Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System ; Marathon-, Halbmarathon-, Ultralauf- und 10-km-Training für Einsteiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler ; Trainingspläne, Jahrestraining, Krafttraining, Ernährung, Gymnastik
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München
Copress Sport
2010
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IMAGE 1
INHALT
VORWORT 7
1. GRUNDSAETZLICHES ZUM MARATHONTRAINING . 9
2. DAS MODULARE MARATHON-TRAININGSSYSTEM 14
3. GRUENDE, EINEN MARATHON UEBER 42,195 KM ZU LAUFEN 17
4. MARATHON GESTERN UND HEUTE 20
MARATHON-GESCHICHTE 20
DIE ENTWICKLUNG DER MARATHON- WELTBESTZEIT 24
MARATHON-STAR-LAEUFER 26
MARATHON IN DEUTSCHLAND 30
MARATHON IN EUROPA UND DER WELT 34
5. MOTIVATION UND ZIELSETZUNG 36
6. LAUFSCHUHE 39
7. LAUFBEKLEIDUNG 43
8. STRETCHING/DEHNUNG 45
STRETCHING, DIE BESTEN DEHNUNGSUEBUNGEN/GYMNASTIK 47
9. LAUFTECHNIK 52
DIE VIER PHASEN DES LAUFSCHRITTS 52
KOERPERHALTUNG 54
UEBUNGEN LAUF-ABC/LAUFSCHULE 56
10. ENERGIE 59
AEROBE UND ANAEROBE ENERGIE- GEWINNUNG 59
11. TRAINING ALLGEMEIN 63
DIE PERSOENLICHE SPORTLICHE LEISTUNGS- FAEHIGKEIT EINES ATHLETEN 63
DIE MOTORISCHEN GRUNDEIGENSCHAFTEN EINES MARATHON-LAEUFERS 64
GRUNDSAETZLICHE PRINZIPIEN EINES ERFOLGREICHEN AUSDAUERTRAININGS 64
12. SUPERKOMPENSATION 68
DIE POSITIVE UND NEGATIVE SUPERKOMPENSATION 68
TRAININGSMETHODEN MIT SUPERKOMPENSATIONSEFFEKT 69
13. TRAINING MIT PULSKONTROLLE 71
BESTIMMUNG DER MAXIMALEN PULS/HERZFREQUENZ 72
GRUPPIERUNG DER HERZFREQUENZ- BELASTUNGSZONEN 73
BESTIMMUNG DER RUHE-HERZFREQUENZ 73 BESTIMMUNG DER
ERHOLUNGS-HERZFREQUENZ 73
14. AUSDAUERTRAINING 75
DIE SECHS ELEMENTAREN TRAININGSMETHODEN FUER DAS AUSDAUERTRAINING 75
BELASTUNGSBEREICHE DER AEROBEN UND ANAEROBEN ENERGIEGEWINNUNG 76
SAUERSTOFFAUFNAHMEFAEHIGKEITV0 2MAX . 77 HOEHENTRAINING
(HYPOXIE-TRAINING) 79 LAKTAT, DER UEBERLASTUNGSSCHUTZ 83
LAKTAT UND PULSWERT-ZUORDNUNG 86
LEISTUNGSDIAGNOSTIK 87
15. MARATHON-TRAINING 91
DER ANFANG 91
DER TRAININGSPLAN 92
DIE MARATHON-TRAININGSQUALITAET 93
DERTRAININGSUMFANG 94
DIE GESTALTUNG VON TRAININGSREIZEN »YIN UND YANG 94
LAUFZEITTABELLEN 100
TAPERING 103
BIBLIOGRAFISCHE INFORMATIONEN HTTP://D-NB.INFO/1001546415
DIGITALISIERT DURCH
IMAGE 2
INHALT
ZIELZEITBESTIMMUNG DER WETTKAMPF- ZEITEN 104
AEQUIVALENZ DER WETTKAMPFZEITEN 105 LEISTUNGS-CHECK 107
SONSTIGES ZUM MARATHONTRAINING 107
16. TRAININGSPLAENE 112
3-MONATS-MARATHON-TRAININGSPLAENE 113 JAHRESTRAINING MIT
MARATHON-ZIELZEITEN VON 4:30 H BIS 2:10 H 130
ULTRAMARATHON MIT ALLGEMEINEM UND SPEZIFISCHEN TRAININGSPLAENEN 148
HALBMARATHON-TRAININGSPLAENE VON 2:33 H BIS 1:02 H 188
10-KM-TRAININGSPLAENE VON 64:00 MIN BIS 27:50 MIN 206
17. MARATHON-WETTKAMPF 226
VOR DEM START 226
NACH DEM MARATHON 245
MEINE ERFAHRUNGEN UND FEHLER BEI MARATHON-WETTKAEMPFEN 246
18. LEISTUNGSERFASSUNG UND ANALYSE
MIT DIAGRAMMEN 251
19. MUSKULATURAUFBAU 257
2O.KRAFTTRAINING 262
DIE METHODEN DES KRAFTTRAININGS 262 FITNESS UND AUSDAUERTRAINING 264
KRAEFTIGUNGSUEBUNGEN 266
GANZKOERPER-FITNESSUEBUNGEN 268
KRAFTTRAINING FUER LAEUFER 270
21. SPORTMEDIZIN 274
22.GEWICHTSREDUZIERUNG UND FETTVERBRENNUNG 283
ABNEHMEN MIT SYSTEM 283
DIE ENERGIEBILANZ 284
VARIANTEN DER GEWICHTSREDUZIERUNG 288 VON 160 KG UEBERGEWICHT ZUM
ULTRALAEUFER 294
23. ERNAEHRUNG 296
ENERGIEBEDARF 296
DIE SIEBEN BAUSTEINE DER ERNAEHRUNG 296 DIE LEBENSMITTELPYRAMIDE 302
MUSKELVITALSTOFFE 302
24.ERFAHRUNGEN VON MARATHONIS 308 MARATHON-ERFAHRUNGEN UNTERSCHIEDLICHER
ALTERSGRUPPEN 308
ERLEBNISBERICHT EINES MARATHONLAUFS 319
25.ANHANG 323
MARATHON REISEVERANSTALTER 323
MARATHONVERANSTALTUNGEN IN DEUTSCHLAND, OESTERREICH UND DER SCHWEIZ UND
DIE WICHTIGSTEN IM UEBRIGEN AUSLAND 326
TOP-100-MARATHON-BESTENLISTEN WELTWEIT (HERREN/DAMEN) 328
TOP-IOO-MARATHON-BESTENLISTEN IN DEUTSCHLAND (HERREN/DAMEN) 330
DEUTSCHE MARATHON-BESTENLISTEN NACH ALTERSKLASSEN (HERREN/DAMEN) 332
BILDNACHWEIS 346
SCHLAGWORTVERZEICHNIS 348 |
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