Masterschwimmen: für Wettkampf, Fitness & Gesundheit
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| Language: | German |
| Published: |
Aachen
Meyer und Meyer
2006
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| Series: | Bewegungsraum Wasser
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| Online Access: | Inhaltsverzeichnis Klappentext |
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|---|---|
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Inhalt
Inhalt
Vorwort.................................................................
її
ι
Warum ist Schwimmen
für den Master so wichtig?.................12
1.1 Was heißt Masterschwimmen?..........................................12
1.2 Warum überhaupt Masterschwimmen?.............................17
1.3 Wie verläuft die Leistungsentwicklung
des Masterschwimmers?...................................................19
1.4 Welche Adressatengruppen
gibt es im Masterschwimmen?..........................................22
1.5 Welche Risiken birgt das Masterschwimmen?..................25
Weiterführende Literatur...................................................27
2 Wechselwirkungen zwischen den
physikalischen Eigenschaften des Wassers
und der menschlichen Physiologie..................28
2.1 Welche physikalischen Eigenschaften
sind für das Wasser charakteristisch?...............................28
2.2 Welche Möglichkeiten hat der menschliche Körper,
Temperaturunterschiede zu kompensieren?.....................38
2.3 Welche Konsequenzen ergeben sich aus der
Thermorégulation
für den Masterschwimmer?..................44
2.4 Welche altersbedingten Funktionsveränderungen
treten in den Transportsystemen auf?..............................45
2.4.1 Atemsystem......................................................45
2.4.2 Herz-Kreislauf-System.......................................49
2.5 Welche Auswirkungen zeigt der hydrostatische
Druck auf die Transportsysteme?......................................54
2.5.1 Atemsystem......................................................54
2.5.2 Herz-Kreislauf-System.......................................55
Weiterführende Literatur..........................................................57
Inhalt )
3 Physiologische Besonderheiten und
Veränderungen des Masterschwimmers.........58
3.1 Struktur und Funktion der Skelettmuskulatur..................58
3.1.1 Arbeitsweisen der Muskulatur...........................61
3.1.2 Rekrutierung und Frequenzvermögen
motorischer Einheiten......................................64
3.1.3 Muskelfasertypen.............................................66
3.1.4 Welche Muskelfaserzusammensetzung
hat der Leistungsschwimmer?..........................68
3.1.5 Was passiert in der Muskelfaserzusammen¬
setzung des alternden Masterschwimmers?......69
3.2 Die grundlegenden Systeme der Energiebereitstellung
bei Schwimmbelastungen.................................................72
3.2.1 Energiebereitstellung durch Zerfall von ATP.....72
3.2.2 Resynthese von ATP über verschiedene
Stoffwechselprozesse...........................................73
3.3 Die Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen
Schwimmdistanzen im Wettkampfsport...........................77
3.4 Wie liegen die Verhältnisse beim alternden
Masterschwimmer?...........................................................80
3.5 Die Ursachen der Ermüdung auf den verschiedenen
Schwimmdistanzen...........................................................81
З-5.1
50-m-Sprint.......................................................82
3-5-2 100-m- und 200-m-Distanz...............................82
3-5-3 Mitteldistanz- und Langdistanzrennen.............83
Weiterführende Literatur..........................................................83
4 Wettkampftraining für Masterschwimmer ....84
4.1 Schwimmerische Leistungsstruktur..................................84
4-2 Was heißt Training?..........................................................88
4-3 Was bedeutet Ausdauer?..................................................93
4-3-1 Was bewirkt Ausdauertraining?.........................95
4-3-2 Trainingsinhalte zur Verbesserung
der Ausdauerleistungen...................................
m
с
Inhalt
4-3-3 Trainingsinhalte zur Verbesserung
der Schnelligkeitsausdauer.............................128
4.3.4 Das Training zur Verbesserung
der Regenerationsausdauer............................133
4.4 Was bedeutet Kraft?........................................................135
4.4.1 Kraftverlust im Altemsgang.............................140
4.4.2 Was bewirkt das Krafttraining
und welche Methoden gibt es #afür?..............142
4.4.3 Spezielle Aspekte des Krafttrainings
mit älteren Masterschwimmern.......................149
4.4.4 Welche Muskeln bzw. Muskelgruppen
soll der Masterschwimmer trainieren?.............151
4.5 Was bedeutet Schnelligkeit?............................................161
4.5.1 Schnelligkeitsverlust im Altemsgang..............163
4.5.2 Mit welchen Trainingsinhalten
verbessert man die Schnelligkeitsleistung? ....164
4.6 Was bedeutet Beweglichkeit?.........................................167
4.6.1 Beweglichkeitsverlust im Altemsgang.............169
4.7 Leistungskontrolle...........................................................171
4.8 Was bedeutet Trainingsplanung?....................................172
4.8.1 Welche Faktoren sind bei der
Trainingsgestaltung zu berücksichtigen?.........173
4.8.2 Welche Zeitabschnitte der Trainingsplanung
kommen vor?..................................................175
4.8.3 Praktische Hinweise zur Planung einer
Trainingseinheit des Fitness- und
Leistungsschwimmers......................................181
4.8.4 Trainingsdokumentation
und Trainingstagebuch....................................184
4.9 Wie häufig soll der Masterschwimmer an Wettkämpfen
teilnehmen?.....................................................................185
4.9.1 Wie viele Wettkämpfe sind dem Organismus des
Masterschwimmers zuzumuten?......................186
4.9.2 Was bedeutet Wettkampfvorbereitung?..........187
Weiterführende Literatur.........................194
Inhalt____________)
5 TrainingsempfehluTigen für den
Fitnessschwimmer.........................................196
5.1 Fitness- und Gesundheitsabsicht......................................196
5.2Äüsdauertraining...............................................................198
5.2.1 Trainingsvoraussetzung:
Verlängerung der Schwimmstrecken.......................199
5.2.2 Training nach der Dauermethode............................201
5.2.3 Training nach der Intervallmethode........................204
5.3 Kraftorientiertes Training und Beweglichkeitstraining......207
5.4 Trainingsplanung..............................................................208
5.4.1 Dauer und Häufigkeit des Trainings.......................208
5.4.2 Aufbau einer Trainingseinheit.................................209
5.4.3 Längerfristige Planung............................................211
5.4.4 Tests der schwimmerischen Fitness........................212
Weiterführende Literatur.........................................................215
6 Altersgemäße Verbesserung
der Scnwimmtecnnik.....................................216
6.1 Empfehlenswerte Schwimmtechniken...............................216
6.2 Schwimmtechnik und Muskelkrampf................................221
6.3 Anpassung der Schwimmtechnik......................................223
6.3.1 Anpassungsübungen..............................................227
6.4 Kontrolle der Zyklusfrequenz und des Zykluswegs...........228
6.4.1 Übungen zur Antriebsverlängerung........................230
6.5 Bewegungskoordination und Wassergefühl......................231
6.5.1 Übungen für das Wassergefühl...............................233
6.6 Weitere Maßnahmen zur Technikverbesserung................235
6.6.1 Kontrastübungen....................................................235
6.6.2 Alternationsübungen..............................................236
6.6.3 Wendeübungen......................................................238
6.7 Gesundheitsorientierte Schwimmtechniken.....................239
6.7.1 Wirbelsäulenfreundliches Rückenschwimmen........241
ó.SAIlgemeine
Übungshinweise zur Technikverbesserung ....243
Weiterführende Literatur........................................................245
с
Inhalt
7 Gesundheitliche Probleme
der Masterschwimmer..................................246
7.1 Schulterbeschwerden.......................................................246
7.1.1 Funktionelle Anatomie des Schultergürtels............246
7.1.2 Schulterverletzungen im Schwimmsport................252
7.1.3 Präventive und therapeutische Übungen...............257
7.2 Kniebeschwerden..............................................................261
7.2.1 Anatomische Grundlagen........................................261
7.2.2 Ursachen für Kniebeschwerden..............................263
7.3 Ohrenbeschwerden...........................................................265
7.3.1 Woher kommen die Ohrenschmerzen?...................265
7.3.2 Wie kann man dem Auftreten von
Ohrenschmerzen vorbeugen?.................................266
7.3.3 Wie kann man Entzündungen im Ohr behandeln?
Woher kommen die Ohrenschmerzen?...................267
7.4 Augenbeschwerden..........................................................268
7.4.1 Vorbeugende Maßnahmen.....................................268
7.4.2 Woher kommen die Augenschmerzen?...................272
7.4.3 Behandlungsmöglichkeiten....................................273
Weiterführende Literatur........................................................274
8 Eine gesunde, leistungsfordernde
Ernährung......................................................276
8.1 Körpergewicht, Körpergröße und
Körperzusammensetzung.................................................276
8.2 Welche Bedeutung hat das Wasser für den279
menschlichen Körper?.......................................................279
8.3 Kann der Masterschwimmer beim
Schwimmtraining schwitzen?............................................281
8.4 Verändert sich der Flüssigkeitshaushalt altersbedingt?....282
8.5 Was sollte der Masterschwimmer trinken?.......................284
8.6 Wie sollte der Masterschwimmer trinken?........................286
8.7Warum ist ein Glas Wein am Tag gesund?........................287
8.8 Was ist Übergewicht?........................................................287
8.8.1 BMI, Fettverteilung und gesundheitliches Risiko ...288
Inhalt )
8.9 Wie kommt der Masterschwimmer zu seinem
Normalgewicht?...............................................................289
8.ioWie kann sich der Masterschwimmer in Training und
Wettkampf gesund ernähren?.........................................290
8.11 Sind Nahrungsergänzungsmittet im Masterschwimmen
notwendig?......................................................................297
Weiterführende Literatur........................................................299
9 Regeneration.................................................300
9.1 Grundlegende Begriffe und Zusammenhänge...................300
9.2 Regeneration....................................................................306
9.2.1 Psychologische Maßnahmen..................................307
9.2.2 Das Psychohygienetraining....................................307
9.2.3 Entspannungstraining durch die Fantasiereise.......310
Weiterführende Literatur.........................................................312
Anhang...............................................................312
Literatur..............................................................312
Sacbwortregister................................................322
Bildnachweis......................................................328
Anmerkung zum Sprachgebrauch: Aus Gründen der besseren Les¬
barkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche
(neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibli¬
che mit einschließt.
DAS BUCH
Dieses Buch vermittelt dem aktiven Masterschwimmer und Trainer im
Wettkampf-, Fitness- und Gesundheitsbereich theoretische Grundlagen -
so viel wie nötig - und konkrete Hilfen für ein effektives Training. Es berück¬
sichtigt den aktuellen Erkenntnisstand - überwiegend englischsprachige
Literatur - aus der Leistungsphysiologie, Sportmedizin und Sportwissen¬
schaft. Beginnend mit den spezifischen Wirkungen des Wassers auf den
Organismus, über die physiologischen Besonderheiten des älter werden¬
den Schwimmers, bis hin zu den Einflussfaktoren der die Schwimmleistung
bestimmenden
konditionellen
Fähigkeiten, werden alle Aspekte des
Trainings für den Anfänger, Wiedereinsteiger und lebenslangen
Wettkampfschwimmer ausführlich abgehandelt. Abschließend erhält der
Leser Antworten auf zahlreiche Fragen zur Ernährung, zu den beim
Schwimmen eventuell auftretenden gesundheitlichen Problemen und zur
Regeneration.
|
| adam_txt |
с
Inhalt
Inhalt
Vorwort.
її
ι
Warum ist Schwimmen
für den Master so wichtig?.12
1.1 Was heißt Masterschwimmen?.12
1.2 Warum überhaupt Masterschwimmen?.17
1.3 Wie verläuft die Leistungsentwicklung
des Masterschwimmers?.19
1.4 Welche Adressatengruppen
gibt es im Masterschwimmen?.22
1.5 Welche Risiken birgt das Masterschwimmen?.25
Weiterführende Literatur.27
2 Wechselwirkungen zwischen den
physikalischen Eigenschaften des Wassers
und der menschlichen Physiologie.28
2.1 Welche physikalischen Eigenschaften
sind für das Wasser charakteristisch?.28
2.2 Welche Möglichkeiten hat der menschliche Körper,
Temperaturunterschiede zu kompensieren?.38
2.3 Welche Konsequenzen ergeben sich aus der
Thermorégulation
für den Masterschwimmer?.44
2.4 Welche altersbedingten Funktionsveränderungen
treten in den Transportsystemen auf?.45
2.4.1 Atemsystem.45
2.4.2 Herz-Kreislauf-System.49
2.5 Welche Auswirkungen zeigt der hydrostatische
Druck auf die Transportsysteme?.54
2.5.1 Atemsystem.54
2.5.2 Herz-Kreislauf-System.55
Weiterführende Literatur.57
Inhalt )
3 Physiologische Besonderheiten und
Veränderungen des Masterschwimmers.58
3.1 Struktur und Funktion der Skelettmuskulatur.58
3.1.1 Arbeitsweisen der Muskulatur.61
3.1.2 Rekrutierung und Frequenzvermögen
motorischer Einheiten.64
3.1.3 Muskelfasertypen.66
3.1.4 Welche Muskelfaserzusammensetzung
hat der Leistungsschwimmer?.68
3.1.5 Was passiert in der Muskelfaserzusammen¬
setzung des alternden Masterschwimmers?.69
3.2 Die grundlegenden Systeme der Energiebereitstellung
bei Schwimmbelastungen.72
3.2.1 Energiebereitstellung durch Zerfall von ATP.72
3.2.2 Resynthese von ATP über verschiedene
Stoffwechselprozesse.73
3.3 Die Energiebereitstellungsprozesse auf den verschiedenen
Schwimmdistanzen im Wettkampfsport.77
3.4 Wie liegen die Verhältnisse beim alternden
Masterschwimmer?.80
3.5 Die Ursachen der Ermüdung auf den verschiedenen
Schwimmdistanzen.81
З-5.1
50-m-Sprint.82
3-5-2 100-m- und 200-m-Distanz.82
3-5-3 Mitteldistanz- und Langdistanzrennen.83
Weiterführende Literatur.83
4 Wettkampftraining für Masterschwimmer .84
4.1 Schwimmerische Leistungsstruktur.84
4-2 Was heißt Training?.88
4-3 Was bedeutet Ausdauer?.93
4-3-1 Was bewirkt Ausdauertraining?.95
4-3-2 Trainingsinhalte zur Verbesserung
der Ausdauerleistungen.
m
с
Inhalt
4-3-3 Trainingsinhalte zur Verbesserung
der Schnelligkeitsausdauer.128
4.3.4 Das Training zur Verbesserung
der Regenerationsausdauer.133
4.4 Was bedeutet Kraft?.135
4.4.1 Kraftverlust im Altemsgang.140
4.4.2 Was bewirkt das Krafttraining
und welche Methoden gibt es #afür?.142
4.4.3 Spezielle Aspekte des Krafttrainings
mit älteren Masterschwimmern.149
4.4.4 Welche Muskeln bzw. Muskelgruppen
soll der Masterschwimmer trainieren?.151
4.5 Was bedeutet Schnelligkeit?.161
4.5.1 Schnelligkeitsverlust im Altemsgang.163
4.5.2 Mit welchen Trainingsinhalten
verbessert man die Schnelligkeitsleistung? .164
4.6 Was bedeutet Beweglichkeit?.167
4.6.1 Beweglichkeitsverlust im Altemsgang.169
4.7 Leistungskontrolle.171
4.8 Was bedeutet Trainingsplanung?.172
4.8.1 Welche Faktoren sind bei der
Trainingsgestaltung zu berücksichtigen?.173
4.8.2 Welche Zeitabschnitte der Trainingsplanung
kommen vor?.175
4.8.3 Praktische Hinweise zur Planung einer
Trainingseinheit des Fitness- und
Leistungsschwimmers.181
4.8.4 Trainingsdokumentation
und Trainingstagebuch.184
4.9 Wie häufig soll der Masterschwimmer an Wettkämpfen
teilnehmen?.185
4.9.1 Wie viele Wettkämpfe sind dem Organismus des
Masterschwimmers zuzumuten?.186
4.9.2 Was bedeutet Wettkampfvorbereitung?.187
Weiterführende Literatur.194
Inhalt_)
5 TrainingsempfehluTigen für den
Fitnessschwimmer.196
5.1 Fitness- und Gesundheitsabsicht.196
5.2Äüsdauertraining.198
5.2.1 Trainingsvoraussetzung:
Verlängerung der Schwimmstrecken.199
5.2.2 Training nach der Dauermethode.201
5.2.3 Training nach der Intervallmethode.204
5.3 Kraftorientiertes Training und Beweglichkeitstraining.207
5.4 Trainingsplanung.208
5.4.1 Dauer und Häufigkeit des Trainings.208
5.4.2 Aufbau einer Trainingseinheit.209
5.4.3 Längerfristige Planung.211
5.4.4 Tests der schwimmerischen Fitness.212
Weiterführende Literatur.215
6 Altersgemäße Verbesserung
der Scnwimmtecnnik.216
6.1 Empfehlenswerte Schwimmtechniken.216
6.2 Schwimmtechnik und Muskelkrampf.221
6.3 Anpassung der Schwimmtechnik.223
6.3.1 Anpassungsübungen.227
6.4 Kontrolle der Zyklusfrequenz und des Zykluswegs.228
6.4.1 Übungen zur Antriebsverlängerung.230
6.5 Bewegungskoordination und Wassergefühl.231
6.5.1 Übungen für das Wassergefühl.233
6.6 Weitere Maßnahmen zur Technikverbesserung.235
6.6.1 Kontrastübungen.235
6.6.2 Alternationsübungen.236
6.6.3 Wendeübungen.238
6.7 Gesundheitsorientierte Schwimmtechniken.239
6.7.1 Wirbelsäulenfreundliches Rückenschwimmen.241
ó.SAIlgemeine
Übungshinweise zur Technikverbesserung .243
Weiterführende Literatur.245
с
Inhalt
7 Gesundheitliche Probleme
der Masterschwimmer.246
7.1 Schulterbeschwerden.246
7.1.1 Funktionelle Anatomie des Schultergürtels.246
7.1.2 Schulterverletzungen im Schwimmsport.252
7.1.3 Präventive und therapeutische Übungen.257
7.2 Kniebeschwerden.261
7.2.1 Anatomische Grundlagen.261
7.2.2 Ursachen für Kniebeschwerden.263
7.3 Ohrenbeschwerden.265
7.3.1 Woher kommen die Ohrenschmerzen?.265
7.3.2 Wie kann man dem Auftreten von
Ohrenschmerzen vorbeugen?.266
7.3.3 Wie kann man Entzündungen im Ohr behandeln?
Woher kommen die Ohrenschmerzen?.267
7.4 Augenbeschwerden.268
7.4.1 Vorbeugende Maßnahmen.268
7.4.2 Woher kommen die Augenschmerzen?.272
7.4.3 Behandlungsmöglichkeiten.273
Weiterführende Literatur.274
8 Eine gesunde, leistungsfordernde
Ernährung.276
8.1 Körpergewicht, Körpergröße und
Körperzusammensetzung.276
8.2 Welche Bedeutung hat das Wasser für den279
menschlichen Körper?.279
8.3 Kann der Masterschwimmer beim
Schwimmtraining schwitzen?.281
8.4 Verändert sich der Flüssigkeitshaushalt altersbedingt?.282
8.5 Was sollte der Masterschwimmer trinken?.284
8.6 Wie sollte der Masterschwimmer trinken?.286
8.7Warum ist ein Glas Wein am Tag gesund?.287
8.8 Was ist Übergewicht?.287
8.8.1 BMI, Fettverteilung und gesundheitliches Risiko .288
Inhalt )
8.9 Wie kommt der Masterschwimmer zu seinem
Normalgewicht?.289
8.ioWie kann sich der Masterschwimmer in Training und
Wettkampf gesund ernähren?.290
8.11 Sind Nahrungsergänzungsmittet im Masterschwimmen
notwendig?.297
Weiterführende Literatur.299
9 Regeneration.300
9.1 Grundlegende Begriffe und Zusammenhänge.300
9.2 Regeneration.306
9.2.1 Psychologische Maßnahmen.307
9.2.2 Das Psychohygienetraining.307
9.2.3 Entspannungstraining durch die Fantasiereise.310
Weiterführende Literatur.312
Anhang.312
Literatur.312
Sacbwortregister.322
Bildnachweis.328
Anmerkung zum Sprachgebrauch: Aus Gründen der besseren Les¬
barkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche
(neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibli¬
che mit einschließt.
DAS BUCH
Dieses Buch vermittelt dem aktiven Masterschwimmer und Trainer im
Wettkampf-, Fitness- und Gesundheitsbereich theoretische Grundlagen -
so viel wie nötig - und konkrete Hilfen für ein effektives Training. Es berück¬
sichtigt den aktuellen Erkenntnisstand - überwiegend englischsprachige
Literatur - aus der Leistungsphysiologie, Sportmedizin und Sportwissen¬
schaft. Beginnend mit den spezifischen Wirkungen des Wassers auf den
Organismus, über die physiologischen Besonderheiten des älter werden¬
den Schwimmers, bis hin zu den Einflussfaktoren der die Schwimmleistung
bestimmenden
konditionellen
Fähigkeiten, werden alle Aspekte des
Trainings für den Anfänger, Wiedereinsteiger und lebenslangen
Wettkampfschwimmer ausführlich abgehandelt. Abschließend erhält der
Leser Antworten auf zahlreiche Fragen zur Ernährung, zu den beim
Schwimmen eventuell auftretenden gesundheitlichen Problemen und zur
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