Basisbuch Laufen:
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|---|---|
| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Aachen [u.a.]
Meyer & Meyer
2010
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| Series: | Runner's world
|
| Subjects: | |
| Online Access: | Inhaltsverzeichnis |
| Physical Description: | 159 S. Ill. |
| ISBN: | 9783898995078 |
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| adam_text | Titel: Basisbuch Laufen
Autor: Steffens, Thomas
Jahr: 2010
INHALT
Vorwort..................................................................................................8
1 Warum laufen?..................................................................................9
2 Es ist nie zu spät: Mit dem Laufen kann man in jedem
Alter beginnen..................................................................................11
2.1 Unausweichliche physiologische Prozesse.....................................12
2.2 Trainierbarkeit im Alter................................................................13
3 Laufen für Anfänger.......................................................................14
3.1 Die 18 wichtigsten Tipps zum Einstieg ins Laufen........................16
3.2 Motivation: So bleiben Sie am Ball...............................................23
3.3 Ausreden gibt es nicht (Ausnahmen bestätigen diese Regel)..........25
3.4 Ausrüstung: Was Sie als Laufanfänger unbedingt brauchen
(und was nicht)..........................................................................27
3.5 Essen und Trinken für Anfänger...................................................29
3.6 Ist Laufen gefährlich?...................................................................31
3.7 Was tun, wenn beim Laufen ... Wichtige Tipps für jede Situation..32
4 Der Laufstil.....................................................................................34
4.1 Das ABC des guten Laufstils........................................................36
4.2 Übungen zur Stabilisierung und Verbesserung des Laufstils...........38
5 Gewusst wo: Laufstrecken im Vergleich. Vom Asphaltweg bis
zum Trampelpfad - wie sich Laufuntergründe unterscheiden..4O
5.1 Asphalt, Strand, Waldweg, Laufband............................................41
5.2 Ein Plädoyer für die Laufbahn......................................................44
6 Ausrüstung: Was Sie zum Laufen brauchen.
Vom Laufschuh bis zum Pulsmesser...........................................47
6.1 Der Laufschuh............................................................................48
6.1.1 Tipps zum Laufschuhkauf...........................................................49
6.1.2 Auswahlkriterien.........................................................................51
6.1.3 Wie viele Laufschuhe..................................................................52
6.1.4 Laufschuhkategorien...................................................................53
6.1.5 Frauenlaufschuhe........................................................................55
6.1.6 Wie lange halten Laufschuhe?......................................................55
6.1.7 Pflegetipps..................................................................................56
6.1.8 Einlagen.....................................................................................56
6.2 Richtig angezogen durch die Jahreszeiten.....................................57
6.2.1 Wenn es kühl ist: Weste und Funktionshemd................................57
6.2.2 Wenn es richtig kalt ist: Jacke, Mütze, Handschuhe......................59
6.2.3 Wenn es warm ist: Leicht und luftig anziehen..............................60
6.3 Bekleidung beim Wettkampf........................................................64
6.3.1 Das Pulsmessgerät.......................................................................64
6.4 Elektronik und anderes Gerät.......................................................64
6.3.2 Das Laufband..............................................................................67
6.3.3 Laufkinderwagen.........................................................................68
7 Beschwerden und Verletzungen...................................................69
7.1 Beschwerdebild, Gründe, Behandlung, Ersatztraining,
Vorbeugung.................................................................................70
7.2 Fuß.............................................................................................72
7.2.1 Achillessehnenreizung/-entzündung.............................................72
7.2.2 Haglund-Ferse.............................................................................75
7.2.3 Plantar Fasziitis...........................................................................77
7.3 Knie...........................................................................................78
7.3.1 Chondromalizie...........................................................................78
7.3.2 Iliotibialbandsyndrom..................................................................80
7.3.3 Patellaspitzensyndrom.................................................................81
7.4 Unterschenkel.............................................................................82
7.4.1 Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)......................................82
7.5 Hüfte und Rücken.......................................................................83
7.5.1 Verkürzung des Hüftbeugers........................................................83
7.5.2 Ischias, Bandscheibenvorfall........................................................84
7.6 Probleme, Beschwerden und Verletzungen von A bis Z.................86
8 Training............................................................................................95
8.1 Auf das Ziel kommt es an............................................................96
8.2 Die drei Grundprinzipien des Lauftrainings...................................99
8.3 Die richtige Intensität finden......................................................103
8.4 Training nach Herzfrequenz.......................................................104
8.5 Die verschiedenen Trainingsformen beim Laufen.........................107
8.6 Das Training planen....................................................................111
8.7 Wettkämpfe, das Salz in der Suppe.............................................114
9 Trainingspläne................................................................................121
9.1 Nach einem Plan trainieren: So geht s........................................122
9.2 Anfänger ohne sportlichen Hintergrund......................................124
9.3 Sportliche Anfänger...................................................................131
10 Die letzten Wochen vor dem Wettkampf....................................136
10.1 So werden Sie auf die Minute fit................................................137
10.1.1 10-km-Wettkampf......................................................................137
10.1.2 Halbmarathon...........................................................................138
10.1.3 Marathon..................................................................................139
11 Neue Wege beschreiten - Tipps für erfahrene Läufer.............140
11.1 Von den Stars lernen: Der Wettkampf ist ein Höhepunkt..............141
11.2 Die doppelte Dosis: 2 x pro Tag trainieren...................................145
11.3 Marathontraining: dem langen Lauf den Zahn ziehen..................146
11.4 Kraft für die Beine.....................................................................148
11.4.1 Bergauf für die Kraft..................................................................148
11.4.2 Bergab für die Tempogewöhnung...............................................148
11.4.3 Tempoläufe am Berg..................................................................148
11.4.4 Im Winter an die Beinpresse......................................................149
11.4.5 Das Laufband als ideale Alternative............................................149
11.5 Abwechslung durch Tempospritzen............................................150
11.5.1 Steigerungen.............................................................................150
11.5.2 Lange Wiederholungen..............................................................150
11.5.3 Das Tempo steigern....................................................................151
11.5.4 Intervalltraining im Wald............................................................151
12 15 Fragen zum Laufen.............................................................152
Buchtipps...........................................................................................159
Bildnachweis......................................................................................159
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