Natural bodybuilding: Training, Ernährung, Wettkampf
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| Format: | Book |
| Language: | German |
| Published: |
Arnsberg
Novagenics
2004
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| Edition: | 1. Aufl. |
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| adam_text | INHALT
Vorwort.........................................................................................................1
Einleitung: Was ist
1. Doping im Bodybuilding...........................................................................9
1.1 Was ist Doping?............................................................................................9
1.2 Hormondoping: Anabolika, Wachstumshormon
und Prohormone........................................................................................10
1.3 Doping „aus Versehen ?.............................................................................13
1.4 Die Folgen des Dopings.............................................................................14
1.5 Die Problematik der aktuellen Dopingdiskussion...................................22
1.6 Doping - wie ist die Rechtslage? ...............................................................24
2. Was bringt
3. Das Training im
3.1 Warum jeder einen anderen Trainingsplan braucht................................31
3.2 Welche Muskelgruppen werden trainiert?................................................34
3.3 Streitfrage 1: Freie Gewichte oder Maschinen?.........................................39,
3.4 Streitfrage 2: Grundübungen oder Isolationsübungen?...........................44
3.5 Streitfrage 3: Volumentraining oder Hochintensitätstraining?...............54
3.5.1 Volumentraining........................................................................................54
3.5.2 Hochintensitäts- und Heavy-Duty-Training............................................61
3.6 Periodisierung............................................................................................71
3.6.1 Die Aufteilung des Trainingsjahres...........................................................72
3.6.2
3.6.2.1 Wiederholungszahlen................................................................................76
3.6.2.2 Satzzahlen...................................................................................................77
3.6.2.3 Pausen zwischen den Sätzen......................................................................78
3.6.2.4 Geschwindigkeit der Übungsausführung.................................................79
3.6.2.5 Auswahl und Reihenfolge der Übungen...................................................80
3.6.2.6 Höchstkontraktionen
3.6.2.7 Zeitpunkt des Trainings.............................................................................83
3.6.2.8 Ort des Trainings........................................................................................84
3.7 Die Struktur einer Trainingseinheit..........................................................85
3.8 Vermeidung von Verletzungen, Sportschäden
und Übertraining.......................................................................................87
3.8.1 Sportverletzungen......................................................................................87
3.8.2 Sportschäden..............................................................................................88
3.8.3 Übertraining...............................................................................................91
3.9 Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauf-Training..................................................92
4. Training unter erschwerten Bedingungen..............................................95
5. Ernährung und
5.1 Grundbestandteile der Nahrung.............................................................101
5.1.1 Eiweiße......................................................................................................101
5.1.2 Kohlenhydrate..........................................................................................105
5.1.3 Fette..........................................................................................................108
5.1.4 Vitamine...................................................................................................110
5.1.5 Mineralstoffe............................................................................................113
5.1.6 Wasser.......................................................................................................115
5.1.7 Sekundäre Pflanzenstoffe.........................................................................117
5.2 Nahrungsergänzungen und
5.3 Ernährungsplanung: Höhere Mathematik oder
angewandte Biologie?................................................................................120
6.
6.1 Was ist im Vorfeld zu organisieren? ........................................................125
6.2 Zeitplanung vor einer Meisterschaft.......................................................131
6.2.1 Die Aufbauphase......................................................................................132
6 2.2
6 2 2.1 Das Training in der Definitionsphase.....................................................137
6.2.2.2 Die Ernährung in der Definitionsphase..................................................144
6.2.2.3 Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung.............................................147
6.3 Der Wettkampftag....................................................................................150
6.4 Dopingtests...............................................................................................154
Epilog: Warum
phantastischer Sport ist...........................................................................157
Natural-Bodybuilding
Quellen.....................................................................................................165
Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
Abb. 1 Die Muskelgruppen des Körpers...............................................................36
Abb. 2 Die Pflichtposen.......................................................................................162
Abb. 3 Ausgewählte Kürposen............................................................................164
Tab. 1 Die Dopingliste des IOC............................................................................11
Tab. 2 Berechnung des Fettfreie-Masse-Index nach Pope...................................27
Tab. 3 Gelenkschonende und effektive Übungen im Bodybuilding...................52
Tab. 4 4-Tage-Splittraining für
Tab. 5 4-Tage-Splittraining an alternierenden Tagen..........................................5$
Tab. 6 Ober-AJnterkörper-Splittraining.............................................................. 60
Tab. 7 Splittraining: Jede Muskelgruppe nur Ix pro Woche...............................62
Tab. 8 Übungen zur Nutzung des Vorermüdungsprinzips.................................82
Tab. 9 Übungen, bei denen Höchstkontraktionen möglich sind.......................84
Tab. 10 Verschleißträchtige Übungen mit Gelenkanschlagsposition...................89
Tab. 11 Übungen für das Training zu Hause.........................................................98
Tab. 12 Grundbestandteile der Nahrung.............................................................102
Tab. 13 Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel....................................107
Tab. 14 Wasserlösliche Vitamine und Speicherkapazität eines
Erwachsenen.............................................................................................112
Tab. 15 Finanzielle Aufwendungen bei einer Wettkampfteilnahme...................129
Tab. 16 Trainingsplan für Athleten, die im Beruf körperlich nicht
gefordert werden......................................................................................134
Tab. 17 Trainingsplan für Athleten, die nur wenig Zeit aufwenden
können......................................................................................................136
Tab. 18 Trainingsplan für die WettkampfVorbereitung
(Ix Training pro Tag)...............................................................................140
Tab. 19 Trainingsplan für die Wettkampfvorbereitung
(2x Training pro Tag)...............................................................................142
Tab. 20 Checkliste für die letzte Woche vor dem Wettkampf.............................151
Seine Ausführungen zur Trafniingspianung und zur
sind unkonventionell aber sehr überzeugend: Kniebeugen sind für ihn
kein
ObwohS Dr. Müller das Training mit freien Gewichten favorisiert, emp-
fiehlt er Maschinen für bestimmte Zwecke. Seine Trainingspläme zielen
darauf ab, gefenkschädigende Übungen und Maschinen zu melden. Wer
als
gramme der Bodybuilding-Champions nicht einfach übernehmen, sonst
ist Übertraining vorprogrammiert,
nen viel Wert auf Übungen für eine optimale Symmetrie, sowie auf die
Erholung der einzelnen Muskelgruppen. Das garantiert schnelle Fort¬
schritte beim Muskelaufbau, eine Muskelentwicklung mit den richtigen
Proportionen, sowie einen niedrigen Körperfettanteil. t
„Natural Bodybuilding
stische Zielsetzung im Training und für die tägiiche Motivation. Mit einem
Kapitel über die Wettkampfvorbereitung und vielen wertvollen Hinwei¬
sen, wie man bei Meisterschaften am besten Erfolge erzielt, sowie einem
Kapitel über die Ernährung des
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