Optimale Sporternährung: Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport
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Balingen
Spitta-Verl.
2006
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| Series: | Spitta-Fachbuchreihe : Sport
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|---|---|
| adam_text | Inhaltsverzeichnis
Vorwort......................................................... 9
1 Sport und Ernährung ............................................
1.1 Basisempfehlungen zur Ernährung .................................... 15
1.2 Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern................... 17
1.3 Basisernährung von Sportlern im Alltag ................................ 21
1 4 Energiebreitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung ............. 25
1.4.1 Zur Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen................ 27
1.5 Sporternährung, der Fitmacher für alle? ................................ 30
2 Kohlenhydrate - das »Superbenzin« für die Muskelzelle............ 33
2.1 Einteilung der Kohlenhydrate ........................................ 35
2.2 Ballaststoffe in der Sportlerernährung.................................. 41
2.3 Dem Hunger einen »Sport-«Riegel vorschieben .......................... 42
2.3.1 Die Alternative oder Ergänzung: Bananen............................... 45
2.4 Die Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate.......................... 46
2.4.1 Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und
verschiedener Kohlenhydrate......................................... 46
2.4.2 Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung
auf die Leistungsfähigkeit ........................................... 47
2.5 Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen...................... 49
2.5.1 Die Vorwettkampfernährung.......................................... 52
3 Ernährung,Training und Regeneration............................ 55
3.1 Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern ..................... 56
3.2 Ernährung in der Saisonplanung ...................................... 56
3.3 Blockstruktur der Saisonplanung...................................... 58
3.4 Zusammenfassung ................................................. 58
4 Fette - ein besonderer Energieträger ............................. 61
4.1 Zur Biochemie der Fette............................................. 62
4.2 Zum Fettstoffwechsel............................................... 63
4.3 Fettzufuhr beim sporttreibenden Menschen.............................. 64
4.4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler ........... 66
4.5 MCT in der Sporternährung.......................................... 66
4.6 L-Carnitin........................................................ 66
Inhaltsverzeichnis
4.7 Cholesterin....................................................... 67
4.8 Zusammenfassung ................................................. 67
5 Eiweiße - Power nicht nur für Kraftsportler........................ 69
5.1 Zur Chemie der Proteine ............................................ 69
5.2 Aufgaben der Proteine .............................................. 70
5.3 Proteinreserven.................................................... 70
5.4 Empfehlungen zur Eiweißzufuhr...................................... 71
5.5 Der Glukose-Alanin-Zyklus.......................................... 72
5.6 Bedeutung der Eiweißzufuhr im Sport.................................. 74
5.7 Exkurs: Kreatin und Sport ........................................... 77
5.8 Zusammenfassung ................................................. 78
6 Mikronährstoffe und Sporternährung ............................. 81
6.1 Vitamine......................................................... 81
6.1.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen....................... 82
6.1.2 Vitaminschonende Speisenzubereitung ................................. 84
6.2 Antioxidanzien und Sport............................................ 84
6.2.1 Oxidativer
6.3 Zusammenfassung ................................................. 86
6.4 Mineralstoffe und Spurenelemente .................................... 87
6.4.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen....................... 88
6.4.2 Kritische Elektrolyte und Spurenelemente............................... 90
6.5 Supplementierung.................................................. 91
6.6 Zusammenfassung ................................................. 91
7 Gewichtmachen und Diäten im Sport ............................. 93
7.1 Langfristige Gewichtsreduktion....................................... 93
7.2 Gewichtmachen bei Untrainierten ..................................... 95
7.3 Empfehlenswerte Gewichtsreduktionsdiäten.............................. 95
7.4 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die Gesundheit ................... 96
7.5 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die körperliche und
geistige Leistungsfähigkeit........................................... 96
7.6 Zum Ernährungsverhalten am Wettkampftag............................. 97
7.7 Zusammenfassung ................................................. 97
8 Flüssigkeitshaushalt - richtiges Trinken beim Sporttreiben......... 99
8.1 Regulation des Flüssigkeitshaushaltes.................................. 102
8.1.1 Zum Schwitzen unter körperlicher Belastung ............................ 102
8.2 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen ....................... 107
8.2.1 Empfehlungen für Sportunterricht und Schule............................ 108
8.3 Wie viel sollte man täglich trinken?.................................... 109
8.4 Getränkekunde und Trinkempfehlungen ................................ 110
8 4 1 Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler ..........................
8*4*2 Empfehlungen für Leistungssportler ...................................
8 5 Ausgewählte Getränke im Überblick...................................
8.5.1 Apfelsaftschorle...................................................
8.5.2 Softdrinks........................................................
8 5 3 Sportgetränke - isotonische Getränke ..................................
8.5.4 Mineralwasser ....................................................
8 5.5 Alkoholische Getränke..............................................
8 5 6 Weitere Getränke in Kurzform........................................
8.6 Zusammenfassung ................................................. 120
11
13
13
13
14
15
18
19
9 Das Pausenregime - Essen bei Turnieren und an Wettkampftagen .. 123
o
10 Sportartangepasste Ernährung................................... 129
10.1 Ernährung im Basketball ............................................ 131
10.2 Ernährung im Fußball............................................... 135
10.3 Ernährung im Handball ............................................. 141
10.4 Ernährung im Judo................................................. 145
10.5 Ernährung im Karate ............................................... 147
10.6 Ernährung im Radsport ............................................. 149
10.6.1 Ernährung im Leistungssport......................................... 151
10.6.2 Ernährung im Breiten- und Freizeitsport................................ 155
10.6.3 Die Power aus dem Beutel - Energy-Gels............................... 156
10.6.4 Legendäre Radlerkost: Der Reiskuchen................................. 157
10.7 Ernährung im Tanzsport............................................. 161
10.8 Ernährung im Tennis ............................................... 165
10.9 Ernährung im Tischtennis............................................ 169
10.10 Ernährung in der Leichtathletik unter besonderer Berücksichtigung
des Laufens....................................................... 173
10.10.1 Ernährung und Training in der Leichtathletik ............................ 173
10.10.2 Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik .......................... 174
10.10.3 Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen....... 175
Literaturverzeichnis...................................................... 179
Sachregister............................................................. 183
Mit diesem Buch halten Sie ein Werk in den Händen, das
für Sie die aktuellsten Erkenntnisse in der Sportemährung
übersichtlich zusammenfasst. Relevante Ernährungsdaten,
die bei einzelnen Sportlern und Sportgruppen über lange
Zeiträume gesammelt wurden, werden für Sie zusammen-
gefasst und die Ergebnisse von zum Teil noch unveröffent¬
lichte Studien in aufbereiteter Form dargestellt.
Für die bekanntesten Sportarten werden speziell zugeschnit¬
tene Ernährungstipps gegeben und zahlreiche Tabellen,
Übersichten, Empfehlungen und Ernährungspläne vervoll¬
ständigen das Buch und geben Ihnen ein kompaktes Werk
an die Hand.
Aus dem Inhalt:
- Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern
- Basisernährung von Sportlern im Alltag
- Ernährung, Training und Regeneration
- Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern
- Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate bei und für Sportler
- Mikronährstoffe und Sporternährung
- Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben
- Wie hängt was zusammen?
- Empfehlungen für Sportgetränke
- Empfehlungen für Nahrungsmittel im Sport
Dieses Buch enthält alle relevanten Themen für eine gesun¬
de und ausgewogene Ernährung speziell für Sportler aber
auch für alle, die in Verbindung mit sportlichen Betätigungen
ein gesünderes und besseres Lebensgefühl anstreben.
|
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Inhaltsverzeichnis
Vorwort. 9
1 Sport und Ernährung .
1.1 Basisempfehlungen zur Ernährung . 15
1.2 Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern. 17
1.3 Basisernährung von Sportlern im Alltag . 21
1 4 Energiebreitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung . 25
1.4.1 Zur Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. 27
1.5 Sporternährung, der Fitmacher für alle? . 30
2 Kohlenhydrate - das »Superbenzin« für die Muskelzelle. 33
2.1 Einteilung der Kohlenhydrate . 35
2.2 Ballaststoffe in der Sportlerernährung. 41
2.3 Dem Hunger einen »Sport-«Riegel vorschieben . 42
2.3.1 Die Alternative oder Ergänzung: Bananen. 45
2.4 Die Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate. 46
2.4.1 Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und
verschiedener Kohlenhydrate. 46
2.4.2 Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung
auf die Leistungsfähigkeit . 47
2.5 Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen. 49
2.5.1 Die Vorwettkampfernährung. 52
3 Ernährung,Training und Regeneration. 55
3.1 Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern . 56
3.2 Ernährung in der Saisonplanung . 56
3.3 Blockstruktur der Saisonplanung. 58
3.4 Zusammenfassung . 58
4 Fette - ein besonderer Energieträger . 61
4.1 Zur Biochemie der Fette. 62
4.2 Zum Fettstoffwechsel. 63
4.3 Fettzufuhr beim sporttreibenden Menschen. 64
4.4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler . 66
4.5 MCT in der Sporternährung. 66
4.6 L-Carnitin. 66
Inhaltsverzeichnis
4.7 Cholesterin. 67
4.8 Zusammenfassung . 67
5 Eiweiße - Power nicht nur für Kraftsportler. 69
5.1 Zur Chemie der Proteine . 69
5.2 Aufgaben der Proteine . 70
5.3 Proteinreserven. 70
5.4 Empfehlungen zur Eiweißzufuhr. 71
5.5 Der Glukose-Alanin-Zyklus. 72
5.6 Bedeutung der Eiweißzufuhr im Sport. 74
5.7 Exkurs: Kreatin und Sport . 77
5.8 Zusammenfassung . 78
6 Mikronährstoffe und Sporternährung . 81
6.1 Vitamine. 81
6.1.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen. 82
6.1.2 Vitaminschonende Speisenzubereitung . 84
6.2 Antioxidanzien und Sport. 84
6.2.1 Oxidativer
6.3 Zusammenfassung . 86
6.4 Mineralstoffe und Spurenelemente . 87
6.4.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen. 88
6.4.2 Kritische Elektrolyte und Spurenelemente. 90
6.5 Supplementierung. 91
6.6 Zusammenfassung . 91
7 Gewichtmachen und Diäten im Sport . 93
7.1 Langfristige Gewichtsreduktion. 93
7.2 Gewichtmachen bei Untrainierten . 95
7.3 Empfehlenswerte Gewichtsreduktionsdiäten. 95
7.4 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die Gesundheit . 96
7.5 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die körperliche und
geistige Leistungsfähigkeit. 96
7.6 Zum Ernährungsverhalten am Wettkampftag. 97
7.7 Zusammenfassung . 97
8 Flüssigkeitshaushalt - richtiges Trinken beim Sporttreiben. 99
8.1 Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. 102
8.1.1 Zum Schwitzen unter körperlicher Belastung . 102
8.2 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen . 107
8.2.1 Empfehlungen für Sportunterricht und Schule. 108
8.3 Wie viel sollte man täglich trinken?. 109
8.4 Getränkekunde und Trinkempfehlungen . 110
8 4 1 Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler .
8*4*2 Empfehlungen für Leistungssportler .
8 5 Ausgewählte Getränke im Überblick.
8.5.1 Apfelsaftschorle.
8.5.2 Softdrinks.
8 5 3 Sportgetränke - isotonische Getränke .
8.5.4 Mineralwasser .
8 5.5 Alkoholische Getränke.
8 5 6 Weitere Getränke in Kurzform.
8.6 Zusammenfassung . 120
11
13
13
13
14
15
18
19
9 Das Pausenregime - Essen bei Turnieren und an Wettkampftagen . 123
o
10 Sportartangepasste Ernährung. 129
10.1 Ernährung im Basketball . 131
10.2 Ernährung im Fußball. 135
10.3 Ernährung im Handball . 141
10.4 Ernährung im Judo. 145
10.5 Ernährung im Karate . 147
10.6 Ernährung im Radsport . 149
10.6.1 Ernährung im Leistungssport. 151
10.6.2 Ernährung im Breiten- und Freizeitsport. 155
10.6.3 Die Power aus dem Beutel - Energy-Gels. 156
10.6.4 Legendäre Radlerkost: Der Reiskuchen. 157
10.7 Ernährung im Tanzsport. 161
10.8 Ernährung im Tennis . 165
10.9 Ernährung im Tischtennis. 169
10.10 Ernährung in der Leichtathletik unter besonderer Berücksichtigung
des Laufens. 173
10.10.1 Ernährung und Training in der Leichtathletik . 173
10.10.2 Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik . 174
10.10.3 Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen. 175
Literaturverzeichnis. 179
Sachregister. 183
Mit diesem Buch halten Sie ein Werk in den Händen, das
für Sie die aktuellsten Erkenntnisse in der Sportemährung
übersichtlich zusammenfasst. Relevante Ernährungsdaten,
die bei einzelnen Sportlern und Sportgruppen über lange
Zeiträume gesammelt wurden, werden für Sie zusammen-
gefasst und die Ergebnisse von zum Teil noch unveröffent¬
lichte Studien in aufbereiteter Form dargestellt.
Für die bekanntesten Sportarten werden speziell zugeschnit¬
tene Ernährungstipps gegeben und zahlreiche Tabellen,
Übersichten, Empfehlungen und Ernährungspläne vervoll¬
ständigen das Buch und geben Ihnen ein kompaktes Werk
an die Hand.
Aus dem Inhalt:
- Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern
- Basisernährung von Sportlern im Alltag
- Ernährung, Training und Regeneration
- Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern
- Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate bei und für Sportler
- Mikronährstoffe und Sporternährung
- Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben
- Wie hängt was zusammen?
- Empfehlungen für Sportgetränke
- Empfehlungen für Nahrungsmittel im Sport
Dieses Buch enthält alle relevanten Themen für eine gesun¬
de und ausgewogene Ernährung speziell für Sportler aber
auch für alle, die in Verbindung mit sportlichen Betätigungen
ein gesünderes und besseres Lebensgefühl anstreben. |
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