Ironman 70.3: Triathlontraining für die Mitteldistanz ; [1,9, 90, 21,1 km, Ratgeber für Training und Wettkampf, Trainingspläne und Motivationstipps]
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Aachen
Meyer & Meyer
2008
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| Series: | Ironman Edition
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| Online Access: | Inhaltstext Inhaltsverzeichnis |
| Physical Description: | 183 S. Ill. |
| ISBN: | 9783898993425 3898993426 |
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|---|---|
| adam_text |
Vorwort von Prof. Georg Kroeger .9
1 Einleitung.10
1.1 Schritt für Schritt zum Ironman 70.3.10
1.2 Der rote Faden zum Erfolg .12
2 Faszination Ironman 70.3.14
2.1
„Hard Facts"
zum Ironman 70.3.18
2.2 Vier Motive für den Ironman 70.3.19
3 Die „vier" Disziplinen beim Ironman 70.3.20
3.1 Schwimmen als Auftaktdisziplin oder Vorspeise.21
3.2 Radfahren als Hauptgang .22
3.3 Laufen als Nachspeise.23
3.4 Wechsel als Zwischengang.24
4 Basics für den sicheren Erfolg .25
4.1 Visionen und Träume bis zum Ziel Ironman 70.3.25
4.2 Mit einem Trainingssystem zum Erfolg.26
4.3 Trainingszeiträume.27
4.3.1 Trainingszeiträume und ihre monatliche Zuordnung . .27
4.3.2 Der Vorbereitungszeitraum.28
4.3.3 Der Wettbewerbszeitraum .30
4.3.4 Der Übergangszeitraum als große Regenerationszeit . .31
4.4 Die drei wesentlichen Trainingsgrundsätze.32
4.5 Planung des Triathlonjahres.34
4.6 Unser Umfeld, unsere Möglichkeiten.36
4.7 Pulswerte - jede Stufe ist von Nutzen .38
4.7-1 Schwellentraining - was ¡st das? .43
4.7.2 Generelle Trainingsgestaltung.44
4.8 Kern- und Schalentraining .46
4.8.1 Verteilung der Trainingsumfänge.47
4.8.2 Die unterschiedlichen Trainingsintensitäten.47
4.8.3 Trainingsbelastungen .48
4.9 Die Regeneration und
Superkompensation
.50
4.10 Mehr Kraft und Beweglichkeit für Triathleten.51
4.11 Heiß, heißer, am heißesten: Triathlon bei Hitze.55
4.12 Kalt, kälter, am kältesten: Triathlon bei Kälte.56
Das Material für den Ironman 70.3 .58
5.1 Neopren, Schwimmbrille &
Co
.58
5.2 Rennrad, Clippedale &
Co
.60
5.3 Laufschuhe, Schneüverschlüsse &
Co
.62
Training für Ironman 70.3-Einsteiger
(E: 6:00
h
und länger) .64
6.1 Die letzten sechs Monate vor dem Finish .64
6.1.1 Trainingsmonat 1 .66
6.1.2 Trainingmonat 2.67
6.1.3 Trainingsmonat 3 .67
6.1.4 Trainingsmonat 4: Verbesserungen der vorhandenen
Trainingsbasis .68
6.1.5 Trainingsmonat 5: Formaufbau.69
6.1.6 Trainingsmonat 6: Der Feinschliff .71
6.2 Beispiel aus der Trainingspraxis.74
6.3
Dany:
„Vom Traum zur Wirklichkeit" .77
Das Ironman 70.3-Training für ambitionierte und
leistungsorientierte Athleten.80
7.1 Das Training für ambitionierte Triathleten (A: 5:50-5:00 h) . .8a
7.1.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb.81
7.1.2 Leistungsbezogene Voraussetzungen .82
7.1.3 Jahresaufbau .83
7.1.4 Training der letzten sechs Monate .84
7.1.5 Beispiel aus der Trainingpraxis.91
7.1.6 Petra: „Ich habe noch so viel Kraft" .94
7.2 Das Training für leistungsorientierte Triathleten
(L: 4:50-4:10 h).97
7.2.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb .98
7.2.2 Trainingsbeispiel Olaf.98
7.2.3 Doris: „Florida kann kommen" .101
8 Verbesserung der sportlichen Leistungen.105
8.1 So werden Sie zum Ironman 70.3.105
8.2 Vermeidung typischer Trainingsfehler .109
8.3 Die Schwimmleistungen verbessern.110
8.3.1 Besonderheiten beim Freiwasserschwimmen.110
8.3.2 Die 12 Kerntrainingseinheiten beim Schwimmen . .113
8.4 Die Radleistungen steigern .115
8.4.1 Erster Abschnitt des Vorbereitungszeitraums
(ca. zwei Monate) .116
8.4.2 Zweiter Abschnitt des Vorbereitungszeitraums . . . .120
8.4.3 Wettkampfzeitraum ab Mai.120
8.4.4 Die 12 Kemtrainingseinheiten beim Radfahren . . .122
8.4.5 Weitere wichtige Aspekte zum Radtraining.123
8.4.6 Radtraining im Übergangszeitraum .124
8.4.7 Weitere Tipps zum Radtraining.125
8.5 Die Laufleistungen optimieren.126
8.5.1 Das Grundlagenausdauertraining.127
8.5.2 Das Schnelligkeitsausdauertraining.130
8.5.3 Intensitäten bei Laufwettkämpfen.132
8.5.4 Mögliche Halbmarathonzeiten.132
8.5.5 Die 12 Kemtrainingseinheiten beim Laufen.133
8.5.6 Weitere Tipps zum Laufen .134
8.6 Kraftausdauer trainieren .134
8.7 Wechselzeiten verkürzen .135
9 Erfolgskontrolle und Möglichkeiten der
Eigenmotivation.136
9.1 Stärkung der Eigenmotivation.137
9.2 Möglichkeiten der Erfolgskontrolle.142
9.2.1 Subjektives Gefühl .142
9.2.2 Pulsveränderungen .142
9.2.3 Veränderung des BMI-Werts .143
9.2.4 Verringerung des eigenen Körperfettanteils .144
9.2.5 Ausdauertest nach
Cooper
.145
9.2.6 Verbesserung von Wettkampfzeiten.147
9.2.7 Belastungs-EKG beim Internisten
oder Sportmediziner .147
9.3 Vorzüge einer Erfolgskontrolle .147
10 Die Wettkampfwoche .148
10.1 Die Ernährung.148
10.2 DerTagX.154
10.3 Die Regeneration.162
10.4 Der Neuaufbau.163
її
Das Erleben des
Flows
.165
11.1 Was bedeutet
Flow?
.165
11.2 „Unnütze spielerische" Tätigkeiten.166
11.3 Triathlon und Flowerlebnisse.166
ii.it
Die neun Hauptelemente des
Flows
.167
11.5 Gefahrenquelle
Flow
.173
12 Auf los geht's los: Motivationstipps.174
12.1 Mentale Motivationstipps: Sie sind ein Segelboot! .176
12.2 Zum Abschluss noch eine kleine Motivationsgeschichte . .178
Anhang. .180
Die acht Stufen der Trainingsintensitäten.180
Verteilung der Trainingsintensitäten im Wettkampfzeitraum .18a
Verteilung der Trainingsumfänge.181
Weiterführende Literatur.182
Internetadressen/Bildnachweis.183 |
| adam_txt |
Vorwort von Prof. Georg Kroeger .9
1 Einleitung.10
1.1 Schritt für Schritt zum Ironman 70.3.10
1.2 Der rote Faden zum Erfolg .12
2 Faszination Ironman 70.3.14
2.1
„Hard Facts"
zum Ironman 70.3.18
2.2 Vier Motive für den Ironman 70.3.19
3 Die „vier" Disziplinen beim Ironman 70.3.20
3.1 Schwimmen als Auftaktdisziplin oder Vorspeise.21
3.2 Radfahren als Hauptgang .22
3.3 Laufen als Nachspeise.23
3.4 Wechsel als Zwischengang.24
4 Basics für den sicheren Erfolg .25
4.1 Visionen und Träume bis zum Ziel Ironman 70.3.25
4.2 Mit einem Trainingssystem zum Erfolg.26
4.3 Trainingszeiträume.27
4.3.1 Trainingszeiträume und ihre monatliche Zuordnung . .27
4.3.2 Der Vorbereitungszeitraum.28
4.3.3 Der Wettbewerbszeitraum .30
4.3.4 Der Übergangszeitraum als große Regenerationszeit . .31
4.4 Die drei wesentlichen Trainingsgrundsätze.32
4.5 Planung des Triathlonjahres.34
4.6 Unser Umfeld, unsere Möglichkeiten.36
4.7 Pulswerte - jede Stufe ist von Nutzen .38
4.7-1 Schwellentraining - was ¡st das? .43
4.7.2 Generelle Trainingsgestaltung.44
4.8 Kern- und Schalentraining .46
4.8.1 Verteilung der Trainingsumfänge.47
4.8.2 Die unterschiedlichen Trainingsintensitäten.47
4.8.3 Trainingsbelastungen .48
4.9 Die Regeneration und
Superkompensation
.50
4.10 Mehr Kraft und Beweglichkeit für Triathleten.51
4.11 Heiß, heißer, am heißesten: Triathlon bei Hitze.55
4.12 Kalt, kälter, am kältesten: Triathlon bei Kälte.56
Das Material für den Ironman 70.3 .58
5.1 Neopren, Schwimmbrille &
Co
.58
5.2 Rennrad, Clippedale &
Co
.60
5.3 Laufschuhe, Schneüverschlüsse &
Co
.62
Training für Ironman 70.3-Einsteiger
(E: 6:00
h
und länger) .64
6.1 Die letzten sechs Monate vor dem Finish .64
6.1.1 Trainingsmonat 1 .66
6.1.2 Trainingmonat 2.67
6.1.3 Trainingsmonat 3 .67
6.1.4 Trainingsmonat 4: Verbesserungen der vorhandenen
Trainingsbasis .68
6.1.5 Trainingsmonat 5: Formaufbau.69
6.1.6 Trainingsmonat 6: Der Feinschliff .71
6.2 Beispiel aus der Trainingspraxis.74
6.3
Dany:
„Vom Traum zur Wirklichkeit" .77
Das Ironman 70.3-Training für ambitionierte und
leistungsorientierte Athleten.80
7.1 Das Training für ambitionierte Triathleten (A: 5:50-5:00 h) . .8a
7.1.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb.81
7.1.2 Leistungsbezogene Voraussetzungen .82
7.1.3 Jahresaufbau .83
7.1.4 Training der letzten sechs Monate .84
7.1.5 Beispiel aus der Trainingpraxis.91
7.1.6 Petra: „Ich habe noch so viel Kraft" .94
7.2 Das Training für leistungsorientierte Triathleten
(L: 4:50-4:10 h).97
7.2.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb .98
7.2.2 Trainingsbeispiel Olaf.98
7.2.3 Doris: „Florida kann kommen" .101
8 Verbesserung der sportlichen Leistungen.105
8.1 So werden Sie zum Ironman 70.3.105
8.2 Vermeidung typischer Trainingsfehler .109
8.3 Die Schwimmleistungen verbessern.110
8.3.1 Besonderheiten beim Freiwasserschwimmen.110
8.3.2 Die 12 Kerntrainingseinheiten beim Schwimmen . .113
8.4 Die Radleistungen steigern .115
8.4.1 Erster Abschnitt des Vorbereitungszeitraums
(ca. zwei Monate) .116
8.4.2 Zweiter Abschnitt des Vorbereitungszeitraums . . . .120
8.4.3 Wettkampfzeitraum ab Mai.120
8.4.4 Die 12 Kemtrainingseinheiten beim Radfahren . . .122
8.4.5 Weitere wichtige Aspekte zum Radtraining.123
8.4.6 Radtraining im Übergangszeitraum .124
8.4.7 Weitere Tipps zum Radtraining.125
8.5 Die Laufleistungen optimieren.126
8.5.1 Das Grundlagenausdauertraining.127
8.5.2 Das Schnelligkeitsausdauertraining.130
8.5.3 Intensitäten bei Laufwettkämpfen.132
8.5.4 Mögliche Halbmarathonzeiten.132
8.5.5 Die 12 Kemtrainingseinheiten beim Laufen.133
8.5.6 Weitere Tipps zum Laufen .134
8.6 Kraftausdauer trainieren .134
8.7 Wechselzeiten verkürzen .135
9 Erfolgskontrolle und Möglichkeiten der
Eigenmotivation.136
9.1 Stärkung der Eigenmotivation.137
9.2 Möglichkeiten der Erfolgskontrolle.142
9.2.1 Subjektives Gefühl .142
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9.2.3 Veränderung des BMI-Werts .143
9.2.4 Verringerung des eigenen Körperfettanteils .144
9.2.5 Ausdauertest nach
Cooper
.145
9.2.6 Verbesserung von Wettkampfzeiten.147
9.2.7 Belastungs-EKG beim Internisten
oder Sportmediziner .147
9.3 Vorzüge einer Erfolgskontrolle .147
10 Die Wettkampfwoche .148
10.1 Die Ernährung.148
10.2 DerTagX.154
10.3 Die Regeneration.162
10.4 Der Neuaufbau.163
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Das Erleben des
Flows
.165
11.1 Was bedeutet
Flow?
.165
11.2 „Unnütze spielerische" Tätigkeiten.166
11.3 Triathlon und Flowerlebnisse.166
ii.it
Die neun Hauptelemente des
Flows
.167
11.5 Gefahrenquelle
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.173
12 Auf los geht's los: Motivationstipps.174
12.1 Mentale Motivationstipps: Sie sind ein Segelboot! .176
12.2 Zum Abschluss noch eine kleine Motivationsgeschichte . .178
Anhang. .180
Die acht Stufen der Trainingsintensitäten.180
Verteilung der Trainingsintensitäten im Wettkampfzeitraum .18a
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Weiterführende Literatur.182
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