Hochintensitätstraining: HIT ; das optimierte System für rapiden Muskelaufbau
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| Language: | German |
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Arnsberg
Novagenics
2008
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| Edition: | 4. Aufl. |
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| adam_text | INHALT
Einleitung...................................................................................................
v
Kapitel 1: Die Geschichte des HIT..........................................................1
1.1 Das Bodybuilding in den frühen 1970er Jahren ......................................1
1.2 Arthur Jones und der Ursprung des HIT.................................................4
1.3 Der erste große Erfolg:
Casey Viator
........................................................8
1.4 Das Colorado-Experiment......................................................................10
1.5 Das West Point-Experiment....................................................................16
1.6 Mike Mentzer und der Siegeszug des HIT .............................................18
1.7 »Mr. Olympia« 1980-der Wendepunkt................................................36
1.8 Die 1990er: Das Comeback des HIT ......................................................47
1.9
Dorian
Yates
dominiert das Profi-Bodybuilding ...................................49
1.10 HIT als Alternative zu Anabolika ...........................................................60
1.11 Das HIT seit 1998: Mike Mentzers modifizierte Variante .....................65
Kapitel 2: Das HIT im Spiegel der Sportwissensschaft......................71
2.1 Definition des Hochintensitätstrainings ................................................71
2.1.1 Relative Intensität....................................................................................71
2.1.2 Ausbelastungsintensität...........................................................................72
2.2 Trainingsvolumen..........................................;.........................................72
2.3 Bewegungsgeschwindigkeit.....................................................................77
2.3.1 Reduzierung der Trainingsgewichte.......................................................79
2.4 Regenerationszeit.....................................................................................80
2.5 Das HIT als ideale Trainingsform für dopingfreies Bodybuilding .......82
2.6 Trainingswissenschaftliche Definition des HIT.....................................83
il HIT
- HOCHINTENSITÄTSTRAINING
2.6.1 Einsatz- versus Mehrsatz-Training .........................................................85
2.6.2 Einseitige Interpretation vieler HIT-Studien.........................................86
2.6.3 Die Bedeutung der Ausbelastungsintensität ..........................................90
2.7 Intensitätstechniken ................................................................................94
2.8 Das HIT und die Vorermüdung .............................................................99
2.8.1 Nachermüdung statt Vorermüdung.....................................................102
2.8.2 Nachermüdung mit Intensitätstechniken ............................................106
2.9 Besonderheiten des HIT........................................................................108
2.10 Anwendung eines HIT in der Trainingspraxis.....................................110
Kapitel 3: HIT-Programme.................................................................117
3.1 Vorbereitung und Übergang zu einem HIT.........................................117
3.2 Das Grundlagen-Programm .................................................................117
3.3 Hinweise zu den HIT-Programmen .....................................................125
3.3.1 Erläuterungen zu den Übungen ...........................................................126
3.3.2 Regeneration..........................................................................................130
3.3.3 Besonderheiten der Trainingsprogramme ...........................................132
3.3.3.1 Ganzkörper-HIT Nr. 1 ..........................................................................132
3.3.3.2 Ganzkörper-HIT Nr. 2.......................................................................... 134
3.3.3.3 HIT-Splitprogramm für den Ober- und Unterkörper ........................134
3.3.3.4 HIT Push-Pull-Training........................................................................135
3.4 Fazit........................................................................................................136
Quellen.................................................................................................155
Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
Abb. 1
Casey
Viator in seitlicher Pose .................................................................9
Abb. 2
Casey Viators
Muskeldichte ...................................................................12
Abb. 3 Mike Mentzers Bühnenauftritt ..............................................................20
Abb. 4 Ray Mentzer am Strand..........................................................................23
INHALT
iii
Abb. 5 Das Allgemeine Adaptationssyndrom, nach Selye...............................25
Abb. 6 Mike Mentzers Armentwicklung..........................................................31
Abb. 7 »Mr. Olympia« 1980: Ausschnitt aus dem Line-Up ............................38
Abb. 8 »Mr. Olympia« 1980: Angetreten zum Vergleich.................................39
Abb. 9
Dorian
Yates
in »Mr. Olympia«-Form .................................................48
Abb. 10
Dorian
Yates
überragende Muskelentwicklung..................................51
Abb. 11
Dorian
Yates
und Mike Mentzer im
Gold s Gym I
..............................53
Abb. 12
Dorian
Yates
und Mike Mentzer im
Gold s Gym
И
............................58
Abb. 13 Die Intensitätspyramide .......................................................................74
Abb. 14 Darstellung von zwei motorischen Einheiten......................................76
Abb. 15 Das HIT als hochintensive Version des geringvolumigen
Trainings................................................................................................84
Abb. 16 Kraftzuwächse beim Bankdrücken nach Mehrsatz-Training
und Einsatz-Training............................................................................88
Abb. 17 Kraftzuwachs nach Dreisatz-Training im Vergleich zum
Einsatz-Training, Darstellung der Relation von Mehrzuwachs
und Trainingsvolumen..........................................................................89
Abb. 18 Effektivität von Mehrsatz-Training im Vergleich zu hoch-
intensivem Einsatz-Training.................................................................91
Abb. 19 EMG-Aktivität nach Vorermüdung im M.
vastus laterális
...............100
Abb. 20 EMG-Aktivität nach Vorermüdung im M. rectus femoris................101
Abb. 21 Vorteile der Nachermüdung gegenüber der Vorermüdung..............104
Abb. 22 Modell der Superkompensation.........................................................114
Tab. 1 Arthur Jones Empfehlungen für ein effektives Training ......................6
Tab. 2 Die Übungen beim Colorado-Experiment..........................................11
Tab. 3
Casey Viators
Wettkampferfolge ..........................................................15
Tab. 4 Die Philosophie der Ayn Rand .............................................................22
Tab. 5 Mike Mentzers Trainingsprogramm (Frühphase des
Heavy Duty)
...27
Tab. 6 Mike Mentzers Empfehlungen für das ursprüngliche
Heavy Duty
....29
iv
HIT
- HOCHINTENSITÄTSTRAINING
Tab. 7 Mike Mentzers Wettkampferfolge .........................................................35
Tab. 8 Die Platzierungen beim »Mr. Olympia« 1980.......................................41
Tab. 9
Dorian
Yates
Empfehlungen für ein effektives Training......................54
Tab. 10 Ein typisches Trainingsprogramm von
Dorian
Yates ...........................
56
Tab. 11
Dorian
Yates
Wettkampferfolge ............................................................59
Tab. 12 Mike Mentzers Empfehlungen für das HIT 1998 .................................64
Tab. 13 Mike Mentzers
High Intensity
Training 1998 .......................................66
Tab. 14 Die vier Stadien der Ausbelastungsintensität........................................73
Tab. 15 Die sog. Muskelgruppen des Körpers....................................................77
Tab. 16 Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeit für das HIT..........................78
Tab. 17 Kraftgewinne bei verschiedenen Satz- und Wiederholungszahlen......87
Tab. 18 Ergebnisse von Bührle und Werner.......................................................92
Tab. 19 Sinnvolle Kombinationen zur Nachermüdung...................................103
Tab. 20 Anwendung von Intensitätstechniken.................................................107
Tab. 21 Das Grundlagenprogramm: Wer steigt wo ein?..................................118
Tab. 22 Grundlag-entraining
I
...........................................................................120
Tab. 23 Grundlagentraining
II
..........................................................................121
Tab. 24 Grundlagentraining
III
........................................................................122
Tab. 25 Grundlagentraining
IV
........................................................................123
Tab. 26 Periodisierung des Grundlagentrainings ............................................124
Tab. 27 Ganzkörper-HIT Nr. 1 - Stufe
I, II, III
................................................138
Tab. 28 Ganzkörper-HIT Nr. 2 - Stufe
I
..........................................................140
Tab. 29 Ganzkörper-HIT Nr. 2 - Stufe
II
.........................................................141
Tab. 30 Ganzkörper-HIT Nr. 2 - Stufe
III
........................................................142
Tab. 31 HIT-Splitprogramm - Stufe
I
..............................................................144
Tab. 32 HIT-Splitprogramm - Stufe
II
.............................................................145
Tab. 33 HIT-Splitprogramm - Stufe
III
...........................................................146
Tab. 34 Push-Pull-HIT - Stufe
I
.......................................................................148
Tab. 35 Push-Pull-HIT - Stufe
II
......................................................................150
Tab. 36 Push-Pull-HIT - Stufe
III
....................................................................152
HIT
- DAS OPTIMIERTE SYSTEM FÜR RAPIDEN MUSKELAUFBAU
Das neue Hochintensitätstraining (HIT) verspricht enormen Muskelaufbau in
kurzer Zeit: Schnelle Erfolge durch kürzeres und weniger häufiges Training!
Mit dem modifizierten HIT-System erzielt man bessere Resultate,
ais
mit den
bekannten
Heavy
Duty-Systemen, vom Volumentraining gar nicht zu reden.
Bei dem neuen HIT-System reichen ein bis zwei sehr kurze Trainingseinheiten
pro Woche völlig aus, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren; mehr
würde bei den meisten Athleten bereits nach wenigen Wochen zu Übertraining
führen. Durch die korrekte Abfolge der Übungen, knappe Pausen zwischen den
Sätzen und harte Intensitätstechniken fallen diese kurzen Trainingseinheiten
ungeheuer intensiv aus. Doch die Ergebnisse überzeugen die schärfsten Kri¬
tiker: Eine derart rapide Zunahme an Muskelumfang und -kraft, wie es kein
anderes Trainingssystem zu bieten hat.
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