Vertical secrets: Technik - Training - Medizin ; fundiertes Wissen = erfolgreicher klettern
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Zürich
turntillburn
2009
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| adam_text | Titel: Vertical secrets
Autor: Keller, Peter
Jahr: 2009
Inhaltsverzeichnis
11. Einführung
12. Motivation
2.1 Einführung.............................................................................................................................18
2.2 Was ist Motivation...............................................................................................................18
2.3 Motivation durch optimale Zielsetzung.........................................................................20
2.4 Die ?Erwartung x Wert Theorie.......................................................................................21
2.5 Der Einfluss des persönlichen Umfelds..........................................................................21
2.6 Erfolg durch eine positive Grundhaltung......................................................................22
2.7 Die eigene Leistung richtig bewerten............................................................................22
2.8 Die Technik der sprachlichen Motivierung...................................................................23
2.9 Hinweise von Peter.............................................................................................................24
13. Technik
3.1 Einführung.............................................................................................................................28
3.2 Fusstechnik............................................................................................................................28
3.3 Greiftechnik...........................................................................................................................34
3.4 Standardbewegungen........................................................................................................40
3.5 Expresseinhängen...............................................................................................................42
3.6 Bewegungsschatz................................................................................................................44
3.7 Spezialtechniken..................................................................................................................46
3.8 Schnell oder präzise............................................................................................................60
3.9 Grenzen der Technik...........................................................................................................61
Interview: Frederic Nicole..........................................................................................................62
14. Technikübungen
4.1 Einführung.............................................................................................................................68
4.2 Fusstechnik Übungen.........................................................................................................68
4.3 Greiftechnik Übungen........................................................................................................70
4.4 Drei Phasen Übungen........................................................................................................72
4.5 Bewegungsschatz Übungen..............................................................................................74
4.6 Dynamos Übungen.............................................................................................................76
4.7 Körperspannung Übungen...............................................................................................77
4.8 Expressschlingeneinhängen Übungen...........................................................................80
4.9 Übungen für die Balance...................................................................................................80
! 5. Krafttraining
5.1 Einführung.............................................................................................................................84
5.2 Grundlagen...........................................................................................................................85
5.2.1 Aufbau der Muskien.................................................................................................85
5.2.2 Muskelmechanik.......................................................................................................87
5.2.3 Anatomie der wichtigsten ?Klettermuskeln .....................................................88
5.3. Krafttraining..........................................................................................................................93
5.3.1 Dynamisches konzentrisches Training.................................................................95
5.3.2 Dynamisches exzentrisches Training...................................................................95
5.3.3 Statisches (isometrisches) Training......................................................................96
5.3.4 Isokinetisches Training.............................................................................................96
5.3.5 Plymoetrisches Training (erzwungenes exzentrisches Training)..................96
5.3.6 ?Autokinetisches Training.....................................................................................97
5.4 Was ist anaerob und aerob, woher kommt die Energie?..........................................99
5.5 Muskelaufbautraining.......................................................................................................101
5.6 Maximalkrafttraining.........................................................................................................102
5.7 Kraftausdauertraining.......................................................................................................104
5.8 Allgemeines Ausdauertraining (Herz- Kreislauftraining)........................................105
5.9 Periodisierung.....................................................................................................................106
5.10 Krafttraining - Übungsauswahl für das Klettern........................................................HO
5.11 Krafttraining durch Klettern.............................................................................................117
5.12 Leistungstest........................................................................................................................118
5.13 Uebertraining.......................................................................................................................119
Interview: Stefan Schibli...........................................................................................................120
16. Koordination
6.1 Einführung...........................................................................................................................126
6.2 Wie funktioniert überhaupt Koordination - etwas Theorie...................................127
6.3 Dynamische Züge..............................................................................................................129
6.4 Balance................................................................................................................................136
6.5 Tempo...................................................................................................................................138
6.6 Körperspannung........................................-......................................................................139
17. Taktik
7.1 Rotpunkt-Begehung..........................................................................................................144
7.2 On-sight...............................................................................................................................149
7.3 Bouldern..............................................................................................................................150
7.4 Alpines Sportklettern........................................................................................................152
18. Rhythmus
8.1 Einführung...........................................................................................................................158
8.2 Allgemeines Rhythmustraining Klettern......................................................................160
8.3 Rhythmus im Kopf............................................................................................................160
8.4 Hoher Rhythmus...............................................................................................................161
8.5 Rhythmus in der Route....................................................................................................162
Interview: Patxi Usobiaga.........................................................................................................164
19. Psyche
9.1 Einführung...........................................................................................................................172
9.1.2. Aktivationsregulierung..........................................................................................173
9.1.3. Relaxationstechniken.............................................................................................174
9.1.3.1. Autogenes Training.............................................................................................175
9.1.3.2. Progressive Muskelrelaxation (PMR).............................................................176
9.1.3.3. Mobilisationstechniken......................................................................................177
9.1.3.4. Mentales Training................................................................................................177
9.2 Angst.....................................................................................................................................180
9.2.1. Einführung................................................................................................................180
9.2.2. Sturzangst................................................................................................................183
9.2.3. Versagensangst.......................................................................................................183
9.2.4. Angst vor Verletzungen bei einem Sturz.........................................................184
9.2.5. Angst vor Kontrollverlust.....................................................................................184
9.3 Sturztraining........................................................................................................................185
9.3.1. Einführung................................................................................................................185
9.3.2. Richtig stürzen und sichern.................................................................................186
9.3.3. Die vier Schritte zum angstfreien klettern......................................................187
9.4 Trau dich..............................................................................................................................187
110. Aufwärmen
10.1 Einführung...........................................................................................................................190
10.2 Allgemeines Aufwärmen.................................................................................................190
10.3 Spezifisches Aufwärmen.................................................................................................190
10.4 Aufwärmen des passiven Bewegungsapparates.......................................................192
10.5 Aufwärmen der Haut und des Unterhautgewebes..................................................194
111. Beweglichkeit
11.1 Einführung...........................................................................................................................198
11.2 Beweglichkeit im Hüftgelenk..........................................................................................199
11.3 Beweglichkeit in Schulter- und Ellbogengelenk.......................................................201
11.4 Beweglichkeit in Unterarm und Hand..........................................................................202
11.5 Beweglichkeit der Rumpfmuskulatur...........................................................................204
112. Trainingspläne
12.1 Einleitung.............................................................................................................................208
12.2 Ziele.......................................................................................................................................209
12.3 Profile....................................................................................................................................210
12.4 Trainingspläne....................................................................................................................212
12.4.1 Trainingsplan für Minimalisten..........................................................................213
12.4.2 Trainingsplan für Estrich- oder Kellerboulderer............................................220
12.4.3 Trainingsplan für motivierte, unstrukturierte Spassboulderer..................226
12.4.4 Trainingsplan für Bergführer..............................................................................228
12.4.5 Trainingsplan für den 30% Freak mit Ambitionen auf schwere Routen. ..232
12.4.6 Trainingsplan von 6b nach 7a............................................................................236
12.4.7 Der sosolala Trainingsplan..................................................................................240
Interview: Lucy Creamer.........................................................................................................242
113. Ernährung
13.1 Einführung...........................................................................................................................250
13.2 Energieverbrauch..............................................................................................................250
13.3 Nahrungszusammensetzung.........................................................................................252
13.4 Nahrungsaufnahme und Sport......................................................................................253
13.5 Flüssigkeitsaufnahme im Sport.....................................................................................254
114. Material
14.1 Kletterschuhe......................................................................................................................258
14.2 Magnesium..........................................................................................................................259
14.3 Tape.......................................................................................................................................260
14.4 Seil.........................................................................................................................................260
14.5 Klettergurt...........................................................................................................................261
14.6 Helm......................................................................................................................................261
14.7 Expressschlingen..............................................-...............................................................262
14.8 Bandschlingen....................................................................................................................262
14.9 Klemmkeile.........................................................................................................................262
14.10 Friends..................................................................................................................................262
115. Biomechanik der Kletterfinger
15.1 Einführung...........................................................................................................................266
15.2 Die aufgestellte Fingerposition......................................................................................267
15.3 Die hängende Fingerposition.........................................................................................271
15.4 Der Fledermausgriff - Wunschtraum eines jeden Kletterers................................274
Interview: David Lama...............................................................................................................280
16. Verletzungen und Überbelastungen beim Klettern
16.1 Einführung...........................................................................................................................286
16.2 Finger und Mittelhand......................................................................................................287
16.2.1 Akute Verletzungen der Finger und Mittelhand......................................288
16.2.1.1 Riss und Zerrung des A2, A3 und A4 Ringbandes..................................288
16.2.1.2 Taping des A2 Ringbandes...........................................................................292
16.2.1.3 Lumbricalis Muskelzerrung oder Muskelriss............................................293
16.2.1.4 Seitenbandris.s Seitenbandzerrung der Fingergelenke.........................294
16.2.1.5 Zerrung und Ausriss der Gelenkkapsel......................................................294
16.2.1.6 Skidaumen........................................................................................................295
16.2.1.7 Strecksehnenausriss am Endgelenk (Mallet Finger)..............................296
16.2.1.8 Strecksehnenausriss am Mittelgelenk......................................................297
16.2.1.9 Ausrenkung eines Fingergelenkes (Luxation)..........................................297
16.2.1.10 Knochenbruch..................................................................................................298
16.2.2 Überlastungssyndrome und Abnutzungserscheinungen
der Finger und Mittelhand............................................................................299
16.2.2.1 Gelenkschwellung und Gelenkentzündung.............................................299
1616.2.2.2 Beugesehnenscheidenentzündung der Finger.....................................299
16.2.2.3 Verletzungen von Wachstumsfugen bei jugendlichen Kletterern......300
16.2.2.4 Arthrose (Abnützung) der Fingergelenke.................................................300
16.2.2.5 Hautrisse (Rhagaden)....................................................................................302
16.2.2.6 Nagelumlauf (Panaritium)............................................................................303
16.2.2.7 Schnappfinger (Tendovaginitis stenosans)..............................................303
16.2.2.8 Morbus Dupuytren.........................................................................................304
16.3 Handgelenk.........................................................................................................................305
16.3.1 Akute Verletzungen des Handgelenkes.....................................................306
16.3.1.1 Kahnbeinbruch................................................................................................306
16.3.1.2 Speichenbruch.................................................................................................308
16.3.1.3 Bänderrisse am Handgelenk........................................................................308
16.3.1.4 Diskusriss (TFCC Läsion)...............................................................................309
16.3.1.5 Bruch oder Falschgelenk des Hammerfortsatzes...................................310
16.3.2 Überlastungssyndrome und Abnutzungserscheinungen
des Handgelenkes...........................................................................................310
16.3.2.1 Karpaltunnelsyndrom....................................................................................310
16.3.2.2 Druckschädigung des Ellennerven..............................................................311
16.3.2.3 Gelenkzysten, Sehnenscheidenzyste..........................................................311
16.3.2.4 Sehnenscheidenentzündungen...................................................................312
16.4 Ellbogen, Unterarm...........................................................................................................314
16.4.1 Golferellbogen (Epicondylitis humeri ulnaris)........................................316
16.4.2 Tennisellbogen (Epicondylitis humeri radialis)......................................317
16.4.3 Unterarmmuskulatur......................................................................................318
16.4.4 Bandinstabilität Ellbogengelenk..................................................................319
16.4.5 Schmerzen im Ellbogengelenk...................................................................319
16.4.6 Bizepssehnenentzündung (Bicepstendinitis), Bicepssehnenriss........319
16.4.7 Oruckschädigung von Nerven im Unterarm / Ellbogenbereich.........320
16.5 Schulter, Oberarm.............................................................................................................321
16.5.1 Anatomische Gegebenheiten ud Uebersicht...........................................321
16.5.2 Schulterverletzungen.....................................................................................322
16.5.2.1 Schulterprellung/-Verrenkung.....................................................................322
16.5.2.2 Schulterausrenkung........................................................................................322
16.5.2.3 Schultereckgelenksprengung (AC-Luxation)............................................324
16.5.3 Überbelastungssyndrome der Schulter.....................................................326
16.5.3.1 Allgemeine Aspekte........................................................................................326
16.5.3.2 Schleimbeutelentzündung unter dem Schulterdach.............................326
16.5.3.3 Überbelastung der langen Bicepssehne im Gelenk...............................327
16.5.4 Abnützungserscheinungen an der Schulter.............................................328
16.5.4.1 Allgemeine Aspekte........................................................................................328
16.5.4.2 Engpassphänomen zwischen Schulterdach und Oberarmkopf..........328
16.5.4.3 Riss der oberen Rotorenmanschette..........................................................329
16.5.5 Schulterrehabilitation.....................................................................................330
16.6 Nacken, Rücken, Rumpf...................................................................................................332
16.7 Untere Extremität..............................................................................................................334
16.71 Hüfte...................................................................................................................334
16.72 Knie.....................................................................................................................334
16.7.3 Sprunggelenk und Fuss.................................................................................336
117. Literaturverzeichnis..................................................................................................................338
Portrait: Peter Keller.....................................................................................................346
Portrait: Andi Schweizer................................................................................................348
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