SAUNA UND DAMPFBAD.
6.2 GESUNDER SCHLAF
6.3 PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG.
6.4 ENTSPANNUNG DURCH ATEMTECHNIK_
146
146
150
150
153 153 157 159 161
163
165
169
172
175
175
6.5 RUHE UND ENTSPANNUNG FINDEN
6.6 URLAUB - ZEIT ZUM AUSSPANNEN UND ERHOLEN.
176
177
WETTKAMPF 179
LUTZ ADERHOLD UND STEFAN WEIGELT
7.1 WETTKAMPFFORMEN
IM LAUFSPORT
REGIONALE WETTKAEMPFE.
MARATHON
ULTRALAEUFE
ULTRAMARATHON - DER WETTKAMPF _
7.2 AUFBAUWETTKAEMPFE.
7.3 REALISTISCHE ZIELZEIT.
7.4 VORBEREITUNG VOR DEM WETTKAMPF
7.5 ERNAEHRUNG RUND UM 1 73 DEN WETTKAMPF
VOR DEM WETTKAMPF.
IM WETTKAMPF
NACH DEM WETTKAMPF.
179
181
181
183
185
190
192
197
198
199
200
202
ERNAEHRUNG BEIM ULTRALAUF 204
XII
IMAGE 5
8 SPORTPSYCHOLOGIE
LUTZ ADERHOLD
207 MUSKULATUR.
MUSKELKATER_
8.1 ENDORPHINE, RUNNERS HIGH
UND FLOW 207
MUSKELKRAEMPFE UND MUSKELSCHWAECHE.
MUSKELVERLETZUNGEN _
8.2 BEDEUTUNG DES GEHIRNS BEI AUSDAUERLEISTUNGEN.
8.3 MENTALES TRAINING
UND STRATEGIEN
210
212
KOMPARTMENTSYNDROM.
MUSKELFASERZERFALL (RHABDOMYOLYSE)
8.4 PSYCHISCHE ASPEKTE
DES LANGSTRECKENLAUFS.
9.4 STRESSFRAKTUR (ERMUEDUNGSBRUCH).
2 22 9.5 ARTHROSE.
8.5 PSYCHISCHE STOERUNGEN UND MOTIVATIONSPROBLEME 225
9 LAEUFERVERLETZUNGEN
UND -BESCHWERDEN 231 LUTZ ADERHOLD
9.1 URSACHE UND VERMEIDUNG VON VERLETZUNGEN 231
9.2 THERAPIE VON SPORTVERLETZUNGEN.
BEHANDLUNG VON VERLETZUNGEN
ERSTVERSORGUNG VON VERLETZUNGEN.
237
237
238
9.6 SEHNENBESCHWERDEN (TENDINOPATHIEN)
240
240
.241
244
249
250
250
253
255
9.7 SCHLEIMBEUTELENTZUENDUNG (BURSITIS) 256
9.8 RUECKEN UND HUEFTE. 257
KREUZ- UND RUECKENSCHMERZEN 257
ILIOSAKRALGELENK-BLOCKIERUNG 259
PIRIFORMIS-SYNDROM 260
LEISTENBESCHWERDEN 260
9.9 OBERSCHENKEL UND KNIE 261
KNIEVERLETZUNGEN 261
FEMOROPATELLARES SCHMERZ- SYNDROM (CHONDROPATHIA PATELLAE) 264
PATELLASPITZENSYNDROM.
LLIOTIBIALES BANDSYNDROM (*LAEUFERKNIE")
265
266
XIII
IMAGE 6
INHALT
9.10 UNTERSCHENKEL. 267
REIZZUSTAND DER TUBEROSITAS TIBIAE. 267
SCHIENBEINKANTEN-SYNDROM 267
ACHILLESSEHNENPROBLEME 268
FERSENSPORN 270
9.11 SPRUNGGELENK UND FUSS.
SPRUNGGELENKSDISTORSION (BAENDERZERRUNG)
271
271
BAENDERRISS IM SPRUNGGELENK 272
FUSSDEFORMITAETEN 273
SPREIZFUSS SENK- UND PLATTFUSS.
HOHLFUSS
HALLUX VALGUS
ENTZUENDUNG
DER FUSSSOHLENSEHNENPLATTE (PLANTARE FASZIITIS)
273 274 274
275
276
9.12 HAUT- UND NAGELPROBLEME 278
HAUTREIZUNGEN 278
FUSSNAGELPROBLEME BLAUER ZEHENNAGEL
(NAGELHAEMATOM)
EINGEWACHSENER ZEHENNAGEL 280
HORNHAUTSCHWIELEN, HUEHNER- AUGEN, RHAGADEN UND W A R Z E N_ 281
HORNHAUTSCHWIELEN
UND HUEHNERAUGEN 281
RHAGADEN 281
WARZEN 281
FUSS- UND NAGELPILZ. 282
9.13 MAGEN-DARM-BESCHWERDEN _ 283
9.14 TEMPERATURREGULATION UND HITZEERKRANKUNGEN.
HITZEERKRANKUNGEN (HITZESCHAEDEN)
286
288
HITZEOHNMACHT (HITZESYNKOPE) _ 289 SONNENSTICH 289
HITZEKRAEMPFE 289
HITZEERSCHOEPFUNG 289
HITZSCHLAG 290
9.15 LYME-BORRELIOSE UND
FRUEHSOMMER-MENINGO- ENZEPHALITIS (FSME)
LYME-BORRELIOSE FSME
9.16 ERKAELTUNGSKRANKHEITEN
UND INFLUENZA
9.18 ANAEMIEN.
280 9-19 ESSSTOERUNGEN.
280 9.20 UEBERTRAININGSSYNDROM.
10 PRAEVENTION
LUTZ ADERHOLD
10.1 KOERPERLICHE AKTIVITAET UND SPORT
290 291 292
293
9.17 HEUSCHNUPFEN (POLLINOSIS) UND ASTHMA BRONCHIALE 297 HEUSCHNUPFEN
297
ASTHMA BRONCHIALE 299
300
301
304
307
307
XIV
IMAGE 7
INHALT
10.2 IMMUNSYSTEM UND SPORT 311
10.3 GEGENANZEIGEN FUER LAUF- TRAINING UND WETTKAEMPFE 313 MYOKARDITIS
(HERZMUSKELENTZUENDUNG) 314
IMPFUNGEN 315
BLUTSPENDE 316
10.4 LAUFEN UNTER
MEDIKAMENTENEINFLUSS 317
SCHMERZMITTEL 318
BLUT IM URIN 320
10.5 RISIKEN UND PRAEVENTIVE ASPEKTE DES LANGSTRECKENLAUFS. 320
11 ERNAEHRUNG
LUTZ ADERHOLD
11.1 MAKRONAEHRSTOFFE.
327
327
EIWEISS - BAUSTEIN DES LEBENS 327
DIE BEDEUTUNG VON EIWEISS IM AUSDAUERSPORT LAUFEN _
KOHLENHYDRATE - DIE SCHNELLE ENERGIE.
DIE BEDEUTUNG VON KOHLEN- HYDRATEN IM AUSDAUERSPORT LAUFEN
DAS RICHTIGE FETT - FUER MEHR GESUNDHEIT.
TRANSFETTE GESAETTIGTE FETTE.
329
331
332
334 335 335
EINFACH UNGESAETTIGTE FETTE. ESSENZIELLE FETTE
DIE BEDEUTUNG VON FETTEN
IM AUSDAUERSPORT LAUFEN _
11.2 MIKRONAEHRSTOFFE.
VITAMINE
MINERALSTOFFE.
11.3 SPORTERNAEHRUNG.
OPTIMALES KOERPERGEWICHT.
ENERGIEVERBRAUCH
DIAETEN - ABNEHMEN FUNKTIO- NIERT AM BESTEN MIT SPORT
GESUNDES ESSEN
ENERGIERIEGEL, GELE UND BANANEN
SPORTGETRAENKE.
TRINKEN IM LAUFSPORT.
WASSER UND SAEURE-BASEN-HAUSHALT.
WASSER SAEURE-BASEN-HAUSHALT.
FREIE RADIKALE
UND ANTIOXIDANTIEN
336 336
338
339
339
341
345
345
347
348
351
356
357
359
362 362 363
364
11.4 NAHRUNGSERGAENZUNGSMITTEL_ 365
NAHRUNGSERGAENZUNG IM AUSDAUERSPORT
KOFFEIN.
L-CARNITIN.
KREATIN
AMINOSAEUREN.
365
370
371
373
374
XV
IMAGE 8
INHALT
12 DOPING 377 ANHANG 383
LUTZ ADERHOLD
LINKSAMMLUNG 383
12.1 ANTI-DOPING-RICHTLINIEN 377
AUSNAHMEGENEHMIGUNGEN 378 LITERATURVERZEICHNIS 384
DOPING-KONTROLLVERFAHREN 379 BILDNACHWEIS 385
12.2 DOPING IM SPORT
UND IM ALLTAG 380 SACHVERZEICHNIS 386 |
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